ビタミンAの多い食べ物は?【1食分】で30位までランキング!

ビタミンAの多い食べ物 栄養素

ビタミンAの多い食べ物でまず思いつくのは、緑黄色野菜、うなぎ、レバーなどですね。

でも、ビタミンAが多いと言われている食べ物も、「100gあたり」ではなく「1食分あたり」で見てみると、ビタミンAの含有量は本当に多いのでしょうか?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく、【1食分あたり】の含有量に換算して ビタミンAを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

料理不要でビタミンAがかんたんに摂れる食べ物や、たった一口でもビタミンAがたっぷり含まれている食べ物もありますよ。

ビタミンAの効果とは?

ビタミンAの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンAの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンAの5つの効果

ビタミンAにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 風邪などの感染症の予防:粘膜を正常に保つ
  • さまざまな病気や老化の予防:抗酸化作用
  • 美肌・美髪:肌、爪、髪を丈夫に保つ
  • 夜盲症の予防:網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る
  • 子供の成長を促進

ビタミンAといえば、粘膜を守る、ウイルスから守って免疫を高める、目を助ける、といった効果がイメージされますね。

不足すると・・・

ビタミンAが不足するとどうなるかというと・・・

  • 免疫力が低下する
  • 風邪をひきやすくなる
  • いろんな病気を予防するはたらきが低下する
  • 肌や髪や爪が弱くなる(いたむ)
  • 視力が低下する
  • 暗い所での視力が弱くなる
  • 子供の成長が妨げられる

摂りすぎると・・・

ビタミンAは摂りすぎるのも良くありません。

ビタミンAの摂りすぎ、つまり、過剰摂取がどんな悪影響をもたらすかというと・・・

  • 食欲不振
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 発疹
  • 妊娠初期では胎児に障害が出る可能性も

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

不足するのも、過剰に摂りすぎるのも良くないビタミンA。

とはいえ、一般的な食生活をしていて「ビタミンAを摂りすぎて悪影響が」ということはまずないでしょう。

サプリメントからの摂りすぎには注意が必要ですね。

そこで、ビタミンAは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンAの1日の推奨量

ビタミンAは1日の摂取量の目安(推奨量)は年齢によって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンAの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたが平均的な体重ならこのくらいのビタミンAを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンAの摂取量(推奨量)

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性650~700µgRAE
成人男性800~900µgRAE

ビタミンAの含有量は「レチノール活性当量(単位:μgRAE)」であらわされます。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

では 【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物をランキングで30位まで ご紹介します。

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【1食分】ビタミンAの多い食べ物ランキング

ビタミンAの含有量の多い食べ物、30位までのランキングです。

ふだんの食生活で身近な食べ物の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンAの多い食べ物を紹介します。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、 【1食分あたり】で含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンAの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンAの含有量はレバーやうなぎがダントツ。にんじんも1食分で1日に必要な量(推奨量)の6割から8割も摂ることができます。

チーズ、焼きのり、しらすなども、1食分はわずかな量なのにビタミンAがしっかり補給できますね。

では、この30位までの食べ物それぞれについて、

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンAの量は?

をお伝えします。まずは 1~10位まで

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性650~700µgRAE
成人男性800~900µgRAE

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g使用)に
14,000μgRAE

鶏レバー1食分には1日の推奨量の20倍以上のビタミンAが含まれています。わずか10gの鶏レバーでも2倍以上摂れますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g使用)に
13,000μgRAE

1日の推奨量の14倍~20倍のビタミンAが摂れます。

第3位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
1,500μgRAE

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

4位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
1,100μgRAE

鶏・豚・牛のレバーとうなぎなら、1食分で1日のビタミンAの推奨量を超える量を摂ることができます。

5位:にんじん(しりしり)

