びんながまぐろは「びんちょうまぐろ」とも呼ばれ、お寿司のネタやツナ缶の原料としてなじみの深い魚です。
「びんとろ」はびんながまぐろのトロの部分。あっさりとしたなかで脂のノリも良く、人気のネタではないでしょうか？
そんなびんながまぐろにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- びんながまぐろはどの栄養素が多い？
- びんながまぐろの刺身５切れで１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。びんながまぐろの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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びんながまぐろの刺身５切れの栄養価
びんながまぐろにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、ここでは１度に食べる量を「お刺身５切れ」と仮定して……
びんながまぐろの刺身５切れ（約７０ｇ）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？
びんながまぐろに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
びんながまぐろに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
びんながまぐろの刺身を５切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
びんながまぐろの刺身５切れに多いビタミンは……
| ナイアシン | １５２% |
| ビタミンＢ１２ | ８２% |
| ビタミンＢ６ | ６０% |
| ビタミンＤ | ５８% |
魚は全般的にビタミンＢ群とＤが多いですね。
では、びんながまぐろに多いミネラルは何でしょうか？
びんながまぐろに多いミネラルは？
次はミネラル。
びんながまぐろの刺身５切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
びんながまぐろの刺身５切れに多いミネラルは……
| セレン | １９９% |
| リン | ２７% |
| カリウム | １５% |
| マグネシウム | １０% |
| 鉄 | １０% |
セレンは抗酸化作用が抜群に高い必須ミネラル。不足しているマグネシウムもやや多めで生活習慣病や骨粗しょう症の予防に効果を発揮します。
最後に、びんながまぐろの食物繊維の量をお伝えしてから、びんながまぐろの健康効果を紹介します。
びんながまぐろに食物繊維は多い？
びんながまぐろの刺身５切れに食物繊維は……、ありません。
食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。なので、魚介類全般には含まれていないのです。
では、
びんながまぐろに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
びんながまぐろに多い栄養素の効果は？
びんながまぐろの刺身５切れ（７０ｇ）あたりの栄養素で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| セレン | １９９% |
| ナイアシン | １５２% |
| ビタミンＢ１２ | ８２% |
| ビタミンＢ６ | ６０% |
| ビタミンＤ | ５８% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、びんながまぐろの刺身５切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
セレン
びんながまぐろに最も多い栄養素はセレン。高い抗酸化作用で病気や老化を予防してくれます。
びんながまぐろのセレンの量は？
セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
びんながまぐろの刺身５切れに
セレンは５０μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１９９％
男性：１日の推奨量の１６６％
セレンについては、ふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。びんながまぐろの刺身５切れには５０μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
セレンの１日の上限、セレンの多い食べ物は、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。参考になさってください。
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ナイアシン
２番目に多い栄養素はビタミンＢ群のナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変える、シミ・ソバカスを改善する、などの効果があります。
びんながまぐろにナイアシンは？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
びんながまぐろには１８mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の１５２％
男性：１日の推奨量の１２１％
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？びんながまぐろの刺身を５切れ食べるとどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
びんながまぐろの刺身５切れ＝１５２％
合計＝３８５％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
びんながまぐろの刺身５切れ＝１２１％
合計＝３４５％
ナイアシンはふだんから十分に摂れています。余った分も尿として排出されるので、摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ビタミンＢ１２
びんながまぐろに３番目に多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。
びんながまぐろにビタミンＢ12は？
ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
びんながまぐろには２μｇ。
１日の目標量の８２％です。
では、私たちはビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？
女性の平均摂取量＝目標の２３８％
びんながまぐろの刺身５切れ＝８２％
合計＝３２０％
男性の平均摂取量＝目標の２８８％
びんながまぐろの刺身５切れ＝８２％
合計＝３７０％
ビタミンＢ12もふだんから十分に摂れています。貧血気味の人、肉・魚をあまり食べない人は意識して摂りましょう。
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンＢ６
４番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。
びんながまぐろにビタミンＢ６は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
びんながまぐろには０.６６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の６０％
男性：１日の推奨量の４７％
では、びんながまぐろの刺身５切れで摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の９９％
びんながまぐろの刺身５切れ＝６０％
合計＝％１５９
男性の平均摂取量＝目標の９０％
びんながまぐろの刺身５切れ＝４７％
合計＝１３７％
ビタミンＢ６は体内でも作られますが、次のような人は不足しないよう気をつけましょう。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
食べた物を代謝して疲労回復する、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
ビタミンD
びんながまぐろに５番目に多い栄養素はビタミンＤ。骨を強くする、感染症を予防するなどの効果を発揮します。
びんながまぐろにビタミンＤは？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
びんながまぐろには５μｇ。
１日の目安量の５８％です。
では、びんながまぐろを食べると摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の７５％
びんながまぐろの刺身５切れ＝５８％
合計＝１３３％
男性の平均摂取量＝目標の８７％
びんながまぐろの刺身５切れ＝５８％
合計＝１４５％
ビタミンＤの効果は？
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
ビタミンＤ不足の私たち。骨や筋肉が弱くならないようにビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ちなみに、まぐろのなかでもびんながまぐろはビタミンＤが豊富。同じ刺身５切れ７０ｇで比べるとこちら。
- びんなが：４.９μg（１日の５８％）
- きはだ：４.２μg（１日の４９％）
- めばち：２.５μg（１日の２９％）
びんながまぐろに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、びんながまぐろを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
びんながまぐろの７つの効果効能
びんながまぐろにはＤＨＡやＥＰＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、びんながまぐろに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞の予防
高い抗酸化作用とサラサラ効果が血栓を予防して血管をしなやかに - 肝機能を高める
アルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 勉強や仕事の能率アップ
神経伝達をスムーズにして、集中力や記憶力を高める - 貧血予防
鉄分やビタミンＢ12が血液を作って貧血・疲労を予防する - 美肌・口内炎の予防
肌や粘膜を健康にたもってシミ・シワ・口内炎を予防する - イライラをおさえておだやかな感情に
ということで、びんながまぐろをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそびんながまぐろを食べて！
びんながまぐろをぜひ食べてほしいのは……
- 毎日忙しくて疲れがとれない
- 揚げ物や濃い味付けが好き
- メタボが気になる
- 仕事の能率を高めたい
- 勉強の成績を上げたい
- 肌を美しくしたい
- 口内炎になりやすい
- イライラしやすい
あてはまるようでしたが、びんながまぐろをぜひ食べてください。
びんながまぐろに多い栄養素：まとめ
びんながまぐろに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
びんながまぐろに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、
びんながまぐろの効能：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、勉強や仕事の能率アップ、美肌、口内炎の予防、貧血予防、イライラをおさえる
こんな人こそ食べてほしい：疲れがとれない、揚げ物や濃い味付けが好き、メタボが気になる、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、美肌、口内炎になりやすい、イライラしやすい
ＥＰＡやＤＨＡのサラサラ効果はもちろん、疲労回復や貧血予防など効能がぎっしり詰まったびんとろまぐろ。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
