葉酸の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！効果効能も！

葉酸はどんな食べ物に多いのか、ご存じですか？

葉酸といえばおなかの赤ちゃんに必要な栄養素。このほか貧血予防や美肌にも活躍してくれます。

ほうれん草から発見された葉酸は、緑色の葉物野菜に多い栄養素。ほかにはどんな食べ物に多いのでしょうか？

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を３０位までランキングでご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要な葉酸のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

【関連記事】葉酸がぎっしり！枝豆１食分の栄養素と効果効能をご紹介！

葉酸の効果効能とは？

葉酸の多い食べ物をご紹介する前に、まずは葉酸の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

葉酸の４つの効果効能

葉酸にはおもに次のような効果があるとされています。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

妊娠初期はおなかの赤ちゃんの細胞分裂がさかん。葉酸はそのサポートをするので、おなかの赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのです。

また葉酸は貧血予防にも大切な栄養素。鉄分不足だけが貧血の原因ではありません。

葉酸やビタミンＢ１２が血液中の赤血球づくりをサポートして、貧血・疲労・体力低下を予防してくれます。

ビタミンＢ１２の多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

不足すると？

葉酸が不足すると……

• おなかの赤ちゃんの発育不全
• 口内炎や肌荒れ
• 悪性貧血（巨赤芽性貧血）
• 疲れがとれない、疲れやすい

一般的な食生活では葉酸が不足することはまずありません。

ただ、お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸が不足しやすい傾向が。葉酸の多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

摂りすぎると？

通常の食生活をしているうえでは、葉酸の摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

ただサプリメントで葉酸を摂りすぎてしまうと、亜鉛不足になったり、ビタミンＢ１２不足を隠してしまうことでビタミンＢ１２欠乏症に気づけないケースもあります。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊娠を考えた時からしっかりと摂りたい栄養素である葉酸。

では、葉酸は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

葉酸の１日の推奨量

葉酸は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めている葉酸の１日の推奨量はこちらです。

では、私たちは葉酸をちゃんと摂れているのかというと……

葉酸をちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れている葉酸の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女とも１日に必要な量の１.２倍摂れていますね。妊活中の女性や産後の授乳期のママさんはさらに多く摂るように心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を３０位までご紹介します。

葉酸の多い食べ物ランキング

葉酸の含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれる葉酸の多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

葉酸の含有量はレバーがダントツ。そのほかは「葉酸」という名前だけあって、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、レタスなど、緑色の葉物野菜に多く含まれていますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれる葉酸の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

第１位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
１３００μｇ

１食分に１日に必要な葉酸の約５倍 。

１食分で１日の上限量１０００µｇを超えています。たまに食べるのは問題ないですが、頻繁に食べないように気をつけましょう。

またレバーにはビタミンＡがかなり多いですが、妊娠中のビタミンＡの摂りすぎには注意が必要。妊活中から妊娠中にかけてはレバー以外の食べ物で葉酸を摂るのがいいですね。

ビタミンＡの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンAが多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

第２位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
１０００μｇ

１食分に１日に必要な量の約４倍もの葉酸が含まれています。

第３位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿（豚レバー１００ｇ）に
８１０μｇ

４位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

【１食分】
玉露１杯（１４０ｍｌ）に
２１０μｇ

玉露１杯で１日に必要な葉酸の約９０％を摂ることができます。

５位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
２０１.５μｇ

枝豆は葉酸のほか、ビタミンＣ、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

６位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
１８０μｇ

７位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿（ほうれんそう４５ｇ使用）に
９４.５μｇ

１日に必要な葉酸の約４０％ですね。

ほうれん草はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウム、マグネシウムなどがたっぷり。ほうれん草の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

８位：アスパラガス（温野菜）

【１食分】
アスパラガスのサラダ１食分
（３本：４８ｇ）に
８６.４μｇ

８位タイ：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの温野菜一皿（７２ｇ）に
８６.４μｇ

１０位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サニーレタスのサラダ一皿
（１/４個：７０ｇ）に
８４μｇ

