ビタミンB2が多い野菜には何があるか、ご存じですか?
代謝と美肌と成長の栄養素、ビタミンB2。
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて代謝を促進させ、肌を再生して整え、胎児や子供の発育もうながす大切な栄養素です。
ビタミンB2は肉、魚、納豆、たまごに豊富。では野菜ならどんな野菜にビタミンB2が多いのでしょう?
そこで身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2の多い野菜を20位までランキングしました。
このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンB2のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
【関連記事】ビタミンB2の多い果物ランキング20【1食分】で比較!
【関連記事】ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
ビタミンB2は不足している?
ビタミンB2の多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?
そして……
私たちはビタミンB2はちゃんと摂れているの?不足しているの?
1日に必要なビタミンB2は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB2の1日の推奨量はこちらです。
ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性:1.0~1.2mg
成人男性:1.3~1.6mg
18~74歳で見ると、
女性:1.2mg
男性:1.5~1.6mg
不足している?不足していない?
では実際に、ビタミンB2をどのくらい摂れているのかというと……
ビタミンB2の実際の摂取量
女性:1.12mg
※ 約0.08mg不足
(7%不足)
男性:1.24mg
※ 約0.36mg不足
(23%不足)
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
女性は1日に必要なビタミンB2がほぼ摂れていますね。
男性は約78%しか摂れていません。22%(=0.36mg)も不足しているんです。
疲労回復や生活習慣病を予防するためにも、男性はビタミンB2の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
また、男性女性に関係なく、ビタミンB2が不足しやすい人もいます。それはどんな人かというと……
ビタミンB2が不足しやすい人とは?
- 揚げ物など脂っこい食べ物をよく食べる人
- お菓子やスイーツをよく食べる人
- お酒をよく飲む人
- ストレスが多い人、忙しい人
- 運動をよくする人
脂っこい食べ物やお菓子やスイーツは脂質や糖質が多く含まれています。
この脂質や糖質を代謝してエネルギーに変えるのがビタミンB2。脂質や糖質が多ければ多いほどビタミンB2もたくさん必要になるのです。
またアルコールは脂質の分解をジャマするので、より一層たくさんのビタミンB2が必要になる。
ストレスも多忙な毎日も運動も、ビタミンB2をたくさん消費してしまいます。
こうして体内のビタミンB2をたくさん消費してしまうことになるので、あてはまるようでしたらビタミンB2を意識して摂ることが大切ですね。
不足するとどうなるの?
ビタミンB2が不足すると、
- 疲れやすい、疲れがとれない、元気が出ない
- 太りやすい、痩せにくい
- にきび、肌荒れ、口内炎
- 肌のかゆみ、髪のパサつき
- 便秘、消化不良
- 胎児や成長期の子供の発育不良
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
多忙でストレスの多い私たち日本人は、数字で見る以上にビタミンB2が不足しているかもしれません。
健康で美しくあるためにもビタミンB2の多い野菜など意識して摂りたいですね。
では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2の多い野菜を20位までランキングでご紹介します。
ビタミンB2の多い野菜ランキング
100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンB2の多い野菜です。
ビタミンB2が多い食べ物は、肉、魚、納豆、たまごなどで、野菜に含まれている量はそう多くはありません。
しかし、サラダ、煮物、おひたしなどの小鉢一皿の量がビタミンB2の不足分をしっかりと補ってくれます。
1~10位の野菜
1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB2の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンB2の含有量が1位のほうれんそうが0.09mg。1日に必要な量の7.5%です。
そのほか、葉物やトマトにビタミンB2が多く含まれていますね。
では、この20位までの野菜それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンB2の量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで。
ビタミンB2の1日の推奨量
18~74歳は、
女性:1.2mg
男性:1.5~1.6mg
女性はほぼ足りています。
男性は0.36mg不足。
ストレス多い、多忙、お酒好き、スイーツ好き、という人は多めに摂りましょう!
第1位:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.09mg
1日に必要なビタミンB2のうち女性なら7.5%、男性なら5.6%の量が含まれています。
成人男性の不足分の4分の1を補える量ですね。
ほうれんそうでも「おひたし」になると、20位で0.036mg。サラダの3分の1ほどの含有量になります。
ほうれん草はビタミンA、C、E、カリウムほか栄養が満載。ほうれん草の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ほうれん草の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
第2位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.085mg
枝豆は、ビタミンB2などのB群のほか、C、鉄分、カリウム、食物繊維などぎっしり。枝豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
第3位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
0.08mg
大根の葉っぱはさまざまな栄養素がぎっしり詰まった立派な緑黄色野菜です。
3位タイ:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
0.08mg
5位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.075mg
1日に必要なビタミンB2のうち女性なら6.3%、男性なら4.8% を摂ることができます。
普通のトマトやトマトの水煮缶詰にはビタミンB2はほとんど含まれていません。
普通のトマトよりもミニトマトのほうが栄養豊富。その栄養価と効能はこちらをお読みください。
ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
6位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
0.07mg
普通のレタスにはビタミンB2はほとんど含まれていません。
7位:アスパラガス(温野菜)

