鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

鉄分の多い食品

貧血の原因としてまず思いつくのは鉄分不足。特に女性にとって気になる栄養素ですね。

鉄分が多い食品といえば、レバー、ひじき、ほうれんそう・・・、ってホントでしょうか?

また「こんな手軽な食品に鉄分が多かったなんて!」というものも実はたくさん。

そこで、身近な食品の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、鉄分を多く含む食品をランキングで35位までご紹介します。

このページを読めば、どの食品を、どのくらい食べると、1日に必要な鉄分のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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鉄分の効果とは?

鉄分の多い食品をご紹介する前に、まずは鉄分の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

鉄分のおもな5つの効果

鉄分にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

鉄分といえば貧血予防。血液が作られれば貧血予防だけでなく、栄養や酸素や体温が全身に運ばれて健康的な体でいられるようになりますね。

★あわせて読みたい → 鉄分の効果、効果的な食べ方とは?

不足すると?

鉄分不足の影響は貧血だけではありません。

・鉄欠乏性貧血:息切れ、動悸、立ちくらみ、頭痛、疲労、集中力の低下

・皮膚や粘膜が作られない:シミ、シワ、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、白髪、爪が割れやすくなる

・免疫力の低下:感染症にかかりやすくなる(風邪、インフルエンザ、ノロウィルスなど)

・骨がつくられない:骨粗しょう症

血液、骨、コラーゲン、皮膚、といった体の土台を作っている鉄。鉄分不足は体の機能を十分に維持できない影響を受けるのでしょう。

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」

摂りすぎると?

通常の食生活では症状が出るほどに鉄分を摂りすぎことはまずないでしょう。

ただし、サプリメントや薬などで鉄分を過剰に摂りすぎてしまうと、次のような影響が出ることがあります。

  • 便秘
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 亜鉛が吸収されにくくなる
  • 鉄沈着症

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

鉄分は食品からしっかり摂るのが一番。

では、鉄分は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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鉄分の1日の推奨量

鉄分は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている鉄分の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいの鉄分を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

鉄分の1日の摂取量と上限

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経あり)10.5 mg
成人女性(月経なし)6.5mg
成人男性7.5mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品に含まれている鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

私たちが食品から摂っている鉄分の80%は非ヘム鉄と言われています。

非ヘム鉄だけでは吸収率は低いですが、「動物性たんぱく質」や「ビタミンC」と一緒に摂ると吸収率はグンとアップします。

★あわせて読みたい → ビタミンCの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位まで!

では、身近な食品の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、鉄分を多く含む食品をランキングで35位までご紹介します。

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【1食分】鉄分の多い食品ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】で鉄分の多い食品のランキングです。

1~10位

1~10位の食品を紹介する前に、【1食分あたり】で鉄分の含有量の多い順に35位までグラフにまとめました。

鉄分の多い食品

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

「鉄分といえばレバー」のイメージ通りダントツの含有量。

でも、豆乳、厚揚げ、豆腐、枝豆、納豆など、豆類にも鉄分がたっぷりと含まれています。毎日の食事に取り入れやすい食品ですね。

では、この35位までの食品それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる鉄分の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経あり)10.5 mg
成人女性(月経なし)6.5mg
成人男性7.5mg

第1位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
13mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら200%、男性なら170% も摂ることができます。

第2位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
9mg

鶏レバーも1食分で1日に必要な鉄分をすべてまかなうことができます。

1日に必要な鉄分のうち、女性なら140%、男性なら120% も摂れますね。

第3位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
4mg

4位:豆乳

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
2.5mg

豆乳1杯には、1日に必要な鉄分の 女性なら40%、男性なら33% が含まれています。

豆乳は1ml=1.05g。
200ml=210gです。

5位:厚揚げ

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
2.4mg

6位:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
2.3mg

木綿豆腐の半丁分にも豆乳1杯とほぼ同じ量の鉄分。1日に必要な量のうちの 女性なら35%、男性なら31% が含まれています。

ちなみに絹ごし豆腐はやや少なめ。同じ半丁分に鉄分は1.8mgです。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

7位:鶏すなぎも

すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
2.0mg

8位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶

【1食分】
さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に
1.90mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

8位タイ:かつお(たたき)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
1.90mg

10位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
1.89mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら29%、男性なら25% を摂ることができます。

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い食品を1~10位まで紹介しました。

豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、ぶりの照り焼きなど、どれも1食分で1日の約30%の鉄分が摂れます。

身近な食品でも意外としっかり鉄分を補給することができますね。

では次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

鉄分の多い食品。
続いて11~20位です。

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経あり)10.5 mg
成人女性(月経なし)6.5mg
成人男性7.5mg

11~20位の食品では、1日に必要な鉄分の約28%~22% を摂ることができます。

11位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
1.84mg

おそば1杯に1日に必要な鉄分の 女性なら28%、男性なら25% が含まれています。

お昼におそばを食べるだけで、4分の1の量を補うことができますね。

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

12位:あさり(酒蒸し)

