しめじは値段も手頃で一年を通して手に入りやすい食べ物。生活習慣病の予防やダイエットの強い味方でもあるんです。
そんなしめじにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
ここで紹介する内容を読むと、
- しめじにはどんな栄養素が多い？
- １パック食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- しめじの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがよくわかります。
しめじの栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】えのきたけの栄養がすごい！１パックの栄養価と９つの効果効能とは？
【関連記事】エリンギの栄養がすごい！１パックの栄養価と８つの効果効能とは？
しめじ１パックの栄養価
しめじに多い栄養素は、ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、カリウムなど。
その効果として、便秘の解消、高血圧の予防、疲労回復、ダイエット、二日酔いを防ぐ、感情を穏やかにする、集中力を高めるなどが期待できます。
そんなしめじ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「生のしめじ１００ｇの栄養価」ではなく、
しめじ１パック分の油炒めを食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
しめじに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
しめじ１パック分の油炒め：７５ｇ
１パックが約１００ｇで、いしずきを除いて油で炒めると７５ｇになります。生のしめじではなく、油で炒めた１パック分のしめじの栄養価を紹介します。
しめじに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
しめじ１パック分の油炒めを食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、しめじ１パックに多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | ４３％ |
| ビタミンＢ２ | １２％ |
| ビタミンＢ１ | １２％ |
| パントテン酸 | １１％ |
これらはすべてビタミンＢ群。食べ物をエネルギーに変えて、疲労回復や元気をサポートします。感情の安定や集中力を高めるはたらきもあります。
では次にしめじにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しめじに多いミネラルは？
しめじ１パック分の油炒めで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
しめじ１パックに多く含まれるミネラルはこちら！
| カリウム | １６％ |
| リン | １０％ |
カリウムは余分な塩分を排出したり、心臓や筋肉の動きを守る栄養素。リンには骨や歯を強くする効果があります。
では、しめじ１パックに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、しめじの８つの効果効能を紹介します。
しめじに食物繊維は多い？
しめじ１パックで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| 水溶性食物繊維 | ４％ |
しめじには不溶性食物繊維がぎっしり！１日に必要な量の２１％も摂ることができます。
その反面、水溶性食物繊維は少なめ。海藻や果物に多い食物繊維で、血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防効果が高いのですが……
私たちは必要量の半分程度しか摂れていません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。積極的に食べましょう。
では、
しめじに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
しめじに多い栄養素とその効果
しめじ１パックの栄養価のなかで、女性の必要量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| ナイアシン | ４３％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| カリウム | １６％ |
| ビタミンＢ２ | １２％ |
| ビタミンＢ１ | １２％ |
この５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- しめじ１パックでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ナイアシン
しめじにもっとも多い栄養素はナイアシン。二日酔いの予防、疲労回復、肌荒れ・口内炎の予防などの効果があります。
しめじのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
しめじ１パックに５.１mgNE。
私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、しめじ１パックでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３３％
しめじ１パックに、４３％
合計で、２７６％
男性が摂れている量は、２２４％
しめじ１パックに、３４％
合計で、２５８％
ナイアシンは対兄でも作られるので不足しにくい栄養素。ふだんから十分に摂れています。
ナイアシンの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 疲労を回復する：
糖質と脂質をエネルギーに変える - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - シミやソバカスを改善する：
コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミを予防する - 気持ちをおだやかに安定させる
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。便秘の解消や有害物質を排出する効果が期待できます。
しめじの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
しめじ１パックに２.６ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、しめじ１パックでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
しめじ１パックに、２１％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、８４％
しめじ１パックに、１８％
合計で、１０２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不足しがちな不溶性食物繊維ですが、しめじ１パックで十分補うことができます。
の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘の解消に効果的。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで腸を刺激します。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘の解消につながるのです。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。くわしくはこちらでお伝えしています↓
カリウム
しめじに３番目に豊富なカリウム。高血圧の予防や心臓のはたらきを守る効果を発揮します。
しめじのカリウムの量は？
１日に必要な量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
しめじ１パックには３１５ｍｇ。
しめじを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
しめじには、１６％
合計で、１２７％
男性が摂れている量は、９６％
しめじには、１３％
合計で、１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
私たち日本人は塩分の摂りすぎ。基準の１.５倍も摂っているとか。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
しめじをはじめ、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭など、カリウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
ビタミンＢ２
４番目の栄養素はビタミンＢ２。疲労を回復、脂肪を分解して生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
しめじのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
しめじ１パックには０.１４ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
しめじには、１２％
合計で、１０５％
男性が摂れている量は、７６％
しめじには、９％
合計で、８５％
男性はビタミンＢ２がかなり不足。しめじを１パック食べても合計で８５％なのでまだ足りません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンＢ２の効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット（脂肪を燃焼）
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ１
しめじに５番目に多く含まれるビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を支える栄養素です。
しめじのビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
しめじ１パックには０.１３ｍｇ。
では、しめじバター１皿でビタミンＢ１の摂取量はどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７９％
しめじには、１２％
合計で、９１％
男性が摂れている量は、７４％
しめじには、９％
合計で、８３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
それでもまだ足りません。ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど。意識して食べたいですね。
ビタミンＢ１の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
*-*-*-*-*
しめじに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- しめじを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
しめじの８つの効果効能
しめじは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンＢ群やカリウムなどの栄養が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しめじに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
腸の中で膨らんで便のカサを増やすので、便の回数や量が少ない人に効果的 - 血圧を下げる
余分な塩分の排出を促進する - 疲労回復、いつも元気に
糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える - ダイエット
脂肪を燃焼する - 二日酔いや悪酔いを防ぐ
アルコールをすばやく分解する - 体にたまった有害物質を排出する
- イライラを解消して感情をおだやかに
- 集中力を高める
ということで、しめじをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそしめじを食べて！
しめじをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい
- 便秘がち（便の量や回数が少ない）
- 血圧が高い
- イライラしやすい
- 仕事や勉強の集中力が続かない
ほかにも、
- ストレスが多い：
ビタミンＢ２やカリウムが不足しがち - お菓子が好き：
ビタミンＢ群全般が不足しがち - お酒をよく飲む：
ビタミンＢ群全般が不足しがち
しめじが二日酔いや悪酔いを防ぐ効果にも期待できます - よく運動する：
ビタミンＢ１やＢ２が不足しがち - 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる：
ビタミンＢ２が不足しがち
高血圧や脂肪がたまる原因にも
このような人にぜひ食べてもらいたいのがしめじなのです。
しめじに多い栄養素：まとめ
しめじに多い栄養素と健康効果についてお伝えしました。
しめじに多い栄養素：必要な量に対して多い順に、ナイアシン、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１、パントテン酸、リン、葉酸、ビタミンＥなど
しめじの効果：便秘解消、血圧を下げる、疲労回復、ダイエット、二日酔いを防ぐ、感情を穏やかに、集中力を高める
こんな人に食べてほしい：疲れやすい、便秘がち、血圧が高い、イライラしやすい、集中力が続かない、ストレスが多い、お酒やお菓子や脂っこい食べ物が好き、よく運動する
しめじは体だけでなく、心にも脳にも栄養と効能を届けてくれる優秀な食材。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
