卵はいろんな食べ物と合わせやすくあらゆる調理法で活躍する健康食材。
そんな生卵にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 生卵にはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養の何％が摂れる？
- 生卵の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。その高い健康効果から毎日たまごを食べずにはいられなくなりますよ。
【関連記事】ゆでたまごの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と７つの効果とは？
生卵１個の栄養価
生卵に多い栄養素は、ビタミンＡ、ビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ１２、ナイアシン、ビオチン）、ビタミンＤ、セレン、ヨウ素など。
その効果として、疲労回復、感染症の予防、心筋梗塞や動脈硬化の予防、アンチエイジング、貧血予防、肌や髪や爪を美しくする、などが期待できます。
そんな生卵。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、
生卵を１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
生卵に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
Ｌサイズの卵は６４～７０ｇ。
Ｍサイズの卵は５８～６４ｇ。
※殻を含めた重さです
Ｌサイズの卵の殻を除くと、
正味の重さは６０ｇほどです。
生卵に多いビタミンは？
まずはビタミン。
生卵を１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日分のビタミンに対して、生卵１個に豊富な栄養素はこちら！
| ビオチン | ２９％ |
| ビタミンＢ12 | ２８％ |
| ビタミンＤ | ２７％ |
| ビタミンＢ２ | １９％ |
| ビタミンＡ | １８％ |
ビタミンＡ、Ｂ群、Ｄ、Ｅが豊富に含まれています。
ではミネラルはどうなのでしょうか？
生卵に多いミネラルは？
生卵Ｌサイズ１個（６０ｇ）で女性の１日分のミネラルの何％が摂れるのか、のグラフがこちら。
生卵に多く含まれるミネラルはこちら。
| セレン | ５８％ |
| ヨウ素 | １５％ |
| 鉄分 | １４％ |
| リン | １３％ |
| モリブデン | １２％ |
セレンの抗酸化作用はビタミンＥの６０倍ともいわれるほどの高さ。鉄分やモリブデンは血液を作るミネラルです。
生卵のたんぱく質は？
生卵には良質のたんぱく質がたっぷり！Ｌサイズ１個（正味６０ｇ）にたんぱく質は６.８ｇも含まれています。
アミノ酸スコアが１００！
たんぱく質はアミノ酸が結合して作られています。そのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に別れています。
必須アミノ酸は「体内で作れないから食べ物から摂ってね！」というもので９種類あります。食べ物にどんなバランスで含まれているかがとても大切。
そのバランスを点数であらわしたものがアミノ酸スコア。生卵はアミノ酸スコアが１００！理想的なバランスで含まれているのです。
生卵に食物繊維は？
さて、生卵の食物繊維はというと……
生たまごには食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。たまごだけでなく肉や魚のような動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や穀物や豆類などの植物性食品に多く含まれています。
では、生たまごに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
生たまごに多い栄養素とその効果
生卵Ｌサイズ１個（６０ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性の１日分の栄養素に対して多く含まれているのはこちら。
| セレン | ５８％ |
| ビオチン | ２９％ |
| ビタミンＢ12 | ２８％ |
| ビタミンＤ | ２７％ |
| ビタミンＢ２ | １９％ |
| ビタミンＡ | １８％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 生たまご１個でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
セレン
生卵にもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高く、心筋梗塞や動脈硬化の予防効果が期待できます。
生たまごのセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
生卵１個には１４.４μｇ。
女性：１日に必要な量の５８％
男性：１日に必要な量の４８％
セレンはいろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずありません。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。脱毛、下痢、嘔吐、頭痛、しびれ、疲労感などの不調があわられることがあります。
女性の１日の上限は３５０μｇ。生卵１個には１４μｇほど。ふだんの食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
セレンの効果は？
抗酸化作用がビタミンＥの６０倍ともいわれるセレン。おもに次の５つの効果があります。
- 抗酸化作用で若々しさと元気を維持する
- 過酸化脂質を防いで動脈硬化を予防する
- 有害ミネラルから守る
- 血栓を作りにくくして脳血栓や心筋梗塞の予防
- 精子の量やはたらきを高めて男性不妊の改善への期待
生活習慣病の予防効果や男性不妊の改善への効果が期待されるミネラルです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ビオチン
２番目に多い栄養素はビオチン。ビタミンＢ群のひとつで疲労回復や美肌効果があります。
生卵のビオチンの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５０μｇ。
生卵１個には１４.４μｇ。
１日の必要量の２９％です。
ビオチンも摂取量の調査はありませんが、いろんな食べ物に含まれていて体内でも作ることができるので、不足することはまずないでしょう。
ビオチンの効果は？
- 皮膚、爪、粘膜、髪を健康にする
- エネルギーを作る
- アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」
ビタミンＢ12
生卵に３番目に多い栄養素はビタミンＢ12。貧血の予防や寝つきをよくするなどの効果があります。
生卵のビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
