ツナ缶に多い栄養素はこれ!1缶の栄養価と7つの効果効能とは?

ツナ缶に多い栄養素は鉄分?カルシウム?

ツナ缶にはEPAやDHAなどのサラサラ成分だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富。

そんなツナ缶、具体的にどんな栄養が多いのかご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • ツナ缶にはどの栄養が多い?
  • 1缶食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • ツナ缶の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。手軽なツナ缶で栄養をしっかり摂って健康な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】さば水煮缶の栄養がすごい!1缶あたりの栄養価と8つの効果とは?

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ツナ缶1缶の栄養価

ツナ缶に多い栄養は、ナイアシン、ビタミンB6、B12、ビタミンD、リン、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など。

その効果として、疲労回復、強い骨をつくる、血栓や動脈硬化の予防、貧血の改善、シミ・シワ・肌荒れを防ぐ、気持ちを穏やかに安定させる、脂肪肝を防ぐなどが期待できます。

そんなツナ缶。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか?

100gあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、ツナ缶100gは2缶ほど。1日にそんなに食べませんよね?

そこで100gあたりではなく、

ツナ缶を1缶食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

ツナ缶に多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちで、わかりやすくお伝えします。

ツナ缶1缶=ツナ50g
1缶は70g。そのうちツナの正味量は50gほどです。

ツナ缶のふたを開けたところ

ツナ缶に多いビタミン

まずはビタミンから。

ツナ缶を1缶食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

ツナ缶で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考:
文部科学省「食品成分データベース」

女性の1日分のビタミンに対して、ツナ缶に豊富な栄養はこちら!

ナイアシン54%
ビタミンB1223%
ビタミンD18%
ビタミンB612%

ツナ缶はビタミンB群とビタミンDが豊富。疲労を回復し、肌荒れや口内炎を防ぎ、強い骨をつくるはたらきを発揮します。

次はツナ缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

ツナ缶に多いミネラル

ツナ缶1缶(ツナ50g)で、女性の1日のミネラルの何%が摂れるのかというと……

ツナ缶で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

ツナ缶に多いミネラルはこちら。

リン10%
カリウム6%
5%
マグネシウム5%

ビタミンほど豊富ではありません。私たちが不足しているマグネシウムをすこし補えるといったところでしょうか。

では、ツナ缶の食物繊維の量をお伝えして、ツナ缶の健康効果を紹介します。

ツナ缶に多い食物繊維

ツナ缶の食物繊維の量は……

ツナ缶で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ

ツナ缶に食物繊維はありません。

食物繊維は炭水化物の一部。魚介類にはほとんど含まれていません。

では、

ツナ缶に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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ツナ缶に多い栄養とその効果

お皿に盛ったツナ缶

ツナ缶の栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多いのはこちら。

ナイアシン54%
ビタミンB1223%
ビタミンD18%
ビタミンB612%
リン10%

ではこの5つの栄養は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • ツナ缶でどのくらい補える?
  • どんなはたらきがある?

についてお伝えします。

ナイアシン

ツナ缶にもっとも多い栄養はナイアシン。ビタミンB群の1つで、糖質や脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善するはたらきがあります。

ツナ缶のナイアシンの量は?

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
ツナ缶1缶に6.5mgNE

さて私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、ツナ缶でどう増えるのでしょうか?

ツナ缶のナイアシン、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、233%
ツナ缶には、54%
合計で、287%

男性が摂れている量は、224%
ツナ缶には、43%
合計で、267%

普段から十分摂れています。ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養。また余った分は尿として排出されます。

ナイアシンの効果は?

おもなはたらきは次の4つです。

  • 疲労回復を早める
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • シミやソバカスを改善する
  • 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ナイアシン解説

ビタミンB12

2番目に多い栄養はビタミンB12。脂肪を燃焼したり寝つきをよくするなどのはたらきがあります。

ツナ缶のビタミンB12の量は?

1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
ツナ缶には0.6μg

では、普段からどのくらい摂れていて、ツナ缶でどう増えるかというと……

ツナ缶のビタミンB12、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、238%
ツナ缶には、23%
合計で、261%

男性が摂れている量は、288%
ツナ缶には、23%
合計で、311%

ビタミンB12は肉や魚に多く含まれていて、普段から十分摂れている栄養です。

ビタミンB12の効果は?

おもに次の5つのはたらきがあります。

  • 血液をつくる
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
  • 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

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ビタミンD

ツナ缶に3番目に多く含まれる栄養はビタミンD。骨を強くしたり、感染症から守るはたらきがあります。

ツナ缶のビタミンDは?

