ヨウ素の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ヨウ素の多い食べ物はなにか、ご存じですか？

ヨウ素は海藻や魚介類に多い必須ミネラル。ごくごく微量を摂れば十分で、不足しても摂りすぎてもいけない栄養素です。

そんなヨウ素の多い食べ物を、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なヨウ素の何％が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ヨウ素の効果とは？

ヨウ素の多い食べ物を紹介する前に、まずはヨウ素の効果、不足したらどうする？摂りすぎたらどうする？についてお伝えします。

ヨウ素の５つの効果

ヨウ素にはおもに次のような効果があるとされています。

• 新陳代謝を促進する
• たんぱく質の代謝を促進する
• 美肌・美髪
• 子どもの成長を促進する
• 強い殺菌作用

不足すると？

ヨウ素は魚介類や海藻に多いミネラル。魚や海藻を食べる習慣のある私たち日本人にとっては不足しにくい栄養素です。

ただし魚や海藻をあまり食べない人には不足する傾向も。

ヨウ素不足による影響はこちらです。

• 甲状腺の機能が低下
• 体がだるい、重たい
• エネルギー不足（疲れやすい、気力が低下）
• 髪、皮膚、爪にツヤがなくなる
• 発育が遅くなる（子供の場合）

摂りすぎると？

ヨウ素は摂りすぎても良くありません。長期間にわたって摂りすぎると過剰症が起こることがあります。

摂りすぎ（過剰摂取）に注意が必要なのは……

• うがい薬で毎日うがいをしている人（ポピドンヨード）
• 昆布など海藻をよく食べる人
• ヨウ素のサプリメントを摂っている人

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」

昆布の佃煮わずか10gに１日に必要な量の8.5倍。上限の1/3です。

昆布茶１杯にも１日に必要なヨウ素の６倍も。

朝食に昆布の佃煮、
お昼に昆布茶１杯、
夜食に昆布の佃煮。

これで2,980μgと上限に達します。この生活を続けるとヨウ素の摂りすぎとなって、過剰症のリスクが高くなります。

ヨウ素の摂りすぎによる影響はこちら。

• 甲状腺機能低下症
• 体重の減少
• 筋力の低下
• ほてり

ヨウ素は不足しても摂りすぎても良くない栄養素。ではヨウ素は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

ヨウ素の１日の推奨量

ヨウ素は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

ヨウ素の１日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

推奨量とは……
１日に必要と思われる量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのヨウ素を摂れば大丈夫よ」という量です。

ちなみに、私たちが実際にどのくらいヨウ素を摂れているか、の調査はありません。ただ魚や海藻を食べる習慣のある日本人はヨウ素は不足しにくいと考えられています。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、ヨウ素の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

ヨウ素の多い食べ物ランキング

ヨウ素の多い食べ物を30位まで紹介していきます。

１～10位の食べ物

まずはヨウ素の多い食べ物を30位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ヨウ素の含有量は昆布がダントツ。海藻にはほんの少量でもヨウ素が多く含まれています。

では、この30位までの食べ物それぞれの「１食分に含まれるヨウ素の量」をお伝えします。

まずは１～10位まで 。

第１位：昆布（佃煮）

昆布の佃煮の
小皿１皿（10g）に
1,100μg

１日に必要なヨウ素の8.5倍。
上限の1/3もの量です。

第２位：昆布茶（粉末ではなく飲む状態の昆布茶）

昆布茶１杯
（昆布茶の粉末を３g使用）に
780μg

１日に必要なヨウ素の6倍。
上限の1/4もの量です。

第３位：ひじき（煮物）

ひじきの煮物の
小鉢１皿（40g）に
520μg

１日に必要なヨウ素の４倍。
上限の1/6の量です。

４位：ところてん

ところてん１パック（150g）に
360μg

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５位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

味噌汁１杯分
（乾燥カットわかめ1.5g）に
150μg

１日に必要なヨウ素の1.15倍 。
上限の５％なので安心ですね。

６位：うなぎ（蒲焼き）

うな重１人前（うなぎ100g）に
77μg

７位：焼きのり

おにぎりサイズ３枚
（３切×３枚で３ｇ）に
63µg

８位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ３個（60g）に
40μg

９位：もずく（もずくの三杯酢）

1パック（70g入りでもずく自体は25gと仮定）に
35μg

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10位：牛乳

200ｍｌ入り1パックに
33μg

乳製品もヨウ素の多い食べ物。１日に必要なヨウ素の25％が含まれています。

*-*-*-*-*

ヨウ素の多い食べ物を10位まで紹介しました。10位の牛乳以外すべて海のものですね。

次は11～20位です。

11～20位の食べ物

ヨウ素の多い食べ物。
続いて11～20位です。

11位：かんてん(ゼリー状のすぐ食べられる状態のもの)

かんてん150gに
32μg

１日に必要なヨウ素の24％です。

12位：あおのり

青のり小さじ１杯（１g）に
27μg

13位：あさり（酒蒸し）

酒蒸し12個（48g）に
26μg

14位：あおさ

あおさ小さじ１杯（１g）に
22μg

15位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ７尾（70g）に
20μg

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16位：たまご（生たまごの全卵）

Lサイズ１個（60g）の生たまごに
20μg

17位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き１匹（76g）に
19μg

18位：ヨーグルト（無糖：プレーン）

プレーンヨーグルト100gに
17μg

19位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き１杯（150g）に
15μg

20位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

刺身５切れ（70g）に
12.6μg

１日に必要なヨウ素の10％です。

*-*-*-*-*

ヨウ素の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。次は21～30位です。

21～30位の食べ物

ヨウ素の多い食べ物。
最後は21～30位です。

21位：ゆでたまご（全卵）

Lサイズ１個（60g）の
ゆでたまごに
12μg

１日に必要なヨウ素の９％です。

22位：かつお（たたき）

鰹のたたき６切れ（100g）に
11μg

23位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

きはだまぐろの刺身５切れ（70g）に
10μg

24位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
9μg

木綿豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分なども豊富。木綿豆腐の栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

25位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

びんながまぐろの刺身５切れ（70g）に
8μg

26位：しらす干し

しらす丼１杯分（しらす30g）に
8μg

１日に必要なヨウ素の６％です。

27位：チェダーチーズ

チェダーチーズ40gに
8μg

27位タイ：トマトジュース（食塩無添加）

200ｍｌ入り１パックに
8μg

【関連記事】トマトジュースの栄養がすごい！コップ1杯の栄養価と7つの効果とは

29位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き１切れ（78g）に
8μg

30位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
8μg

ヨウ素の多い食べ物を30位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

海藻、魚介類、乳製品に多いヨウ素。海藻や昆布茶を習慣的に摂る人には注意が必要な栄養素ですね。

ヨウ素の多い食べ物：まとめ

ヨウ素の多い食べ物を【１食分あたり】で比較して、30位までランキングで紹介しました。

ヨウ素の効果：新陳代謝の促進、たんぱく質の分解・吸収の促進、美肌・美髪、子供の成長促進、殺菌作用など

不足すると？：甲状腺の機能の低下、体がだるい、疲れやすい、気力の低下、髪のパサつき、肌荒れ、子供の発育不全など

摂りすぎると？：甲状腺機能低下症、体重の減少、筋力の低下、ほてりなど

１日の推奨量：女性も男性も130µg

ヨウ素の多い食べ物：昆布・ひじきなどの海藻、いか・まぐろなどの魚介類、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

ヨウ素が不足していないか、摂りすぎていないか、毎日の食生活を振り返ってみましょう。