紅鮭は秋に旬をむかえる紅色の鮭。日本近海では穫れないため、ロシア産やアラスカ産がほとんどです。
アスタキサンチンも豊富な紅鮭は高い抗酸化作用で生活習慣病予防にも効果を発揮!その他にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- 紅鮭はどの栄養素が多い?
- 塩焼きを1切れ食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
- 紅鮭の健康効果は?
- どんな人こそ食べると効果的?
といったことが手に取るようにわかります。栄養がぎっしり詰まった紅鮭で元気な毎日を過ごしましょう。
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紅鮭1切れの栄養価
私たちに不足しがちな栄養素のなかで紅鮭に多く含まれるのは、ビタミンB1、B2、B6、D、E、マグネシウムなど。
その効果として、疲労回復、感染症の予防、骨を丈夫にする、動脈硬化や心筋梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、美肌・美髪、口内炎の予防・改善などが期待できます。

そんな紅鮭。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?
ここでは生の紅鮭100gあたりの栄養価ではなく、
紅鮭の塩焼きを1切れ食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?
紅鮭に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?
といったかたちでくわしくお伝えします。
紅鮭の塩焼き1切れ(80g)。
生の紅鮭は1切れが100gで焼くと約80gに。生ではなく焼いた紅鮭1切れの栄養価を紹介します。

紅鮭に多いビタミンは?
紅鮭の塩焼きを1切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

紅鮭1切れに多く含まれているのはこちら!
ビタミンD | 349% |
ビタミンB12 | 123% |
ナイアシン | 78% |
ビタミンB6 | 28% |
ビタミンE | 23% |
紅鮭に多いのはビタミンB群(ビタミンB12やナイアシンなど)、ビタミンD、ビタミンEです。
次は紅鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
紅鮭に多いミネラルは?
紅鮭の塩焼き1切れで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

リン | 33% |
カリウム | 19% |
マグネシウム | 11% |
銅 | 9% |
紅鮭には私たちに不足しているマグネシウムも多く含まれています。
では、紅鮭1切れに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、紅鮭の9つの効果効能を紹介します。
紅鮭に食物繊維は多い?
紅鮭にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか?

水溶性食物繊維 | 0% |
不溶性食物繊維 | 0% |
紅鮭には食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物のなかに含まれています(炭水化物=糖質+食物繊維)。
ですので、魚や貝類には食物繊維がほとんど含まれていないのです。
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
紅鮭に多い栄養素は?
その栄養素をどのくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?
紅鮭で不足分を補える栄養素とその効果

紅鮭に多く含まれる栄養素は、ビタミンB12、ナイアシン、リン、ビタミンB6、ビタミンE、パントテン酸などですが……
ビタミンB12、ナイアシン:
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。
リン:
ほとんどの食べ物に含まれていて不足することはまずありません。
紅鮭が体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこで紅鮭で不足分をしっかり補える栄養素はこの6つ。
- ビタミンD
- ビタミンB6
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- マグネシウム
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、紅鮭1切れでどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンD
紅鮭で不足分が補える栄養素。1つめはビタミンD。感染症を予防したり骨を強くする効果があります。
紅鮭のビタミンDの量は?
1日に必要な量は
女性も男性も8.5μg。
紅鮭1切れには30μg。
1日の必要量の3.5倍もの多さです。
私たちは普段からビタミンDをどのくらい摂れていて、紅鮭1切れでどう増えるのでしょうか?

女性が摂れている量は、75%
紅鮭1切れには、349%
合計で、424%
男性が摂れている量は、87%
紅鮭1切れには、349%
合計で、436%
紅鮭にはビタミンDがぎっしり!塩焼き1切れ食べるだけで十分すぎるほど補うことができます。
ビタミンDの効果は?
おもに次の3つの効果があります。
- 免疫を高めて感染症を予防する
- 骨を強くする(カルシウムの吸収を促進)
- 筋肉の動きをスムーズにする
※参考サイト:厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、冬や梅雨時などの日照時間が短い時期は不足しがち。
また閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。ビタミンDの多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンB6
2つめの栄養素はビタミンB6。脂肪肝や口内炎の予防効果を発揮します。
紅鮭のビタミンB6の量は?
1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
紅鮭1切れには0.3mg。
では、普段からどのくらい摂れていて、紅鮭1切れでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、99%
紅鮭には、28%
合計で、127%
男性が摂れている量は、90%
紅鮭には、22%
合計で、112%
ビタミンB6は次のような人に不足しやすい栄養素。
- プロテイン(たんぱく質)を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
鮭にはビタミンB6がたっぷり。ぜひ積極的に食べましょう。
ビタミンB6の効果は?
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
ビタミンE
紅鮭が不足分を補ってくれる栄養素。3つめはビタミンE。サラサラ効果と抗酸化の栄養素です。
紅鮭のビタミンEの量は?
1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
紅鮭1切れには1.4mg。

