ビタミンB1の多い食べ物には何があるか、ご存じですか?
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて疲労を回復したり、脳のはたらきを高めて勉強や仕事の能率をアップさせてくれる重要な栄養素。
ビタミンBといえば「豚肉」というイメージかもしれません。では「ビタミンB1の多い食べ物」と言われたら何が思いつきますか?
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB1を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB1の何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!
【関連記事】ビタミンB2の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
ビタミンB1の効果とは?
ビタミンB1の多い食べ物を紹介する前に……
- ビタミンB1の効果は?
- 不足したらどうなる?
- 摂りすぎたらどうなる?
についてお伝えします。
ビタミンB1の7つの効果
ビタミンB1のもっとも大きなはたらきは、食べ物に含まれている糖質をエネルギーに変えること。そこでビタミンB1には次のような効果が期待されています。
- 疲労を回復する
- いつも元気な体を維持する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経のはたらきを守る
- 感情を安定させる
- 集中力を維持する
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 肥満を予防する
※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」
ごはん、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物(=糖質)をエネルギーに変えてくれるのがビタミンB1。
体だけでなく脳のエネルギー源としてもビタミンB1は欠かせない栄養素なのです。
不足すると?
ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えられなくなって、体だけでなく神経の面でも不調をきたすことがあります。
- 疲れやすい、疲れがとれない
- 腰痛、肩こり、目の疲れ、手足のしびれ
- 食欲がなくなる
- 筋肉痛や神経痛を起こしやすい
- イライラしやすい
- やる気や集中力がなくなる
- むくみ、太りやすい
ちなみに、お菓子やお酒が好き、よく運動する、といった人はビタミンB1が不足しやすい傾向があります。
摂りすぎると?
ビタミンB1は、一般的な食生活であったり用量を守ったサプリメントの補給であれば、摂りすぎによる悪影響はまずありません。摂りすぎた分は尿として体から排出されます。
不足しないようにしっかりと摂りたいビタミンB1。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
ビタミンB1の1日の必要量
1日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか?
そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか?
1日に必要なビタミンB1は?
1日に必要なビタミンB1(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。
1日に必要なビタミンB1
18~49歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg
※参考サイト:厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」
では、私たちはビタミンB1がちゃんと摂れているのでしょうか?
私たちが摂れている量は?
私たちが実際に摂れているビタミンB1の量はこちら!
実際に摂れているビタミンB1
18~49歳では……
女性の必要量:1.1mg
摂れている量:0.86mg
0.24mg不足(22%不足)
男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.08mg
0.32mg不足(23%不足)
※参考サイト:国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
男女ともに20%以上も不足しています。特に不足しやすい人は……
不足しやすい人は?
ビタミンB1が特に不足しやすい人は……
- お菓子をよく食べる人
- お酒をよく飲む人
- 運動をよくする人
- 白米や白いパンを食べる人(玄米や全粒粉パンを食べない人)
お菓子をよく食べる、お酒をよく飲む、インスタント食品をよく食べる、といった人は糖質を分解するためにビタミンB1が大量に使われてしまうので、不足しやすくなります。
あてはまるようでしたら、ビタミンB1の多い食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。
では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】の含有量に換算して ビタミンB1の多い食べ物をランキングで30位までご紹介します。
ビタミンB1の多い食べ物ランキング
ビタミンB1の多い食べ物を【1食分あたり】でランキングにして30位まで紹介します。
1~10位の食べ物
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンB1の多い食べ物をまとめたグラフがこちら。
※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンB1がダントツに多い食べ物は豚肉やうなぎ。次いで、レバーや玄米に多いですね。
豆腐、さば缶、枝豆(冷凍)など、ビタミンB1が多いだけでなく手軽に食べられる食べ物もあります。
ではこの30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB1」をお伝えします。
まずは1~10位まで。
ビタミンB1の必要量と摂取量
18~49歳なら……
女性の必要量:1.1mg
摂れている量:0.86mg
0.24mg不足です
男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.08mg
0.32mg不足です
第1位:豚肉ヒレ(とんかつ)
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
1.1mg
ビタミンB1がもっとも多い食べ物は豚のヒレ肉。ヒレカツ3枚で1日に必要なビタミンB1をほぼ補えます。
第2位:豚肉ロース(とんかつ)
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.9mg
ビタミンB1が2番目に多い食べ物は豚のロース。ロースかつ1枚で1日に必要なビタミンB1の80%程度も摂ることができます。
疲労回復の食べ物といえば豚肉、というイメージかもしれませんが食べ方によっては逆効果に。豚肉の効果的な食べ方はこちら↓
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?
