えのきたけの栄養がすごい!1食分の栄養価と9つの効能とは?

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クセのない美味しさとシャキシャキした食感が楽しめるえのきたけ。お値段も手ごろでいろんな料理に合うすぐれもの食材ですね。

そんなえのきたけには栄養もぎっしりと詰まっていること、ご存じですか?

これから紹介する内容を読むと、

  • えのきたけにはどんな栄養素が多い?
  • えのきたけの炒め物を1皿食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • どんな効能がある?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。えのきたけの栄養を上手に活用して健康な毎日を過ごしましょう。

えのきたけに含まれる栄養素

えのきたけにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100gあたりに鉄分が1.1mg含まれていて貧血予防や……」などと書かれていたりしますが、

  • えのきたけ100gってどのくらいの量?
  • 100gって一度に食べている量なの?
  • 鉄分が1.1mgってどのくらい多いの?
  • えのきたけを調理したら減ってしまう栄養素もあるよね?

など疑問になって調べてみると、可食部でえのきたけ100gは1パック以上の量。一度に食べる量にしては多すぎるようです。

そこで「生のえのきたけ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

えのきたけの炒め物を1皿(1食分)食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

えのきたけにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
えのきたけの炒め物1皿(77g)。

えのきたけ1パックは約100gでいしずきを除いた可食部は85g。油で炒めると77gほどに。これを1食分として紹介します。

えのきたけ

えのきたけに多いビタミンは?

まずはビタミン。

えのきたけの炒め物を1皿食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

えのきたけ1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、えのきたけ1食分に多いビタミンは……

ナイアシン50.1%
パントテン酸22.6%
ビタミンB118.2%
葉酸15.1%
ビタミンB211.6%

この5つの栄養素、すべてビタミンB群です。食べたものをエネルギーに変えて、疲労回復やいつも元気な体をサポートしてくれる代謝のビタミンですね。

では次にえのきたけにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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えのきたけに多いミネラルは?

えのきたけの炒め物を1皿食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

えのきたけ1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1食分=えのきたけの炒め物1皿(77g)
えのきたけ1パックは約100gでいしずきを除いた可食部は85g。油で炒めると77gほどになります。

女性の1日の目標量に対して、えのきたけ1食分に多いミネラルは……

カリウム14.6%
14.2%
12.1%
リン11.6%

えのきたけはミネラルも豊富ですね。余分な塩分を排出してむくみ解消に効果的なカリウム、貧血を予防して免疫も高める鉄分など、女性にうれしいミネラルがつまっています。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

えのきたけ1食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、えのきたけの9つの健康効果を紹介します。

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えのきたけに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

▼水溶性食物繊維:
海藻や果物に比較的多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。日本人にはかなりの不足で、女性は目標量の58%、男性は51%しか摂れていない。

▼不溶性食物繊維:
ポソポソ繊維質のもの。玄米・ごぼう・おから・キノコ類など、未精製の穀物・野菜・きのこ類に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。私たちにやや不足していて、女性は目標の93%、男性は85%しか摂れていない。

では、えのきたけの炒め物を1皿食べると 女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

えのきたけ1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維27.0%
水溶性食物繊維5.1%

えのきたけには不溶性食物繊維がたっぷり。私たちは目標の90%前後しか摂れていませんが、えのきたけ1食分で目標量を超えるまで十分補うことができます。

ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維がまったく足りません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

えのきたけに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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えのきたけに多い栄養素にはどんな効果があるの?

えのきたけ

えのきたけの炒め物1皿で、女性にとって1日に必要な量の15%以上も摂れる栄養素はこちらの5つ。

ナイアシン50.1%
不溶性食物繊維27.0%
パントテン酸22.6%
ビタミンB118.2%
葉酸15.1%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、えのきたけの炒め物1皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ナイアシン

えのきたけにもっとも多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

えのきたけのナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、女性が12mgNE、男性が15mgNE。

えのきたけの炒め物1皿(77g)にナイアシンは6mgNE。これは、

  • 女性:1日の目標量の50%
  • 男性:1日の目標量の40%

ところで、

「私たちはナイアシンがちゃんと摂れている?」

「ふだんの食生活にえのきたけの炒め物を1皿プラスしたら、どのくらい増える?」

えのきたけの炒め物1皿を食べるとナイアシンはどのくらい増える?

女性目標量の233%と十分に摂れています。えのきたけの炒め物1皿を食べるとさらに50%増えて合計で283%に。

男性の平均摂取量は目標量の224%とこちらも十分。えのきたけの炒め物で40%増えると合計で264%になります。

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。

ちなみにナイアシンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

不溶性食物繊維

えのきたけ

えのきたけに2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。

えのきたけの不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は女性が12g、男性が14g。

えのきたけの炒め物1皿(77g)には3.2g。女性の1日の目標量の27.0%、男性の23.1%になります。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

不溶性食物繊維が不足している私たち。えのきたけの炒め物1皿でどこまで補えるのでしょうか。

えのきたけの炒め物1皿を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性目標量の93%で不溶性食物繊維はやや不足ぎみ。えのきたけの炒め物1皿で27%増えるので合計で120%になります。

男性の摂取量は目標量の84%。えのきたけの炒め物1皿で23%増えると合計で107%になります。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

体のなかの悪いものは、便として75%、尿として20%、のこりは爪・髪・汗などで排出されます。スムーズなお通じは有害物質のデトックスの最大のポイントなのです。

不溶性食物繊維は「便の量が少ない」「便の回数が少ない」といった便秘の解消に効果的。

腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便秘の解消をサポートします。

なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。

それはどんなタイプの便秘なの?私の便秘は水溶性と不溶性のどっちの食物繊維が効果的なの?についてはこちらをご覧ください↓

次は、えのきたけに3番目に多いパントテン酸の効能をお伝えします。

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パントテン酸

えのきたけに3番目に多い栄養素はパントテン酸。

ビタミンB群のひとつで、疲労回復、ストレスから体を守る、肌や髪を美しくするなどのはたらきがある栄養素です。

えのきたけのパントテン酸は?