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
0.067mg
8位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿(72g)に
0.065mg
ブロッコリーはあらゆる栄養がぎっしりの超優秀野菜。ブロッコリーに多い栄養とすごい効能はこちらをお読みください。
ブロッコリーの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?11の効果効能は?
8位タイ:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
0.065mg
10位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
0.064mg
1日に必要なビタミンB2のうち女性なら5.3%、男性なら4.0%ですね。
春菊はビタミンAの多さではトップランク。1食分(おひたし一皿で64g)でに1日に必要なビタミンAのほぼ半分も含まれています。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB2の多い野菜を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位の野菜を紹介します。
11~20位の野菜
ビタミンB2の多い野菜。
続いて11~20位です。
ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性:1.0~1.2mg
成人男性:1.3~1.6mg
18~74歳で見ると、
女性:1.2mg
男性:1.5~1.6mg
女性はほぼ足りています。
男性は0.36mg不足です。
11位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
0.062mg
1日に必要なビタミンB2のうち女性なら5.2%、男性なら3.9%ですね。
かぼちゃは少量でもビタミンA、C、E、カリウム、不溶性食物繊維などがたっぷり。かぼちゃの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
12位:なす(麻婆茄子)
【1食分】
麻婆茄子1皿分
(なす1本半:82g)に
0.057mg
13位:にんじん(しりしり)
【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
0.048mg
にんじんはビタミンAの多い野菜の第1位。この1食分の量で1日に必要なビタミンAの70%も摂ることができます。
そのほか、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維なども豊富。にんじんに多い栄養素はこちらをお読みください。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
13位タイ:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.048mg
食物繊維やカリウムも豊富に含まれています。
さつまいもはビタミンB2のほかにもビタミンC、E、カリウム、銅などもたっぷり。さつまいもに多い栄養素と効能はこちらでくわしく紹介しています。
さつまいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?9つの効果効能は?
15位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)
【1食分】
トマトの水煮150gに
0.045mg
16位:ゴーヤ(ゴーヤチャンプルー)

【1食分】
ゴーヤチャンプルー1皿
(1/4本:53g)に
0.042mg
1日に必要なビタミンB2のうち女性なら3.5%、男性なら2.6%ですね。
ビタミンCも豊富でゴーヤチャンプルー1皿に1日に必要なビタミンCの40%が含まれています。
そのほか、葉酸、ビタミンK、不溶性食物繊維などもたっぷり。ゴーヤの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
ゴーヤの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能とは?
16位タイ:さといも(煮っころがし)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.042mg
里芋は食物繊維の多い食べ物のトップランク。1食分に1日に必要な食物繊維の25%も含まれています。
カリウムの多い食べ物では1位。この1食分の量で1日に必要なカリウムの60%も補えるんです。
16位タイ:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)
【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.042mg
19位:オクラ(ごまあえ)
【1食分】
オクラ5本(43g)に
0.039mg
オクラのネバネバは水溶性食物繊維の宝庫。1食分で1日に必要な食物繊維の13%も含まれています。
20位:ほうれんそう(おひたし)

【1食分】
ほうれんそうのおひたしの
小鉢一皿(33g)に
0.036mg
ほうれんそうのサラダなら同じ50gを使ったサラダに0.09mgのビタミンB2。2.5倍も含まれています。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB2の多い野菜を20位までランキングで紹介しました。
では1~20位までもう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
野菜にはズバ抜けてビタミンB2が多いということはないものの、ふだんの食生活でなじみのある野菜たちにしっかりと含まれています。
いろいろな食べ物をバランスよく摂ることでビタミンB2不足を防げるのではないでしょうか。
では最後にビタミンB2の効果効能について簡単にお伝えします。
ビタミンB2の7つの効果効能
では、ビタミンB2が持つおもな7つの効果効能についてお伝えします。
- 疲労回復:糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
- ダイエット:新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
- デトックス:体にたまった有害物質を排出する
- 子供の発育促進:細胞を再生する
- 美肌・美髪:細胞を再生する
- 生活習慣病予防:動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
- 便秘予防:腸内環境を整える
ビタミンB2の多い野菜:まとめ
ビタミンB2の多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
1日の推奨量:成人女性で1.0~1.2mg、成人男性で1.3~1.6mg
ビタミンB2は不足しがち?:成人女性はほぼ足りています。成人男性は0.36mg(1日に必要な量の22%)も足りていません。
不足しやすい人:揚げ物やお菓子やスイーツが好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動するのが好き。
不足すると?:疲れやすい、太りやすい、肌荒れ、髪のぱさつき、口内炎、便秘、胎児や成長期の子供の発育不全。
ビタミンB2の多い野菜:ほうれんそう、枝豆、トマトジュース、ミニトマト、大根の葉、サニーレタス、アスパラガス、ブロッコリー、水菜、かぼちゃ、なす、にんじんなど。
ビタミンB2の効果効能:疲労回復、ダイエット、デトックス、子供の成長促進、美肌、生活習慣病予防、便秘の予防など
ビタミンB2は「エネルギー代謝」と「美肌」と「成長」のビタミン。
忙しくストレスの多い現代人には不足しがちな栄養素ですので、ぜひ意識して摂るようにしましょう。