不溶性食物繊維の多い食べ物にはどんなものがあるでしょうか？
ごぼう、さつまいも、玄米、バナナ……。食物繊維が多そうなイメージはあるものの、本当にそうでしょうか？
いくら食物繊維が多いとはいえ、乾燥した切り干し大根100gや白ごま100gは一度には食べられませんので……
1食分あたりで不溶性食物繊維の多い食べ物をランキングしました。
食物繊維は1日の目標摂取量に6g足りないと言われています。
そこで紹介するすべての食べ物に「1食分に食物繊維が何g含まれているか」も記載しました。
- 「〇〇をサッとふりかけるだけでこんなに繊維が摂れるの！？」
- 「〇〇は食物繊維が多いと思ってたのに！」
一切の手間なく「簡単」に「たっぷり」の食物繊維が摂れる食べ物も登場します。ぜひご参考に。
食物繊維は不溶性と水溶性の2種類
食物繊維は「不溶性と水溶性」の2種類。
ほとんどの食べ物には両方とも含まれていますが、そのバランスは食べ物によって違います。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維は「繊維質」のイメージ通り、ザラザラ・ポソポソした食感のもの。
野菜・豆類・きのこ類・穀物類などに多く含まれています。ゴボウやれんこんの繊維質や玄米のポソポソした部分がまさに不溶性食物繊維ですね。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
体内で水分を吸収して、数倍から数十倍にもふくらみます。便のカサを増やして腸を刺激して、便秘解消に効果を発揮します。
また、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など化学物質にかこまれた私たち。有害物質をデトックスするはたらきはぜひ取り入れたいものですね。
不溶性食物繊維の3つの効果について別の記事で詳しく紹介しています。
→ 不溶性食物繊維のスゴい3つの効果と多い食べ物とは？
ちなみに私たちがおすすめの健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxが目的。ごぼうやたまねぎの皮など5つの有機野菜が原材料です。ぜひご活用ください。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は「繊維質」とはイメージが違って、サラサラ・ネバネバした食感のもの。
果物や海藻に多く含まれていて、がごめ昆布などのトロ～ッとした部分やオクラのネバ～ッとした部分がまさに水溶性食物繊維です。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
このように40代を過ぎた生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載。
なお、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維が不足しがち。水溶性食物繊維の多い食べ物ランキングも紹介していますので、参考になさってください。
また、水溶性食物繊維の6つの効果も別の記事でくわしく紹介しています。
→ 水溶性食物繊維のスゴい6つの効果と多い食べ物とは？
では不溶性食物繊維の多い食べ物ランキングをご紹介します！
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
ランキングするにあたって「1食分あたり」に換算しています。
たとえば、大豆なら……
「大豆の煮豆の小鉢1皿」に含まれる不溶性食物繊維の量。
押し麦なら……
基本の作り方として、白米と押し麦を3：1の割合で混ぜて炊いた「押し麦ごはんお茶碗1杯」に含まれる不溶性食物繊維の量。
おからパウダーなら……
「おからパウダー大さじ1杯（6g）」に含まれる不溶性食物繊維の量。
といったかたちで1食分に換算してランキングしました。
※海藻類は不溶性と水溶性の内訳データがないため、仮に、食物繊維の20%が不溶性、80%が水溶性として算出。
- 不溶性食物繊維の量
- 水溶性食物繊維の量
- 食物繊維の量の合計
- 1食分をどのくらいの量としたのか
についてもご紹介します。まず1～10位の食べ物から。
1～10位
私たちは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を合わせて1日に6g不足ということを頭に置きながら、お読みください。
第1位：干し柿
干し柿2個（50g）に
不溶性食物繊維6.35g
※ 水溶性0.65g。合計7.00g
たった2個の干し柿で1日の不足分をまるごと補えることができますね。
