ビタミンDの多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンDの多い食べ物

ビタミンDの多い食べ物にはなにがあるか、ご存じですか?

ビタミンDは骨を強くするために大切なビタミン。食べ物から摂るだけでなく、日光を浴びることでも体内で作られるビタミンですね。

年齢を重ねるにつれて不足しがちになりますし、冬や梅雨の時期など太陽の出る時間が短い時期も不足しがちになるのがビタミンD。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンDの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要なビタミンDの何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンDの効果とは?

ビタミンDの多い食べ物を紹介する前に、まずはビタミンDの効果、不足したらどうなる?摂りすぎたらどうなる?についてお伝えします。

ビタミンDの3つの効果

ビタミンDにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 骨を丈夫に:カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズに:血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る:免疫を高める

ちなみに、ビタミンDの役割は食べ物に含まれていたカルシウムを腸から骨へと運ぶこと。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKです。

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDが不足すると……

  • くる病(乳幼児が骨の変形や発育不全になるもの)
  • 骨が弱くなる、骨粗しょう症
  • 筋肉が弱くなる

ビタミンDが不足しがちになる人は、更年期を過ぎた女性、肥満ぎみの人、高齢者の方など。

ビタミンDが不足しがちになる時期は、日が短い冬の時期、雨が多い梅雨の時期や秋の長雨の時など。

ビタミンDの多い食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。

ビタミンDを摂りすぎると?

ビタミンDは脂溶性のビタミン。摂りすぎるのも良くありません。摂りすぎによる悪影響はこちら。

  • 食欲不振、吐き気、嘔吐
  • 脱力感
  • 神経過敏(神経が興奮しやすい)
  • 腎機能障害、腎不全

ただし、摂りすぎのほとんどはサプリメントの飲みすぎによるもの。

ビタミンDの摂取量の上限は大人で100μg。

鮭の塩焼きを毎日3切れ食べ続ける、サバの水煮缶を毎日5缶食べ続ける、といったことでもしないと摂れない量なので……

通常の食生活でビタミンDの摂りすぎを心配する必要はなさそうです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省eJIM「ビタミンD

では、ビタミンDは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンDの必要量と摂取量

ビタミンDは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要なビタミンDは?

ビタミンDの1日に必要な量(=目安量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

ビタミンDの目安量

ビタミンDの1日の必要量
女性も男性も8.5μg

※1μg(マイクログラム)は1mg(ミリグラム)の1000分の1。1gの100万分の1です。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンDを摂れば大丈夫よ、という量ですね。

では、私たちはビタミンDをちゃんと摂れているのかというと……

ビタミンDの摂取量は?

私たちのビタミンDの摂取量はこちらです。

ビタミンDの摂取量

女性:6.4μg
2.1μg(25%)不足

男性:7.4μg
1.1μg(13%)不足

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

ビタミンDは日光にあたれば体内で作ることができるのに、全然足りていないんですね。ビタミンDの多い食べ物を意識して食べることが大切です。

では身近な食べ物の中から1食分あたりでビタミンDの多い食べ物をランキングにて紹介します。

ビタミンDの多い食べ物ランキング

ビタミンDの多い食べ物を30位まで紹介します。

100gあたりではなく1食分あたりに含まれるビタミンDの多い食べ物です。

1~10位の食べ物

1~10位の食べ物を紹介する前に、ビタミンDの含有量の多い順にグラフにまとめました。

ビタミンDの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンDの多い食べ物の15位まではすべて魚。特に鮭や青魚に多いですね。

では、これらの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンDの量」を紹介します。

まずは1~10位まで 。

ビタミンDの1日の必要量
女性も男性も8.5μg

1位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

紅鮭の塩焼き1切れに
30μg

1日に必要なビタミンDの3.5倍も摂ることができます。

紅鮭は1切れが約100g。塩焼きにすると78gほどに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

2位:しろさけ(塩焼き)

白鮭の塩焼き

しろさけ(白鮭)の塩焼き1切れに
29μg

しろさけは1日に必要な量の3.4倍も摂ることができます。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

3位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

うな重1人前に
19μg

一般的なうな重1人前のうなぎの量は100gほど。スーパーなどの蒲焼は1尾が150gほど。

4位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き

銀鮭の塩焼き1切れに
16μg

銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

銀鮭なら1切れで1日に必要なビタミンDの約2倍 。

紅鮭なら3.5倍、白鮭なら3.4倍と、鮭はビタミンDを摂るうえではかなり優秀な食べ物ですね。

【関連記事】銀鮭は栄養がぎっしり!1切れの栄養価と7つの効果とは?

5位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
10μg

6位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き

さんまの塩焼き1匹(76g)に
10μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で、塩焼きにして頭や骨をとると可食部は76gほどになります。

7位:まいわし(蒲焼きなど)

いわし

いわしの蒲焼きなど2尾(64g)に
9μg

7位の「まいわし」までなら、1食分で1日に必要なビタミンDをまるまる摂ることができます。

【関連記事】イワシには栄養がぎっしり!その栄養価と6つの効果効能とは?

8位:鮭(水煮缶詰)

鮭の水煮缶詰

サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
7μg

9位:あじ(あじフライ)

アジフライ

アジフライ2枚(100g)に
7μg

10位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

びんながまぐろの刺身5切れ(70g)に
5μg

1日に必要なビタミンDの58%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

ビタミンDの多い10の食べ物を紹介しました。次は11~20位を紹介します。

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11~20位の食べ物

ビタミンDの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンDの1日の必要量
女性も男性も8.5μg

11~20位の食べ物では1日に必要なビタミンDの15~55%を摂ることができます。

11位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

さば味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
5μg

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養がすごい!1缶あたりの栄養価と8つの効果とは?

