ビタミンＢ２の多い野菜ランキング２０【１食分】で比較！

ビタミンＢ２が多い野菜には何があるか、ご存じですか？

代謝と美肌と成長の栄養素、ビタミンＢ２。

糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて代謝を促進させ、肌を再生して整え、胎児や子供の発育もうながす大切な栄養素です。

ビタミンＢ２は肉、魚、納豆、たまごに豊富。では野菜ならどんな野菜にビタミンＢ２が多いのでしょう？

そこで身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ２の多い野菜を２０位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＢ２のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＢ２は不足している？

ビタミンＢ２の多い野菜をご紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはビタミンＢ２はちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要なビタミンＢ２は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＢ２の１日の推奨量はこちらです。

不足している？不足していない？

では実際に、ビタミンＢ２をどのくらい摂れているのかというと……

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は１日に必要なビタミンＢ２がほぼ摂れていますね。

男性は約７８％しか摂れていません。２２％（＝０.３６ｍｇ）も不足しているんです。

疲労回復や生活習慣病を予防するためにも、男性はビタミンＢ２の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

また、男性女性に関係なく、ビタミンＢ２が不足しやすい人もいます。それはどんな人かというと……

ビタミンＢ２が不足しやすい人とは？

• 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
• お菓子やスイーツをよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• ストレスが多い人、忙しい人
• 運動をよくする人

脂っこい食べ物やお菓子やスイーツは脂質や糖質が多く含まれています。

この脂質や糖質を代謝してエネルギーに変えるのがビタミンＢ２。脂質や糖質が多ければ多いほどビタミンＢ２もたくさん必要になるのです。

またアルコールは脂質の分解をジャマするので、より一層たくさんのビタミンＢ２が必要になる。

ストレスも多忙な毎日も運動も、ビタミンＢ２をたくさん消費してしまいます。

こうして体内のビタミンＢ２をたくさん消費してしまうことになるので、あてはまるようでしたらビタミンＢ２を意識して摂ることが大切ですね。

不足するとどうなるの？

ビタミンＢ２が不足すると、

• 疲れやすい、疲れがとれない、元気が出ない
• 太りやすい、痩せにくい
• にきび、肌荒れ、口内炎
• 肌のかゆみ、髪のパサつき
• 便秘、消化不良
• 胎児や成長期の子供の発育不良

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

多忙でストレスの多い私たち日本人は、数字で見る以上にビタミンＢ２が不足しているかもしれません。

健康で美しくあるためにもビタミンＢ２の多い野菜など意識して摂りたいですね。

では、身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ２の多い野菜を２０位までランキングでご紹介します。

ビタミンＢ２の多い野菜ランキング

１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でビタミンＢ２の多い野菜です。

ビタミンＢ２が多い食べ物は、肉、魚、納豆、たまごなどで、野菜に含まれている量はそう多くはありません。

しかし、サラダ、煮物、おひたしなどの小鉢一皿の量がビタミンＢ２の不足分をしっかりと補ってくれます。

１～１０位の野菜

１～１０位の野菜を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＢ２の含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＢ２の含有量が１位のほうれんそうが０.０９ｍｇ。１日に必要な量の７.５％です。

そのほか、葉物やトマトにビタミンＢ２が多く含まれていますね。

では、この２０位までの野菜それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ２の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

女性はほぼ足りています。
男性は０.３６ｍｇ不足。
ストレス多い、多忙、お酒好き、スイーツ好き、という人は多めに摂りましょう！

第１位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
０.０９ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら７.５％、男性なら５.６％の量が含まれています。

成人男性の不足分の４分の１を補える量ですね。

ほうれんそうでも「おひたし」になると、２０位で０.０３６ｍｇ。サラダの３分の１ほどの含有量になります。

ほうれん草はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウムほか栄養が満載。ほうれん草の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ほうれん草の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

第２位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
０.０８５ｍｇ

枝豆は、ビタミンＢ２などのＢ群のほか、Ｃ、鉄分、カリウム、食物繊維などぎっしり。枝豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

第３位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
０.０８ｍｇ

大根の葉っぱはさまざまな栄養素がぎっしり詰まった立派な緑黄色野菜です。

３位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.０８ｍｇ

５位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
０.０７５ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら６.３％、男性なら４.８％ を摂ることができます。

普通のトマトやトマトの水煮缶詰にはビタミンＢ２はほとんど含まれていません。

普通のトマトよりもミニトマトのほうが栄養豊富。その栄養価と効能はこちらをお読みください。
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

６位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
０.０７ｍｇ

普通のレタスにはビタミンＢ２はほとんど含まれていません。

７位：アスパラガス（温野菜）

【１食分】
アスパラガスのサラダ１食分
（３本：４８ｇ）に
０.０６７ｍｇ

８位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿（７２ｇ）に
０.０６５ｍｇ

ブロッコリーはあらゆる栄養がぎっしりの超優秀野菜。ブロッコリーに多い栄養とすごい効能はこちらをお読みください。
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果効能は？

