ビタミンB2の多い食べ物ランキング30-摂取量や効果も紹介!

ビタミンB2の多い食べ物

ビタミンB2の多い食べ物にはどんなものがあるか、ご存じですか?

ビタミンB2は糖質や脂質をエネルギーに変え、代謝を高めて脂肪を燃焼させたりと、ダイエットにも欠かせない栄養素。

しかし私たちに不足しがちな栄養素でもあります。

そこで、身近な食べ物の中から100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB2の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

この記事を読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB2の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

ビタミンB2をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2の多い食べ物を紹介する前に、

ビタミンB2の効果は?
不足したらどうなる?
摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

ビタミンB2の効果は疲労回復やダイエット、生活習慣病の予防など。エネルギー代謝と成長促進の栄養素であるビタミンB2の効果はおもに次の5つです。

  • 疲労回復:
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • 子供の成長促進:
    細胞を再生して、皮膚・髪・爪などを作って成長を促進する
  • ダイエット:
    新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
  • 肌・髪・爪を美しくする:
    細胞を再生して健康な肌や髪を維持する
  • 生活習慣病の予防:
    動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説

ビタミンB2が不足すると?

ビタミンB2が不足するとエネルギーが十分に作られなくなり、子供の成長にも障害をきたすことがあります。

  • 疲れがとれない、だるい
  • 太りやすい、痩せにくい
  • にきび、肌荒れ、口内炎
  • 肌のかゆみ、髪のパサつき
  • 消化不良
  • 子供の成長が妨げられる

ビタミンB2を摂りすぎると?

ビタミンB2は摂りすぎによる悪影響は心配ありません。水溶性のビタミンなので摂りすぎても尿として排出されます。

不足しないように、普段の食生活でビタミンB2の多い食べ物をしっかりと摂りましょう。

では、ビタミンB2は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

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ビタミンB2の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB2はどのくらいでしょうか?

そして、私たちは普段からどのくらい摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB2は?

1日に必要なビタミンB2の量(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

年齢別の1日に必要なビタミンB2

1日に必要なビタミンB2
18~49歳なら、
女性:1.2mg
男性:1.6mg

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

では、私たちはビタミンB2がちゃんと摂れているのでしょうか?

私たちが摂れている量は?

私たちが実際に摂れているビタミンB2はこちら!

ビタミンB2の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

実際に摂れているビタミンB2
18~49歳では……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg(14%)不足

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg(26%)不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

男女ともに不足しています。特に足りていない傾向にある人は……

ビタミンB2が不足しやすい人は?

ビタミンB2が足りていない人はこちら。

  • 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
  • お菓子やスイーツをよく食べる人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスが多い人、忙しい人
  • 運動をよくする人
  • 抗生物質や精神安定剤などを長期間飲んでいる人

ビタミンB2は特に脂質の代謝に大きくかかわる栄養素。揚げ物やお菓子など脂質の多い食べ物を食べるとビタミンB2がたくさん使われてしまうので、不足しがちとなってしまいます。

あてはまるようでしたら、ビタミンB2の多い食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB2の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

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ビタミンB2の多い食べ物ランキング

ビタミンB2の多い食べ物にはどんなものがあるのか、まずは含有量の順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンB2が豊富な食べ物のランキングのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2がダントツに豊富な食べ物はレバー。次いでうなぎ。

毎日の食事に取り入れやすい食べ物としては、さば缶、ぶり、いわし、鮭、納豆、たまご、とんかつ、チーズなどに多いですね。

ではこの30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB2」について紹介します。

1~10位の食べ物

ビタミンB2の必要量と摂取量
18~49歳なら……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足、ということを頭に置きながら読み進めてください。

1位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
3.6mg

1日に必要なビタミンB2の2.5倍以上を摂ることができます。

2位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
3.0mg

3位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1.8mg

レバーは豚でも牛でも鶏でも、1食分で1日に必要な量以上を摂ることができる食べ物です。

4位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

うな重1人前に
0.74mg

1日に必要なビタミンB2のほぼ半分も摂ることができます。

一般的なうな重は1人前にうなぎが100g程度。スーパーなどで売られているうなぎの蒲焼は1尾が150g程度です。

5位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

さばの水煮の缶詰
1/2缶(95g)に
0.38mg

さば水煮缶にはビタミンB群、D、E、カルシウムがぎっしり!骨を強くする、心臓を守る、感染症を防ぐ、動脈硬化や高血圧の予防などの効果が期待できます。
さば水煮缶の栄養がすごい!1缶あたりの栄養価と8つの効果とは?

