【1食分で比較】不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

不溶性食物繊維の多い食べ物 栄養素

不溶性食物繊維の多い食べ物には、どんなものがあるでしょうか?

ごぼう、さつまいも、玄米、バナナ・・・。食物繊維が多そうなイメージはあるものの、本当にそうでしょうか?

乾燥した切り干し大根100gや白ごま100gの食物繊維の量を言われても、一度に食べられませんので・・・

【1食分あたり】で不溶性食物繊維の多い食べ物をランキングしました。

食物繊維は1日の目標摂取量に6グラム足りないと言われています。ですので紹介するすべての食べ物について「1食分に含まれる食物繊維の量」も記載しています。

  • 「〇〇をサッとふりかけるだけでこんなに繊維が摂れるの!?」
  • 「〇〇は食物繊維が多いと思ってたのに!」

一切の手間なく「簡単」に「たっぷり」の食物繊維が摂れる食べ物も登場します。ぜひご参考に。

※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類

食物繊維は「不溶性」と「水溶性」の2種類。

ほとんどの食べ物には両方とも含まれていますが、そのバランスは食べ物によって違います。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、ザラザラ・ポソポソした食感のもの。

野菜・豆類・きのこ類・穀物類などに多く含まれています。ゴボウやれんこんの繊維質や玄米のポソポソした部分がまさに不溶性食物繊維です。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

体内で水分を吸収して、数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激して、便秘解消に効果を発揮します。

また、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など化学物質にかこまれた私たち。有害物質をデトックスするはたらきはぜひ取り入れたいものですね。

不溶性食物繊維の3つの効果について別の記事で詳しく紹介しています。あわせてご覧ください。
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは?

今回のランキングはこちらの「不溶性食物繊維」の多い食べ物ランキングです。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は「繊維質」とはイメージが違って、サラサラ・ネバネバした食感のもの。

果物や海藻に多く含まれていて、がごめ昆布などのトロ~ッとした部分やオクラのネバ~ッとした部分がまさに水溶性食物繊維です。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

このように、40代50代など生活習慣病が気になる年代にうれしい効果が満載。

食物繊維のなかでも水溶性食物繊維が不足しがちと言われています。水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング も紹介していますので、参考になさってください。

水溶性食物繊維の6つの効果も別の記事でくわしく紹介しています。こちらもご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは?

では、【1食分で比較】不溶性食物繊維の多い食べ物ランキングをご紹介します!

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【1食分で比較】不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング

ランキングするにあたって【1食分】に換算しています。

たとえば、大豆なら・・・

「大豆の煮豆の小鉢1皿」に含まれる不溶性食物繊維の量。

押し麦なら・・・

基本の作り方として、白米と押し麦を3:1の割合で混ぜて炊いた「押し麦ごはんお茶碗1杯」に含まれる不溶性食物繊維の量。

おからパウダーなら・・・

「おからパウダー大さじ1杯(6g)」に入っているわかめ約10グラムに含まれる不溶性食物繊維の量。

といったかたちで1食分に換算してランキングしました。

※海藻類は不溶性と水溶性の内訳データがないため、仮に、食物繊維の20%が不溶性、80%が水溶性として算出。

  1. 不溶性食物繊維の量
  2. 水溶性食物繊維の量
  3. 食物繊維の量の合計
  4. 1食分をどのくらいの量としたのか

についてもご紹介します。ではまず1~10位の食べ物から紹介します。

1~10位

私たち日本人は食物繊維が不足しがち。

不溶性と水溶性を合わせて「1日に6グラム不足」ということを頭に置きながら、お読みくださいね。

第1位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
不溶性食物繊維6.35g
※ 水溶性0.65g。合計7.00g

2位:おから

おから

【1食分】
小鉢一皿(40g)に
不溶性食物繊維4.44g
※ 水溶性0.16g。合計4.60g

3位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリー

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(100g)に
不溶性食物繊維4.30g
※ 水溶性0.80g。合計5.10g

ブロッコリーの1株は約300グラム。その1/3を1食分として算出しました。

4位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り(65g)に
不溶性食物繊維3.84g
※ 水溶性0.91g。合計4.75g

「さや」も「豆」も緑色で、大豆の未熟な状態である枝豆は、分類上「野菜」となります。

冷凍の枝豆は1袋400グラム。その1/3袋の約130グラムを1食分としました。さやを除いた可食部(豆の部分)は65グラムになります。

5位:花豆(煮豆)

花豆

【1食分】
花豆の煮豆小鉢一皿(50g:11粒)に
不溶性食物繊維3.45g
※ 水溶性0.35g。合計3.80g

6位:大豆(煮豆)

大豆

【1食分】
大豆の煮豆小鉢1皿(50g)に
不溶性食物繊維3.20g
※ 水溶性1.10g。合計4.30g

7位:さといも(煮っころがし)

