ししゃもはおかずにもおつまみにもピッタリ。下処理も不要で骨まで食べられるので栄養も満点です。
そんなししゃもにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ししゃもにはどの栄養素が多い？
- ししゃも５尾食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
- 食べるといいのはどんな人？
などが手に取るようにわかります。ししゃもの栄養を活用して元気な毎日を過ごしましょう。
※からふとししゃもの栄養価について紹介します
【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？
ししゃも１食分の栄養価
「ししゃも」とは北海道で穫れるししゃものこと。減少傾向にあって値段も高くなっています。
そこで一般的に出回っているのは、ノルウェーやアイスランドやカナダで穫れる「からふとししゃも」。手頃な値段で買うことができます。
そこでこのページではこのからふとししゃもについて、
焼いたからふとししゃもを５尾（８１ｇ）食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
からふとししゃもにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。
▼ １食分の量は？
からふとししゃも５尾（８１ｇ）。
からふとししゃもの生干しを焼いたものの栄養価を紹介します
ししゃも１尾２０ｇを焼くと１６.２ｇに。１食分を５尾として８１.０ｇ。
「ししゃも」と「からふとししゃも」とありますが、一般的に出回っている「からふとししゃも」の栄養価を紹介します。
ししゃもに多いビタミンは？
焼いたししゃもを５尾（８１ｇ）食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、ししゃも５尾に多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ３３７.５% |
| ナイアシン | ３１.１% |
| ビタミンＥ | ２８.４% |
| ビタミンＢ２ | ２５.０% |
ビタミンＢ１２がダントツ。牛・豚・鶏のレバーや魚類全般に含まれる不足しにくい栄養素。疲労回復や貧血予防のはたらきがあります。
次はししゃもにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ししゃもに多いミネラルは？
焼いたししゃも５尾（８１ｇ）で、女性が１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、ししゃも１食分（５尾）に多いミネラルは……
| カルシウム | ４７.４% |
| リン | ４５.６% |
| ナトリウム | ２４.９% |
| 亜鉛 | ２４.３% |
| 鉄 | １９.９％ |
| マグネシウム | １８.２％ |
頭も骨もまるごと食べられるししゃも。私たちに不足しているカルシウムもマグネシウムもしっかり摂れて、丈夫な骨を作るために最適な食べ物です。
最後に、ししゃも５尾で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ししゃもの効果効能を紹介します。
ししゃもに食物繊維は多い？
では、焼いたししゃも５尾で、１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | ０% |
ししゃもには食物繊維が含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。魚類にはほとんど含まれていません。
でも海藻にはたっぷり。特に私たちが目標の５５％程度しか摂れていない水溶性食物繊維は海藻には豊富です。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
ししゃもでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
ししゃもで不足分を補える栄養素とその効果効能
ししゃもを５尾で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの８つ。
| ビタミンＢ１２ | ３３７.５% |
| カルシウム | ４７.４％ |
| リン | ４５.６％ |
| ナイアシン | ３１.１% |
| ビタミンＥ | ２８.４% |
| ビタミンＢ２ | ２５.０% |
| ナトリウム | ２４.９％ |
| 亜鉛 | ２４.３％ |
ししゃもにはいろんな栄養がぎっしり。
ただビタミンＢ１２など、ししゃもにも豊富ですが私たちが十分に摂れている栄養素もあります。
そこで、
私たちに不足しがちだけれど、ししゃもでしっかり補える栄養素は？
というかたちで見てみましょう。
焼いたししゃもを５尾食べると、不足しがちな栄養素はどう増えるかというと……
| カルシウム | ７６％ →１２３％ |
| ビタミンＥ | １０８％ →１３７％ |
| ビタミンＢ２ | ９３％ →１１８％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１２１％ |
| 鉄 | １１２％ →１３２％ |
| マグネシウム | ８１％ →９９％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、ししゃもでどんな効能が得られるのか、見てみましょう。
カルシウム
私たちに不足がちで、ししゃもには多い栄養素。
最初はカルシウム。骨の主成分でもありますが、心臓の規則的な動きを維持するはたらきもあります。
ししゃものカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
ししゃも５尾（８１ｇ）に
カルシウムは３０８ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の４７.４％
男性：１日の推奨量の４１.０％
ところで……
私たちはカルシウムがちゃんと摂れている？
ししゃもを５尾食べるとどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝７６％
ししゃも５尾＝４７％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝６９％
ししゃも５尾＝４１％
合計＝１１０％
目標の７０％程度しか摂れていないカルシウム。
「カルシウムといえば牛乳」というイメージでしたが、乳牛の飼育環境（エサの農薬、狭い牛舎でのストレス、乳を出させるための頻繁な妊娠）を懸念する人も多いでしょう。
私個人的にも、乳製品ではなく魚・大豆・野菜などからカルシウムを摂るほうがいいと考えています。
ししゃもにも豊富ですがほかにカルシウムの多い食べ物は、わかさぎ、さば缶（水煮・味噌煮）、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など。意識して食べるようにしましょう。
カルシウムの効能は？
カルシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動き（伸縮）をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する - 高血圧を予防する
カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる - 止血する
出血した時の止血を助ける - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえる
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＥ
私たちに不足がちで、ししゃもには多い栄養素。
２番目はビタミンＥ。サラサラ効果、抗酸化作用、血管を若々しくする栄養素です。
ししゃものビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ししゃも５尾（８１ｇ）に
ビタミンＥは１.７ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の２８.４％
男性：１日の目安量の２４.３％
ししゃもを５尾食べるとビタミンＥはどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
ししゃも５尾＝２８％
合計＝１３６％
男性：
平均摂取量＝１００％
ししゃも５尾＝２４％
合計＝１２４％
ビタミンＥはふだんから目標量をほぼ摂れていますが、生活習慣病の予防にはとても大切な栄養素。
特に、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切です。
アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、ゴールドキウイ、豚肉、アジ、サバ缶、鮭など ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の詰まりは１分１秒をあらそう状態にもなりかねません。ビタミンＥのサラサラ効果をしっかり取り入れましょう。
ビタミンＢ２
私たちの不足分をししゃもが補ってくれる栄養素。
３つめはビタミンＢ２。疲労回復、脂肪分解、生活習慣病の予防などに効果的です。
ししゃものビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
ししゃも５尾に
ビタミンＢ２は０.３ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２５.０％
男性：１日の推奨量の１８.７％
ししゃもを５尾食べるとビタミンＢ２の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９３％
ししゃも５尾＝２５％
合計＝１１８％
男性：
平均摂取量＝７６％
ししゃも５尾＝１９％
合計＝９５％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。ほかにも、揚げ物が好き、お酒が好き、お菓子や甘いものが好き、ストレスが多い、忙しい、運動が好き、といった人は不足しがち。
ビタミンＢ２の多い食べ物は、レバー、魚類（さば缶、ぶり、いわし、鮭、あじ）、豚肉、納豆、たまごなど。積極的に食べましょう。
ビタミンＢ２の効能は？
ビタミンＢ２のおもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進
細胞を再生する - 美肌・美髪
細胞を再生する - 生活習慣病予防
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防
腸内環境を整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
亜鉛
４つめの栄養素は亜鉛。味覚を守り、免疫力を高め、子供の成長をサポートします。
ししゃもの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
ししゃも５尾（８１ｇ）に
亜鉛は１.９ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２４％
男性：１日の推奨量の１８％
ししゃもを５尾食べると亜鉛の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９６％
ししゃも５尾＝２４％
合計＝１２０％
男性：
平均摂取量＝８４％
ししゃも５尾＝１８％
合計＝１０２％
やや不足ぎみな亜鉛ですが、ししゃも５尾で不足分をしっかり補えます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効能は？
亜鉛のおもな効果は次の８つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
風邪やインフルなどのウイルス感染を予防 - 生活習慣病の予防
抗酸化作用で活性酸素を除去 - 糖尿病の予防
- 美肌・美髪
コラーゲンを作る。メラニンの代謝を促進する。 - 抜け毛の予防
- 有害物質を排出する
- 生殖機能を高める
精子の生成や運動を促進する
鉄分
５つめの栄養素は鉄分。血液を作り、骨を強くし、免疫力を高めるミネラルです。
ししゃもの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ししゃも５尾（８１ｇ）に
鉄分は１.３ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２０％
男性：１日の推奨量の１７％
ししゃもを５尾食べると鉄分の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１１２％
ししゃも５尾＝２０％
合計＝１３２％
男性：
平均摂取量＝１０７％
ししゃも５尾＝１７％
合計＝１２４％
鉄分の効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで健康的な体に
コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに - 丈夫な骨をつくる
鉄分がコラーゲンをつくり、カルシウムと一緒になって骨を丈夫にする - ウイルスや細菌から守る
白血球がウイルスや細菌としっかり戦って感染症を予防できるよう支える - 肌を美しくする
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
マグネシウム
６つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くし、血圧を調整し、糖尿病から守るミネラルです。
ししゃものマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
ししゃも５尾に
マグネシウムは５２.６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１８％
男性：１日の推奨量の１４％
ししゃもを５尾食べるとマグネシウムの摂取量は……
女性：
平均摂取量＝８１％
ししゃもを５尾＝１８％
合計＝９９％
男性：
平均摂取量＝７１％
ししゃもを５尾＝１４％
合計＝８５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウムもかなり不足。カルシウムだけでは丈夫な骨は作られません。
ししゃもにも多いですが、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、そば、アーモンド、落花生、天津甘栗などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
【関連記事】マグネシウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マグネシウムの効能は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
以上、ししゃもに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、ししゃもの効果効能をお伝えします。
ししゃもの７つの効果効能
ししゃもには、ビタミンＢ群、Ｅ、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富。この栄養素のはたらきからししゃもに期待できる効能がこちら。
- 丈夫な骨や歯を作る
カルシウムが骨や歯の主成分となり、マグネシウムや鉄分が強く丈夫にする - 心臓を規則的に動かして不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムやマグネシウムが心臓のはたらきを規則的に維持する - 筋肉をスムーズに動かす
筋肉がつったりけいれんするのをふせぐ - 高血圧を予防する
カルシウムが血液中のカルシウム濃度を整え、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 感染症を予防する
亜鉛や鉄分が免疫力を高める - 生活習慣病を予防する
ビタミンＥのサラサラ効果、亜鉛の抗酸化作用、亜鉛やマグネシウムの糖尿病予防効果 - 肌や髪を美しくする
鉄分がコラーゲンをつくり、ビタミンＢ２、Ｅ、亜鉛が新陳代謝を促進する
生活習慣病や骨粗しょう症が気になる４０代以降の世代はもちろんのこと、成長期の子供、肌が気になる女性にもぜひ食べてもらいたいのがししゃもなのです。
ししゃもに多い栄養素：まとめ
ししゃもに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
ししゃもに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ１２、カルシウム、リン、ナイアシン、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、ナトリウム、亜鉛
ししゃもでふだんの不足を補える栄養素：カルシウム、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンＡ
ししゃもの効能：丈夫な骨や歯を作る、不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、感染症の予防、生活習慣病の予防、美肌や美髪
手頃な値段で１年を通して手に入りやすいししゃも（からふとししゃも）。ぜひ食卓に取り入れてみてください。
