葉酸はどんな食べ物に多いのか、ご存じですか?
葉酸といえばおなかの赤ちゃんに必要な栄養素。このほか貧血予防や美肌にも活躍してくれます。
ほうれん草から発見された葉酸は、緑色の葉物野菜に多い栄養素。ほかにはどんな食べ物に多いのでしょうか?
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な葉酸のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
【関連記事】葉酸がぎっしり!枝豆1食分の栄養素と効果効能をご紹介!
葉酸の効果効能とは?
葉酸の多い食べ物をご紹介する前に、まずは葉酸の効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
葉酸の4つの効果効能
葉酸にはおもに次のような効果があるとされています。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊娠初期はおなかの赤ちゃんの細胞分裂がさかん。葉酸はそのサポートをするので、おなかの赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なのです。
また葉酸は貧血予防にも大切な栄養素。鉄分不足だけが貧血の原因ではありません。
葉酸やビタミンB12が血液中の赤血球づくりをサポートして、貧血・疲労・体力低下を予防してくれます。
ビタミンB12の多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
不足すると?
葉酸が不足すると……
- おなかの赤ちゃんの発育不全
- 口内炎や肌荒れ
- 悪性貧血(巨赤芽性貧血)
- 疲れがとれない、疲れやすい
一般的な食生活では葉酸が不足することはまずありません。
ただ、お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸が不足しやすい傾向が。葉酸の多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。
摂りすぎると?
通常の食生活をしているうえでは、葉酸の摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。
ただサプリメントで葉酸を摂りすぎてしまうと、亜鉛不足になったり、ビタミンB12不足を隠してしまうことでビタミンB12欠乏症に気づけないケースもあります。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
妊娠を考えた時からしっかりと摂りたい栄養素である葉酸。
では、葉酸は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。
葉酸の1日の推奨量
葉酸は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている葉酸の1日の推奨量はこちらです。

葉酸の1日の推奨量
女性:240µg
男性:240µg
妊活中から産後の授乳期までは葉酸を多めに摂ることが大切。
妊活中から妊娠3ヶ月までは、プラス400μgの計640µg。
妊娠中期から後期は、プラス240µgの計480µg。
授乳期は、プラス100µgの計340µgを摂るよう推奨されています。
では、私たちは葉酸をちゃんと摂れているのかというと……
葉酸をちゃんと摂れている?
私たちが実際に摂れている葉酸の量はこちらです!
葉酸の実際の摂取量
女性:283μg
※ 目標の1.2倍摂れています
男性:295μg
※ 目標の1.2倍摂れています
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
男女とも1日に必要な量の1.2倍摂れていますね。妊活中の女性や産後の授乳期のママさんはさらに多く摂るように心がけましょう。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、葉酸の多い食べ物を30位までご紹介します。
葉酸の多い食べ物ランキング
葉酸の含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれる葉酸の多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
葉酸の含有量はレバーがダントツ。そのほかは「葉酸」という名前だけあって、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、レタスなど、緑色の葉物野菜に多く含まれていますね。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれる葉酸の量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで。
葉酸の1日の推奨量
女性:240µg
男性:240µg
第1位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1300μg
1食分に1日に必要な葉酸の約5倍 。
1食分で1日の上限量1000µgを超えています。たまに食べるのは問題ないですが、頻繁に食べないように気をつけましょう。
またレバーにはビタミンAがかなり多いですが、妊娠中のビタミンAの摂りすぎには注意が必要。妊活中から妊娠中にかけてはレバー以外の食べ物で葉酸を摂るのがいいですね。
ビタミンAの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンAが多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
第2位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
1000μg
1食分に1日に必要な量の約4倍もの葉酸が含まれています。
第3位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿(豚レバー100g)に
810μg
4位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

【1食分】
玉露1杯(140ml)に
210μg
玉露1杯で1日に必要な葉酸の約90%を摂ることができます。
5位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
201.5μg
枝豆は葉酸のほか、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
6位:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
180μg
7位:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿(ほうれんそう45g使用)に
94.5μg
1日に必要な葉酸の約40%ですね。
ほうれん草はビタミンA、C、E、カリウム、マグネシウムなどがたっぷり。ほうれん草の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
8位:アスパラガス(温野菜)

