ビタミンB2ならこの野菜!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンB2の多い野菜

ビタミンB2は「代謝」と「美肌」と「成長」のビタミン。

糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて代謝を促進させ、肌を再生して整え、胎児や子供の発育もうながす大切な栄養素です。

肉、魚、納豆、たまごに豊富なビタミンB2。野菜ならどんな野菜にビタミンB2が多いのでしょう?

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2を多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンB2のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンB2は不足している?

ビタミンB2の多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはビタミンB2はちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要なビタミンB2は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB2の1日の推奨量はこちらです。

推奨量:「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいのビタミンB2を摂りましょう」という量のこと。

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

18~74歳で見ると、
女性1.2mg
男性1.5~1.6mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

不足している?不足していない?

では実際に、ビタミンB2をどのくらい摂れているのかというと・・・

ビタミンB2の実際の摂取量

成人女性1.12mg
※ 約0.08mg不足
成人男性1.24mg
※ 約0.36mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」

女性は1日に必要なビタミンB2がほぼ摂れていますね。

男性は約78%しか摂れていません。22%(=0.36mg)も不足しているんです。

疲労回復や生活習慣病を予防するためにも、男性はビタミンB2の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

また、男性女性に関係なく、ビタミンB2が不足しやすい人もいます。それはどんな人かというと・・・

ビタミンB2が不足しやすい人とは?

  • 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
  • お菓子やスイーツをよく食べる人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスが多い人、忙しい人
  • 運動をよくする人

脂っこい食べ物やお菓子やスイーツは脂質や糖質が多く含まれています。

この脂質や糖質を代謝してエネルギーに変えるのがビタミンB2。脂質や糖質が多ければ多いほどビタミンB2もたくさん必要になるのです。

またアルコールは脂質の分解をジャマするので、より一層たくさんのビタミンB2が必要になる。

ストレスも、多忙な毎日も、運動も、ビタミンB2をたくさん消費してしまいます。

こうして体のなかのビタミンB2をたくさん消費してしまうことになるので、あてはまるようでしたらビタミンB2を意識して摂ることが大切ですね。

不足するとどうなるの?

ビタミンB2が不足すると、

  • 疲れやすい、疲れがとれない、元気が出ない
  • 太りやすい、痩せにくい
  • にきび、肌荒れ、口内炎
  • 肌のかゆみ、髪のパサつき
  • 便秘、消化不良
  • 胎児や成長期の子供の発育不良

多忙でストレスの多い私たち日本人は、数字で見る以上にビタミンB2が不足しているかもしれません。

健康で美しくあるためにもビタミンB2の多い野菜など意識して摂りたいですね。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB2の多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンB2の多い野菜のランキングです。

ビタミンB2が多い食べ物は、肉、魚、納豆、たまごなどで、野菜に含まれている量はそう多くはありません。

しかし、サラダ、煮物、おひたしなどの小鉢一皿の量がビタミンB2の不足分をしっかりと補ってくれます。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB2の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンB2の多い野菜ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2の含有量が1位のほうれんそうが0.09mg。1日に必要な量の7.5%です。

そのほか、葉物やトマトにビタミンB2が多く含まれていますね。

では、この20位までの野菜それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB2の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

18~74歳で見ると、
女性1.2mg
男性1.5~1.6mg

成人女性はほぼ足りています
成人男性は 0.36mg不足 です。
でも、ストレス多い、多忙、お酒好き、スイーツ好き、という人は多めに摂りましょう!

第1位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.09mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら7.5%、男性なら5.6% の量が含まれています。

成人男性の不足分の4分の1を補える量ですね。

ほうれんそうでも「おひたし」になると、20位で0.036mg。サラダの3分の1ほどの含有量になります。

ほうれんそう1袋200gで、この4分の1の50gを1食分としました。

株元を除くと可食部は45gです。

第2位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.085mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

第3位:大根の葉(炒め物)

大根の葉

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
0.08mg

大根の葉っぱはさまざまな栄養素がぎっしり詰まった立派な緑黄色野菜です。

大根1本に葉っぱは約150gです。

3位タイ:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
0.08mg

1パック200mlは200g。

5位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.075mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら6.3%、男性なら4.8% を摂ることができます。

普通のトマトやトマトの水煮缶詰にはビタミンB2はほとんど含まれていません。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

