鉄分が多い野菜ランキング20【1食分あたり】摂取量や効果も!

鉄分の多い野菜

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」がまず思いつきますね。

でもそれは本当なのでしょうか?

実は、野菜のなかでもっとも鉄分が豊富なのは、料理不要で手軽に食べられるあの野菜なんです。

それでは身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく「1食分あたり」に換算して、鉄分の多い野菜を20位までランキングでお伝えします。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

鉄分の必要量と摂取量

鉄分の多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして……

私たちは鉄分はちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要な鉄分は?

1日に必要な鉄分の量(=推奨量)はどのくらいでしょうか?

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし):6.5mg
女性(月経あり):10.5mg
男性:7.5mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

推奨量とは「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量ですね。

では、私たちが実際に摂れている鉄分はどのくらいなのでしょうか?

鉄分は不足している?

私たちが実際に摂れている鉄分の量は……

実際に摂れている鉄分の量
女性:7.3mg
(0.8mg多く摂れています)
男性:8.0mg
(0.5mg多く摂れています)

女性も男性も摂れています。とはいえ月経のある時は鉄分の必要量も増えますので、意識して摂ることが大切ですね。

鉄分が不足すると?

鉄分が不足すると、貧血(鉄欠乏性貧血)、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、などの影響が出てきます。

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、国立健康・栄養研究所「鉄解説

鉄分は食べ物から摂るかぎりでは、摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

不足しないよう普段から鉄分の豊富な野菜を意識して摂りたいですね。

では、身近な野菜の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、鉄分の多い野菜をランキングで20位までお伝えします。

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鉄分の多い野菜ランキング

鉄分の多い野菜にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

鉄分が豊富な野菜のランキングのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

鉄分がもっとも多い野菜はダントツで枝豆。そのほか葉物野菜にも多いですね。

では20位までの野菜それぞれの「1食分に含まれる鉄分」をお伝えします。

1~10位の野菜

まずは1~10位の野菜です。

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし):6.5mg
女性(月経あり):10.5mg
男性:7.5mg

1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛りの枝豆(65g)に
1.63mg

冷凍枝豆の1/3袋分(130g)の栄養価です。さやを除いた可食部(豆の部分)は65gほどです。

お酒のおつまみで食べるほどの量の枝豆に、女性が1日に必要な鉄分の25%(男性なら22%)も含まれています。

枝豆は「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じ。おつまみに冷凍の枝豆を自然解凍したものを食べるだけで、鉄分をしっかり摂ることができますね。

枝豆は葉酸などビタミンB群、カリウム、食物繊維などいろんな栄養がたっぷり。枝豆の栄養価と効果はこちらです↓
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果もご紹介!

※枝豆は実(豆)もさやも緑色なので分類上は豆ではなく「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。

2位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

大根の葉の炒め物
(1/3本分:50g)に
1.55mg

大根の葉っぱも枝豆と同じくらい鉄分が豊富や野菜。

大根の葉は鉄分のほかにもビタミンA、C、E、カルシウムなどが凝縮された優秀な緑黄色野菜。その栄養価と効果はこちら↓
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果は?

3位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

サニーレタス1/4玉(70g)のサラダに
1.26mg

普通のレタスに含まれる鉄分はサニーレタスのわずか1/6。0.22mgです。

3位タイ:さといも

さといもの煮っころがし

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.26mg

里芋は生のものも冷凍のものも鉄分の含有量は同じです。

里芋にはビタミンB群、E、カリウム、鉄分、銅、食物繊維ほかあらゆる栄養が凝縮!血圧・中性脂肪・コレステロールの改善、便秘解消、むくみの解消、骨を強くするなどの効果が期待できます。
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

5位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

小松菜のおひたしの
小鉢1皿(1/4袋分)に
1.05mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら16%、男性なら14%。

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」のイメージですが、小松菜のほうがやや多く含まれています。

小松菜は1袋を茹でて株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

6位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

春菊のおひたしの
小鉢1皿(1/2袋分)に
0.96mg

春菊は食べ物のなかでも「ビタミンK」が納豆に次いでダントツに豊富。骨を強くする栄養素ですね。

さらに、カルシウム、葉酸、ビタミンAもたっぷり含まれている健康野菜です。

春菊を1袋茹でると約128g。その半分を1食分とすると64gです。

7位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

水菜のサラダ1皿(43g)に
0.90mg

水菜はビタミンC、K、カルシウムなども豊富。水菜に多い栄養はこちらをご覧ください。
水菜は栄養の宝庫!どの栄養素が多い?7つの効果とは?