さといもの煮っころがし

【1食分】
さといもの煮っころがし1皿(さといも5個:210g)に
不溶性食物繊維3.15g
※ 水溶性1.68g。合計4.83g

8位:落花生

落花生

【1食分】
落花生の炒ったもの30粒(30g)に
不溶性食物繊維2.94g
※ 水溶性0.45g。合計3.39g

9位:干しいちじく

干しいちじく

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
不溶性食物繊維2.92g
※ 水溶性1.36g。合計4.28g

トルコ産の干しいちじくは1個20グラムと大きめなので、1食分を2個(40g)としました。1個7グラムと小さめなイラン産の干しいちじくなら、1食分は6個(42g)とお考えください。

10位:柿

柿

【1食分】
柿1個(185g)に
不溶性食物繊維2.59g
※ 水溶性0.37g。合計2.96g

*-*-*-*-*

不溶性食物繊維の多い食べ物1~10位を一覧にまとめたものがこちら。

不溶性食物繊維の多い食べ物(1~10位)

干し柿はダントツの1位。干し柿2個で1日の不足分6グラムを軽く補えます。

枝豆は冷凍ものを解凍するだけ。お酒のつまみにも1皿食べれば不足分をほぼ補えます。さらにアルコールの分解も助けてくれるのでダブルでおすすめ。

さといもの煮っころがしは、水溶性も不溶性もどちらも豊富な最強の総菜ですね。

続いては11~20位の食べ物。

11位は個人的に超おすすめ!簡単&最強&いつでもどこでも繊維がたっぷり摂れる!

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11~20位

11位:おからパウダー

おからパウダー

【1食分】
大さじ1杯(6g)に
不溶性食物繊維2.53g
※ 水溶性0.09g。合計2.62g

おからパウダーは常温保存でOK!小瓶に入れかえて持ち歩けば、ランチにもコーヒーにもふりかけるだけ。繊維もたんぱく質も栄養も簡単に補給できてオススメ!

12位:ラズベリー

ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
不溶性食物繊維2.40g
※ 水溶性0.42g。合計2.82g

冷凍のラズベリーならいつでも手軽に食べられますね

13位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
不溶性食物繊維2.16g
※ 水溶性1.02g。合計3.18g

14位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
不溶性食物繊維2.00g
※ 水溶性0.40g。合計2.40g

15位:グリーンピース

グリーンピースの豆ごはん

【1食分】
グリーンピースの豆ごはんお茶碗1杯(150g)に
不溶性食物繊維1.93g
※ 水溶性0.23g。合計2.15g

豆ごはんお茶碗1杯に含まれるグリーンピースは25粒(20グラム)ほど。この量で算出しました。

16位:玄米ごはん

玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
不溶性食物繊維1.92g
※ 水溶性032.g。合計2.24g

まったく精米していない玄米だけを炊いた場合で算出しました。

17位タイ:オーツ麦(オートミール粥)

オーツ麦

【1食分】
オートミール粥のお茶碗1杯分(150g)に
不溶性食物繊維1.86g
※ 水溶性0.96g。合計2.82g

オーツ麦30グラムと水120mlでオートミール粥を作った場合で算出。

17位タイ:あずき

あずき

【1食分】
ゆであずき30gに
不溶性食物繊維1.86g
※ 水溶性0.75g。合計2.61g

一般的なあんぱんに入っているあんこを約30gとして、その分量で算出しました。

19位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(約150g)に
不溶性食物繊維1.84g
※ 水溶性1.07g。合計2.91g

20位:りんご

りんご

【1食分】
りんご1/2個(130g)に
不溶性食物繊維1.82g
※ 水溶性0.65g。合計2.47g

以上の11~20位も一覧にまとめてみました。

不溶性食物繊維の多い食べ物(11~20位)

次は21~30位の食べ物。

21位には、酵素も栄養もぎっしりつまったスーパーフルーツが。

25位には、料理不要の身近なご飯のお供なのに1食分で1日の不足分のほぼ半分が補える発酵食品が登場します。

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21~30位

不溶性食物繊維の多い食べ物。21位からは一覧表にまとめてご紹介します。

不溶性食物繊維の多い食べ物(21~30位)

それぞれの食べ物、1食分の量はというと・・・

いちご:10粒(200g)

オクラ:5本(50g)

キウイフルーツ(グリーン):1個(100g)

えんどう豆:小鉢一皿(25粒:25g)

納豆(粒):1パック(40g)

かぼちゃ:かぼちゃの煮物を小鉢1皿(80g)
※かぼちゃ1/4カットを4人で分けた1人分が80g

にんじん:にんじんしりしり小鉢1皿(80g:にんじん1/2本分)

切り干し大根:小鉢1皿(33g)
※乾燥の切り干し大根10gを水で戻すと33gになります

さつまいも:焼き芋1/2本(80g)

