ビタミンＡが多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

ビタミンＡの多い食べ物でまず思いつくのは、にんじんなどの緑黄色野菜、うなぎ、レバーなどですね。

でもビタミンＡが多いと言われている食べ物も「１００ｇあたり」ではなく「１食分あたり」で見てみると、ビタミンＡの含有量は本当に多いのでしょうか？

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算してビタミンＡの多い食べ物を３０位までランキングしました。

料理不要でビタミンＡがかんたんに摂れる食べ物や、たった一口でもビタミンＡがたっぷり含まれている食べ物もありますよ。

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ビタミンＡの効果とは？

ビタミンＡの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＡの効果は？、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ビタミンＡの５つの効果

ビタミンＡにはおもに次のような効果があるとされています。

• 風邪などの感染症の予防：
  粘膜を正常に保つ
• さまざまな病気や老化の予防：
  抗酸化作用
• 美肌・美髪：
  肌、爪、髪を丈夫に保つ
• 夜盲症の予防：網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る
• 子供の成長を促進

ビタミンＡといえば、粘膜を守る、ウイルスから守って免疫を高める、目を助ける、といった効果がイメージされますね。

不足すると？

ビタミンＡが不足するとどうなるかというと……

• 免疫力が低下する
• 風邪をひきやすくなる
• いろんな病気を予防するはたらきが低下する
• 肌や髪や爪が弱くなる（いたむ）
• 視力が低下する
• 暗い所での視力が弱くなる
• 子供の成長が妨げられる

摂りすぎると？

ビタミンＡは摂りすぎるのも良くありません。

ビタミンＡを摂りすぎると……

• 食欲不振
• 頭痛
• 吐き気
• 発疹
• 妊娠初期では胎児に障害が出る可能性も

※参考サイト：e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」

不足するのも、過剰に摂りすぎるのも良くないビタミンＡ。

とはいえ一般的な食生活をしていて「ビタミンＡを摂りすぎて悪影響が」ということはまずないでしょう。

サプリメントからの摂りすぎには注意が必要ですね。

そこでビタミンＡは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

ビタミンＡの１日の推奨量

ビタミンＡは１日の摂取量の目安（推奨量）は年齢によって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＡの１日の推奨量はこちらです。

※ビタミンＡの含有量は「レチノール活性当量（単位：μｇＲＡＥ）」であらわされます。

ところで私たちはビタミンＡをちゃんと摂れているのでしょうか？

ビタミンＡはちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れているビタミンＡの量はこちらです！

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンＡ、まったく足りていません。特に男性は目標の６０％ほどしか摂れていないのです。

これでは免疫力が低下してウイルスに負けてしまってもなにも不思議ではありません。感染症を予防するためにもビタミンＡをしっかり摂りましょう。

では【１食分あたり】でビタミンＡの多い食べ物をランキングで３０位まで 紹介します。

ビタミンＡの多い食べ物ランキング

ビタミンＡの含有量の多い食べ物、３０位までのランキングです。

ふだんの食生活で身近な食べ物の中から、１００ｇあたりではなく１食分あたりに含まれるビタミンＡの多い食べ物を紹介します。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、１食分あたりで含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

ビタミンＡの含有量はレバーやうなぎがダントツ。にんじんも１食分で１日に必要な量（推奨量）の６割から８割も摂ることができます。

チーズ、焼きのり、しらすなども、１食分はわずかな量なのにビタミンＡがしっかり補給できますね。

ではこの３０位までの食べ物それぞれについて、

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンAの量は？

をお伝えします。まずは１～１０位まで。

第１位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ使用）に
１４,０００μｇＲＡＥ

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ使用）に
１３,０００μｇＲＡＥ

第３位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
１,５００μｇＲＡＥ

４位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
１,１００μｇＲＡＥ

鶏・豚・牛のレバーやうなぎなら、１食分で１日のビタミンＡの推奨量を超える量を摂ることができます。

５位：にんじん（しりしり）

【１食分】
にんじんしりしり小鉢一皿（８０ｇ）に
５７６μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの８２％（男性なら６４％）を摂ることができます。

ビタミンＡ以外にも栄養が豊富なにんじん。どんな栄養が多いのかこちらでくわしく紹介しています。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

６位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
３５２μｇＲＡＥ

７位：すいか

【１食分】
１/８玉（３７５ｇ）に
２５９μｇＲＡＥ

すいかはカリウムをはじめ意外にも栄養の多い食べ物。こちらでもくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

