ビタミンDの多い食べ物にはなにがあるか、ご存じですか?
ビタミンDは骨を強くするために大切なビタミン。食べ物から摂るだけでなく、日光を浴びることでも体内で作られるビタミンですね。
年齢を重ねるにつれて不足しがちになりますし、冬や梅雨の時期など太陽の出る時間が短い時期も不足しがちになるのがビタミンD。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンDをの多い食べ物を30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンDのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ビタミンDの効果とは?
ビタミンDの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンDの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
ビタミンDの3つの効果
ビタミンDにはおもに次のような効果があるとされています。
- 骨を丈夫に:カルシウムの吸収を助ける
- 筋肉の動きをスムーズに:血液中のカルシウム濃度を調整する
- 風邪やインフルエンザから守る:免疫を高める
ちなみに、ビタミンDの役割は腸から骨へとカルシウムを運ぶこと。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKです。
不足すると?
ビタミンDが不足すると……
- くる病(乳幼児が骨の変形や発育不全になるもの)
- 骨が弱くなる、骨粗しょう症
- 筋肉が弱くなる
ビタミンDが不足しがちになる人は、更年期を過ぎた女性、肥満ぎみの人、高齢者の方など。
ビタミンDが不足しがちになる時期は、日が短い冬の時期、雨が多い梅雨の時期や秋の長雨の時など。
ビタミンDの多い食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。
摂りすぎると?
ビタミンDは脂溶性のビタミン。摂りすぎるのも良くありません。摂りすぎによる悪影響はこちら。
- 食欲不振、吐き気、嘔吐
- 脱力感
- 神経過敏(神経が興奮しやすい)
- 腎機能障害、腎不全
ただし、摂りすぎのほとんどはサプリメントの飲みすぎによるもの。
ビタミンDの摂取量の上限は大人で100µg。
鮭の塩焼きを毎日3切れ食べ続ける、サバの水煮缶を毎日5缶食べ続ける、といったことでもしないと摂れない量なので……
通常の食生活でビタミンDの摂りすぎを心配する必要はなさそうです。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
では、ビタミンDは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。
ビタミンDの1日の目安量
ビタミンDは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンDの1日の目安量はこちらです。

ビタミンDの1日の目安量
成人女性:8.5µg
成人男性:8.5µg
「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。
あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンDを摂れば大丈夫よ、という量ですね。
では、私たちはビタミンDをちゃんと摂れているのかというと……
ビタミンDをちゃんと摂れている?
私たちが実際に摂れているビタミンDの量はこちらです!
ビタミンDの実際の摂取量
女性:6.4μg
※ 2.1μg不足
(25%不足)
男性:7.4μg
※ 1.1μg不足
(13%不足)
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
ビタミンDは日光にあたれば体内で作ることができるのに、全然足りていないんですね。ビタミンDの多い食べ物を意識して食べることが大切です。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンDの多い食べ物を30位までご紹介します。
【1食分】ビタミンDの多い食べ物
ビタミンDの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに含まれるビタミンDの多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンDの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンDの含有量は15位までがすべて魚。鮭や青魚に多く含まれていますね。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンDの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
ビタミンDの1日の目安量
成人女性:8.5µg
成人男性:8.5µg
第1位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
29.64µg
1日に必要なビタミンDの 3.5倍 も摂ることができますね。
第2位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
しろさけ(白鮭)の
塩焼き1切れ(74g)に
28.86µg
しろさけは1日に必要な量の 3.4倍 も摂ることができます。
第3位:うなぎ(蒲焼き)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
19µg
4位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
16.38µg
銀鮭なら1食分で1日に必要なビタミンDの 約2倍 。
紅鮭が3.5倍、白鮭が3.4倍と、鮭はビタミンDを摂るうえではかなり優秀な食べ物ですね。
5位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
10.45µg
6位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
9.88µg
7位:まいわし(蒲焼きなど)

【1食分】
いわしの蒲焼きなど2尾(64g)に
8.96µg
「1位:紅鮭」~「7位:まいわし」までなら、1日に必要なビタミンDを「1食分」で摂ることができます。
8位:鮭(水煮缶詰)

