カリウムの多い果物ランキング20【１食分】で比較！

カリウムの多い果物といえばまず「バナナ」が思いつきそうですが、本当にそうなのでしょうか？

ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム。塩分の摂りすぎを気にする方には意識して摂りたい栄養素です。

では身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べると、１日に必要なカリウムの何％を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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カリウムは足りてる？足りてない？

カリウムは１日にどのくらい必要なのか、ご存じですか？

そして……

あなたはカリウムが足りていますか？それとも、足りていませんか？

１日に必要なカリウムの量は？

カリウムの１日に必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

でも、2,000mgや2,500mgがどのくらいの量なのか。どんな食生活なら十分に摂れているのか。わかりませんよね？

そこで、私たちはカリウムが足りているのかいないのかというと……

カリウムは不足している？

私たちが実際に摂れているカリウムの量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省、e-ヘルスネット「カリウム」

女性は１日の摂取量の110％を摂れていますね。でも男性はやや不足。約４％（113mg）不足しています。

血圧が気になる人はもちろんのこと、予防するためにもカリウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切ですね。

不足するとどうなるの？

カリウムが不足すると、

• 血圧が高くなる
• 不整脈
• 手足などがむくむ
• 食欲がでない
• 体にチカラが入らない、筋力が低下する
• 疲れやすい、疲れがとれない
• 足などがよく「つる」

カリウムは果物にもたっぷり。１つ食べるだけで１日の不足分を補える果物もたくさんあります。

そこで、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い果物を20位までランキングで紹介します。

カリウムの多い果物ランキング

カリウムの多い果物を１食分あたりで20位までランキングしました。

ちなみに野菜でカリウムの多いものはこちら↓
カリウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！

食べ物全般でカリウムの多いものについてはこちら↓
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

１～10位の果物

カリウムの含有量の多い果物を順に20位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

カリウムの多い果物の１位はすいか。でも、１年を通して手に入りやすい果物のなかではやはりバナナですね！

では、この20位までの果物それぞれの「１食分に含まれるカリウムの量」をお伝えします。

まずは１～10位まで。

19位までの果物なら不足分をすべて補うことができます。

第１位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
450mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら23％、男性なら18％を摂ることができます。

ビタミンC（１日に必要な量の40％も摂れる）やビタミンA（１日に必要な量の30％も摂れる）も豊富な果物ですね。

すいかに多い栄養と健康効果はこちら↓
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

※ すいかは分類上は「野菜」。果物感覚で食べるのでこのランキングに加えています。

第２位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
432mg

アボカドはビタミンＥ、Ｂ群、食物繊維などいろんな栄養が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果は？

第３位：いちご

いちご10粒（200g）に
340mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら17％、男性なら14％の量が含まれています。

ビタミンCもバツグンに豊富ないちご。10粒で１日に必要なビタミンCの1.2倍も摂ることができます。

3位のいちごから9位のパイナップルまでは、カリウムの量はほぼ同じですね。

※ いちごも分類上は「野菜」。すいかと同様の理由でこのランキングに加えています。

４位：干しいちじく

トルコ産干しいちじく２個（40g）に
336mg

干しいちじくは食物繊維の宝庫。この２個（40g）に4.28gも含まれています。

日本人は食物繊維が６g不足と言われているので、その不足分がほぼ補える量ですね。

干しいちじくは２種類の食物繊維が抜群に多く、カルシウム、鉄分などもぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
ドライいちじくの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

