紅鮭は秋に旬をむかえる紅色の鮭。日本近海では穫れないため、ロシア産やアラスカ産がほとんどです。
アスタキサンチンも豊富な紅鮭は高い抗酸化作用で生活習慣病予防にも効果を発揮！その他にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 紅鮭はどの栄養素が多い？
- 塩焼きを１切れ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 紅鮭の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。栄養がぎっしり詰まった紅鮭で元気な毎日を過ごしましょう。
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紅鮭１切れの栄養価
私たちに不足しがちな栄養素のなかで紅鮭に多く含まれるのは、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、マグネシウムなど。
その効果として、疲労回復、感染症の予防、骨を丈夫にする、動脈硬化や心筋梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、美肌・美髪、口内炎の予防・改善などが期待できます。
そんな紅鮭。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは生の紅鮭１００ｇあたりの栄養価ではなく、
紅鮭の塩焼きを１切れ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
紅鮭に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
紅鮭の塩焼き１切れ（８０ｇ）。
生の紅鮭は１切れが１００ｇで焼くと約８０ｇに。生ではなく焼いた紅鮭１切れの栄養価を紹介します。
紅鮭に多いビタミンは？
紅鮭の塩焼きを１切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
紅鮭１切れに多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＤ | ３４９％ |
| ビタミンＢ12 | １２３％ |
| ナイアシン | ７８％ |
| ビタミンＢ６ | ２８％ |
| ビタミンＥ | ２３％ |
紅鮭に多いのはビタミンＢ群（ビタミンＢ12やナイアシンなど）、ビタミンＤ、ビタミンＥです。
次は紅鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
紅鮭に多いミネラルは？
紅鮭の塩焼き１切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
| リン | ３３％ |
| カリウム | １９％ |
| マグネシウム | １１％ |
| 銅 | ９％ |
紅鮭には私たちに不足しているマグネシウムも多く含まれています。
では、紅鮭１切れに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、紅鮭の９つの効果効能を紹介します。
紅鮭に食物繊維は多い？
紅鮭にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | ０% |
紅鮭には食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物のなかに含まれています（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。
ですので、魚や貝類には食物繊維がほとんど含まれていないのです。
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
紅鮭に多い栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
紅鮭で不足分を補える栄養素とその効果
紅鮭に多く含まれる栄養素は、ビタミンＢ12、ナイアシン、リン、ビタミンＢ６、ビタミンＥ、パントテン酸などですが……
ビタミンＢ12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の２倍以上も摂れています。
リン：
ほとんどの食べ物に含まれていて不足することはまずありません。
紅鮭が体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこで紅鮭で不足分をしっかり補える栄養素はこの６つ。
- ビタミンＤ
- ビタミンＢ６
- ビタミンＥ
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- マグネシウム
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、紅鮭１切れでどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンD
紅鮭で不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＤ。感染症を予防したり骨を強くする効果があります。
紅鮭のビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
紅鮭１切れには３０μｇ。
１日の必要量の３.５倍もの多さです。
私たちは普段からビタミンＤをどのくらい摂れていて、紅鮭１切れでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、７５％
紅鮭１切れには、３４９％
合計で、４２４％
男性が摂れている量は、８７％
紅鮭１切れには、３４９％
合計で、４３６％
紅鮭にはビタミンＤがぎっしり！塩焼き１切れ食べるだけで十分すぎるほど補うことができます。
ビタミンＤの効果は？
おもに次の3つの効果があります。
- 免疫を高めて感染症を予防する
- 骨を強くする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、冬や梅雨時などの日照時間が短い時期は不足しがち。
また閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。ビタミンＤの多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンＢ６
２つめの栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝や口内炎の予防効果を発揮します。
紅鮭のビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
