ビタミンＤの多い食べ物は？１食分あたりで３０位まで紹介！

ビタミンＤの多い食べ物にはなにがあるか、ご存じですか？

ビタミンＤは骨を強くするために大切なビタミン。食べ物から摂るだけでなく、日光を浴びることでも体内で作られるビタミンですね。

年齢を重ねるにつれて不足しがちになりますし、冬や梅雨の時期など太陽の出る時間が短い時期も不足しがちになるのがビタミンＤ。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＤをの多い食べ物を３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＤのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＤの効果とは？

ビタミンＤの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＤの効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ビタミンＤの３つの効果

ビタミンＤにはおもに次のような効果があるとされています。

• 骨を丈夫に：カルシウムの吸収を助ける
• 筋肉の動きをスムーズに：血液中のカルシウム濃度を調整する
• 風邪やインフルエンザから守る：免疫を高める

ちなみに、ビタミンＤの役割は腸から骨へとカルシウムを運ぶこと。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンＫです。

不足すると？

ビタミンＤが不足すると……

• くる病（乳幼児が骨の変形や発育不全になるもの）
• 骨が弱くなる、骨粗しょう症
• 筋肉が弱くなる

ビタミンＤが不足しがちになる人は、更年期を過ぎた女性、肥満ぎみの人、高齢者の方など。

ビタミンＤが不足しがちになる時期は、日が短い冬の時期、雨が多い梅雨の時期や秋の長雨の時など。

ビタミンＤの多い食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。

摂りすぎると？

ビタミンＤは脂溶性のビタミン。摂りすぎるのも良くありません。摂りすぎによる悪影響はこちら。

• 食欲不振、吐き気、嘔吐
• 脱力感
• 神経過敏（神経が興奮しやすい）
• 腎機能障害、腎不全

ただし、摂りすぎのほとんどはサプリメントの飲みすぎによるもの。

ビタミンＤの摂取量の上限は大人で１００µｇ。

鮭の塩焼きを毎日３切れ食べ続ける、サバの水煮缶を毎日５缶食べ続ける、といったことでもしないと摂れない量なので……

通常の食生活でビタミンＤの摂りすぎを心配する必要はなさそうです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

では、ビタミンＤは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

ビタミンＤの１日の目安量

ビタミンＤは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＤの１日の目安量はこちらです。

「目安量」は１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量のこと。

あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンＤを摂れば大丈夫よ、という量ですね。

では、私たちはビタミンＤをちゃんと摂れているのかというと……

ビタミンＤをちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れているビタミンＤの量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ビタミンＤは日光にあたれば体内で作ることができるのに、全然足りていないんですね。ビタミンＤの多い食べ物を意識して食べることが大切です。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、ビタミンＤの多い食べ物を３０位までご紹介します。

【１食分】ビタミンＤの多い食べ物

ビタミンＤの含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに含まれるビタミンＤの多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、１食分あたりでビタミンＤの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＤの含有量は１５位までがすべて魚。鮭や青魚に多く含まれていますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＤの量は？

について紹介します。
まずは １～１０位まで 。

第１位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
２９.６４µｇ

１日に必要なビタミンＤの ３.５倍 も摂ることができますね。

第２位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
しろさけ（白鮭）の
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
２８.８６µｇ

しろさけは１日に必要な量の ３.４倍 も摂ることができます。

第３位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
１９µｇ

４位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
１６.３８µｇ

銀鮭なら１食分で１日に必要なビタミンＤの 約２倍 。

紅鮭が３.５倍、白鮭が３.４倍と、鮭はビタミンＤを摂るうえではかなり優秀な食べ物ですね。

５位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１０.４５µｇ

６位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
９.８８µｇ

７位：まいわし（蒲焼きなど）

【１食分】
いわしの蒲焼きなど２尾（６４ｇ）に
８.９６µｇ

「１位：紅鮭」～「７位：まいわし」までなら、１日に必要なビタミンＤを「１食分」で摂ることができます。

８位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
サケの水煮缶詰１/２缶（９０ｇ）に
７.２µｇ

９位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
７.０µｇ

１０位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
４.９µｇ

１日に必要なビタミンＤの ５８％ を摂ることができます。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＤの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は １１～２０位 を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＤの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
４.７５µｇ

