葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!

葉酸の多い食べ物

葉酸はどんな食べ物に多いのか、ご存じですか?

葉酸といえばおなかの赤ちゃんに必要な栄養素。このほか貧血予防や美肌にも活躍してくれます。

ほうれん草から発見された葉酸は、緑色の葉物野菜に多い栄養素。ほかにはどんな食べ物に多いのでしょうか?

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な葉酸のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

【関連記事】ビタミンB1の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

葉酸の効果効能とは?

葉酸の多い食べ物を紹介する前に、まずは葉酸の効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

葉酸の4つの効果効能

葉酸にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

妊娠初期はおなかの赤ちゃんの細胞分裂がさかん。葉酸はそのサポートをするので、おなかの赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのです。

また葉酸は貧血予防にも大切な栄養素。鉄分不足だけが貧血の原因ではありません。

葉酸やビタミンB12が血液中の赤血球づくりをサポートして、貧血・疲労・体力低下を予防してくれます。

ビタミンB12の多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

不足すると?

葉酸が不足すると……

  • おなかの赤ちゃんの発育不全
  • 口内炎や肌荒れ
  • 悪性貧血(巨赤芽性貧血)
  • 疲れがとれない、疲れやすい

一般的な食生活では葉酸が不足することはまずありません。

ただ、お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸が不足しやすい傾向が。葉酸の多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

摂りすぎると?

通常の食生活をしているうえでは、葉酸の摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

ただサプリメントで葉酸を摂りすぎてしまうと、亜鉛不足になったり、ビタミンB12不足を隠してしまうことでビタミンB12欠乏症に気づけないケースもあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊娠を考えた時からしっかりと摂りたい栄養素である葉酸。

では、葉酸は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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葉酸の1日の推奨量

葉酸は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている葉酸の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいの葉酸を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

葉酸の摂取量(推奨量)

葉酸の1日の推奨量
女性240μg
男性240μg

妊活中から産後の授乳期までは葉酸を多めに摂ることが大切。

妊活中から妊娠3ヶ月までは、プラス400μgの計640μg
妊娠中期から後期は、プラス240μgの計480μg
授乳期は、プラス100μgの計340μgを摂るよう推奨されています。

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

では、私たちは葉酸をちゃんと摂れているのかというと……

葉酸をちゃんと摂れている?

私たちが実際に摂れている葉酸の量はこちらです!

葉酸の実際の摂取量

女性283μg
※ 目標の1.2倍摂れています

男性295μg
※ 目標の1.2倍摂れています

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

男女とも1日に必要な量の1.2倍摂れていますね。妊活中の女性や産後の授乳期のママさんはさらに多く摂るように心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を30位まで紹介します。

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葉酸の多い食べ物ランキング

葉酸の含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれる葉酸の多い食べ物です。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

葉酸の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

葉酸の含有量はレバーがダントツ。そのほかは「葉酸」という名前だけあって、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、レタスなど、緑色の葉物野菜に多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる葉酸の量は?

について紹介します。
まずは1~10位まで

葉酸の1日の推奨量
女性240μg
男性240μg

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1300μg

1食分に1日に必要な葉酸の約5倍

1食分で1日の上限量1000μgを超えています。たまに食べるのは問題ないですが、頻繁に食べないように気をつけましょう。

またレバーにはビタミンAがかなり多いですが、妊娠中のビタミンAの摂りすぎには注意が必要。妊活中から妊娠中にかけてはレバー以外の食べ物で葉酸を摂るのがいいですね。

ビタミンAの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンAが多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

第2位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
1000μg

1食分に1日に必要な量の約4倍もの葉酸が含まれています。

第3位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿(豚レバー100g)に
810μg

4位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

玉露

玉露1杯(140ml)に
210μg

玉露1杯で1日に必要な葉酸の約90%を摂ることができます。

ちなみに、煎茶の場合は1杯が22.4μg。含有量は玉露のほぼ10分の1です。

ほうじ茶は18.2μg、番茶は9.8μg、玄米茶も紅茶も4.2μg。お茶のなかでは玉露がダントツに多いですね。

5位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)に
201.5μg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65gでこれを1食分としました。

枝豆は葉酸のほか、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富。枝豆の栄養と効能はこちら↓
枝豆の栄養がすごい!冷凍枝豆1皿分の栄養価と7つの効果とは?

6位:いちご

いちご

いちご10粒(200g)に
180μg

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

7位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

ほうれんそうのサラダ一皿(ほうれんそう45g使用)に
94.5μg

1日に必要な葉酸の約40%ですね。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

ほうれん草はビタミンA、C、E、カリウム、マグネシウムなどがたっぷり。ほうれん草の栄養と効果はこちら↓
ほうれん草の栄養がすごい!おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは?

8位:アスパラガス(温野菜)

アスパラガスのサラダ

アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
86.4μg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

8位タイ:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
86.4μg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

10位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ

サニーレタスのサラダ一皿
(1/4個:70g)に
84μg

サラダ1皿に1日に必要な葉酸の35%が含まれています。

サニーレタス1玉が300gで株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

サニーレタスはビタミンKが抜群に多く、ビタミンA、C、E、鉄分なども豊富。サニーレタスに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
サニーレタスは栄養の宝庫!サラダ1皿の栄養価と8つの効果は?