紅鮭を食べるとビタミンEは……
女性が摂れている量は、108%
紅鮭には、23%
合計で、131%
男性が摂れている量は、100%
紅鮭には、20%
合計で、120%
ビタミンE不足に注意が必要なのは、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人。
紅鮭にも豊富ですし、ナッツ類、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、サバ缶、ゴールドキウイなどにも多く含まれています。
ビタミンEの効果は?
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
ビタミンB1
4つめの栄養素はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、気持ちを安定させる効果があります。
紅鮭のビタミンB1の量は?
1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
紅鮭1切れには0.2mg。

女性が摂れている量は、79%
紅鮭には、19%
合計で、98%
男性が摂れている量は、74%
紅鮭には、15%
合計で、89%
日本人はビタミンB1が不足しがち。なかでも、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉のパンではなく白いご飯や白いパンを食べている人は注意が必要。
紅鮭のほか、ぶり、サバ缶、レバー、玄米、とうもろこし、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなどビタミンB1の多い食べ物を食べましょう。
ビタミンB1の効果は?
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
ビタミンB2
5つめはビタミンB2。脂肪を分解し、疲労を回復する効果を発揮します。
紅鮭のビタミンB2の量は?
1日に必要な量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
紅鮭1切れには0.17mg。

女性が摂れている量は、93%
紅鮭には、14%
合計で、107%
男性が摂れている量は、76%
紅鮭には、11%
合計で、87%
男性はふだんからかなりの不足。
ビタミンB2は魚、豚肉、納豆、たまごなどに豊富。ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンB2の効果は?
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
マグネシウム
紅鮭で不足分が補える6つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、糖尿病の予防効果も期待されているミネラルです。
紅鮭のマグネシウムの量は?
1日に必要な量は
女性が290mg、男性が370mg。
紅鮭1切れには30mg。

女性が摂れている量は、81%
紅鮭には、11%
合計で、92%
男性が摂れている量は、71%
紅鮭には、8%
合計で、79%
マグネシウムの効果は?
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、動脈硬化、尿路結石、アトピーなど。マグネシウムを意識して摂ることが大切です。
紅鮭で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 紅鮭を食べると
どんな効果効能が得られる? - どんな人こそ食べると効果的?
についてお伝えします。
紅鮭の9つの効果効能

紅鮭には、ビタミンB群、D、E、マグネシウム、そしてアスタキサンチン、DHA、EPAなどの栄養も豊富。
これらの栄養素のはたらきから、紅鮭に期待される効果をまとめてみました。
- 疲労を回復する
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - 免疫を高める
風邪などの感染症から守る - 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を促進 - 気持ちを安定させる
イライラを解消して感情をおだやかにする
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
悪玉コレステロールをおさえる - 糖尿病やメタボを予防する
- 高血圧を予防する
- 美肌・美髪、口内炎を予防・改善する
ということで、紅鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ紅鮭を食べて!
紅鮭をぜひ食べてほしい人はこちら!
- 40代を過ぎている
- 妊娠している
- よく運動する
- お酒が好き
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- ぽっちゃりが気になる
骨を強くしたり美肌・美髪効果だけでなく、生活習慣病全般の予防に効果的なのが紅鮭なのです。
紅鮭に多い栄養素:まとめ
紅鮭で不足分を補える栄養素や期待される効果についてお伝えしました。
紅鮭で不足を補える栄養素:ビタミンB1、B2、B6、D、E、マグネシウム
紅鮭の効果:疲労回復、感染症予防(免疫力を高める)、骨を丈夫にする、気持ちを安定させる、動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、美肌・美髪、口内炎の予防・改善
こんな人こそ食べてほしい:40代を過ぎている、妊婦さん、よく運動する、よくお酒を飲む、風邪をひきやすい、疲れやすい、ぽっちゃりが気になる
栄養も健康効果もぎっしり詰まった紅鮭。食生活にぜひ取り入れてみてください。