赤米は古代米のひとつ。白米にはない栄養素が多く含まれていて、健康志向の高い方々に愛されています。
そんな赤米にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 赤米はどの栄養素が多い？
- お茶碗１杯の赤米ごはんで１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。赤米の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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赤米ごはんお茶碗１杯の栄養価
赤米にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
赤米だけを炊いて食べることは少ないので、ここでは「赤米１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
お茶碗１杯の赤米ごはんを食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
赤米に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
- 白米を１合（１５０ｇ）
- 赤米を大さじ１杯（１５ｇ）
混ぜ合わせて炊くとお茶碗２杯分ほどの赤米ごはんができあがります。このうちのお茶碗１杯分の栄養価を紹介します。
赤米に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
赤米ごはんをお茶碗１杯食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
赤米ごはんに多いビタミンは……
| ナイアシン | １３% |
| パントテン酸 | ８% |
| ビタミンＢ６ | ５% |
| ビタミンＢ１ | ４% |
赤米に含まれているビタミンはＢ群とＥ。ただビタミンＥはわずか。食べ物をエネルギーに変えるビタミンＢ群が多く含まれています。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
赤米に多いミネラルは？
赤米ごはんお茶碗１杯で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
赤米ごはんに多いミネラルは……
| モリブデン | ２２１% |
| 銅 | ２２% |
| マンガン | １８% |
| 亜鉛 | １２% |
| リン | ８% |
赤米はビタミンよりもミネラルのほうが幅広く多く含まれています。
最後に、赤米ごはんで食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、赤米の健康効果を紹介します。
赤米に食物繊維は多い？
赤米ごはんお茶碗１杯で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ３% |
| 不溶性食物繊維 | ９% |
白米だけのごはんなら不溶性食物繊維が７.５％。赤米をプラスすることでややアップ。ただ玄米ごはん（１６％）ほど多くは含まれていません。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
赤米でしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
赤米で私たちの不足分を補える栄養素は？
赤米に多い栄養素をお伝えしてきましたが……
１位：モリブデン
一般的な食生活なら不足することはまずありません。
２位：銅
目標の１４９％も摂れています。
３位：マンガン
一般的な食生活なら不足することはまずありません。
４位：ナイアシン
目標の２３３％も摂れています。
上位４つの栄養素はふだんから十分。赤米が体にいいのは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこでお茶碗１杯の赤米ごはん食べると、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……
| 亜鉛 | ９６％ →１０８％ |
| 不溶性 食物繊維 | ９３％ →１０２％ |
| マグネシウム | ８１％ →８７％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１２５％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１００％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして赤米の効果効能をお伝えします。
亜鉛
赤米で私たちの不足分が補える栄養素の１つめは亜鉛。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
味覚や免疫アップだけでなく、子供を授かりたい人には必須のミネラルです。
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
赤米の亜鉛の量は？
亜鉛の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
赤米ごはんに０.９５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１２％
男性：１日の推奨量の９％
赤米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９６％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝１２％
合計＝１０８％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝９％
合計＝９３％
男性のほうが不足しています。赤米ごはんを朝と夜と１杯ずつ食べれば目標量に届きますね。
不溶性食物繊維
２つめの栄養素は不溶性食物繊維。２種類ある食物繊維のうち、繊維質の食べ物に多い栄養素です。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的なのが不溶性食物繊維。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらむので、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。
逆に、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプの便秘には不溶性食物繊維は逆効果。海藻などに多い水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。
赤米の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
赤米ごはんに１.１ｇ。これは、
女性：１日の目標量の９％
男性：１日の目標量の８％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
赤米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９３％
お茶碗１杯の赤米ごはん＝９％
合計＝１０２％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
お茶碗１杯の赤米ごはん＝８％
合計＝９２％
不溶性食物繊維も男性のほうが不足ぎみ。朝と夜の赤米ごはんで目標に届きます。
マグネシウム
赤米で私たちの不足分が補える栄養素。３つめはマグネシウム。
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
赤米のマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
赤米ごはんに１７ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の６％
男性：１日の推奨量の５％
赤米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の８１％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝６％
合計＝８７％
男性の平均摂取量＝目標の７１％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝５％
合計＝７６％
マグネシウムも大幅に不足。生活習慣病、骨粗しょう症、不整脈、疲労、不眠などのリスクを高めてしまいます。
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ビタミンＢ６
４つめの栄養素はビタミンＢ６。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
赤米のビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
赤米ごはんに０.０５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の５％
男性：１日の推奨量の４％
赤米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９９％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝５％
合計＝１０４％
男性の平均摂取量＝目標の９０％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝４％
合計＝９４％
特に次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテインをよく飲む
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長期間飲んでいる
肉や魚などの動物性食品にビタミンＢ６は多く含まれます。豚肉、青魚、鮭、いか、バナナ、いも類などを積極的に食べましょう。
ビタミンＢ１
５つめの栄養素はビタミンＢ１。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
赤米のビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の目標量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
赤米ごはんに０.０５ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の４％
男性：１日の目標量の３％
赤米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の７９％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝４％
合計＝８３％
男性の平均摂取量＝目標の７４％
赤米ごはんお茶碗１杯分＝３％
合計＝７７％
赤米が私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、赤米を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
赤米の７つの効果効能
赤米にはビタミンＢ群、いろいろなミネラル、不溶性食物繊維などの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、赤米に期待される効能をまとめてみました。
- 免疫力を高める
粘膜を正常にたもって免疫細胞を活性化させて、感染症を予防する - 生活習慣病を予防する
抗酸化作用や代謝の促進によって、糖尿病、高血圧、心筋梗塞などを予防する - 疲労を回復する
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーを作る - 便秘を解消する
便のカサを増やして腸の動きを活性化する - ダイエット
脂肪を燃焼して脂肪肝も予防する - 勉強や仕事の能率を高める
脳のはたらきや感情を安定させて集中力を持続させる - 美肌・美髪
肌荒れ、髪のパサつき、口内炎から守る
といったはたらきが期待できます。生活習慣病を予防したい世代だけでなく、仕事や勉強の成果をあげたい方にとってぜひ食べてもらいたいのが赤米なのですね。
赤米に多い栄養素：まとめ
赤米に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
赤米でふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、マグネシウム、亜鉛、不溶性食物繊維
赤米の効能：免疫力アップ、生活習慣病予防、疲労回復、便秘解消、ダイエット、勉強など能率アップ、美肌・美髪
赤米はいつものお米に混ぜて炊くだけ。手軽に取り入れられて栄養価もアップします。
ふだんのごはんを赤米ごはんに変えてみてはいかがでしょうか？