サラダ１皿に１日に必要な葉酸の３５％が含まれています。

サニーレタスはビタミンＫが抜群に多く、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、鉄分なども豊富。サニーレタスに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

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１食分あたりで葉酸の多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

葉酸の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
８０μｇ

春菊はビタミンＡとＫが抜群に多く、ビタミンＥ、カルシウムなども豊富。春菊の栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１２位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
７８.９６μｇ

１３位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
７８μｇ

野菜炒め１皿に１日に必要な葉酸の３３％が含まれています。

１４位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
７６.４４μｇ

マンゴーには葉酸のほかビタミンＣ、Ｅ、Ｂ６などもぎっしり。マンゴーの栄養価や効能はこちらでくわしく紹介しています。
マンゴーは効能が満載！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

１５位：天津甘栗

【１食分】
１４粒（７１ｇ）に
７１μｇ

１６位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
７０μｇ

１７位：豆乳（調整豆乳）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
６５.１μｇ

豆乳１パックで１日に必要な葉酸の２７％を摂ることができます。

１８位：さといも（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿（里芋５個：２１０ｇ）に
６３μｇ

里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＥ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

１９位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
６０.２μｇ

水菜はビタミンＣ、Ｋ、カルシウム、鉄分などが豊富。水菜に多い栄養についてはこちらをご参考に。
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

２０位：豆乳（調整豆乳ではないもの）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５８.８μｇ

１日に必要な葉酸の２５％が含まれています。

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１食分あたりで葉酸の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

葉酸の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：焼きのり

【１食分】
おにぎりサイズ３枚（３切×３枚で３ｇ）に
５７μｇ

おにぎり３個分の焼きのりで１日に必要な葉酸の２４％を摂ることができます。

２２位：レタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７４ｇ）に
５４.０２μｇ

ほぼ同量のサニーレタスには葉酸が８４μｇ。サニーレタスのほうが１.５倍以上の葉酸が含まれています。

２３位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
５２.５μｇ

普通のトマトよりミニトマトのほうが栄養豊富。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウムなども多いミニトマトの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

２４位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
５０.４μｇ

１日に必要な葉酸の２１％を摂ることができます。

２５位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
４８.８μｇ

２６位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
４８μｇ

粒納豆１パックで１日に必要な葉酸の２０％を摂ることができます。

納豆は食べ合わせによって健康効果が台無しになることも！？納豆の効果的な食べ合わせなどはこちらでくわしく紹介しています。
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２７位：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
４７.３μｇ

２８位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
４６.２μｇ

２９位：エリンギ（バター炒め）

【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
４４.５２μｇ

エリンギは、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、不溶性食物繊維などがぎっしり。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

３０位：納豆（挽きわり）

【１食分】
１パック（４０ｇ）に
４４μｇ

ひきわり納豆１パックには１日に必要な葉酸の１８％が含まれています。

葉酸の多い食べ物を「１食分あたり」で３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

葉酸はレバーにダントツに多く含まれ、そのほか、玉露、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、納豆、のり、ミニトマトなどに多く含まれていますね。

葉酸の多い食べ物：まとめ

葉酸の多い食べ物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

葉酸の効果効能：お腹の赤ちゃんの成長、血液をつくるサポート（貧血予防）、細胞をつくるサポート、肌や粘膜を守る

不足すると？：お腹の赤ちゃんの発育不全、口内炎、肌荒れ、巨赤芽性貧血、疲れなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。サプリなどでの摂りすぎは亜鉛不足になったり、ビタミンＢ１２欠乏症に気づけないなど。

１日の推奨量：成人女性で２４０μｇ、成人男性も２４０μｇ。妊娠中期～後期は４８０μｇ、授乳期は３４０µｇ。

葉酸の多い食べ物：レバー、玉露、枝豆、いちご、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、海苔、さといも、ミニトマト、納豆など

赤ちゃんを授かりたい人、妊娠している人、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人などは、葉酸の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。