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
86.4μg
8位タイ:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
86.4μg
10位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サニーレタスのサラダ一皿
(1/4個:70g)に
84μg
サラダ1皿に1日に必要な葉酸の35%が含まれています。
サニーレタスはビタミンKが抜群に多く、ビタミンA、C、E、鉄分なども豊富。サニーレタスに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
*-*-*-*-*
1食分あたりで葉酸の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位を紹介します。
11~20位
葉酸の多い食べ物。
続いて11~20位です。
葉酸の1日の推奨量
女性:240µg
男性:240µg
11位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
80μg
春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、カルシウムなども豊富。春菊の栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
春菊の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
12位:白菜(含め煮)
【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
78.96μg
13位:キャベツ(炒め物)
【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
78μg
野菜炒め1皿に1日に必要な葉酸の33%が含まれています。
14位:マンゴー
【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
76.44μg
マンゴーには葉酸のほかビタミンC、E、B6などもぎっしり。マンゴーの栄養価や効能はこちらでくわしく紹介しています。
マンゴーは効能が満載!どんな栄養素が多い?9つの効果効能は?
15位:天津甘栗

【1食分】
14粒(71g)に
71μg
16位:大根の葉(炒め物)
【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
70μg
17位:豆乳(調整豆乳)

【1食分】
200ml入り1パックに
65.1μg
豆乳1パックで1日に必要な葉酸の27%を摂ることができます。
18位:さといも(煮っころがし)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に
63μg
里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
19位:水菜(サラダ)
【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
60.2μg
水菜はビタミンC、K、カルシウム、鉄分などが豊富。水菜に多い栄養についてはこちらをご参考に。
水菜は栄養の宝庫!どの栄養素が多い?7つの効果効能とは?
20位:豆乳(調整豆乳ではないもの)
【1食分】
200ml入り1パックに
58.8μg
1日に必要な葉酸の25%が含まれています。
*-*-*-*-*
1食分あたりで葉酸の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は21~30位を紹介します。
21~30位
葉酸の多い食べ物。
最後は21~30位です。
葉酸の1日の推奨量
女性:240µg
男性:240µg
21位:焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚(3切×3枚で3g)に
57μg
おにぎり3個分の焼きのりで1日に必要な葉酸の24%を摂ることができます。
22位:レタス(サラダ)
【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
54.02μg
ほぼ同量のサニーレタスには葉酸が84μg。サニーレタスのほうが1.5倍以上の葉酸が含まれています。
23位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
52.5μg
普通のトマトよりミニトマトのほうが栄養豊富。ビタミンA、C、E、カリウムなども多いミニトマトの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
24位:アボカド
【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
50.4μg
1日に必要な葉酸の21%を摂ることができます。
25位:ほたてがい(貝柱の刺身)
【1食分】
刺身4粒(80g)に
48.8μg
26位:納豆(粒)

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
48μg
粒納豆1パックで1日に必要な葉酸の20%を摂ることができます。
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27位:オクラ(ごまあえ)
【1食分】
オクラ5本(43g)に
47.3μg
28位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
46.2μg
29位:エリンギ(バター炒め)
【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
44.52μg
エリンギは、ビタミンB群、ビタミンD、不溶性食物繊維などがぎっしり。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
30位:納豆(挽きわり)
【1食分】
1パック(40g)に
44μg
ひきわり納豆1パックには1日に必要な葉酸の18%が含まれています。
葉酸の多い食べ物を「1食分あたり」で30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
葉酸はレバーにダントツに多く含まれ、そのほか、玉露、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、納豆、のり、ミニトマトなどに多く含まれていますね。
葉酸の多い食べ物:まとめ
葉酸の多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。
葉酸の効果効能:お腹の赤ちゃんの成長、血液をつくるサポート(貧血予防)、細胞をつくるサポート、肌や粘膜を守る
不足すると?:お腹の赤ちゃんの発育不全、口内炎、肌荒れ、巨赤芽性貧血、疲れなど
摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。サプリなどでの摂りすぎは亜鉛不足になったり、ビタミンB12欠乏症に気づけないなど。
1日の推奨量:成人女性で240μg、成人男性も240μg。妊娠中期~後期は480μg、授乳期は340µg。
葉酸の多い食べ物:レバー、玉露、枝豆、いちご、葉物野菜、天津甘栗、豆乳、海苔、さといも、ミニトマト、納豆など
赤ちゃんを授かりたい人、妊娠している人、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人などは、葉酸の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。