ビタミンAの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンAの多い食べ物

ビタミンAの多い食べ物でまず思いつくのは、にんじんなどの緑黄色野菜、うなぎ、レバーなどですね。

でもビタミンAが多いと言われている食べ物も「100gあたり」ではなく「1食分あたり」で見てみると、ビタミンAが多いとは限りません。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算してビタミンAの多い食べ物を30位までランキングしました。

料理不要でビタミンAがかんたんに摂れる食べ物や、たった一口でもビタミンAがたっぷり含まれている食べ物など、なにを食べるとどのくらい摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンAの効果とは?

ビタミンAの多い食べ物を紹介する前に……

  • ビタミンAの効果は?
  • 不足したらどうなる?
  • 摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンAの5つの効果

ビタミンAにはおもに次のような効果が期待されています。

  • 風邪などの感染症の予防
    粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
  • さまざまな病気や老化の予防
    高い抗酸化作用が病気や老化の原因となる活性酸素を除去する
  • 美肌・美髪
    新陳代謝を促進して肌・爪・髪を健康に保つ
  • 夜盲症の予防
    暗い場所でも見えるように視力を守る
  • 子供の成長を促進
    細胞の増殖をサポートして成長を促進する

※参考サイト:e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説

粘膜を整え、免疫を高め、目の健康を守るといった効果を発揮する栄養素がビタミンAです。

不足すると?

ビタミンAが不足するとどうなるかというと……

  • 免疫力が低下する
  • 風邪をひきやすくなる
  • さまざまな病気の予防効果が低下する
  • 肌や髪や爪が弱くなる(いたむ)
  • 視力が低下する
  • 暗い所での視力が弱くなる
  • 子供の成長が妨げられる

摂りすぎると?

ビタミンAは摂りすぎるのも良くありません。摂りすぎると……

  • 頭痛、めまい
  • 腹痛、吐き気、嘔吐
  • 脱毛
  • 肌が乾燥する、はげ落ちる
  • 骨折のリスクが高まる可能性がある
  • 妊娠初期の場合、胎児の発育に悪影響を及ぼす(器官形成異常など)

不足するのも、摂りすぎるのも良くないビタミンA。

ただ、サプリメントを飲んでいる人は摂りすぎに注意が必要ですが、一般的な食生活であれば摂りすぎの心配はまずありません。

ビタミンAの1日の上限:
男女ともに、2,700μgRAEです

ではビタミンAは1日にどのくらい必要なのでしょうか?

ビタミンAの1日の必要量

1日に必要なビタミンAはどのくらいでしょうか?

そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンAは?

1日に必要なビタミンAの量(=推奨量)は年齢によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」で次のように定められています。

ビタミンAの推奨量

1日に必要なビタミンA
30~64歳なら、
女性700μgRAE
男性900μgRAE

※ビタミンAの含有量は「レチノール活性当量(単位:μgRAE)」であらわされます。

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

ところで私たちはビタミンAをちゃんと摂れているのでしょうか?

私たちが摂れている量は?

私たちが実際に摂れているビタミンAはこちらです!

ビタミンAの実際の摂取量
30~69歳では……

女性522μgRAE
※ 178μgRAE不足(25%不足

男性551μgRAE
※ 349μgRAE不足(39%不足

ビタミンAの必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

ビタミンA、まったく足りていません。特に男性は目標の60%ほどしか摂れていないのです。

これでは免疫力が低下してウイルスに負けてしまってもなにも不思議ではありません。感染症を予防するためにもビタミンAをしっかり摂りましょう。

ちなみにビタミンAが不足しやすい人は……

不足しやすい人は?

  • 緑黄色野菜をあまり食べない
  • たまごをあまり食べない
  • 魚(ししゃも、わかさぎ、しらすなど)をあまり食べない

あてはまるような方は慢性的にビタミンAが不足している傾向があります。風邪をひきやすかったり、肌がかさつくことはありませんか?

