枝豆は大豆になる前の未熟な豆。分類上は野菜になります。
アルコールの分解を助けてくれる枝豆にはあらゆる栄養や効能が凝縮しています。
そんな枝豆に多い栄養素や効果効能をご存じですか?
このページを読むと、
- 枝豆ってどんな栄養素が多い?
- 枝豆を1皿食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
- 枝豆にはどんな効果があるの?
- どんな人が食べると効果的?
などが手に取るようにわかります。
冷凍の枝豆を自然解凍するだけなのにあらゆる栄養をぎっしり!枝豆を食べずにはいられなくなりますよ。
【関連記事】大豆の栄養価がスゴい!1食分に多い栄養素は?8つの効果効能は?
枝豆1皿の栄養価
枝豆はどんな栄養素が多いのでしょうか?
よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、枝豆100gって意外とたくさん。そこで、
枝豆1皿65g食べると、
1日の栄養素の何%が摂れる?
枝豆に多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
枝豆1皿=65g
冷凍の枝豆を自然解凍した場合の栄養価を紹介します。
冷凍の枝豆は1袋が400g。1皿はその1/3袋(=130g)。さやを取ると可食部は65gになります。

枝豆に多いビタミンは?
まずはビタミン。
枝豆を1皿65g食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
枝豆1皿に多いビタミンは……
葉酸 | 84% |
ナイアシン | 24% |
ビタミンC | 18% |
ビタミンB1 | 17% |
ビタミンE | 13% |
葉酸がダントツ。枝豆1皿でほぼ1日分の葉酸を摂ることができます。
そのほか、ビタミンB群(B1、ナイアシン、ビオチン)、ビタミンC、E、Kなどビタミン類が実にたっぷりなんです。
次は枝豆にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
枝豆に多いミネラルは?
枝豆1皿65gを食べると、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

枝豆1皿に多いミネラルは……
モリブデン | 618% |
銅 | 39% |
鉄 | 25% |
カリウム | 21% |
マンガン | 21% |
モリブデンは1日の目標の4~6倍も。食べ物から摂る分には摂りすぎによる悪影響は心配ありません。
ミネラルでは銅や鉄、ビタミンでは葉酸と、どれも貧血予防に効果を発揮する栄養素が枝豆には多く含まれていますね。
では枝豆1皿の食物繊維の量をお伝えしてから、枝豆に期待される効果効能を紹介します。
枝豆に食物繊維は多い?
さて、枝豆1皿65gで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

水溶性食物繊維 | 15% |
不溶性食物繊維 | 32% |
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維:海藻や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維:ポソポソした繊維質のもので野菜や穀物に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
日本人はどちらも不足。不溶性食物繊維は目標の90%しか、水溶性食物繊維は55%ほどしか摂れていません。
枝豆には2種類ともたっぷり!お酒のおつまみにも料理にもぜひ頻繁に使っていただきたい優秀な食べ物です。
【関連記事】水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較!
では、
枝豆に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
枝豆に多い栄養素の効果効能とは?

女性の1日の目標量に対して、枝豆1皿に多い栄養素の上位5つがこちら。
モリブデン | 617.5% |
葉酸 | 84.0% |
銅 | 39.0% |
不溶性食物繊維 | 32.0% |
鉄 | 25.0% |
6位以下にも1日の目標の10%以上が含まれているものがたくさん。6位から順に、
ナイアシン、カリウム、マンガン、ビタミンC、マグネシウム、ビタミンB1、リン、水溶性食物繊維、ビタミンE、ビタミンK、ビオチン、亜鉛
枝豆はあらゆる栄養素がたっぷりの超優秀な食べ物なのです。
では5位の栄養素まで順番に、その栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
モリブデン
枝豆にもっとも多い栄養素はモリブデン。「血のミネラル」とも呼ばれています。
枝豆のモリブデンの量は?
モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。
枝豆1皿に124μg。これは、
- 女性:1日の目標量の618%
- 男性:1日の目標量の412%
私たちはモリブデンをふだんからどのくらい摂れているか、の調査はありません。
ただ普通の食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響の心配もありません。
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果効能は?
モリブデンのおもな効果は次の6つ。
- 血液をつくる
(鉄分のはたらきを促進) - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
(消化酵素のはたらきをサポート) - 余分な銅を排出する
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
葉酸
2番目に多い栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの成長に不可欠なビタミンB群のひとつです。
枝豆に含まれる葉酸の量は?
葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。
枝豆1皿には202μg。
1日の目標量の84%もの量です。
では私たちは葉酸が摂れている?枝豆1皿で摂取量はどう増える?