生卵１個には０.７μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、生卵１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、２３８％
生卵には、２８％
合計で、２６６％
男性が摂れている量は、２８８％
生卵には、２８％
合計で、３１６％
ビタミンＢ12は動物性食品に豊富。肉や魚をあまり食べない人は不足しないよう気をつけましょう。
【関連記事】ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＢ12の効果は？
おもな効果はこちらの５つ。
- 葉酸と一緒に血液を作って貧血を予防する
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を燃焼してエネルギーに変えて疲労を回復する
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ12解説」
ビタミンD
４番目はビタミンＤ。体内でも作られる栄養素で、感染症を予防する効果があります。
生卵のビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
生卵には２.３μｇ。
生卵を食べると……
女性が摂れている量は、７５％
生卵には、２７％
合計で、１０２％
男性が摂れている量は、８７％
生卵には、２７％
合計で、１１４％
不足しがちなビタミンＤですが、生卵なら不足分をまるまる補うことができます。
ビタミンＤの効果は？
- カルシウムの吸収を高めて骨を強くする
- 筋肉をしなやかに動かす
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
ビタミンＤが不足すると骨や筋肉が弱くなります。
太陽の光を浴びれば体内で作ることもできます。また卵をはじめ、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらすなどビタミンＤの多い食べ物を食べるようにしましょう。
ビタミンＢ２
生卵に５番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労回復や便秘解消などの効果があります。
生卵のビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
生卵には０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
生卵には、１９％
合計で、１１２％
男性が摂れている量は、７６％
生卵には、１４％
合計で、９０％
男性はかなりの不足。ビタミンＢ２は生卵のほか、レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆などに多く含まれます。
ビタミンＢ２の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質・脂質・タンパク質を代謝してエネルギーに変えるビタミンＢ２。白米・パン・麺類などをよく食べる人は生活習慣病の予防のためにも意識して摂ることが大切です。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＡ
６番目の栄養素はビタミンＡ。粘膜を整えてウイルスをブロックしたり、目の健康を守る効果を発揮します。
生卵のビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
生卵には１２６μgRAE。
女性が摂れている量は、７４％
生卵には、１８％
合計で、９２％
男性が摂れている量は、６１％
生卵には、１４％
合計で、７５％
生卵でもしっかり補えるものの男女ともにまだまだ不足。にんじん、春菊、かぼちゃ、ほうれんそう、サニーレタスなども毎日の食生活に取り入れましょう。
ビタミンＡの効果は？
免疫アップと抗酸化のビタミンＡ。おもに次の５つの効果があります。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
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生卵に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 生卵を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
生卵の６つの効果効能
生卵には良質のたんぱく質をはじめビタミンもミネラルも豊富。
これらの栄養素のはたらきから、生卵に期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 免疫力を高める
粘膜を正常に維持してウイルスから守って感染症を予防する - 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
悪玉コレステロールをおさえて、血液の流れを良くする - アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化や病気のもととなる活性酸素を除去する - 貧血予防
血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - 美しい肌や髪をつくる
新陳代謝を促進して肌・髪・爪・粘膜を健康にする
以前は卵のコレステロールを気にして「１日１個まで」と考える方も多かったでしょう。
今ではその考え方はなくなっただけでなく、むしろ卵に含まれるレシチンが悪玉コレステロールを減らす効果も。
健康な方にとってはぜひ食べたい栄養食品と言えそうですね。
そこで、生卵をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ生卵を食べて！
生卵をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 毎日忙しい、疲れやすい
- 白米・パン・麺類が好き
- 味の濃い食べ物が好き
- しょうゆや塩をなんにでもかけてしまう
- 風邪をひきやすい
- 立ちくらみや頭痛が多い
- 若々しく元気でいたい
生卵の栄養と効果：まとめ
生卵に多い栄養素や期待される健康効果についてお伝えしました。
生卵に多い栄養素：１日に必要な量に対して多いものは、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｂ１２、ナイアシン、ビオチン、ビタミンＤ、セレン、ヨウ素など
生卵の効果：疲労回復、免疫力アップ、生活習慣病の予防、アンチエイジング、貧血予防、美肌・美髪
こんな人に食べてほしい：毎日忙しい、炭水化物が好き、味の濃い食べ物が好き、すぐに調味料をかける、風邪をひきやすい、立ちくらみや頭痛が多い、若々しく元気でいたい
さまざまな栄養素がぎっしり詰まった健康食材たまご。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。