第3位:うなぎ(蒲焼き)
うな重1人前に
0.75mg
4位:鶏レバー
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.38mg
5位:豚レバー
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.34mg
1日に必要なビタミンB1の28%を摂ることができます。
6位:玄米ごはん
玄米ごはんお茶碗1杯(160g)に
0.26mg
7位:全粒粉パン
全粒粉の食パン
(6枚切り2枚:130g)に
0.22mg
8位:牛レバー
牛レバーステーキ(100g)に
0.22mg
9位:紅鮭(塩焼き)
紅鮭の塩焼き1切れに
0.21mg
1日に必要なビタミンB1の18%ですね。
10位:ライ麦パン
ライ麦パンの食パン
(6枚切り2枚:130g)に
0.21mg
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB1の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位 を紹介します。
11~20位の食べ物
ビタミンB1の多い食べ物。
続いて11~20位です。
女性の必要量:1.1mg
(0.24mg不足しています)
男性の必要量:1.4mg
(0.32mg不足しています)
11位:えのきたけ(炒め物)
えのきと野菜の炒め物一皿
(えのき1パック)に
0.20mg
えのきたけはビタミンB1のほかにも、パントテン酸、ナイアシン、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などが豊富。えのきたけ高い栄養価と効果はこちら↓
えのきたけの栄養がすごい!1パックの栄養価と9つの効果とは?
12位:ぶりの照り焼き
ぶりの照り焼き1切れに
0.20mg
13位:ベーグル
ベーグル1個:100gに
0.19mg
14位:枝豆(冷凍ものを解凍)
枝豆の小皿一盛りに
0.18mg
おつまみ程度の枝豆で1日に必要なビタミンB1の15%も摂ることができます。
枝豆はあらゆる栄養がぎっしりのスゴい食べ物。ビタミンC、葉酸、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富な枝豆の栄養価と効果はこちら↓
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15位:パイナップル
パイナップル1/4個に
0.18mg
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16位:スパゲティ
ゆでたスパゲティ300gに
0.18mg
17位:とうもろこし
とうもろこし1本(約80g)に
0.18mg
18位:絹ごし豆腐
絹ごし豆腐の半丁に
0.17mg
19位:エリンギ(バター炒め)
エリンギのバター炒め(1パック分)に
0.15mg
1パックのエリンギで1日に必要なビタミンB1の13%ほどを摂ることができます。
エリンギはビタミンB1をはじめとしたB群のほかに、ビタミンD、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効果はこちら↓
エリンギの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?
20位:さといも(煮っころがし)
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個分)に
0.15mg
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、銅、水溶性と不溶性の食物繊維などが多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?
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1食分あたりでビタミンB1の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は21~30位 を紹介します。
21~30位の食べ物
ビタミンB1の多い食べ物。
最後は21~30位です。
ビタミンB1の1日の推奨量
女性:0.9~1.1mg
男性:1.2~1.4mg
21位:豆乳(調整豆乳)
200ml入り1パックに
0.15mg
22位:さば(水煮缶詰)
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
0.14mg
サバ缶半分は1日に必要なビタミンB1の12%ほどですね。
23位:天津甘栗
天津甘栗14粒に
0.14mg
24位:木綿豆腐
木綿豆腐の半丁に
0.14mg
木綿豆腐には私たちに不足しているカルシウムやマグネシウムほかミネラルが豊富。木綿豆腐の栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁の栄養価と8つの効果とは?
25位:鮭(水煮缶詰)
サケの缶詰1/2缶(90g)に
0.14mg
サケの缶詰半分で1日に必要なビタミンB1の12%ほど摂ることができます。
26位:するめいか(焼いたもの)
イカ焼き1杯に
0.14mg
27位:かつお(たたき)
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.13mg
28位:カシューナッツ
カシューナッツ16粒(24g)に
0.13mg
29位:五分づきごはん(炊いた米)
お茶碗1杯(160g)に
0.13mg
30位:ぶなしめじ(バター炒め)
しめじバター炒め一皿 (1パック分)に
0.13mg
しめじはビタミンB1のほかにもカリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効果はこちら↓
しめじの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?
ビタミンB1の多い食べ物を「1食分あたり」で30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
うなぎやレバーはビタミンB1が多い食べ物ですが、取り入れやすさでは、豚肉、紅鮭、さば缶、さけ缶、枝豆、豆腐、そして玄米や五分づきごはんなどですね。
ビタミンB1の多い食べ物:まとめ
ビタミンB1の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
ビタミンB1の効果:疲労回復、いつも元気な体に、神経のはたらきを守る、感情を安定させる、集中力を維持する、筋肉や頭脳の持久力を高める、肥満予防
不足すると?:疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、食欲不振、手足のしびれ、太りやすい、など。
摂りすぎると?:特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。
1日に必要な量:女性で0.9~1.1mg、男性で1.2~1.4mg
摂れている?不足している?:女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足です
ビタミンB1の多い食べ物:豚肉、うなぎ、レバー、玄米、とうもろこし、紅鮭、えのき、ぶり、枝豆、豆腐、エリンギ、さば水煮缶、さけ水煮缶、など。
体だけでなく脳のはたらきもささえているビタミンB1。
ストレスの多い人、忙しい人、お菓子やお酒が好きな人は特に、ビタミンB1の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。