では【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

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ビタミンAの多い食べ物ランキング

ビタミンAの多い食べ物、30位までのランキングです。

ふだんの食生活で身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりに含まれるビタミンAの多い食べ物を紹介します。

1~10位の食べ物

1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンAの多い食べ物をまとめたグラフがこちら。

ビタミンAの多い食べ物ランキング30位まで

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

ビタミンAがダントツに多い食べ物はレバーやうなぎ。にんじんにもたっぷりと含まれています。

チーズ、焼きのり、しらすなども、1食分はわずかな量なのにビタミンAがしっかり補給できますね。

ではまず1~10位まで紹介します。

ビタミンAの必要量と摂取量
30~64歳なら……

女性の必要量:700μgRAE
摂れている量:522μgRAE
178μgRAE不足です

男性の必要量:900μgRAE
摂れている量:551μgRAE
349μgRAE不足です

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g使用)に
14,000μgRAE

鶏レバー1食分には1日の推奨量の20倍以上のビタミンAが含まれています。わずか10gの鶏レバーでも2倍以上摂れますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g使用)に
13,000μgRAE

1日の推奨量の14倍~20倍のビタミンAが摂れます。

第3位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼

うな重1人前(うなぎ100g)に
1,500μgRAE

スーパーなどで販売されている蒲焼は1尾が150g程度です。

4位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
1,100μgRAE

鶏・豚・牛のレバーやうなぎなら、1食分で1日のビタミンAの推奨量を超える量を摂ることができます。

5位:にんじん

にんじんしりしり

にんじんしりしり小鉢一皿(1/2本分)に
576μgRAE

1日に必要なビタミンAの82%(男性なら64%)を摂ることができます。

平均的な大きさのにんじんは1本が約150g。

ビタミンA以外にも栄養が豊富なにんじん。その栄養価と効果はこちらです↓
にんじんの栄養がすごい!1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは?

6位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

春菊のおひたし一皿(64g)に
352μgRAE

春菊1袋を茹でると128gに。その半分を1食分としました。

7位:すいか

すいか

すいか1/8玉(375g)に
259μgRAE

すいかはビタミンAやカリウムをはじめ意外にも栄養の多い食べ物。くわしくはこちら↓
すいかの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果とは?

8位:西洋かぼちゃ(煮物)

西洋かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物小鉢一皿に
254μgRAE

1日に必要なビタミンAの36%(男性なら28%)を摂ることができます。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2個を小鉢一皿分としました。

1/4玉のかぼちゃで作った煮物を4人で分けた場合の1人分です(77g)。

9位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
165μgRAE

大根1本に葉っぱは約150gです。

大根の葉っぱは立派な緑黄色野菜。ビタミンAだけでなく、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カルシウム、鉄分など、いろんな栄養素がたっぷり含まれている野菜です。
大根の葉の栄養がスゴい!炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは?

10位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれん草のサラダ

ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう1/4袋分)に
156μgRAE

1日に必要なビタミンAの22%(男性なら17%)。ほうれんそうのおひたしでもほぼ同じ量のビタミンAを摂ることができます。

ほうれんそう1袋は株元を除いた可食部が180g。これを4人分とすると1食分は45gほど。

以上、1~10位まで紹介しました。

次は11~20位を紹介します。

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11~20位の食べ物

ビタミンAの多い食べ物。
続いて11~20位です。

1日に必要なビタミンA
女性700µgRAE
(178μgRAE不足です)
男性900µgRAE
(349μgRAE不足です)

11~20位の食べ物では1日に必要なビタミンAの約10~18%を摂ることができます。

11位:チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
132μgRAE

チーズは手軽にビタミンAが摂れる食べ物ですね。40g食べると1日に必要なビタミンAの18%ほどを補えます。

目安として6Pチーズ1個の大きさが20gほどです。

12位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

小松菜のおひたし小鉢一皿(1/4袋分)に
130μgRAE

小松菜1袋を茹でて株元を除くと可食部は200g。これを4人分とすると1食分は50gほどです。

小松菜は骨を強くするビタミンKやカルシウム、貧血予防の葉酸や鉄分なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
小松菜の栄養がすごい!おひたし1皿の栄養価と7つの効果とは?

