メバチマグロはまぐろの刺身やお寿司としてもっともポピュラーな魚。
まぐろのなかではEPAやDHAが豊富ですが、ビタミンやミネラルもぎっしり詰まっています。
これからお伝えする内容を読むと、
- メバチマグロに多い栄養は？
- 刺身を5切れ食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- メバチマグロの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。メバチマグロにたっぷり詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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メバチマグロの刺身5切れの栄養価
メバチマグロに多い栄養は、ナイアシン、ビタミンB6、B12、ビタミンD、セレン、リン、カリウム、鉄分など。
その効果として、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防などが期待できます。
そんなメバチマグロ。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは、一度に食べる量を「お刺身5切れ（70g）」と仮定して……
- メバチマグロを5切れ食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - メバチマグロに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
メバチマグロに多いビタミン
まずはビタミンから。
メバチマグロを5切れ食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
メバチマグロに多いビタミンは……
| ナイアシン | 117% |
| ビタミンB6 | 48% |
| ビタミンB12 | 41% |
| ビタミンD | 30% |
上位3つはビタミンB群。魚は全般的にB群とDが多く含まれています。
ではメバチマグロにはどんなミネラルが多いのでしょうか？
メバチマグロに多いミネラル
メバチマグロの刺身5切れで女性の1日分のミネラルの何%が摂れるか、のグラフがこちら。
メバチマグロに多く含まれるミネラルは……
| セレン | 210% |
| リン | 24% |
| カリウム | 15% |
| 鉄分 | 10% |
| ヨウ素 | 10% |
では、メバチマグロの刺身5切れに含まれる食物繊維をお伝えしてから、メバチマグロの8つの効果効能を紹介します。
メバチマグロに多い食物繊維
メバチマグロに食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。メバチマグロに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。
では、
メバチマグロに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
メバチマグロに多い栄養とその効果
メバチマグロ5切れの栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養はこちら。
| セレン | 210% |
| ナイアシン | 117% |
| ビタミンB6 | 48% |
| ビタミンB12 | 41% |
| ビタミンD | 30% |
ではこの5つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- メバチマグロでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
セレン
メバチマグロにもっとも多いセレン。抗酸化作用によるアンチエイジングや生活習慣病予防のはたらきがあります。
メバチマグロのセレンの量は？
1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
メバチマグロ5切れには53μg。
女性：1日に必要な量の210%
男性：1日に必要な量の175%
セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養。不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養。
通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲んでいる人は摂りすぎないように気をつけましょう。
【関連記事】セレンの多い食べ物は？【1食分あたり】30位までランキング！
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
ビタミンEの60倍の抗酸化力といわれるセレン。活性酸素を除去し、過酸化脂質をおさえることで、さまざまな病気を予防して若々しさを維持するはたらきを発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」
ナイアシン
2番目の栄養はナイアシン。疲労を回復したりやアルコールをすばやく分解するはたらきがあります。
メバチマグロのナイアシンは？
1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
メバチマグロ5切れに14mgNE。
では、私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、メバチマグロでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、233%
メバチマグロには、117%
合計で、350%
男性が摂れている量は、224%
メバチマグロには、93%
合計で、317%
メバチマグロに豊富に含まれていますが、ナイアシンは不足しにくい栄養。ふだんから十分摂れています。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
脂質や糖質をエネルギーに変えて疲労回復を促進したり、コラーゲンの生成を助けて美しい肌をつくる栄養です。
ビタミンB6
メバチマグロに3番目に豊富なビタミンB6。脂肪肝・肌荒れ・口内炎などを防いでくれる栄養です。
メバチマグロのビタミンB6は？
1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
メバチマグロ5切れには0.5mg。
では普段からどのくらい摂れていて、メバチマグロでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、99%
メバチマグロには、48%
合計で、147%
男性が摂れている量は、90%
メバチマグロには、38%
合計で、128%
不足ぎみなビタミンB6。特に次のような人は不足する傾向があります。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
ビタミンB6が豊富なのは肉や魚など。まぐろのほか、レバー、豚肉、かつお、鮭、ぶり、さば缶、バナナ、いも類など、こちらで詳しく紹介しています↓
ビタミンB6の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ビタミンB6解説」
ビタミンB12
4番目の栄養はビタミンB12。貧血予防、脂肪の燃焼、寝つきを改善する効果があります。
メバチマグロにビタミンB12は？
1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
メバチマグロ5切れには1μg。
メバチマグロを食べると……
女性が摂れている量は、238%
メバチマグロには、41%
合計で、279%
男性が摂れている量は、288%
メバチマグロには、41%
合計で、329%
ビタミンB12の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
ビタミンB12も肉や魚に多く含まれています。ビーガンの方など、肉や魚をあまり食べない人は不足しないように気をつけましょう↓
ビタミンD
5番目はビタミンD。免疫を高めて感染症から守ったり強い骨をつくる栄養素です。
メバチマグロのビタミンDは？
1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
メバチマグロには2.5μg。
女性が摂れている量は、75%
メバチマグロには、30%
合計で、105%
男性が摂れている量は、87%
メバチマグロには、30%
合計で、117%
ビタミンDの効果は？
- 強い骨をつくる（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉をスムーズに動かす
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
骨を強くするビタミンDですが特に女性に足りていません。とくに閉経後は骨粗しょう症のリスクがぐんと高まるので注意が必要。
メバチマグロなら刺身5切れで不足分を補えますし、キハダやビンナガにはさらに豊富にビタミンDが含まれています。
そのほか、鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど、ビタミンDの多い食べ物を食べるようにしましょう。
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メバチマグロに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
- メバチマグロを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
メバチマグロの8つの効果効能
メバチマグロにはDHAやEPAのほか、ビタミンB群、D、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養のはたらきから、メバチマグロに期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
高い抗酸化作用とサラサラ効果が血栓を予防して血管をしなやかに - 肝機能を高める
肝臓のはたらきを高めて、アルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 勉強や仕事の能率を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにして、集中力や記憶力を高める - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 口内炎の予防
コラーゲンを作って粘膜を健康にたもつ - 美肌
シミ、シワ、そばかすを予防して弾力ある肌へ - 感情をおだやかに安定させる
ということで、メバチマグロをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそメバチマグロを食べて！
メバチマグロをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 疲れがとれない、疲れやすい
- 脂っこい物や濃い味付けが好き
- お腹まわりが気になる
- 仕事や勉強の能率を高めたい
- シミ・シワ・そばかすを改善したい
- 口内炎を予防・改善したい
- 怒りっぽい
メバチマグロに多い栄養：まとめ
メバチマグロに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。
メバチマグロに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、セレン、ナイアシン、ビタミンB6、B12、ビタミンD、リン、カリウム、鉄分
メバチマグロの効果：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい：疲れがとれない、脂っこい物が好き、お腹まわりが気になる、仕事や勉強の能率を高めたい、シミ・シワ・そばかすを改善したい、口内炎予防、怒りっぽい、など
一年を通して手に入りやすいメバチマグロ。ぜひ食生活に取り入れてみてください。
