葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

葉酸の多い食べ物 栄養素

葉酸といえばおなかの赤ちゃんに必要な栄養素、というイメージではないでしょうか。

それはもちろんのこと、貧血予防や美肌にも活躍している栄養素なのです。

葉酸という字のごとく、緑色の葉物野菜に多く含まれる栄養素ですが、具体的にどんな食べ物に多く含まれているかご存じですか?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、葉酸を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な葉酸のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

葉酸の効果とは?

葉酸の多い食べ物をご紹介する前に、まずは葉酸の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

葉酸の4つの効果

葉酸にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

妊娠初期はおなかの赤ちゃんの細胞分裂がさかん。葉酸はそのサポートをするので、おなかの赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのです。

また、葉酸は貧血予防にも大切な栄養素。鉄分不足だけが貧血の原因ではありません。

葉酸やビタミンB12が血液中の赤血球づくりをサポートして、貧血・疲労・体力低下を予防してくれます。

不足すると・・・

葉酸が不足するとどうなるかというと・・・

  • おなかの赤ちゃんの発育不全
  • 口内炎や肌荒れ
  • 悪性貧血(巨赤芽性貧血)
  • 疲れがとれない、疲れやすい

一般的な食生活では葉酸が不足することはまずありません。

ただ、葉酸が不足しやすい人として、お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸の多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

摂りすぎると・・・

通常の食生活をしているうえでは、葉酸の摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

ただサプリメントで葉酸を摂りすぎてしまうと、亜鉛不足になったり、ビタミンB12不足を隠してしまうことでビタミンB12欠乏症に気づけないケースもあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊娠を考えた時からしっかりと摂りたい栄養素である葉酸。

では、葉酸は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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葉酸の1日の推奨量

葉酸は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている葉酸の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいの葉酸を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

葉酸の摂取量(推奨量)

葉酸の1日の推奨量
成人女性240µg
成人男性240µg

妊婦さんは葉酸を多めに摂ることが大切。

妊娠中期から後期は、プラス240µgの計480µg
授乳期は、プラス100µgの計340µgを摂るよう推奨されています。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、葉酸を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】葉酸の多い食べ物ランキング

葉酸の含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれる葉酸の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】で葉酸の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

葉酸の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

葉酸の含有量はレバーがダントツ。そのほかは「葉酸」という名前だけあって、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、レタスなど、緑色の葉物野菜に多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる葉酸の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

葉酸の1日の推奨量
成人女性240µg
成人男性240µg

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1300μg

1食分に1日に必要な葉酸の 約5倍

1食分で1日の上限量1000µgを超えています。たまに食べるのは問題ないですが、頻繁に食べないように気をつけましょう。

第2位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
1000μg

1食分に1日に必要な量の 約4倍 もの葉酸が含まれています。

第3位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿(豚レバー100g)に
810μg

4位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

玉露

【1食分】
玉露1杯(140ml)に
210μg

玉露1杯で1日に必要な葉酸の 約90% を摂ることができます。

ちなみに、煎茶の場合は1杯が22.4µg。含有量は玉露のほぼ10分の1です。

ほうじ茶は18.2µg、番茶は9.8µg、玄米茶も紅茶も4.2µg。お茶のなかでは玉露がにダントツ多いですね。

5位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
201.5μg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65gでこれを1食分としました。

6位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
180μg

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

7位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿(ほうれんそう45g使用)に
94.5μg

1日に必要な葉酸の 約40% ですね。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

8位:アスパラガス(温野菜)

アスパラガスのサラダ

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
86.4μg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

8位タイ:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
86.4μg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

10位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ

【1食分】
サラダ一皿
(1/4個:70g)に
84μg

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

*-*-*-*-*

1食分あたりで葉酸の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

葉酸の多い食べ物。
続いて11~20位です。

葉酸の1日の推奨量
成人女性240µg
成人男性240µg

11~20位の食べ物では、1日に必要な葉酸の33%~25% を摂ることができます。

11位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
80μg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

1日に必要な葉酸の3分の1の量を摂ることができますね。

12位:白菜(含め煮)

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
78.96μg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

13位:キャベツ(炒め物)

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
78μg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

14位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
76.44μg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

15位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
14粒(71g)に
71μg

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

16位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
70μg

大根1本に葉っぱは約150gです。大根の葉っぱはさまざまな栄養素が凝縮された素晴らしい緑黄色野菜です。

17位:豆乳(調整豆乳)

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
65.1μg

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

18位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に
63μg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

19位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
60.2μg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

20位:豆乳(調整豆乳ではないもの)

【1食分】
200ml入り1パックに
58.8μg

1日に必要な葉酸の 25% ですね。

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりで葉酸の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

葉酸の多い食べ物。
最後は21~30位です。

葉酸の1日の推奨量
成人女性240µg
成人男性240µg

21~30位の食べ物では、1日に必要な葉酸の24%~18% を摂ることができます。

21位:焼きのり

焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
57μg

味付けのりなら、1食分を1パック(12切×5枚入り:1.3g)とすると21.4µg。

焼きのりの1食分の3gに換算すると、味付けのり3gには49µg。グラムあたりの葉酸の量はほぼ同じですね。

22位:レタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
54.02μg

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

23位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
52.5μg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

24位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
50.4μg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

25位:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
48.8μg

26位:納豆(粒)

納豆(粒納豆)

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
48μg

ひきわり納豆は30位で1パックに44µg。葉酸の量はほぼ同じですね。

27位:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
47.3μg

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

28位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
46.2μg

29位:エリンギ(バター炒め)

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
44.52μg

エリンギ1パックが100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

30位:納豆(挽きわり)

【1食分】
1パック(40g)に
44μg

葉酸の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

葉酸の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

葉酸はレバーにダントツに多く含まれ、そのほか、玉露、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、納豆、のり、ミニトマトなどに多く含まれていますね。

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葉酸の多い食べ物:まとめ

葉酸の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

葉酸の効果:お腹の赤ちゃんの成長、血液をつくるサポート(貧血予防)、細胞をつくるサポート、肌や粘膜を守る

不足すると?:お腹の赤ちゃんの発育不全、口内炎、肌荒れ、巨赤芽性貧血、疲れなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。サプリなどでの摂りすぎは亜鉛不足になったり、ビタミンB12欠乏症に気づけないなど。

1日の推奨量:成人女性で240μg、成人男性も240μg。妊娠中期~後期は480μg、授乳期は340µg。

葉酸の多い食べ物:レバー、玉露、枝豆、いちご、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、海苔、さといも、ミニトマト、納豆など

赤ちゃんを授かりたい人、妊娠している人、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人などは、葉酸の多い食べ物を積極的に取り入れてみてくださいね。

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