ビタミンDの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビタミンDの多い食べ物 栄養素

ビタミンDは骨を強くするために大切なビタミン。

食べ物から摂るだけでなく、日光を浴びることでも体内で作られるビタミンですね。

年齢を重ねるにつれて不足しがちになりますし、冬や梅雨の時期など日照時間が短い時期も不足しがちになるのがビタミンD。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンDを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンDのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンDの効果とは?

ビタミンDの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンDの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンDの3つの効果

ビタミンDにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 骨を丈夫に:カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズに:血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る:免疫を高める

ちなみに、ビタミンDの役割は腸から骨へとカルシウムを運ぶこと。運ばれたカルシウムを骨にくっつけるのがビタミンKです。

不足すると・・・

ビタミンDが不足すると・・・

  • くる病(乳幼児が骨の変形や発育不全になるもの)
  • 骨が弱くなる、骨粗しょう症
  • 筋肉が弱くなる

ビタミンDが不足しがちになる人は、更年期を過ぎた女性、肥満ぎみの人、高齢者の方など。

ビタミンDが不足しがちになる時期は、日が短い冬の時期、雨が多い梅雨の時期や秋の長雨の時など。

ビタミンDの多い食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。

摂りすぎると・・・

ビタミンDは脂溶性のビタミン。摂りすぎるのも良くありません。摂りすぎによる悪影響はこちら。

  • 食欲不振、吐き気、嘔吐
  • 脱力感
  • 神経過敏(神経が興奮しやすい)
  • 腎機能障害、腎不全

ただし、摂りすぎのほとんどはサプリメントの飲みすぎによるもの。

ビタミンDの摂取量の上限は大人で100µg。

鮭の塩焼きを毎日3切れ食べ続ける、サバの水煮缶を毎日5缶食べ続ける、といったことでもしないと摂れない量なので・・・

通常の食生活でビタミンDの摂りすぎを心配する必要はなさそうです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」

では、ビタミンDは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンDの1日の目安量

ビタミンDは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンDの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンDを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンDの摂取量(目安量)

ビタミンDの1日の目安量
成人女性8.5µg
成人男性8.5µg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンDを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンDの多い食べ物ランキング

ビタミンDの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンDの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンDの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンDの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンDの含有量は15位までがすべて魚。鮭や青魚に多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンDの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンDの1日の目安量
成人女性8.5µg
成人男性8.5µg

第1位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
29.64µg

1日に必要なビタミンDの 3.5倍 も摂ることができますね。

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

第2位:しろさけ(塩焼き)

白鮭の塩焼き

【1食分】
しろさけ(白鮭)の
塩焼き1切れ(74g)に
28.86µg

しろさけは1日に必要な量の 3.4倍 も摂ることができます。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

第3位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
19µg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

4位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
16.38µg

銀鮭なら1食分で1日に必要なビタミンDの 約2倍

紅鮭が3.5倍、白鮭が3.4倍と、鮭はビタミンDを摂るうえではかなり優秀な食べ物ですね。

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

5位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
10.45µg

一般的なサバ缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

6位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
9.88µg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

7位:まいわし(蒲焼きなど)

いわし

【1食分】
いわしの蒲焼きなど2尾(64g)に
8.96µg

「1位:紅鮭」~「7位:まいわし」までなら、1日に必要なビタミンDを「1食分」で摂ることができます。

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

8位:鮭(水煮缶詰)

鮭の水煮缶詰

【1食分】
サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
7.2µg

一般的な鮭の水煮缶のサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

9位:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
7.0µg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

10位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
4.9µg

1日に必要なビタミンDの 58% を摂ることができます。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンDの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンDの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンDの1日の目安量
成人女性8.5µg
成人男性8.5µg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンDの55%~15% を摂ることができます。

11位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
4.75µg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

