マグネシウムの多い野菜ランキング２０【１食分】で比較！

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨や歯を強くするだけでなく、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果を発揮する栄養素。

そんなマグネシウムが多い食べ物は豆腐。製造過程で「にがり（塩化マグネシウム）」を使うからですね。

ではマグネシウムが多い野菜にはどんなものがあるのでしょう？

そこで身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、マグネシウムの多い野菜を２０位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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マグネシウムは不足している？

マグネシウムの多い野菜を紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはマグネシウムはちゃんと摂れているのでしょうか？

１日に必要なマグネシウムは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているマグネシウムの１日の推奨量はこちらです。

ところであなたは、マグネシウムが毎日十分摂れていますか？

そこで私たちは実際にどのくらい摂れているのかというと……

不足している？不足していない？

私たちが実際に摂れているマグネシウムの量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

１日に必要なマグネシウムに対して、女性は８０％しか、男性は７０％しか摂れていないんです。

不足するとどうなるの？

マグネシウムがかなり不足しがちな私たち。マグネシウム不足はこんな影響があるんです。

• 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
• 不整脈、動悸
• 尿路結石
• アトピー性皮膚炎
• 疲れ、不眠
• 食欲不振、便秘
• 気分が落ち込む

体だけでなく心の面にも影響が出ます。マグネシウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切です。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

では身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、マグネシウムの多い野菜を２０位までご紹介します。

マグネシウムの多い野菜ランキング

１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でマグネシウムの多い野菜を紹介します。

野菜に限らずマグネシウムの多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
マグネシウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

１～１０位の野菜

１～１０位の野菜を紹介する前に、マグネシウムの多い順に２０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

マグネシウムが一番多い野菜は枝豆。冷凍の枝豆を自然解凍するだけで手軽に摂ることができますね。

では、この２０位までの野菜それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるマグネシウムの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

女性は約５５ｍｇ不足。
男性は約１０９ｍｇ不足です。

第１位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４９.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムのうち女性なら１７％、男性なら１３％を摂ることができます。

女性の不足分は５５ｍｇなのでほぼ補うことができます。男性にとっては不足分の約半分を補えますね。

枝豆は葉酸、ビタミンＢ１、Ｃ、鉄分、食物繊維などがたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

第２位：里芋（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
４２.０ｍｇ

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

第３位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
３１.１ｍｇ

同じ量のほうれんそうでおひたしを作った場合は、マグネシウムは１３.２ｍｇ。サラダの半分以下の量になります。

４位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
２８.０ｍｇ

女性の不足分（５５ｍｇ）の半分を、男性の不足分（１０９ｍｇ）の４分の１を補える量です。

５位：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
２１.９ｍｇ

１日に必要なマグネシウムのうち女性なら８％、男性なら６％にあたる量。１位の枝豆が４９.４ｍｇなので、その半分弱の量になります。

オクラには葉酸、ビタミンＫ、食物繊維が豊富。オクラに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
オクラの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？

６位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
１９.５ｍｇ

６位タイ：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
１９.５ｍｇ

ミニトマトもトマトの水煮缶も、１５０ｇ中のマグネシウムの量は同じ。普通のトマトは１５０ｇ中に１３.５ｍｇとやや少なめ。

ミニトマトのほうが完熟してから収穫しているからか、普通のトマトよりもいろんな栄養素の量が多くなる傾向があります。

８位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
１９.２ｍｇ

春菊はビタミンＡとＫが抜群に多く、ビタミンＥ、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

９位：ごぼう（きんぴら）

【１食分】
きんぴらごぼう小鉢一皿
（ごぼう３５ｇ）に
１８.９ｍｇ

１０位：かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（７７ｇ）に
１８.５ｍｇ

１日に必要なマグネシウムのうち女性なら６％、男性なら５％にあたる量です。

*-*-*-*-*

１食分あたりでマグネシウムの多い野菜を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の野菜を紹介します。

１１～２０位の野菜

マグネシウムの多い野菜。
続いて１１～２０位です。

女性は約５５ｍｇ不足。
男性は約１０９ｍｇ不足です。

１１位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
１８.４ｍｇ

１１～２０位の野菜には、１日に必要なマグネシウムの６％～４％ の量。かなり少なくなりますね。

かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。かぼちゃの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

１２位：なす（麻婆茄子）

【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
１７.２ｍｇ

１３位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
１６.９ｍｇ

１４位：切り干し大根（煮物）

【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
１６.０ｍｇ

切り干し大根には食物繊維、カリウム、カルシウム、なども凝縮。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
切り干し大根に多い５つの栄養と７つの効果効能とは？

１５位：きゅうり（サラダ）

【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
１４.７ｍｇ

１６位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
１４.０ｍｇ

キャベツに満載の健康効果と食べ方についてはこちらでくわしく紹介しています。
キャベツに多い７つの栄養素とその効能、効果的な食べ方とは？

１７位：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
１３.５ｍｇ

１８位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
１３.３ｍｇ

１９位：大根（煮物）

【１食分】
大根の煮物１皿（１３０ｇ）に
１３.０ｍｇ

２０位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
１２.８ｍｇ

れんこんはビタミンＣ、パントテン酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
れんこんに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

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１食分あたりでマグネシウムの多い野菜を２０位までランキングで紹介しました。ではもう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

野菜にかぎらず食べ物全体で見てみると、マグネシウムの多い食べ物はトップが木綿豆腐。１/２丁に１１４ｍｇも含まれていて、男性も女性も不足分をまるまる補えます。

玄米ごはんもお茶碗１杯に７８ｍｇ。そば１杯に６２ｍｇ。豆乳２００ｍｌに５２ｍｇ。

これと比べると、野菜は１食分でグンと補うわけにはいきませんが、いろんな野菜をバランスよく摂ることで、マグネシウムだけでなくさまざまな栄養素を摂ることができます。

では最後に、マグネシウムの効果効能について簡単にお伝えします。

マグネシウムの６つの効果効能

マグネシウムのおもな６つの効果効能はこちら。

• カルシウムと一緒に骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 血圧を調整する
• 体の中のさまざまな酵素のはたらきを助ける
• 神経伝達を正常にする
• ホルモンのはたらきを活性化させる

マグネシウムの多い野菜：まとめ

マグネシウムの多い野菜を１食分あたりに換算して、２０位まで紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で２６０～２９０ｍｇ、成人男性で３２０～３７０ｍｇ

マグネシウムは足りている？：不足しています。成人女性で５５ｍｇ不足、成人男性は１０９ｍｇ不足。女性で２割、男性で３割不足しています。

不足すると？：生活習慣病、不整脈、動悸、尿路結石、アトピー、疲労、不眠、食欲不振、気分が落ち込む、など

マグネシウムの多い野菜：枝豆、里芋、ほうれんそう、じゃがいも、オクラ、ミニトマト、春菊、ごぼう、かぼちゃなど

マグネシウムの効果効能：骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧の調整、酵素のサポート、神経伝達、ホルモンの活性化

カルシウムと一緒に骨や歯を作るマグネシウム。日本人にはどちらとも３０％ほど不足しています。

早いうちから骨粗しょう症を予防するためにも、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れていきましょう。