たんぱく質が豊富な大豆をまるごと焙煎して粉にしたきなこ。大豆イソフラボン、大豆サポニンと、女性にうれしい成分も豊富です。
そんなきなこ、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか？
これから紹介する内容を読むと……
- きなこに多い栄養素は？
- 大さじ１杯で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- きなこの効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
がはっきりとわかります。今日からきなこの栄養を簡単に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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きなこ大さじ１杯の栄養価
きなこに多い栄養素は、不溶性食物繊維、鉄分、銅、カリウム、マグネシウム、モリブデン、クロム、葉酸、ナイアシンなど。
その効果として、感染症の予防、貧血の予防、骨を丈夫にする、有害物質をデトックス、便秘の解消、美肌効果などが期待できます。
そんなきなこ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
きなこを大さじ１杯食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
きなこに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
▼ １度に食べる量は？
きなこ大さじ１杯（７ｇ）
コーヒースプーンなら２杯ほど。この栄養価を紹介します。
きなこに多いビタミンは？
きなこ大さじ１杯で、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
女性が１日に必要なビタミンに対して、きなこ大さじ１杯に多く含まれているのはこちら！
| 葉酸 | ６％ |
| ナイアシン | ６％ |
| ビオチン | ４％ |
どれもビタミンＢ群。大豆加工品は共通してビタミンＢ群が豊富です。逆に、ビタミンＡ、Ｃ、Ｄはほとんど含まれていません。
次は、きなこにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
きなこに多いミネラルは？
きなこ大さじ１杯で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
きなこ大さじ１杯に多く含まれるミネラルは……
| モリブデン | １３３％ |
| 銅 | １１％ |
| 鉄 | ９％ |
| クロム | ８％ |
| カリウム | ７％ |
| マグネシウム | ６％ |
きなこはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富。
血液をつくるモリブデンが１日に必要な量以上も含まれています。これも大豆加工品の共通点。摂りすぎた分は尿として出るので心配はいりません。
では、きなこ大さじ１杯でどのくらい食物繊維を摂れるのかをお伝えして、きなこの６つの効果効能を紹介します。
きなこに食物繊維は多い？
きなこ大さじ１杯で、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ９％ |
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
便秘解消、デトックス、ダイエットに効果を発揮する不溶性食物繊維。私たちには不足しがちな栄養素ですが、きなこなら大さじ１杯でその不足分を補ってくれます。
では、
きなこに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
きなこに多い栄養素とその効果
きなこ大さじ１杯の栄養素の中で、女性の１日の必要量に対して多い順に、
| モリブデン | １３３％ |
| 銅 | １１.％ |
| 不溶性食物繊維 | ９％ |
| 鉄 | ９％ |
| クロム | ８％ |
| カリウム | ７％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- きなこ大さじ１杯でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
きなこにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血の予防、有害物質のデトックスなどの効果があります。
きなこのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
きなこ大さじ１杯に２７.μｇ。
女性：１日に必要な量の１３３％
男性：１日に必要な量の８９％
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響もないようです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきをサポートして血液をつくる - 疲労回復
食べ物の糖質・脂質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきを活発にする - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
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銅
２番目の栄養素は銅。貧血を予防したり免疫力を高める効果を発揮します。
きなこの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
きなこ大さじ１杯には０.０８ｍｇ。
私たちは普段から銅をどのくらい摂れていて、きなこ大さじ１杯でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１４９％
きなこ大さじ１杯には、１１％
合計で、１６０％
男性が摂れている量は、１３３％
きなこ大さじ１杯には、９％
合計で、１４２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次のような効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅不足になると免疫も低下。注意が必要なのは「ストレスの多い人」や「亜鉛のサプリメントを飲んでいる人」。
銅の多い食べ物には、きなこだけでなく、ナッツ類、枝豆、豆腐、納豆、豆乳、おからパウダーなどの手間なく食べられるものもたくさん。意識して食べてみてください。
不溶性食物繊維
きなこに３番目に豊富な栄養素は不溶性食物繊維。繊維質の食べ物の多く、デトックスや便秘解消の効果があります。
きなこの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
きなこ大さじ１杯には１.１ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、きなこ大さじ１杯でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
きなこには、９％
合計で、１０２％
男性が摂れている量は、８４％
きなこ大さじ１杯には、８％
合計で、９２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
やや不足ぎみな不溶性食物繊維。男性はきなこ大さじ２杯（１４ｇ）で不足分を補えます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
不溶性食物繊維は、便の量や回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
ただ、便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらをお読みください ↓
鉄分
４番目の栄養素は鉄分。貧血予防だけでなく、免疫を高める、骨を強くする効果もあります。
きなこの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
きなこ大さじ１杯には０.５６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
きなこには、９％
合計で、１２１％
男性が摂れている量は、１０７％
きなこには、８％
合計で、１１５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）を作って貧血を予防・改善する
- 骨のもう１つの主成分「コラーゲン」をつくる
- ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める
- 関節や筋肉をしなやかに維持する
- 肌を美しくする
【関連記事】鉄分の効果、多い食べ物、効果的な食べ方とは？
クロム
きなこに５番目に多く含まれるクロム。血糖値や中性脂肪をおさえる効果のある栄養素です。
きなこのクロムの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１０μｇ。
きなこ大さじ１杯に０.８４μｇ。
クロムは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
クロムの効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 血糖値を下げる
- 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
- 糖質・たんぱく質の代謝を助ける
カリウム
６番目の栄養素はカリウム。高血圧を予防したりむくみ解消に効果を発揮するミネラルです。
きなこのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
きなこ大さじ１杯には１４０ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
きなこには、７％
合計で、１１８％
男性が摂れている量は、９６％
きなこには、６％
合計で、１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
*-*-*-*-*
きなこに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- きなこを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
きなこの６つの効果効能
きなこはわずかな量にもモリブデン、銅、鉄分、不溶性食物繊維などが豊富。
きなこから得られる６つの効果効能はこちらです。
- 風邪などの感染症から守る
銅が免疫細胞のはたらきを助け、鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球を支える。 - 貧血を予防する
鉄分や銅やモリブデンが血液をつくる - 骨を丈夫にする
鉄分や銅がコラーゲンをつくって、カルシウムと一緒に骨を強くする - 有害物質をデトックス
不溶性食物繊維やモリブデンが体内の重金属や食品添加物などを排出する - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 肌を美しく
鉄分や銅がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する
そこで、きなこをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそきなこを食べて！
きなこをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 貧血になることが多い
- 便秘（便の量や回数が少ない）
- 骨粗しょう症を予防したい
- 生活習慣病を予防したい
- 美しい肌でいたい
- ストレスが多い
大豆たんぱくやイソフラボンも豊富なきなこ。女性だけでなく男性の方にも広く食べてもらいたいのがきなこなのです。
きなこに多い栄養素：まとめ
きなこに多い栄養素と期待される効果をお伝えしました。
きなこに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、銅、不溶性食物繊維、鉄、クロム、カリウム、葉酸、ナイアシン、マグネシウム
きなこの効果：感染症の予防、貧血の予防、骨を丈夫にする、有害物質をデトックス、便秘の解消、肌を美しくする
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、立ちくらみや頭痛がよく起きる、便秘がち、骨粗しょう症や生活習慣病を予防したい、美しい肌でいたい、ストレスが多い
コーヒーに入れたり料理に入れたり。きなこならサッと手軽に使えて低カロリーなのに栄養はたっぷり。
ぜひこまめに活用してみてはいかがでしょうか。
