なめたけはとても低カロリーでヘルシーなえのきたけで作るご飯のお供。
食物繊維も豊富でダイエットにもおすすめ。適度な塩分が熱中症予防にもいいですね。
そんななめたけにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
このページを読むと、
- なめたけにはどんな栄養素が多い？
- なめたけ大さじ１杯（２０ｇ）で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- なめたけにはどんな効能がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。なめたけの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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なめたけ２０ｇの栄養価
なめたけにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……
なめたけは１瓶が１００ｇほど。１日に１瓶は食べませんよね？
ごはんにかけたり大根おろしにかけたり。一度に食べる量は大きいスプーン１杯程度（約２０ｇ）ではないでしょうか。
そこで「なめたけ１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
なめたけをスプーン１杯（２０ｇ）食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
なめたけにはどんな栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
なめたけ２０ｇ（大きめのスプーン１杯分）
なめたけに多いビタミンは？
なめたけを２０ｇ食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
女性の１日の目標量に対して、なめたけ２０ｇに多いビタミンは……
| ナイアシン | ８.２％ |
| ビタミンＢ１ | ４.７％ |
| パントテン酸 | ４.２％ |
次いで、葉酸、ビタミンＢ２など。なめたけに多いビタミンはすべてビタミンＢ群。疲労回復や集中力アップの栄養素ですね。
では次になめたけにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
なめたけに多いミネラルは？
なめたけを大きいスプーンに１杯（２０ｇ）食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、なめたけ２０ｇに多いミネラルは……
| ナトリウム | １３.２％ |
| モリブデン | ６.０％ |
| リン | ３.８％ |
| カリウム | ３.２％ |
※上記の「ナトリウム」は「食塩相当量」です。
なめたけは「ミネラルが豊富」というよりは「塩分が多めで食べ過ぎに注意」ということでしょうか。熱中症の季節の塩分補給にはいいですね。
最後になめたけを大さじ１杯（２０ｇ）食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、なめたけの５つの効果効能を紹介します。
なめたけに食物繊維は多い？
食物繊維は次の２種類に分かれます。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌルした部分や果物に多い水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：繊維質のポソポソしたものが不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
では、なめたけ２０ｇに含まれている食物繊維の量は？
| 不溶性食物繊維 | ５.０％ |
| 水溶性食物繊維 | ３.７％ |
きのこには食物繊維が豊富。なめたけもわずかスプーン１杯でも食物繊維が５％ほど摂れますね。
では……
なめたけに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
なめたけに多い栄養素とその効果
なめたけ２０ｇに含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ナトリウム | １３.２％ |
| ナイアシン | ８.２％ |
| モリブデン | ６.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ５.０％ |
| ビタミンＢ１ | ４.７％ |
※上記のナトリウムは「食塩相当量」として記載しています
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、なめたけおろし１皿２０ｇでどのくらい補えるのか、どんな効果効能があるのか、見てみましょう。
ナトリウム
なめたけにもっとも多い栄養素はナトリウム。熱中症予防には大切ですが、一般的には「摂りすぎに注意」なミネラルです。
なめたけのナトリウムの量は？
ナトリウムを食塩相当量に換算すると、
目標量は女性が６.５ｇ、男性が７.５ｇ。
【参考】食塩相当量（g）＝
ナトリウム（mg）×2.54÷1000
ナトリウムの場合の目標量は「このくらいは摂りましょう」というより「このくらいまでにおさえましょう」という意味合いのほうが大きいかもしれませんね。
なめたけスプーン１杯２０ｇのナトリウムの量を食塩相当量に換算すると、０.８６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１３.２％
- 男性：１日の目標量の１１.５％
ところで私たちはナトリウムを摂りすぎている？
なめたけを大さじ１杯２０ｇ食べたらどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝１３９％
なめたけ２０ｇ＝１３％
合計＝１５２％
男性：
平均摂取量＝１４０％
なめたけ２０ｇ＝１１％
合計＝１５１％
男性も女性も「十分摂れていますね」というより「やや摂りすぎですね」といった感じでしょうか。
男性もやや摂りすぎ。なめたけ２０ｇで１１％増えると合計で１５１％になります。
ナトリウムの効果は？
ナトリウムのおもなはたらきは次の５つ。
- ミネラルのバランスをたもつ
- 筋肉をスムーズに動かす
- 神経の情報伝達
- 栄養素を吸収して届ける
- カリウムと一緒に血圧を調整する
塩分は体にとって重要なミネラル。不足すると、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことにも。
熱中症の季節など、食事になめたけをプラスして塩分補給するのもおすすめです。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ナイアシン
なめたけに２番目に多い栄養素はナイアシン。
糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素。二日酔いの予防や疲労回復にも効果的です。
なめたけのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
なめたけ２０ｇには０.９８mgNE。
女性の推奨量の８.２％、
男性の推奨量の６.５％になります。
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？なめたけを２０ｇ食べるとナイアシンはどう増える？
女性：
平均摂取量＝２３３％
なめたけ２０ｇ＝８％
合計＝２４１％
男性：
平均摂取量＝２２４％
なめたけ２０ｇ＝７％
合計＝２３１％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。余った分は尿として出されるので摂りすぎの心配もありません。
