そばといえばヘルシーなイメージ。ほとんどの栄養素がうどんよりもグンと多く、サラサラ効果や糖尿病予防など健康効果も満載です。
そんなそばにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- そばはどの栄養素が多い？
- そば１人前で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。そばの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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そば１人前の栄養価
そばにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは「そば１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
そばを１人前食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
そばに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
そば１人前＝２３０ｇ
１２０ｇの生そばを茹でると２３０ｇになります。生そばであれ乾燥したそばであれ、茹で上げた１人前のそば２３０ｇの栄養価を紹介します。
そばに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
そばを１人前食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
そば１人前に多いビタミンは……
| ナイアシン | ２９% |
| パントテン酸 | １５% |
| ビオチン | １２% |
| ビタミンＢ１ | １１% |
この４つすべてビタミンＢ群。そばに限らず穀物で作るものはビタミンのなかではＢ群が多く含まれています。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
そばに多いミネラルは？
次はミネラル。
そば１人前２３０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
そば１人前に多いミネラルは……
| モリブデン | １２７% |
| セレン | １１０% |
| クロム | ４６% |
| 銅 | ３３% |
| 鉄 | ２８% |
そばはビタミンよりもミネラルのほうがはるかに豊富。
貧血予防のモリブデン、抗酸化作用のセレン、免疫アップの銅などがたっぷり含まれています。
最後に、そば１人前で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、そばの健康効果を紹介します。
そばに食物繊維は多い？
そば１人前２３０ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ４２% |
| 水溶性食物繊維 | ２８% |
そばは食物繊維もぎっしり。その量、うどんの２倍以上です。そば自体には不溶性食物繊維が多いですが、そば湯には水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
そばでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
そばで私たちの不足分を補える栄養素は？
そばに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１～３位：モリブデン、セレン、クロム
一般的な食生活ならまず不足しません。
５位：銅
目標量の１４９％も摂れています。
このようにそばに多い栄養素のなかには、私たちがすでに十分摂れているものもあります。
そばが体にいい、ということは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこでそばを１人前食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量がどう増えるかというと……
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１３５％ |
| 水溶性食物繊維 | ５８％ →８６％ |
| マグネシウム | ８１％ →１０２％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１０８％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →９０％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そしてそばの効果効能をお伝えします。
不溶性食物繊維
そばで私たちの不足分が補える栄養素。１つめは不溶性食物繊維。繊維質のもので、未精製の穀物、きのこ類、野菜に多い栄養素です。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘の解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って大きくふくらむので、便のボリュームが増えて腸の動きを刺激してくれます。
またふくらむことで満腹感を得られるとともに、デトックス効果で腸内環境も整うので、ダイエットにも効果を発揮します。
そばの不溶性食物繊維の量は？
１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
そば１人前に５.０ｇ。これは、
女性：１日の目標量の４２％
男性：１日の目標量の３６％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
そばを１人前食べると……
女性の摂取量＝目標の９３％
そば１人前＝４２％
合計＝１３５％
男性の摂取量＝目標の８４％
そば１人前＝３６％
合計＝１２０％
目標の１０％ほど足りていない不溶性食物繊維ですが、そば１人前で十分に補うことができます。
水溶性食物繊維
２つめの栄養素は水溶性食物繊維。繊維質とは違って、海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い食物繊維です。
