ヨウ素の摂りすぎに注意★1食分あたりでヨウ素の多い食べ物30選!

ヨウ素の多い食べ物 栄養素

ヨウ素は海藻や魚介類に多くふくまれる必須ミネラル。

うがい薬のポピドンヨードや消毒液のヨードチンキなどは、ヨウ素の殺菌作用を利用したものですね。

ごくごく微量で十分なヨウ素は、不足しても摂りすぎてもいけない栄養素。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ヨウ素を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なヨウ素のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ヨウ素の効果とは?

ヨウ素の多い食べ物をご紹介する前に、まずはヨウ素の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ヨウ素の5つの効果

ヨウ素にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 新陳代謝を促進する
  • たんぱく質の代謝を促進する
  • 美肌・美髪
  • 子どもの成長を促進する
  • 強い殺菌作用

不足すると・・・

ヨウ素は魚介類や海藻に多く含まれています。

魚や海藻を食べる習慣のある私たち日本人にとっては不足しにくい栄養素。ただ、魚や海藻をあまり食べない人には不足する傾向もあります。

ヨウ素不足による影響はこちら。

  • 甲状腺の機能が低下
  • 体がだるい、重たい
  • エネルギー不足(疲れやすい、気力が低下)
  • 髪、皮膚、爪にツヤがなくなる
  • 発育が遅くなる(子供の場合)

摂りすぎると・・・

ヨウ素は摂りすぎても良くありません。長期間にわたって摂りすぎると、過剰症が起こることがあります。

摂りすぎ(過剰摂取)に注意が必要なのは・・・

  • うがい薬で毎日うがいをしている人(ポピドンヨード)
  • 昆布など海藻をよく食べる人
  • ヨウ素のサプリメントを摂っている人

昆布の佃煮わずか10gに1日に必要な量の8.5倍。上限の3分の1です。

昆布茶1杯にも1日に必要なヨウ素の6倍も。

朝食に昆布の佃煮、
お昼に昆布茶1杯、
夜食に昆布の佃煮。

これで2,980μgと上限に達します。この生活を続けると、ヨウ素の摂りすぎとなって過剰症のリスクが高くなります。

ヨウ素の摂りすぎによる影響はこちら。

  • 甲状腺機能低下症
  • 体重の減少
  • 筋力の低下
  • ほてり

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」、厚生労働省 eJIM「ヨウ素」

ヨウ素は不足しても摂りすぎても良くない栄養素。では、ヨウ素は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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ヨウ素の1日の推奨量

ヨウ素は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているヨウ素の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのヨウ素を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ヨウ素の摂取量(推奨量)

ヨウ素の1日の推奨量
成人女性130µg
成人男性130µg

ヨウ素の1日の上限量
成人女性も男性も3,000μg(=3mg)

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1μg(マイクログラム)は、
1mg(ミリグラム)の1000分の1。
1gの100万分の1です。

1日の推奨量の130µgは、0.00013g。ヨウ素はほんのわずかな量で十分ということですね。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ヨウ素を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ヨウ素の多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でヨウ素の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でヨウ素の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ヨウ素の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ヨウ素の含有量は昆布がダントツ。海藻はほんの少量でもヨウ素が多く含まれています。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるヨウ素の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ヨウ素の1日の推奨量
成人女性130µg
成人男性130µg

ヨウ素の1日の上限量
成人女性も男性も3,000μg(=3mg)

第1位:昆布(佃煮)

昆布の佃煮

【1食分】
昆布の佃煮の
小皿一皿(10g)に
1,100µg

1日に必要なヨウ素の8.5倍
上限の3分の1の量です。

第2位:昆布茶(粉末ではなく飲む状態の昆布茶)

昆布茶

【1食分】
昆布茶1杯
(昆布茶の粉末を3g使用)に
780µg

1日に必要なヨウ素の6倍
上限の4分の1の量です。

ティースプーン3/4杯(約3g)にお湯150mlを注いで作った昆布茶で計算しました。

第3位:ひじき(煮物)

ひじきの煮物

【1食分】
ひじきの煮物の
小鉢一皿(40g)に
520µg

1日に必要なヨウ素の4倍
上限の6分の1の量です。

日本産でも韓国産でもヨウ素の量はほとんど変わらないようです。

4位:ところてん

ところてん

【1食分】
ところてん1パック(150g)に
360µg

5位:わかめ(乾燥のカットわかめ)

