鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」がまず思いつきますね。
でも本当にほうれんそうは鉄分が多いのでしょうか?
実は、野菜のなかでもっとも鉄分が多いのは、料理不要で手軽に食べられるあの野菜なんです。
それでは身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、鉄分の多い野菜を20位までランキングでご紹介します。
【関連記事】鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!
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鉄分は不足している?
鉄分の多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?
そして……
私たちは鉄分はちゃんと摂れているの?不足しているの?
1日に必要な鉄分は?
1日に必要な鉄分の量(=推奨量)はどのくらいでしょうか?
鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし):
6.5mg
女性(月経あり):
10.5mg
男性:7.5mg
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
では、私たちが実際に摂れている鉄分はどのくらいなのでしょうか?
不足している?不足していない?
私たちが実際に摂れている鉄分の量は……
摂れている鉄分の量
女性:7.3mg
※ 足りています。0.8mgプラス。
男性:8.0mg
※ 足りています。0.5mgプラス。
女性も男性も摂れています。とはいえ月経のある時は鉄分の必要量も増えますので、意識して摂ることが大切ですね。
鉄分が不足すると?
鉄分が不足すると、貧血(鉄欠乏性貧血)、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、などの影響が出てきます。
※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
鉄分は食べ物から摂るかぎりでは、摂りすぎによる悪影響はほぼありません。
不足しないよう普段から鉄分の多い野菜を意識して摂りたいですね。
では、身近な野菜の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ランキングで20位まで紹介します。
鉄分の多い野菜ランキング
1食分あたりで鉄分の多い野菜をランキングで紹介します。
なお鉄分の多い「果物」についてはこちらをご覧ください。
鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!
食べ物全般で鉄分の多いものはこちらで紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!効果効能も!
1~10位の野菜
鉄分の多い順に20位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
鉄分の含有量は野菜のなかでは枝豆がダントツで1位。そのほか葉物野菜に多く含まれていますね。
では、この20位までの野菜それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれる鉄分の量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで。
鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし):
6.5mg
女性(月経あり):
10.5mg
男性:7.5mg
第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
1.63mg
お酒のおつまみで食べるほどの量の枝豆も、1日に必要な鉄分のうち女性なら25%、男性なら22%も含まれています。
枝豆は「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じ。おつまみに冷凍の枝豆を自然解凍したものを食べるだけで、鉄分をしっかり摂ることができますね。
※ 枝豆は分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。
枝豆は葉酸などビタミンB群、カリウム、食物繊維などいろんな栄養がたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
第2位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
1.55mg
大根の葉っぱも枝豆と同じくらい鉄分が豊富や野菜。
大根の葉は鉄分のほかにもビタミンA、C、E、カルシウムなどが凝縮された優秀な緑黄色野菜。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?
第3位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
1.26mg
普通のレタスに含まれる鉄分はサニーレタスのわずか6分の1。0.22mgです。
第3位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.26mg
里芋も「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じです。
里芋はカリウムや食物繊維の宝庫。里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
5位:小松菜(おひたし)

【1食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿(50g)に
1.05mg
1日に必要な鉄分のうち女性なら16%、男性なら14%。
鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」のイメージですが、小松菜のほうがやや多く含まれています。
6位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたしの
小鉢一皿(64g)に
0.96mg
春菊は食べ物のなかでも「ビタミンK」が納豆に次いでダントツに豊富。骨を強くする栄養素ですね。
さらに、カルシウム、葉酸、ビタミンAもたっぷり含まれている健康野菜です。
7位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
0.90mg
水菜はビタミンC、K、カルシウムなども豊富。水菜に多い栄養はこちらをご覧ください。
水菜は栄養の宝庫!どの栄養素が多い?7つの効果効能とは?
7位タイ:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.90mg
1日に必要な鉄分のうち女性なら14%、男性なら12%ですね。
鉄分の多い野菜のイメージが強いほうれんそう。多いことは多いですが、トップの枝豆の約半分ちょっとの含有量です。
ちなみに、サラダと同じ量(45g)のほうれんそうで作ったおひたしでは、鉄分は0.30mgとサラダのわずか1/3。
おひたしでは1日に必要な鉄分の4%しか摂れません。鉄分を摂るためにおひたしを作るなら、ほうれんそうではなく小松菜がいいですね。
9位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
0.65mg
10位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.60mg
1日に必要な鉄分のうち女性なら9%、男性なら8%を摂ることができます。
普通のトマトよりもミニトマトのほうがいろんな栄養素が豊富。ミニトマトに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトに多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
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鉄分の多い野菜を10位まで紹介しました。次は11~20位までです。
11~20位の野菜
鉄分の多い野菜。
続いて11~20位です。
鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし):
6.5mg
女性(月経あり):
10.5mg
男性:7.5mg
11位:白菜(炒め物)

