ビタミンAの多い食べ物は?【1食分】で30位までランキング!

ビタミンAの多い食べ物

ビタミンAの多い食べ物でまず思いつくのは、にんじんなどの緑黄色野菜、うなぎ、レバーなどですね。

でもビタミンAが多いと言われている食べ物も「100gあたり」ではなく「1食分あたり」で見てみると、ビタミンAの含有量は本当に多いのでしょうか?

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して ビタミンAの多い食べ物を30位までご紹介します。

料理不要でビタミンAがかんたんに摂れる食べ物や、たった一口でもビタミンAがたっぷり含まれている食べ物もありますよ。

【関連記事】ビタミンAの多い野菜はコレ!【1食分】で20位まで!

【関連記事】ビタミンAが多い果物はコレ!【1食分】で20位まで!

ビタミンAの効果とは?

ビタミンAの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンAの効果は?、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンAの5つの効果

ビタミンAにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 風邪などの感染症の予防
    粘膜を正常に保つ
  • さまざまな病気や老化の予防
    抗酸化作用
  • 美肌・美髪
    肌、爪、髪を丈夫に保つ
  • 夜盲症の予防:網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る
  • 子供の成長を促進

ビタミンAといえば、粘膜を守る、ウイルスから守って免疫を高める、目を助ける、といった効果がイメージされますね。

不足すると?

ビタミンAが不足するとどうなるかというと……

  • 免疫力が低下する
  • 風邪をひきやすくなる
  • いろんな病気を予防するはたらきが低下する
  • 肌や髪や爪が弱くなる(いたむ)
  • 視力が低下する
  • 暗い所での視力が弱くなる
  • 子供の成長が妨げられる

摂りすぎると?

ビタミンAは摂りすぎるのも良くありません。

ビタミンAを摂りすぎると……

  • 食欲不振
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 発疹
  • 妊娠初期では胎児に障害が出る可能性も

不足するのも、過剰に摂りすぎるのも良くないビタミンA。

とはいえ一般的な食生活をしていて「ビタミンAを摂りすぎて悪影響が」ということはまずないでしょう。

サプリメントからの摂りすぎには注意が必要ですね。

そこで ビタミンAは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。

スポンサーリンク

ビタミンAの1日の推奨量

ビタミンAは1日の摂取量の目安(推奨量)は年齢によって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンAの1日の推奨量はこちらです。

ビタミンAの摂取量(推奨量)

ビタミンAの1日の推奨量
30~64歳で見ると、
女性700µgRAE
男性900µgRAE

※ビタミンAの含有量は「レチノール活性当量(単位:μgRAE)」であらわされます。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたが平均的な体重ならこのくらいのビタミンAを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ところで私たちは、ビタミンAをちゃんと摂れているのでしょうか?

ビタミンAはちゃんと摂れている?

私たちが実際に摂れているビタミンAの量はこちらです!

ビタミンAの実際の摂取量

女性518μgRAE
※ 182μgRAE不足
(26%不足)

男性552μgRAE
※ 348μgRAE不足
(39%不足)

ビタミンA、まったく足りていません。特に男性は目標の60%ほどしか摂れていないのです。

これでは免疫力が低下してウイルスに負けてしまってもなにも不思議ではありません。感染症を予防するためにもビタミンAをしっかり摂りましょう。

では 【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物をランキングで30位まで ご紹介します。

スポンサーリンク

【1食分】ビタミンAの多い食べ物ランキング

ビタミンAの含有量の多い食べ物、30位までのランキングです。

ふだんの食生活で身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりに含まれるビタミンAの多い食べ物を紹介します。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりで含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンAの多い食べ物ランキング

ビタミンAの含有量はレバーやうなぎがダントツ。にんじんも1食分で1日に必要な量(推奨量)の6割から8割も摂ることができます。

チーズ、焼きのり、しらすなども、1食分はわずかな量なのにビタミンAがしっかり補給できますね。

ではこの30位までの食べ物それぞれについて、

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンAの量は?

をお伝えします。まずは 1~10位まで

ビタミンAの1日の推奨量
女性700µgRAE
男性900µgRAE

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g使用)に
14,000μgRAE

鶏レバー1食分には1日の推奨量の20倍以上のビタミンAが含まれています。わずか10gの鶏レバーでも2倍以上摂れますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g使用)に
13,000μgRAE

1日の推奨量の14倍~20倍のビタミンAが摂れます。

第3位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
1,500μgRAE

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

4位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
1,100μgRAE

鶏・豚・牛のレバーやうなぎなら、1食分で1日のビタミンAの推奨量を超える量を摂ることができます。

5位:にんじん(しりしり)

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に
576μgRAE

1日に必要なビタミンAの 82%(男性なら64%)を摂ることができます。

にんじんは1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

ビタミンA以外にも栄養が豊富なにんじん。どんな栄養が多いのかこちらでくわしく紹介しています。
にんじんはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能を紹介!

6位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
352μgRAE

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

7位:すいか

すいか

【1食分】
1/8玉(375g)に
259μgRAE

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

すいかはカリウムをはじめ意外にも栄養の多い食べ物。こちらでもくわしく紹介しています。
すいかの栄養と効能がスゴい!7つの健康効果と多い栄養素とは?

8位:西洋かぼちゃ(煮物)

西洋かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
254μgRAE

1日に必要なビタミンAの 36%(男性なら28%)を摂ることができます。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。1/4個分のかぼちゃで作った煮物を4人で分けた場合の1人分です(77g)。

国産も外国産も一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

9位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
165μgRAE

大根1本に葉っぱは約150gです。

大根の葉っぱは立派な緑黄色野菜。ビタミンAだけでなく、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カルシウム、鉄分など、いろんな栄養素がたっぷり含まれている野菜です。

大根の葉に多い栄養についてくわしくはこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?