なお、ナイアシンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ナイアシンの多い食べ物はコレ★１食分あたりで３０位まで！
ナイアシンの効果は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 疲労回復：
糖質と脂質をエネルギーに変える - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - シミやソバカスを改善する：
コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。 - 精神をおだやかに安定させる
食べ物や飲み物を分解して代謝したり、お肌も心も整えてくれる栄養素がナイアシンです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
モリブデン
なめたけに３番目に多い栄養素はモリブデン。
ちょっとなじみのないミネラルですが、食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、有害なものをデトックスしてくれる栄養素です。
なめたけのモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
なめたけ大さじ１杯２０ｇに
モリブデンは１.２μｇ。
女性の推奨量の６.０％、
男性の推奨量の４.０％になります。
モリブデンは「私たちが普段どのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ、普通の食生活なら不足することはなく、摂りすぎによる悪影響の心配もまずないと考えられています。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位まで紹介します！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べたものを消化・代謝してエネルギーに変えて、有害なものや余分なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
４番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
なめたけのようなきのこ類や、さつまいも、ごぼう、れんこん、玄米、押し麦など、繊維質のイメージのものがこの不溶性食物繊維です。
なめたけの不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
なめたけ大さじ１杯に０.６ｇ。
女性の目標量の５.０％、
男性の目標量の４.３％です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
なめたけを２０ｇ食べると摂取量はどう増えるのかというと……
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
女性：
平均摂取量＝９３％
なめたけ２０ｇ＝５％
合計＝９８％
男性：
平均摂取量＝８４％
なめたけ２０ｇ＝４％
合計＝８８％
女性も男性も不溶性食物繊維は不足ぎみ。
きのこ類のほかに、干し柿、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、さといも、アボカドなど、不溶性食物繊維が多い食べ物を意識して食べましょう。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維には、体にとって有害な物質を吸着して便と一緒に出してくれるはたらきがあります。
すべての有害物質とまで言いませんが、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられていて、大腸がんのリスクを減らす効果も期待されています。
また、残り物も吸着して排出されるので、腸をキレイに掃除してくれます。
不溶性食物繊維の効果についてくわしくはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の効果がスゴい！３つの効果と多い食べ物とは？
ビタミンＢ１
なめたけに５番目に多い栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。
なめたけのビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
なめたけ大さじ１杯２０ｇに
ビタミンＢ１は０.０５ｍｇ。
女性の目標量の４.７％、
男性の目標量の３.７％です。
なめたけを２０ｇ食べると摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝７９％
なめたけ２０ｇ＝５％
合計＝８４％
男性：
平均摂取量＝７４％
なめたけ２０ｇ＝４％
合計＝７８％
ビタミンＢ１も男女ともにかなり不足。
なかでもビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べる（玄米や全粒粉のパンを食べていない）、といった人。
ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのきたけ、エリンギなど。意識して食べましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。気持ちを安定させて、脳のはたらきを高める。これがビタミンＢ１の効果ですね。
以上、なめたけに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、
・なめたけを食べるとどんな効能が期待できる？
・どんな人が食べるといいの？
についてお伝えします。
なめたけの５つの効果効能
なめたけはミネラルやビタミンＢ群、不溶性食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきをまとめると、なめたけに期待できる効果効能は……
- 疲労回復：
糖質・脂質の代謝を助けてエネルギーを作る - ストレスに強くなる：
心をおだやかにリラックスさせる - 便秘を解消する：
腸の中で膨らんで便のカサを増やし、便の量や回数が少ないタイプの便秘を解消する - 有害物質を排出する：
不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などをからめとって排出する - 集中力を高める
ということで、なめたけをぜひ食べてもらいたいのは……
こんな人こそなめたけを食べて！
なめたけをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れやすい
- ストレスが多い
- イライラしたり落ち込みやすい
- 便秘がち（便の量や回数が少ない）
- お酒をよく飲む
- お菓子をよく食べる
- よく運動する
- 玄米や全粒粉のパンを食べない
きのこは体のなかを掃除してくれます。疲労や便秘といった方だけでなく、食生活がちょっと心配だな、お酒がちょっと多いな、といった方にぜひ食べてもらいたいのがなめたけなのです。
以上、なめたけに多い栄養素と５つの効果効能についてお伝えしました。
なめたけに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ナトリウム、ビタミンＢ群（ナイアシン、Ｂ１、パントテン酸、葉酸）モリブデン、不溶性食物繊維、リン、水溶性食物繊維、カリウム
なめたけの効能：疲労回復、ストレスに負けない、便秘解消、有害物質の排出、集中力アップなど
手作りでも意外とかんたんに作れるなめたけ。ふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