大根の葉:大根の葉の炒め物を小皿1皿(50g)
※大根1本に葉っぱは約150g

続いて31~40位の食べ物。

32位と39位には、毎日のご飯に混ぜて炊くだけなのに、朝夕お茶碗1杯ずつで1日の不足分をほぼカバーできる健康食材が登場します。

31~40位

不溶性食物繊維の多い食べ物(31~40位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

納豆(ひきわり):1パック(40g)

押し麦ごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150グラム)に押し麦2/5カップ(50グラム)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

れんこん:れんこんのきんぴら小鉢1皿(80g)

さやいんげん:小皿一皿(70g:10本)

キャベツ:野菜炒め1皿(キャベツ100g:2枚分)
※キャベツ100g使って作った野菜炒めのうち、キャベツだけに含まれている不溶性食物繊維の量で算出。キャベツ1枚は50グラムほど。

ブルーベリー:50粒(50g)

だいこん:だいこんの煮物1皿(150g)
※大根の輪切り3センチ幅くらいの量です

たけのこ:たけのこの土佐煮の小鉢1皿(75g)

もち麦ごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150グラム)にもち麦1/3カップ(50グラム)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

洋梨:1/2個(106g)

次は41~50位の食べ物。

「食物繊維といえばあの野菜」は意外にもランクが低く、42位でした。

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41~50位

不溶性食物繊維の多い食べ物(41~50位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

水菜:水菜のサラダ1皿(50g:水菜1袋は200g)

ごぼう:きんぴらごぼうの小鉢(ごぼう35g分)

アマランサス入りごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150g)にアマランサス大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出

赤米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150g)に赤米大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出。

黒米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※基本の作り方として、白米1合(150g)に黒米大さじ1杯(15g)加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出。

きなこ:大さじ1杯(7g)

トマト:1個(150g)

ほうれんそう:ほうれんそうのおひたし小鉢1皿(50g)
※ほうれんそう1袋は約200gです

五分づき玄米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※五分づき精米した玄米だけで炊いた場合(玄米と白米の中間くらいの精米の度合い)

:1/2個(106g)

次は51~60位までの食べ物。

食物繊維が多そうなあの果物 がまさかの51位。不溶性食物繊維は干し柿のわずか1/7でした。

51~60位

不溶性食物繊維の多い食べ物(51~60位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

キウイフルーツ (ゴールド):1個(100g)

胚芽精米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※胚芽精米だけで炊いた場合

きゅうり:1本(100g)

バナナ:1本(1本が約150gで皮をむいた可食部は90g)

白米ごはん:お茶碗1杯(150g)
※精白米だけで炊いた場合

さくらんぼ(国産):15粒(81g)

干しプルーン:2粒(20g)

小松菜:小松菜のおひたし小皿1皿(50g)
※小松菜1袋は約250gです

:1/2個(106g)

アメリカンチェリー:10粒(種を除いて約90g)

最後に61~75位までの食べ物を紹介します。

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61~75位

不溶性食物繊維の多い食べ物(61~75位)

それぞれの食べ物の1食分の量は・・・

マンゴー:1/2個(種と皮を除いて約90g)

ひじきの煮物:小鉢(40g)

寒天(ゼリー状のもの):食べられる状態の寒天1皿(150g)

木綿豆腐:一丁の半分(150g)

絹ごし豆腐:一丁の半分(150g)

高野豆腐:高野豆腐の含め煮を小鉢一皿(100g)
※乾燥の高野豆腐1枚16gを含め煮すると100gになります

とろろこんぶ:とろろこんぶのお吸い物1杯(とろろ昆布は5g)

焼きのり:おにぎりサイズの海苔3枚分(3g)

ところてん:150g

わかめ:わかめの味噌汁1杯(わかめ10g)
※乾燥のカットわかめ2gを水に戻して使うと10gになります

昆布の佃煮:小皿1皿(10g)
※市販品1パックは約80g

塩昆布:小皿一皿(5g)

もずく:もずく酢1パック
※1パックは約70g。そのうち、もずく自体の重さを35gとして算出。

青のり:小さじ1杯(1g)

味付けのり:1袋(12切×5枚入り:1.34g)

不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング:まとめ

不溶性食物繊維の多い食べ物は・・・

果物:干し柿、干しいちじく、柿、ラズベリー、アボカド、パイナップル、りんご、キウイなど

野菜:ブロッコリー、枝豆、さといも、オクラ、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、さつまいもなど

豆類:花豆、大豆、落花生、おからパウダー、納豆、きなこなど

米・麦:玄米ごはん、オートミール粥、押し麦ごはん、もち麦ごはんなど

今回は「不溶性」の食物繊維が多い食べ物、ということでのランキング。

ひじき、寒天、もち麦ごはんなど、不溶性は少ないが水溶性が多い食べ物もあれば、さといも、干しいちじく、アボカドなど、どちらも多くバランスよく含まれている食べ物もあります。

水溶性食物繊維のほうが不足しがちな傾向はありますが、どちらもしっかりと摂って、生活習慣病予防に、便秘解消に、デトックスに、ダイエットに、お役立てください。

★ 参考:水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!【1食分で比較】

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