ブリの旬は冬。お刺身はもちろん、照り焼きにブリ大根に鍋料理にといろんな楽しみ方ができる青魚です。
そんなブリにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ブリに多い栄養素は？
- 照り焼きなど１切れ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- ブリの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。ブリにたっぷり詰まった栄養を取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
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ブリの照り焼き１切れの栄養価
私たちに不足しがちな栄養素のなかでブリに多く含まれるのは、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、鉄分、亜鉛、ＥＰＡ、ＤＨＡなど。
その効果として、骨を丈夫にする、貧血の予防、疲労回復、感染症の予防、心筋梗塞や動脈硬化の予防、感情の安定、集中力アップ、肌荒れや口内炎の予防などが期待できます。
そんなブリ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「生のブリ１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
ブリの照り焼きを１切れ食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
ブリに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
ブリの照り焼き１切れ：８０ｇほど
１切れは約１００ｇで焼くと８０ｇほどになります。生のブリではなく焼いたブリの栄養価を紹介します。
ブリに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
ブリの照り焼きを１切れ食べると、女性が１日に必要なビタミンの何％を摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
ブリの照り焼き１切れに多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | １３０％ |
| ナイアシン | １０３％ |
| ビタミンＤ | ５２％ |
| ビタミンＥ | ２９％ |
| ビタミンＢ６ | ２８％ |
| ビタミンＢ２ | ２７％ |
ブリにはビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン）がたっぷり。不足しがちなビタミンＤもしっかり摂れます。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ブリに多いミネラルは？
ブリの照り焼き１切れで、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ブリに多いミネラルは……
| 鉄分 | ２９％ |
| カリウム | １８％ |
| リン | １７％ |
| 銅 | １２％ |
ビタミンに比べるとミネラルややや少なめですが、鉄分や銅など貧血を予防して骨を強くするミネラルが豊富です。
では、ブリ１切れに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、ブリの８つの効果効能を紹介します。
ブリに食物繊維は多い？
ブリには……、食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。ブリだけでなく魚介類全般には含まれていないのです。
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
ブリに多い栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
ブリで不足分を補える栄養素とその効果
ブリに多く含まれる栄養素は、ビタミンＢ１２、ナイアシン、ビタミンＤ、Ｅ、鉄分、ビタミンＢ６、Ｂ２などですが……
ビタミンＢ12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の２倍以上も摂れています。
ブリが体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこでブリで不足分をしっかり補える栄養素はこの６つ。
- ビタミンＤ
- 鉄分
- ビタミンＥ
- ビタミンＢ６
- ビタミンＢ２
- ビタミンＢ１
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、ブリ１切れでどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンD
ブリで不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＤ。感染症の予防や骨を強くする効果のある栄養素です。
ブリのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
ブリ１切れには４.４μｇ。
１日の必要量の５２％です。
私たちは普段からビタミンＤをどのくらい摂れていて、ブリの照り焼きを１切れ食べるとどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、７５％
ブリ１切れには、５２％
合計で、１２７％
男性が摂れている量は、８７％
ブリ１切れには、５２％
合計で、１３９％
ビタミンＤの効果は？
おもな効果はこの３つ。
- 骨を丈夫にする
（カルシウムの吸収を促進） - 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＤ解説、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
カルシウムだけで骨は作れません。不足しがちなビタミンＤやマグネシウムも意識して摂ることが大切です。
ブリなら１切れで１日に必要なビタミンＤの半分も摂ることができます。そのほか青魚全般やたまごにも豊富に含まれています。
鉄分
２つめの栄養素は鉄分。貧血予防、感染症予防、骨を強くするなどの効果があります。
ブリの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ブリ１切れには１.９ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、ブリ１切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１２％
ブリには、２９％
合計で、１４１％
男性が摂れている量は、１０７％
ブリには、２５％
合計で、１３２％
鉄分の効果は？
鉄分の効果はおもにこの５つ。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
ビタミンＥ
ブリで不足分が補える３つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。
ブリのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ブリ１切れには１.７ｍｇ。
ブリを１切れ食べると……
女性が摂れている量は、１０８％
ブリには、２９％
合計で、１３７％
男性が摂れている量は、１００％
ブリには、２５％
合計で、１２５％
ビタミンＥの効果は？
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
高血圧、甘いものが好き、揚げ物が好き、お酒が好き、という人はビタミンＥを十分に摂る必要があります。
ブリならしっかり補うことができますし、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイにも豊富です。
ビタミンＢ６
４つめの栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝や口内炎の予防、月経前のつらさをやわらげる効果もあります。
ブリのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ブリ１切れには０.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
ブリには、２８％
合計で、１２７％
男性が摂れている量は、９０％
ブリには、２２％
合計で、１１２％
ビタミンＢ６は体内でも作られるので不足しにくいものの、次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテインを多く摂っている
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ２
５つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。
ブリのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
ブリ１切れには０.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
ブリには、２７％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、７６％
ブリには、２０％
合計で、９６％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。ブリなら１切れで不足分をほぼ補うことができます。
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ１
６つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。
ブリのビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ブリ１切れには０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
ブリには、１８％
合計で、９７％
男性が摂れている量は、７４％
ブリには、１４％
合計で、８８％
ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白米や白いパンを食べている、といった人。
ブリのほか、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
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ブリで不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ブリを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ブリの８つの効果効能
ブリにはビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、鉄分、カリウム、銅、ＥＰＡやＤＨＡなどの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ブリに期待される効果をまとめてみました。
- 骨を丈夫にする
ビタミンＤがカルシウムの吸収を助けて、たんぱく質と鉄分が骨のもう１つの主成分であるコラーゲンを作る - 貧血の予防・改善
鉄分が血液をつくり、ビタミンＥが血流を良くして全身に酸素を届ける - 疲労回復
豊富なビタミンＢ群が糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーを作る - 免疫を高めて感染症を予防する
鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高め、ビタミンＥが免疫細胞を増やして活性化してウイルスをブロックする - 心筋梗塞や動脈硬化の予防
ビタミンＥの抗酸化作用が悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮 - 精神を安定させる
- 集中力・記憶力・持続力を高める
- 肌荒れや口内炎から守る
そこで、ブリをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそブリを食べて！
ブリをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 骨粗しょう症を予防したい
- 立ちくらみや頭痛がよく起きる
- 毎日忙しい、疲れがとれない
- 風邪をひきやすい
- 味の濃い物や脂っこいものが好き
- お酒が好き、甘いものが好き
- イライラしやすい
- ストレスが多い
ブリに多い栄養素：まとめ
ブリで不足分を補える栄養素と期待される効果についてお伝えしました。
ブリで不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、鉄分、亜鉛、ＥＰＡ、ＤＨＡなど
ブリの効果：骨を丈夫にする、貧血の予防・改善、疲労回復、感染症の予防、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防、精神を安定させる、集中力・記憶力を高める、肌荒れや口内炎から守る
こんな人こそ食べてほしい：骨粗しょう症を予防したい、立ちくらみや頭痛がよく起きる、疲れがとれない、風邪をひきやすい、味の濃い物が好き、お酒や甘いものが好き、ストレスが多い
疲労回復や貧血予防だけでなく生活習慣病の予防にも効果を発揮するブリ。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