パントテン酸の1日の目標量は女性も男性も5.0mg。

えのきたけの炒め物1皿(77g)には1.1mg。目標量の22.6%になります。

では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている?えのきたけの炒め物1皿で摂取量はどう増える?

えのきたけの炒め物1皿を食べるとパントテン酸はどのくらい増える?

女性は目標量の106%のパントテン酸を摂れています。えのきたけの炒め物1皿で23%増えて合計129%になります。

男性の平均摂取量は目標量の121%とこちらも十分。えのきたけで23%増えると合計144%になります。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • 疲労回復
    脂質・糖質・たんぱく質を分解してエネルギーをつくる
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やして流れをサラサラに

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。ただ、疲れやすい、食欲がない、肌荒れしやすい、髪の毛が痛みやすい、という場合はパントテン酸不足かもしれません。

パントテン酸の多い食べ物は、レバー、納豆、エリンギ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

えのきたけ

えのきたけに4番目に多い栄養素はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。

えのきたけのビタミンB1は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、女性が1.1mg、男性が1.4mg。

えのきたけの炒め物1皿(77g)には0.2mg。女性の目標量の18.2%、男性の14.3%になります。

では、えのきたけの炒め物1皿でビタミンB1をどのくらい補える?

えのきたけの炒め物1皿を食べるとビタミンB1はどのくらい増える?

女性は目標量の79%しかビタミンB1が摂れていません。えのきたけの炒め物1皿で18%補えて合計で97%に。

男性は目標量の74%と女性よりも不足。えのきたけで14%増えると合計で88%。それでもまだ足りません。

ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど。意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気な体を維持する。感情を安定させて、脳のはたらきも高める。これがビタミンB1の効果です。

葉酸

えのきたけに5番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

えのきたけの葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は、
女性も男性も240μg。

えのきたけの炒め物1皿には36.2μg。目標量の15.1%の葉酸を摂ることができます。

さて私たちは葉酸が足りている?えのきたけの炒め物1皿で摂取量はどう増える?

えのきたけの炒め物1皿を食べると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%と十分。えのきたけの炒め物1皿で15%増えると合計133%になります。

男性は目標量の123%でこちらも十分。えのきたけで15%増えると合計で138%になります。

ただ、お酒をよく飲む人やアスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足の傾向が。

レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因のひとつにもなります。葉酸やビタミンB12が不足して起こる巨赤芽球性貧血です。

貧血ぎみのかたは、鉄分や銅だけでなく、葉酸も不足しないように気をつけてくださいね。

以上、えのきたけに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「えのきたけを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

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えのきたけの9つの効能

ビタミンB群、不溶性食物繊維、カリウム、鉄分、銅など、いろんな栄養素が多いえのきたけ。

これらの栄養素のはたらきから、えのきたけに期待される効能を次の9つにまとめてみました。

  • 疲労回復:
    食べたものを分解してエネルギーをつくる
  • ストレスに強くなる:
    ストレスに対抗する「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進する
  • 便秘の解消:
    便の回数が少ない、便の量が少ないタイプの便秘の解消
  • 貧血予防:
    葉酸、鉄分、銅などが血液を作る
  • 血圧を下げる:
    塩分の排出、善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
  • 骨粗しょう症を予防する(骨を丈夫に)
  • 肌や髪を美しくする
  • お腹の赤ちゃんの成長促進
  • 集中力を高める

ということで、えのきたけをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそえのきたけを食べてほしい!

えのきたけをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • ストレスが多い
  • 便秘がち(便の量や回数が少ない)
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が高い
  • 集中力が続かない
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • 口内炎になることが多い
  • 魚や海藻をあまり食べていない
  • 妊活中~産後の授乳期のママ

脳にいいビタミンB群が豊富なえのきたけ。体調がいまひとつという方だけでなく、勉強や仕事の集中力を高めたいという方にもぜひ食べてもらいたいですね。

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えのきたけに多い栄養素:まとめ

えのきたけに多い栄養素についてお伝えしました。

えのきたけに多い栄養素:ナイアシン、不溶性食物繊維、パントテン酸、ビタミンB1、葉酸、カリウム、鉄、銅、ビタミンB2など

えのきたけの効能:疲労回復、ストレスに負けない、便秘解消、貧血改善、血圧を下げる、骨を強くする、美肌・美髪、胎児の成長促進、集中力を高める

えのきたけの細い1本1本には栄養も効能もぎっしりと凝縮しています。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB1解説」、「ナイアシン解説」、「パントテン酸解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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