女性の平均摂取量=118%
枝豆1皿=84%
合計=202%
男性の平均摂取量=123%
枝豆1皿=84%
合計=207%
葉酸は男女ともに目標量以上を摂れていますね。枝豆1皿でさらに増えると目標量の2倍にまでなります。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果効能は?
葉酸のおもな効果は次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸といえば妊娠・出産というイメージかもしれませんが、葉酸不足は貧血の原因にも。枝豆は葉酸の多さではトップクラス。わずかな量にも葉酸がたっぷりな枝豆はうれしい食材ですね。
ちなみに、玉露、ほうれん草、アスパラ、ブロッコリーなども葉酸が豊富です。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!
銅
枝豆に3番目に多い栄養素は銅。
枝豆に含まれる銅の量は?
銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
枝豆1皿に0.27mg。これは、
女性:1日の推奨量の39%
男性:1日の推奨量の30%
では、私たちは銅がちゃんと摂れている?枝豆1皿で摂取量はどう増える?

女性の平均摂取量=149%
枝豆1皿=39%
合計=188%
男性の平均摂取量=133%
枝豆1皿=30%
合計=163%
銅の効果効能は?
銅のおもな効果は次の5つ。
- 貧血の予防:
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防:
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用:
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる:
コラーゲンの生成
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
鉄分不足ではなく銅不足による「銅欠乏性貧血」というものもあります。
銅は不足しにくい栄養素ではありますが、ストレスの多い人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は、銅不足に注意が必要。
「貧血ぎみだわ」、「風邪やインフルエンザになりやすいの」というのなら銅不足にならないように気をつけましょう。
不溶性食物繊維

4番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
枝豆の不溶性食物繊維の量は?
不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。
枝豆1皿に3.8g。これは、
女性:1日の目標量の32%
男性:1日の目標量の27%
枝豆1皿で不溶性食物繊維をどう補えるかというと……

女性の平均摂取量=93%
枝豆1皿=32%
合計=125%
男性の平均摂取量=84%
枝豆1皿=27%
合計=111%
わずか1皿に1日の目標の30%もの不溶性食物繊維が含まれている枝豆。不足分を十分に補うことができますね。
不溶性食物繊維の効果効能は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
体の中の有害物質を出してくれるのが不溶性食物繊維。
有害物質の75%は「便」から排出されるので、便秘を解消する効果と相まって体のなかをキレイにしてくれるでしょう。
鉄分
5番目に多い栄養素は鉄分。
枝豆に含まれる鉄分の量は?
鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
枝豆1皿に1.6mg。これは、
女性:1日の推奨量の25%
男性:1日の推奨量の22%
枝豆を1皿食べると鉄分の摂取量は……

女性の平均摂取量=112%
枝豆1皿=25%
合計=137%
男性の平均摂取量=107%
枝豆1皿=22%
合計=129%
鉄分の効果効能は?
鉄分のおもな効果は次の5つ。
- 血液(ヘモグロビン)をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」
枝豆に多い上位5つの栄養素のそれぞれの効果効能をお伝えしました。
これをまとめまして、枝豆の健康効果は?どんな人が枝豆を食べるといいの?をお伝えします。
枝豆の7つの効果効能とは?
枝豆はビタミン、ミネラル、食物繊維などあらゆる栄養素がギューッと詰まっている超優秀食材。
枝豆に多い栄養素のはたらきから、期待される効果効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する(血液をつくる)
- 食べ物の消化・吸収・代謝
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
- お腹の赤ちゃんの成長を促進する
- 骨を強くする
- 感染症を予防する(免疫力アップ)
ということで、枝豆をぜひ食べてもらいたい人とは……
枝豆を食べてほしい人とは?
枝豆をぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 風邪をひきやすい、インフルになりやすい
- 疲れやすい、なんだか体調が良くない
- 赤ちゃんを授かりたい
- 今まで洗剤類や食品添加物をあまり気にしてこなかった
- お酒が好き
貧血、便秘、悪いものを出したい、感染症を予防したい、もっと元気でいたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが枝豆なのですね。
枝豆に多い栄養素:まとめ
枝豆に多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
枝豆に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、葉酸、銅、不溶性食物繊維、鉄分、ナイアシン、カリウム、マンガン、ビタミンC、マグネシウムなど
枝豆の効果効能:貧血予防、食べ物の消化・吸収・代謝、有害物質の排出、便秘の解消、お腹の赤ちゃんの成長促進、骨を強くする、免疫力を高める
どんな人に食べてほしい?:貧血ぎみ、便秘がち、風邪をひきやすい、疲れやすい、なんだか体調が良くない、赤ちゃんを授かりたい、洗剤や食品添加物をあまり気にしてこなかった、お酒が好き
枝豆はとにかく栄養が豊富な食べ物。ビタミン、ミネラル、食物繊維はもちろん、大豆たんぱく質も豊富。
プリン体も含まれているので毎日毎日たくさん食べるのは痛風の心配があるかもしれません。
お酒のおつまみに1皿食べたり、料理に使ったりと、食べ過ぎない程度にふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。