ビタミンＢ１の多い食べ物には何があるか、ご存じですか？
ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変えて疲労を回復したり、脳のはたらきを高めて勉強や仕事の能率をアップさせてくれる重要な栄養素。
ビタミンＢといえば「豚肉」というイメージかもしれません。では「ビタミンＢ１の多い食べ物」と言われたら何が思いつきますか？
そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ１を多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＢ１のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
ビタミンＢ１の効果効能とは？
ビタミンＢ１の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＢ１の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。
ビタミンＢ１の６つの効果効能
ビタミンＢ１にはおもに次の６つの効果があります。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
ごはん、パン、パスタ、うどん、といった炭水化物（＝糖質）をエネルギーに変えてくれるのがビタミンＢ１。
体だけでなく脳のエネルギー源としてもビタミンＢ１は欠かせない栄養素なのです。
不足すると？
ビタミンＢ１が不足するとどうなるかというと……
- 疲れやすくなる
- 筋肉痛を起こしやすい
- 集中力がなくなる
- イライラする
- 食欲不振、倦怠感、手足のしびれなど
- 太りやすい
ちなみに、お菓子が好き、お酒が好き、運動量が多い、玄米や全粒粉のパンを食べない、といった人はビタミンＢ１が不足しやすい傾向があります。
摂りすぎると？
ビタミンＢ１は水溶性のビタミン。摂りすぎても尿として体から排出されます。
一般的な食事であったり、用量を守ったサプリメントであれば、摂りすぎによって悪影響が出ることはまずないでしょう。
ビタミンＢ１は、摂りすぎよりも不足しないようにしっかりと摂りたい栄養素。
では、ビタミンＢ１は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。
ビタミンＢ１の１日の推奨量
ビタミンＢ１は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で１日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＢ１の１日の推奨量はこちらです。
ビタミンＢ１の１日の推奨量
女性：０.９～１.１ｍｇ
男性：１.２～１.４ｍｇ
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して ビタミンＢ１を多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。
ビタミンＢ１の多い食べ物ランキング
ビタミンＢ１の含有量の多い食べ物をランキングで３０位まで紹介します。
１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるビタミンＢ１の多い食べ物のランキングです。
１～１０位
１～１０位の食べ物を紹介する前に、 【１食分あたり】でビタミンＢ１の含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。
ビタミンＢ１の含有量は豚肉やうなぎがダントツ。次いで、レバーや玄米ですね。
豆腐やさば缶ならもとても手軽。枝豆も冷凍ものを自然解凍するだけなのに、ビタミンＢ１はもちろん食物繊維もたんぱく質もたっぷり摂れるすぐれものです。
ではこの３０位までの食べ物それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるビタミンＢ１の量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
ビタミンＢ１の１日の推奨量
女性：０.９～１.１ｍｇ
男性：１.２～１.４ｍｇ
第１位：豚肉ヒレ（とんかつ）
【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
１.０９ｍｇ
ビタミンＢ１がもっとも多い食べ物は豚のヒレ肉。ヒレカツ３枚でビタミンＢ１の１日の推奨量をほぼ補えます。
第２位：豚肉ロース（とんかつ）
【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
０.９ｍｇ
ビタミンＢ１が２番目に多い食べ物は豚のロース。ロースかつ１枚で１日に必要なビタミンＢ１の８０％程度も摂ることができます。
疲労回復の食べ物といえば豚肉、というイメージかもしれませんが食べ方によっては逆効果に。豚肉の効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？
第３位：うなぎ（蒲焼き）
【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
０.７５ｍｇ
４位：鶏レバー
【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
０.３８ｍｇ
５位：豚レバー
【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
０.３４ｍｇ
１日に必要なビタミンＢ１の ２８％ を摂ることができます。
６位：玄米ごはん
【１食分】
玄米ごはんお茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.２６ｍｇ
７位：とうもろこし
【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
０.２３ｍｇ
８位：牛レバー
【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
０.２２ｍｇ
９位：紅鮭（塩焼き）
【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
０.２１ｍｇ
１日に必要なビタミンＢ１の １８％ ですね。
１０位：えのきたけ（炒め物）
【１食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
（えのき７７ｇ）に
０.２０ｍｇ
えのきたけはビタミンＢ１のほかにも、パントテン酸、ナイアシン、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などが豊富。えのきたけ高い栄養価と効能ははこちらでくわしく紹介しています。
えのきたけの栄養がすごい！１食分の栄養価と９つの効能とは？
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１食分あたりでビタミンＢ１の多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。
次は １１～２０位 を紹介します。
１１～２０位
ビタミンＢ１の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。
ビタミンＢ１の１日の推奨量
女性：０.９～１.１ｍｇ
男性：１.２～１.４ｍｇ
