マグネシウムの多い野菜ランキング★1食分あたりで20位まで!

マグネシウムの多い野菜

マグネシウムといえば、カルシウムと一緒にはたらいて骨や歯を強くする栄養素、というイメージでしょうか。

マグネシウムが多い食べ物は豆腐。製造過程で「にがり(塩化マグネシウム)」を使うからですね。

では、野菜ならどんな野菜にマグネシウムが多いのでしょう?

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、マグネシウムを多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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マグネシウムは不足している?

マグネシウムの多い野菜を紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはマグネシウムはちゃんと摂れているのでしょうか?

1日に必要なマグネシウムは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているマグネシウムの1日の推奨量はこちらです。

推奨量:「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいのマグネシウムを摂りましょう」という量のこと。

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

30~64歳で見ると、
女性290mg
男性370mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

でも、マグネシウムが十分摂れているかどうかなんて、わかりませんよね?

そこで、私たちは実際にどのくらい摂れているのかというと・・・

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れているマグネシウムの量はこちらです!

マグネシウムの実際の摂取量

成人女性235mg
※ 約55mg不足
成人男性261mg
※ 約109mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

1日に必要なマグネシウムに対して、女性は80%しか、男性は70%しか摂れていないんです。

不足するとどうなるの?

マグネシウムがかなり不足しがちな私たち。マグネシウム不足はこんな影響があるんです。

  • 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
  • 不整脈、動悸
  • 尿路結石
  • アトピー性皮膚炎
  • 疲れ、不眠
  • 食欲不振、便秘
  • 気分が落ち込む

体だけでなく心の面にも影響が出ます。マグネシウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切ですね。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、マグネシウムの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】マグネシウムの多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でマグネシウムの多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でマグネシウムの多い順に20位までグラフにまとめました。

マグネシウムの多い野菜20位までのランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

マグネシウムが一番多い野菜は枝豆。冷凍の枝豆を自然解凍するだけで手軽に摂ることができますね。

では、この20位までの野菜それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるマグネシウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

30~64歳で見ると、
女性290mg
男性370mg

成人女性は 約55mg不足
成人男性は 約109mg不足 です。

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
49.4mg

1日に必要なマグネシウムのうち 女性なら17%、男性なら13% を摂ることができます。

女性の不足分は55mgなのでほぼ補うことができます。男性にとっては不足分の約半分を補えますね。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

第2位:里芋(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
42.0mg

里芋はカリウム食物繊維も豊富な野菜です。

第3位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
31.1mg

同じ量のほうれんそうでおひたしを作った場合は、マグネシウムは13.2mg。サラダの半分以下の量になります。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

4位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
28.0mg

女性の不足分(55mg)の半分を、男性の不足分(109mg)の4分の1を補える量です。

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

5位:オクラ(ごまあえ)

オクラ

【1食分】
オクラ5本(43g)に
21.9mg

1日に必要なマグネシウムのうち 女性なら8%、男性なら6% にあたる量。1位の枝豆が49.4mgなので、その半分弱の量になります。

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

6位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
19.5mg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

6位タイ:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

トマトの水煮缶詰

【1食分】
トマトの水煮150gに
19.5mg

ミニトマトもトマトの水煮缶も、150g中のマグネシウムの量は同じ。普通のトマトは150g中に13.5mgとやや少なめ。

ミニトマトのほうが完熟してから収穫しているからか、普通のトマトよりもいろんな栄養素の量が多くなる傾向があります。

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

8位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
19.2mg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

9位:ごぼう(きんぴら)

きんぴらごぼう

【1食分】
きんぴらごぼう小鉢一皿
(ごぼう35g)に
18.9mg

ごぼう1本が約150g。皮や両端を除いた可食部は135g。ごぼう1本で4人分として1食分が34g。

ちなみに、細めのごぼうは1本100g、太めは200g。

10位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
18.5mg

1日に必要なマグネシウムのうち 女性なら6%、男性なら5% にあたる量です。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでマグネシウムの多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

マグネシウムの多い野菜。
続いて11~20位です。

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

30~64歳で見ると、
女性290mg
男性370mg

成人女性は 約55mg不足
成人男性は 約109mg不足 です。

11位:さつまいも(焼き芋)

さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
18.4mg

11~20位の野菜には、1日に必要なマグネシウムの6%~4% の量。かなり少なくなりますね。

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

12位:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
17.2mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

13位:白菜(含め煮)

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
16.9mg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

14位:切り干し大根(煮物)

切り干し大根

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
16.0mg

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

15位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
14.7mg

きゅうり1本が100gで可食部98g

16位:キャベツ(炒め物)

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
14.0mg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

17位:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
13.5mg

18位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
13.3mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

19位:大根(煮物)

【1食分】
大根の煮物1皿(130g)に
13.0mg

大根を3センチ幅で輪切りにすると150g。これを茹でると130gに。

20位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
12.8mg

*-*-*-*-*

1食分あたりでマグネシウムの多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

マグネシウムの多い野菜20位までのランキング

いかがでしたでしょうか。

野菜にかぎらず食べ物全体で見てみると、マグネシウムの多い食べ物はトップが木綿豆腐。1/2丁に114mgも含まれていて、男性も女性も不足分をまるまる補えます。

玄米ごはんもお茶碗1杯に78mg。そば1杯に62mg。豆乳200mlに52mg。

これと比べると、野菜は1食分でグンと補うわけにはいきませんが、いろんな野菜をバランスよく摂ることで、マグネシウムだけでなくさまざまな栄養素を摂ることができます。

では最後に、マグネシウムの効果について 簡単にお伝えします。

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マグネシウムのおもな6つのはたらき

マグネシウムのおもな6つのはたらきはこちら。

  • カルシウムと一緒に骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 血圧を調整する
  • 体の中のさまざまな酵素のはたらきを助ける
  • 神経伝達を正常にする
  • ホルモンのはたらきを活性化させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

マグネシウムの多い野菜:まとめ

マグネシウムの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で260~290mg、成人男性で320~370mg

マグネシウムは足りている?:不足しています。成人女性で55mg不足、成人男性は109mg不足。女性で2割、男性で3割不足しています。

不足すると?:生活習慣病、不整脈、動悸、尿路結石、アトピー、疲労、不眠、食欲不振、気分が落ち込む、など

マグネシウムの多い野菜:枝豆、里芋、ほうれんそう、じゃがいも、オクラ、ミニトマト、春菊、ごぼう、かぼちゃなど

マグネシウムの効果:骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧の調整、酵素のサポート、神経伝達、ホルモンの活性化

カルシウムと一緒に骨や歯を作るマグネシウム。日本人にはどちらとも30%ほど不足しています。

早いうちから骨粗しょう症を予防するためにも、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れていきましょう。

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