枝豆はどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能はコレ!

枝豆に多い栄養素は?

枝豆は大豆になる前の未熟な豆(分類上は野菜)です。

アルコールの分解をサポートしてくれるので、お酒のつまみに最適ですね。

そんな枝豆にはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

枝豆って、どんな栄養素が多いの?

枝豆【1食分】で、栄養素の1日の目標量の何%が摂れるの?

枝豆にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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枝豆に含まれる栄養素

枝豆にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」の枝豆に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
小皿に1盛りの枝豆(65g)。

冷凍の枝豆を自然解凍した場合の栄養価にて紹介します。冷凍の枝豆は1袋が400g。その1/3袋(=130g)を1食分としました。さやを取った可食部は65gになります。

枝豆に多いビタミンは?

まずはビタミン。

枝豆は小皿1盛り分にどんなビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性では目標量が違ったり、年齢層によって違う場合もあります。

ここでは「枝豆1皿には大人の女性の目標量に対してどのくらいの栄養素が含まれているのかな?」「大人の男性の場合はどうかな?」ということで、見ていきましょう。

まずは女性の場合。

枝豆の1皿分には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

枝豆1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
小皿に1盛りの枝豆(65g)。冷凍の枝豆の1/3袋(130g)を自然解凍したものです。さやを除くと可食部は65gに。これを1食分としました。

枝豆1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • 葉酸
  • ナイアシン
  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンE

葉酸はダントツで、枝豆の小皿1皿分でほぼ1日分の葉酸を摂ることができます。

そのほか、ビタミンB群(B1、ナイアシン、ビオチン)、ビタミンC、E、K、とビタミン類が実にたっぷりなんです。

次は 大人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

枝豆1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、枝豆に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

葉酸をはじめとしたビタミンB群、C、E、K、などをしっかりと摂ることができますね。

では「枝豆に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

枝豆にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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枝豆に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

枝豆1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

枝豆1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
小皿に1盛りの枝豆(65g)。冷凍の枝豆の1/3袋(130g)を自然解凍したものです。さやを除くと可食部は65gに。これを1食分としました。

大人の男性の場合は? というと・・・

枝豆1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

枝豆1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン
  • カリウム
  • マンガン

モリブデンは1日の目標の4~6倍も。モリブデンは必須ミネラル。食べ物から摂る分には摂りすぎによる悪影響は心配ありません。

ミネラルでは銅や鉄、ビタミンでは葉酸と、どれも貧血予防に効果を発揮する栄養素が枝豆には多く含まれていますね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、枝豆には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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枝豆に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、枝豆1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

枝豆1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 はこちら。

枝豆1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維がかなり不足していて、1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

なかでも海藻や果物に多く含まれている「水溶性食物繊維」が不足。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるのに、目標の50~60%程度しか摂れていないのです。

そんな水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も枝豆にはたっぷり!お酒のおつまみにはもちろんのこと、料理にもぜひ頻繁に使っていただきたい優秀な食べ物です。

では、

枝豆に多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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枝豆に多い栄養素にはどんな効果があるの?

枝豆

女性の1日の目標量に対して、枝豆1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • モリブデン=618%
  • 葉酸=84%
  • 銅=39%
  • 不溶性食物繊維=32%
  • 鉄分=25%

6位以下にも、1日の目標量の10%以上が含まれているものがたくさんあります。6位から順に、

ナイアシン、カリウム、マンガン、ビタミンC、マグネシウム、ビタミンB1、リン、水溶性食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、ビオチン、亜鉛

枝豆はあらゆる栄養素がぎっしりと含まれている超優秀な食べ物なのです。

では5位の栄養素まで順番に、その栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

モリブデン

枝豆に含まれるモリブデンの量は?

枝豆の小皿に1盛り(65g)に含まれるモリブデンの量は、123.5μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の618%
  • 成人男性
    1日の目標量の412%

モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。

ただモリブデンは、普通の食生活をしていれば不足することはまずないと考えられています。

また摂りすぎてもすばやく排出されるので、摂りすぎによる悪影響の心配もないでしょう。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・分解・吸収といった代謝を助けるのがモリブデンのおもなはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

葉酸

枝豆に含まれる葉酸の量は?

