ビタミンB1の多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

ビタミンB1の多い食べ物

ビタミンB1の多い食べ物には何があるか、ご存じですか?

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて疲労を回復したり、脳のはたらきを高めて勉強や仕事の能率をアップさせてくれる重要な栄養素。

ビタミンBといえば「豚肉」というイメージかもしれません。では「ビタミンB1の多い食べ物」と言われたら何が思いつきますか?

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB1を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB1のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンB1の効果とは?

ビタミンB1の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンB1の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンB1の6つの効果

ビタミンB1にはおもに次の6つの効果があります。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

ごはん、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物(=糖質)をエネルギーに変えてくれるのがビタミンB1。

体だけでなく脳のエネルギー源としてもビタミンB1は欠かせない栄養素なのです。

不足すると?

ビタミンB1が不足するとどうなるかというと……

  • 疲れやすくなる
  • 筋肉痛を起こしやすい
  • 集中力がなくなる
  • イライラする
  • 食欲不振、倦怠感、手足のしびれなど
  • 太りやすい

ちなみに、お菓子が好き、お酒が好き、運動量が多い、玄米や全粒粉のパンを食べない、といった人はビタミンB1が不足しやすい傾向があります。

摂りすぎると・・・

ビタミンB1は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として体から排出されます。

一般的な食事であったり、用量を守ったサプリメントであれば、摂りすぎによって悪影響が出ることはまずないでしょう。

ビタミンB1は、摂りすぎよりも不足しないようにしっかりと摂りたい栄養素。

では、ビタミンB1は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンB1の1日の推奨量

ビタミンB1は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB1の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンB1を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンB1の推奨量

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して ビタミンB1を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB1の多い食べ物ランキング

ビタミンB1の含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンB1の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、 【1食分あたり】でビタミンB1の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンB1の多い食べ物ランキング

ビタミンB1の含有量は豚肉やうなぎがダントツ。次いで、レバーや玄米ですね。

豆腐やさば缶ならもとても手軽。枝豆も冷凍ものを自然解凍するだけなのに、ビタミンB1はもちろん食物繊維もたんぱく質もたっぷり摂れるすぐれものです。

ではこの30位までの食べ物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB1の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

第1位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚のヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
1.09mg

ビタミンB1がもっとも多い食べ物は豚のヒレ肉。ヒレカツ3枚でビタミンB1の1日の推奨量をほぼ補えます。

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

第2位:豚肉ロース(とんかつ)

豚のロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.9mg

ビタミンB1が2番目に多い食べ物は豚のロース。ロースかつ1枚で1日に必要なビタミンB1の80%程度も摂ることができます。

疲労回復の食べ物といえば豚肉、というイメージかもしれませんが食べ方によっては逆効果に。豚肉の効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?

第3位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
0.75mg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

4位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.38mg

鶏レバーはビタミンAも豊富。鶏レバー100gにビタミンAの推奨量の20倍も含まれています。

5位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.34mg

1日に必要なビタミンB1の 28% を摂ることができます。

6位:玄米ごはん

玄米ごはん

【1食分】
玄米ごはんお茶碗1杯(160g)に
0.26mg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

朝晩お茶碗1杯ずつで、1日に必要なビタミンB1のおよそ半分を摂ることができます。

7位:とうもろこし

とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
0.23mg

1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

8位:牛レバー

牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
0.22mg

9位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
0.21mg

1日に必要なビタミンB1の 18% ですね。

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

10位:えのきたけ(炒め物)

えのきたけの炒め物

【1食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
(えのき77g)に
0.20mg

えのきたけ1パックは100g。いしづきを除くと85g。油で炒めると77gに。

えのきたけはビタミンB1のほかにも、パントテン酸、ナイアシン、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などが豊富。えのきたけ高い栄養価と効能ははこちらでくわしく紹介しています。
えのきたけの栄養がすごい!1食分の栄養価と9つの効能とは?

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB1の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンB1の多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンB1の16%~12% を摂ることができます。

11位:ぶりの照り焼き

【1食分】
ぶりの照り焼き1切れ(82g)
0.19mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

12位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
枝豆を小皿に一盛り(65g)に
0.18mg

おつまみ程度の量の枝豆で1日に必要なビタミンB1の 15% も摂ることができます。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

枝豆はあらゆる栄養がぎっしりのスゴい食べ物。ビタミンC、葉酸、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富な枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆はどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能はコレ!

13位:パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.18mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

ビタミンB1のほかにも、B6、C、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富なパイナップル。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルには栄養がぎっしり!栄養価と9つの効能を紹介

14位:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
0.17mg

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

15位:エリンギ(バター炒め)

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
0.15mg

1パックのエリンギで1日に必要なビタミンB1の 13% ほどを摂ることができます。

1パック100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

エリンギはビタミンB1をはじめとしたB群のほかに、ビタミンD、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
エリンギの栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?

16位:豆乳(調整豆乳)

【1食分】
200ml入り1パックに
0.15mg

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

17位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.15mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、銅、水溶性と不溶性の食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

18位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
0.14mg

サバ缶半分は1日に必要なビタミンB1の 12% ほどですね。

一般的なサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

19位:天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
0.14mg

1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

20位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
0.14mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB1の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンB1の多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンB1の1日の推奨量
成人女性0.9~1.1mg
成人男性1.2~1.4mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンB1の12%~10% を摂ることができます。

21位:鮭(水煮缶詰)

【1食分】
サケの缶詰1/2缶(90g)に
0.14mg

ビタミンB1の1日の推奨量のに必要な

サケの缶詰半分で1日に必要なビタミンB1の 12% ほど摂ることができます。

一般的なサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

22位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
0.14mg

木綿豆腐には私たちに不足しているカルシウムやマグネシウムほかミネラルが豊富。木綿豆腐の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁あたりの栄養価と8つの健康効果

23位:かつお(たたき)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.13mg

24位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.13mg

5分づき米だけを炊いた場合。ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

25位:ぶなしめじ(バター炒め)

【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
0.13mg

1パック100gでいしずきを除くと80g。油で炒めると75gに。

しめじはビタミンB1のほかにもカリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
しめじに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と8つの効能とは?

26位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがバター

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.13mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

27位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
0.13mg

1切れ100gで焼くと74gに。しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。
少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

28位:胚芽精米ごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
0.12mg

胚芽精米だけ炊いた場合。

29位:あじ(アジフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
0.12mg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

30位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
そば1食分(230g)に
0.12mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになる。

ビタミンB1の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB1の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

うなぎやレバーはビタミンB1が多い食べ物ですが、取り入れやすさでは、豚肉、紅鮭、さば缶、さけ缶、枝豆、豆腐、そして玄米や五分づきごはんなどですね。

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ビタミンB1の多い食べ物:まとめ

ビタミンB1の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンB1の効果:糖質をエネルギーに変える、疲労回復、神経のはたらきを正常化、精神の安定、仕事や勉強の能率アップ、集中力を高める、など。

不足すると?:疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、食欲不振、手足のしびれ、太りやすい、など。

摂りすぎると?:特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の推奨量:成人女性で0.9~1.1mg、成人男性で1.2~1.4mg

ビタミンB1の多い食べ物:豚肉、うなぎ、レバー、玄米、とうもろこし、紅鮭、えのき、ぶり、枝豆、豆腐、エリンギ、さば水煮缶、さけ水煮缶、など。

体だけでなく脳のはたらきもささえているビタミンB1。

ストレスの多い人、忙しい人、お菓子やお酒が好きな人は特に、ビタミンB1の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説

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