干し柿はぎっしり詰まった不溶性食物繊維をはじめ、カリウム、マンガンなどが豊富。干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？7つの効果効能とは？
2位：おから
小鉢1皿（40g）に
不溶性食物繊維4.44g
※ 水溶性0.16g。合計4.60g
小鉢1皿分のおからで不足分の75%も補うことができます。
ちなみに11位で登場するおからパウダーも最強！たった大さじ1杯6gのおからパウダーに食物繊維が2.6gも。不足分の40%を補えます。
3位：ブロッコリー（温野菜）
ブロッコリーの温野菜1皿
（100g）に
不溶性食物繊維4.30g
※ 水溶性0.80g。合計5.10g
ブロッコリーはビタミンC、E、K、葉酸などもたっぷり。ブロッコリーに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果効能は？
ブロッコリーの1株は約300g。その1/3を1食分として算出しました。
4位：枝豆（冷凍ものを解凍）
冷凍の枝豆を解凍した
小皿一盛り（65g）に
不溶性食物繊維3.84g
※ 水溶性0.91g。合計4.75g
「さや」も「豆」も緑色で、大豆の未熟な状態である枝豆は、分類上「野菜」となります。
冷凍の枝豆は1袋400g。その1/3袋の約130gを1食分としました。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gになります。
5位：花豆（煮豆）
花豆の煮豆の小鉢一皿
（50g：11粒）に
不溶性食物繊維3.45g
※ 水溶性0.35g。合計3.80g
花豆には鉄分、カリウム、モリブデンなども豊富。花豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
花豆1食分の栄養価は？多い栄養素と7つの効果効能とは？
6位：大豆（煮豆）
大豆の煮豆小鉢1皿（50g）に
不溶性食物繊維3.20g
※ 水溶性1.10g。合計4.30g
小鉢1皿に食物繊維が4.3g。私たちに不足している食物繊維の70%も補えます。
7位：さといも（煮っころがし）
さといもの煮っころがし1皿
（さといも5個：210g）に
不溶性食物繊維3.15g
※ 水溶性1.68g。合計4.83g
8位：落花生
落花生の炒ったもの30粒（30g）に
不溶性食物繊維2.94g
※ 水溶性0.45g。合計3.39g
落花生30粒で不足している食物繊維の55%も補えますね。
落花生にはビタミンE、ナイアシン、マグネシウムなども豊富。落花生の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
落花生に多い栄養素は？1日30粒の栄養価と7つの効果効能とは？
9位：干しいちじく
トルコ産干しいちじく2個（40g）に
不溶性食物繊維2.92g
※ 水溶性1.36g。合計4.28g
トルコ産の干しいちじくは1個20gと大きめなので、1食分を2個（40g）としました。1個7gと小さめなイラン産の干しいちじくなら、1食分は6個（42g）とお考えください。
10位：柿
柿1個（185g）に
不溶性食物繊維2.59g
※ 水溶性0.37g。合計2.96g
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不溶性食物繊維の多い食べ物を10位まで一覧にまとめました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
干し柿はダントツの1位。干し柿2個で1日の不足分6gを軽く補えます。
枝豆は冷凍ものを解凍するだけ。お酒のつまみにも1皿食べれば不足分をほぼ補えます。さらにアルコールの分解も助けてくれるのでダブルでおすすめ。
さといもの煮っころがしは、水溶性も不溶性もどちらも豊富な最強の総菜ですね。
続いては11～20位の食べ物。
11位は個人的に超おすすめ！簡単＆最強＆いつでもどこでも繊維がたっぷり摂れます！
11～20位
11位：おからパウダー
大さじ1杯（6g）に
不溶性食物繊維2.53g
※ 水溶性0.09g。合計2.62g
おからパウダーは常温保存でOK！小瓶に入れかえて持ち歩けば、ランチにもコーヒーにもふりかけるだけ。大さじ2杯分で1日の不足分をほぼ補えます。
また不溶性食物繊維のほか貧血予防のモリブデンも豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
おからパウダーに多い栄養は？大さじ1杯6gの栄養価と7つの効果効能
12位：ラズベリー
ラズベリー20粒（60g）に
不溶性食物繊維2.40g
※ 水溶性0.42g。合計2.82g
冷凍のラズベリーならいつでも手軽に食べられますし、ビタミンC、E、葉酸なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ラズベリーには効能が満載！8つの効果効能と多い栄養素とは？