５位：干し柿

干し柿２個（50g）に
335mg

干し柿はさらに食物繊維がダントツで、身近な食べ物の１食分で比べると第１位！この２個（50g）に７gもの食物繊維が含まれています。

干し柿の栄養価と効果はこちら↓
干し柿の栄養がすごい！2個あたりの栄養価と7つの効果とは？

６位：バナナ

バナナ１本（可食部90g）に
324mg

カリウムの多い果物といえばバナナ。

第６位ではありますが、一年じゅう食べることができて、食べるのが簡単で、お値段も安い。カリウムの供給源としてうれしい果物ですね。

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるトリプトファンが豊富なので、朝の果物に最適です。

７位：柿

柿１個に
313mg

柿はカリウムだけでなく、ビタミンCが抜群に豊富な果物。

ゴールドキウイには少し負けるものの、柿１個に129mgものビタミンC。１日に必要なビタミンCの1.3倍が含まれています。

８位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
300mg

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

８位タイ：キウイフルーツ（ゴールド）

ゴールドキウイ１個（100g）に
300mg

ゴールドキウイもグリーンキウイも、カリウムの含有量はほぼ同じ。

ゴールドにはビタミンCが、グリーンには食物繊維がたっぷりですね。

10位：いちじく

いちじく２個（153g）に
260mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら13％、男性なら10％です。

いちじくはビタミンＢ群、ビタミンＥ、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
いちじくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

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カリウムの多い果物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位の果物

カリウムの多い果物。
続いて11～20位です。

11位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
237mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら12％、男性なら10％ですね。

アメリカンチェリーより国産のさくらんぼのほうがカリウムが少なめ。170mgほどです。

12位：桃

桃1/2個（106g）に
191mg

桃はビタミンC、Ｅ、銅、水溶性食物繊維などがたっぷり。桃の栄養価と効果はこちら↓
桃は栄養も効能も満載！1個あたりの栄養価と10の効果は？

13位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ１個（104g）に
187mg

14位：なつみかん

なつみかん1/2個（96g）に
182mg

はっさくにもなつみかんとほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

なつみかんはビタミンC、B群、E、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
夏みかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と7つの効果とは？

15位：梨

梨1/2個（128g）に
179mg

16位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
155mg

17位：りんご

りんご1/2個（128g）に
154mg

１日に必要なカリウムのうち女性なら8％、男性なら6％の量が含まれています。

りんごには2種類の食物繊維をはじめ、クロム、銅、ビタミンC、B6などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
りんごの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果とは？

18位：グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個（105g）に
147mg

グレープフルーツも1年を通して手に入りやすい果物ですね。ホワイトもルビーもカリウムの量は同じです。

19位：みかん

Mサイズのみかん１個（80g）に
120mg

この19位の果物までなら、不足分をまるまる補うことができます。

20位：干しプルーン

干しプルーン２粒（20g）に
96mg

男性の不足分が113mg。干しプルーン１食分ではカリウムの不足分を補うにはすこし足りませんね。

ドライプルーンは水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンB6、銅などがぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
ドライプルーンの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果とは？

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カリウムの多い果物を20位までランキングで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

カリウムはいろんな果物多いですね。食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れることでカリウム不足を解消できるでしょう。

では最後にカリウムの効果をお伝えします。

カリウムの４つの効果

カリウムが持つおもな４つの効果はこちら。

ナトリウムの排出：余分なナトリウム（塩分）を体から排出する

高血圧の予防：ナトリウムを排出して血圧を下げる

筋肉の機能を正常に：筋肉の収縮を助けてスムーズに動かす

心臓の動きを正常にする：心臓を動かすのも筋肉。この筋肉の動きをスムーズにすることで心臓のはたらきを守る。

カリウムの多い果物：まとめ

カリウムの多い果物を20位まで紹介しました。

１日の目安量：女性で2,000mg、男性で2,500mg

カリウムは足りてる？：女性は足りていますが、男性は113mg不足しています。

足りないとどうなる？：高血圧、不整脈、手足がむくむ、食欲不振、体に力が入らない、疲れやすいなど

カリウムの多い果物：すいか、アボカド、いちご、干しいちじく、干し柿、バナナ、柿、パイナップル、キウイ、アメリカンチェリー、桃、ネーブルオレンジなど

カリウムの効果：ナトリウムの排出、高血圧の予防、筋肉の機能を正常にする、心臓の動きを正常にする

カリウム制限のある方は摂りすぎに注意が必要ですね。

そうでない方は、生活習慣病の予防のためにもふだんの食生活に取り入れてはいかがでしょうか。