6位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
0.07mg

普通のレタスにはビタミンB2はほとんど含まれていません。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

7位:アスパラガス(温野菜)

アスパラガス

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
0.067mg

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

8位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリー

【1食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿(72g)に
0.065mg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

8位タイ:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
0.065mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

10位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
0.064mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら5.3%、男性なら4.0% ですね。

春菊はビタミンAの多さではトップランク。1食分(おひたし一皿で64g)でに1日に必要なビタミンAのほぼ半分も含まれています。

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB2の多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

ビタミンB2の多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

18~74歳で見ると、
女性1.2mg
男性1.5~1.6mg

成人女性はほぼ足りています
成人男性は 0.36mg不足 です。

11~20位の野菜では、1日に必要なビタミンB2の約5%~3% を摂ることができます。

11位:西洋かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
0.062mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら5.2%、男性なら3.9% ですね。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

12位:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分
(1本半:82g)に
0.057mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

13位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
0.048mg

にんじんはビタミンAの多い野菜の第1位。1食分に1日に必要なビタミンAの約70%が含まれています。

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

13位タイ:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.048mg

食物繊維やカリウムも豊富に含まれています。

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

15位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
0.045mg

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

16位:ゴーヤ(ゴーヤチャンプルー)

ゴーヤチャンプルー

【1食分】
ゴーヤチャンプルー1皿
(1/4本:53g)に
0.042mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら3.5%、男性なら2.6% ですね。

ビタミンCも豊富で、1食分に1日に必要なビタミンCの40%が含まれています。

ゴーヤ1本250gで可食部は212.5g。この1/4を1食分として53g。

16位タイ:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.042mg

里芋は食物繊維の多い食べ物のトップランク。1食分に1日に必要な食物繊維の25%も含まれています。

カリウムの多い食べ物では1位。1日に必要なカリウムの60%ほどを補えるんです。

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

16位タイ:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.042mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

19位:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
0.039mg

オクラのネバネバは水溶性食物繊維の宝庫。1食分で1日に必要な食物繊維の13%も含まれています。

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

20位:ほうれんそう(おひたし)

ほうれんそうのおひたし

【1食分】
ほうれんそうのおひたしの
小鉢一皿(33g)に
0.036mg

ほうれんそうのサラダなら同じ50gを使ったサラダに0.09mgのビタミンB2。2.5倍も含まれています。

ほうれんそう1袋200gで、この4分の1の50gを使って作ったおひたしを1食分としました。

50gを茹でると35gになり、株元を除くと33gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB2の多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB2の多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

野菜にはズバ抜けてビタミンB2が多いということはないものの、ふだんの食生活でなじみのある野菜たちにしっかりと含まれています。

いろいろな食べ物をバランスよく摂ることでビタミンB2不足を防げるのではないでしょうか。

では最後に、ビタミンB2の効果について 簡単にお伝えします。

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ビタミンB2のおもな7つの効果

では、ビタミンB2が持つおもな7つの効果についてお伝えします。

  • 疲労回復:糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • ダイエット:新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
  • デトックス:体にたまった有害物質を排出する
  • 子供の発育促進:細胞を再生する
  • 美肌・美髪:細胞を再生する
  • 生活習慣病予防:動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
  • 便秘予防:腸内環境を整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2の多い野菜:まとめ

ビタミンB2の多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で1.0~1.2mg、成人男性で1.3~1.6mg

ビタミンB2は不足しがち?:成人女性はほぼ足りています。成人男性は0.36mg(1日に必要な量の22%)も足りていません。

不足しやすい人:揚げ物やお菓子やスイーツが好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動するのが好き。

不足すると?:疲れやすい、太りやすい、肌荒れ、髪のぱさつき、口内炎、便秘、胎児や成長期の子供の発育不全。

ビタミンB2の多い野菜:ほうれんそう、枝豆、トマトジュース、ミニトマト、大根の葉、サニーレタス、アスパラガス、ブロッコリー、水菜、かぼちゃ、なす、にんじんなど。

ビタミンB2の効果:疲労回復、ダイエット、デトックス、子供の成長促進、美肌、生活習慣病予防、便秘の予防など

ビタミンB2は「エネルギー代謝」と「美肌」と「成長」のビタミン。

忙しくストレスの多い現代人には不足しがちな栄養素ですので、ぜひ意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

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