ブリに多い栄養素はこれ！１切れの栄養価と８つの効果効能とは？

ぶりの旬は冬。お刺身はもちろん、照り焼きにブリ大根に鍋料理にといろんな楽しみ方ができる青魚です。

そんなぶりにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• ぶりはどんな栄養素が多い？
• ぶりの照り焼き１切れで１日の栄養素の何％が摂れる？
• どんな効果効能がある？

といったことが手に取るようにわかります。ぶりの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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ぶりの照り焼き１切れの栄養価

ぶりにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

ここでは「生のぶり１００ｇあたりの栄養価」ではなく、

ぶりの照り焼きを１切れ食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？

ぶりに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

ぶりに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

ぶりの照り焼きを１切れ食べると、女性が１日に必要なビタミンの何％を摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

ぶりの照り焼き１切れに多いビタミンは……

ビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン）がたっぷり。不足しがちなビタミンＤもしっかり摂れますね。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

ぶりに多いミネラルは？

次はミネラル。

ぶりの照り焼き１切れで、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

ぶりの照り焼き１切れに多いミネラルは……

ビタミンに比べるとミネラルややや少なめですが、鉄分や銅など貧血を予防して骨を強くするミネラルが豊富です。

最後に、ぶり１切れの食物繊維の量をお伝えしてから、ぶりの健康効果を紹介します。

ぶりに食物繊維は多い？

ぶりの照り焼き１切れに食物繊維は……、含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。ぶりだけでなく魚介類全般には含まれていないのです。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
ぶりでしっかり補えるものは？

その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

ぶりで私たちの不足分を補える栄養素は？

ぶりに多い栄養素をお伝えしてきました。

１位：ビタミンＢ１２
目標量の１３０％も含まれます。

２位：ナイアシン
目標量の１０３％も含まれます。

ただこの２つ、私たちはふだんからどのくらい摂れているかというと……

ビタミンＢ１２：
目標量の２３８％も摂れています。

２位：ナイアシン
目標量の２３３％も摂れています。

すでに十分ですね。ぶりが体にいいのは、

「不足している栄養素が補えるから」

そこでぶりの照り焼きを１切れ食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量はどう増えるか、というと……

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

ではこれらの栄養素のはたらき、そしてぶりの効果効能をお伝えします。

ビタミンD

ぶりで私たちの不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＤ。骨を丈夫にして、感染症を予防する栄養素です。

ぶりのビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
ぶり１切れには４.４μｇ。
１日の目安量の５２％を補えます。

女性の平均摂取量＝目標の７５％
ぶりの照り焼き１切れ＝５２％
合計＝１２７％

男性の平均摂取量＝目標の８７％
ぶりの照り焼き１切れ＝５２％
合計＝１３９％

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする
  （カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＤ解説、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

カルシウムだけで骨は作れません。不足しがちなビタミンＤやマグネシウムも意識して摂ることが大切。

ビタミンＤの多い食べ物（ぶり、鮭、サバ缶、いわし、アジ、しらす、たまご）や、マグネシウムの多い食べ物（豆腐などの大豆製品、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、魚介類）を積極的に食べましょう。

鉄分

２つめの栄養素は鉄分。貧血予防、感染症予防、骨を強くするなどの効果があります。

ぶりの鉄分の量は？

鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ぶり１切れには１.９ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２９％
男性：１日の推奨量の２５％

ぶりの照り焼きを１切れ食べると……

女性の平均摂取量＝目標の１１２％
ぶりの照り焼き１切れ＝２９％
合計＝１４１％

男性の平均摂取量＝目標の１０７％
ぶりの照り焼き１切れ＝２５％
合計＝１３２％

鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 骨を強くする
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 肌を美しくする

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

ビタミンＥ

３つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果で動脈硬化や心筋梗塞から守ってくれます。

ぶりのビタミンＥの量は？

ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ぶり１切れには１.７ｍｇ。これは、

女性：１日の目安量の２９％
男性：１日の目安量の２５％

ぶりの照り焼きを１切れ食べると……

女性の平均摂取量＝目標の１０８％
ぶりの照り焼き１切れ＝２９％
合計＝１３７％

男性の平均摂取量＝目標の１００％
ぶりの照り焼き１切れ＝２５％
合計＝１２５％

ビタミンＥの効果は？

• 動脈硬化の予防
• 心筋梗塞や脳梗塞の予防
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」

高血圧、甘いものが好き、揚げ物が好き、お酒が好き、という人はビタミンＥをしっかり摂りましょう。

ビタミンＥの多い食べ物は、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなどです。

ビタミンＢ６

４つめの栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、・月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。

ぶりのビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ぶり１切れには０.３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２８％
男性：１日の推奨量の２２％

ぶりの照り焼きを１切れ食べると……

女性の平均摂取量＝目標の９９％
ぶりの照り焼き１切れ＝２８％
合計＝１２７％

男性の平均摂取量＝目標の９０％
ぶりの照り焼き１切れ＝２２％
合計＝１１２％

ビタミンＢ６は体内でも作られるので不足しにくいものの、次のような人は不足しがちな傾向もあります。

• プロテインを多く摂っている
• 妊娠している
• ピルを飲んでいる
• 抗生物質を長い期間飲んでいる

ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンＢ６の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

ビタミンＢ２

５つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。

ぶりのビタミンＢ２の量は？

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
ぶり１切れには０.３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２７％
男性：１日の推奨量の２０％

ぶりの照り焼きを１切れ食べると……

女性の平均摂取量＝目標の９３％
ぶりの照り焼き１切れ＝２７％
合計＝１２０％

男性の平均摂取量＝目標の７６％
ぶりの照り焼き１切れ＝２０％
合計＝９６％

男性はかなりのビタミンＢ２不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

ビタミンＢ１

６つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。

ぶりのビタミンＢ１の量は？

ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ぶり１切れには０.２ｍｇ。これは、

女性：１日の目標量の１８％
男性：１日の目標量の１４％

ぶりの照り焼きを１切れ食べると……

女性の平均摂取量＝目標の７９％
ぶりの照り焼き１切れ＝１８％
合計＝９７％

男性の平均摂取量＝目標の７４％
ぶりの照り焼き１切れ＝１４％
合計＝８８％

ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白米や白いパンを食べている、といった人。

ぶりのほか、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンＢ１の効果は？

• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• 気持ちを安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」

ぶりが私たちの不足分を補ってくれる栄養素とそのはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、ぶりを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

ぶりの８つの効果効能

ぶりにはビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、鉄分、カリウム、銅、ＥＰＡやＤＨＡなどの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ぶりに期待される効能をまとめてみました。

• 骨を丈夫にする
  ビタミンＤがカルシウムの吸収を助けて、たんぱく質と鉄分がコラーゲンを作る
• 貧血の予防・改善
  血液（赤血球やヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• 疲労回復
  糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーを作る
• 免疫を高めて感染症を予防する
• 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
  悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮
• 精神を安定させる
• 集中力・記憶力・持続力を高める
• 肌荒れや口内炎から守る

ぶりに多い栄養素：まとめ

ぶりに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

ぶりでふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、鉄分、亜鉛、ＥＰＡ、ＤＨＡなど

ぶりの効能：骨を丈夫にする、貧血の予防・改善、疲労回復、感染症の予防、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防、精神を安定させる、集中力・記憶力を高める、肌荒れや口内炎から守る

疲労回復や貧血予防だけでなく生活習慣病の予防にも効果を発揮するぶり。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。