きなこはどの栄養素が多い?大さじ1杯の栄養価と6つの効果

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たんぱく質豊富な大豆をまるごと焙煎して粉にしたきなこ。大豆イソフラボン、大豆サポニンと、女性にうれしい成分も豊富に含まれています。

そんなきなこ、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか?

これから紹介する内容を読むと……

  • きなこに多い栄養素は?
  • 大さじ1杯で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • きなこの健康効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

がはっきりとわかります。今日からすぐきなこの栄養を簡単に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】おからパウダーの栄養がすごい!その栄養価と7つの健康効果

【関連記事】大豆の栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?

きなこに含まれる栄養素

きなこにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

「きなこ100gにカルシウムが180mgも含まれていて……」などと書かれていても、

1日にきなこ100g食べます?100gって大さじ15杯です(汗)

そこで100gあたりではなく1回分あたりのイメージで、

  • きなこ大さじ1杯(7g)にはどの栄養素が多いの?
  • それは1日に必要な栄養素の何%?
  • どんな健康効果がある?

ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1回分の量は?
きなこ大さじ1杯(7g)
コーヒースプーンなら2杯ほどです。

きなこ大さじ1杯

きなこに多いビタミンは?

まずはビタミン。

きなこ大さじ1杯で、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

きなこ大さじ1杯で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

きなこ大さじ1杯に多いビタミンは……

葉酸6.4%
ナイアシン6.4%
ビオチン4.3%

どれもビタミンB群。大豆加工品は共通してビタミンB群が多いですね。逆に、ビタミンA、C、Dはほとんど含まれていません。

次は、きなこにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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きなこに多いミネラルは?

きなことわらび餅

きなこ大さじ1杯で、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

きなこ大さじ1杯で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

きなこ大さじ1杯に多いミネラルは……

モリブデン133.0%
11.2%
8.6%
クロム8.4%
カリウム7.0%
マグネシウム6.3%

血液をつくるモリブデンが1日に必要な量の100%以上も。これも大豆加工品の共通点ですね。摂りすぎた分は尿として出るので心配はいりません。

きなこはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富に含まれています。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

きなこ大さじ1杯で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、きなこの6つの健康効果を紹介します。

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きなこに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

きなこ大さじ1杯で、女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

きなこ大さじ1杯で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維9.0%
水溶性食物繊維3.2%

便秘解消、デトックス、ダイエットに効果を発揮する不溶性食物繊維。

たった大さじ1杯のきなこに1日に必要な不溶性食物繊維の9%も。私たちが不足している分をちょうど補ってくれる量が含まれています。

では、

きなこに多い栄養素の効果は?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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きなこに多い栄養素にはどんな効果があるの?

小皿にきなこ

きなこ大さじ1杯に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン133.0%
11.2%
不溶性食物繊維9.0%
8.6%
クロム8.4%
カリウム7.0%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな健康効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

きなこにもっとも多い栄養素はモリブデン。

貧血予防、疲労回復、有害なものをデトックスする、といったはたらきの栄養素です。

きなこのモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

きなこ大さじ1杯(7g)には26.6μg女性の1日の推奨量の133.0%男性88.7%になります。

モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ一般的な食生活なら不足することもなく、逆に、摂りすぎによる悪影響もないようです。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきをサポートして血液をつくる
  • 疲労回復
    食べ物の糖質・脂質の代謝を促進する
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきを活発にする
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

モリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

白いお皿にきなこ

2番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨を丈夫にするはたらきもあるミネラルです。

きなこに含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

きなこ大さじ1杯には0.08mg。女性の推奨量の11.2%、男性の8.7%になります。

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?きなこ大さじ1杯で摂取量はどう増える?

きなこ大さじ1杯で銅はどのくらい増える?

女性推奨量の149%と十分に摂れています。きなこ大さじ1杯が加わると11%増えて合計で160%に。

男性推奨量の133%としっかり摂れています。きなこ大さじ1杯で9%増えると合計で142%になります。

銅の効果は?

銅にはおもに次のような効果があります。

  • 風邪など感染症から守る
    T細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
  • 貧血を予防する
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
    骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
  • いろんな病気や老化を予防する
    原因となる活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

風邪などウイルスから守ってくれるはたらきのある銅。

銅不足になると免疫も低下。注意が必要なのは「ストレスの多い人」や「亜鉛のサプリメントを飲んでいる人」。

銅の多い食べ物には、きなこだけでなく、ナッツ類、枝豆、豆腐、納豆、豆乳、おからパウダーなどの手間なく食べられるものもたくさん。意識して食べてみてくださいね。

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不溶性食物繊維

きなこに3番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、いわゆる繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。

きなこの不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

きなこ大さじ1杯には1.1g。女性の目標量の9.0%、男性の7.7%です。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

さて、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?

