しめじに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と8つの効能とは?

しめじに多い栄養素は?

お値段も手ごろで一年を通して手に入りやすいしめじ。生活習慣病の予防やダイエットの強い味方でもあるんです。

そんなしめじにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

ここで紹介する内容を読むと、

  • しめじにはどんな栄養素が多い?
  • しめじ1食分で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • しめじは体にいい?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことがよくわかります。しめじの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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しめじに含まれる栄養素

しめじにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「しめじにはビタミンDが含まれていて、骨を強くしたり……」などと書かれていても、

  • しめじ100gって、どのくらいの量なんだろ?
  • しめじ100gにはビタミンDが0.4μg。これって多いの?
  • 生のしめじをそのまま食べないしなぁ
  • しめじを炒めたら栄養価がどう変わるんだろう?

しめじ100gは1パックほど。しめじがメインの料理なら一度に食べることもありそうです。

ただビタミンDが0.4μgというのは、1日に必要な量の4.5%。「豊富に含まれている」というほどではありません。

また生で食べることはないので、加熱して減る栄養素も確かにあるでしょう。そこで「生のしめじ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「しめじのバター炒めを1皿 (1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

しめじにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
しめじバター炒め1皿 (75g)。

しめじ1パックが約100g。いしずきを除くと80gに。これを油で炒めると75gほどになります。

しめじのバター炒めにかぎらず、1パック分のしめじを油で炒めて食べるとどのくらいの栄養がとれるのか、ということで参考になさってください。

しめじ

しめじに多いビタミンは?

まずはビタミン。

しめじのバター炒めを1皿食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

しめじ1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、しめじ1食分に多いビタミンは……

ナイアシン42.5%
ビタミンB211.9%
ビタミンB111.6%
パントテン酸11.0%

これらはすべてビタミンB群。食べた物をエネルギーに変えて、疲労回復や元気をサポートする栄養素ですね。感情の安定させたり集中力を高めるはたらきもあります。

では次に、しめじにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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しめじに多いミネラルは?

しめじのバター炒めを1皿食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

しめじ1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1食分=しめじのバター炒め1皿 (75g)
しめじ1パックが約100g。いしずきを除くと80gに。これを油で炒めると75gほどになります

女性の1日の目標量に対して、しめじ1食分に多いミネラルは……

カリウム15.8%
リン10.3%

カリウムは体の余分な塩分を排出したり、心臓や筋肉を正常に動かしてくれる栄養素。リンは骨や歯を強くしたり、糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素です。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

しめじのバター炒めを1皿(75g)食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、しめじの8つの健康効果を紹介します。

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しめじに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

▼水溶性食物繊維:
海藻や果物に多い食物繊維。昆布などのヌルヌルした部分などは水溶性食物繊維ですね。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールをおさえたり、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果などを発揮。

▼不溶性食物繊維:
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものが不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・さつまいもなどのポソポソした食感のもの。しめじにも多く含まれています。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果などを発揮。

では、しめじのバター炒めを1皿食べると女性にとって1日に必要な食物繊維の何%を摂ることができるのでしょうか?

しめじ1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維21.3%
水溶性食物繊維3.8%

不溶性食物繊維が1日に必要な量の21%!抜群に多く含まれています。

私たちは不溶性食物繊維は90%しか摂れていません。しめじで足りない分を十分に補うことができますね。

ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防効果がとても高い「水溶性食物繊維」はまったく足りていません。

水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べるようにしたいですね。

では、

しめじに多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか?

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しめじに多い栄養素にはどんな効果があるの?

しめじ

しめじのバター炒め1皿で、女性にとって1日に必要な栄養素の10%以上が摂れるのはこちらの7つ。

ナイアシン42.5%
不溶性食物繊維21.3%
カリウム15.8%
ビタミンB211.9%
ビタミンB111.6%
パントテン酸11.0%
リン10.3%

ではこの中から含有量の多いものについて、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、しめじのバター炒め1皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ナイアシン

しめじにもっとも多い栄養素はナイアシン。二日酔いを予防したり、疲労回復、肌荒れや口内炎の予防にも効果的な栄養素です。

しめじのナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、女性が12mgNE、男性が15mgNE。

しめじのバター炒め1皿 (75g)にナイアシンは 5.1mgNE。これは、

  • 女性:1日の目標量の42.5%
  • 男性:1日の目標量の34.0%

ところで、

「私たちはナイアシンがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「ふだん食生活にしめじのバター炒めを1皿プラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

しめじのバター炒めを1皿食べるとナイアシンはどのくらい増える?

女性目標量の233%と十分の量が摂れていますね。しめじのバター炒めを1皿食べると43%増えて合計で276%に。

男性目標量の224%とこちらも十分。しめじのバター炒め1皿で34%増えて合計で258%になります。

しめじのほかナイアシンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 疲労回復:
    糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ:
    アルコールをすばやく分解する
  • シミやソバカスを改善する:
    コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。
  • 気持ちをおだやかに安定させる

不溶性食物繊維

しめじ

しめじに2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

しめじなどのきのこ類をはじめ、さつまいも、ごぼう、たけのこ、玄米など「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものが不溶性食物繊維です。

しめじの不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は女性が12g、男性が14g。

しめじのバター炒め1皿には2.55g。女性の1日の目標量の21.3%、男性の18.2%を摂ることができます。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている?しめじのバター炒めを1皿食べるとどう増える?

