ツナ缶に多い栄養素はこれ！１缶の栄養価と６つの効果効能とは？

ツナ缶にはＥＰＡやＤＨＡなどのサラサラ成分だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富。

そんなツナ缶、具体的にどんな栄養素が多いのかご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• ツナ缶にはどの栄養素が多い？
• ツナ缶１缶で１日の栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？

といったことが手に取るようにわかります。ツナ缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

ツナ缶１缶の栄養価

ツナ缶にはどんな栄養素が多いのでしょうか？

１００ｇあたりの栄養価が紹介されていることも多いですが、ツナ缶１００ｇは２缶ほど。１日にそんなに食べませんよね？

そこで、

ツナ缶１缶に多い栄養素は？
１日分の栄養素の何％が摂れる？
どんな効能が期待できる？

についてお伝えします。

ツナ缶に多いビタミンは？

まずはビタミンから。

ツナ缶を１缶食べると女性の１日のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

ツナ缶１缶に多いビタミンは……

ツナ缶はビタミンＢ群とビタミンＤが豊富。疲労回復、肌荒れや口内炎予防、骨を強くする効果を発揮します。

ではツナ缶にはどんなミネラルが多いのでしょうか？

ツナ缶に多いミネラルは？

次はミネラル。

ツナ缶１缶（ツナ５０ｇ）で、女性の１日のミネラルの何％が摂れるのかというと……

ツナ缶１缶に多いミネラルはこちら。

ビタミンほど豊富ではありません。私たちが不足しているマグネシウムをすこし補えるといったところでしょうか。

では、ツナ缶１缶の食物繊維の量をお伝えしてからツナ缶の健康効果を紹介します。

ツナ缶に食物繊維は多い？

ツナ缶の食物繊維の量ですが……

ツナ缶に食物繊維はありません。食物繊維は炭水化物の一部。魚介類全般には含まれていないのです。

さて、ツナ缶の栄養素についてお伝えしてきましたので、次は、

ツナ缶に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ツナ缶に多い栄養素の効果は？

ツナ缶１缶の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ツナ缶１缶でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ナイアシン

ツナ缶にもっとも多い栄養素はナイアシン。ビタミンＢ群の１つです。

糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

ツナ缶のナイアシンの量は？

ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
ツナ缶１缶に６.５mgNE。これは、

女性：１日の推奨量の５４％
男性：１日の推奨量の４３％

さて私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？ツナ缶１缶でどのくらい補える？

女性の平均摂取量＝目標の２３３％
ツナ缶１缶＝５４％
合計＝２８７％

男性の平均摂取量＝目標の２２４％
ツナ缶１缶＝４３％
合計＝２６７％

普段から十分摂れています。ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。

ナイアシンの効果は？

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ナイアシン解説」

ビタミンＢ１２

２番目に多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。

ツナ缶のビタミンＢ１２の量は？

ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
ツナ缶１缶には０.６μｇ。
１日の目標量の２３％です。

では、私たちはビタミンＢ１２が足りている？ツナ缶でどう補える？

女性の平均摂取量＝目標の２３８％
ツナ缶１缶＝２３％
合計＝２６１％

男性の平均摂取量＝目標の２８８％
ツナ缶１缶＝２３％
合計＝３１１％

ビタミンＢ１２も普段から十分摂れている栄養素です。

ビタミンＢ１２の効果は？

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」

ビタミンD

ツナ缶に３番目に多い栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。

ツナ缶のビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
ツナ缶１缶には１.５μｇ。
１日の目安量の１８％です。

では、私たちはビタミンＤがちゃんと摂れている？

女性の平均摂取量＝目標の７５％
ツナ缶１缶＝１８％
合計＝９３％

男性の平均摂取量＝目標の８７％
ツナ缶１缶＝１８％
合計＝１０５％

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

骨を強くするビタミンＤですが特に女性に足りていません。閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まるので注意が必要。

意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。

ビタミンＢ６

４番目はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。

ツナ缶のビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ツナ缶１缶には０.１３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１２％
男性：１日の推奨量の９％

さて私たちはビタミンＢ６が足りているかというと……

女性の平均摂取量＝目標の９９％
ツナ缶１缶＝１２％
合計＝１１１％

男性の平均摂取量＝目標の９０％
ツナ缶１缶＝９％
合計＝９９％

やや不足しがち。体内でも作られる栄養素ですが、次のような人はビタミンＢ６不足に気をつけましょう。

• プロテインを多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンＢ６の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

リン

ツナ缶に５番目に多い栄養素はリン。強い骨を作る、エネルギーを作るなどの効果があります。

ツナ缶のリンの量は？

リンの１日の目安量は、
女性が800mg、男性が1000mg。
ツナ缶１缶には８０ｍｇ。これは、

女性：１日の目安量の１０％
男性：１日の目安量の８％

ツナ缶でリンの摂取量はどう増えるかというと……

女性の平均摂取量＝目標の１１８％
ツナ缶１缶＝１０％
合計＝１２８％

男性の平均摂取量＝目標の１０８％
ツナ缶１缶＝８％
合計＝１１６％

リンは加工食品にも多く、不足することはまずありません。逆に摂りすぎでこんな悪影響が出ることもあります。

• カルシウムの吸収を妨げる
• 骨が弱くなる
• 腎臓の機能が低下する

リンの多い食べ物は、スナック菓子、調味料、ハムやかまぼこなどの加工食品のほかにも、するめいか、レバー、チーズ、魚類全般、豚肉、牛乳など。摂りすぎに注意しましょう。

リンの効果は？

• 強い骨や歯を作る
• 糖質の代謝を高める
• エネルギー作りを助ける
• 神経伝達をサポートする
• 筋肉の動きをサポートする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「リン解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット：「カルシウム」

ツナ缶に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、ツナ缶を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

ツナ缶の６つの効果効能

ツナ缶にはビタミンＢ群、Ｄ、リン、カリウム、ＥＰＡ、ＤＨＡなどの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ツナ缶に期待される効能をまとめてみました。

• 疲労回復
  糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 骨を強くする
  骨の主成分であるカルシウムとコラーゲンの吸収を助ける
• 血栓・動脈硬化を予防する
  ＤＨＡやＥＰＡのサラサラ効果が血流を促進
• シミ・シワ・そばかす・肌荒れ・口内炎を予防する
• 気持ちを穏やかに安定させる
• 脂肪肝を予防する

ツナ缶に多い栄養素：まとめ

ツナ缶に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

ツナ缶に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ１２、ビタミンＤ、ビタミンＢ６、リン、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛

ツナ缶の効能：疲労回復、骨を強くする、血栓・動脈硬化の予防、シミ・シワ・そばかす・肌荒れ・口内炎の予防、気持ちを穏やかに安定させる、脂肪肝の予防

手軽に料理に使えるツナ缶。常備してふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。