紅鮭に多い栄養素は？１切れの栄養価と９つの効果効能を紹介！

紅鮭は秋に旬をむかえる紅色の鮭。日本近海では穫れないため、ロシア産やアラスカ産がほとんどです。

高い抗酸化作用で生活習慣病予防に効果を発揮もするアスタキサンチンも豊富な紅鮭。どんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 紅鮭はどの栄養素が多い？
• 紅鮭の塩焼き１切れで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。健康のために紅鮭の栄養を上手に活用しましょう。

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紅鮭に多い栄養素

紅鮭にはどんな栄養素が多いのでしょうか？

よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……

• 紅鮭１００ｇがどのくらいの量なのか
• 栄養素が〇〇mgと言われても
  それがどのくらいの量なのか

わかりにくくないですか？

そこでこのページでは、

紅鮭の塩焼きを１切れ食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

紅鮭に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

▼ １食分の量は？
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）。
１切れ１００ｇで焼くと約７８ｇに。生ではなく焼いた紅鮭１切れ分の栄養価を紹介します。

紅鮭に多いビタミンは？

紅鮭の塩焼き１切れを食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるでしょうか？

紅鮭に多いビタミンはＢ１２やナイアシンなどのビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥです。

次は紅鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

紅鮭に多いミネラルは？

紅鮭の塩焼き１切れで、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

紅鮭には、リン、カリウム、マグネシウムが豊富。なかでも私たちに不足しているのがマグネシウム。紅鮭１切れで１日に必要な量の１０％を補うことができます。

最後に、紅鮭を１切れ食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、紅鮭の健康効果を紹介します。

紅鮭に食物繊維は多い？

紅鮭の塩焼き１切れで１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

紅鮭には食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物のなかに含まれています（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。

ですので、魚や貝類には食物繊維がほとんど含まれていないのですね。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
紅鮭でしっかり補えるものは？

その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

紅鮭で私たちの不足分を補える栄養素は？

紅鮭がなぜ体にいいのか、というと

「不足している栄養素が補えるから」

ですよね？そこで紅鮭の塩焼き１切れで不足しがちな栄養素をどこまで補えるかというと……

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素のはたらき、そして紅鮭でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

ビタミンD

紅鮭にもっとも多い栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にする、感染症を予防する、といったはたらきがあります。

紅鮭のビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。

紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ビタミンＤは２９.６μｇ。なので、

女性：１日の目安量の３４９％
男性：１日の目安量の３４９％

ところで私たちは、ビタミンＤがちゃんと摂れている？

紅鮭の塩焼き１切れを食べるとどのくらい補える？

女性：
平均摂取量＝７５％
紅鮭の塩焼き１切れ＝３４９％
合計＝４２４％

男性：
平均摂取量＝８７％
紅鮭の塩焼き１切れ＝３４９％
合計＝４３６％

紅鮭１切れには１日に必要なビタミンＤの３.５倍も含まれています。不足分を十分に補うことができますね。

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

ビタミンＤは日光を浴びると体内で作られますが、冬や梅雨時などの日照時間が短い時期は不足しがち。

また閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。ビタミンＤの多い食べ物を意識して摂りましょう。

ビタミンＢ６

紅鮭で不足分を補える栄養素。２つめはビタミンＢ６。魚、豚肉、いも類、バナナに多い栄養素です。

紅鮭のビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。

紅鮭の塩焼き１切れに
ビタミンＢ６は０.３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２８％
男性：１日の推奨量の２２％

では、紅鮭を１切れを食べるとどこまで補えるのかというと……

女性：
平均摂取量＝９９％
紅鮭の塩焼き１切れ＝２８％
合計＝１２７％

男性：
平均摂取量＝９０％
紅鮭の塩焼き１切れ＝２２％
合計＝１１２％

ビタミンＢ６が特に不足しがちな人はこちら。

• プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などを積極的に食べましょう。

ビタミンＢ６の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

ビタミンＥ

紅鮭が不足分を補ってくれる栄養素。３つめはビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化の栄養素です。

紅鮭のビタミンＥの量は？

ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。

紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ビタミンＥは１.４ｍｇ。これは、

女性：１日の目安量の２３％
男性：１日の目安量の２０％

では紅鮭を１切れ食べるとビタミンＥの量は……

女性：
平均摂取量＝１０８％
紅鮭の塩焼き１切れ＝２３％
合計＝１３１％

男性：
平均摂取量＝１００％
紅鮭の塩焼き１切れ＝２０％
合計＝１２０％

ビタミンＥ不足に注意が必要なのは、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人。

アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなどビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンＥの効果は？

