ビタミンB2の多い食べ物ランキング【1食分あたり】で30位まで!

ビタミンB2の多い食べ物

ビタミンB2は糖質や脂質をエネルギーに変える栄養素。

代謝を高めて脂肪を燃焼させたりと、ダイエットにも欠かせない栄養素としてご存じではないでしょうか。

しかし、ビタミンB2も現代人に不足しがちな栄養素と言われています。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB2のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンB2の効果とは?

ビタミンB2の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンB2の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンB2の7つの効果

ビタミンB2にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 疲労回復:糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • ダイエット:新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
  • デトックス:体にたまった有害物質を排出する
  • 子供の発育促進:細胞を再生する
  • 美肌・美髪:細胞を再生する
  • 生活習慣病予防:動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
  • 便秘予防:腸内環境を整える

不足すると・・・

ビタミンB2が不足するとこんな状態になりがち。

  • 疲れがとれない、だるい
  • 太りやすい、痩せにくい
  • にきび、肌荒れ、口内炎
  • 肌のかゆみ、髪のパサつき
  • 便秘、消化不良

ビタミンB2は、現代人に不足しがちな栄養素の1つ。

どんな人がビタミンB2不足になりやすいのか というと・・・

  • 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
  • お菓子やスイーツをよく食べる人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスが多い人、忙しい人
  • 運動をよくする人

体内でのビタミンB2の消費量が多くなるために、不足しがちになりやすいのです。

ビタミンB2の多い食べ物を積極的に摂るようにしてくださいね。

摂りすぎると・・・

ビタミンB2は水溶性のビタミン。

摂りすぎても尿として排出されるので、摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。不足しないように、ふだんの食生活でしっかりと摂ることのほうが大切です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

では、ビタミンB2は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンB2の1日の推奨量

ビタミンB2は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB2の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンB2を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンB2の推奨量(摂取量)

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB2の多い食べ物ランキング

ビタミンB2の含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンB2の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1位~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB2の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンB2の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2の含有量がダントツに多いのはレバー。次いでうなぎ。

毎日の食事に取り入れやすい食べ物としては、さば缶、ぶり、いわし、鮭、納豆、たまご、とんかつ、チーズなどもありますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB2の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

第1位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
3.6mg

1日に必要なビタミンB2の 2.5倍以上 を摂ることができます。

第2位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
3.0mg

第3位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
1.8mg

レバーならどれでも1食分で1日の推奨量を超える量を摂ることができます。

4位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
0.74mg

1日に必要なビタミンB2の ほぼ半分 ですね。

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

5位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮の缶詰
1/2缶(95g)に
0.38mg

一般的なサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

6位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮の缶詰

【1食分】
さばの味噌煮の缶詰
1/2缶(95g)に
0.35mg

さば缶の1/2缶で1日に必要なビタミンB2の約30%を補うことができます。

DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンE、たんぱく質なども豊富なさば缶。おすすめです。

7位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚肉のヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.32mg

1日に必要なビタミンB2の 25% ですね。

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

8位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
0.32mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

9位:牛乳

牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.31mg

牛乳は1ml=1.03g。200mlで206gになります。

10位:まいわし(蒲焼き)

いわし

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.28mg

1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

1食分あたりでビタミンB2の多い食べ物を1~10位までご紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンB2の多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンB2の20%~14%ほど を摂ることができます。

11位:エリンギ(バター炒め)

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
0.26mg

1日に必要なビタミンB2の 20% ですね。

1パック100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

12位:アーモンド

【1食分】
25粒(25g)に
0.26mg

1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

13位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.23mg

中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

14位:納豆(粒)

納豆

【1食分】
1パック(40g)に
0.22mg

1パックあたり粒納豆は0.22mgで、ひきわり納豆は0.14mg。ビタミンB2の量は粒の納豆のほうがやや多めですね。

15位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
0.22mg

一般的に正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

16位:鶏すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)
0.21mg

17位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
0.19mg

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

18位:ゆでたまご(全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)のゆでたまごに
0.19mg

Lサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

19位:チェダーチーズ

チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
0.18mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

20位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.18mg

1日に必要なビタミンB2の 14%ほど ですね。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB2の多い食べ物を11~20位までご紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンB2の多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンB2の13%~11%ほど を摂ることができます。

21位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
0.17mg

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

22位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.17mg

23位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

【1食分】
玉露1杯(140ml)に
0.15mg

一般的な煎茶1杯分には、ビタミンB2は0.07mg。玉露の半分ほどですね。

24位:プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
0.15mg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

25位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
0.15mg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

26位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
0.15mg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

白鮭(日本産)のビタミンB2は0.19mg。紅鮭は0.17mg、銀鮭は0.15mg。

27位:納豆(ひきわり)

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
0.14mg

1パックあたり、ひきわり納豆は0.14mgで、粒納豆は0.22mg。ビタミンB2の量は粒納豆のほうがやや多めですね。

28位:ぶなしめじ(バター炒め)

【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
0.14mg

1パック100gでいしづきを除くと80g。油で炒めると75gに。

エリンギ1パックで作るバター炒め(可食部84g)は、ビタミンB2が0.26mg。しめじバターのほぼ2倍になります。

29位:ヨーグルト(無糖:プレーン)

【1食分】
プレーンヨーグルト100gに
0.14mg

30位:えのきたけ(炒め物)

【1食分】
えのきたけと野菜の炒め物一皿
(えのきたけ77g使用)に
0.14mg

えのきたけ1パックは100g。いしづきを除くと85g。油で炒めると77gに。

ビタミンB2の多い食べ物を「1食分あたり」で1位~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB2の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。さば缶・いわし・あじなどの青魚、たまご、納豆、きのこ、チーズ、緑茶あど、手軽に取り入れられる食べ物も多かったのではないでしょうか。

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ビタミンB2の多い食べ物:まとめ

ビタミンB2の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンB2の効果:疲労回復、ダイエット、デトックス、子供の発育促進、美肌・美髪、生活習慣病予防、便秘予防など

不足すると?:疲れ、だるさ、太りやすい、肌荒れ、口内炎、肌のかゆみ、髪のパサつき、便秘など

摂りすぎると?:特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の推奨量:成人女性で1.0~1.2mg、成人男性で1.3~1.6mg

ビタミンB2の多い食べ物:レバー、うなぎ、さば缶、豚肉、ぶり、いわし、エリンギ、納豆、たまご、鮭、チーズ、玉露、あじ、しめじ、えのきたけなど。

代謝を高めて疲労を回復し、元気で美しい体をつくるビタミンB2。

青魚、たまご、納豆、きのこ類などを積極的に摂り入れてみてはいかがでしょうか?

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