１１位：ぶりの照り焼き
【１食分】
ぶりの照り焼き１切れ（８２ｇ）
０.１９ｍｇ
１２位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
枝豆を小皿に一盛り（６５ｇ）に
０.１８ｍｇ
おつまみ程度の量の枝豆で１日に必要なビタミンＢ１の １５％ も摂ることができます。
枝豆はあらゆる栄養がぎっしりのスゴい食べ物。ビタミンＣ、葉酸、鉄分、カリウム、食物繊維などが豊富な枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆はどんな栄養が多いの？１食分の栄養素と効果効能はコレ！
１３位：パイナップル
【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
０.１８ｍｇ
ビタミンＢ１のほかにも、Ｂ６、Ｃ、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富なパイナップル。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルには栄養がぎっしり！栄養価と９つの効能を紹介
１４位：絹ごし豆腐
【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
０.１７ｍｇ
１５位：エリンギ（バター炒め）
【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
０.１５ｍｇ
１パックのエリンギで１日に必要なビタミンＢ１の １３％ ほどを摂ることができます。
エリンギはビタミンＢ１をはじめとしたＢ群のほかに、ビタミンＤ、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
エリンギの栄養がすごい！１食分の栄養価と８つの健康効果とは？
１６位：豆乳（調整豆乳）
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.１５ｍｇ
１７位：さといも（煮っころがし）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.１５ｍｇ
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＥ、カリウム、鉄分、銅、水溶性と不溶性の食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
里芋は栄養がすごい！その豊富な栄養と効果効能とは？
１８位：さば（水煮缶詰）
【１食分】
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
０.１４ｍｇ
サバ缶半分は１日に必要なビタミンＢ１の １２％ ほどですね。
１９位：天津甘栗
【１食分】
天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
０.１４ｍｇ
２０位：するめいか（焼いたもの）
【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
０.１４ｍｇ
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１食分あたりでビタミンＢ１の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。
次は ２１～３０位 を紹介します。
２１～３０位
ビタミンＢ１の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。
ビタミンＢ１の１日の推奨量
女性：０.９～１.１ｍｇ
男性：１.２～１.４ｍｇ
２１位：鮭（水煮缶詰）
【１食分】
サケの缶詰１/２缶（９０ｇ）に
０.１４ｍｇ
サケの缶詰半分で１日に必要なビタミンＢ１の１２％ほど摂ることができます。
２２位：木綿豆腐
【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
０.１４ｍｇ
木綿豆腐には私たちに不足しているカルシウムやマグネシウムほかミネラルが豊富。木綿豆腐の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐の栄養がすごい！１丁あたりの栄養価と８つの健康効果
２３位：かつお（たたき）
【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
０.１３ｍｇ
２４位：五分づきごはん（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.１３ｍｇ
２５位：ぶなしめじ（バター炒め）
【１食分】
しめじバター炒め一皿 （７５ｇ）に
０.１３ｍｇ
しめじはビタミンＢ１のほかにもカリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能についてはこちらをご覧ください。
しめじの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
２６位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）
【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.１３ｍｇ
２７位：しろさけ（塩焼き）
【１食分】
白鮭の塩焼き１切れ（７４ｇ）に
０.１３ｍｇ
２８位：胚芽精米ごはん（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
０.１２ｍｇ
２９位：あじ（アジフライ）
【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
０.１２ｍｇ
３０位：そば（ゆでたもの）
【１食分】
そば１食分（２３０ｇ）に
０.１２ｍｇ
ビタミンＢ１の多い食べ物を「１食分あたり」で３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
うなぎやレバーはビタミンＢ１が多い食べ物ですが、取り入れやすさでは、豚肉、紅鮭、さば缶、さけ缶、枝豆、豆腐、そして玄米や五分づきごはんなどですね。
ビタミンＢ１の多い食べ物：まとめ
ビタミンＢ１の多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
ビタミンＢ１の効果効能：糖質をエネルギーに変える、疲労回復、神経のはたらきを正常化、精神の安定、仕事や勉強の能率アップ、集中力を高める、など。
不足すると？：疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、食欲不振、手足のしびれ、太りやすい、など。
摂りすぎると？：特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。
１日の推奨量：成人女性で０.９～１.１ｍｇ、成人男性で１.２～１.４ｍｇ
ビタミンＢ１の多い食べ物：豚肉、うなぎ、レバー、玄米、とうもろこし、紅鮭、えのき、ぶり、枝豆、豆腐、エリンギ、さば水煮缶、さけ水煮缶、など。
体だけでなく脳のはたらきもささえているビタミンＢ１。
ストレスの多い人、忙しい人、お菓子やお酒が好きな人は特に、ビタミンＢ１の多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