ワカメの味噌汁

【1食分】
味噌汁1杯分
(乾燥カットわかめ1.5g)に
150µg

1日に必要なヨウ素の 1.15倍
上限の5%なので安心ですね。

乾燥わかめは水に戻すと12倍に増えます。

6位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
77µg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

7位:焼きのり

焼きのり

【1食分】
おにぎりサイズ3枚
(3切×3枚で3g)に
63µg

8位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
40µg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

9位:もずく(もずくの三杯酢)

もずく

【1食分】
1パック(70g入りでもずく自体は25gと仮定)に
35µg

一般的なもずくが「沖縄もずく」。そのほかに「細もずく」がある。

10位:牛乳

牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
33µg

乳製品もヨウ素の多い食べ物。1日に必要なヨウ素の 25% が含まれています。

牛乳は1ml=1.03g。
200ml=206gです。

*-*-*-*-*

1食分あたりでヨウ素の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ヨウ素の多い食べ物。
続いて11~20位です。

ヨウ素の1日の推奨量
成人女性130µg
成人男性130µg

ヨウ素の1日の上限量
成人女性も男性も3,000μg(=3mg)

11~20位の食べ物では、1日に必要なヨウ素の24%~10% を摂ることができます。

11位:かんてん(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

寒天(かんてん)

【1食分】
150gに
32µg

1日に必要なヨウ素の 24% です。

乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、食べられる状態に作られた寒天150gです。

12位:あおのり

【1食分】
青のり小さじ1杯(1g)に
27µg

13位:あさり(酒蒸し)

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
26µg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

14位:あおさ

あおさ

【1食分】
あおさ小さじ1杯(1g)に
22µg

「あおさ」はアオサ目アオサ科アオサ属の海藻。

「青のり」はアオサ目アオサ科アオノリ属の海藻。

青のりのほうは高級品とされています。お好み焼き屋さんなどでよく使われているのは「あおさ」のほうですね。

15位:わかさぎ(フライ)

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
20.3µg

わかさぎは1尾が約10g。

16位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
19.8µg

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

17位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
19µg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

18位:ヨーグルト(無糖:プレーン)

プレーンヨーグルト

【1食分】
プレーンヨーグルト100gに
17µg

19位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
15µg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

20位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
12.6µg

1日に必要なヨウ素の 10% です。

*-*-*-*-*

1食分あたりでヨウ素の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ヨウ素の多い食べ物。
最後は21~30位です。

ヨウ素の1日の推奨量
成人女性130µg
成人男性130µg

ヨウ素の1日の上限量
成人女性も男性も3,000μg(=3mg)

21~30位の食べ物では、1日に必要なヨウ素の9%~6% を摂ることができます。

21位:ゆでたまご(全卵)

ゆでたまご

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
ゆでたまごに
12µg

1日に必要なヨウ素の 9% ですね。

たまごのLサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

22位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
11µg

23位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
9.8µg

24位:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
9.0µg

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

25位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
8.4µg

26位:しらす干し

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
8.1µg

1日に必要なヨウ素の 6.2% ですね。

27位:チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
8.0µg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

27位タイ:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
8.0µg

1パック200ml=200g。

29位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
7.8µg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

30位:プロセスチーズ

プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
7.6µg

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

ヨウ素の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ヨウ素の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

海藻、魚介類、乳製品に多いヨウ素。海藻や昆布茶を習慣的に摂る人には注意が必要な栄養素ですね。

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ヨウ素の多い食べ物:まとめ

ヨウ素の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ヨウ素の効果:新陳代謝の促進、たんぱく質の分解・吸収の促進、美肌・美髪、子供の成長促進、殺菌作用など

不足すると?:甲状腺の機能の低下、体がだるい、疲れやすい、気力の低下、髪のパサつき、肌荒れ、子供の発育不全など

摂りすぎると?:甲状腺機能低下症、体重の減少、筋力の低下、ほてりなど

1日の推奨量:成人女性も成人男性も130µg

ヨウ素の多い食べ物:昆布・ひじきなどの海藻、いか・まぐろなどの魚介類、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

ヨウ素が不足していないか、摂りすぎていないか、毎日の食生活を振り返ってみてくださいね。

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