13位：アボカド
アボカド1/2個（60g）に
不溶性食物繊維2.16g
※ 水溶性1.02g。合計3.18g
14位：パイナップル
パイナップル1/4個（200g）に
不溶性食物繊維2.00g
※ 水溶性0.40g。合計2.40g
パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、銅、カリウムなども豊富。パイナップルに多い栄養はこちらをご覧ください。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？9つの効果効能は？
15位：グリーンピース
グリーンピースの豆ごはんを
お茶碗1杯分（150g）に
不溶性食物繊維1.93g
※ 水溶性0.23g。合計2.15g
豆ごはんお茶碗1杯に含まれるグリーンピースは25粒（20g）ほど。この量で算出しました。
16位：玄米ごはん
お茶碗1杯（150g）に
不溶性食物繊維1.92g
※ 水溶性032.g。合計2.24g
まったく精米していない玄米だけを炊いた場合で算出しました。
17位タイ：オーツ麦（オートミール粥）
オートミール粥の
お茶碗1杯分（150g）に
不溶性食物繊維1.86g
※ 水溶性0.96g。合計2.82g
オーツ麦30gと水120ｍｌでオートミール粥を作った場合で算出。
17位タイ：あずき
ゆであずき30gに
不溶性食物繊維1.86g
※ 水溶性0.75g。合計2.61g
一般的なあんぱんに入っているあんこを約30gとして、その分量で算出しました。
19位：いちじく
いちじく2個（約150g）に
不溶性食物繊維1.84g
※ 水溶性1.07g。合計2.91g
いちじく2個で不足している食物繊維の50%を補えます。
いちじくは葉酸などビタミンB群、E、カリウム、銅なども豊富。いちじくの効能はこちらでくわしく紹介しています。
いちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？8つの効果効能とは？
20位：りんご
りんご1/2個（130g）に
不溶性食物繊維1.82g
※ 水溶性0.65g。合計2.47g
11～20位も一覧にまとめてみました。
次は21～30位の食べ物。
21位には、酵素も栄養もぎっしりつまったスーパーフルーツが。
25位には、料理不要の身近なご飯のおともなのに1食分で1日の不足分のほぼ半分が補える発酵食品が登場します。
21～30位
不溶性食物繊維の多い食べ物。21位からは一覧表にまとめてご紹介します。
それぞれの食べ物、1食分の量はというと……
いちご：10粒（200g）
オクラ：5本（50g）
キウイフルーツ（グリーン）：1個（100g）
えんどう豆：小鉢一皿（25粒：25g）
納豆（粒）：1パック（40g）
かぼちゃ：かぼちゃの煮物を小鉢1皿（80g）
※かぼちゃ1/4カットを4人で分けた1人分が80g
にんじん：にんじんしりしり小鉢1皿（80g：にんじん1/2本分）
切り干し大根：小鉢1皿（33g）
※乾燥の切り干し大根10gを水で戻すと33gになります
さつまいも：焼き芋1/2本（80g）
大根の葉：大根の葉の炒め物を小皿1皿（50g）
※大根1本に葉っぱは約150g
続いて31～40位の食べ物。
32位と39位には、毎日のご飯に混ぜて炊くだけなのに、朝夕お茶碗1杯ずつで1日の不足分をほぼカバーできる健康食材が登場します。
31～40位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
納豆（ひきわり）：1パック（40g）
押し麦ごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）に押し麦2/5カップ（50g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出
れんこん：れんこんのきんぴら小鉢1皿（80g）
さやいんげん：小皿一皿（70g：10本）
キャベツ：野菜炒め1皿（キャベツ100g：2枚分）
※キャベツ100g使って作った野菜炒めのうち、キャベツだけに含まれている不溶性食物繊維の量で算出。キャベツ1枚は50gほど。
ブルーベリー：50粒（50g）
だいこん：だいこんの煮物1皿（150g）
※大根の輪切り3センチ幅くらいの量です
たけのこ：たけのこの土佐煮の小鉢1皿（75g）
もち麦ごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）にもち麦1/3カップ（50g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出