きなこ大さじ1杯を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性は目標量の93%とやや不足ぎみ。きなこ大さじ1杯で9%増えると合計で102%。不足分をちょうど補えます。

男性目標量の84%とさらに不足。きなこ大さじ1杯で補えるのは8%なので、大さじ2杯で16%増えると合計で100%になりますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
  • ダイエット
    繊維質なので自然とよく噛むことでも、体内でふくらむことでも、満腹感を得やすくなって食べ過ぎをおさえられる。腸内環境が整うこともダイエット効果を後押しする。

不溶性食物繊維は、便の量や回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

ただ、便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓

鉄分

ボウルにきなこ

4番目に多い栄養素は鉄分。

貧血予防だけでなく、ウイルスによる感染症を予防したり骨を強くしたりといろんなはたらきがあります。

きなこに含まれる鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

きなこ大さじ1杯には0.56mg。女性の推奨量の8.6%、男性の7.5%です。

では、私たちは鉄分が足りているのでしょうか。

きなこ大さじ1杯で鉄分はどのくらい増える?

女性推奨量の112%と目標より少し多く摂れています。きなこ大さじ1杯で9%増えると合計で121%に。

男性推奨量の107%とこちらも男性も目標をクリア。きなこで8%増えると合計で115%になります。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
  • 骨をつくる
    骨はカルシウムとコラーゲンでできていて、鉄分はそのコラーゲンを作る
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦う白血球がしっかりはたらけるようサポートする
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

【関連記事】鉄分の効果と効果的な食べ方とは?

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クロム

5番目に多い栄養素はクロム。

きなこのクロムの量は?

クロムの1日の目安量は
女性も男性も10μg。

きなこ大さじ1杯に0.84μg。目標量の8.4%のクロムを摂ることができます。

クロムは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただクロムは、普通の食生活をしていれば不足しにい栄養素ですし、摂りすぎの心配もまずありません。

クロムの多い食べ物はこちらで紹介しています。
クロムの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

クロムの効果は?

クロムのおもな効果は次の3つ。

  • 血糖値を下げる
    インスリンのはたらきを助ける
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
    脂質の代謝を活発にする
  • 糖質・たんぱく質の代謝をサポートする

カリウム

大豆ときなこ

6番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。

きなこのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

きなこ大さじ1杯には140mg。女性の目安量の7.0%、男性の5.6%です。

では平均摂取量にきなこ大さじ1杯をプラスすると……

女性:平均摂取量111% + きなこ7%118%

男性:平均摂取量96% + きなこ6%102%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

以上、きなこに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に「きなこで得られる健康効果は?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

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きなこの6つの効果とは?

白いお皿に入ったきなこ

モリブデン、銅、鉄分などのミネラルや不溶性食物繊維などわずかな量にも栄養素が豊富なきなこ。

きなこから得られる6つの健康効果はこちらです。

  • 風邪など感染症から守る
    銅が免疫細胞のはたらきを助け、鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球を支える。
  • 貧血を予防する
    鉄分や銅やモリブデンが血液をつくる
  • 骨を丈夫にする
    鉄分や銅がコラーゲンをつくって、カルシウムと一緒に骨を強くする
  • 有害物質をデトックス
    不溶性食物繊維やモリブデンが体内の重金属や食品添加物などを排出する
  • 便秘を解消する
    不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 肌を美しく
    鉄分や銅がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

そこで、きなこをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそきなこを食べてほしい!

きなこをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい
  • 貧血になることが多い
  • 便秘(便の量や回数が少ない)
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • 生活習慣病を予防したい
  • 美しい肌でいたい
  • ストレスが多い

大豆たんぱくやイソフラボンも豊富なきなこ。女性だけでなく男性の方にも広く食べてもらいたいのがきなこなのです。

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きなこに多い栄養素:まとめ

きなこに多い栄養素についてお伝えしました。

きなこに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、銅、不溶性食物繊維、鉄、クロム、カリウム、葉酸、ナイアシン、マグネシウム

きなこの効果:感染症の予防、貧血の予防、骨を丈夫にする、有害物質をデトックス、便秘の解消、肌を美しくする

コーヒーに入れたり料理に入れたり。サッと手軽に使えて低カロリーなのに栄養はたっぷり。

きなこを身近に活用してみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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