枝豆は大豆になる前の未熟な豆（分類上は野菜）です。
アルコールの分解をサポートしてくれるので、お酒のつまみに最適ですね。
そんな枝豆にはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか？
このページを読むと、
- 枝豆ってどんな栄養素が多いの？
- 枝豆を小皿１盛り食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- 枝豆にはどんな効果があるの？
- どんな人が食べると効果的なの？
といったことが手に取るようにわかります。栄養豊富な枝豆を上手に食べて元気な毎日を過ごしましょう。
枝豆に含まれる栄養素
枝豆にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、枝豆１００ｇってどのくらいの量がわかりませんよね？そこで、
枝豆１食分に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
小皿に１盛りの枝豆（６５ｇ）。
冷凍の枝豆を自然解凍した場合の栄養価にて紹介します。冷凍の枝豆は１袋が４００ｇ。その１/３袋（＝１３０ｇ）を１食分としました。さやを取った可食部は６５ｇになります。
枝豆に多いビタミンは？
まずはビタミン。小皿１盛りの枝豆にはどんなビタミンが多く含まれているのでしょうか？
とその前に、栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性では目標量が違ったり、年齢層によって違う場合もあります。
ここでは「枝豆１皿には大人の女性の目標量に対してどのくらいの栄養素が含まれているのかな？」「大人の男性の場合はどうかな？」ということで、見ていきましょう。
まずは女性の場合。
枝豆１皿分には 女性の１日の目標量の何％の「ビタミン」が含まれているのかをグラフにしてみました。
枝豆１食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では……
| 葉酸 | ８４.０％ |
| ナイアシン | ２４.４％ |
| ビタミンＣ | １７.６％ |
| ビタミンＢ１ | １６.５％ |
| ビタミンＥ | １３.０％ |
葉酸はダントツで、枝豆の小皿１皿分でほぼ１日分の葉酸を摂ることができます。
そのほか、ビタミンＢ群（Ｂ１、ナイアシン、ビオチン）、ビタミンＣ、Ｅ、Ｋなどビタミン類が実にたっぷりなんです。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日の目標量に対して何％が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
とはいえ、枝豆に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。
葉酸をはじめとしたビタミンＢ群、Ｃ、Ｅ、Ｋ、などをしっかりと摂ることができますね。
では枝豆に多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、枝豆にはどんなミネラルが多く含まれているのかをお伝えします。
枝豆に多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。枝豆１食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのか のグラフがこちら。
男性の場合は？ というと……
枝豆１食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では……
| モリブデン | ６１７.５％ |
| 銅 | ３９.０％ |
| 鉄 | ２５.０％ |
| カリウム | ２１.１％ |
| マンガン | ２０.８％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
モリブデンは１日の目標の４～６倍も。モリブデンは必須ミネラル。食べ物から摂る分には摂りすぎによる悪影響は心配ありません。
ミネラルでは銅や鉄、ビタミンでは葉酸と、どれも貧血予防に効果を発揮する栄養素が枝豆には多く含まれていますね。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、枝豆には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
枝豆に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、枝豆１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
大人の男性 はこちら。
日本人は食物繊維がかなり不足していて、１日の目標の７０％ほどしか摂れていません。
なかでも海藻や果物に多く含まれている「水溶性食物繊維」が不足。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるのに、目標の５０～６０％程度しか摂れていないのです。
そんな水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も枝豆にはたっぷり！お酒のおつまみにはもちろんのこと、料理にもぜひ頻繁に使っていただきたい優秀な食べ物です。
なお、枝豆のほかに水溶性食物繊維の多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング！身近な野菜を『１食分』で比較
では、
枝豆に多い栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
枝豆に多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、枝豆１食分に多く含まれている栄養素の上位５つがこちら。
| モリブデン | ６１７.５％ |
| 葉酸 | ８４.０％ |
| 銅 | ３９.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ３２.０％ |
| 鉄 | ２５.０％ |
６位以下にも１日の目標量の１０％以上が含まれているものがたくさんあります。６位から順に、
ナイアシン、カリウム、マンガン、ビタミンＣ、マグネシウム、ビタミンＢ１、リン、水溶性食物繊維、ビタミンＥ、ビタミンＫ、ビオチン、亜鉛
枝豆はあらゆる栄養素がぎっしりと含まれている超優秀な食べ物なのです。
では５位の栄養素まで順番に、その栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
モリブデン
枝豆に含まれるモリブデンの量は？
枝豆の小皿１盛り（６５ｇ）に含まれるモリブデンの量は １２３.５μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６１８％
- 男性：１日の目標量の４１２％
モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。
ただモリブデンは普通の食生活をしていれば不足することはまずないと考えられています。
また摂りすぎてもすばやく排出されるので、摂りすぎによる悪影響の心配もないでしょう。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・分解・吸収といった代謝を助けるのがモリブデンのおもなはたらきです。
なお、枝豆のほかモリブデンの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位まで紹介します！
葉酸
