しめじはお値段も手頃で一年を通して手に入りやすい食べ物。生活習慣病の予防やダイエットの強い味方でもあるんです。
そんなしめじにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
ここで紹介する内容を読むと、
- しめじにはどんな栄養素が多い？
- しめじ１食分で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- しめじの効能は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことがよくわかります。
しめじの栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】えのきたけの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
【関連記事】エリンギの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
しめじ１食分の栄養価
しめじにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
しめじ１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、しめじ１パックが約１００ｇ。いしずきを取り除くと可食部は８０ｇほど。
１００ｇ食べるためには１パック半が必要。一度に食べる量としてはちょっと多いかもしれません。
また生で食べることもないので、加熱すると栄養価も変わってきます。
そこで「生のしめじ１００ｇの栄養価」ではなく、
しめじのバター炒めを１皿食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
しめじにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
しめじバター炒め１皿 （７５ｇ）。
しめじ１パックが約１００ｇ。いしずきを除くと８０ｇに。これを油で炒めると７５ｇほどになります。
しめじのバター炒めにかぎらず、１パック分のしめじを油で炒めた場合の栄養価としてご参考に。
しめじに多いビタミンは？
しめじのバター炒めを１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、しめじのバター炒め（７５ｇ）に多いビタミンは……
| ナイアシン | ４２.５％ |
| ビタミンＢ２ | １１.９％ |
| ビタミンＢ１ | １１.６％ |
| パントテン酸 | １１.０％ |
これらはすべてビタミンＢ群。食べ物をエネルギーに変えて、疲労回復や元気をサポートします。感情の安定や集中力を高めるはたらきもあります。
では次にしめじにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
しめじに多いミネラルは？
しめじのバター炒めを１皿食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、しめじバター炒め１皿に多いミネラルは……
| カリウム | １５.８％ |
| リン | １０.３％ |
カリウムは余分な塩分を排出したり、心臓や筋肉の動きを守る栄養素。リンは骨や歯を強くするしはたらきなどがあります。
最後に、しめじのバター炒めを１皿（７５ｇ）食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、しめじの８つの効果効能を紹介します。
しめじに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれています。
▼水溶性食物繊維：
海藻・果物に多い。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールをおさえたり、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
ポソポソした食感の繊維質で野菜・きのこ・未精製の穀物に多い。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして便秘を解消する効果など。
ではしめじのバター炒め１皿で、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％を摂ることができるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ３.８％ |
不溶性食物繊維が１日に必要な量の２１％。抜群に多く含まれています。
私たちは不溶性食物繊維は９０％しか摂れていません。しめじで足りない分を十分に補うことができますね。
ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防効果がとても高い「水溶性食物繊維」はまったく足りていません。
水溶性食物繊維が多い食べ物のなかには、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要のものもたくさん。ぜひ積極的に食べるようにしたいですね。
では、
しめじに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
しめじに多い栄養素とその効果効能
しめじのバター炒め１皿で、女性にとって１日に必要な栄養素の１０％以上が摂れるのはこちらの７つ。
| ナイアシン | ４２.５％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１.３％ |
| カリウム | １５.８％ |
| ビタミンＢ２ | １１.９％ |
| ビタミンＢ１ | １１.６％ |
| パントテン酸 | １１.０％ |
| リン | １０.３％ |
しめじに多い栄養素について、私たちには足りているのか、しめじのバター炒め１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ナイアシン
しめじにもっとも多い栄養素はナイアシン。二日酔いの予防、疲労回復、肌荒れ・口内炎の予防などの効果があります。
しめじのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
しめじのバター炒め１皿 （７５ｇ）に
ナイアシンは５.１mgNE。これは、
- 女性：１日の目標量の４２.５％
- 男性：１日の目標量の３４.０％
ところで私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？
しめじのバター炒めを１皿食べると、ナイアシンはどう増える？
女性：
平均摂取量＝２３３％
しめじ７５ｇ＝４３％
合計＝２７６％
男性：
平均摂取量＝２２４％
しめじ７５ｇ＝３４％
合計＝２５８％
しめじのほかナイアシンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナイアシンの効果は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 疲労回復：
糖質と脂質をエネルギーに変える - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - シミやソバカスを改善する：
コラーゲンの生成を促進してシワを予防。またメラニンの生成をおさえてシミを予防。 - 気持ちをおだやかに安定させる
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説」
不溶性食物繊維
しめじに２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものですね。しめじなどのきのこ類、野菜、未精製の穀物に多いです。
しめじの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
しめじのバター炒め１皿には２.５５ｇ。
女性の目標量の２１.３％、
男性の目標量の１８.２％になります。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