【1食分】
白菜の炒め物1皿分
(1/8玉:188g)に
0.56mg
1日に必要な鉄分のうち女性なら8.6%、男性なら7.5%の量が含まれています。
11位タイ:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)
【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.56mg
じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり。カリウムや銅なども豊富なじゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
11位タイ:さつまいも(焼き芋)
【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.56mg
14位:グリーンピース(豆ごはん)

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒:20g)に
0.44mg
1日の推奨量の女性なら6.8%、男性なら5.9%ですね。
グリーンピースは小さな粒に食物繊維、ビタミンB群、ビタミンKなどが凝縮。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
グリーンピースの栄養価がスゴい!多い栄養素と6つの効果効能とは?
15位:ピーマン(炒め物)
【1食分】
2個(炒めものに1人につき2個で60g使用)に
0.42mg
16位:れんこん(きんぴら)
【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.40mg
17位:かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
0.39mg
18位:なす(麻婆茄子)
【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
0.33mg
なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?
19位:切り干し大根(煮物)
【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
0.31mg
20位:キャベツ(炒め物)

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
0.30mg
1日の推奨量の 女性なら4.6%、男性なら4.0% です。
キャベツはビタミンKが抜群に多く、ビタミンC、葉酸も豊富。キャベツの栄養価と効能はこちらをご参考に。
キャベツに多い7つの栄養素とその効能、効果的な食べ方とは?
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鉄分の多い野菜を20位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
鉄分は肉や魚、豆類や大豆加工品に多く含まれる栄養素。その量には及びませんが、いろんな野菜からも鉄分を摂ることができます。
肉・魚にはヘム鉄が、野菜・豆・海藻には吸収率のやや低い非ヘム鉄が含まれています。
野菜の非ヘム鉄は「ビタミンC」や「動物性たんぱく質」と一緒に食べて、吸収率をアップさせましょう。
★ご参考に → ヘム鉄と非ヘム鉄とは?
では鉄分の効果効能について簡単にお伝えします。
鉄分の5つの効果効能
鉄分には(1)血液を作る、(2)骨を作る、(3)コラーゲンを作る、(4)皮膚や粘膜を作る、(5)免疫力を高める、といった5つの効果効能があります。
貧血予防だけでなく、私たちの体を作るうえでも鉄分は重要なはたらきをしているのです。
鉄分の多い野菜:まとめ
鉄分の多い野菜を1食分あたりに換算して、20位まで紹介しました。
1日の推奨量:成人女性は6.5mg(月経なし)~10.5mg(月経あり)、成人男性は7.5mg
鉄分は不足しがち?:足りています。ただし女性は月経のあるタイミングは多めに摂ることが必要です。
不足すると?:貧血、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨が弱くなるなど
鉄分の多い野菜:枝豆、大根の葉、サニーレタス、里芋、小松菜、春菊、水菜、ほうれんそう、ブロッコリー、ミニトマトなど
鉄分の効果効能:血液を作る、骨を作る、コラーゲンを作る、皮膚や粘膜を作る、免疫力を高めるなど
野菜は鉄分だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。生野菜なら酵素もたっぷり含まれています。
いろいろな野菜をバランスよく食べるよう心がけましょう。