とうもろこしの栄養がすごい!1本あたりの栄養価と7つの効果とは?

とうもろこしに多い栄養素は食物繊維?ビタミンE?

みずみずしさとやさしい甘さのとうもろこし。その黄色い1粒1粒には栄養も健康効果もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • とうもろこしはどの栄養が多い?
  • 1本食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • とうもろこしの健康効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。とうもろこしの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

とうもろこし1本の栄養価

私たちに不足しがちな栄養のなかでとうもろこしに多く含まれているのは、不溶性食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6など。

その効果として、便秘解消、高血圧予防、不整脈や心筋梗塞の予防、筋肉をしなやかに動かす、糖尿病やメタボの予防、デトックス、美肌・美髪、口内炎の予防などが期待できます。

そんなとうもろこし。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか?

そこで、

とうもろこしを1本食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

とうもろこしに多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

についてくわしくお伝えします。

とうもろこし1本=150g
茹でたとうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。生ではなく茹でたとうもろこし1本分の栄養価を紹介します。

テーブルの上のとうもろこし

とうもろこしに多いビタミン

まずはビタミン。

とうもろこしを1本食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

とうもろこしで1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

とうもろこしに多いビタミンは……

葉酸54%
ナイアシン34%
ビタミンB616%
ビタミンB116%
パントテン酸15%

この5つ、すべてビタミンB群です。疲労を回復し、感情を整えて、脳のはたらきを高める栄養です。

ではミネラルはどうでしょうか?

とうもろこしに多いミネラル

とうもろこし1本(150g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるのかというと……

とうもろこしで1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

とうもろこしに多いミネラルは……

カリウム22%
21%
マグネシウム20%
亜鉛19%
18%

とうもろこしには私たちに不足しがちなマグネシウムや亜鉛などもしっかりと含まれています。

では、とうもろこしの食物繊維の量をお伝えしてから、とうもろこしの健康効果を紹介します。

とうもろこしに多い食物繊維

とうもろこし1本で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

とうもろこしで1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維34%
水溶性食物繊維8%

とうもろこしには不溶性食物繊維がぎっしり。ダイエットや便秘解消のはたらきが高い栄養素です。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
とうもろこしに多い栄養は?

その栄養をどのくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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とうもろこしで不足分を補える栄養とその効果

とうもろこし

とうもろこしに多く含まれる栄養は、葉酸、ナイアシン、不溶性食物繊維、カリウム、銅、マグネシウムなどですが……

葉酸
普段から十分摂れています。

ナイアシン
普段から必要な量の2倍以上も摂れています。

とうもろこしが体にいい、ということは、

「不足している栄養を補えるから」

そこでとうもろこしで不足分をしっかり補える栄養はこの6つ。

  • 不溶性食物繊維
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンB6
  • ビタミンB1

では、これらの栄養をどのくらい摂れているのか、とうもろこしでどう補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。

不溶性食物繊維

とうもろこしで私たちの不足分が補える栄養。1つめは不溶性食物繊維。便秘解消、デトックスなどのはたらきがあります。

とうもろこしの不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
とうもろこし1本には4.1g

さて私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足していて、とうもろこしを食べるとどう補えるのでしょうか?

とうもろこしの不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
とうもろこしには、34%
合計で、127%

男性が摂れている量は、84%
とうもろこしには、29%
合計で、113%

とうもろこしなら1本の半分でも不足分を十分に補うことができます。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果は?

  • 便秘の解消
    腸のなかで大きくふくらんで便のカサを増やして腸を活発に動かす
  • デトックス
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を体から出す
  • ダイエット
    体内でふくらむことと、繊維質のため自然とよく噛むことで満腹感を得やすくなる

※参考サイト::国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維が効果的なのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、というタイプの便秘。

腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。

なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。くわしくはこちらをご参考に↓

カリウム

2つめの栄養はカリウム。余分な塩分を体から出す、血圧を下げるなどのはたらきがあります。

とうもろこしのカリウムは?

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
とうもろこし1本には435mg

では、普段からどのくらい摂れていて、とうもろこしでどう増えるかというと……

とうもろこしのカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
とうもろこしには、22%
合計で、133%

男性が摂れている量は、96%
とうもろこしには、17%
合計で、113%

私たちは塩分を摂りすぎる傾向があります。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。

カリウムの効果は?

  • 余分なナトリウムを体から出す
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かもしれません。

カリウムは、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、ぶり、鮭、豚肉などに豊富に含まれています↓

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マグネシウム

とうもろこしで不足分が補える3つめの栄養はマグネシウム。骨を丈夫にし、糖尿病やメタボを防ぐはたらきがあります。

とうもろこしのマグネシウムは?

