ししゃもはおかずにもおつまみにもピッタリ。下処理も不要で骨まで食べられるので栄養も満点です。
そんなししゃもにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ししゃもにはどの栄養素が多い？
- ししゃも５尾食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな効果が期待できる？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。ししゃもにたっぷりの栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】わかさぎの栄養がすごい！１食分７尾の栄養価と７つの効果効能とは？
ししゃも５尾の栄養価
「ししゃも」とは北海道で穫れるししゃものこと。減少傾向にあって値段も高くなっています。
そこで一般的に出回っているのは、ノルウェーやアイスランドやカナダで穫れる「からふとししゃも」。手頃な値段で買うことができます。
このページではからふとししゃもの栄養や効果について紹介します。
※これより「からふとししゃも」のことを「ししゃも」と表記します。
私たちに不足しがちな栄養素のなかでししゃもに多く含まれるのは、カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウム、ビタミンＡ、ビタミンＢ２、ビタミンＥなど。
その効果として、骨や歯を強くする、不整脈や心筋梗塞を防ぐ、筋肉をしなやかに動かす、高血圧などの生活習慣病の予防、感染症の予防、美肌効果などが期待できます。
そんなししゃも。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは一度に食べるししゃもの量を
５尾（８０ｇ）として、
ししゃもを５尾食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ししゃもに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、わかりやすくお伝えします。
▼ １度に食べる量は？
からふとししゃも５尾（８０ｇ）。
１尾が約２０ｇで焼くと１６ｇになります。生ではなく焼いたからふとししゃも５尾８０ｇの栄養価を紹介します。
ししゃもに多いビタミンは？
まずはビタミン。
ししゃもを５尾食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ししゃも５尾に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＢ12 | ３３８％ |
| ナイアシン | ３１％ |
| ビタミンＥ | ２８％ |
| ビタミンＢ２ | ２５％ |
ビタミンＢ12がダントツ。肉類や魚類に多く含まれていて不足しにくい栄養素でもあります。疲労回復や貧血予防のはたらきがあります。
次はししゃもにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ししゃもに多いミネラルは？
ししゃも５尾（８０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ししゃもに多く含まれているミネラルはこちら。
| カルシウム | ４７％ |
| リン | ４６％ |
| ナトリウム | ２５％ |
| 亜鉛 | ２４％ |
| 鉄 | ２０％ |
| マグネシウム | １８％ |
ししゃもは頭も骨もまるごと食べられるだけあってミネラルがぎっしり。
私たちに不足しているカルシウムもマグネシウムもたっぷり。骨を強くしてくれる最適な食べ物です。
では、ししゃもの食物繊維の量をお伝えして、ししゃもの７つの効果効能を紹介します。
ししゃもに食物繊維は多い？
ししゃも５尾に食物繊維は……
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | ０% |
ししゃもには食物繊維はゼロ。食物繊維は炭水化物の一部なので、魚類にはほとんど含まれていません。
では、
私たちに不足しがちな栄養素のなかで、
ししゃもに多く含まれる栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
ししゃもで不足分を補える栄養素とその効果
ししゃもに多く含まれる栄養素は、ビタミンＢ12、カルシウム、リン、ナイアシン、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、ナトリウム、亜鉛などですが……
ビタミンＢ12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の２倍以上も摂れています。
リン、ナトリウム：
一般的な食生活ではまず不足しません。
ししゃもが体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこで、私たちに不足している栄養素のなかでししゃもが補ってくれる栄養素はこの６つ。
- カルシウム
- ビタミンＥ
- ビタミンＢ２
- 亜鉛
- 鉄分
- マグネシウム
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、ししゃも５尾でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
カルシウム
ししゃもで不足分が補える栄養素。１つめはカルシウム。高血圧を予防したり心臓の動きを守る効果も発揮します。
ししゃものカルシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
ししゃも５尾には３０８ｍｇ。
ししゃもを食べると、不足しがちなカルシウムをどう補えるのかというと……
女性が摂れている量は、７６％
ししゃも５尾には、４７％
合計で、１２３％
男性が摂れている量は、６９％
ししゃも５尾には、４１％
合計で、１１０％
私たちにかなり不足しているカルシウム。
「カルシウムといえば牛乳」というイメージでしたが、乳牛の飼育環境（エサの農薬、狭い牛舎でのストレス、乳を出させるための頻繁な妊娠）を懸念する人も多いでしょう。
私もカルシウムを摂るなら、乳製品ではなく魚・海藻・大豆・野菜などからがいいと考えています。
ししゃもなら不足分を十分に補うことができます。そのほかカルシウムの豊富な食べ物はこちらをご覧ください↓
カルシウムの効果は？
カルシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動き（伸縮）をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する - 高血圧を予防する
カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる - 止血する
出血した時の止血を助ける - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえる
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＥ
ししゃもで不足分が補える２つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくする栄養素です。
ししゃものビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ししゃも５尾には１.７ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、ししゃも５尾でどう補えるかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
ししゃもには、２８％
合計で、１３６％
男性が摂れている量は、１００％
ししゃもには、２４％
合計で、１２４％
ビタミンＥは１日に必要な量をほぼ摂れていますが、生活習慣病の予防にはとても大切な栄養素。