【1食分】
サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
7.2µg
9位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
7.0µg
10位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
4.9µg
1日に必要なビタミンDの 58% を摂ることができます。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンDの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 を紹介します。
11~20位
ビタミンDの多い食べ物。
続いて11~20位です。
ビタミンDの1日の目安量
成人女性:8.5µg
成人男性:8.5µg
11位:さば(みそ煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
4.75µg
12位:ぶりの照り焼き
【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
4.43µg
ブリ1切れで1日に必要なビタミンDの ほぼ半分 を摂ることができます。
13位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)
【1食分】
刺身5切れ(70g)に
4.2µg
びんながまぐろは5切れで4.9µg。
大きな違いはありません。
14位:かつお(たたき:春獲り)
【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
4.0µg
秋に穫れるかつおの方がビタミンDが豊富。同じ6切れに9.0µgも含まれています。1食で1日に必要なビタミンDが全部摂れますね。
15位:しらす干し
【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
3.6µg
しらすは1食分(30g)あたりのカルシウムが84mg。わずか30g食べるだけで、1日に必要なカルシウムの12%をおぎなえます。
女性は平均でカルシウムが150mg不足。しらす30gで不足分の半分をカバーできます。
ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れるしらすをぜひふだんの食生活に摂り入れましょう。
★くわしくは → カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング
16位:エリンギ(バター炒め)

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
2.6µg
魚以外でランクインした最初の食べ物がエリンギ。1日に必要なビタミンDの約30% です。
ビタミンDの多いキノコ類といえば「しいたけ」をイメージするかもしれませんが……
1食分をエリンギと同じ量(84g:生のしいたけ7個半)としても、しいたけには0.42µg。エリンギの6分の1しか含まれていません。
エリンギはビタミンDのほかにもビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?
17位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)
【1食分】
刺身5切れ(70g)に
2.52µg
18位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
2.28µg
ゆでたまごの場合は、同じLサイズ1個で1.50µgです。
19位:わかさぎ(フライ)
【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
1.4µg
わかさぎは1食分あたりのカルシウム含有量が第1位!1日に必要なカルシウムの約半分をおぎなえます。
ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れるわかさぎ。骨を強くするのにとても適した食べ物ですね。
★くわしくは → カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング
20位:豚レバー
【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
1.3µg
1日に必要なビタミンDの 15% を摂ることができます。
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1食分あたりでビタミンDの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は 21~30位 を紹介します。
21~30位
ビタミンDの多い食べ物。
最後は21~30位です。
ビタミンDの1日の目安量
成人女性:8.5µg
成人男性:8.5µg
21位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.84µg
ヒレカツは0.30µgで26位。ロースかつのほうが多く含まれていますね。
ロースかつ1枚で1日に必要なビタミンDの 10% を摂ることができます。
豚肉といえば疲労回復の食べ物というイメージですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることもあるんです。
豚肉の効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?
22位:ツナ缶(ライト:きはだまぐろ)
【1食分】
ツナサラダ1食分(ツナ25g)に
0.75µg
23位:牛乳
【1食分】
200ml入り1パックに
0.62µg
24位:えのきたけ(炒め物)
【1食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
(えのき77g使用)に
0.62µg
エリンギもえのきたけも1食分の量はほぼ同じですが、ビタミンDはエリンギが2.6µgなので、えのきたけの4倍も含まれています。
えのきたけはビタミンB群、カリウム、鉄分、銅、不溶性食物繊維なども多い食べ物。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
えのきたけの栄養がすごい!1食分の栄養価と9つの効能とは?
25位:ぶなしめじ(バター炒め)

【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
0.38µg
しめじもビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
しめじに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と8つの効能とは?
26位:豚肉ヒレ(とんかつ)
【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.30µg
27位:鶏レバー
【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.20µg
28位:ししゃも(生干しを焼いたもの)
【1食分】
からふとししゃも2尾(32g)に
0.16µg
29位:しいたけ(油炒め)
【1食分】
しいたけの肉詰め
(しいたけ2個:22g)に
0.11µg
30位:クリームチーズ

【1食分】
クリームチーズ40gに
0.08µg
カマンベールチーズもモッツァレラチーズも、ビタミンDの含有量は同じ0.08µgです。
ビタミンDの多い食べ物を1食分あたりで1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
ビタミンDが多い食べ物はやはり魚。鮭、青魚、まぐろ、さば缶、ツナ缶など、身近な魚にもビタミンDがしっかりと含まれています。
ビタミンDの多い食べ物:まとめ
ビタミンDの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
ビタミンDの効果:骨を丈夫にする、筋肉の動きをスムーズにする、免疫を高めてウイルスから守る
不足すると?:くる病(乳幼児の骨の変形や発育不全)、骨粗しょう症、筋力が弱くなる
摂りすぎると?:食欲不振、吐き気、嘔吐、脱力感、神経過敏、腎機能障害
1日の目安量:成人の女性も男性も8.5µg
ビタミンDの多い食べ物:鮭、青魚、さば、まぐろ、エリンギ、たまご、豚肉、えのきたけ、しめじ、クリームチーズ
「サンシャインビタミン」とも呼ばれるビタミンD。
多く含む食べ物を摂るだけでなく、日光を浴びて、ビタミンD不足にならないよう気をつけましょう。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。