鮭の水煮缶の栄養がすごい！その栄養価と７つの効能をご紹介！

鮭の水煮缶は動物性たんぱく質をはじめビタミンＢ群やミネラルが豊富。

ご飯やお酒のおつまみにそのまま食べるもよし。料理に加えるもよし。手間いらずで食べられる便利な一品です。

そんな鮭の水煮缶にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 鮭の水煮缶にはどの栄養素が多い？
• 鮭の水煮缶詰１缶で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。鮭の水煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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鮭の水煮缶詰１缶分の栄養価

鮭の水煮缶１缶（１８０ｇ）あたりにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

鮭の水煮缶に多いビタミンは？

鮭の水煮缶詰１缶を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのかグラフにしてみました。

女性の１日の目標量に対して、鮭の水煮缶１缶に多いビタミンは……

鮭の水煮缶にはＢ１、Ｂ１２、ナイアシンといったビタミンＢ群、ビタミンＤ、Ｅが豊富。ビタミンＡ、Ｃ、Ｋは含まれていません。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

鮭の水煮缶に多いミネラルは？

鮭の水煮缶詰１缶に多いミネラルはこちら。

女性の１日の目標量に対して、鮭の水煮缶１缶に多いミネラルは……

カルシウムやマグネシウムは私たちにかなり不足。鮭の水煮缶にはどちらも豊富に含まれています。

最後に、鮭の水煮缶１缶で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、鮭の水煮缶の健康効果を紹介します。

鮭の水煮缶に食物繊維は多い？

鮭の水煮缶詰１缶の食物繊維の量はこちら。

鮭の水煮缶には食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物に含まれています（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。なので魚介類には食物繊維はほとんど含まれていないのですね。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
鮭の水煮缶でしっかり補えるものは？

その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

鮭の水煮缶で私たちの不足分を補える栄養素は？

鮭の水煮缶が体にいいのは、

「不足している栄養素が補えるから」

そこで私たちが不足しがちな栄養素を、鮭の水煮缶詰１缶でどこまで補えるかというと……

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

では鮭の水煮缶で私たちの不足分が補える栄養素のはたらき、そして鮭の水煮缶の効果効能をお伝えします。

ビタミンD

鮭の水煮缶で私たちの不足分が補える１つめの栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にして、感染症を予防する栄養素です。

鮭の水煮缶のビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
鮭の水煮缶詰１缶の
ビタミンＤは１４.４μｇ。
１日の目安量の１６９％です。

鮭の水煮缶詰１缶を食べると……

女性：
平均摂取量＝７５％
鮭の水煮缶詰１缶＝１６９％
合計＝２４４％

男性：
平均摂取量＝８７％
鮭の水煮缶詰１缶＝１６９％
合計＝２５６％

鮭の水煮缶なら１/４缶食べるだけでもビタミンＤの１日の目標量に達しますね。

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫に
  カルシウムの吸収を助ける
• 筋肉の動きをスムーズに
  血液中のカルシウム濃度を調整する
• 風邪やインフルエンザから守る
  免疫を高める

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足がち。

特に閉経後の女性は骨や筋肉が弱くならないよう、意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。

カルシウム

２つめの栄養素はカルシウム。骨を丈夫にする、高血圧の予防、心臓の動きを守るなどの効果があります。

鮭の水煮缶のカルシウムの量は？

カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
鮭の水煮缶詰１缶（１８０ｇ）に
カルシウムは３４２ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の５３％
男性：１日の推奨量の４６％

鮭の水煮缶詰を１缶食べると……

女性：
平均摂取量＝７６％
鮭の水煮缶詰１缶＝５３％
合計＝１２９％

男性：
平均摂取量＝６９％
鮭の水煮缶詰１缶＝４６％
合計＝１１５％

ふだん摂れているカルシウムは目標の７０％程度。鮭の水煮缶１缶で不足分をしっかり補えますね。

カルシウムの効果は？

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的に維持する
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかにする

カルシウムの多い食べ物は他にもさば缶（水煮・味噌煮）、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など。積極的に摂りましょう。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

