生たまごには栄養が凝縮。１個あたりの栄養価と６つの効果とは？

たまごはいろんな食べ物と合わせやすくさまざまな調理法で活躍する健康食材。

そんな生たまごにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 生たまごはどの栄養素が多い？
• 生たまご１個で１日の栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。その高い健康効果から毎日たまごを食べずにはいられなくなりますよ。

【関連記事】ゆでたまごの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と７つの効果とは？

生たまご１個の栄養価

生たまごにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

ここでは、

Lサイズの生たまご１個で、
１日の栄養素の何％が摂れる？

生たまごに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

生たまごに多いビタミンは？

まずはビタミン。

生たまごを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

生たまご１個に多いビタミンは……

ビタミンＡ、Ｂ群、Ｄが豊富。ビタミンＥも女性の１日分の１３％を補えます。

次は生たまごにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

生たまごに多いミネラルは？

次はミネラル。

生たまごＬサイズ１個（正味６０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

生たまご１個に多いミネラルは……

セレンの抗酸化作用はビタミンＥの６０倍ともいわれるほどの高さ。鉄分やモリブデンは血液を作るミネラルです。

生たまごのたんぱく質は？

生たまごには良質のたんぱく質がたっぷり！Ｌサイズ１個（正味６０ｇ）にたんぱく質は６.８ｇも含まれています。

アミノ酸スコアが１００！

たんぱく質はアミノ酸が結合して作られていて、そのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区別されています。

必須アミノ酸は「体内で作れないから食べ物から摂ってね！」というもので９種類あります。食べ物にどんなバランスで含まれているかがとても大切。

そのバランスを点数であらわしたものがアミノ酸スコア。生たまごはアミノ酸スコアが１００！理想的なバランスで含まれているのです。

生たまごに食物繊維は？

生たまごには食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。たまごだけでなく肉や魚のような動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれています。

では、生たまごに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

生たまごに多い栄養素の効果は？

生たまごＬサイズ１個（６０ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、生たまご１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

セレン

生たまごにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

生たまごのセレンの量は？

セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
生たまご１個に１４.４μｇ。これは、

女性：１日の推奨量の５８％
男性：１日の推奨量の４８％

セレンの摂取量の調査はないのですが、いろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずないでしょう。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。生たまご１個には１４.４μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

セレンの１日の上限、セレンの多い食べ物は、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。参考になさってください。

セレンの効果は？

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

高い抗酸化力によるサラサラ効果や活性酸素を除去する効果が期待できます。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」

ビオチン

２番目に多いビオチンはビタミンＢ群のひとつ。疲労回復や美肌効果があります。

生たまごのビオチンの量は？

ビオチンの１日の目標量は
女性も男性も同じ５０μｇ。
生たまご１個に１４.４μｇ。
１日の目標量の２９％です。

ビオチンも摂取量の調査はありませんが、いろんな食べ物に含まれていて体内でも作ることができるので、不足することはまずないでしょう。

ビオチンの効果は？

• 皮膚、爪、粘膜、髪を健康に
• エネルギーを作る
• アトピー性皮膚炎の症状をやわらげる効果への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」

ビタミンＢ１２

生たまごに３番目に多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪燃焼、寝つきをよくするなどの効果があります。

生たまごのビタミンＢ１２の量は？

ビタミンＢ12の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
生たまご１個には０.７μｇ。
１日の目標量の２８％です。

では、生たまごを食べるとビタミンＢ12の摂取量は……

女性の平均摂取量＝目標の２３８％
生たまご１個＝２８％
合計＝２６６％

男性の平均摂取量＝目標の２８８％
生たまご１個＝２８％
合計＝３１６％

ビタミンＢ12は動物性食品に豊富。肉や魚をあまり食べない人は不足しないよう気をつけましょう。

【関連記事】ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンＢ１２の効果は？

• 貧血を予防する
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を燃焼してエネルギーに変えて疲労を回復する
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」

ビタミンD

４番目はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。

生たまごのビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
生たまご１個には２.３μｇ。
１日の目安量の２７％です。

さて、生たまごでビタミンＤをどう補えるのかというと……

女性の平均摂取量＝目標の７５％
生たまご１個＝２７％
合計＝１０２％

男性の平均摂取量＝目標の８７％
生たまご１個＝２７％
合計＝１１４％

不足しがちなビタミンＤ。生たまご１個食べると目標量まで補うことができます。

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

ビタミンＤ不足では骨や筋肉が弱くなります。

体内で作るために太陽の光を浴びたり、たまごをはじめ、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらすなどビタミンＤの多い食べ物を食べるようにしましょう。

ビタミンＢ２

５番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。

生たまごのビタミンＢ２の量は？

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
生たまご１個に０.２ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１９％
男性：１日の推奨量の１４％

では、生たまご１個でビタミンＢ２をどう補えるのかというと……

女性の平均摂取量＝目標の９３％
生たまご１個＝１９％
合計＝１１２％

男性の平均摂取量＝目標の７６％
生たまご１個＝１４％
合計＝９０％

男性はかなり不足。ビタミンＢ２はたまごのほかには、レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆などに多く含まれます。

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

ビタミンＢ２は代謝のビタミン。よく食べる人は生活習慣病の予防のためにも意識して摂ることが大切です。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

ビタミンＡ

６番目はビタミンＡ。粘膜を健康にする、免疫を高める、そして目の健康にも大切なビタミンですね。

生たまごのビタミンＡの量は？

ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
生たまご１個に１２６μgRAE。これは、

女性：１日の推奨量の１８％
男性：１日の推奨量の１４％

では、私たちはビタミンＡがちゃんと摂れている？生たまご１個で摂取量はどう増える？

女性の平均摂取量＝目標の７４％
生たまご１個＝１８％
合計＝９２％

男性の平均摂取量＝目標の６１％
生たまご１個＝１４％
合計＝７５％

男女ともにかなりの不足。にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、すいかなどビタミンＡの多い食べ物を食べるよう心がけましょう。

ビタミンＡの効果は？

• 風邪などの感染症の予防
• さまざまな病気や老化の予防
• 美肌・美髪
• 夜盲症の予防
• 子供の成長を促進

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

生たまごに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、生たまごを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

生たまごの６つの効果効能

生たまごには良質のたんぱく質をはじめビタミンもミネラルも豊富。

これらの栄養素のはたらきから、生たまごに期待される効能をまとめてみました。

• 疲労回復
  糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 免疫力を高める
  粘膜を正常に維持してウイルス守って感染症を予防する
• 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
  悪玉コレステロールをおさえて、流れを良くする
• アンチエイジング
  老化や病気のもとである活性酸素を除去する
• 貧血予防
  血液（赤血球やヘモグロビン）を作る
• 美肌・美髪
  新陳代謝を促進して肌・髪・爪・粘膜を健康に

以前はたまごのコレステロールを気にして「１日１個まで」と考える方も多かったでしょう。

今ではその考え方はなくなっただけでなく、むしろたまごに含まれるレシチンが悪玉コレステロールを減らす効果も。

健康な方にとってはぜひ食べたい栄養食品と言えそうですね。

生たまごに多い栄養素：まとめ

生たまごに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

生たまごに多い栄養素：１日の目標量に対して多いものは、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｂ１２、ナイアシン、ビオチン、ビタミンＤ、セレン、ヨウ素など

生たまごの効能：疲労回復、免疫力アップ、生活習慣病の予防、アンチエイジング、貧血予防、美肌・美髪

さまざまな栄養素がぎっしり詰まった健康食材たまご。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。

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