*-*-*-*-*

1食分あたりで葉酸の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は11~20位を紹介します。

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11~20位

葉酸の多い食べ物。
続いて11~20位です。

葉酸の1日の推奨量
女性240μg
男性240μg

11~20位の食べ物では1日に必要な葉酸の33%~25%を摂ることができます。

11位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

春菊のおひたし一皿(64g)に
80μg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

1日に必要な葉酸の3分の1の量を摂ることができますね。

春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、カルシウムなども豊富。春菊の栄養と効果はこちら↓
春菊には栄養が凝縮!おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは?

12位:白菜(含め煮)

白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
78.96μg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

13位:キャベツ(炒め物)

野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
78μg

野菜炒め1皿に1日に必要な葉酸の33%が含まれています。

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

14位:マンゴー

マンゴー1/2個(91g)に
76.44μg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

マンゴーには葉酸のほかビタミンC、E、B6などもぎっしり。マンゴーの栄養価や効能はこちらでくわしく紹介しています。
マンゴーの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と9つの効果とは?

15位:天津甘栗

天津甘栗

14粒(71g)に
71μg

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

16位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
70μg

大根1本に葉っぱは約150gです。大根の葉っぱはさまざまな栄養素が凝縮された素晴らしい緑黄色野菜です。

17位:豆乳(調整豆乳)

豆乳

200ml入り1パックに
65.1μg

豆乳1パックで1日に必要な葉酸の27%を摂ることができます。

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

18位:さといも(煮っころがし)

里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に
63μg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

19位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ一皿(43g)に
60.2μg

水菜はビタミンC、K、カルシウム、鉄分などが豊富。水菜に多い栄養についてはこちらをご参考に。
水菜は栄養の宝庫!どの栄養素が多い?7つの効果効能とは?

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

20位:豆乳(調整豆乳ではないもの)

200ml入り1パックに
58.8μg

1日に必要な葉酸の25%が含まれています。

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりで葉酸の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は21~30位を紹介します。

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21~30位

葉酸の多い食べ物。
最後は21~30位です。

葉酸の1日の推奨量
女性240μg
男性240μg

21~30位の食べ物では1日に必要な葉酸の24%~18%を摂ることができます。

21位:焼きのり

焼きのり

おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
57μg

おにぎり3個分の焼きのりで1日に必要な葉酸の24%を摂ることができます。

味付けのりなら、1食分を1パック(12切×5枚入り:1.3g)とすると21.4μg。

焼きのりの1食分の3gに換算すると、味付けのり3gには49μg。グラムあたりの葉酸の量はほぼ同じですね。

22位:レタス(サラダ)

サラダ一皿(1/4個:74g)に
54.02μg

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

ほぼ同量のサニーレタスには葉酸が84μg。サニーレタスのほうが1.5倍以上の葉酸が含まれています。

23位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

Mサイズ10個(150g)に
52.5μg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

普通のトマトよりミニトマトのほうが栄養豊富。ビタミンA、C、E、カリウムなども多いミニトマトの栄養と効果はこちら↓
ミニトマトの栄養がすごい!10個あたりの栄養価と9つの効果とは?

24位:アボカド

アボカド1/2個(60g)に
50.4μg

1日に必要な葉酸の21%を摂ることができます。

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

25位:ほたてがい(貝柱の刺身)

刺身4粒(80g)に
48.8μg

26位:納豆(粒)

納豆(粒納豆)

粒納豆1パック(40g)に
48μg

粒納豆1パックで1日に必要な葉酸の20%を摂ることができます。

ひきわり納豆は30位で1パックに44μg。葉酸の量はほぼ同じですね。

納豆は食べ合わせによって健康効果が台無しになることも!?納豆の効果的な食べ合わせなどはこちらでくわしく紹介しています。
納豆と生卵の食べ合わせはダメ?その理由と効果的な食べ方を紹介!

27位:オクラ(ごまあえ)

オクラ5本(43g)に
47.3μg

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

28位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
46.2μg

29位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め(84g)に
44.52μg

エリンギ1パックが100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

エリンギは、ビタミンB群、ビタミンD、不溶性食物繊維などがぎっしり。エリンギの栄養と効能はこちら↓
エリンギの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

30位:納豆(挽きわり)

1パック(40g)に
44μg

ひきわり納豆1パックには1日に必要な葉酸の18%が含まれています。

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葉酸の多い食べ物を「1食分あたり」で30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

葉酸の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

葉酸はレバーにダントツに多く含まれ、そのほか、玉露、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、納豆、のり、ミニトマトなどに多く含まれていますね。

葉酸の多い食べ物:まとめ

葉酸の多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングで紹介しました。

葉酸の効果効能:お腹の赤ちゃんの成長、血液をつくるサポート(貧血予防)、細胞をつくるサポート、肌や粘膜を守る

不足すると?:お腹の赤ちゃんの発育不全、口内炎、肌荒れ、巨赤芽性貧血、疲れなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。サプリなどでの摂りすぎは亜鉛不足になったり、ビタミンB12欠乏症に気づけないなど。

1日の推奨量:女性も男性も240μg。妊娠中期~後期は480μg、授乳期は340μg。

葉酸の多い食べ物:レバー、玉露、枝豆、いちご、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、海苔、さといも、ミニトマト、納豆など

赤ちゃんを授かりたい人、妊娠している人、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人などは、葉酸の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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