押し麦には白米にない栄養素がたっぷり。40歳を超えた世代にとってうれしい健康効果も満載です。
そんな押し麦、どんな栄養素が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 押し麦はどの栄養素が多い？
- 押し麦ごはんお茶碗１杯で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。押し麦の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】玄米の栄養がすごい！お茶碗１杯の栄養価と６つの効果効能を紹介！
押し麦ごはんお茶碗１杯の栄養価
押し麦にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
押し麦だけを炊いて食べることはあまりないでしょうから、ここでは「押し麦１００ｇあたりの栄養価」ではなく……
押し麦ごはんをお茶碗１杯食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
押し麦に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
- 白米を１合（１５０ｇ）
- 押し麦を２/５カップ（５０ｇ）
この割合で炊いた場合の、お茶碗１杯分の栄養価をお伝えします。
押し麦に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
押し麦ごはんをお茶碗１杯食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
押し麦ごはんに多いビタミンは……
| ナイアシン | １２% |
| パントテン酸 | ７% |
| ビタミンＢ６ | ３% |
含まれているのはすべてビタミンＢ群。もっとも多いナイアシンは疲労回復やシミ・ソバカスの改善効果を発揮する栄養素です。
次は押し麦にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
押し麦に多いミネラルは？
押し麦ごはんお茶碗１杯で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
押し麦ごはんに多いミネラルは……
| モリブデン | １７４% |
| 銅 | ２０% |
| マンガン | １４% |
| 亜鉛 | １０% |
ミネラルのほうが種類も量も豊富。もっとも多いモリブデンも銅も貧血予防に効果を発揮します。
最後に、押し麦ごはんの食物繊維の量をお伝えしてから、押し麦の健康効果を紹介します。
押し麦に食物繊維は多い？
押し麦には食物繊維が多いイメージがありますが、実際はどうでしょうか。
| 水溶性食物繊維 | １３% |
| 不溶性食物繊維 | １２% |
水溶性と不溶性の２種類ともしっかりと含まれています。
私たちに不足している食物繊維。不溶性は目標の９０％ほど摂れていますが、水溶性は目標のわずか５５％しか摂れていません。
生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらすのに私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維。
押し麦ごはんなら朝晩１杯ずつで２５％も補うことができますね。
では、
押し麦に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
押し麦に多い栄養素の効果は？
押し麦ごはんお茶碗１杯（１５０ｇ）の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | １７４% |
| 銅 | ２０% |
| マンガン | １４% |
| 水溶性食物繊維 | １３% |
| 不溶性食物繊維 | １２% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、押し麦ごはんお茶碗１杯でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
押し麦にもっとも多い栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれています。
モリブデンの効果は？
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」血液
血液を作る、食べ物をエネルギーに変える、余分なものを排出する、といったはたらきのミネラルです。
押し麦のモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
押し麦ごはんに３５μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１７４％
男性：１日の推奨量の１１６％
不足しにくいモリブデンではありますが、押し麦ごはんにも豊富に含まれています。摂りすぎても排出されるので心配ありません。
銅
２番目に多い栄養素は銅。
銅の効果は？
- 感染症を予防する
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- アンチエイジング（抗酸化作用）
- 肌や髪を美しくする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
押し麦の銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
押し麦ごはんに０.１４ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２０％
男性：１日の推奨量の１６％
さて、私たちは銅がちゃんと摂れている？押し麦ごはんを食べるとどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の１４９％
押し麦ごはんお茶碗１杯分＝２０％
合計＝１６９％
男性の平均摂取量＝目標の１３３％
押し麦ごはんお茶碗１杯分＝１６％
合計＝１４９％
ふだんから十分に摂れています。銅は不足しにくい栄養素ではありますが……
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
鉄分不足ではなく銅不足が原因の貧血「銅欠乏性貧血」もあります。不足しないよう気をつけましょう。
マンガン
押し麦に３番目に多い栄養素はマンガン。
マンガンの効果は？
- 疲労回復
- 骨を強くする
- 肌を美しくする
- 糖尿病予防への期待
- アンチエイジング
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
押し麦のマンガンの量は？
マンガンの１日の目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
押し麦ごはんお茶碗１杯に０.４８ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の１４％
男性：１日の目安量の１２％
マンガンはいろんな食べ物に含まれています。一般的な食生活なら不足の心配も摂りすぎの心配もまずありません。
水溶性食物繊維
４番目は水溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多い不溶性食物繊維とは違って、昆布のトロ～ッとした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
生活習慣病の予防に高い効果を発揮するのが水溶性食物繊維。白米にはほとんど含まれていませんが、押し麦ごはんならたっぷりと含まれています。
押し麦の水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
押し麦ごはんに０.７９ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１３％
男性：１日の目標量の１１％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
では、押し麦ごはんで水溶性食物繊維をどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の５８％
押し麦ごはんお茶碗１杯＝１３％
合計＝７１％
男性の平均摂取量＝目標の５１％
押し麦ごはんお茶碗１杯＝１１％
合計＝６２％
栄養素のなかで私たちにもっとも不足しているのが水溶性食物繊維。
朝晩のごはんを白米から押し麦ごはんに変えるだけで、１日の必要量の２５％も補うことができます。
不溶性食物繊維
押し麦に５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。ポソポソした食感の食べ物に多い食物繊維です。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
押し麦の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
押し麦ごはんに１.４６ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１２％
男性：１日の目標量の１０％
では、押し麦ごはんで摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の９３％
押し麦ごはんお茶碗１杯＝１２％
合計＝１０５％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
押し麦ごはんお茶碗１杯＝１０％
合計＝９４％
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘解消のはたらきがあります。ただ、便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかはこちらをご参考に。
押し麦に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、押し麦を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
押し麦の６つの効果効能
押し麦にはビタミンＢ群、さまざまなミネラル、２種類の食物繊維などがたっぷり。
これらの栄養素のはたらきから、押し麦に期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける - 生活習慣病を予防する
中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値、糖尿病などに関して体を守る - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が便をやわらかくし、不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発にする - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 感染症を予防する
免疫細胞のはたらきを高める
押し麦に多い栄養素：まとめ
押し麦に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
押し麦に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、銅、マンガン、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、ナイアシン、亜鉛
押し麦の効能：貧血予防、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防、便秘解消、デトックス、感染症の予防
いつものお米に押し麦をまぜて炊くだけで、栄養価がぐんとアップします。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