カリウム

３つめの栄養素はカリウム。余分な塩分を排出する、血圧を下げるなどの効果があります。

鮭の水煮缶のカリウムの量は？

カリウムの１日の目安量は、
女性が２０００mg、男性が２５００mg。
鮭の水煮缶詰１缶（１８０ｇ）に
カリウムは５２２ｍｇ。これは、

女性：１日の目安量の２６％
男性：１日の目安量の２１％

鮭の水煮缶詰１缶（１８０ｇ）を食べると……

女性：
平均摂取量＝１１１％
鮭の水煮缶詰１缶＝２６％
合計＝１２７％

男性：
平均摂取量＝９６％
鮭の水煮缶詰１缶＝２１％
合計＝１１７％

カリウムの効果は？

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンＢ１

４つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。

鮭の水煮缶のビタミンＢ１の量は？

ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
鮭の水煮缶詰１缶に
ビタミンＢ１は０.２７ｍｇ。これは、

女性：１日の目標量の２５％
男性：１日の目標量の１９％

鮭の水煮缶詰を１缶（１８０ｇ）食べると……

女性：
平均摂取量＝７９％
鮭の水煮缶詰１缶＝２５％
合計＝１０４％

男性：
平均摂取量＝７４％
鮭の水煮缶詰１缶＝１９％
合計＝９３％

ビタミンＢ１の効果は？

• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• 気持ちを安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べる（玄米や全粒粉のパンを食べていない）、といった人。

ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど。意識して食べましょう。

マグネシウム

５つめの栄養素はマグネシウム。骨を丈夫にする、心臓の動きを守る、生活習慣病を予防するなどの効果があります。

鮭の水煮缶にマグネシウムは？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
鮭の水煮缶詰１缶に
マグネシウムは６１ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２１％
男性：１日の推奨量の１９％

鮭の水煮缶詰を１缶食べると……

女性：
平均摂取量＝８１％
鮭の水煮缶詰１缶＝２１％
合計＝１０２％

男性：
平均摂取量＝７１％
鮭の水煮缶詰１缶＝１９％
合計＝９０％

マグネシウムの効果は？

• 骨を丈夫にする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
• 気持ちをおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

マグネシウム不足になると、糖尿病、メタボリックシンドローム、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも。

鮭の水煮缶をはじめ魚介類全般のほか、マグネシウムの多い食べ物には豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などがあります。

ビタミンＢ２

６つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。

鮭の水煮缶にビタミンＢ２は？

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
鮭の水煮缶詰１缶に
ビタミンＢ２は０.２２ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１８％
男性：１日の推奨量の１４％

鮭の水煮缶詰を１缶食べると……

女性：
平均摂取量＝９３％
鮭の水煮缶詰１缶＝１８％
合計＝１１１％

男性：
平均摂取量＝７６％
鮭の水煮缶詰１缶＝１４％
合計＝９０％

男性はかなりの不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

鮭の水煮缶が私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて、鮭の水煮缶を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

鮭の水煮缶の７つの効果効能

ビタミンＢ群、Ｄ、ミネラルなどが豊富な鮭の水煮缶。

これらの栄養素のはたらきから、鮭の水煮缶に期待される効能をまとめてみました。

• 骨や歯を作って強くする
• 筋肉をスムーズに動かす
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 高血圧を予防する
• 糖尿病やメタボリックなどの生活習慣病を予防する
• 疲労を回復する
• 気持ちをおだやかにする

ということで、鮭の水煮缶をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ鮭の水煮缶を食べて！

鮭の水煮缶をぜひ食べてほしいのは……

• 骨粗しょう症を予防したい
• 高血圧が気になる
• 疲れやすい
• お酒をよく飲む
• 運動をよくする
• お腹まわりが気になる
• イライラしやすい

あてはまるようなら、ぜひ鮭の水煮缶を取り入れてみてくださいね。

鮭の水煮缶に多い栄養素：まとめ

鮭の水煮缶に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

鮭の水煮缶でふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ群、ビタミンＤ、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど

鮭の水煮缶の効能：骨や歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、心臓のはたらきを守る、高血圧を予防する、糖尿病やメタボリックを予防する、疲労回復、気持ちをおだやかにする

こんな人こそ食べてほしい：骨粗しょう症を予防したい、高血圧が気になる、疲れやすい、お酒が好き、運動が好き、お腹まわりが気になる、イライラしやすい

鮭の水煮缶は手間いらずで食べることができて、私たちに不足している栄養素がたっぷり。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。