鉄分の多い野菜ランキング２０【１食分】で比較！効果効能も！

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」がまず思いつきますね。

でも本当にほうれんそうは鉄分が多いのでしょうか？

実は、野菜のなかでもっとも鉄分が多いのは、料理不要で手軽に食べられるあの野菜なんです。

それでは身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、鉄分の多い野菜を２０位までランキングでご紹介します。

【関連記事】鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！

【関連記事】ドライプルーンに多い栄養素は？７つの効果効能は？１日何個？

鉄分は不足している？

鉄分の多い野菜をご紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちは鉄分はちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要な鉄分は？

１日に必要な鉄分の量（＝推奨量）はどのくらいでしょうか？

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では、私たちが実際に摂れている鉄分はどのくらいなのでしょうか？

不足している？不足していない？

私たちが実際に摂れている鉄分の量は……

女性も男性も摂れています。とはいえ月経のある時は鉄分の必要量も増えますので、意識して摂ることが大切ですね。

鉄分が不足すると？

鉄分が不足すると、貧血（鉄欠乏性貧血）、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、などの影響が出てきます。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」、「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分は食べ物から摂るかぎりでは、摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

不足しないよう普段から鉄分の多い野菜を意識して摂りたいですね。

では、身近な野菜の中から１００ｇあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、ランキングで２０位まで紹介します。

鉄分の多い野菜ランキング

１食分あたりで鉄分の多い野菜をランキングで紹介します。

なお鉄分の多い「果物」についてはこちらをご覧ください。
鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！

食べ物全般で鉄分の多いものはこちらで紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！

１～１０位の野菜

鉄分の多い順に２０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

鉄分の含有量は野菜のなかでは枝豆がダントツで１位。そのほか葉物野菜に多く含まれていますね。

では、この２０位までの野菜それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれる鉄分の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

第１位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
１.６３ｍｇ

お酒のおつまみで食べるほどの量の枝豆も、１日に必要な鉄分のうち女性なら２５％、男性なら２２％も含まれています。

枝豆は「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じ。おつまみに冷凍の枝豆を自然解凍したものを食べるだけで、鉄分をしっかり摂ることができますね。

※ 枝豆は分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。

枝豆は葉酸などビタミンＢ群、カリウム、食物繊維などいろんな栄養がたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

第２位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１.５５ｍｇ

大根の葉っぱも枝豆と同じくらい鉄分が豊富や野菜。

大根の葉は鉄分のほかにもビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カルシウムなどが凝縮された優秀な緑黄色野菜。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

第３位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
１.２６ｍｇ

普通のレタスに含まれる鉄分はサニーレタスのわずか６分の１。０.２２ｍｇです。

第３位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.２６ｍｇ

里芋も「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じです。

里芋はカリウムや食物繊維の宝庫。里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

５位：小松菜（おひたし）

【１食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿（５０ｇ）に
１.０５ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち女性なら１６％、男性なら１４％。

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」のイメージですが、小松菜のほうがやや多く含まれています。

６位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたしの
小鉢一皿（６４ｇ）に
０.９６ｍｇ

春菊は食べ物のなかでも「ビタミンＫ」が納豆に次いでダントツに豊富。骨を強くする栄養素ですね。

さらに、カルシウム、葉酸、ビタミンＡもたっぷり含まれている健康野菜です。

７位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
０.９０ｍｇ

水菜はビタミンＣ、Ｋ、カルシウムなども豊富。水菜に多い栄養はこちらをご覧ください。
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

７位タイ：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
０.９０ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち女性なら１４％、男性なら１２％ですね。

鉄分の多い野菜のイメージが強いほうれんそう。多いことは多いですが、トップの枝豆の約半分ちょっとの含有量です。

ちなみに、サラダと同じ量（４５ｇ）のほうれんそうで作ったおひたしでは、鉄分は０.３０ｍｇとサラダのわずか１/３。

おひたしでは１日に必要な鉄分の４％しか摂れません。鉄分を摂るためにおひたしを作るなら、ほうれんそうではなく小松菜がいいですね。

９位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿（７２ｇ）に
０.６５ｍｇ

１０位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
０.６０ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち女性なら９％、男性なら８％を摂ることができます。