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に
576μgRAE

1日に必要なビタミンAの 約80% を摂ることができます。

にんじんは1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

6位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
352μgRAE

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

7位:すいか

すいか

【1食分】
1/8玉(375g)に
259μgRAE

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

8位:西洋かぼちゃ(煮物)

西洋かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
254μgRAE

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。これで1日のビタミンAの推奨量の30%ほどを摂ることができます。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

9位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の小皿1皿(大根の葉50g)に
165μgRAE

大根1本に葉っぱは約150gです。

大根の葉っぱは立派な緑黄色野菜。ビタミンAだけでなく、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カルシウム、鉄分など、いろんな栄養素がたっぷり含まれている野菜です。

10位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれん草のサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそうを45g使用)に
156μgRAE

1日に必要なビタミンAの 21% を摂ることができます。

ほうれんそうのおひたしなら、小鉢一皿(33g)に149μgRAE(推奨量の20%)です。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

以上、1~10位まで紹介しました。

次は【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物、11~20位を紹介します。

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11~20位

ビタミンAの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性650~700µgRAE
成人男性800~900µgRAE

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンAの約18%~10% を摂ることができます。

11位:チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
132μgRAE

目安として6Pチーズ1個の大きさが約18g。

チーズは手軽にビタミンAが摂れる食べ物ですね。40g食べると1日に必要なビタミンAの18%ほどを補えます。

12位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたし小鉢一皿(50g)に
130μgRAE

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

13位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
126μgRAE

正味は一般的に、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g、
Mサイズ:卵黄20g、卵白30gです。

たまご2個なら、1日のビタミンAの推奨量の30%ほどを摂ることができます。

14位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
120μgRAE

1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個になります。

15位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
119μgRAE

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

16位:ゴーダチーズ

【1食分】
ゴーダチーズ40gに
108μgRAE

目安として6Pチーズ1個の大きさで約18g。

17位:プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
104μgRAE

18位:ゆでたまご(全卵)

【1食分】
Lサイズ1個のゆでたまご(60g)に
102μgRAE

Lサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

19位:にら(レバニラ炒め)

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(ニラ24g使用)に
91μgRAE

ニラ1束100gで、株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。

20位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
78μgRAE

牛乳は1ml=1.03g。200ml入りで206gになります。

次は【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物、21~30位を紹介します。

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21~30位

ビタミンAの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性650~700µgRAE
成人男性800~900µgRAE

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンAの約9%~6% を摂ることができます。

21位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

ホールトマト(水煮の缶詰)

【1食分】
トマトの水煮150gに
71μgRAE

トマト1個の重さとそろえて1食分を150gとしました。

22位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
69μgRAE

わかさぎは1尾が約10g。

23位:焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚
(3切×3枚で3g)に
69μgRAE

24位:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
68μgRAE

25位:みかん

【1食分】
Mサイズ1個(80g)に
67μgRAE

Mサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

26位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
64μgRAE

1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

27位:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分
(しらす30g)に
57μgRAE

28位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
52μgRAE

トマトジュース1パック200mlは200g。

29位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
50μgRAE

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

30位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
47μgRAE

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

ビタミンAの多い食べ物を「1食分あたり」で1位~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンAの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。身近な食べ物のなかに、意外とビタミンAが多く含まれているものもあったのではないでしょうか?

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ビタミンAの多い食べ物:まとめ

ビタミンAの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンAの効果:感染症の予防、いろんな病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の成長を促進

不足すると?:免疫が低下、風邪をひきやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力が低下、子供の成長への影響

摂りすぎると?:食欲不振、頭痛、吐き気、発疹、妊娠初期に胎児に障害が出る可能性

1日の推奨量:成人女性で650~700μgRAE、成人男性で800~900μgRAE

ビタミンAの多い食べ物:レバー、うなぎ、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、チーズ、たまご(生・ゆで)、トマトなど

油と一緒に摂ることで吸収率が高まるビタミンA。免疫を高めるためにもビタミンAの多い食べ物を積極的に摂りたいものですね。

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