しめじのバター炒めを1皿食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性は目標量の93%でやや不足ぎみ。しめじのバター炒めを1皿食べると21%増えて合計で114%になります。

男性は目標量の84%とさらに不足。しめじのバター炒め1皿で18%増えると合計で102%になります。

ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘の解消に効果的。

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで腸を刺激します。これが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便秘の解消につながるのですね。

なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。

便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎで便秘や下痢に!?食物繊維の正しい摂り方とは?

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カリウム

しめじに3番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

しめじのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、女性が2000mg、男性が2500mg。

しめじのバター炒め1皿(75g)には315mg。女性の1日の目安の15.8%、男性の12.6%を摂ることができます。

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?しめじ1食分で摂取量はどう増える?

しめじのバター炒めを1皿食べるとカリウムはどのくらい増える?

女性目安量の111%のカリウムが摂れています。しめじのバター炒め1皿で16%増えると合計で127%に。

男性目安量の96%とややカリウム不足。しめじのバター炒め1皿 で13%増えると合計で109%になります。

私たち日本人は塩分を摂りすぎている傾向があります。「塩分はこのくらいまで」という目標の1.5倍も摂っているとか。

塩分(ナトリウム)を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムの摂りすぎ注意!多い食べ物を1食分あたりでランキング

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

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ビタミンB2

しめじ

しめじに4番目に多い栄養素はビタミンB2。疲労を回復して脂肪も分解するビタミンB2は生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

しめじのビタミンB2の量は?

ビタミンB2の1日の推奨量は、女性が1.2mg、男性が1.6mg。

しめじのバター炒め1皿には0.14mg。女性の推奨量の11.9%、男性の8.9%になります。

さて私たちはビタミンB2が足りている?しめじのバター炒めで摂取量はどう増える?

しめじのバター炒めを1皿食べるとビタミンB2はどのくらい増える?

女性目標量の93%とビタミンB2がやや不足。しめじ1食分で12%増えると合計で105%になります。

男性目標量の76%とかなりの不足。しめじ1食分で9%増えても合計で85%なのでまだ足りません。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れるといいですね。

ビタミンB2の効果は?

ビタミンB2のおもな効果は次の7つ。

  • 疲労回復
  • 生活習慣病の予防
  • 体にたまった有害物質を排出する
  • 便秘の予防
  • ダイエット(脂肪を燃焼)
  • 子供の発育促進
  • 美肌・美髪

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

ビタミンB1

しめじに5番目に多い栄養素はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。

しめじのビタミンB1の量は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、女性が1.1mg、男性が1.4mg。

しめじのバター炒め1皿 (75g)には0.13mg。女性の1日の目標の11.6%、男性の9.1%になります。

では、私たちはビタミンB1が足りている?しめじ1食分でどう増える?

しめじのバター炒めを1皿食べるとビタミンB1はどのくらい増える?

女性は目標量の79%しかビタミンB1が摂れていません。しめじ1食分で12%増えると合計で91%に。

男性は目標量の74%とさらに不足。しめじ1食分で9%増えて合計で83%になります。

それでもまだ足りません。ビタミンB1の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど。意識して食べたいですね。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。気持ちを安定させて、脳のはたらきを高める。これがビタミンB1の効果です。

以上、しめじに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて「しめじを食べるとどんな効能が期待できるの?」「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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しめじの8つの効能

不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンB群やカリウムなど、栄養豊富なしめじ。

これらの栄養素のはたらきから、しめじに期待される効能をまとめてみました。

  • 便秘を解消する:
    腸の中で膨らんで便のカサを増やすので、便の回数や量が少ない人に効果的
  • 血圧を下げる:
    余分な塩分の排出を促進する
  • 疲労回復、いつも元気に:
    糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える
  • ダイエット:
    脂肪を燃焼する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ:
    アルコールをすばやく分解する
  • 体にたまった有害物質を排出する
  • イライラを解消して感情をおだやかに
  • 集中力を高める

ということで、しめじをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそしめじを食べてほしい!

しめじをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 疲れやすい
  • 便秘がち(便の量や回数が少ない)
  • 血圧が高い
  • イライラしやすい
  • 仕事や勉強の集中力が続かない

ほかにも、

  • ストレスが多い:
    ビタミンB2やカリウムが不足しがち
  • お菓子が好き:
    ビタミンB群全般が不足しがち
  • お酒をよく飲む:
    ビタミンB群全般が不足しがち
    しめじが二日酔いや悪酔いを防ぐ効果にも期待できます
  • よく運動する:
    ビタミンB1やB2が不足しがち
  • 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる:
    ビタミンB2が不足しがち
    高血圧や脂肪がたまる原因にも

いまひとつ元気じゃない、気分が安定しない、頭のはたらきが……といった人だけでなく、お菓子や脂っこい食べ物やお酒が好きな人、運動が好きな人、ストレスが多い人にもぜひ食べてもらいたいのがしめじなのです。

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しめじに多い栄養素:まとめ

しめじに多い栄養素についてお伝えしました。

しめじに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ナイアシン、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB2、ビタミンB1、パントテン酸、リン、葉酸、ビタミンEなど

しめじの効能:便秘解消、血圧を下げる、疲労回復、ダイエット、二日酔いを防ぐ、感情を穏やかに、集中力を高める

しめじは体だけでなく、心にも脳にも栄養と効能を届けてくれる優秀な食材。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」、「ビタミンB1解説」、「ビタミンB2解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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