10位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれん草のサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそうを45g使用)に
156μgRAE

1日に必要なビタミンAの 22%(男性なら17%) を摂ることができます。

ほうれんそうのおひたしなら小鉢一皿(33g)に149μgRAE(推奨量の20%)です。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

以上、1~10位まで紹介しました。

次は【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物、11~20位を紹介します。

スポンサーリンク

11~20位

ビタミンAの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンAの1日の推奨量
女性700µgRAE
男性900µgRAE

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンAの約18%~10% を摂ることができます。

11位:チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
132μgRAE

チーズは手軽にビタミンAが摂れる食べ物ですね。40g食べると1日に必要なビタミンAの18%ほどを補えます。

目安として6Pチーズ1個の大きさが約18g。

12位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたし小鉢一皿(50g)に
130μgRAE

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

小松菜は骨を強くするビタミンKやカルシウム、貧血予防の葉酸や鉄分なども豊富。

小松菜に多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養がスゴい!どんな栄養素が多い?効果効能は?

13位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
126μgRAE

1日に必要なビタミンAの 18%(男性なら14%)になります。

正味の重さは一般的に、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g、
Mサイズ:卵黄20g、卵白30gです。

14位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
120μgRAE

1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個になります。

ミニトマトは普通のトマトよりビタミンCも葉酸もカリウムも豊富。

ミニトマトにはどんな栄養素が多いのか、こちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

15位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
119μgRAE

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

普通のレタスより栄養豊富なサニーレタス。多く含まれている栄養素と健康効果はこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?効果効能は?

16位:ゴーダチーズ

【1食分】
ゴーダチーズ40gに
108μgRAE

目安として6Pチーズ1個の大きさで約18g。

17位:プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
104μgRAE

18位:ゆでたまご(全卵)

【1食分】
Lサイズ1個のゆでたまご(60g)に
102μgRAE

1日に必要なビタミンAの 15%(男性なら11%)を摂ることができます。

Lサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

19位:にら(レバニラ炒め)

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(ニラ24g使用)に
91μgRAE

ニラ1束100gで、株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。

ニラはほんの少量にも栄養素がぎっしり。多く含まれている栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
ニラの栄養がスゴい!効果効能は?こんな人こそぜひ食べて!

20位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
78μgRAE

牛乳は1ml=1.03g。200ml入りで206gになります。

次は【1食分あたり】でビタミンAの多い食べ物、21~30位を紹介します。

スポンサーリンク

21~30位

ビタミンAの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンAの1日の推奨量
女性700µgRAE
男性900µgRAE

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンAの約9%~6% を摂ることができます。

21位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

ホールトマト(水煮の缶詰)

【1食分】
トマトの水煮150gに
71μgRAE

トマト1個の重さとそろえて1食分を150gとしました。

22位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
69μgRAE

わかさぎは1尾が約10g。

23位:焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚
(3切×3枚で3g)に
69μgRAE

1日に必要なビタミンAの 10%(男性なら8%)が含まれています。

24位:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
68μgRAE

25位:みかん

【1食分】
Mサイズ1個(80g)に
67μgRAE

Mサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

手軽に食べられるみかんには栄養素もバランスよく凝縮。くわしくはこちらをご参考に。
みかんの栄養がスゴい!みかん1個の栄養価と10の健康効果とは?

26位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
64μgRAE

1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

柿はビタミンCもカリウムも食物繊維もたっぷり。柿の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
柿には栄養がぎっしり!柿1個の栄養価と6つの効能をご紹介

27位:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分
(しらす30g)に
57μgRAE

28位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
52μgRAE

トマトジュース1パック200mlは200g。

29位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
50μgRAE

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

30位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
47μgRAE

1日に必要なビタミンAの 7%(男性なら5%)を摂ることができます。

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

ビタミンAの多い食べ物を「1食分あたり」で1位~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンAの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。身近な食べ物のなかに、意外とビタミンAが多く含まれているものもあったのではないでしょうか?

スポンサーリンク

ビタミンAの多い食べ物:まとめ

ビタミンAの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンAの効果:感染症の予防、いろんな病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の成長を促進

不足すると?:免疫が低下、風邪をひきやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力が低下、子供の成長への影響

摂りすぎると?:食欲不振、頭痛、吐き気、発疹、妊娠初期に胎児に障害が出る可能性

1日の推奨量:成人女性で650~700μgRAE、成人男性で800~900μgRAE

ビタミンAの多い食べ物:レバー、うなぎ、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、チーズ、たまご(生・ゆで)、トマトなど

油と一緒に摂ることで吸収率が高まるビタミンA。免疫を高めるためにもビタミンAの多い食べ物を積極的に摂りたいものですね。

長年のだるさやガチガチがたった1ヶ月で!

さっきまでのツラさがあれっ?塗る前と塗った後では大違い!

鉄板2枚おろしたみたいに軽い!
どんより重たい、スッキリしない、気持ちよく朝を迎えたい!という方には天然由来100%の全身用ジェル「プアーナ」がおすすめ。

塗るだけでふわっと軽くなるから不思議!
ハスの花の香りに心もやすらぎます。

軽やかな毎日へ♪プアーナはこちら >>

プアーナ

- - - - - - -

執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

– – – – –
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説

タイトルとURLをコピーしました