12位:ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
4.43µg

ブリ1切れで1日に必要なビタミンDの ほぼ半分 を摂ることができます。

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

13位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
4.2µg

びんながまぐろは5切れで4.9µg。
大きな違いはありません。

14位:かつお(たたき:春獲り)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
4.0µg

秋に穫れるかつおのほうがビタミンDが豊富。同じ6切れに9.0µgも含まれています。1食で1日に必要なビタミンDが全部摂れますね。

15位:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
3.6µg

しらすは1食分(30g)あたりのカルシウムが84mg。わずか30g食べるだけで、1日に必要なカルシウムの12%をおぎなえます。

女性は平均でカルシウムが150mg不足。しらす30gで不足分の半分をカバーできます。

ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れるしらすをぜひふだんの食生活に摂り入れましょう。

★くわしくは → カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング

16位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
2.6µg

魚以外でランクインした最初の食べ物がエリンギ。1日に必要なビタミンDの約30% です。

ビタミンDの多いキノコ類といえば「しいたけ」をイメージするかもしれませんが・・・

1食分をエリンギと同じ量(84g:生のしいたけ7個半)としても、しいたけには0.42µg。エリンギの6分の1しか含まれていません。

エリンギ1パックが100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

17位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
2.52µg

まぐろの刺身5切れで比べると、
びんなが:4.9µg
きはだ:4.2µg
めばち:2.52µg。

18位:たまご(生たまごの全卵)

なまたまご

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
2.28µg

ゆでたまごの場合は、同じLサイズ1個で1.50µgです。

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

19位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
1.4µg

わかさぎは1食分あたりのカルシウム含有量が第1位!1日に必要なカルシウムの約半分をおぎなえます。

ビタミンDとカルシウムが一緒に摂れるわかさぎ。骨を強くするのにとても適した食べ物ですね。

★くわしくは → カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング

わかさぎは1尾が約10g。

20位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
1.3µg

1日に必要なビタミンDの 15% を摂ることができます。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンDの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンDの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンDの1日の目安量
成人女性8.5µg
成人男性8.5µg

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンDの10%~1% を摂ることができます。

21位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.84µg

ヒレカツは0.30µgで26位。ロースかつのほうが多く含まれていますね。

ロースかつ1枚で1日に必要なビタミンDの 10% を摂ることができます。

22位:ツナ缶(ライト:きはだまぐろ)

【1食分】
ツナサラダ1食分(ツナ25g)に
0.75µg

ツナ缶1缶が70gで正味量が50g。その1/2缶なので25g。

23位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.62µg

牛乳は1ml=1.03g。
200mlで206gです。

24位:えのきたけ(炒め物)

【1食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
(えのき77g使用)に
0.62µg

エリンギもえのきたけも1食分の量はほぼ同じですが、ビタミンDはエリンギが2.6µgと、えのきたけの4倍です。

えのきたけ1パックは100g。いしずきを除くと85g。油で炒めると77gに。

25位:ぶなしめじ(バター炒め)

しめじの炒め物

【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
0.38µg

しめじ1パックが100gでいしずきを除くと80g。油で炒めると75gに。

26位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.30µg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

27位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.20µg

28位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

【1食分】
からふとししゃも2尾(32g)に
0.16µg

ししゃも1尾20gを焼くと16.2gに。2尾なので32.4g。

「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

29位:しいたけ(油炒め)

【1食分】
しいたけの肉詰め
(しいたけ2個:22g)に
0.11µg

しいたけ1個が15gで、いしづきを除いた可食部は12g。油で炒めると11gになって2個で22g。

30位:クリームチーズ

カマンベールチーズ

【1食分】
クリームチーズ40gに
0.08µg

カマンベールチーズもモッツァレラチーズも、ビタミンDの含有量は同じ0.08µgです。

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

ビタミンDの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンDの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンDが多い食べ物はやはり魚。鮭、青魚、まぐろ、さば缶、ツナ缶など、身近な魚にもビタミンDがしっかりと含まれています。

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ビタミンDの多い食べ物:まとめ

ビタミンDの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンDの効果:骨を丈夫にする、筋肉の動きをスムーズにする、免疫を高めてウイルスから守る

不足すると?:くる病(乳幼児の骨の変形や発育不全)、骨粗しょう症、筋力が弱くなる

摂りすぎると?:食欲不振、吐き気、嘔吐、脱力感、神経過敏、腎機能障害

1日の目安量:成人の女性も男性も8.5µg

ビタミンDの多い食べ物:鮭、青魚、さば、まぐろ、エリンギ、たまご、豚肉、えのきたけ、しめじ、クリームチーズ

「サンシャインビタミン」とも呼ばれるビタミンD。

多く含む食べ物を摂るだけでなく、日光を浴びて、ビタミンD不足にならないよう気をつけましょう。

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