鉄分の多い野菜ランキング20★1食分で比較してみました

鉄分の多い野菜

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」がまず思いつきますね。

でも本当にほうれんそうは鉄分が多いのでしょうか?

実は、野菜のなかでもっとも鉄分が多いのは、料理不要で手軽に食べられるあの野菜なんです。

それでは身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、鉄分を多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

鉄分は不足している?

鉄分の多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして……

私たちは鉄分はちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要な鉄分は?

1日に必要な鉄分の量(=推奨量)はどのくらいでしょうか?

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし)
6.5mg
女性(月経あり)
10.5mg
男性7.5mg

推奨量とは「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量ですね。

では、私たちが実際に摂れている鉄分はどのくらいなのでしょうか?

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れている鉄分の量は……

摂れている鉄分の量

女性7.3mg
※ 足りています。0.8mgプラス。
男性8.0mg
※ 足りています。0.5mgプラス。

女性も男性も摂れています。とはいえ月経のある時は鉄分の必要量も増えますので、意識して摂ることが大切ですね。

鉄分が不足すると?

鉄分が不足すると、貧血(鉄欠乏性貧血)、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨粗しょう症、などの影響が出てきます。

鉄分は食べ物から摂るかぎりでは、摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

不足しないようふだんの食生活で鉄分の多い野菜など意識して摂りたいですね。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、鉄分の多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】鉄分の多い野菜ランキング

100gあたりではなく1食分あたりで鉄分の多い「野菜」のランキングです。

なお鉄分の多い「果物」についてはこちらをご覧ください。
【1食分で比較】鉄分の多い果物を20位までランキング!

食べ物全般で鉄分の多いものはこちらで紹介しています。
鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、鉄分の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

鉄分の多い野菜ランキング

鉄分の含有量は野菜のなかでは枝豆がダントツで1位。そのほか葉物野菜に多く含まれていますね。

では、この20位までの野菜それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる鉄分の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経なし)
6.5mg
成人女性(月経あり)
10.5mg
成人男性7.5mg

第1位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
1.63mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

お酒のおつまみで食べるほどの量の枝豆も、1日に必要な鉄分のうち 女性なら25%、男性なら22% も含まれています。

枝豆は「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じ。おつまみに冷凍の枝豆を自然解凍したものを食べるだけで、鉄分をしっかり摂ることができますね。

※ 枝豆は分類上は「野菜」。大豆になると分類上は「穀物」になります。

枝豆は葉酸などビタミンB群、カリウム、食物繊維などいろんな栄養がたっぷり。枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆はどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能はコレ!

第2位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
1.55mg

大根の葉っぱも枝豆と同じくらい鉄分が豊富や野菜。

大根の葉は鉄分のほかにもビタミンA、C、E、カルシウムなどが凝縮された優秀な緑黄色野菜。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?

大根1本に葉っぱは約150gです。

第3位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
1.26mg

普通のレタスに含まれる鉄分はサニーレタスのわずか6分の1で、0.22mgです。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

第3位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.26mg

里芋も「生」のものも「冷凍」のものも鉄分の含有量は同じです。

里芋はカリウムや食物繊維の宝庫。里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

5位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿(50g)に
1.05mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら16%、男性なら14%

鉄分の多い野菜といえば「ほうれんそう」のイメージですが、小松菜のほうがやや多く含まれています。

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

6位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたしの
小鉢一皿(64g)に
0.96mg

春菊は食べ物のなかでも「ビタミンK」が納豆に次いでダントツに豊富。骨を強くする栄養素ですね。

さらに、カルシウム、葉酸、ビタミンAもたっぷり含まれている健康野菜です。

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

7位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
0.90mg

水菜はビタミンC、K、カルシウムなども豊富。水菜に多い栄養はこちらをご覧ください。
水菜は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

7位タイ:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
0.90mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら14%、男性なら12% ですね。

鉄分の多い野菜のイメージが強いほうれんそう。多いことは多いですが、トップの枝豆の約半分ちょっとの含有量です。

ちなみに、サラダと同じ量(45g)のほうれんそうで作ったおひたしでは、鉄分は0.30mgとサラダのわずか1/3。

おひたしでは1日に必要な鉄分の4%しか摂れません。鉄分を摂るためにおひたしを作るなら、ほうれんそうではなく小松菜がいいですね。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

