めばちまぐろの栄養価がすごい!多い栄養素と8つの効果効能とは?

めばちまぐろに多い栄養素は鉄分?カルシウム?

めばちまぐろはまぐろの刺身やお寿司としてもっともポピュラーな魚。

まぐろのなかではEPAやDHAが豊富ですが、ビタミンやミネラルもぎっしり詰まっているんです。

これからお伝えする内容を読むと、

  • めばちまぐろはどの栄養素が多い?
  • めばちまぐろの刺身5切れで1日の栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。めばちまぐろの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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めばちまぐろの刺身5切れの栄養価

めばちまぐろにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは、一度に(一日に)食べるめばちまぐろの量を「お刺身5切れ(70g)」と仮定して……

めばちまぐろの刺身5切れで、
1日の栄養素の何%が摂れる?

めばちまぐろに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

めばちまぐろ刺身5切れ

めばちまぐろに多いビタミンは?

まずはビタミンから。

めばちまぐろのお刺身を5切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、のグラフがこちらです。

めばちまぐろの刺身5切れで1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

めばちまぐろの刺身5切れに多いビタミンは……

ナイアシン117%
ビタミンB648%
ビタミンB1241%
ビタミンD30%

上位3つはビタミンB群。魚は全般的にB群とDが多く含まれています。

次はめばちまぐろにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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めばちまぐろに多いミネラルは?

次はミネラル。

めばちまぐろのお刺身5切れで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

めばちまぐろの刺身5切れで1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

めばちまぐろの刺身5切れに多いミネラルは……

セレン210%
リン24%
カリウム15%
鉄分10%
ヨウ素10%

最後に、めばちまぐろの刺身5切れで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、めばちまぐろの健康効果を紹介します。

めばちまぐろに食物繊維は多い?

めばちまぐろに食物繊維は……、ありません。

食物繊維は炭水化物の一部。めばちまぐろに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。

では、

めばちまぐろに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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めばちまぐろに多い栄養素の効果は?

めばちまぐろの刺身

めばちまぐろの刺身5切れ分の栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

セレン210%
ナイアシン117%
ビタミンB648%
ビタミンB1241%
ビタミンD30%

ではこの5つの栄養素について、私たちがふだんから十分に摂れているのか、めばちまぐろでどう補えるのか、どんな健康効果があるのか、お伝えします。

セレン

めばちまぐろにもっとも多いセレン。抗酸化作用が高くアンチエイジングや生活習慣病の予防に効果を発揮します。

めばちまぐろのセレンの量は?

セレンの目標量とめばちまぐろの刺身5切れの含有量のグラフ

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。
めばちまぐろ5切れに52.5μg
これは、

女性:1日の推奨量の210%
男性:1日の推奨量の175%

セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養素。不足することはまずないようです。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲んでいる人は摂りすぎないように気をつけましょう。

【関連記事】セレンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

セレンの効果は?

  • アンチエイジング
  • 動脈硬化の予防
  • 有害ミネラルから守る
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防
  • 男性不妊の改善への期待

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

ナイアシン

2番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

めばちまぐろのナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
めばちまぐろ5切れに14mgNE
これは、

女性:1日の推奨量の117%
男性:1日の推奨量の93%

では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている?めばちまぐろの刺身を5切れ食べるとどう補える?

ナイアシンの目標量、女性の平均摂取量、めばちまぐろの刺身5切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の233%
めばちまぐろの刺身5切れ=117%
合計=350%

男性の平均摂取量=目標の224%
めばちまぐろの刺身5切れ=93%
合計=317%

めばちまぐろに豊富に含まれていますが、ナイアシンは不足しにくく栄養素で実際にふだんから十分摂れています。

ナイアシンの効果は?