特に、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などは十分に摂る必要があります。ししゃもなら十分に補うことができますね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、
心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管の詰まりは１分１秒をあらそう状態になりかねません。ビタミンＥのサラサラ効果をしっかり取り入れましょう。
ビタミンＢ２
３つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復や便秘を解消する効果があります。
ししゃものビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
ししゃも５尾には０.３ｍｇ。
そして、ししゃもを食べると……
女性が摂れている量は、９３％
ししゃもには、２５％
合計で、１１８％
男性が摂れている量は、７６％
ししゃもには、１９％
合計で、９５％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。ほかにも、揚げ物が好き、お酒が好き、お菓子や甘いものが好き、ストレスが多い、忙しい、運動が好き、といった人は不足しがち。
ししゃもにもたっぷりですし、魚全般、豚肉、納豆、たまごにも豊富に含まれています↓
ビタミンＢ２の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
亜鉛
ししゃもで不足分が補える４つめの栄養素は亜鉛。味覚を守り、感染症を予防し、妊活にも効果を発揮します。
ししゃもの亜鉛の量は？
１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
ししゃも５尾には１.９ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
ししゃもには、２４％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、８４％
ししゃもには、１８％
合計で、１０２％
やや不足ぎみな亜鉛ですが、ししゃも５尾で不足分をしっかり補えます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効果は？
次の８つの効果が期待できます。
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
鉄分
５つめの栄養素は鉄分。血液を作り、骨を強くし、免疫力を高めるミネラルです。
ししゃもの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ししゃも５尾には１.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
ししゃもには、２０％
合計で、１３２％
男性が摂れている量は、１０７％
ししゃもには、１７％
合計で、１２４％
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
マグネシウム
ししゃもで不足分が補える６つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くし、血圧を調整し、糖尿病の予防効果も期待されています。
ししゃものマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
ししゃも５尾には５３ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
ししゃもには、１８％
合計で、９９％
男性が摂れている量は、７１％
ししゃもには、１４％
合計で、８５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウムもかなり不足。カルシウムだけでは丈夫な骨は作られません。
ししゃもにも豊富ですが、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、そば、アーモンド、落花生、天津甘栗などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウムの効果は？
おもに次の６つの効果があります。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
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ししゃもで不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ししゃもを食べると
どんな効果が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ししゃもの７つの効果効能
ししゃもには、ビタミンＢ群、Ｅ、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富。この栄養素のはたらきからししゃもに期待できる効果はこちらです。
- 骨や歯を強くする
カルシウムが骨や歯の主成分となり、マグネシウムや鉄分が強く丈夫にする - 心臓を規則的に動かして不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムやマグネシウムが心臓のはたらきを規則的に維持する - 筋肉をスムーズに動かす
筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ - 高血圧を予防する
カルシウムが血液中のカルシウム濃度を整え、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 感染症を予防する
亜鉛や鉄分が免疫力を高める - 生活習慣病を予防する
ビタミンＥのサラサラ効果が流れを良くして、亜鉛の抗酸化作用が活性酸素を除去し、亜鉛やマグネシウムが糖尿病を予防する - 肌や髪を美しくする
鉄分がコラーゲンをつくり、ビタミンＢ２、Ｅ、亜鉛が新陳代謝を促進する
そこで、ししゃもをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそししゃもを食べて！
ししゃもをぜひ食べてほしい人はこちら。
- ５０歳を過ぎている（骨密度の低下）
- 成長期のお子さん（強い骨を作る）
- 白米・パン・麺類が好き（生活習慣病の予防）
- 脂っこいものや甘いものが好き
- 魚・海藻・豆・豆腐などをあまり食べない
- 風邪をひきやすい
- 動悸や不整脈が気になる
- よく足がつる
生活習慣病や骨粗しょう症が気になる５０代以降の方はもちろんのこと、成長期のお子さん、肌が気になる女性にもぜひ食べてもらいたいのがししゃもなのです。
ししゃもの栄養と効果：まとめ
ししゃもの栄養価と期待される健康効果をお伝えしました。
ししゃもに多い栄養素：女性が１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＢ１２、カルシウム、リン、ナイアシン、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、ナトリウム、亜鉛
ししゃもで不足を補える栄養素：カルシウム、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンＡ
ししゃもの効果：骨や歯を強くする、不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、感染症の予防、生活習慣病の予防、美肌や美髪
こんな人こそ食べてほしい：５０歳以上の方、お子さん、炭水化物が好き、脂っこいものが好き、甘いものが好き、魚・海藻・豆・豆腐などをあまり食べない、風邪をひきやすい、動悸や不整脈が気になる、よく足がつる
手頃な値段で１年を通して手に入りやすいししゃも（からふとししゃも）。ぜひ食卓に取り入れてみてください。
