食物繊維の多いごはんは玄米？押し麦？もち麦？お茶碗一杯で比較！

食物繊維の多いごはんといえば「玄米」というイメージでしょうか？

でも……

「押し麦も食物繊維が多い？」
「白米にもち麦を混ぜて炊くより玄米のほうが食物繊維が多い？」

なんて疑問がわいたので調べてみました。

いろんなお米や麦で食物繊維の多い順に比較しましたが、ただ単に１００グラム中に食物繊維が多い順ではありません。

炊きあがった「お茶碗１杯分」の食物繊維の多い順に１０位までランキングしました。

食物繊維が多いごはんは、玄米？押し麦？もち麦？オーツ麦？黒米？

ぜひ参考になさってください。

食物繊維は６グラム不足

食物繊維が不足している私たち日本人。和食から洋食への変化、外食の増加、精製された白い米や白いパンの増加など原因はいろいろです。

食物繊維の１日の摂取量の目標は、男性２１グラム、女性１８グラム。でも実際に摂れているのは目標のわずか７０％。約６グラム不足しています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の２種類。食べ物にはどちらも含まれていて、その割合や量に違いがあります。

「水溶性：不溶性＝１：２」の割合で摂るのが望ましいと言われるなか、日本人には水溶性食物繊維のほうが不足している傾向があります。

水溶性食物繊維が多いのは果物や海藻。こちらもふだんの食生活に積極的に取り入れていきたいですね。

【関連記事】水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！

【関連記事】食物繊維の多い海藻ランキング11【1食分】で比較！

お米や麦は不溶性食物繊維が多い傾向にありますが、水溶性食物繊維が豊富なもの。

そこでそれぞれのお米や麦について、食物繊維の総量だけでなく、水溶性や不溶性の量もあわせて紹介していきます。

お茶碗１杯食べたとき、食物繊維をどれだけ摂れる？

「玄米の食物繊維は白米の６倍！」

「もち麦なら白米の２６倍！！」

これは炊く前の固い米や麦の状態での話。実際に食べる時の食物繊維の量とは違います。

もち麦は確かに食物繊維が豊富ですが……

• もち麦だけを炊いて食べる場合
• 白米にもち麦を混ぜて炊いて食べる場合

お茶碗１杯食べた時に摂れる食物繊維の量は違いますよね？

そこで「基本の炊き方（食べ方）でお茶碗１杯のごはんを食べた時の食物繊維の量」で比較してみました。

食物繊維の量については、文部科学省の食品成分データベースを参考にしながら、データのないものはできる範囲の試算で算出しています。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

お米も麦も、品種・天候・収穫時期・保存状態によって栄養価は変わります。ご紹介する順位も食物繊維の量も「目安」としてご参考になさってください。

食物繊維の多い米・麦・ごはんランキング（お茶碗１杯あたり）

食物繊維の多いごはん。お茶碗１杯分あたりに換算して１０位までランキングで紹介します。

１位～５位

オートミール粥

食物繊維の多いごはん。１位はオートミール粥。

お茶碗１杯分：
食物繊維２.８２グラム
※ 水溶性０.９６＋不溶性１.８６

オーツ麦３０ｇに水１２０ｍｌでオートミール粥を作った場合で算出。

オーツ麦は「燕麦（えんばく）」や「からす麦」ともよばれる麦の一種。グルテンフリーなことでも注目を集めています。

栄養豊富で、食物繊維は玄米の３倍、カルシウムは玄米の５倍！ビタミンＢ１、Ｂ２、ビタミンＥ、カリウム、鉄分なども多い穀物です。

もち麦入りごはん

２位はもち麦入りごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維２.２９グラム
※ 水溶性１.０６＋不溶性１.２３

白米１合（１５０ｇ）にもち麦１/３カップ（５０ｇ）を加えて炊いた場合で算出。

お米に「もち米とうるち米」があるように大麦にも「もち性の麦とうるち性の麦」とがあります。

• もち性の大麦：
  もち麦。食感はもちもち。
• うるち性の大麦：
  うるち麦。食間はプチプチ。
• 押し麦：
  うるち麦をローラーなどで押しつぶしたもの（吸収しやすくするため）

もち麦は穀物類のなかでも水溶性食物繊維がもっとも豊富な点が特徴。水溶性食物繊維が足りないと言われている私たち日本人にとって、ぜひ取り入れたい食材のひとつですね。

また、たんぱく質や、マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄分などのミネラルや、ビタミンＥなども豊富。

もち麦を食べるなら朝。もち麦に豊富な水溶性食物繊維のβ－グルカンが、朝食だけでなく、昼食・夕食の糖質の吸収もおさえて血糖値ケアをしてくれます。

押し麦入りごはん

３位は押し麦入りごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維２.２５グラム
※ 水溶性０.７９＋不溶性１.４６

白米１合（１５０ｇ）に押し麦２/５カップ（５０ｇ）加えて炊いた場合で算出。

もち麦の欄でお伝えしましたが、大麦にはもち性の「もち麦」とうるち性の「うるち麦」とがあります。

押し麦は、うるち麦をローラーなどで押しつぶして体内で吸収しやすいようにしたもの。もち麦は水溶性食物繊維がやや多めでもちもち食感。押し麦は不溶性食物繊維がやや多めでプチプチ食感です。

