【1食分で比較】食物繊維の多い食べ物ランキング!

食物繊維の多い食べ物 栄養素

食物繊維の多い食べ物と言えば、玄米、ごぼう、れんこん、さつまいも、バナナ・・・。

でも本当にそうでしょうか?

ボソボソした食感だったり、繊維質の食べ物が食物繊維が多い、なんて思っていませんか?

そこで「100gあたり」ではなく「1食分に換算」して、食物繊維の多い食べ物をランキング!

料理も手間も不要なのに食物繊維がぎっしりの食べ物や、「食物繊維が多いと思ってたのに!」という食べ物まで。

ぜひご参考になさってください。

食物繊維が6グラム不足している日本人

食物繊維の1日の目標は、

  • 女性:18グラム
  • 男性:21グラム

でも実際には「1日に6グラム不足」しています。言い換えると 目標より30%も不足している ということ。

和食より洋食中心。外食やお惣菜。海藻や豆や野菜不足の食生活がおもな原因ではないでしょうか。

この食物繊維不足が

  • 血糖値
  • 血圧
  • 中性脂肪
  • コレステロール
  • 便秘
  • 有害物質の蓄積

といったことにつながっているのかもしれません。

海藻や果物に多い水溶性食物繊維にも、野菜や豆類に多い不溶性食物繊維にも、健康効果が満載。

食物繊維をしっかり摂って、いらないものを流して、元気でキレイな体を手に入れましょう。

【1食分で比較】食物繊維の多い食べ物ランキング

すべて すぐに食べられる状態の【1食分】に換算してランキングしています。

たとえば、切り干し大根なら・・・

乾燥した切り干し大根ではなく、水で戻して料理したあとの「切り干し大根の煮物の小鉢1皿(33g)」に含まれる食物繊維の量。

もち麦なら・・・

もち麦100g中の食物繊維の量ではなく、もち麦ごはんのお茶碗1杯に含まれる食物繊維の量。

つまり、基本の作り方として、白米ともち麦を3:1の割合で混ぜて炊いた「もち麦ごはんのお茶碗1杯」に含まれる食物繊維の量。

わかめなら・・・

乾燥わかめ100g中に含まれる食物繊維の量ではなく、「わかめのお味噌汁1杯」に入っているわかめ約10グラムに含まれる食物繊維の量。

といったかたちで1食分に換算してランキングしました。

ではまず1~10位の食べ物です。

1~10位

紹介する食べ物すべてに「1食分に食物繊維が何グラム含まれているか」を記載しています。

1日あたり6グラム不足していることを頭に置きながら、読んでくださいね。

第1位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
食物繊維7.00g
※ 水溶性0.65+不溶性6.35

干し柿2個だけで、1日の不足分6gを軽く補えます

2位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリー

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(100g)に
食物繊維5.10g
※ 水溶性0.80+不溶性4.30

一般的なブロッコリーの1株は約300グラム。食物繊維が多いイメージがないかもしれませんが、実はトップクラスに多い食べ物なのです。

3位:里芋(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に
食物繊維4.83g
※ 水溶性1.68+不溶性3.15

水溶性と不溶性のバランスも完璧!含まれる量も多い優等生的な食べ物です

4位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り(65g)に
食物繊維4.75g
※ 水溶性0.91+不溶性3.84

市販の冷凍枝豆はおもに1袋が400グラム。その1/3袋の約130グラムを1食分としました。さやを除いた可食部(豆の部分)は65グラムになります。

5位:おから

おから(卯の花)

【1食分】
小鉢一皿(40g)に
食物繊維4.60g
※ 水溶性0.16+不溶性4.44

6位:大豆(煮豆)

大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢1皿(50g)に
食物繊維4.30g
※ 水溶性1.10+不溶性3.20

7位:干しいちじく

干しいちじく

【1食分】
干しいちじく2個(40g)に
食物繊維4.28g
※ 水溶性1.36+不溶性2.92

干しいちじく40グラムというのは、サイズが大きめのトルコ産なら2個、小さめのイラン産なら6個程度です。

8位:花豆(煮豆)

花豆

【1食分】
花豆の煮豆を小鉢一皿(50g:11粒)に
食物繊維3.80g
※ 水溶性0.35+不溶性3.45

9位:落花生(炒ったもの)

落花生

【1食分】
落花生の炒ったもの30粒(30g)に
食物繊維3.39g
※ 水溶性0.45+不溶性2.94

10位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
食物繊維3.18g
※ 水溶性1.02+不溶性2.16

*-*-*-*-*

食物繊維の多い食べ物1~10位を一覧にまとめてみました。

食物繊維の多い食べ物(1~10位)

手軽なのは冷凍枝豆ですね。アルコールの分解も助けてくれるので、お酒のつまみにも最適です。

続いては11~20位の食べ物。

17位には「料理不要」&「常温保存」&「持ち歩きOK」&「いつでもサッとふりかけるだけ」の最強食材が登場します!