洋梨：1/2個（106g）
次は41～50位の食べ物。
「食物繊維といえばあの野菜」は意外にもランクが低く、42位でした。
41～50位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
水菜：水菜のサラダ1皿（50g：水菜1袋は200g）
ごぼう：きんぴらごぼうの小鉢（ごぼう35g分）
アマランサス入りごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）にアマランサス大さじ1杯（15g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出
赤米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）に赤米大さじ1杯（15g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出。
黒米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※基本の作り方として、白米1合（150g）に黒米大さじ1杯（15g）加えて炊いた場合の、お茶碗1杯の量で算出。
きなこ：大さじ1杯（7g）
トマト：1個（150g）
ほうれんそう：ほうれんそうのおひたし小鉢1皿（50g）
※ほうれんそう1袋は約200gです
五分づき玄米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※五分づき精米したお米だけで炊いた場合（玄米と白米の中間くらいの精米の度合い）
梨：1/2個（106g）
次は51～60位までの食べ物。
食物繊維が多そうなあの果物がまさかの51位。不溶性食物繊維は干し柿のわずか1/7でした。
51～60位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
キウイフルーツ (ゴールド)：1個（100g）
胚芽精米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※胚芽精米だけで炊いた場合
きゅうり：1本（100g）
バナナ：1本（1本が約150gで皮をむいた可食部は90g）
白米ごはん：お茶碗1杯（150g）
※精白米だけで炊いた場合
さくらんぼ（国産）：15粒（81g）
干しプルーン：2粒（20g）
小松菜：小松菜のおひたし小皿1皿（50g）
※小松菜1袋は約250gです
桃：1/2個（106g）
アメリカンチェリー：10粒（種を除いて約90g）
最後に61～75位までの食べ物を紹介します。
61～75位
それぞれの食べ物の1食分の量は……
マンゴー：1/2個（種と皮を除いて約90g）
ひじきの煮物：小鉢（40g）
寒天（ゼリー状のもの）：食べられる状態の寒天1皿（150g）
木綿豆腐：一丁の半分（150g）
絹ごし豆腐：一丁の半分（150g）
高野豆腐：高野豆腐の含め煮を小鉢一皿（100g）
※乾燥の高野豆腐1枚16gを含め煮すると100gになります
とろろこんぶ：とろろこんぶのお吸い物1杯（とろろ昆布は5g）
焼きのり：おにぎりサイズの海苔3枚分（3g）
ところてん：150g
わかめ：わかめの味噌汁1杯（わかめ10g）
※乾燥のカットわかめ2gを水に戻して使うと10gになります
昆布の佃煮：小皿1皿（10g）
※市販品1パックは約80g
塩昆布：小皿一皿（5g）
もずく：もずく酢1パック
※1パックは約70g。そのうち、もずく自体の重さを35gとして算出。
青のり：小さじ1杯（1g）
味付けのり：1袋（12切×5枚入り：1.34g）
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング：まとめ
不溶性食物繊維の多い食べ物についてランキングでお伝えしました。
果物：干し柿、干しいちじく、柿、ラズベリー、アボカド、パイナップル、りんご、キウイなど
野菜：ブロッコリー、枝豆、さといも、オクラ、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、さつまいもなど
豆類：花豆、大豆、落花生、おからパウダー、納豆、きなこなど
米・麦：玄米ごはん、オートミール粥、押し麦ごはん、もち麦ごはんなど
今回は「不溶性」の食物繊維が多い食べ物、ということでのランキング。
ひじき、寒天、もち麦ごはんなど、不溶性は少ないが水溶性が多い食べ物もあれば、さといも、干しいちじく、アボカドなど、どちらも多くバランスよく含まれている食べ物もあります。
水溶性食物繊維のほうが不足しがちな傾向はありますが、どちらもしっかりと摂って、生活習慣病予防に、便秘解消に、デトックスに、ダイエットに、お役立てください。
