きなこに多い栄養素は？大さじ１杯７ｇの栄養価と６つの効果効能

たんぱく質豊富な大豆をまるごと焙煎して粉にしたきなこ。大豆イソフラボン、大豆サポニンと、女性にうれしい成分も豊富です。

そんなきなこ、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか？

これから紹介する内容を読むと……

きなこに多い栄養素は？
大さじ１杯で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
きなこの効果効能は？
どんな人こそ食べるといいの？

がはっきりとわかります。今日からすぐきなこの栄養を簡単に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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きなこの栄養価
きなこに多い栄養素とその効果効能
きなこの６つの効果効能
こんな人こそきなこを食べてほしい！
きなこに多い栄養素：まとめ

きなこの栄養価

きなこにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

きなこ１００ｇの栄養価がよく紹介されていますが、１日にきなこ１００ｇは食べませんよね？

そこで、

きなこ大さじ１杯（７ｇ）にはどの栄養素が多いの？
それは１日に必要な栄養素の何％？
どんな効能がある？

ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ １回分の量は？
きなこ大さじ１杯（７ｇ）
コーヒースプーンなら２杯ほどです。

きなこに多いビタミンは？

きなこ大さじ１杯で、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？

きなこ大さじ１杯に多いビタミンは……

葉酸	６.４％
ナイアシン	６.４％
ビオチン	４.３％

どれもビタミンＢ群。大豆加工品は共通してビタミンＢ群が多いですね。逆に、ビタミンＡ、Ｃ、Ｄはほとんど含まれていません。

次は、きなこにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

きなこに多いミネラルは？

きなこ大さじ１杯で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？

きなこ大さじ１杯に多いミネラルは……

モリブデン	１３３.０％
銅	１１.２％
鉄	８.６％
クロム	８.４％
カリウム	７.０％
マグネシウム	６.３％

血液をつくるモリブデンが１日に必要な量の１００％以上も。これも大豆加工品の共通点ですね。摂りすぎた分は尿として出るので心配はいりません。

きなこはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富です。

きなこ大さじ１杯で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、きなこの６つの効果効能を紹介します。

きなこに食物繊維は多い？

きなこ大さじ１杯で、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？

不溶性食物繊維	９.０％
水溶性食物繊維	３.２％

便秘解消、デトックス、ダイエットに効果を発揮する不溶性食物繊維。

たった大さじ１杯のきなこには、１日に必要な不溶性食物繊維の９％。私たちの不足分をちょうど補ってくれます。

では、

きなこに多い栄養素の効果効能は？

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？

きなこに多い栄養素とその効果効能

きなこ大さじ１杯の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

モリブデン	１３３.０％
銅	１１.２％
不溶性食物繊維	９.０％
鉄	８.６％
クロム	８.４％
カリウム	７.０％

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな健康効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

きなこにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、有害物質の排出などのはたらきがあります。

きなこのモリブデンの量は？

モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。

きなこ大さじ１杯（７ｇ）に
モリブデンは２６.６μｇ。
女性の推奨量の１３３％、
男性の推奨量の８９％になります。

モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響もないようです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果は？

モリブデンのおもな効果は次の６つ。

貧血を予防する
鉄分のはたらきをサポートして血液をつくる
疲労回復
食べ物の糖質・脂質の代謝を促進する
尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して排出する
食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきを活発にする
体に有毒な物を分解する
余分な銅を排出する

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銅

２番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨を丈夫にするミネラルです。

きなこに含まれる銅の量は？

銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。

きなこ大さじ１杯には０.０８ｍｇ。
女性の推奨量の１１.２％、
男性の推奨量の８.７％になります。

では、私たちは銅がちゃんと摂れている？きなこ大さじ１杯で摂取量はどう増える？

女性：
平均摂取量＝１４９％
きなこ大さじ１杯７ｇ＝１１％
合計＝１６０％

男性：
平均摂取量＝１３３％
きなこ大さじ１杯７ｇ＝９％
合計＝１４２％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」

銅の効果は？

銅にはおもに次のような効果があります。

風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける
貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる
骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する
健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅不足になると免疫も低下。注意が必要なのは「ストレスの多い人」や「亜鉛のサプリメントを飲んでいる人」。

銅の多い食べ物には、きなこだけでなく、ナッツ類、枝豆、豆腐、納豆、豆乳、おからパウダーなどの手間なく食べられるものもたくさん。意識して食べてみてください。

不溶性食物繊維

きなこに３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類や玄米など、いわゆる繊維質のものです。

きなこの不溶性食物繊維の量は？

不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。

きなこ大さじ１杯には１.１ｇ。
女性の目標量の９.０％、
男性の目標量の７.７％です。

※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。

きなこ７ｇ食べると、不溶性食物繊維はどう増えるのかというと……

女性：
平均摂取量＝９３％
きなこ大さじ１杯７ｇ＝９％
合計＝１０２％

男性：
平均摂取量＝８４％
きなこ大さじ１杯７ｇ＝８％
合計＝９２％

やや不足ぎみな不溶性食物繊維。男性はきなこを大さじ２杯（１４ｇ）食べると目標量の１００％に届きますね。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維の効果は？

不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。

便秘を解消する
体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
ダイエット
繊維質なので自然とよく噛むことでも、体内でふくらむことでも、満腹感を得やすくなって食べ過ぎをおさえられる。腸内環境が整うこともダイエット効果を後押しする。

不溶性食物繊維は、便の量や回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。

ただ、便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