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11~20位

11位:柿

柿

【1食分】
柿1個(185g)に
食物繊維2.96g
※ 水溶性0.37g+不溶性2.59

12位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(153g)に
食物繊維2.91g
※ 水溶性1.07+不溶性1.84

13位:オーツ麦(オートミール粥)

オーツ麦

【1食分】
オートミール粥のお茶碗1杯分(150g)に
食物繊維2.82g
※ 水溶性0.96+不溶性1.86

同じく13位:ラズベリー

ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
食物繊維2.82g
※ 水溶性0.42+不溶性2.40

冷凍のラズベリーなら手軽に活用できますね

15位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
食物繊維2.80g
※ 水溶性1.00+不溶性1.80

16位:納豆(粒)

納豆

【1食分】
粒の納豆1パック(40g)に
食物繊維2.68g
※ 水溶性0.92+不溶性1.76

納豆を食べるなら夜が効果的。ちなみに、熱々のごはんに乗せるのも、生卵と一緒に食べるのもNG!納豆の健康効果が激減します。

17位:おからパウダー

おからパウダー

【1食分】
おからパウダー大さじ1杯(6g)に
食物繊維2.62g
※ 水溶性0.09+不溶性2.53

おからパウダー最強!とにかく手軽!常温保存でOKなので持ち歩きも可能!小さいボトルに詰め替えて、ランチのおかずやコーヒーにふりかければ一気に栄養価アップ!繊維もたんぱく質もしっかり補給できてオススメ!

18位:あずき

あずき

【1食分】
ゆであずき30gに
食物繊維2.61g
※ 水溶性0.75+不溶性1.86

あんぱんのあんこくらいの量。乾燥小豆10gを茹でると30gになります。

19位:ひじき(煮物)

ひじき

【1食分】
ひじきの煮物の小鉢(40g)に
水溶性食物繊維2.07g
※ 不溶性0.52g。合計2.59g

ひじきは食物繊維だけでなくカルシウムも凝縮。常備菜として食べたい食べ物のひとつです。

20位:オクラ

オクラ

【1食分】
オクラ5本(50g)に
食物繊維2.50g
※ 水溶性0.70+不溶性1.80

ここまで紹介した11~20位も一覧にまとめてみました。

食物繊維の多い食べ物(11~20位)

続いて21~30位の食べ物。

21位(20位タイ)は、食物繊維もビタミンも酵素もぎっしり詰まったスーパーフルーツです。

また28位にやっとあのごはんが登場します。

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21~30位

食物繊維の多い食べ物。21位からは一覧表にてご紹介します。

食物繊維の多い食べ物(21~30位)

それぞれの食べ物について、1食分の量はこちら。

キウイフルーツ (グリーン):1個(100g)

りんご:1/2個(130g)

パイナップル:1/4個(200g)
※パイナップル1/4個の可食部が約200グラムです。

納豆(ひきわり):1パック(40g)

もち麦ごはん:お茶碗1杯(150g)

基本の作り方として、白米1合(150グラム)にもち麦1/3カップ(50グラム)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

寒天:150g
※乾燥している棒寒天ではなく、すぐ食べられる状態になっている寒天です

押し麦ごはん:お茶碗1杯(150g)

基本の作り方として、白米1合(150グラム)に押し麦2/5カップ(50グラム)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

かぼちゃ:かぼちゃの煮物を小鉢1皿(80g)
※かぼちゃ1/4カットを4人で分けた1人分が80g

にんじん:にんじんしりしり小鉢1皿(80g)
※にんじん約1/2本分の80gを1食分として算出

玄米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※まったく精米していない玄米だけで炊いた玄米ごはんの、お茶碗1杯分

続いて31~40位までの食べ物。

31位にやっとあの食べ物が登場。

33位 は少量でも水溶性も不溶性もしっかり摂れるおすすめの食べ物です。

31~40位

食物繊維の多い食べ物(31~40位)

それぞれの食べ物について、1食分の量はこちら。

さつまいも:焼き芋1/2本(80g)

グリーンピース:グリーンピースの豆ごはんお茶碗1杯(150g)

豆ごはんお茶碗1杯に含まれるグリーンピースは25粒(20グラム)ほど

切り干し大根:小鉢1皿(33g)

乾燥の切り干し大根10gを水で戻すと33gになります

大根:大根の煮物1皿(150g)

大根を3センチくらいの幅で輪切りにすると150gくらいです

大根の葉:大根の葉の炒め物を小皿1皿(50g)
※大根1本に葉っぱは約150g

ごぼう:きんぴらごぼうの小鉢(ごぼう35g)

えんどう豆:小鉢一皿(25粒:25g)

さやえんどう → グリーンピース → えんどう豆、と成長するにつれて名前が変わります。えんどう豆は豆大福やみつまめでおなじみの豆のこと。

洋梨:1/2個(106g)

さやいんげん:小皿一皿(70g:10本)