  • 疲労を回復する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • シミやソバカスを改善する
  • 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

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ビタミンB6

めばちまぐろに3番目に多い栄養素はビタミンB6。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の予防などの効果を発揮します。

めばちまぐろのビタミンB6は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
めばちまぐろには0.5mg。これは、

女性:1日の推奨量の48%
男性:1日の推奨量の38%

さてめばちまぐろのお刺身5切れでどう補えるかというと……

ビタミンB6の目標量、女性の平均摂取量、めばちまぐろの刺身5切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の99%
めばちまぐろの刺身5切れ=48%
合計=147%

男性の平均摂取量=目標の90%
めばちまぐろの刺身5切れ=38%
合計=128%

やや不足気味な私たち。次のような人はさらに不足しやすいです。

  • プロテインを多く摂っている
  • 妊娠している
  • ピルを飲んでいる
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる

肉や魚などの動物性食品に多いビタミンB6。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンB6解説

ビタミンB12

メバチマグロのお寿司

4番目はビタミンB12。貧血予防、脂肪の燃焼、寝つきを改善する効果があります。

めばちまぐろにビタミンB12は?

ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も2.4μg。
めばちまぐろに1μg
1日の目標量の41%です。

さて私たちはビタミンB12がちゃんと摂れている?

ビタミンB12の目標量、女性の平均摂取量、めばちまぐろの刺身5切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の238%
めばちまぐろの刺身5切れ=41%
合計=279%

男性の平均摂取量=目標の288%
めばちまぐろの刺身5切れ=41%
合計=329%

ビタミンB12の効果は?

  • 血液をつくる
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
  • 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

肉類や魚類に多いビタミンB12。肉や魚をあまり食べない人は不足しないように気をつけましょう。

【関連記事】ビタミンB12の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンD

5番目はビタミンD。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。

めばちまぐろのビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。
めばちまぐろには2.5μg
1日の目安量の30%です。

さて、めばちまぐろ5切れでビタミンDの摂取量はどう増える?

ビタミンDの目標量、女性の平均摂取量、めばちまぐろの刺身5切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の75%
めばちまぐろの刺身5切れ=30%
合計=105%

男性の平均摂取量=目標の87%
めばちまぐろの刺身5切れ=30%
合計=117%

ビタミンDの効果は?

  • 骨を丈夫にする(カルシウムの吸収を促進)
  • 筋肉の動きをスムーズにする
  • 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」

骨を強くするビタミンDですが特に女性に足りていません。とくに閉経後は骨粗しょう症のリスクがぐんと高まるので注意が必要。

めばちまぐろならお刺身5切れで不足分を補えますし、きはだまぐろやびんながまぐろならビタミンDがさらに豊富。

そのほか、鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど、ビタミンDの多い食べ物を食べるようにしましょう。

めばちまぐろに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、めばちまぐろを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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めばちまぐろの8つの効果効能

めばちまぐろのお刺身

めばちまぐろにはDHAやEPAのほか、ビタミンB群、D、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。

これらの栄養素のはたらきから、めばちまぐろに期待される効能をまとめてみました。

  • 疲労回復
    糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える
  • 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
    高い抗酸化作用とサラサラ効果が血栓を予防して血管をしなやかに
  • 肝機能を高める
    肝臓のはたらきを高めて、アルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する
  • 勉強や仕事の能率を高める
    脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにして、集中力や記憶力を高める
  • 貧血予防
    血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する
  • 口内炎の予防
    コラーゲンを作って粘膜を健康にたもつ
  • 美肌
    シミ、シワ、そばかすを予防して弾力ある肌へ
  • 感情をおだやかに安定させる

ということで、めばちまぐろをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそめばちまぐろを食べて!

めばちまぐろをぜひ食べてほしいのは……

  • 疲れがとれない、疲れやすい
  • 脂っこい物や濃い味付けが好き
  • お腹まわりが気になる
  • 仕事や勉強の能率を高めたい
  • シミ・シワ・そばかすを改善したい
  • 口内炎を予防・改善したい
  • 怒りっぽい

めばちまぐろに多い栄養素:まとめ

めばちまぐろに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

めばちまぐろに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、

めばちまぐろの効能:疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる

こんな人こそ食べてほしい:疲れがとれない、脂っこい物が好き、お腹まわりが気になる、仕事や勉強の能率を高めたい、シミ・シワ・そばかすを改善したい、口内炎予防、怒りっぽい、など

一年を通して手に入りやすいめばちまぐろ。食生活に取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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