• 動脈硬化の予防
• 心筋梗塞や脳梗塞の予防
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」

ビタミンＢ１

紅鮭が私たちの不足分を補ってくれる４つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情の安定を支える効果があります。

紅鮭のビタミンＢ１の量は？

ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。

紅鮭の塩焼き１切れに
ビタミンＢ１は０.２１ｍｇ。これは、

女性：１日の目標量の１９％
男性：１日の目標量の１５％

さて紅鮭を１切れ食べるとビタミンＢ１は……

女性：
平均摂取量＝７９％
紅鮭の塩焼き１切れ＝１９％
合計＝９８％

男性：
平均摂取量＝７４％
紅鮭の塩焼き１切れ＝１５％
合計＝８９％

日本人はビタミンB1が不足しがち。なかでも、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉のパンではなく白いご飯や白いパンを食べている人は注意が必要。

紅鮭のほか、ぶり、サバ缶、レバー、玄米、とうもろこし、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなどビタミンＢ１の多い食べ物を食べましょう。

ビタミンＢ１の効果は？

• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• 気持ちを安定させる
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 集中力を維持する

ビタミンＢ２

５つめはビタミンＢ２。疲労回復、脂肪の分解、生活習慣病予防に効果を発揮します。

紅鮭のビタミンＢ２の量は？

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。

紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
ビタミンＢ２は０.１７ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１４％
男性：１日の推奨量の１１％

紅鮭を１切れ食べるとビタミンＢ２は……

女性：
平均摂取量＝９３％
紅鮭の塩焼き１切れ＝１４％
合計＝１０７％

男性：
平均摂取量＝７６％
紅鮭の塩焼き１切れ＝１１％
合計＝８７％

男性はふだんの摂取量がかなり少ないですね。

ビタミンＢ２はＢ１と同様に魚類や豚肉、納豆、たまごなどに豊富。ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

マグネシウム

紅鮭が私たちの不足分を補ってくれる栄養素。６つめはマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くし、血圧を調整するミネラルです。

紅鮭のマグネシウムの量は？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。

紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
マグネシウムは３０.４ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１１.％
男性：１日の推奨量の８％

紅鮭を１切れ食べるとマグネシウムは……

女性：
平均摂取量＝８１％
紅鮭の塩焼き１切れ＝１１％
合計＝９２％

男性：
平均摂取量＝７１％
紅鮭の塩焼き１切れ＝８％
合計＝７９％

マグネシウムの効果は？

• 骨を丈夫にする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
• 気持ちをおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

日本人に不足しがちな栄養素なので、マグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

では最後にこれらの栄養素の効果をまとめて、紅鮭を食べるとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。

紅鮭の９つの効果効能

ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、マグネシウム、そしてもちろんアスタキサンチンやDHAやEPAなど栄養豊富な紅鮭。

これらの栄養素のはたらきから、紅鮭に期待される効能をまとめてみました。

• 疲労を回復する
  糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
• 免疫を高める
  風邪などの感染症から守る
• 骨を丈夫にする
  カルシウムの吸収を促進
• 気持ちを安定させる
  イライラを解消して感情をおだやかにする

• サラサラ効果で動脈硬化を予防する
• 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
  悪玉コレステロールをおさえる
• 糖尿病やメタボを予防する
• 高血圧を予防する
• 美肌・美髪、口内炎を予防・改善する

ということで、紅鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ紅鮭を食べて！

紅鮭をぜひ食べてほしいのは……

• ４０代を過ぎている
• 妊娠している
• よく運動する
• お酒が好き
• 風邪をひきやすい
• 疲れやすい
• ぽっちゃりが気になる

骨を強くしたり美肌・美髪効果だけでなく、生活習慣病全般の予防に効果的なのが紅鮭なのです。

紅鮭に多い栄養素：まとめ

紅鮭に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

紅鮭でふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、マグネシウム

紅鮭の効能：疲労回復、感染症予防（免疫力を高める）、骨を丈夫にする、気持ちを安定させる、動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、美肌・美髪、口内炎の予防・改善

こんな人こそ食べてほしい：４０代を過ぎている、妊婦さん、よく運動する、よくお酒を飲む、風邪をひきやすい、疲れやすい、ぽっちゃりが気になる

栄養も健康効果もぎっしり詰まった紅鮭。食生活にぜひ取り入れてみてください。