キャベツ:キャベツ100g使って作った野菜炒め1皿

この野菜炒めのうち、キャベツだけに含まれている不溶性食物繊維の量で算出。キャベツ1玉は約1200グラム。1枚は約50グラム。

次は41~50位までの食べ物。

49位は、ほんのひとつかみ(5g)を乗せるだけなのに、1.4gも食物繊維が摂れる手軽な食べ物 です。

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41~50位

食物繊維の多い食べ物(41~50位)

それぞれの食べ物について、1食分の量はこちら。

たけのこ:たけのこの土佐煮の小鉢1皿(75g)

ブルーベリー:50粒(50g)

れんこん:れんこんのきんぴら小鉢1皿(80g)

水菜:水菜のサラダ1皿(50g)
※水菜1袋は約200g

木綿豆腐:一丁の半分(150g)

絹ごし豆腐:一丁の半分(150g)

トマト:1個(150g)

干しプルーン:2粒(20g)

とろろこんぶ:とろろこんぶのお吸い物1杯(とろろ昆布は5g)

キウイフルーツ (ゴールド):1個(100g)

続いて51~60位までの食べ物を紹介します。

51~60位

食物繊維の多い食べ物(51~60位)

それぞれの食べ物について、1食分の量はこちら。

ほうれんそう:ほうれんそうのおひたし小鉢1皿(50g)
※ほうれんそう1袋は約200g

:1/2個(106g)

赤米ごはん:お茶碗1杯(150g)

基本の作り方として、白米1合(150g)に赤米大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

五分づき玄米ごはん:お茶碗1杯(150g)

五分づき精米した玄米だけで炊いた場合のお茶碗1杯分(五分づきの玄米は、玄米と白米の中間くらいの精米の度合いです)

アメリカンチェリー:10粒(種を除いて約90g)

黒米ごはん:お茶碗1杯(150g)

基本の作り方として、白米1合(150g)に黒米大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

きなこ:大さじ1杯(7g)

胚芽精米ごはん:お茶碗1杯(150g)

玄米は「外皮(=ぬか)」と「胚芽」と「胚乳(=精白米)」からできています。胚芽精米は、特別な方法で「外皮(ぬか)」だけを取り除いて「胚芽」を80%以上残すように精米されたお米。「外皮(ぬか)」の部分がないので食物繊維や玄米の約50%です。

アマランサス入りごはん:お茶碗1杯(150g)

基本の作り方として、白米1合(150g)にアマランサス大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。

:1/2個(130g)

では最後に、61~75位までの食べ物をご紹介。

食物繊維が多そうな「あの果物」が意外にも64位でした。

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61~75位

食物繊維の多い食べ物(61~75位)

それぞれの食べ物について、1食分の量はこちら。

マンゴー:1/2個(種と皮を除いて約90g)

きゅうり:1本(100g)

焼きのり:おにぎりサイズの焼きのり3枚分(3g)

バナナ:1本(1本が約150gで皮をむいた可食部は90g)

さくらんぼ(国産):15粒(81g)

小松菜:小松菜のおひたし小皿1皿(50g)
※小松菜1袋は約250gです

白米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※精白米だけで炊いた場合

ところてん:150g

わかめ:わかめの味噌汁1杯(わかめ10g)

乾燥のカットわかめ2gを入れると、水分を含んで10gになります

昆布の佃煮:小皿1皿(10g)
※市販品1パックは約80g

塩昆布:小皿一皿(5g)

高野豆腐:高野豆腐の含め煮を小鉢一皿(100g)

乾燥の高野豆腐1枚(16g)を含め煮すると100gになります

もずく:もずく酢1パック(70g)

もずく酢1パックは約70g。そのうち、もずく自体の重さを35gとして算出

青のり:小さじ1杯(1g)

味付けのり:1袋(12切×5枚入り:1.34g)

食物繊維の多い食べ物:まとめ

食物繊維の多い食べ物をランキングで紹介しました。

野菜:ブロッコリー、さといも、枝豆、オクラ、かぼちゃ、にんじんなど

果物:干し柿、干しいちじく、アボカド、柿、いちじく、ラズベリー、いちご、グリーンキウイ、りんご、パイナップルなど

豆類:おから、大豆、花豆、落花生、納豆、おからパウダー、あずき、

米・麦:オーツ麦、もち麦、押し麦、玄米など

1食分で比較したので、さつまいも、ごぼう、れんこん、たけのこ、バナナ、などは意外にも30位以下の低い順位になりました。

また、海藻類は1食分としての量が少ないので順位も低くなりました。

ただ、日本人が不足している水溶性食物繊維が多く、ミネラルも豊富。ひじき、昆布の佃煮、塩昆布、もずく酢、海苔など、ごはんのお供としてぜひ食べたい食材です。

手軽な工夫だけでも2つ3つと取り入れるだけで不足分の6gは補えます。ぜひできるところから始めてみてくださいね。

※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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