８位タイ：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
０.０６５ｍｇ

１０位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
０.０６４ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら５.３％、男性なら４.０％ですね。

春菊はビタミンＡの多さではトップランク。１食分（おひたし一皿で６４ｇ）でに１日に必要なビタミンＡのほぼ半分も含まれています。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ２の多い野菜を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の野菜を紹介します。

１１～２０位の野菜

ビタミンＢ２の多い野菜。
続いて１１～２０位です。

女性はほぼ足りています。
男性は０.３６ｍｇ不足です。

１１位：西洋かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（７７ｇ）に
０.０６２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら５.２％、男性なら３.９％ですね。

かぼちゃは少量でもビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウム、不溶性食物繊維などがたっぷり。かぼちゃの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

１２位：なす（麻婆茄子）

【１食分】
麻婆茄子１皿分
（なす１本半：８２ｇ）に
０.０５７ｍｇ

１３位：にんじん（しりしり）

【１食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿（８０ｇ）に
０.０４８ｍｇ

にんじんはビタミンＡの多い野菜の第１位。この１食分の量で１日に必要なビタミンＡの７０％も摂ることができます。

そのほか、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維なども豊富。にんじんに多い栄養素はこちらをお読みください。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

１３位タイ：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
０.０４８ｍｇ

食物繊維やカリウムも豊富に含まれています。

さつまいもはビタミンＢ２のほかにもビタミンＣ、Ｅ、カリウム、銅などもたっぷり。さつまいもに多い栄養素と効能はこちらでくわしく紹介しています。
さつまいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？９つの効果効能は？

１５位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
０.０４５ｍｇ

１６位：ゴーヤ（ゴーヤチャンプルー）

【１食分】
ゴーヤチャンプルー１皿
（１/４本：５３ｇ）に
０.０４２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら3.５％、男性なら２.６％ですね。

ビタミンＣも豊富でゴーヤチャンプルー１皿に１日に必要なビタミンＣの４０％が含まれています。

そのほか、葉酸、ビタミンＫ、不溶性食物繊維などもたっぷり。ゴーヤの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
ゴーヤの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？

１６位タイ：さといも（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.０４２ｍｇ

里芋は食物繊維の多い食べ物のトップランク。１食分に１日に必要な食物繊維の２５％も含まれています。

カリウムの多い食べ物では１位。この１食分の量で１日に必要なカリウムの６０％も補えるんです。

１６位タイ：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.０４２ｍｇ

１９位：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
０.０３９ｍｇ

オクラのネバネバは水溶性食物繊維の宝庫。１食分で１日に必要な食物繊維の１３％も含まれています。

２０位：ほうれんそう（おひたし）

【１食分】
ほうれんそうのおひたしの
小鉢一皿（３３ｇ）に
０.０３６ｍｇ

ほうれんそうのサラダなら同じ５０ｇを使ったサラダに０.０９ｍｇのビタミンＢ２。２.５倍も含まれています。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ２の多い野菜を２０位までランキングで紹介しました。

では１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。

野菜にはズバ抜けてビタミンＢ２が多いということはないものの、ふだんの食生活でなじみのある野菜たちにしっかりと含まれています。

いろいろな食べ物をバランスよく摂ることでビタミンＢ２不足を防げるのではないでしょうか。

では最後にビタミンＢ２の効果効能について簡単にお伝えします。

ビタミンＢ２の７つの効果効能

では、ビタミンＢ２が持つおもな７つの効果効能についてお伝えします。

• 疲労回復：糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
• ダイエット：新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
• デトックス：体にたまった有害物質を排出する
• 子供の発育促進：細胞を再生する
• 美肌・美髪：細胞を再生する
• 生活習慣病予防：動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
• 便秘予防：腸内環境を整える

ビタミンＢ２の多い野菜：まとめ

ビタミンＢ２の多い野菜を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で１.０～１.２ｍｇ、成人男性で１.３～１.６ｍｇ

ビタミンＢ２は不足しがち？：成人女性はほぼ足りています。成人男性は０.３６ｍｇ（１日に必要な量の２２％）も足りていません。

不足しやすい人：揚げ物やお菓子やスイーツが好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動するのが好き。

不足すると？：疲れやすい、太りやすい、肌荒れ、髪のぱさつき、口内炎、便秘、胎児や成長期の子供の発育不全。

ビタミンＢ２の多い野菜：ほうれんそう、枝豆、トマトジュース、ミニトマト、大根の葉、サニーレタス、アスパラガス、ブロッコリー、水菜、かぼちゃ、なす、にんじんなど。

ビタミンＢ２の効果効能：疲労回復、ダイエット、デトックス、子供の成長促進、美肌、生活習慣病予防、便秘の予防など

ビタミンＢ２は「エネルギー代謝」と「美肌」と「成長」のビタミン。

忙しくストレスの多い現代人には不足しがちな栄養素ですので、ぜひ意識して摂るようにしましょう。