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
ツナ缶には1.5μg

ツナ缶を食べると……

ツナ缶のビタミンD、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、75%
ツナ缶には、18%
合計で、93%

男性が摂れている量は、87%
ツナ缶には、18%
合計で、105%

不足しがちな栄養ですが、ツナ缶1缶で不足分をしっかり補うことができます。

ビタミンDの効果は?

  • 丈夫な骨や歯をつくる(カルシウムの吸収を促進)
  • 筋肉をしなやかにスムーズに動かす
  • 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」

骨を強くするビタミンDですが、女性に特に不足しています。閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まるので注意が必要。

意識して日光を浴びたり、ビタミンDが豊富な鮭、サバ缶、いわし、アジ、しらす、たまごなどを食べるようにしましょう。

ビタミンB6

ツナ缶

4番目の栄養はビタミンB6。月経前の悩みを緩和したり脂肪肝を防ぐはたらきがあります。

ツナ缶のビタミンB6は?

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
ツナ缶には0.13mg

ツナ缶のビタミンB6、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、99%
ツナ缶には、12%
合計で、111%

男性が摂れている量は、90%
ツナ缶には、9%
合計で、99%

やや不足しがちですね。体内でも作られる栄養ですが、次のような人はビタミンB6不足に気をつけましょう。

  • プロテインを多く摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を防ぐ
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

リン

ツナ缶に5番目に豊富な栄養はリン。強い骨を作る、エネルギーを作るなどの効果があります。

ツナ缶のリンは?

1日に必要なリンは
女性が800mg、男性が1000mg。
ツナ缶には80mg

ツナ缶のリン、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れているリンは、118%
ツナ缶には、10%
合計で、128%

男性が摂れているリンは、108%
ツナ缶には、8%
合計で、116%

リンは加工食品にも多く、不足することはまずありません。逆に摂りすぎでこのような悪影響が出ることもあります。

  • カルシウムの吸収を妨げる
  • 骨が弱くなる
  • 腎臓の機能が低下する

リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。摂りすぎに注意しましょう。

リンの効果は?

  • 強い骨や歯を作る
  • 糖質の代謝を高める
  • エネルギー作りを助ける
  • 神経伝達をサポートする
  • 筋肉の動きをサポートする

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「リン解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット:「カルシウム」

*-*-*-*-*

ツナ缶に多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

  • ツナ缶を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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ツナ缶の7つの効果効能

スプーンですくったツナ缶

ツナ缶にはビタミンB群、D、リン、カリウム、EPA、DHAなどの栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、ツナ缶に期待される効果をまとめてみました。

  • 疲労回復
    糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
  • 強い骨をつくる
    骨の主成分であるカルシウムとコラーゲンの吸収を助ける
  • 血栓や動脈硬化を予防する
    DHAやEPAのサラサラ効果が血流をよくする
  • 貧血を予防する
    ビタミンB12が葉酸と一緒に血液(赤血球)を作る
  • シミ・シワ・そばかす・肌荒れを防ぐ
    ナイアシンがコラーゲンの生成を促進したり、メラニンの生成をおさえることで、シワやシミを防ぐ
  • 気持ちを穏やかに安定させる
    ビタミンB群が神経伝達をスムーズにして感情を落ち着かせる
  • 脂肪肝を予防する
    ビタミンB群が脂質の代謝を促進して脂肪を燃焼する

そこで、ツナ缶をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそツナ缶を食べて!

ツナ缶をぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 毎日忙しい、疲れがとれない
  • 頭痛や立ちくらみがよく起きる
  • 肌荒れや肌の乾燥が気になる
  • 脂っこいものや甘いものが好き
  • イライラしやすい、ストレスが多い
  • お酒をよく飲む
  • 魚や海藻をあまり食べない
  • 50歳以上(骨密度が低下)

生活習慣病や骨粗しょう症が気になる方だけでなく、外食が多かったり魚不足な方にぜひ食べてもらいたいのがツナ缶なのです。

ツナ缶の栄養と効果:まとめ

ツナ缶に多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。

ツナ缶に多い栄養:1日に必要な量に対して多い順に、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンB6 、リン、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛

ツナ缶の効果:疲労回復、骨を強くする、血栓・動脈硬化の予防、貧血の予防、シミ・シワ・そばかす・肌荒れの予防、気持ちを穏やかに安定させる、脂肪肝の予防

こんな人こそ食べてほしい:忙しい、頭痛や立ちくらみが多い、肌荒れが気になる、脂っこいものや甘いものが好き、イライラしやすい、お酒をよく飲む、魚や海藻をあまり食べない、50歳以上である

手軽に料理に使えるツナ缶。常備してふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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