普通のトマトよりもミニトマトのほうがいろんな栄養素が豊富。ミニトマトに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトに多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

*-*-*-*-*

鉄分の多い野菜を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位までです。

１１～２０位の野菜

鉄分の多い野菜。
続いて１１～２０位です。

１１位：白菜（炒め物）

【１食分】
白菜の炒め物１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
０.５６ｍｇ

１日に必要な鉄分のうち女性なら８.６％、男性なら７.５％の量が含まれています。

１１位タイ：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.５６ｍｇ

じゃがいもは意外にもビタミンＣがたっぷり。カリウムや銅なども豊富なじゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

１１位タイ：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
０.５６ｍｇ

１４位：グリーンピース（豆ごはん）

【１食分】
豆ごはんお茶碗１杯分の
グリーンピース（２５粒：２０ｇ）に
０.４４ｍｇ

１日の推奨量の女性なら６.８％、男性なら５.９％ですね。

グリーンピースは小さな粒に食物繊維、ビタミンＢ群、ビタミンＫなどが凝縮。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
グリーンピースの栄養価がスゴい！多い栄養素と６つの効果効能とは？

１５位：ピーマン（炒め物）

【１食分】
２個（炒めものに１人につき２個で６０ｇ使用）に
０.４２ｍｇ

１６位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
０.４０ｍｇ

１７位：かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
０.３９ｍｇ

１８位：なす（麻婆茄子）

【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
０.３３ｍｇ

なすはビタミンＥ、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

１９位：切り干し大根（煮物）

【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
０.３１ｍｇ

２０位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
０.３０ｍｇ

１日の推奨量の 女性なら４.６％、男性なら４.０％ です。

キャベツはビタミンＫが抜群に多く、ビタミンＣ、葉酸も豊富。キャベツの栄養価と効能はこちらをご参考に。
キャベツに多い７つの栄養素とその効能、効果的な食べ方とは？

*-*-*-*-*

鉄分の多い野菜を２０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

鉄分は肉や魚、豆類や大豆加工品に多く含まれる栄養素。その量には及びませんが、いろんな野菜からも鉄分を摂ることができます。

肉・魚にはヘム鉄が、野菜・豆・海藻には吸収率のやや低い非ヘム鉄が含まれています。

野菜の非ヘム鉄は「ビタミンＣ」や「動物性たんぱく質」と一緒に食べて、吸収率をアップさせましょう。

★ご参考に → ヘム鉄と非ヘム鉄とは？

では鉄分の効果効能について簡単にお伝えします。

鉄分の５つの効果効能

鉄分には（１）血液を作る、（２）骨を作る、（３）コラーゲンを作る、（４）皮膚や粘膜を作る、（５）免疫力を高める、といった５つの効果効能があります。

貧血予防だけでなく、私たちの体を作るうえでも鉄分は重要なはたらきをしているのです。

鉄分の多い野菜：まとめ

鉄分の多い野菜を１食分あたりに換算して、２０位まで紹介しました。

１日の推奨量：成人女性は６.５ｍｇ（月経なし）～１０.５ｍｇ（月経あり）、成人男性は７.５ｍｇ

鉄分は不足しがち？：足りています。ただし女性は月経のあるタイミングは多めに摂ることが必要です。

不足すると？：貧血、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨が弱くなるなど

鉄分の多い野菜：枝豆、大根の葉、サニーレタス、里芋、小松菜、春菊、水菜、ほうれんそう、ブロッコリー、ミニトマトなど

鉄分の効果効能：血液を作る、骨を作る、コラーゲンを作る、皮膚や粘膜を作る、免疫力を高めるなど

野菜は鉄分だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。生野菜なら酵素もたっぷり含まれています。

いろいろな野菜をバランスよく食べるよう心がけましょう。