１２位：ぶりの照り焼き

【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
４.４３µｇ

ブリ１切れで１日に必要なビタミンＤの ほぼ半分 を摂ることができます。

１３位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
４.２µｇ

びんながまぐろは５切れで４.９µｇ。
大きな違いはありません。

１４位：かつお（たたき：春獲り）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
４.０µｇ

秋に穫れるかつおの方がビタミンＤが豊富。同じ６切れに９.０µｇも含まれています。１食で１日に必要なビタミンＤが全部摂れますね。

１５位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分（しらす３０ｇ）に
３.６µｇ

しらすは１食分（３０ｇ）あたりのカルシウムが８４ｍｇ。わずか３０ｇ食べるだけで、１日に必要なカルシウムの１２％をおぎなえます。

女性は平均でカルシウムが１５０ｍｇ不足。しらす３０ｇで不足分の半分をカバーできます。

ビタミンＤとカルシウムが一緒に摂れるしらすをぜひふだんの食生活に摂り入れましょう。

★くわしくは → カルシウムの多い食べ物はコレ★１食分あたりで３５位までランキング

１６位：エリンギ（バター炒め）

【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
２.６µｇ

魚以外でランクインした最初の食べ物がエリンギ。１日に必要なビタミンＤの約３０％ です。

ビタミンＤの多いキノコ類といえば「しいたけ」をイメージするかもしれませんが……

１食分をエリンギと同じ量（８４ｇ：生のしいたけ７個半）としても、しいたけには０.４２µｇ。エリンギの６分の１しか含まれていません。

エリンギはビタミンＤのほかにもビタミンＢ群、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養がすごい！１食分の栄養価と８つの健康効果とは？

１７位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
２.５２µｇ

１８位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
２.２８µｇ

ゆでたまごの場合は、同じＬサイズ１個で１.５０µｇです。

１９位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
１.４µｇ

わかさぎは１食分あたりのカルシウム含有量が第１位！１日に必要なカルシウムの約半分をおぎなえます。

ビタミンＤとカルシウムが一緒に摂れるわかさぎ。骨を強くするのにとても適した食べ物ですね。

★くわしくは → カルシウムの多い食べ物はコレ★１食分あたりで３５位までランキング

２０位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
１.３µｇ

１日に必要なビタミンＤの １５％ を摂ることができます。

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１食分あたりでビタミンＤの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は ２１～３０位 を紹介します。

２１～３０位

ビタミンＤの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
０.８４µｇ

ヒレカツは０.３０µｇで２６位。ロースかつのほうが多く含まれていますね。

ロースかつ１枚で１日に必要なビタミンＤの １０％ を摂ることができます。

豚肉といえば疲労回復の食べ物というイメージですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることもあるんです。

豚肉の効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

２２位：ツナ缶（ライト：きはだまぐろ）

【１食分】
ツナサラダ１食分（ツナ２５ｇ）に
０.７５µｇ

２３位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.６２µｇ

２４位：えのきたけ（炒め物）

【１食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
（えのき７７ｇ使用）に
０.６２µｇ

エリンギもえのきたけも１食分の量はほぼ同じですが、ビタミンＤはエリンギが２.６µｇなので、えのきたけの４倍も含まれています。

えのきたけはビタミンＢ群、カリウム、鉄分、銅、不溶性食物繊維なども多い食べ物。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
えのきたけの栄養がすごい！１食分の栄養価と９つの効能とは？

２５位：ぶなしめじ（バター炒め）

【１食分】
しめじバター炒め一皿 （７５ｇ）に
０.３８µｇ

しめじもビタミンＢ群、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
しめじに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と８つの効能とは？

２６位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
０.３０µｇ

２７位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
０.２０µｇ

２８位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

【１食分】
からふとししゃも２尾（３２ｇ）に
０.１６µｇ

２９位：しいたけ（油炒め）

【１食分】
しいたけの肉詰め
（しいたけ２個：２２ｇ）に
０.１１µｇ

３０位：クリームチーズ

【１食分】
クリームチーズ４０ｇに
０.０８µｇ

カマンベールチーズもモッツァレラチーズも、ビタミンＤの含有量は同じ０.０８µｇです。

ビタミンＤの多い食べ物を１食分あたりで１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンＤが多い食べ物はやはり魚。鮭、青魚、まぐろ、さば缶、ツナ缶など、身近な魚にもビタミンＤがしっかりと含まれています。

ビタミンＤの多い食べ物：まとめ

ビタミンＤの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンＤの効果：骨を丈夫にする、筋肉の動きをスムーズにする、免疫を高めてウイルスから守る

不足すると？：くる病（乳幼児の骨の変形や発育不全）、骨粗しょう症、筋力が弱くなる

摂りすぎると？：食欲不振、吐き気、嘔吐、脱力感、神経過敏、腎機能障害

１日の目安量：成人の女性も男性も８.５µｇ

ビタミンＤの多い食べ物：鮭、青魚、さば、まぐろ、エリンギ、たまご、豚肉、えのきたけ、しめじ、クリームチーズ

「サンシャインビタミン」とも呼ばれるビタミンＤ。

多く含む食べ物を摂るだけでなく、日光を浴びて、ビタミンＤ不足にならないよう気をつけましょう。

さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。

疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？

マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。

４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。

家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。

ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。

深くほぐして軽い体になるには >>

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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。