さんまには良質のたんぱく質はもちろん、ＤＨＡやＥＰＡも豊富。動脈硬化の予防や悪玉コレステロールを減らす効果を発揮してくれます。
では、ビタミンやミネラルは何が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- さんまに多い栄養素は？
- 塩焼きを１尾食べると
１日分の栄養素の何％が摂れる？ - さんまの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。さんまの栄養をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう。
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さんま１尾あたりの栄養価
さんまに多い栄養素は、ビタミンＢ群（Ｂ12、ナイアシン、Ｂ６、Ｂ２）、セレン、ビタミンＤ、リン、鉄分など。
その効果として、貧血予防、骨を丈夫にする、動脈硬化の予防、疲労回復、美肌、アンチエイジングなどが期待できます。
そんなさんま。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「生のさんま１００ｇの栄養価」ではなく、
さんまの塩焼きを１尾食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
さんまに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでわかりやすくお伝えします。
さんまの塩焼き１尾＝７５ｇ
さんまの中サイズ１尾が１５０ｇ前後。可食部は１００ｇほどで、焼くと７５ｇになります。
さんまに多いビタミンは？
まずはビタミン。
さんまの塩焼きを１尾食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日分のビタミンに対して、さんま１尾に豊富な栄養素はこちら！
| ビタミンＢ12 | ５０７％ |
| ビタミンＤ | １１６％ |
| ナイアシン | ８９％ |
| ビタミンＢ６ | ２９％ |
| ビタミンＢ２ | １９％ |
この５つ、ビタミンＤ以外はすべてビタミンＢ群。なかでも貧血予防に効果的なビタミンＢ12が１日に必要な量の５倍以上も含まれています。
ではさんまにはどんなミネラルが多いのでしょうか？
さんまに多いミネラルは？
さんまの塩焼き１尾で、女性の１日分のミネラルの何％を摂れるのかというと……
さんま１尾に多く含まれるミネラルは……
| セレン | １３７％ |
| リン | ２１％ |
| 鉄 | ２０％ |
| 銅 | １６％ |
抗酸化作用がバツグンに高いセレンが豊富。リンや銅や鉄も貧血予防に効果的なミネラルです。
では、さんまの食物繊維の量をお伝えしてから、さんまに期待される健康効果を紹介します。
さんまに食物繊維は多い？
さんまの塩焼き１尾あたりの食物繊維は……
食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。さんまだけでなく、魚介類全般にはほとんど含まれていないのです。
では、
さんまに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
さんまに多い栄養素とその効果
さんま１尾の栄養価のなかで、女性の１日分の栄養素に対して多く含まれているのはこちら。
| ビタミンＢ12 | ５０７％ |
| セレン | １３７％ |
| ビタミンＤ | １１６％ |
| ナイアシン | ８９％ |
| ビタミンＢ６ | ２９％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- さんま１尾でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンＢ12
さんまにもっとも多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。
さんまのビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
さんま１尾には１２.２μｇ。
１日の必要量の５倍もの量です。
さて私たちは、普段からビタミンＢ12をどのくらい摂れていて、さんま１尾でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３８％
さんま１尾には、５０７％
合計で、７４５％
男性が摂れている量は、２８８％
さんま１尾には、５０７％
合計で、７９５％
魚や肉に多く含まれるビタミンＢ12。もともと十分摂れていますが、小食な方には不足しがち。さんまなら十分に補うことができます。
ビタミンＢ12の効果は？
おもに次の５つの効果が期待できます。
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ12解説」
貧血予防に効果的なビタミンＢ12。幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなって、やる気や集中力を高めたり感情を安定させる効果もあります。
セレン
さんまに２番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
さんまのセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
さんま１尾には３４μｇ。
女性：１日に必要な量の１３７％
男性：１日に必要な量の１１４％
私たちがセレンをどのくらい摂れているかの調査はありません。ただいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずありません。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の上限は３５０μｇ。セレンが多いさんまでも１尾に３４μｇ。
通常の食生活では心配ありません。サプリメントに含まれている場合は十分に注意しましょう。
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セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ビタミンD
さんまに３番目に豊富な栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する効果があります。
さんまのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
さんま１尾には９.９μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、さんま１尾でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７５％
さんまには、１１６％
合計で、１９１％
男性が摂れている量は、８７％
さんまには、１１６％
合計で、２０３％
さんまには私たちに足りないビタミンＤがぎっしり。１尾で１日に必要な量がまるまる摂れますね。
ビタミンＤの効果は？
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
ビタミンＤ不足では骨や筋肉が弱くなります。特に５０歳を過ぎた女性は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。
日光を浴びることで体内でも作られるビタミンＤですが、日照時間が短い冬や梅雨の時期は不足がち。
意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ナイアシン
４番目の栄養素はナイアシン。疲労回復を促進したり、シミ・ソバカスを改善する効果があります。
さんまのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
さんま１尾に１０mgNE。
女性が摂れている量は、２３３％
さんまには、８９％
合計で、３２２％
男性が摂れている量は、２２４％
さんまには、７１％
合計で、２９５％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られる栄養素。ふだんから１日に必要な量の２倍以上も摂れています。さんまにも豊富ですが、余った分は尿として排出されるので心配はありません。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ビタミンＢ６
さんまに５番目に豊富な栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。
さんまのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
さんま１尾には０.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
さんまには、２９％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、９０％
さんまには、２３％
合計で、１１３％
やや不足しがちなビタミンＢ６。特に次のような人は不足しやすい傾向があります。
- プロテインをよく飲む人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
肉や魚などに多く含まれるビタミンＢ６。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
おもに次の６つの効果があります。
- 疲労を回復する
- 筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
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さんまに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- さんまを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
さんまの６つの効果効能
さんまにはＤＨＡやＥＰＡのほか、ビタミンＢ群、セレン、ビタミンＤ、リン、鉄分、銅などの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、さんまに期待される効果をまとめてみました。
- 貧血予防
ビタミンＢ12、鉄分、銅などが血液を作って貧血や疲労や体力低下を予防 - 骨を丈夫にする
鉄分やたんぱく質が骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作り、ビタミンＤがカルシウムの吸収を助ける - 動脈硬化の予防
ＥＰＡやセレンのサラサラ効果が悪玉コレステロールを減らして血栓を予防 - 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 美肌
良質なたんぱく質やビタミンＢ群が肌荒れ・シミ・そばかすを改善して口内炎から守る - アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化の原因である過酸化脂質が作られないようにする
ということで、さんまをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそさんまを食べて！
さんまをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 血圧が気になる
- お腹まわりが気になる
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お酒をよく飲む
- 50歳をすぎている
- シミ・ソバカス・肌荒れが気になる
- いつまでも若く美しくありたい
体の内側も外側もキレイにしたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがさんまなのです。
さんまの栄養と効果：まとめ
さんまに多い栄養素や期待される効果についてお伝えしました。
さんまに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＢ12、セレン、ビタミンＤ、ナイアシン、ビタミンＢ６、リン、鉄分、ビタミンＢ２、銅
さんまの効果：貧血予防、骨を丈夫にする、動脈硬化の予防、疲労回復、美肌、アンチエイジング
こんな人こそ食べてほしい：血圧やお腹まわりが気になる、揚げ物をよく食べる、お酒をよく飲む、肌荒れが気になる、いつまでも若々しくいたい
骨だけでなく、体をつくるたんぱく質が豊富なさんま。生活習慣病を予防したい年代はもちろんのこと、成長期のお子さんにもぜひ食べてもらいたい優秀な食材です。
