うどんはつるんとしたのどごしの良さで、温かくしても冷やしてざるうどんにしても楽しめますね。
そんなうどん。栄養豊富なイメージはないでしょうが、実際の栄養価はどうなのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- うどんはどの栄養素が多い？
- うどん１人前で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
といったことが手に取るようにわかります。うどんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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うどん１人前の栄養価
うどんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、
うどんを１人前食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
うどんに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
うどん１人前＝２３０ｇ
生のうどん１２０ｇを茹でると２２０～２３０ｇほどに。ここでは茹であがったうどんの栄養価を紹介します。
うどんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
うどんを１人前食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
うどん１人前に多いビタミンは……
| ナイアシン | １３% |
| パントテン酸 | ６% |
| ビタミンＢ１ | ４% |
| ビタミンＥ | ４% |
特に多いビタミンはありません。もっとも多いナイアシンも普段から十分摂れている栄養素なので、うどんでビタミンが補える、ということはなさそうです。
次はうどんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
うどんに多いミネラルは？
うどん１人前（２３０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
うどん１人前に多いミネラルは……
| モリブデン | ２３% |
| クロム | ２３% |
| セレン | １８% |
| 銅 | １３% |
ビタミンよりミネラルのほうが豊富。ただこの４つのミネラルも私たちに不足しにくい栄養素ではあります。
最後に、うどん１人前で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、うどんの健康効果を紹介します。
うどんに食物繊維は多い？
うどん１人前で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １９% |
| 水溶性食物繊維 | １３% |
食物繊維不足の私たち。うどんで１０％以上補えるのはいいことですね。
ちなみに同じ量のそばには、不溶性食物繊維が４２％、水溶性食物繊維は２８％も含まれています。
では、
うどんに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
うどんに多い栄養素の効果は？
うどん１人前（２３０ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ２３% |
| クロム | ２３% |
| 不溶性食物繊維 | １９% |
| セレン | １８% |
| ナイアシン | １３% |
| 銅 | １３% |
| 水溶性食物繊維 | １３% |
この中の上位４つの栄養素について、私たちはふだんから十分に摂れているのか、うどん１人前でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
うどんにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、デトックスなどの効果があります。
うどんのモリブデンの量は？
１日の推奨量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
うどん１人前に４.６μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２３％
男性：１日の推奨量の１５％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても排出されるので心配ありません。
モリブデンの効果は？
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
クロム
うどんに２番目に多い栄養素はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。
うどんのクロムの量は？
１日の目安量は
女性も男性も１０μｇ。
うどん１人前に２.３μｇ。
１日の目安量の２３％です。
クロムも摂取量の調査がありませんが、不足しにくく、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。
クロムの効果は？
- 血糖値を下げる
- 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
- 糖質・たんぱく質の代謝を助ける
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」
不溶性食物繊維
３番目は不溶性食物繊維。玄米、野菜、キノコ類に多い繊維質の食物繊維です。
うどんの不溶性食物繊維の量は？
１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
うどん１人前に２.２ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１９％
男性：１日の目標量の１６％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
では、うどんを１人前食べると摂取量はどう増えるかというと……
女性の摂取量＝目標の９３％
うどん１人前＝１９％
合計＝１１２％
男性の摂取量＝目標の８４％
うどん１人前＝１６％
合計＝１００％
不足がちな不溶性食物繊維ですが、うどん１人前で不足分をちょうど補うことができますね。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらむので、腸が刺激されてはたらきが活発になり、便秘の解消につながります。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。くわしくはこちらをご参考に。
セレン
うどんに４番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がビタミンＥの６０倍とも言われるほどバツグンに高い必須ミネラルです。
うどんのセレンの量は？
１日の推奨量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
うどん１人前に４.６μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１８％
男性：１日の推奨量の１５％
セレンも摂取量の調査がないですが、いろいろな食べ物に含まれていてるので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。うどん１人前には４.６μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントにセレンが含まれている場合は注意しましょう。
セレンの多い食べ物は、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！で紹介しています。参考になさってください。
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
うどんに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、うどんを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
うどんの３つの効果効能
うどんは炭水化物は多いものの、ビタミン・ミネラルはさほど多くありません。そんななかで比較的私たちの不足分を補えるのが不溶性と水溶性の２種類の食物繊維でしょうか。
これらの栄養素のはたらきから、うどんに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で数倍から数十倍にふくらんで、腸の動きを活発にしてお通じを促進する - 貧血を予防する
モリブデンが鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - エネルギーをつくる
消化がよいため体調不良時のエネルギー源として効果を発揮する
このような効果が期待できるとはいえ、「便秘解消したいからうどん食べよう！」というほどの効果の高さではありません。
そばと比べると、そばの方がほとんどの栄養素で上回っています。
一番は「消化の良さ」という点で、体調がよくない時、逆に運動をする時などに食べるのがよいのでしょう。
うどんに多い栄養素：まとめ
うどんに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
うどんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、クロム、不溶性食物繊維、セレン、ナイアシン、銅、水溶性食物繊維
うどんの効能：便秘解消、貧血予防、エネルギーを作る
うどん自体に栄養価を求めるのではなく、お肉や野菜や海藻などいろんな具材を合わせて栄養を補いながら、のどごしを楽しみましょう。
