ビタミンＢ２の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

ビタミンＢ２の多い食べ物、ご存じですか？

糖質や脂質をエネルギーに変え、代謝を高めて脂肪を燃焼させたりと、ダイエットにも欠かせない栄養素がビタミンＢ２。

しかし、ビタミンＢ２も現代人に不足しがちな栄養素と言われています。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ２を多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＢ２のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＢ２の効果効能は？

ビタミンＢ２の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＢ２の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ビタミンＢ２の７つの効果効能

ビタミンＢ２にはおもに次のような効果があるとされています。

• 疲労回復：糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
• ダイエット：新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
• デトックス：体にたまった有害物質を排出する
• 子供の発育促進：細胞を再生する
• 美肌・美髪：細胞を再生する
• 生活習慣病予防：動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
• 便秘予防：腸内環境を整える

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

不足すると？

ビタミンＢ２が不足するとこんな状態になりがち。

• 疲れがとれない、だるい
• 太りやすい、痩せにくい
• にきび、肌荒れ、口内炎
• 肌のかゆみ、髪のパサつき
• 便秘、消化不良

ビタミンＢ２は、現代人に不足しがちな栄養素の１つ。

ビタミンＢ２不足になりやすいのはどんな人なのかというと……

• 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
• お菓子やスイーツをよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• ストレスが多い人、忙しい人
• 運動をよくする人

体内でのビタミンＢ２の消費量が多くなるために、不足しがちになりやすいのです。

ビタミンＢ２の多い食べ物を積極的に摂るようにしてくださいね。

摂りすぎると？

ビタミンＢ２は水溶性のビタミン。

摂りすぎても尿として排出されるので、摂りすぎによる悪影響は心配いらないでしょう。不足しないように、ふだんの食生活でしっかりと摂ることのほうが大切です。

では、ビタミンＢ２は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

ビタミンＢ２の１日の推奨量

ビタミンＢ２は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＢ２の１日の推奨量はこちらです。

そこで私たちが摂れているビタミンＢ２の量はというと……

不足している？不足していない？

実際に摂れているビタミンＢ２の量はこちら！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

特に男性は２３％も不足しています。ビタミンＢ２の多い食べ物を意識して摂る必要がありますね。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ２の多い食べ物を３０位までご紹介します。

ビタミンＢ２の多い食べ物ランキング

ビタミンＢ２の含有量の多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるビタミンＢ２の多い食べ物です。

１～１０位

１位～１０位の食べ物を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＢ２の含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＢ２の含有量がダントツに多いのはレバー。次いでうなぎ。

毎日の食事に取り入れやすい食べ物としては、さば缶、ぶり、いわし、鮭、納豆、たまご、とんかつ、チーズなどでしょうか。

ではこの３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ２の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
３.６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の２.５倍以上を摂ることができます。

第２位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
３.０ｍｇ

第３位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
１.８ｍｇ

レバーならどれでも１食分で１日の推奨量を超える量を摂ることができます。

４位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
０.７４ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のほぼ半分ですね。

５位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮の缶詰
１/２缶（９５ｇ）に
０.３８ｍｇ

６位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
さばの味噌煮の缶詰
１/２缶（９５ｇ）に
０.３５ｍｇ

さば缶の１/２缶で１日に必要なビタミンＢ２の約３０％を補うことができます。

ＤＨＡ、ＥＰＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、たんぱく質なども豊富なさば缶。おすすめです。

７位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
０.３２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の２７％（男性なら２０％）にあたる量ですね。

８位：ぶりの照り焼き

【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
０.３２ｍｇ

９位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.３１ｍｇ

１０位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
０.２８ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の２３％（男性なら１８％）を摂ることができます。

１食分あたりでビタミンＢ２の多い食べ物を１～１０位までご紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＢ２の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：エリンギ（バター炒め）

【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
０.２６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の２２％（男性なら１６％）になります。

エリンギはビタミンＢ２のほかにも、ビタミンＤ、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１２位：アーモンド

【１食分】
２５粒（２５ｇ）に
０.２６ｍｇ

アーモンドはビタミンＢ２のほかにも、たっぷりのビタミンＥ、マグネシウム、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が凝縮。アーモンドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アーモンドに多い栄養素は？１日２５粒の栄養価と６つの効果効能とは？

１３位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
０.２３ｍｇ

１４位：納豆（粒）

【１食分】
１パック（４０ｇ）に
０.２２ｍｇ

栄養豊富な納豆ですが、食べるタイミングや食べ方によっては健康効果が下がってしまうことも。

納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな４つの食べ方

１５位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
０.２２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の１８％（男性なら１４％）にあたる量ですね。

１６位：鶏すなぎも

【１食分】
すなぎもの焼き鳥２串（８０ｇ）
０.２１ｍｇ

１７位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
０.１９ｍｇ

１８位：ゆでたまご（全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）のゆでたまごに
０.１９ｍｇ

１９位：チェダーチーズ

【１食分】
チェダーチーズ４０ｇに
０.１８ｍｇ

２０位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
０.１８ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の１５％（男性なら１１％）になります。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ２の多い食べ物を１１～２０位までご紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

ビタミンＢ２の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
０.１７ｍｇ

２２位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
０.１７ｍｇ

２３位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

【１食分】
玉露１杯（１４０ｍｌ）に
０.１５ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２の１３％（男性なら９％）にあたる量ですね。

２４位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
０.１５ｍｇ

２５位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
０.１５ｍｇ

２６位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
０.１５ｍｇ

２７位：納豆（ひきわり）

【１食分】
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
０.１４ｍｇ

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そして鉄分、食物繊維なども豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

２８位：ぶなしめじ（バター炒め）

【１食分】
しめじバター炒め一皿 （７５ｇ）に
０.１４ｍｇ

しめじはビタミンＢ２のほかに、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。しめじの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
しめじの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

２９位：ヨーグルト（無糖：プレーン）

【１食分】
プレーンヨーグルト１００ｇに
０.１４ｍｇ

３０位：えのきたけ（炒め物）

【１食分】
えのきたけと野菜の炒め物一皿
（えのきたけ７７ｇ使用）に
０.１４ｍｇ

えのきたけにはカリウム、鉄分、銅、不溶性食物繊維などがたっぷり。えのきたけの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
えのきたけの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

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ビタミンＢ２の多い食べ物を「１食分あたり」で１位～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。さば缶・いわし・あじなどの青魚、たまご、納豆、きのこ、チーズ、緑茶あど、手軽に取り入れられる食べ物も多かったのではないでしょうか。

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以上、ビタミンＢ２の多い食べ物やその効果をお伝えしました。その内容をまとめると……

ビタミンＢ２の効果効能：疲労回復、ダイエット、デトックス、子供の発育促進、美肌・美髪、生活習慣病予防、便秘予防など

ビタミンＢ２が不足すると？：疲れ、だるさ、太りやすい、肌荒れ、口内炎、肌のかゆみ、髪のパサつき、便秘など

摂りすぎると？：特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。

１日の推奨量：成人女性で１.０～１.２ｍｇ、成人男性で１.３～１.６ｍｇ

ビタミンＢ２の多い食べ物：レバー、うなぎ、さば缶、豚肉、ぶり、いわし、エリンギ、納豆、たまご、鮭、チーズ、玉露、あじ、しめじ、えのきたけなど。

代謝を高めて疲労を回復し、元気で美しい体をつくるビタミンＢ２。

青魚、たまご、納豆、きのこ類などを積極的に摂り入れてみましょう。