13位:生たまご(全卵)

Lサイズ1個(60g)の生たまごに
126μgRAE

1日に必要なビタミンAの18%(男性なら14%)になります。

正味の重さは一般的に、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g、
Mサイズ:卵黄20g、卵白30gです。

14位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

ミニトマトMサイズ10個に
120μgRAE

普通のトマト1個が約150g。ミニトマトなら10個で150gになります。

ミニトマトは普通のトマトよりビタミンAやCなどほとんどの栄養素が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ミニトマトの栄養がすごい!10個あたりの栄養価と9つの効果とは?

15位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ一皿
(1/4個分)に
119μgRAE

サニーレタス1玉の株元を除いた可食部が約282g。この1/4玉分を1食分とすると70gほどです。

普通のレタスより栄養豊富なサニーレタス。多い栄養素と健康効果はこちら↓
サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?8つの効果は?

16位:ゴーダチーズ

ゴーダチーズ40gに
108μgRAE

17位:プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
104μgRAE

18位:ゆでたまご(全卵)

Lサイズ1個のゆでたまご(60g)に
102μgRAE

1日に必要なビタミンAの15%(男性なら11%)を摂ることができます。

19位:クリームチーズ

クリームチーズ40gに
100μgRAE

20位:カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
96μgRAE

次は【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物、21~30位を紹介します。

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21~30位の食べ物

ビタミンAの多い食べ物。
最後は21~30位です。

1日に必要なビタミンA
女性700µgRAE
(178μgRAE不足です)
男性900µgRAE
(349μgRAE不足です)

21~30位の食べ物では1日に必要なビタミンAの約6~9%を摂ることができます。

21位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

ホールトマト(水煮の缶詰)

トマトの水煮150gに
71μgRAE

22位:にら(レバニラ炒め)

レバニラ炒め1皿
(ニラ1/4束使用)に
91μgRAE

ニラはほんの少量にも栄養素がぎっしり。多い栄養素と効果はこちら↓
ニラの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果とは?

23位:牛乳

200ml入り1パックに
78μgRAE

24位:ししゃも

網で焼いているししゃも

からふとししゃも5尾(81g)に
73μgRAE

「ししゃも」と「からふとししゃも」とありますが、一般的に流通しているのは「からふとししゃも」です。

25位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ7尾(70g)に
69μgRAE

26位:焼きのり

おにぎりサイズ3枚
(3切×3枚で3g)に
69μgRAE

1日に必要なビタミンAの10%(男性なら8%)が含まれています。

27位:トマト(サラダ)

中サイズ1個(150g)に
68gRAE

ミニトマトなら150g(10個)に120μgRAE。トマトのほぼ2倍です。

28位:みかん

Mサイズ1個(80g)に
67μgRAE

手軽に食べられるみかんには栄養素もバランスよく凝縮。くわしくはこちらをご参考に。
みかんは栄養素の宝庫!みかん1個の栄養価と10の効果とは?

29位:柿

柿

柿1個(184g)に
64μgRAE

柿はビタミンCもカリウムも食物繊維もたっぷり。柿の栄養価と効果はこちら↓
柿には栄養が凝縮!柿1個の栄養価と6つの効果とは?

30位:干し柿

干し柿2個(50g)に
60μgRAE

1日に必要なビタミンAの9%(男性なら7%)を摂ることができます。

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ビタミンAの多い食べ物を1食分あたりで1位~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンAの多い食べ物ランキング30位まで

いかがでしたでしょうか。身近な食べ物のなかに、意外とビタミンAが多い食べ物もあったのではないでしょうか?

ビタミンAの多い食べ物:まとめ

ビタミンAの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンAの効果:感染症の予防、いろんな病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の成長を促進

不足すると?:風邪などの感染症にかかりやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力が低下、子供の成長への影響

摂りすぎると?:頭痛、めまい、腹痛、吐き気、脱毛、肌のかさつき、妊娠初期では胎児の発育への悪影響

1日に必要な量:女性は650~700μgRAE、男性は800~900μgRAE

ビタミンAの多い食べ物:レバー、うなぎ、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、チーズ、たまご(生・ゆで)、トマトなど

油と一緒に摂ることで吸収率が高まるビタミンA。免疫を高めるためにもビタミンAの多い食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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株式会社ナチュラルハーモニー