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
1.82mg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

13位:絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
1.80mg

木綿豆腐の2.3mgに比べるとやや少なめ。それでもわずか半丁で約25%も摂ることができます。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

14位:高野豆腐(含め煮)

【1食分】
高野豆腐の煮物の
1鉢(100g)に
1.70mg

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100g。

15位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
1.63mg

冷凍枝豆を自然解凍するだけ。1日の鉄分の約25%を摂ることができます。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

16位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
1.60mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

17位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
1.55mg

大根1本に葉っぱは約150gです。

18位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮缶詰の
1/2缶(95g)に
1.52mg

さばの味噌煮缶詰は1.9mg。水煮缶のほうがやや少なめです。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

19位:しじみ(味噌汁)

【1食分】
しじみの味噌汁1杯(しじみ17.5g)に
1.49mg

味噌汁1杯分にしじみ70g使用。廃棄率75%で可食部は17.5g。

20位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
1.43mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら22%、男性なら19% を摂ることができます。

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりで鉄分の多い食品を11~20位まで紹介しました。

そば、絹ごし豆腐、枝豆、さばの水煮缶などの身近な食品1食分でも、1日の4分の1の鉄分を補うことができますね。

では最後に 21~35位 を紹介します。

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21~35位

鉄分の多い食品。
最後は21~35位です。

鉄分の1日の推奨量
成人女性(月経あり)10.5 mg
成人女性(月経なし)6.5mg
成人男性7.5mg

21~35位の食品では、1日に必要な鉄分の約22%~14% を摂ることができます。

21位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
1.42mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら22%、男性なら19% を摂ることができます。

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。

1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒になります。

22位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
1.40mg

23位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
1.32mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら20%、男性なら18% ですね。

ひきわり納豆ややや少なめで、1パックに1.04mg含まれています。

24位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
1.30mg

ロースかつはヒレカツの約半分。1食分に0.72mgの鉄分です。

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分とし、3枚で1食分としています。

25位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
1.29mg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

26位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
1.26mg

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

26位タイ:牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
1.26mg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

26位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.26mg

0

29位:ひじき(煮物:鉄釜で加工されたひじき使用)

ひじき

【1食分】
ひじきの煮物の
小鉢一皿(40g)に
1.16mg

ひじきは鉄分が豊富、というイメージがありますが・・・

  • 鉄釜で加工したひじき:1食分に1.16mg
  • ステンレス釜で加工したひじき:1食分に0.12mg

約10倍もの差があります。鉄分補給ならステンレス釜で加工されたひじきを選びたいですね。

鉄釜で加工したひじきの栄養素です。韓国産ひじきは鉄釜での加工が多く、日本産のひじきはステンレス釜での加工が多い傾向があるようです。

30位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の
小鉢一皿(50g)に
1.10mg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

31位:小松菜(おひたし)

【1食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿(50g)に
1.05mg

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

32位:納豆(挽きわり)

ひきわり納豆

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
1.04mg

粒納豆が1.32mgと鉄分がやや多く含まれています。

33位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.96mg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

33位タイ:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
0.96mg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

35位:アーモンド

アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
0.93mg

1日に必要な鉄分のうち 女性なら14%、男性なら12% を摂ることができます。

アーモンドを25粒食べることはないかもしれませんが、おつまみにアーモンドを選ぶことで鉄分補給の助けにはなりますね。

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

鉄分の多い食品を「1食分あたり」で1~35位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

鉄分の多い食品

いかがでしたでしょうか。

豆乳、厚揚げ、豆腐、枝豆、納豆などの豆類、さば缶、そば、豚肉など、身近な食品のなかにも意外と鉄分が多いものもあったのではないでしょうか?

「あれっ、ほうれんそうは?」

ほうれんそうは、

  • サラダ・・・・0.90mg
  • おひたし・・・0.30mg

どちらも【1食分】をほうれんそう1袋の4分の1程度の45gを使用した場合の鉄分の量です

サラダなら35位のアーモンドとほぼ同じですが、おひたしだと鉄分がグンと少なくなるのです。

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鉄分の多い食品:まとめ

鉄分の多い食品を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

鉄分の効果:血液をつくる、コラーゲンをつくる、骨をつくる、皮膚や粘膜をつくる、免疫力を高める

不足すると?:立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、疲労、肌荒れ、ニキビ、抜け毛、白髪、爪が割れやすい、免疫力の低下、骨粗しょう症

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はまずありません。薬やサプリでの摂りすぎで、便秘、吐き気、嘔吐、亜鉛が吸収されにくい、鉄沈着症など

1日の推奨量:成人女性で6.5mg(月経なし)~10.5mg(月経あり)、成人男性で7.5mg

鉄分の多い食品:レバー、豆腐や納豆など大豆加工品、枝豆、さば、かつお、ぶり、いわし、そば、豚肉、ひじき、小松菜など

女性にとって特に気になる鉄分不足。鉄分の多い食品を毎日の食生活に取り入れてくださいね。

*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

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