しめじのバター炒めを１皿食べると不溶性食物繊維はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９３％
しめじ７５ｇ＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
しめじ７５ｇ＝１８％
合計＝１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘の解消に効果的。
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にもふくらんで腸を刺激します。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘の解消につながるのです。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらをご参考に。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
カリウム
しめじに３番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮します。
しめじのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
しめじのバター炒め１皿（７５ｇ）に
カリウムは３１５ｍｇ。
女性の目安量の１５.８％、
男性の目安量の１２.６％になります。
しめじのバター炒めを１皿食べると、カリウムはどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
しめじ７５ｇ＝１６％
合計＝１２７％
男性：
平均摂取量＝９６％
しめじ７５ｇ＝１３％
合計＝１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
私たち日本人は塩分の摂りすぎ。基準の１.５倍も摂っているとか。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンＢ２
しめじに４番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労を回復、脂肪を分解して生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
しめじのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
しめじのバター炒め１皿には０.１４mg。
女性の推奨量の１１.９％、
男性の推奨量の８.９％になります。
しめじのバター炒め１皿でビタミンＢ２摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
しめじ７５ｇ＝１２％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝７６％
しめじ７５ｇ＝９％
合計＝８５％
男性はビタミンＢ２がかなり不足。しめじ１食分で９％増えても合計で８５％なのでまだ足りません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れるといいですね。
ビタミンＢ２の効果は？
ビタミンＢ２のおもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 体にたまった有害物質を排出する
- 便秘の予防
- ダイエット（脂肪を燃焼）
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ１
５番目に多い栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を支える栄養素です。
しめじのビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
しめじのバター炒め１皿 （７５ｇ）に
ビタミンＢ１は０.１３ｍｇ。
女性の目標量の１１.６％、
男性の目標量の９.１％になります。
では、私たちはビタミンＢ１が足りている？しめじ１食分でどう増える？
女性：
平均摂取量＝７９％
しめじ７５ｇ＝１２％
合計＝９１％
男性：
平均摂取量＝７４％
しめじ７５ｇ＝９％
合計＝８３％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
それでもまだ足りません。ビタミンＢ１の多い食べ物は、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど。意識して食べたいですね。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
以上、しめじに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、しめじの効果効能は？どんな人こそ食べるといい？についてお伝えします。
しめじの８つの効果効能
しめじは不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンＢ群やカリウムなどの栄養が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、しめじに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する：
腸の中で膨らんで便のカサを増やすので、便の回数や量が少ない人に効果的 - 血圧を下げる：
余分な塩分の排出を促進する - 疲労回復、いつも元気に：
糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える - ダイエット：
脂肪を燃焼する - 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
アルコールをすばやく分解する - 体にたまった有害物質を排出する
- イライラを解消して感情をおだやかに
- 集中力を高める
ということで、しめじをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそしめじを食べてほしい！
しめじをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れやすい
- 便秘がち（便の量や回数が少ない）
- 血圧が高い
- イライラしやすい
- 仕事や勉強の集中力が続かない
ほかにも、
- ストレスが多い：
ビタミンＢ２やカリウムが不足しがち - お菓子が好き：
ビタミンＢ群全般が不足しがち - お酒をよく飲む：
ビタミンＢ群全般が不足しがち
しめじが二日酔いや悪酔いを防ぐ効果にも期待できます - よく運動する：
ビタミンＢ１やＢ２が不足しがち - 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる：
ビタミンＢ２が不足しがち
高血圧や脂肪がたまる原因にも
いまひとつ元気じゃない、気分が安定しない、頭のはたらきが……という人はもちろんのこと、お菓子が好き、揚げ物が好き、お酒が好き、運動が好き、ストレスが多い、といった人に食べてもらいたいのがしめじなのです。
しめじに多い栄養素：まとめ
しめじに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
しめじに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ナイアシン、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１、パントテン酸、リン、葉酸、ビタミンＥなど
しめじの効能：便秘解消、血圧を下げる、疲労回復、ダイエット、二日酔いを防ぐ、感情を穏やかに、集中力を高める
しめじは体だけでなく、心にも脳にも栄養と効能を届けてくれる優秀な食材。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