枝豆の小皿に1盛り(65g)に含まれる葉酸の量は、201.5μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の84%
  • 成人男性
    1日の目標量の84%

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。枝豆の小皿1盛りをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

枝豆の小皿1盛りを追加すると葉酸はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへ枝豆の小皿1盛りを追加すると、84%増えて合計で202%になります。

男性は・・・

枝豆の小皿1盛りを追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

枝豆の小皿1盛りを追加すると、84%増えて合計で207%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸といえば妊娠・出産というイメージかもしれませんが、葉酸不足は貧血の原因にも。わずかな量にも葉酸がたっぷりな枝豆はうれしい食材ですね。

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枝豆に含まれる銅の量は?

枝豆の小皿に1盛り(65g)に含まれる銅の量は、0.27mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の39%
  • 成人男性
    1日の目標量の30%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。枝豆の小皿1盛りをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

枝豆の小皿1盛りを追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへ枝豆の小皿1盛りを追加すると、39%増えて合計で188%になります。

男性は・・・

枝豆の小皿1盛りを追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

枝豆の小皿1盛りを追加すると、30%増えて合計で163%になりますね。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

銅のはたらきはパッと思いつかないかもしれません。でも「銅欠乏性貧血」といって「鉄分不足ではなく銅不足による貧血」も少なくないんです。

銅は不足しにくい栄養素ではありますが、ストレスの多い人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は、銅不足に注意が必要。

「貧血ぎみだわ」、「風邪やインフルエンザになりやすいの」というのなら銅不足にならないように気をつけましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

不溶性食物繊維

枝豆に含まれる不溶性食物繊維の量は?

枝豆の小皿に1盛り(65g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、3.84g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の32.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の27.4%

そして、私たちの平均摂取量に、枝豆の小皿1盛りをプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量93% + 枝豆の小皿1盛り32%125%

成人男性:平均摂取量84% + 枝豆の小皿1盛り27%111%

わずか1皿に1日の目標の30%もの不溶性食物繊維が含まれている枝豆。1皿加えるだけで、不足していた男性も女性も目標量を超えることができますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

体の中の有害物質を出してくれるのが不溶性食物繊維。

有害物質の75%は「便」から排出されるので、便秘を解消する効果と相まって体のなかをキレイにしてくれるでしょう。

ちなみに、便秘のタイプによっては、便秘解消に「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、違ってきます。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

鉄分

枝豆に含まれる鉄分の量は?

1皿分の枝豆(65g)に含まれる鉄分の量は、1.63mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の25.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の21.7%

そして、私たちの平均摂取量に、枝豆の小皿1盛りをプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量112% + 枝豆の小皿1盛り25%137%

成人男性:平均摂取量107% + 枝豆の小皿1盛り22%129%

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

枝豆に多く含まれている上位5つの栄養素のそれぞれの効果をお伝えしました。

これをまとめまして、枝豆にはどんな効果があるの? どんな人が枝豆を食べるといいの? をお伝えします。

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枝豆の効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維。あらゆる栄養素がギューッと詰まっている超優秀食材、枝豆。

これらの栄養素のはたらきから、枝豆に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する(血液をつくる)
  • 食べ物の消化・吸収・代謝
  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
  • お腹の赤ちゃんの成長を促進する
  • 骨を強くする
  • 感染症を予防する(免疫力アップ)

ということで、枝豆をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

枝豆を食べてほしい人とは?

枝豆をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 風邪をひきやすい、インフルになりやすい
  • 疲れやすい、なんだか体調が良くない
  • 赤ちゃんを授かりたい
  • 今まで洗剤類や食品添加物をあまり気にしてこなかった
  • お酒が好き

貧血、便秘、悪いものを出したい、感染症を予防したい、もっと元気でいたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが枝豆なのですね。

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枝豆に多い栄養素:まとめ

枝豆に多い栄養素についてお伝えしました。

枝豆に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、葉酸、銅、不溶性食物繊維、鉄分、ナイアシン、カリウム、マンガン、ビタミンC、マグネシウムなど

そんな栄養素にはどんな効果が?:貧血予防、食べ物の消化・吸収・代謝、有害物質の排出、便秘の解消、お腹の赤ちゃんの成長促進、骨を強くする、免疫力を高める

どんな人に食べてほしい?:貧血ぎみ、便秘がち、風邪をひきやすい、疲れやすい、なんだか体調が良くない、赤ちゃんを授かりたい、洗剤や食品添加物をあまり気にしてこなかった、お酒が好き

枝豆はとにかく栄養が豊富な食べ物。ビタミン、ミネラル、食物繊維はもちろん、大豆たんぱく質も豊富。

プリン体も含まれているので毎日毎日たくさん食べるのは痛風の心配があるかもしれません。

お酒のおつまみに1皿食べたり、料理に使ったりと、食べ過ぎない程度にふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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