6位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮の缶詰

さばの味噌煮の缶詰
1/2缶に
0.35mg

さば缶は水煮缶でも味噌煮缶でも、1/2缶食べると1日に必要なビタミンB2の約30%を補うことができます。

7位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚肉のヒレカツ

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.32mg

1日に必要なビタミンB2の27%(男性なら20%)にあたります。

豚ヒレ肉はビタミンB群、E、亜鉛、カリウム、鉄分などの栄養が豊富。疲労回復や糖尿病の予防効果を発揮します。
豚ヒレ肉の栄養がすごい!ヒレカツ3枚の栄養価と7つの効果とは?

8位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

照り焼き1切れに
0.32mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

9位:牛乳

牛乳

200ml入り1パックに
0.31mg

10位:ししゃも

焼いたししゃも

からふとししゃも5尾(81g)に
0.30mg

ししゃも1尾20gを焼くと16gほどに。「ししゃも」と「からふとししゃも」とありますが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

ししゃもはカルシウム、亜鉛、鉄分、ビタミンB群、Eなどの栄養が豊富。骨を強くする、不整脈や心筋梗塞を防ぐ、生活習慣病予防などの効果が期待できます。
ししゃもの栄養がすごい!1食分5尾の栄養価と7つの効果とは?

*-*-*-*-*

ビタミンB2の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。次は11~20位の食べ物です。

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11~20位の食べ物

ビタミンB2の多い食べ物、11~20位です。

11~20位の食べ物では1日に必要なビタミンB2の16~23%ほどを摂ることができます。

ビタミンB2の必要量
18~49歳なら、
女性:1.2mg
男性:1.6mg

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足しています。

11位:まいわし(蒲焼き)

いわし

いわしの蒲焼き2尾に
0.28mg

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレなどを取り除いて焼くと32gほどになります。生ではなく焼いたいわしの栄養価です。

1日に必要なビタミンB2の23%(男性なら18%)を摂ることができます。

12位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め
(1パック分:82g)に
0.26mg

1日に必要なビタミンB2の22%(男性なら16%)になります。

エリンギはビタミンB群、D、カリウム、食物繊維などが豊富。骨粗しょう症の予防、血圧を下げる、便秘解消などが期待できます!
エリンギの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

13位:アーモンド

アーモンド25粒(25g)に
0.26mg

1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、25粒が目安です。

アーモンドには1日に必要な量を超えるビタミンEのほか、マグネシウム、食物繊維も豊富。高血圧・動脈硬化・不整脈の予防、強い骨をつくるなどの効果が期待できます。
アーモンドは栄養の宝庫!1日分25粒の栄養価と6つの効果とは?

14位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.23mg

15位:納豆(粒)

納豆

1パック(40g)に
0.22mg

ひきわり納豆は30位でビタミンB2は0.14mg。粒納豆の2/3になります。

栄養豊富な納豆ですが、食べるタイミングや食べ方によっては効果がダウン。効果的なタイミングや効果を下がる食べ方はこちら↓
納豆を食べるなら朝と夜のどっち?その理由とダメな4つの食べ方

16位:生たまご(全卵)

Lサイズの生たまご1個に
0.22mg

1日に必要なビタミンB2の18%(男性なら14%)になります。

一般的に正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

17位:鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串(80g)
0.21mg

18位:しろさけ(塩焼き)

白鮭の塩焼き

白鮭の塩焼き1切れに
0.19mg

鮭は1切れが約100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

19位:ゆでたまご(全卵)

Lサイズのゆでたまご1個に
0.19mg

ゆでたまごはタンパク質はもちろん、ビタミンB群、D、鉄分などの栄養が豊富。疲労回復、免疫力アップ、貧血や生活習慣病予防などの効果が期待できます。
ゆでたまごの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と7つの効果とは?

