メバチマグロはまぐろの刺身やお寿司としてもっともポピュラーな魚。
まぐろのなかではＥＰＡやＤＨＡが豊富ですが、ビタミンやミネラルもぎっしり詰まっています。
これからお伝えする内容を読むと、
- メバチマグロに多い栄養素は？
- 刺身を５切れ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- メバチマグロの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。メバチマグロにたっぷり詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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メバチマグロの刺身５切れの栄養価
メバチマグロに多い栄養素は、ナイアシン、ビタミンＢ６、Ｂ１２、ビタミンＤ、セレン、リン、カリウム、鉄分など。
その効果として、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防などが期待できます。
そんなメバチマグロ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、一度に食べる量を「お刺身５切れ（７０ｇ）」と仮定して……
メバチマグロを５切れ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
メバチマグロに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
メバチマグロに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
メバチマグロを５切れ食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
メバチマグロの刺身５切れに多いビタミンは……
| ナイアシン | １１７％ |
| ビタミンＢ６ | ４８％ |
| ビタミンＢ１２ | ４１％ |
| ビタミンＤ | ３０％ |
上位３つはビタミンＢ群。魚は全般的にＢ群とＤが多く含まれています。
次はメバチマグロにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
メバチマグロに多いミネラルは？
メバチマグロの刺身を５切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
メバチマグロの刺身５切れに多く含まれるミネラルは……
| セレン | ２１０％ |
| リン | ２４％ |
| カリウム | １５％ |
| 鉄分 | １０％ |
| ヨウ素 | １０％ |
では、メバチマグロ５切れに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、メバチマグロの８つの効果効能を紹介します。
メバチマグロに食物繊維は多い？
メバチマグロに食物繊維は……、含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。メバチマグロに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。
では、
メバチマグロに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
メバチマグロに多い栄養素とその効果
メバチマグロ５切れの栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| セレン | ２１０％ |
| ナイアシン | １１７％ |
| ビタミンＢ６ | ４８％ |
| ビタミンＢ１２ | ４１％ |
| ビタミンＤ | ３０％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- メバチマグロ５切れでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
セレン
メバチマグロにもっとも多いセレン。抗酸化作用によるアンチエイジングや生活習慣病の予防に効果を発揮します。
メバチマグロのセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
メバチマグロ５切れには５３μｇ。
女性：１日に必要な量の２１０％
男性：１日に必要な量の１７５％
セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養素。不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲んでいる人は摂りすぎないように気をつけましょう。
【関連記事】セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
ビタミンＥの６０倍の抗酸化力といわれるセレン。活性酸素を除去し、過酸化脂質をおさえることで、動脈硬化ほかさまざまな病気を予防して若々しさを維持する効果を発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ナイアシン
２番目の栄養素はナイアシン。疲労回復やアルコールをすばやく分解する効果を発揮します。
メバチマグロのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
メバチマグロ５切れに１４mgNE。
では、私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、メバチマグロ５切れでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３３％
メバチマグロ５切れには、１１７％
合計で、３５０％
男性が摂れている量は、２２４％
メバチマグロには、９３％
合計で、３１７％
メバチマグロに豊富に含まれていますが、ナイアシンは不足しにくい栄養素。ふだんから十分摂れています。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
脂質や糖質をエネルギーに変えて疲労回復を促進したり、コラーゲンの生成を助けて美しい肌をつくる栄養素です。
ビタミンＢ６
メバチマグロに３番目に豊富なビタミンＢ６。脂肪肝・肌荒れ・口内炎などを予防する効果があります。
メバチマグロのビタミンＢ６は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
メバチマグロ５切れには０.５ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、メバチマグロ５切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９９％
メバチマグロには、４８％
合計で、１４７％
男性が摂れている量は、９０％
メバチマグロには、３８％
合計で、１２８％
不足ぎみなビタミンＢ６。特に次のような人は不足する傾向があります。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
ビタミンＢ６が豊富なのは肉や魚など。まぐろのほか、レバー、豚肉、かつお、鮭、ぶり、さば缶、バナナ、いも類など、こちらで詳しく紹介しています↓
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ12
４番目の栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪の燃焼、寝つきを改善する効果があります。
メバチマグロにビタミンＢ12は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
メバチマグロ５切れには１μｇ。
メバチマグロを食べると……
女性が摂れている量は、２３８％
メバチマグロには、４１％
合計で、２７９％
男性が摂れている量は、２８８％
メバチマグロには、４１％
合計で、３２９％
ビタミンＢ12の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
ビタミンＢ12も肉や魚に多く含まれています。ビーガンの方など、肉や魚をあまり食べない人は不足しないように気をつけましょう↓
ビタミンD
５番目はビタミンＤ。免疫を高めて感染症を予防し、骨を強くする効果のある栄養素です。
メバチマグロのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
メバチマグロには２.５μｇ。
女性が摂れている量は、７５％
メバチマグロには、３０％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、８７％
メバチマグロには、３０％
合計で、１１７％
ビタミンＤの効果は？
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
骨を強くするビタミンＤですが特に女性に足りていません。とくに閉経後は骨粗しょう症のリスクがぐんと高まるので注意が必要。
メバチマグロなら刺身５切れで不足分を補えますし、キハダやビンナガにはさらに豊富にビタミンＤが含まれています。
そのほか、鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど、ビタミンＤの多い食べ物を食べるようにしましょう。
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メバチマグロに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- メバチマグロを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
メバチマグロの８つの効果効能
メバチマグロにはＤＨＡやＥＰＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、メバチマグロに期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
高い抗酸化作用とサラサラ効果が血栓を予防して血管をしなやかに - 肝機能を高める
肝臓のはたらきを高めて、アルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 勉強や仕事の能率を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにして、集中力や記憶力を高める - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 口内炎の予防
コラーゲンを作って粘膜を健康にたもつ - 美肌
シミ、シワ、そばかすを予防して弾力ある肌へ - 感情をおだやかに安定させる
ということで、メバチマグロをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそメバチマグロを食べて！
メバチマグロをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 疲れがとれない、疲れやすい
- 脂っこい物や濃い味付けが好き
- お腹まわりが気になる
- 仕事や勉強の能率を高めたい
- シミ・シワ・そばかすを改善したい
- 口内炎を予防・改善したい
- 怒りっぽい
メバチマグロに多い栄養素：まとめ
メバチマグロに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
メバチマグロに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、セレン、ナイアシン、ビタミンＢ６、Ｂ１２、ビタミンＤ、リン、カリウム、鉄分
メバチマグロの効果：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい：疲れがとれない、脂っこい物が好き、お腹まわりが気になる、仕事や勉強の能率を高めたい、シミ・シワ・そばかすを改善したい、口内炎予防、怒りっぽい、など
一年を通して手に入りやすいメバチマグロ。ぜひ食生活に取り入れてみてください。