玄米ごはん（玄米１００％）

４位は玄米ごはん（玄米１００％）。

お茶碗１杯分：
食物繊維２.２４グラム
※ 水溶性０.３２＋不溶性１.９２

精米していない玄米だけを炊いた場合で算出。

食物繊維の総量は、２位「もち麦ごはん」も３位「押し麦ごはん」も４位「玄米」も誤差の範囲というくらいほぼ同じ。

違うのは水溶性食物繊維の量ですね。

もち麦ごはん（水溶性：１.０６ｇ）に対して、玄米（水溶性：０.３２ｇ）。

日本人に足りないのは水溶性食物繊維のほうなので、その点では玄米よりももち麦のほうがおすすめです。

ただ食物繊維以外であなたが摂りたい栄養素も考えて、お選びいただくのがいいですね。

五分づきごはん

５位は五分づきごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維１.２８グラム
※ 水溶性０３２＋不溶性０.９６

玄米を五分づきにまで精米したものだけを炊いた場合で算出。五分づき米は玄米と精白米の中間ですね。

分づき米とは精米するときに、玄米から「胚芽」や「ぬか層」を全部取り除くのではなく、一部残して精米したお米のこと。

玄米→三分づき米→五分づき米→七分づき米→精白米、というように数字が大きくなるにつれて精白米に近くなります。

五分づき米は「ぬか層」は５割ほど取り除くものの「胚芽」はほとんど残っている状態のお米。水溶性は精米していない玄米と同じですが不溶性は半分に減ってしまいます。

精米していない玄米を食べて食感など気になるようなら、食べやすい五分づき米から始めるのもおすすめです。

６位～１０位

赤米入りごはん

食物繊維の多いごはん。６位は赤米入りごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維１.２８グラム
※ 水溶性０.１５＋不溶性１.１３

白米１合（１５０ｇ）に赤米大さじ１杯（１５ｇ）加えて炊いた場合で算出。

古代米とは古代中国から伝わった色のついたお米。

赤米（あかまい、あかごめ）、黒米（くろまい、くろごめ）、緑米（みどりまい）に分けられ、生命力は強いが収穫量が少ないなどの理由で、あまり栽培されなくなってきました。

しかし、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど栄養が豊富なので、健康志向の高い人たちからは根強い人気があります。

赤米はぬかの部分にタンニン（ポリフェノールの一種）が豊富。抗酸化作用、腸内環境を整えるはたらきなどが期待されます。

そのほかビタミンＢ群、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも多いのが特徴です。

黒米入りごはん

７位は黒米入りごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維１.２７グラム
※ 水溶性０.１８＋不溶性１.０９

白米１合（１５０ｇ）に黒米大さじ１杯（１５ｇ）加えて炊いた場合で算出。

黒米も古代米の一種。黒い色はアントシアニン（ポリフェノールの一種）。抗酸化、目の疲れをやわらげる、毛細血管を強くする、といった効果効能が期待できます。

このほかビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅ、カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。

胚芽精米１００％

８位は胚芽精米のごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維１.２０グラム
※ 水溶性０.３０＋不溶性０.９０

胚芽精米だけで炊いた場合で算出。

玄米は次の３つからできています。

• 外皮（＝ぬか）
• 胚芽
• 胚乳（＝精白米）

胚芽精米とは、特別な方法で外皮（ぬか）だけを取り除いて「胚芽」を８０％以上残すように精米されたお米のこと。

外皮（ぬか）の部分がないので栄養価は玄米よりも低くなります。食物繊維は玄米の５０％に。

ただ、胚芽にはビタミンＢ群やビタミンＥが豊富ですし、食べやすいというメリットもお値段が手ごろというメリットもあります。

アマランサス入りごはん

９位はアマランサス入りごはん。

お茶碗１杯分：
食物繊維１.１９グラム
※ 水溶性０.０５＋不溶性１.１５

白米１合（１５０ｇ）にアマランサス大さじ１杯（１５ｇ）加えて炊いた場合で算出。

スーパーグレイン（驚異の穀物）とも呼ばれるアマランサス。まさに栄養の宝庫です。

• ビタミン：
  Ｂ２、Ｂ６、葉酸、パントテン酸、ビタミンＥなど
• ミネラル：
  鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、マンガンなど
• たんぱく質：
  ９種類の必須アミノ酸すべてが含まれている

これらの栄養素が小さな粒に凝縮。白米にアマランサスを少量混ぜて炊くだけでも、しっかりと栄養を摂ることができます。

白米１００％

食物繊維の多いごはん。最後の１０位は白米。

お茶碗１杯分：
食物繊維０.９グラム
※ 水溶性はごくごく微量＋不溶性０.９

精白米だけで炊いた場合で算出。

「白米の〇〇倍ものビタミンＥ！」などと比較されているのをよく見かけますが、比較する意味がないほど栄養素が少ないのが白米。

玄米から白米に精米する過程で、９０％～９５％の栄養素が失われていきます。「白米の栄養は玄米の２０分の１」というほど。

健康のために食べるなら白米だけのごはんは見直しましょう。

食物繊維の量：一覧

食物繊維の多いごはん、お米や麦などの穀物類の中からお茶碗１杯分あたりで比較して、１０位までランキングでご紹介しました。

おさらいで、それぞれの穀物のお茶碗１杯分の量を一覧にまとめてみます。

食物繊維と言えば玄米、というイメージもありましたが、もち麦ごはんにも、押し麦ごはんにも豊富。

お茶碗１杯で不足している食物繊維の半分ちかくをおぎなうことができますね。

毎日食べるごはんも、すこしの工夫で食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食べ物に！ぜひあなたに合ったお米や麦を取り入れてみてはいかがでしょうか。