20位:カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
0.19mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

*-*-*-*-*

ビタミンB2の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。最後は21~30位です。

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21~30位の食べ物

ビタミンB2の多い食べ物、
最後は21~30位です。

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンB2の12~15%ほどを摂ることができます。

ビタミンB2の必要量
18~49歳なら、
女性:1.2mg
男性:1.6mg

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足しています。

21位:チェダーチーズ

チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
0.18mg

22位:豚肉ロース(とんかつ)

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.18mg

1日に必要なビタミンB2の15%(男性なら11%)になります。

23位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き1切れに
0.17mg

紅鮭1切れは約100gで塩焼きにすると78gほどに。ロシアやアラスカ産のものが一般的です。

24位:かつお(たたき)

かつおのたたき

鰹のたたき6切れ(100g)に
0.17mg

かつおにはビタミンB群、D、セレンが凝縮!鉄分やマグネシウムも豊富。疲労回復、脂肪肝や高血圧の予防、骨を丈夫にする、不整脈や狭心症の予防などの効果が期待できます。
かつおの栄養がすごい!鰹のたたき6切れの栄養価と8つの効果とは?

25位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

湯のみ一杯の玉露に
0.15mg

1日に必要なビタミンB2の13%(男性なら9%)。玉露には一般的な煎茶の2倍ほどのビタミンB2が含まれています。

26位:プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
0.15mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

27位:あじ(あじフライ)

アジフライ2枚(100g)に
0.15mg

28位:とうもろこし

小皿に粒々のとうもろこし

とうもろこし1本(150g)に
0.15mg

とうもろこしにはビタミンB群、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分などの栄養が豊富。便秘解消、高血圧予防、不整脈や糖尿病の予防などの効果が期待できます。
とうもろこしの栄養がすごい!1本あたりの栄養価と7つの効果とは?

29位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
0.15mg

ビタミンB2は、白鮭も紅鮭も銀鮭も大きな差はありません。

30位:納豆(ひきわり)

ひきわり納豆1パック(40g)に
0.14mg

ビタミンB2は粒納豆には0.22mg。ひきわり納豆の1.5倍ほど含まれています。

ひきわり納豆にはビタミンKがぎっしり!鉄分、食物繊維なども豊富。骨粗しょう症予防、血圧や中性脂肪など生活習慣病の予防、便秘解消などが期待できます。
ひきわり納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果効能

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葉酸の豊富な食べ物を30位までランキングで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

ビタミンB2が豊富な食べ物のランキングのグラフ

いかがでしたでしょうか。

さば缶・いわし・あじなどの青魚、たまご、納豆、きのこ、チーズ、緑茶など、手軽に取り入れられる食べ物でもビタミンB2をしっかり摂ることができますね。

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ビタミンB2の多い食べ物:まとめ

ビタミンB2の豊富な食べ物のランキングやその効果をお伝えしました。

ビタミンB2の多い食べ物:レバー、うなぎ、さば缶、豚肉、ぶり、いわし、鮭、エリンギ、納豆、アーモンド、たまご、チーズ、玉露など

ビタミンB2の効果:疲労回復、子供の成長促進、ダイエット、肌・髪・爪を美しくする、生活習慣病の予防など

ビタミンB2が不足すると?:疲れ、だるさ、太りやすい、肌荒れ、口内炎、肌のかゆみ、髪のパサつき、など

摂りすぎると?:特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の必要量:18~49歳の場合、女性は1.2mg、男性は1.6mg

摂れている?不足している?:女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足です

代謝を高めて疲労を回復し、元気で美しい体をつくるビタミンB2。青魚、たまご、納豆、きのこ類などの食べ物を積極的に摂り入れてみましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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