めばちまぐろはまぐろの刺身やお寿司としてもっともポピュラーな魚。
まぐろのなかではＥＰＡやＤＨＡが豊富ですが、ビタミンやミネラルもぎっしり詰まっているんです。
これからお伝えする内容を読むと、
- めばちまぐろはどの栄養素が多い？
- めばちまぐろの刺身５切れで１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。めばちまぐろの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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めばちまぐろの刺身５切れの栄養価
めばちまぐろにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、一度に（一日に）食べるめばちまぐろの量を「お刺身５切れ（７０ｇ）」と仮定して……
めばちまぐろの刺身５切れで、
１日の栄養素の何％が摂れる？
めばちまぐろに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
めばちまぐろに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
めばちまぐろのお刺身を５切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、のグラフがこちらです。
めばちまぐろの刺身５切れに多いビタミンは……
| ナイアシン | １１７% |
| ビタミンＢ６ | ４８% |
| ビタミンＢ１２ | ４１% |
| ビタミンＤ | ３０% |
上位３つはビタミンＢ群。魚は全般的にＢ群とＤが多く含まれています。
次はめばちまぐろにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
めばちまぐろに多いミネラルは？
次はミネラル。
めばちまぐろのお刺身５切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
めばちまぐろの刺身５切れに多いミネラルは……
| セレン | ２１０% |
| リン | ２４% |
| カリウム | １５% |
| 鉄分 | １０% |
| ヨウ素 | １０% |
最後に、めばちまぐろの刺身５切れで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、めばちまぐろの健康効果を紹介します。
めばちまぐろに食物繊維は多い？
めばちまぐろに食物繊維は……、ありません。
食物繊維は炭水化物の一部。めばちまぐろに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。
では、
めばちまぐろに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
めばちまぐろに多い栄養素の効果は？
めばちまぐろの刺身５切れ分の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| セレン | ２１０% |
| ナイアシン | １１７% |
| ビタミンＢ６ | ４８% |
| ビタミンＢ１２ | ４１% |
| ビタミンＤ | ３０% |
ではこの５つの栄養素について、私たちがふだんから十分に摂れているのか、めばちまぐろでどう補えるのか、どんな健康効果があるのか、お伝えします。
セレン
めばちまぐろにもっとも多いセレン。抗酸化作用が高くアンチエイジングや生活習慣病の予防に効果を発揮します。
めばちまぐろのセレンの量は？
セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
めばちまぐろ５切れに５２.５μｇ。
これは、
女性：１日の推奨量の２１０％
男性：１日の推奨量の１７５％
セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養素。不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲んでいる人は摂りすぎないように気をつけましょう。
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セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ナイアシン
２番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。
めばちまぐろのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
めばちまぐろ５切れに１４mgNE。
これは、
女性：１日の推奨量の１１７％
男性：１日の推奨量の９３％
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？めばちまぐろの刺身を５切れ食べるとどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
めばちまぐろの刺身５切れ＝１１７％
合計＝３５０％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
めばちまぐろの刺身５切れ＝９３％
合計＝３１７％
めばちまぐろに豊富に含まれていますが、ナイアシンは不足しにくく栄養素で実際にふだんから十分摂れています。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ビタミンＢ６
めばちまぐろに３番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の予防などの効果を発揮します。
めばちまぐろのビタミンＢ６は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
めばちまぐろには０.５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の４８％
男性：１日の推奨量の３８％
さてめばちまぐろのお刺身５切れでどう補えるかというと……
女性の平均摂取量＝目標の９９％
めばちまぐろの刺身５切れ＝４８％
合計＝１４７％
男性の平均摂取量＝目標の９０％
めばちまぐろの刺身５切れ＝３８％
合計＝１２８％
やや不足気味な私たち。次のような人はさらに不足しやすいです。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
肉や魚などの動物性食品に多いビタミンＢ６。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ１２
４番目はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪の燃焼、寝つきを改善する効果があります。
めばちまぐろにビタミンＢ12は？
ビタミンＢ12の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
めばちまぐろに１μｇ。
１日の目標量の４１％です。
さて私たちはビタミンＢ12がちゃんと摂れている？
女性の平均摂取量＝目標の２３８％
めばちまぐろの刺身５切れ＝４１％
合計＝２７９％
男性の平均摂取量＝目標の２８８％
めばちまぐろの刺身５切れ＝４１％
合計＝３２９％
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
肉類や魚類に多いビタミンＢ12。肉や魚をあまり食べない人は不足しないように気をつけましょう。
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ビタミンD
５番目はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。
めばちまぐろのビタミンＤの量は？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
めばちまぐろには２.５μｇ。
１日の目安量の３０％です。
さて、めばちまぐろ５切れでビタミンＤの摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の７５％
めばちまぐろの刺身５切れ＝３０％
合計＝１０５％
男性の平均摂取量＝目標の８７％
めばちまぐろの刺身５切れ＝３０％
合計＝１１７％
ビタミンＤの効果は？
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
骨を強くするビタミンＤですが特に女性に足りていません。とくに閉経後は骨粗しょう症のリスクがぐんと高まるので注意が必要。
めばちまぐろならお刺身５切れで不足分を補えますし、きはだまぐろやびんながまぐろならビタミンＤがさらに豊富。
そのほか、鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど、ビタミンＤの多い食べ物を食べるようにしましょう。
めばちまぐろに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、めばちまぐろを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
めばちまぐろの８つの効果効能
めばちまぐろにはＤＨＡやＥＰＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、めばちまぐろに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
高い抗酸化作用とサラサラ効果が血栓を予防して血管をしなやかに - 肝機能を高める
肝臓のはたらきを高めて、アルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 勉強や仕事の能率を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにして、集中力や記憶力を高める - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 口内炎の予防
コラーゲンを作って粘膜を健康にたもつ - 美肌
シミ、シワ、そばかすを予防して弾力ある肌へ - 感情をおだやかに安定させる
ということで、めばちまぐろをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそめばちまぐろを食べて！
めばちまぐろをぜひ食べてほしいのは……
- 疲れがとれない、疲れやすい
- 脂っこい物や濃い味付けが好き
- お腹まわりが気になる
- 仕事や勉強の能率を高めたい
- シミ・シワ・そばかすを改善したい
- 口内炎を予防・改善したい
- 怒りっぽい
めばちまぐろに多い栄養素：まとめ
めばちまぐろに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
めばちまぐろに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、
めばちまぐろの効能：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい：疲れがとれない、脂っこい物が好き、お腹まわりが気になる、仕事や勉強の能率を高めたい、シミ・シワ・そばかすを改善したい、口内炎予防、怒りっぽい、など
一年を通して手に入りやすいめばちまぐろ。食生活に取り入れてみてください。
