マグネシウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較!

マグネシウムの多い野菜

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨や歯を強くするだけでなく、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果を発揮する栄養素。

そんなマグネシウムが多い食べ物は豆腐。製造過程で「にがり(塩化マグネシウム)」を使うからですね。

ではマグネシウムが多い野菜にはどんなものがあるのでしょう?

そこで身近な野菜の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、マグネシウムの多い野菜を20位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べると、1日分のマグネシウムの何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

マグネシウムは不足している?

マグネシウムの多い野菜を紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして私たちは……

マグネシウムはちゃんと摂れているのでしょうか?

1日に必要なマグネシウムは?

マグネシウムの1日に必要な量(=推奨量)厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

マグネシウムの1日に必要な量
30~64歳なら、
女性290mg
男性370mg

そして私たちは実際に、マグネシウムをどのくらい摂れているのかというと……

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れているマグネシウムの量はこちらです!

摂れているマグネシウムの量

女性235mg
※ 55mg不足(20%不足)
男性261mg
※ 109mg不足(30%不足)

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

1日に必要なマグネシウムに対して、女性は80%しか、男性は70%しか摂れていないんです。

不足するとどうなるの?

マグネシウムがかなり不足しがちな私たち。マグネシウム不足はこのような影響があります。

  • 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
  • 不整脈、動悸
  • 尿路結石
  • アトピー性皮膚炎
  • 疲れ、不眠
  • 食欲不振、便秘
  • 気分が落ち込む

体だけでなく心の面にも影響が。マグネシウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

では身近な野菜の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、マグネシウムの多い野菜を20位まで紹介します。

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マグネシウムの多い野菜ランキング

マグネシウムの多い野菜にはどんなものがあるのでしょうか?

野菜に限らず食べ物全般のなかでマグネシウムの多い食べ物についてはこちら↓
マグネシウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、マグネシウムの多い順に20位までグラフにまとめました。

マグネシウムの多い野菜20位までのランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

マグネシウムがもっとも多い野菜は枝豆。冷凍の枝豆を自然解凍するだけで手軽に摂ることができますね。

ではこれらの野菜それぞれの「1食分に含まれるマグネシウムの量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

1日に必要なマグネシウムの量
30~64歳なら
女性290mg(53mg不足)
男性370mg(105mg不足)

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)に
49mg

1日に必要なマグネシウムのうち女性なら17%、男性なら13%を摂ることができます。

女性の不足分は55gなのでほぼ補うことができます。男性にとっては不足分の約半分を補えますね。

枝豆は葉酸、ビタミンB1、C、鉄分、食物繊維などがたっぷり。枝豆の栄養価と効果はこちら↓
枝豆の栄養がすごい!おつまみ1皿分の栄養価と7つの効果とは?

冷凍枝豆の1/3袋が130g。
さやを除くと可食部は65gです。

第2位:里芋(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
42mg

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンB群、E、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

第3位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう1/4袋)に
31mg

同じ量のほうれんそうでおひたしを作った場合は、マグネシウムは13.2mg。サラダの半分以下の量になります。

ほうれんそう1袋の株元を除くと可食部は180g。これを4人分とすると1食分は45g。

4位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

じゃがバター1個(140g)に
28mg

女性の不足分(55mg)の半分を、男性の不足分(109mg)の1/4を補える量です。

5位:オクラ(ごまあえ)

オクラ5本(43g)に
22mg

1日に必要なマグネシウムのうち女性なら8%、男性なら6%にあたる量。1位の枝豆が49mgなので、その半分弱の量になります。

オクラには葉酸、ビタミンK、食物繊維が豊富。オクラに多い栄養はこちら↓
オクラの栄養がすごい!5本あたりの栄養価と7つの効果とは?

6位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

Mサイズ10個(150g)に
20mg

普通のトマト1個の重さは約150g。ミニトマトなら10個分です。

6位タイ:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

トマトの水煮缶詰

トマトの水煮150gに
20mg

ミニトマトもトマトの水煮缶も、150g中のマグネシウムの量は同じ。普通のトマトは150g中に14mgとやや少なめ。

ミニトマトのほうが完熟してから収穫しているからか、普通のトマトよりもいろんな栄養素の量が多くなる傾向があります。

8位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

春菊のおひたし一皿(64g)に
19mg

春菊はビタミンAとKが抜群に多く、ビタミンE、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効果はこちら↓
春菊には栄養が凝縮!おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは?

