クセのない美味しさとシャキシャキした食感が楽しめるえのきたけ。手頃な値段でいろんな料理に合うすぐれもの食材です。
そんなえのきたけには栄養もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか？
これから紹介する内容を読むと、
- えのきたけはどの栄養素が多い？
- １パック分の油炒めで１日分の栄養素の何％が摂れる？
- えのきたけの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。えのきたけの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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えのきたけ１パックの栄養価
えのきたけに多い栄養素は、ビタミンＢ１、Ｂ２、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維など。
その効果として、疲労回復、ストレスに強くする、便秘解消、貧血予防、血圧を下げる、骨を強くする、美肌、胎児の発育促進、集中力アップなどが期待できます。
そんなえのきたけ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、生のえのきたけ１００ｇの栄養価ではなく、
えのきたけ１パック分の油炒めで、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
えのきたけに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
えのきたけ１パック分の油炒め：
７７ｇ
１パックは約１００ｇ。いしずきを除くと可食部は８５ｇ。油で炒めると７７ｇほどになります。生ではなく、油で炒めたえのきたけ１パック分の栄養価を紹介します。
えのきたけに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
えのきたけ１パック分の油炒めで、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、えのきたけ１パックに多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | ５０％ |
| パントテン酸 | ２３％ |
| ビタミンＢ１ | １８％ |
| 葉酸 | １５％ |
| ビタミンＢ２ | １２％ |
この５つの栄養素はすべてビタミンＢ群。疲労を回復する代謝のビタミンで、脳や感情の安定も支えています。
次はえのきたけにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
えのきたけに多いミネラルは？
えのきたけ１パック分の油炒めで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
えのきたけ１パック分の油炒めに多く含まれるミネラルは……
| カリウム | １５％ |
| 鉄 | １４％ |
| 銅 | １２％ |
| リン | １２％ |
えのきたけはミネラルも豊富。塩分を排出するカリウム、貧血予防と免疫アップの鉄分など、女性にうれしいミネラルがつまっています。
では、えのきたけ１パックに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、えのきたけの９つの効果効能を紹介します。
えのきたけに食物繊維は多い？
えのきたけ１パック分の油炒めで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | ５％ |
えのきたけには不溶性食物繊維がたっぷり。えのきたけ１パック分で私たちの不足分を十分補うことができます。
ただ、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維がまったく足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
えのきたけに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
えのきたけに多い栄養素とその効果
えのきたけ１パックの栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| ナイアシン | ５０％ |
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| パントテン酸 | ２３％ |
| ビタミンＢ１ | １８％ |
| 葉酸 | １５％ |
ではそれぞれの栄養素について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- えのきたけ１パックでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ナイアシン
えのきたけにもっとも多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変える、シミ・ソバカスを改善するなどの効果があります。
えのきたけのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
えのきたけ１パックに６mgNE。
私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、えのきたけ１パックでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３３％
えのきたけには、５０％
合計で、２８３％
男性が摂れている量は、２２４％
えのきたけには、４０％
合計で、２６４％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。
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ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。ごぼう、きのこ、玄米など繊維質の食べ物に多く、便秘解消やデトックスに効果を発揮します。
えのきたけの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
えのきたけ１パックに３.２ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、えのきたけ１パックでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
えのきたけには、２７％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、８４％
えのきたけには、２３％
合計で、１０７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
体のなかの有害物質は、便として７５％、尿として２０％、のこりは爪・髪・汗などで排出。スムーズなお通じは有害物質のデトックスの最大のポイントです。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の動きを刺激して便秘の解消をサポート。
特に、便の量が少ない、便の回数が少ないといったタイプの便秘の解消に効果的です。
ちなみに便秘のタイプによって摂るべき食物繊維が違います。くわしくはこちらでお伝えしています↓
次は、３番目に多く含まれるパントテン酸の効果をお伝えします。
パントテン酸
えのきたけに３番目に多く含まれるパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、疲労回復、ストレスから守る、美肌・美髪などの効果がある栄養素です。
えのきたけのパントテン酸は？
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
えのきたけには１.１ｍｇ。
えのきたけを１パック食べると……
女性が摂れている量は、１０６％
えのきたけには、２３％
合計で、１２９％
男性が摂れている量は、１２１％
えのきたけには、２３％
合計で、１４４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。ただ、疲れやすい、食欲がない、肌荒れしやすい、髪の毛が痛みやすい、という場合は不足がちかもしれません。
パントテン酸の多い食べ物は、レバー、納豆、エリンギ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど。意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ１
４番目の栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、感情を安定させる効果があります。
えのきたけのビタミンＢ１は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
えのきたけに０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
えのきたけには、１８％
合計で、９７％
男性が摂れている量は、７４％
えのきたけには、１４％
合計で、８８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
えのきたけの他には、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなどがビタミンＢ１の多い食べ物。意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
葉酸
えのきたけに５番目に多く含まれる葉酸。胎児の正常な発育や貧血予防に効果を発揮する栄養素です。
えのきたけの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
えのきたけには３６μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
えのきたけには、１５％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、１２３％
えのきたけには、１５％
合計で、１３８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因のひとつにもなります。葉酸やビタミンＢ１２が不足して起こる巨赤芽球性貧血です。
貧血ぎみの方は、鉄分や銅だけでなく、葉酸も不足しないように気をつけてください。
えのきたけに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- えのきたけを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
えのきたけの９つの効果効能
えのきたけはビタミンＢ群、不溶性食物繊維、カリウム、鉄分、銅などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、期待される効果を次の９つにまとめてみました。
- 疲労回復
食べたものを分解してエネルギーをつくる - ストレスに強くなる
ストレスに対抗する「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進する - 便秘の解消
便の回数が少ない、便の量が少ないタイプの便秘の解消 - 貧血予防
葉酸、鉄分、銅などが血液を作る
- 血圧を下げる
塩分の排出、善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果 - 骨粗しょう症を予防する（骨を丈夫に）
- 肌や髪を美しくする
- お腹の赤ちゃんの成長促進
- 集中力を高める
ということで、えのきたけをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそえのきたけを食べて！
えのきたけをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい、疲れがとれない
- ストレスが多い
- 便秘がち（便の量や回数が少ない）
- 貧血ぎみ
- 血圧が高い
- 集中力が続かない
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 口内炎になることが多い
- 魚や海藻をあまり食べていない
- 妊活中～産後の授乳期のママ
脳にいいビタミンＢ群が豊富なえのきたけ。体調がいまひとつという方だけでなく、集中力を高めたい方にもぜひ食べてもらいたいですね。
えのきたけに多い栄養素：まとめ
えのきたけに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
えのきたけに多い栄養素：ナイアシン、不溶性食物繊維、パントテン酸、ビタミンＢ１、葉酸、カリウム、鉄、銅、ビタミンＢ２など
えのきたけの効果：疲労回復、ストレスに負けない、便秘解消、貧血改善、血圧を下げる、骨を強くする、美肌・美髪、胎児の成長促進、集中力を高める
こんな人に食べてほしい：疲れやすい、ストレスが多い、貧血ぎみ、血圧が高い、集中力が続かない、肌荒れが気になる、口内炎になることが多い、野菜やきのこをあまり食べない、魚や海藻をあまり食べない、妊活中～産後の授乳期のママ
えのきたけの細い１本１本には栄養も効能もぎっしりと凝縮しています。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