水菜1袋の可食部は170g。これを4人分とすると1食分は43g。

7位タイ:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

ほうれんそうのサラダ1皿
(ほうれんそう1/4袋分)に
0.90mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら14%、男性なら12%ですね。

鉄分の多い野菜のイメージが強いほうれんそう。多いことは多いですが、トップの枝豆の約半分ちょっとの含有量です。

ちなみに、サラダと同じ量(45g)のほうれんそうで作ったおひたしでは、鉄分は0.30mgとサラダのわずか1/3。

おひたしでは1日に必要な鉄分の4%しか摂れません。鉄分を摂るためにおひたしを作るなら、ほうれんそうではなく小松菜がいいですね。

ほうれんそう1袋は株元を除くと180g。これを4人分とすると1食分は45g。

9位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

ブロッコリーの
温野菜1皿(1/3株分)に
0.65mg

ブロッコリー1株は茎や葉を取り除いて茹でると215gほど。これを3人分とすると1食分は72g。

10位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

Mサイズのミニトマト10個(150g)に
0.60mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら9%、男性なら8%を摂ることができます。

普通のトマトよりもミニトマトのほうがいろんな栄養素が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果もご紹介!

普通のトマトは1個が150g。ミニトマトなら10個で150gです。

*-*-*-*-*

鉄分の多い野菜を10位まで紹介しました。次は11~20位までです。

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11~20位の野菜

鉄分の多い野菜。
続いて11~20位です。

11~20位の野菜には1日に必要な鉄分の4~8%が含まれています。

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし):6.5mg
女性(月経あり):10.5mg
男性:7.5mg

11位:白菜(炒め物)

白菜の炒め煮

白菜の炒め物1皿分
(1/8玉:188g)に
0.56mg

1日に必要な鉄分のうち女性なら8.6%、男性なら7.5%の量が含まれています。

11位タイ:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがバター1個(140g)に
0.56mg

じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり。カリウムや銅なども豊富なじゃがいもの栄養価と効果はこちら↓
じゃがいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果は?

11位タイ:さつまいも(焼き芋)

焼き芋1/2本(80g)に
0.56mg

14位:グリーンピース(豆ごはん)

グリーンピースの豆ごはん

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒:20g)に
0.44mg

1日の推奨量の女性なら6.8%、男性なら5.9%ですね。

グリーンピースは小さな粒に食物繊維、ビタミンB群、ビタミンKなどが凝縮。その栄養価と効果はこちら↓
グリーンピースの栄養価がスゴい!多い栄養素と6つの効果とは?

15位:ピーマン(炒め物)

ピーマン2個分の炒めもの(60g)に
0.42mg

16位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴらの
小鉢1皿(80g)に
0.40mg

17位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物小鉢1皿(77g)に
0.39mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢1皿分としました。

18位:なす(麻婆茄子)

麻婆茄子1皿(なす1本半)に
0.33mg

なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効果はこちら↓
なすの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果とは?

19位:切り干し大根(煮物)

切り干し大根の煮物の
小鉢1皿(33g)に
0.31mg

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

20位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

キャベツ2枚分(100g)の炒め物に
0.30mg

1日の推奨量の 女性なら4.6%、男性なら4.0% です。

キャベツはビタミンKが抜群に多く、ビタミンC、葉酸も豊富。キャベツの栄養価と効果はこちら↓
キャベツに多い7つの栄養素とその効果、効果的な食べ方とは?

*-*-*-*-*

鉄分の多い野菜を20位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

鉄分が豊富な野菜のランキングのグラフ

いかがでしたでしょうか。

鉄分は肉や魚、豆類や大豆加工品に多く含まれる栄養素。その量には及びませんが、いろんな野菜からも鉄分を摂ることができます。

肉・魚にはヘム鉄が、野菜・豆・海藻には吸収率のやや低い非ヘム鉄が含まれています。

野菜の非ヘム鉄は「ビタミンC」や「動物性たんぱく質」と一緒に食べて、吸収率をアップさせましょう。

★ご参考に → ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

では鉄分の効果について簡単にお伝えします。

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鉄分の5つの効果

鉄分には(1)血液を作る、(2)骨を作る、(3)コラーゲンを作る、(4)皮膚や粘膜を作る、(5)免疫力を高める、といった5つの効果効能があります。

貧血予防だけでなく、私たちの体を作るうえでも鉄分は重要なはたらきをしているのです。

鉄分の多い野菜:まとめ

鉄分の多い野菜を1食分あたりに換算して、20位まで紹介しました。

鉄分の多い野菜:枝豆、大根の葉、サニーレタス、里芋、小松菜、春菊、水菜、ほうれんそう、ブロッコリー、ミニトマトなど

1日の推奨量:女性は6.5mg(月経なし)~10.5mg(月経あり)、男性は7.5mg

鉄分は不足しがち?:足りています。ただし女性は月経のあるタイミングは多めに摂ることが必要です。

不足すると?:貧血、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨が弱くなるなど

鉄分の効果:血液を作る、骨を作る、コラーゲンを作る、皮膚や粘膜を作る、免疫力を高めるなど

野菜は鉄分だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。生野菜なら酵素もたっぷり含まれています。

いろいろな野菜をバランスよく食べるよう心がけましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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