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
生活習慣病の予防効果が劇的に高いため、注目を集めている栄養素が水溶性食物繊維。ただ私たちにはまったく足りていないのです。
どのくらい足りていないのか、というと……
そばの水溶性食物繊維の量は？
１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
そば１人前に１.７ｇ。これは、
女性：１日の目標量の２８％
男性：１日の目標量の２４％
そばを１人前食べるとどこまで補えるかというと……
女性の摂取量＝目標の５８％
そば１人前＝２８％
合計＝８６％
男性の摂取量＝目標の５１％
そば１人前＝２４％
合計＝７５％
目標量のわずか半分ほどしか摂れていませんが、そば１人前で２５％前後も補うことができます。
それでもまだ不足しているので、寒天、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維が多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウム
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
そばのマグネシウムの量は？
１日の推奨量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
そば１人前に６２ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２１％
男性：１日の推奨量の１７％
そば１人前でマグネシウム不足をどこまで補えるかというと……
女性の摂取量＝目標の８１％
そば１人前＝２１％
合計＝１０２％
男性の摂取量＝目標の７１％
そば１人前＝１７％
合計＝８８％
いくらカルシウムを摂っても、マグネシウムが足りないとかえって骨が弱くなるとか。
このほか、糖尿病、メタボ、不整脈、心筋梗塞、動脈硬化、不眠などのリスクが高まるとも言われています。
亜鉛
亜鉛の効果は？
そばで不足分を補える栄養素の４つめは亜鉛。おもな効果はこちらです。
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
味覚のミネラルというイメージがありましたが、免疫力を高めて感染症を予防するはたらきも知られるようになりました。
そばの亜鉛の量は？
１日の推奨量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
そば１人前に０.９ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１２％
男性：１日の推奨量の８％
そばを１人前食べると……
女性の摂取量＝目標の９６％
そば１人前＝１２％
合計＝１０８％
男性の摂取量＝目標の８４％
そば１人前＝８％
合計＝９２％
ビタミンＢ１
５つめの栄養素はビタミンＢ１。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
食べた物をエネルギーに変える。気持ちを安定させて、脳のはたらきを高める。というのがおもな効果です。
そばのビタミンＢ１の量は？
１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
そば１人前に０.１ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の１１％
男性：１日の目標量の８％
そばを１人前食べると……
女性の摂取量＝目標の７９％
そば１人前＝１１％
合計＝９０％
男性の摂取量＝目標の７４％
そば１人前＝８％
合計＝８２％
豚肉、玄米、とうもろこし、鮭、青魚、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなどにも多いビタミンＢ１。和食ばなれの影響か、私たちにはかなり不足しています。
なかでも不足しやすいのは、お菓子が好きな人、お酒が好きな人、よく運動する人、玄米や全粒粉ではなく白米や白いパンを食べている人。ぜひ気をつけましょう。
そばが私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきから、そばに期待できる健康効果をお伝えします。
そばの７つの効果効能
そばには２種類の食物繊維、ミネラル、ビタミンＢ群などが豊富。フィトケミカルのひとつであるルチンも豊富でサラサラ効果が非常に期待できますね。
これらの栄養素のはたらきから、そばに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
水溶性食物繊維が腸で固くなった便に水分をあたえて柔らかくし、不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の動きを活発にする - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維が余分なナトリウムを排出し、ルチンがサラサラ効果を発揮し、マグネシウムが動脈を広げて血圧を下げる - 心筋梗塞・狭心症・不整脈を予防する
筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを守る - 糖尿病を予防する
亜鉛や水溶性食物繊維が血糖値をおさえて糖尿病を予防する - ダイエット
食べ物の糖質をエネルギーに変え、中性脂肪やコレステロールを排出する - 勉強や仕事の能率を高める
感情を安定させて、脳の持久力と集中力を高める - 体の動きをしなやかにする
コラーゲンを作って骨・関節・筋肉・肌・粘膜を健康的に保つ
そばに多い栄養素：まとめ
そばに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
そばでふだんの不足を補える栄養素：不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、マグネシウム、亜鉛、ビタミンＢ１
そばの効能：便秘解消、高血圧予防、心筋梗塞や不整脈の予防、糖尿病の予防、ダイエット、勉強や仕事の能率アップ、感情の安定、体をスムーズに動かす
サラサラ効果や血糖値をおさえる効果など、４０代を過ぎた世代にうれしい効果が満載のそば。
昼食をそばに変えるなど、工夫してみてはいかがでしょうか。
