真っ白なお米には甘みもたっぷり。おいしいおかずにごはんも進みますね。
そんな白米。栄養はあるのでしょうか？体にはいいのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 白米はどの栄養素が多い？
- お茶碗１杯の白米ごはんで１日の栄養の何％が摂れる？
- 白米は体のいいの？
といったことが手に取るようにわかります。白米の栄養価を今一度見直してみましょう。
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白米ごはんお茶碗１杯分の栄養価
白米に多い栄養素には何があるでしょうか？
ここでは白米１００ｇの栄養価ではなく、
お茶碗１杯の白米のごはんに、
１日分の栄養素の何％が含まれている？
白米に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
玄米や分づき米ではなく、精白米にしたお米を炊いたごはんのお茶碗１杯分の栄養価を紹介します。
白米に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
白米ごはんお茶碗１杯分には女性の１日分のビタミンの何％が含まれているのか、グラフにしてみました。
白米のごはんに多いビタミンは……
| ナイアシン | １０% |
| パントテン酸 | ８% |
| ビタミンＢ６ | ３% |
| ビタミンＢ１ | ３% |
ナイアシンやパントテン酸はそこそこ含まれているものの、ビタミンが少ないのは想像通りではないでしょうか。
次は白米にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
白米に多いミネラルは？
次はミネラル。
お茶碗１杯の白米のごはんには女性の１日分のミネラルの何％が含まれているのでしょうか？
白米のごはんに多いミネラルは……
| モリブデン | ２２５% |
| 銅 | ２１% |
| マンガン | １５% |
| 亜鉛 | １１% |
ビタミンよりはやや多め。なかでも豊富なモリブデンですが、一般的な食生活なら不足しないミネラルです。
最後に、白米のごはんの食物繊維の量をお伝えしてから、白米の健康効果を紹介します。
白米に食物繊維は多い？
白米のごはんお茶碗１杯に含まれている食物繊維は……
| 水溶性食物繊維 | ０% |
| 不溶性食物繊維 | ８% |
食物繊維は炭水化物の一部（糖質＋食物繊維＝炭水化物）。白米にも含まれていますが、その量は玄米の約半分ほどです。
水溶性食物繊維はゼロ。生活習慣病予防に劇的な効果を発揮するものの、私たちは目標量の５５％程度しか摂れていません。意識して摂るようにしましょう。
では、
白米に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
白米に多い栄養素の効果は？
白米のごはんお茶碗１杯の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ２２５% |
| 銅 | ２１% |
| マンガン | １５% |
| 亜鉛 | １１% |
| ナイアシン | １０% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、白米のごはんでどう補えて、どんな健康効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
白米にもっとも多い栄養素はモリブデン。血のミネラルをも呼ばれています。
モリブデンの効果は？
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
血液を作る、食べ物をエネルギーに変える、有害なものをデトックスする、といったものがモリブデンのはたらきです。
白米のモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
白米のごはんに４５μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２２５％
男性：１日の推奨量の１５０％
白米にたっぷりと含まれています。モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がないのですが、一般的な食生活なら不足することも、摂りすぎによる悪影響もまずありません。
銅
２番目に多い栄養素は銅。
銅の効果は？
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
白米の銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
白米のごはんに０.１５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２１％
男性：１日の推奨量の１７％
そしてふだん私たちは銅が摂れているのかというと……
女性の平均摂取量＝目標の１４９％
男性の平均摂取量＝目標の１３３％
十分摂れています。不足しにくい銅ですがこんな人は注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
銅不足が原因の貧血「銅欠乏性貧血」もあります。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マンガン
白米に３番目に多い栄養素はマンガン。
マンガンの効果は？
- 疲労回復
- 骨を強くする
- 肌を美しくする
- 糖尿病予防への期待
- アンチエイジング
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
白米のマンガンの量は？
マンガンの１日の目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
白米のごはんに０.５ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の１５％
男性：１日の目安量の１３％
マンガンも私たちのふだんの摂取量の調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので、不足や摂りすぎの心配はないようです。
亜鉛
４番目は亜鉛。味覚を守るだけでなく感染症予防の効果も知られてきたミネラルです。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
白米の亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
白米のごはんに０.９ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１１％
男性：１日の推奨量の８％
さて私たちは亜鉛が摂れているかというと……
女性の平均摂取量＝目標の９６％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
亜鉛はやや不足ぎみ。牡蠣、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなども意識して食べましょう。
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ナイアシン
白米に５番目に多い栄養素はナイアシン。ビタミンＢ群のひとつです。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
白米のナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
白米のごはんに１.２mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の１０％
男性：１日の推奨量の８％
さて私たちはナイアシンが摂れているかというと……
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
十分に摂れています。体内でも作られるので不足しにくい栄養素ですね。
白米に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、白米を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
白米の効果効能は？
白米にもいろいろは栄養素が含まれてはいますが……
玄米、雑穀米、胚芽精米、押し麦ごはんなど、ほかのごはんと比べて白米に多い栄養素というのはほとんどありません。
「こんな栄養や健康効果があるから白米を食べるといいよ！」
というよりは、
「栄養も健康効果も少ないから、玄米や胚芽米や雑穀米などに変えたほうがいいよ！」
といったほうが正しいのではないでしょうか。
４０歳を過ぎたら生活習慣病の予防のためにも白米の食べ過ぎにも注意が必要です。
玄米や胚芽米に変える。白米に押し麦やもち麦や雑穀を混ぜる。白いごはんの食べる量を減らす。といった工夫をしてみてください。
白米に多い栄養素：まとめ
白米に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
白米に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、銅、マンガン、亜鉛、ナイアシン、パントテン酸、不溶性食物繊維
白米の効能：ないとは言えませんが積極的に食べるほどの効能があるかは疑問です
毎日毎食たべるお米。精白米からほかのものに変えるだけで摂れる栄養素も健康効果も大きく変わってきます。
特に４０歳をすぎたら白いごはんを見直してみるのも良いのではないでしょうか？