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
とうもろこし1本には57mg

とうもろこしを食べると……

とうもろこしのマグネシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
とうもろこしには、20%
合計で、101%

男性が摂れている量は、71%
とうもろこしには、15%
合計で、86%

マグネシウムの効果は?

  • 丈夫な骨をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病やメタボリックシンドロームなど生活習慣病を防ぐ
  • 高血圧を予防する
  • 気持ちをおだやかに整える

マグネシウム不足になると、糖尿病、メタボリックシンドローム、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも。

とうもろこしのほか、マグネシウムの多い食べ物には豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などがあります。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

亜鉛

かごに盛られたとうもろこし

4つめの栄養は亜鉛。感染症から守る、糖尿病を防ぐ、デトックスなどのはたらきがあります。

とうもろこしの亜鉛の量は?

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
とうもろこし1本には1.5mg

とうもろこしの亜鉛、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている亜鉛は、96%
とうもろこしには、19%
合計で、115%

男性が摂れている亜鉛は、84%
とうもろこしには、14%
合計で、98%

亜鉛の効果は?

  • 味覚を正常に保つ
  • 感染症から守る
  • 生活習慣病を防ぐ
  • 有害物質の排出
  • 弾力のある白い肌へ
  • 抜け毛を防ぐ
  • 生殖機能を高める

亜鉛は感染症から守るはたらきも注目されてきました。ただしサプリメントで摂ると銅が排出されて、銅不足による貧血になることも。亜鉛の多い食べ物で摂ることがおすすめです。

※参考サイト:厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

ビタミンB6

5つめの栄養はビタミンB6。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の改善などのはたらきがあります。

とうもろこしのビタミンB6の量は?

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
とうもろこし1本には0.2mg

とうもろこしのビタミンB6、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、99%
とうもろこしには、16%
合計で、115%

男性が摂れている量は、90%
とうもろこしには、13%
合計で、103%

ビタミンB6が不足しやすい人はこちら。

  • プロテインをよく飲む人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

とうもろこしのほか、豚肉、鮭、ぶり、さば缶、まぐろ、いか、バナナ、いも類などにビタミンB6が豊富です。

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB1

とうもろこしで不足分が補える6つめの栄養はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させるはたらきがあります。

とうもろこしにビタミンB1は?

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
とうもろこし1本には0.2mg

とうもろこしのビタミンB1、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、79%
とうもろこしには、16%
合計で、95%

男性が摂れている量は、74%
とうもろこしには、13%
合計で、87%

お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉ではなく白いご飯やパンを食べる、といった人は不足しやすいので気をつけましょう。

【関連記事】ビタミンB1の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンB1の効果は?

  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • 気持ちを安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力をたもつ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

*-*-*-*-*

とうもろこしが私たちの不足分を補ってくれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

  • とうもろこしを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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とうもろこしの7つの効果効能

とうもろこし

とうもろこしにはビタミンB群、ミネラル、不溶性食物繊維などが豊富。

これらの栄養のはたらきから、とうもろこしに期待される効果をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
    便の量や回数が少ないタイプの便秘に対して、便のカサを増やして腸の動きを活発にする
  • 高血圧を予防する
    余分な塩分を排出し、動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめて動きをしなやかにする
  • 糖尿病・メタボ・脂肪肝の予防
    糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進する
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
  • 肌荒れ・髪のパサつき・口内炎を予防改善する
    コラーゲンを作って肌、髪、粘膜を整えて、メラニンの代謝も促進する

そこで、とうもろこしをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそとうもろこしを食べて!

とうもろこしをぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 便秘がち
  • 夜中に足がつる
  • 口内炎になりやすい
  • 疲れやすい
  • しょうゆや塩をなんにでもかける
  • 濃い味付けや脂っこいものが好き
  • 甘いものやお菓子が好き
  • お酒をよく飲む
  • 白米・パン・麺類が好き

とうもろこしに多い栄養:まとめ

とうもろこしに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

とうもろこしで不足分を補える栄養:不溶性食物繊維、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、B6

とうもろこしの効果:便秘解消、高血圧予防、不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ、筋肉のけいれんやつるのを予防、糖尿病・メタボ・脂肪肝の予防、有害物質の排出、美肌・美髪、口内炎の予防

こんな人こそ食べて:便秘がち、夜中に足がつる、口内炎になりやすい、疲れやすい、しょうゆや塩をなんにでもかける、濃い味付けが好き、甘いものが好き、お酒が好き、炭水化物が好き

夏が旬のとうもろこしですが、缶詰ならいつでも手軽に手に入ります。サラダやスープなどふだんの食生活に取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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