ヨウ素の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

ヨウ素の多い食べ物はなにか、ご存じですか？

ヨウ素は海藻や魚介類に多い必須ミネラル。ごくごく微量を摂れば十分で、不足しても摂りすぎてもいけない栄養素です。

そんなヨウ素の多い食べ物を、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して３０位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なヨウ素のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ヨウ素の効果効能とは？

ヨウ素の多い食べ物を紹介する前に、まずはヨウ素の効果効能、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

ヨウ素の５つの効果効能

ヨウ素にはおもに次のような効果があるとされています。

• 新陳代謝を促進する
• たんぱく質の代謝を促進する
• 美肌・美髪
• 子どもの成長を促進する
• 強い殺菌作用

不足すると？

ヨウ素は魚介類や海藻に多いミネラル。魚や海藻を食べる習慣のある私たち日本人にとっては不足しにくい栄養素です。

ただし魚や海藻をあまり食べない人には不足する傾向も。

ヨウ素不足による影響はこちらです。

• 甲状腺の機能が低下
• 体がだるい、重たい
• エネルギー不足（疲れやすい、気力が低下）
• 髪、皮膚、爪にツヤがなくなる
• 発育が遅くなる（子供の場合）

摂りすぎると？

ヨウ素は摂りすぎても良くありません。長期間にわたって摂りすぎると過剰症が起こることがあります。

摂りすぎ（過剰摂取）に注意が必要なのは……

• うがい薬で毎日うがいをしている人（ポピドンヨード）
• 昆布など海藻をよく食べる人
• ヨウ素のサプリメントを摂っている人

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」

昆布の佃煮わずか１０ｇに１日に必要な量の８.５倍。上限の３分の１です。

昆布茶１杯にも１日に必要なヨウ素の６倍も。

朝食に昆布の佃煮、
お昼に昆布茶１杯、
夜食に昆布の佃煮。

これで２,９８０μｇと上限に達します。この生活を続けるとヨウ素の摂りすぎとなって、過剰症のリスクが高くなります。

ヨウ素の摂りすぎによる影響はこちら。

• 甲状腺機能低下症
• 体重の減少
• 筋力の低下
• ほてり

ヨウ素は不足しても摂りすぎても良くない栄養素。ではヨウ素は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

ヨウ素の１日の推奨量

ヨウ素は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているヨウ素の１日の推奨量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

推奨量とは１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのヨウ素を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

１日の推奨量の１３０µｇは、０.０００１３ｇ。ヨウ素はほんのわずかな量で十分ということです。

ちなみに、私たちが実際にどのくらいヨウ素を摂れているか、の調査はありません。ただ魚や海藻を食べる習慣のある日本人はヨウ素は不足しにくいと考えられています。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、ヨウ素の多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

ヨウ素の多い食べ物ランキング

１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

ヨウ素の多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ヨウ素の含有量は昆布がダントツ。海藻にはほんの少量でもヨウ素が多く含まれています。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるヨウ素の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：昆布（佃煮）

【１食分】
昆布の佃煮の
小皿一皿（１０ｇ）に
１,１００µｇ

１日に必要なヨウ素の８.５倍。
上限の３分の１の量です。

第２位：昆布茶（粉末ではなく飲む状態の昆布茶）

【１食分】
昆布茶１杯
（昆布茶の粉末を３ｇ使用）に
７８０µｇ

１日に必要なヨウ素の６倍。
上限の４分の１の量です。

第３位：ひじき（煮物）

【１食分】
ひじきの煮物の
小鉢一皿（４０ｇ）に
５２０µｇ

１日に必要なヨウ素の４倍。
上限の６分の１の量です。

４位：ところてん

【１食分】
ところてん１パック（１５０ｇ）に
３６０µｇ

【関連記事】ところてん１皿分の栄養価は？ダイエットなど７つの効果効能も紹介！

５位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

【１食分】
味噌汁１杯分
（乾燥カットわかめ１.５ｇ）に
１５０µｇ

１日に必要なヨウ素の１.１５倍 。
上限の５％なので安心ですね。

６位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
７７µｇ

７位：焼きのり

【１食分】
おにぎりサイズ３枚
（３切×３枚で３ｇ）に
６３µｇ

８位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
４０µｇ

９位：もずく（もずくの三杯酢）

【１食分】
１パック（７０ｇ入りでもずく自体は２５ｇと仮定）に
３５µｇ

【関連記事】もずくに多い栄養素は？１パック分の栄養価と５つの効果効能とは？

１０位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
３３µｇ

乳製品もヨウ素の多い食べ物。１日に必要なヨウ素の２５％が含まれています。

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ヨウ素の多い食べ物を１０位まで紹介しました。１０位の牛乳以外すべて海のものですね。

次は１１～２０位です。

１１～２０位

ヨウ素の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：かんてん(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

【１食分】
１５０ｇに
３２µｇ

１日に必要なヨウ素の２４％です。

１２位：あおのり

【１食分】
青のり小さじ１杯（１ｇ）に
２７µｇ

１３位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
酒蒸し１２個（４８ｇ）に
２６µｇ

１４位：あおさ

【１食分】
あおさ小さじ１杯（１ｇ）に
２２µｇ

１５位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
２０.３µｇ

【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？

１６位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
１９.８µｇ

１７位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
１９µｇ

１８位：ヨーグルト（無糖：プレーン）

【１食分】
プレーンヨーグルト１００ｇに
１７µｇ

１９位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
１５µｇ

２０位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
１２.６µｇ

１日に必要なヨウ素の１０％です。

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ヨウ素の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

ヨウ素の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：ゆでたまご（全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の
ゆでたまごに
１２µｇ

１日に必要なヨウ素の９％ですね。

２２位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
１１µｇ

２３位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
９.８µｇ

２４位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
９.０µｇ

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分なども豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

２５位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
８.４µｇ

２６位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分（しらす３０ｇ）に
８.１µｇ

１日に必要なヨウ素の ６.２％ ですね。

２７位：チェダーチーズ

【１食分】
チェダーチーズ４０ｇに
８.０µｇ

２７位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
８.０µｇ

【関連記事】トマトジュースに多い栄養はコレ！その栄養価と７つの効果とは？

２９位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
７.８µｇ

３０位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
７.６µｇ

ヨウ素の多い食べ物を３０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

海藻、魚介類、乳製品に多いヨウ素。海藻や昆布茶を習慣的に摂る人には注意が必要な栄養素ですね。

ヨウ素の多い食べ物：まとめ

ヨウ素の多い食べ物を【１食分あたり】で比較して、３０位までランキングで紹介しました。

ヨウ素の効果効能：新陳代謝の促進、たんぱく質の分解・吸収の促進、美肌・美髪、子供の成長促進、殺菌作用など

不足すると？：甲状腺の機能の低下、体がだるい、疲れやすい、気力の低下、髪のパサつき、肌荒れ、子供の発育不全など

摂りすぎると？：甲状腺機能低下症、体重の減少、筋力の低下、ほてりなど

１日の推奨量：成人女性も成人男性も１３０µｇ

ヨウ素の多い食べ物：昆布・ひじきなどの海藻、いか・まぐろなどの魚介類、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

ヨウ素が不足していないか、摂りすぎていないか、毎日の食生活を振り返ってみましょう。