紅鮭１切れには０.３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、紅鮭１切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９９％
紅鮭には、２８％
合計で、１２７％
男性が摂れている量は、９０％
紅鮭には、２２％
合計で、１１２％
ビタミンＢ６は次のような人に不足しやすい栄養素。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
鮭にはビタミンＢ６がたっぷり。ぜひ積極的に食べましょう。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
ビタミンＥ
紅鮭が不足分を補ってくれる栄養素。３つめはビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化の栄養素です。
紅鮭のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
紅鮭１切れには１.４ｍｇ。
紅鮭を食べるとビタミンＥは……
女性が摂れている量は、１０８％
紅鮭には、２３％
合計で、１３１％
男性が摂れている量は、１００％
紅鮭には、２０％
合計で、１２０％
ビタミンＥ不足に注意が必要なのは、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人。
紅鮭にも豊富ですし、ナッツ類、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、サバ缶、ゴールドキウイなどにも多く含まれています。
ビタミンＥの効果は？
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＢ１
４つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、気持ちを安定させる効果があります。
紅鮭のビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
紅鮭１切れには０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
紅鮭には、１９％
合計で、９８％
男性が摂れている量は、７４％
紅鮭には、１５％
合計で、８９％
日本人はビタミンB1が不足しがち。なかでも、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉のパンではなく白いご飯や白いパンを食べている人は注意が必要。
紅鮭のほか、ぶり、サバ缶、レバー、玄米、とうもろこし、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなどビタミンＢ１の多い食べ物を食べましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
ビタミンＢ２
５つめはビタミンＢ２。脂肪を分解し、疲労を回復する効果を発揮します。
紅鮭のビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
紅鮭１切れには０.１７ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
紅鮭には、１４％
合計で、１０７％
男性が摂れている量は、７６％
紅鮭には、１１％
合計で、８７％
男性はふだんからかなりの不足。
ビタミンＢ２は魚、豚肉、納豆、たまごなどに豊富。ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
マグネシウム
紅鮭で不足分が補える６つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、糖尿病の予防効果も期待されているミネラルです。
紅鮭のマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
紅鮭１切れには３０ｍｇ。
女性が摂れている量は、８１％
紅鮭には、１１％
合計で、９２％
男性が摂れている量は、７１％
紅鮭には、８％
合計で、７９％
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、動脈硬化、尿路結石、アトピーなど。マグネシウムを意識して摂ることが大切です。
紅鮭で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 紅鮭を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
紅鮭の９つの効果効能
紅鮭には、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、マグネシウム、そしてアスタキサンチン、DHA、EPAなどの栄養も豊富。
これらの栄養素のはたらきから、紅鮭に期待される効果をまとめてみました。
- 疲労を回復する
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - 免疫を高める
風邪などの感染症から守る - 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を促進 - 気持ちを安定させる
イライラを解消して感情をおだやかにする
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
悪玉コレステロールをおさえる - 糖尿病やメタボを予防する
- 高血圧を予防する
- 美肌・美髪、口内炎を予防・改善する
ということで、紅鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ紅鮭を食べて！
紅鮭をぜひ食べてほしい人はこちら！
- ４０代を過ぎている
- 妊娠している
- よく運動する
- お酒が好き
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- ぽっちゃりが気になる
骨を強くしたり美肌・美髪効果だけでなく、生活習慣病全般の予防に効果的なのが紅鮭なのです。
紅鮭に多い栄養素：まとめ
紅鮭で不足分を補える栄養素や期待される効果についてお伝えしました。
紅鮭で不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、マグネシウム
紅鮭の効果：疲労回復、感染症予防（免疫力を高める）、骨を丈夫にする、気持ちを安定させる、動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、美肌・美髪、口内炎の予防・改善
こんな人こそ食べてほしい：４０代を過ぎている、妊婦さん、よく運動する、よくお酒を飲む、風邪をひきやすい、疲れやすい、ぽっちゃりが気になる
栄養も健康効果もぎっしり詰まった紅鮭。食生活にぜひ取り入れてみてください。