9位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
0.65mg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

10位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.60mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら9%、男性なら8% を摂ることができます。

普通のトマトよりもミニトマトのほうがいろんな栄養素が豊富。ミニトマトに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

鉄分の多い野菜。
続いて11~20位です。

鉄分の1日の推奨量
女性(月経なし)
6.5mg
女性(月経あり)
10.5mg
男性7.5mg

11~20位の野菜には、1日に必要な鉄分の8%~4% が含まれています。

11位:白菜(炒め物)

白菜の炒め煮

【1食分】
白菜の炒め物1皿分
(1/8玉:188g)に
0.56mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら8.6%、男性なら7.5% の量が含まれています。

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

11位タイ:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.56mg

じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり。カリウムや銅なども豊富なじゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養がスゴい!どの栄養素が多いの?効果効能は?

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

11位タイ:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.56mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

14位:グリーンピース(豆ごはん)

グリーンピースの豆ごはん

【1食分】
豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒:20g)に
0.44mg

1日の推奨量の 女性なら6.8%、男性なら5.9% ですね。

グリーンピースは小さな粒に食物繊維、ビタミンB群、ビタミンKなどが凝縮。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
グリーンピースの栄養がスゴい!その豊富な栄養と効果効能とは?

1粒が約0.9g。25粒で約20gに。

15位:ピーマン(炒め物)

【1食分】
2個(炒めものに1人につき2個で60g使用)に
0.42mg

ピーマン1個が35gで可食部は85%で30g。2個で60g。

16位:れんこん(きんぴら)

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
0.40mg

17位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
0.39mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

18位:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
0.33mg

なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養がスゴい!【1食分】の栄養価、7つの効能とは?

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

19位:切り干し大根(煮物)

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
0.31mg

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

20位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
0.30mg

1日の推奨量の 女性なら4.6%、男性なら4.0% です。

キャベツはビタミンKが抜群に多く、ビタミンC、葉酸も豊富。キャベツの栄養価と効能はこちらをご参考に。
キャベツの栄養がすごい!その栄養と効果効能をご紹介!

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い野菜を20位まで紹介しました。

では1~20位までもう1度グラフで見てみましょう。

鉄分の多い野菜を20位までランキング

いかがでしたでしょうか。

鉄分は肉や魚、豆類や大豆加工品に多く含まれる栄養素。その量には及びませんが、いろんな野菜からも鉄分を摂ることができます。

肉・魚にはヘム鉄が、野菜・豆・海藻には吸収率のやや低い非ヘム鉄が含まれています。

野菜の非ヘム鉄は「ビタミンC」や「動物性たんぱく質」と一緒に食べて、吸収率をアップさせましょう。

★ご参考に → ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

では、鉄分の効果について 簡単にお伝えします。

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鉄分の5つの効果

鉄分には(1)血液を作る、(2)骨を作る、(3)コラーゲンを作る、(4)皮膚や粘膜を作る、(5)免疫力を高める、といった5つの効果があります。

貧血予防だけでなく、私たちの体を作るうえでも鉄分は重要なはたらきをしているのです。

鉄分の多い野菜:まとめ

鉄分の多い野菜を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性は6.5mg(月経なし)~10.5mg(月経あり)、成人男性は7.5mg

鉄分は不足しがち?:足りています。ただし女性は月経のあるタイミングは多めに摂ることが必要です。

不足すると?:貧血、頭痛、疲労、集中力の低下、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、免疫力の低下、骨が弱くなるなど

鉄分の多い野菜:枝豆、大根の葉、サニーレタス、里芋、小松菜、春菊、水菜、ほうれんそう、ブロッコリー、ミニトマトなど

鉄分の効果:血液を作る、骨を作る、コラーゲンを作る、皮膚や粘膜を作る、免疫力を高めるなど

野菜は鉄分だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富。生野菜なら酵素もたっぷり含まれています。

いろいろな野菜をバランスよく食べるよう心がけたいですね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「鉄解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による鉄欠乏性貧血とは?

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