12位:ぶりの照り焼き

照り焼き1切れ(82g)に
4μg

ブリ1切れで1日に必要なビタミンDのほぼ半分を摂ることができます。

13位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身5切れ(70g)に
4μg

びんながまぐろは5切れで5μg。
大きな違いはありません。

14位:かつお(たたき:春獲り)

鰹のたたき6切れ(100g)に
4μg

秋に穫れるかつおの方がビタミンDが豊富。同じ6切れに9μgも含まれています。1食で1日に必要なビタミンDが全部摂れますね。

15位:しらす干し

しらす丼1杯分(しらす30g)に
4μg

しらすはカルシウムもたっぷりで、1食分(30g)あたりに84mg。わずか30g食べるだけで1日に必要なカルシウムの12%をおぎなえます。

女性は平均でカルシウムが150mg不足。しらす30gで不足分の半分をカバーできます。

ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れるしらすをぜひふだんの食生活に摂り入れましょう。

★くわしくは → カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!

16位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め

エリンギのバター炒め(1パック分)に
3μg

エリンギ1パックが100g。いしづきを取り除いて油で炒めると84gほどになります。

魚以外でランクインした最初の食べ物がエリンギ。1日に必要なビタミンDの約30% です。

ビタミンDの多いキノコ類といえば「しいたけ」をイメージするかもしれませんが……

1食分をエリンギと同じ量(84g:生しいたけ7個半)としても、しいたけには0.4μg。エリンギの1/6しか含まれていません。

エリンギはビタミンDのほかにもビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効果はこちら↓
エリンギの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

17位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身5切れ(70g)に
3μg

まぐろの刺身5切れで比べると、
びんなが:4.9μg
きはだ:4.2μg
めばち:2.5μg。

18位:たまご(生たまごの全卵)

なまたまご

Lサイズ1個(60g)の生たまごに
2μg

ゆでたまごの場合は、同じLサイズ1個に1.5μgです。

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

19位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ7尾(70g)に
1.4μg

わかさぎは1食分あたりのカルシウム含有量が第1位!1日に必要なカルシウムの約半分をおぎなえます。

ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れるわかさぎ。骨を強くするのに最適な食べ物ですね。

【関連記事】わかさぎの栄養がすごい!1食分7尾の栄養価と7つの効果とは?

20位:豚レバー

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
1.3μg

1日に必要なビタミンDの15%を摂ることができます。

*-*-*-*-*

ビタミンDの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位を紹介します。

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21~30位の食べ物

ビタミンDの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンDの1日の必要量
女性も男性も8.5μg

21~30位の食べ物では1日に必要なビタミンDの1~10%を摂ることができます。

21位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.8μg

ヒレカツはビタミンDが0.3μg。ロースかつのほうがビタミンDは豊富で、ロースかつ1枚で1日に必要なビタミンDの10%を摂ることができます。

豚肉といえば疲労回復の食べ物というイメージですが、食べ方によってかえって疲労の原因になることもあるんです。

豚肉の効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?

22位:ツナ缶(ライト:きはだまぐろ)

ツナサラダ1皿分(ツナ缶1/2缶)に
0.8μg

ツナ缶1缶が70gで正味量が50g。その1/2缶の25gを1食分としました。

23位:牛乳

200ml入り1パックに
0.6μg

24位:えのきたけ(炒め物)

えのきたけの炒め物一皿
(えのきたけ1パック使用)に
0.6μg

エリンギもえのきたけも1食分の量はほぼ同じですが、ビタミンDはエリンギが2.6μgなので、えのきたけの4倍も含まれています。

えのきたけに多い栄養素はビタミンB群、カリウム、鉄分、銅、不溶性食物繊維など。その栄養価と効果はこちら↓
えのきたけの栄養がすごい!1パックの栄養価と9つの効果とは?

えのきたけ1パックは100g。いしづきを取り除いて油で炒めると77gほどになります。

25位:ぶなしめじ(バター炒め)

しめじの炒め物

しめじバター炒め一皿
(しめじ1パック使用)に
0.4μg

しめじ1パックが100g。いしづきを取り除いて油で炒めると75gほどになります。

しめじもビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
しめじの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

26位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.3μg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

27位:鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.2μg

28位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

からふとししゃも2尾(32g)に
0.2μg

「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

29位:しいたけ(油炒め)

しいたけの肉詰め
(しいたけ2個分)に
0.1μg

しいたけ1個が15gで、いしづきを取り除いて油で炒めると11gほどになります。

30位:クリームチーズ

カマンベールチーズ

クリームチーズ40gに
0.1μg

カマンベールチーズもモッツァレラチーズも、ビタミンDの含有量は同じ0.1μgです。

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

*-*-*-*-*

ビタミンDの多い食べ物を1食分あたりで30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンDの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンDが多い食べ物はやはり魚。鮭、青魚、まぐろ、さば缶、ツナ缶など、身近な魚にもビタミンDがしっかりと含まれています。

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ビタミンDの多い食べ物:まとめ

ビタミンDの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングで紹介しました。

ビタミンDの効果:骨を丈夫にする、筋肉の動きをスムーズにする、免疫を高めてウイルスから守る

不足すると?:くる病(乳幼児の骨の変形や発育不全)、骨粗しょう症、筋力が弱くなる

摂りすぎると?:食欲不振、吐き気、嘔吐、脱力感、神経過敏、腎機能障害

1日の目安量:女性も男性も8.5μg

ビタミンDの多い食べ物:鮭、青魚、さば、まぐろ、エリンギ、たまご、豚肉、えのきたけ、しめじ、クリームチーズ

ビタミンDは「サンシャインビタミン」とも呼ばれる栄養素。

多く含む食べ物を摂るだけでなく、日光を浴びて、ビタミンD不足にならないよう気をつけましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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