枝豆に含まれる葉酸の量は？
枝豆の小皿１盛りの葉酸の量は ２０１.５μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８４％
- 男性：１日の目標量の８４％
では私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。枝豆の小皿１盛りをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は……
女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の１１８％。目標を超えてますね。
そこへ枝豆の小皿１盛りを追加すると、８４％増えて合計で２０２％になります。
男性は平均摂取量が目標量の１２３％でこちらも目標をクリア。枝豆を追加すると８４％増えて合計で２０７％になりますね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸といえば妊娠・出産というイメージかもしれませんが、葉酸不足は貧血の原因にも。枝豆は葉酸の多さではトップクラス。わずかな量にも葉酸がたっぷりな枝豆はうれしい食材ですね。
ちなみに、玉露、ほうれん草、アスパラ、ブロッコリーなども葉酸が豊富。葉酸の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
葉酸の多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位までランキング
銅
枝豆に含まれる銅の量は？
枝豆の小皿に１盛り（６５ｇ）の銅の量は ０.２７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３９％
- 男性：１日の目標量の３０％
では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。枝豆の小皿１盛りをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は……
女性が摂れている銅は目標量の１４９％。しっかり摂れていますね。
そこへ枝豆の小皿１盛りを追加すると、３９％増えて合計で１８８％になります。
男性は平均摂取量が目標量の１３３％で目標量をクリア。枝豆を追加すると３０％増えて合計で１６３％になります。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
銅のはたらきはパッと思いつかないかもしれません。でも「銅欠乏性貧血」といって「鉄分不足ではなく銅不足による貧血」も少なくないんです。
銅は不足しにくい栄養素ではありますが、ストレスの多い人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は、銅不足に注意が必要。
「貧血ぎみだわ」、「風邪やインフルエンザになりやすいの」というのなら銅不足にならないように気をつけましょう。
不溶性食物繊維
枝豆に含まれる不溶性食物繊維の量は？
枝豆の小皿１盛りの不溶性食物繊維の量は ３.８４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３２.０％
- 男性：１日の目標量の２７.４％
私たちの平均摂取量に枝豆の小皿１盛りをプラスするとどう増えるのか、というと……
女性：平均摂取量９３％ ＋ 枝豆の小皿１盛り３２％ ＝ １２５％
男性：平均摂取量８４％ ＋ 枝豆の小皿１盛り２７％ ＝ １１１％
わずか１皿に１日の目標の３０％もの不溶性食物繊維が含まれている枝豆。１皿加えるだけで、不足していた男性も女性も目標量を超えることができますね。
枝豆以外にも不溶性食物繊維の多い野菜についてこちらで紹介しています。
不溶性食物繊維の多い野菜は？身近な野菜を【１食分】でランキング！
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
体の中の有害物質を出してくれるのが不溶性食物繊維。
有害物質の７５％は「便」から排出されるので、便秘を解消する効果と相まって体のなかをキレイにしてくれるでしょう。
不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維の効果がスゴい！３つの効果と多い食べ物とは？
鉄分
枝豆に含まれる鉄分の量は？
１皿分の枝豆（６５ｇ）に含まれる鉄分の量は １.６３ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２５.０％
- 男性：１日の目標量の２１.７％
私たちの平均摂取量に枝豆の小皿１盛りをプラスすると……
女性：平均摂取量１１２％ ＋ 枝豆の小皿１盛り２５％ ＝ １３７％
男性：平均摂取量１０７％ ＋ 枝豆の小皿１盛り２２％ ＝ １２９％
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
枝豆に多く含まれている上位５つの栄養素のそれぞれの効果をお伝えしました。
これをまとめまして、枝豆にはどんな効果があるの？ どんな人が枝豆を食べるといいの？ をお伝えします。
枝豆の効果をまとめると？
ビタミン、ミネラル、食物繊維。あらゆる栄養素がギューッと詰まっている超優秀食材、枝豆。
これらの栄養素のはたらきから、枝豆に期待される健康効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する（血液をつくる）
- 食べ物の消化・吸収・代謝
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
- お腹の赤ちゃんの成長を促進する
- 骨を強くする
- 感染症を予防する（免疫力アップ）
ということで、枝豆をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
枝豆を食べてほしい人とは？
枝豆をぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 風邪をひきやすい、インフルになりやすい
- 疲れやすい、なんだか体調が良くない
- 赤ちゃんを授かりたい
- 今まで洗剤類や食品添加物をあまり気にしてこなかった
- お酒が好き
貧血、便秘、悪いものを出したい、感染症を予防したい、もっと元気でいたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが枝豆なのですね。
枝豆に多い栄養素：まとめ
枝豆に多い栄養素についてお伝えしました。
枝豆に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、葉酸、銅、不溶性食物繊維、鉄分、ナイアシン、カリウム、マンガン、ビタミンＣ、マグネシウムなど
そんな栄養素にはどんな効果が？：貧血予防、食べ物の消化・吸収・代謝、有害物質の排出、便秘の解消、お腹の赤ちゃんの成長促進、骨を強くする、免疫力を高める
どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、便秘がち、風邪をひきやすい、疲れやすい、なんだか体調が良くない、赤ちゃんを授かりたい、洗剤や食品添加物をあまり気にしてこなかった、お酒が好き
枝豆はとにかく栄養が豊富な食べ物。ビタミン、ミネラル、食物繊維はもちろん、大豆たんぱく質も豊富。
プリン体も含まれているので毎日毎日たくさん食べるのは痛風の心配があるかもしれません。
お酒のおつまみに１皿食べたり、料理に使ったりと、食べ過ぎない程度にふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