８位：西洋かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
２５４μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの３６％（男性なら２８％）を摂ることができます。

９位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１６５μｇＲＡＥ

大根の葉っぱは立派な緑黄色野菜。ビタミンＡだけでなく、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＫ、カルシウム、鉄分など、いろんな栄養素がたっぷり含まれている野菜です。

大根の葉に多い栄養についてくわしくはこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

１０位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそうを４５ｇ使用）に
１５６μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの２２％（男性なら１７％） を摂ることができます。

ほうれんそうのおひたしなら小鉢一皿（３３ｇ）に１４９μｇＲＡＥ（推奨量の２０％）です。

以上、１～１０位まで紹介しました。

次は【１食分あたり】でビタミンＡの多い食べ物、１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＡの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：チェダーチーズ

【１食分】
チェダーチーズ４０ｇに
１３２μｇＲＡＥ

チーズは手軽にビタミンＡが摂れる食べ物ですね。４０ｇ食べると１日に必要なビタミンＡの１８％ほどを補えます。

１２位：小松菜（おひたし）

【１食分】
小松菜のおひたし小鉢一皿（５０ｇ）に
１３０μｇＲＡＥ

小松菜は骨を強くするビタミンＫやカルシウム、貧血予防の葉酸や鉄分なども豊富。

小松菜に多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果効能は？

１３位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
１２６μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの１８％（男性なら１４％）になります。

１４位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
１２０μｇＲＡＥ

ミニトマトは普通のトマトよりビタミンＣも葉酸もカリウムも豊富。

ミニトマトにはどんな栄養素が多いのか、こちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

１５位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
１１９μｇＲＡＥ

普通のレタスより栄養豊富なサニーレタス。多い栄養素と健康効果はこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１６位：ゴーダチーズ

【１食分】
ゴーダチーズ４０ｇに
１０８μｇＲＡＥ

１７位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
１０４μｇＲＡＥ

１８位：ゆでたまご（全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個のゆでたまご（６０ｇ）に
１０２μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの１５％（男性なら１１％）を摂ることができます。

１９位：にら（レバニラ炒め）

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（ニラ２４ｇ使用）に
９１μｇＲＡＥ

ニラはほんの少量にも栄養素がぎっしり。多く含まれている栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
ニラの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

２０位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
７８μｇＲＡＥ

次は【１食分あたり】でビタミンＡの多い食べ物、２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

ビタミンＡの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
７１μｇＲＡＥ

２２位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
６９μｇＲＡＥ

２３位：焼きのり

【１食分】
おにぎりサイズ３枚
（３切×３枚で３ｇ）に
６９μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの１０％（男性なら８％）が含まれています。

２４位：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
６８μｇＲＡＥ

２５位：みかん

【１食分】
Ｍサイズ１個（８０ｇ）に
６７μｇＲＡＥ

手軽に食べられるみかんには栄養素もバランスよく凝縮。くわしくはこちらをご参考に。
みかんは栄養素の宝庫！みかん１個の栄養価と１０の効果効能とは？

２６位：柿

【１食分】
柿１個に
６４μｇＲＡＥ

柿はビタミンＣもカリウムも食物繊維もたっぷり。柿の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？

２７位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分
（しらす３０ｇ）に
５７μｇＲＡＥ

２８位：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５２μｇＲＡＥ

２９位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの温野菜一皿（７２ｇ）に
５０μｇＲＡＥ

３０位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
４７μｇＲＡＥ

１日に必要なビタミンＡの７％（男性なら５％）を摂ることができます。

ビタミンＡの多い食べ物を「１食分あたり」で１位～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。身近な食べ物のなかに、意外とビタミンＡが多い食べ物もあったのではないでしょうか？

ビタミンＡの多い食べ物：まとめ

ビタミンＡの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンＡの効果：感染症の予防、いろんな病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の成長を促進

不足すると？：免疫が低下、風邪をひきやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力が低下、子供の成長への影響

摂りすぎると？：食欲不振、頭痛、吐き気、発疹、妊娠初期に胎児に障害が出る可能性

１日の推奨量：成人女性で６５０～７００μｇＲＡＥ、成人男性で８００～９００μｇＲＡＥ

ビタミンＡの多い食べ物：レバー、うなぎ、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、チーズ、たまご（生・ゆで）、トマトなど

油と一緒に摂ることで吸収率が高まるビタミンＡ。免疫を高めるためにもビタミンＡの多い食べ物を積極的に摂りたいものですね。