春菊1袋を茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

9位:ごぼう(きんぴら)

きんぴらごぼう

きんぴらごぼう小鉢一皿
(ごぼう1/4本分)に
19mg

ごぼう1本の皮や両端を除いた可食部は135g。これを4人分として1食分が34g。

10位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(2切れ)に
19mg

1日に必要なマグネシウムのうち女性なら6%、男性なら5%にあたる量です。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れを小鉢一皿分としました。

1/4個のかぼちゃを煮物にしたものを4人分として、1人分は2切れの77gほどです。

*-*-*-*-*

マグネシウムの多い野菜を10位まで紹介しました。

次は11~20位の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

マグネシウムの多い野菜。
続いて11~20位です。

1日に必要なマグネシウムの量
30~64歳なら
女性290mg(53mg不足)
男性370mg(105mg不足)

11位:さつまいも(焼き芋)

さつまいも(焼き芋)

焼き芋1/2本(80g)に
18mg

11~20位の野菜には、1日に必要なマグネシウムの4~6% の量。かなり少なくなりますね。

かぼちゃはビタミンA、C、E、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
かぼちゃには栄養が凝縮!その高い栄養価と7つの効果とは?

12位:なす(麻婆茄子)

麻婆茄子1皿(なす1本半)に
17mg

なすは1本が約80gでヘタをとって油で炒めると55gほどに。1本半なら約83g。

13位:白菜(含め煮)

白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
17mg

14位:切り干し大根(煮物)

切り干し大根

切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
16mg

切り干し大根には食物繊維、カリウム、カルシウム、なども凝縮。その栄養価と効果はこちら↓
切り干し大根に多い5つの栄養と7つの効果とは?

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

15位:きゅうり(サラダ)

きゅうり1本(98g)に
15mg

16位:キャベツ(炒め物)

野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
14mg

キャベツに満載の健康効果と食べ方についてはこちらでくわしく紹介しています。
キャベツに多い7つの栄養素とその効能、効果的な食べ方とは?

17位:トマト(サラダ)

中サイズ1個(150g)に
14mg

18位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

水菜のサラダ一皿(43g)に
13mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

19位:大根(煮物)

大根の煮物1皿(130g)に
13mg

大根を3センチ幅で輪切りにすると150g。これを茹でると130gに。

20位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
13mg

れんこんはビタミンC、パントテン酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維なども多い野菜。その栄養価と効果はこちら↓
れんこんの栄養がすごい!1皿あたりの栄養価と7つの効果とは?

*-*-*-*-*

1食分あたりでマグネシウムの多い野菜を20位までランキングで紹介しました。ではもう1度グラフで見てみましょう。

マグネシウムの多い野菜20位までのランキング

いかがでしたでしょうか。

野菜にかぎらず食べ物全体で見てみると、マグネシウムの多い食べ物はトップが木綿豆腐。1/2丁に114mgも含まれていて、男性も女性も不足分をまるまる補えます。

玄米ごはんもお茶碗1杯に78mg。そば1杯に62mg。豆乳200mlに52mg。

これと比べると、野菜は1食分でグンと補うわけにはいきませんが、いろんな野菜をバランスよく摂ることで、マグネシウムだけでなくさまざまな栄養素を摂ることができます。

では最後にマグネシウムの効果について簡単にお伝えします。

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マグネシウムの6つの効果

マグネシウムのおもな6つの効果はこちら。

  • カルシウムと一緒に骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 血圧を調整する
  • 体の中のさまざまな酵素のはたらきを助ける
  • 神経伝達を正常にする
  • ホルモンのはたらきを活性化させる

マグネシウムの多い野菜:まとめ

マグネシウムの多い野菜を1食分あたりに換算して、20位まで紹介しました。

1日の推奨量:女性で260~290mg、男性で320~370mg

マグネシウムは足りている?:不足しています。女性で55mg不足、男性は109mg不足。女性で2割、男性で3割不足しています。

不足すると?:生活習慣病、不整脈、動悸、尿路結石、アトピー、疲労、不眠、食欲不振、気分が落ち込む、など

マグネシウムの多い野菜:枝豆、里芋、ほうれんそう、じゃがいも、オクラ、ミニトマト、春菊、ごぼう、かぼちゃなど

マグネシウムの効果:骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧の調整、酵素のサポート、神経伝達、ホルモンの活性化

カルシウムと一緒に骨や歯を作るマグネシウム。日本人にはどちらとも30%ほど不足しています。

早いうちから骨粗しょう症を予防するためにも、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れていきましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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