さんまに多い栄養素はこれ！１尾の栄養価と６つの効果効能とは？

さんまには良質のたんぱく質はもちろん、ＤＨＡやＥＰＡも豊富。動脈硬化の予防や悪玉コレステロールを減らす効果を発揮してくれます。

では、ビタミンやミネラルは何が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• さんまはどの栄養素が多いの？
• さんまの塩焼き１尾で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。さんまの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

さんま１尾あたりの栄養価

さんまにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

１００ｇあたりの栄養価が紹介されていることも多いですが、

• さんま１００ｇってどのくらいの量？
• 生のさんまを食べませんよね？

そこでこのぺージでは「生のさんま１００ｇの栄養価」ではなく、

さんまの塩焼きを１尾食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

さんまに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

さんまに多いビタミンは？

さんまの塩焼きを１尾食べると、女性が１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、さんま１尾に多いビタミンは……

この５つ、ビタミンＤ以外はすべてビタミンＢ群。なかでも貧血予防に効果的なビタミンＢ１２が１日に必要な量の５倍以上も含まれています。

ではさんまにはどんなミネラルが多いのでしょうか？

さんまに多いミネラルは？

さんまの塩焼き１尾で、女性が１日に必要なミネラルの何％を摂れるのかというと……

女性の１日の目標量に対して、さんま１尾に多いミネラルは……

抗酸化作用がバツグンに高いセレンが豊富。リンや銅や鉄も貧血予防に効果的なミネラルです。

最後に、さんま１尾で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、さんまの健康効果を紹介します。

さんまに食物繊維は多い？

さんまの塩焼き１尾あたりの食物繊維は……、ゼロです。

食物繊維は炭水化物の一部。さんまだけでなく、魚介類全般にはほとんど含まれていないのです。

では、

さんまに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

さんまに多い栄養素の効果は？

さんまの塩焼き１尾に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、さんまの塩焼き１尾でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンＢ１２

さんまにもっとも多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。

さんまのビタミンＢ１２の量は？

ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
さんまの塩焼き１尾の
ビタミンＢ１２は１２.２μｇ。
１日の目標量の５０７％もの多さです。

さて私たちはビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？

さんまの塩焼きを１尾食べるとどのくらい補える？

女性：
平均摂取量＝２３８％
さんまの塩焼き１尾＝５０７％
合計＝７４５％

男性：
平均摂取量＝２８８％
さんまの塩焼き１尾＝５０７％
合計＝７９５％

ビタミンＢ１２の効果は？

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１２解説」

貧血予防に効果的なビタミンＢ１２。幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなって、やる気や集中力を高めたり感情を安定させる効果もあります。

セレン

さんまに２番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

さんまのセレンの量は？

セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
さんまの塩焼き１尾（７６ｇ）に
セレンは３４μｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１３７％
男性：１日の推奨量の１１４％

私たちがセレンをどのくらい摂れているか、の調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずありません。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

とはいえ女性の上限は３５０μｇ。セレンが多いさんまでも１尾に３４μｇ。

通常の食生活では心配ありません。サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

セレンの１日の上限、セレンの多い食べ物については、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。参考になさってください。

セレンの効果は？

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」

ビタミンD

さんまに３番目に多い栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。

さんまのビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
さんまの塩焼き１尾の
ビタミンＤは９.９μｇ。
１日の目安量の１１６％です。

では、私たちはビタミンＤがちゃんと摂れている？さんまの塩焼き１尾で摂取量はどう増える？

女性：
平均摂取量＝７５％
さんまの塩焼き１尾＝１１６％
合計＝１９１％

男性：
平均摂取量＝８７％
さんまの塩焼き１尾＝１１６％
合計＝２０３％

さんまには私たちに足りないビタミンＤがぎっしり。１尾で１日に必要な量がまるまる摂れますね。

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

ビタミンＤ不足では骨や筋肉が弱くなります。特に５０歳を過ぎた女性は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。

日光を浴びることで体内でも作られるビタミンＤですが、日照時間が短い冬や梅雨の時期は不足がち。

意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。

ナイアシン

さんまに４番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する栄養素です。

さんまのナイアシンの量は？

ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
さんまの塩焼き１尾（７６ｇ）に
ナイアシンは１０.６mgNE。これは、

女性：１日の推奨量の８９％
男性：１日の推奨量の７１％

では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れているかというと……

女性：
平均摂取量＝２３３％
さんまの塩焼き１尾＝８９％
合計＝３２２％

男性：
平均摂取量＝２２４％
さんまの塩焼き１尾＝７１％
合計＝２９５％

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られる栄養素。目標の２倍以上も摂れています。さんまにも豊富ですが、余った分は尿として排出されるので心配はありません。

ナイアシンの効果は？

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ビタミンＢ６

さんまに５番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。

さんまのビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
さんまの塩焼き１尾に
ビタミンＢ６は０.３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２９％
男性：１日の推奨量の２３％

さんまの塩焼き１尾でビタミンＢ１２はどう増えるかというと……

女性：
平均摂取量＝９９％
さんまの塩焼き１尾＝２９％
合計＝１２８％

男性：
平均摂取量＝９０％
さんまの塩焼き１尾＝２３％
合計＝１１３％

やや不足しがちなビタミンＢ６。特に次のような人は不足しやすい傾向があります。

• プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンＢ６の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

さんまに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、さんまを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

さんまの６つの効果効能

さんまにはビタミンＢ群、Ｄ、セレン、鉄、銅、ヨウ素などの栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、さんまに期待される効能をまとめてみました。

• 貧血予防
  ビタミンＢ12、鉄分、銅などが血液を作って貧血や疲労や体力低下を予防
• 骨を丈夫にする
  鉄分やたんぱく質が骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作り、ビタミンＤがカルシウムの吸収を助ける
• 動脈硬化の予防
  ＥＰＡやセレンのサラサラ効果が悪玉コレステロールを減らして血栓を予防
• 疲労回復
  糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 美肌
  良質なたんぱく質やビタミンＢ群が肌荒れ・シミ・そばかすを改善して口内炎から守る
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用で老化の原因である過酸化脂質が作られないようにする

ということで、さんまをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそさんまを食べて！

さんまをぜひ食べてほしいのは……

• 血圧が気になる
• お腹まわりが気になる
• 揚げ物や脂っこいものが好き
• お酒をよく飲む
• 50歳をすぎている
• シミ・ソバカス・肌荒れが気になる
• いつまでも若く美しくありたい

体の内側も外側もキレイにしたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがさんまなのです。

さんまに多い栄養素：まとめ

さんまに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

さんまに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ１２、セレン、ビタミンＤ、ナイアシン、ビタミンＢ６、リン、鉄分、ビタミンＢ２

さんまの効能：貧血予防、骨を丈夫にする、動脈硬化の予防、疲労回復、美肌、アンチエイジング

こんな人こそ食べてほしい：血圧やお腹周りが気になる、揚げ物をよく食べる、お酒をよく飲む、肌荒れが気になる、

骨だけでなく、体をつくるたんぱく質が豊富なさんま。生活習慣病を予防したい年代はもちろんのこと、成長期のお子さんにもぜひ食べてもらいたい優秀な食材です。