カリウムの多い果物といえばまず「バナナ」が思いつきそうですが、本当にそうなのでしょうか？
ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム。塩分の摂りすぎを気にする方には意識して摂りたい栄養素です。
では身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、カリウムの多い果物をランキングで２０位までご紹介します。
このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、１日に必要なカリウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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カリウムは足りてる？足りてない？
カリウムは１日にどのくらい必要なのか、ご存じですか？
そして……
あなたはカリウムが足りていますか？それとも、足りていませんか？
１日に必要なカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にて定められています。
カリウムの１日の目安量
成人女性：２,０００ｍｇ
成人男性：２,５００ｍｇ
でも、２,０００ｍｇや２,５００ｍｇがどのくらいの量なのか。どんな食生活なら十分に摂れているのか。わかりませんよね？
そこで、私たちはカリウムが足りているのかいないのかというと……
カリウムは不足している？
私たちが実際に摂れているカリウムの量はこちらです！
カリウムの実際の摂取量
成人女性：２,２２０ｍｇ
※ 目安量より２２０ｍｇ多く摂れています
成人男性：２,３８７ｍｇ
※ １１３ｍｇ不足
※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」
女性は１日の摂取量の１１０％を摂れていますね。でも男性はやや不足。約４％（１１３ｍｇ）不足しています。
血圧が気になる人はもちろんのこと、予防するためにもカリウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切ですね。
不足するとどうなるの？
カリウムが不足すると、
- 血圧が高くなる
- 不整脈
- 手足などがむくむ
- 食欲がでない
- 体にチカラが入らない、筋力が低下する
- 疲れやすい、疲れがとれない
- 足などがよく「つる」
※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムは果物にもたっぷり。１つ食べるだけで１日の不足分を補える果物もたくさんあります。
そこで、身近な果物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、カリウムの多い果物を２０位までランキングで紹介します。
カリウムの多い果物ランキング
カリウムの多い果物を１食分あたりで２０位までランキングしました。
ちなみに野菜でカリウムの多いものはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
食べ物全般でカリウムの多いものについてはこちらをご覧ください。
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
１～１０位の果物
カリウムの含有量の多い果物を順に２０位までまとめたグラフがこちら。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
カリウムの多い果物の１位はすいか。でも、１年を通して手に入りやすい果物のなかではやはりバナナですね！
では、この２０位までの果物それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるカリウムの量は？
について紹介します。
まずは１～１０位まで。
カリウムの１日の目安量
女性：２,０００ｍｇ
男性：２,５００ｍｇ
女性は 足りています。
※２２０ｍｇ多く摂れています
男性は約１１３ｍｇ不足です。
１９位までの果物なら不足分をすべて補うことができます。
第１位：すいか
【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
４５０ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち女性なら２３％、男性なら１８％を摂ることができます。
ビタミンＣ（１日に必要な量の４０％も摂れる）やビタミンＡ（１日に必要な量の３０％も摂れる）も豊富な果物ですね。
すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
※ すいかは分類上は「野菜」。果物感覚で食べるのでこのランキングに加えています。
第２位：アボカド
【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
４３２ｍｇ
アボカドはビタミンＥ、Ｂ群、食物繊維などいろんな栄養が豊富。アボカドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？
第３位：いちご
【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
３４０ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち女性なら１７％、男性なら１４％の量が含まれています。
ビタミンＣもバツグンに豊富ないちご。１０粒で１日に必要なビタミンＣの１.２倍も摂ることができます。
３位のいちごから９位のパイナップルまでは、カリウムの量はほぼ同じですね。
※ いちごも分類上は「野菜」。すいかと同様の理由でこのランキングに加えています。
４位：干しいちじく
【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
３３６ｍｇ
干しいちじくは食物繊維の宝庫。この２個（４０ｇ）に４.２８ｇも含まれています。
日本人は食物繊維が６ｇ不足と言われているので、その不足分がほぼ補える量ですね。
干しいちじくは２種類の食物繊維が抜群に多く、カルシウム、鉄分などもぎっしり。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
５位：干し柿
【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
３３５ｍｇ
干し柿はさらに食物繊維がダントツで、身近な食べ物の１食分で比べると第１位！
この２個（５０ｇ）に７ｇもの食物繊維が含まれています。
干し柿は身近な食べ物のなかでは食物繊維がダントツの１位。干し柿２個（５０ｇ）で１日に必要な食物繊維の４０％も摂ることができます。
干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
６位：バナナ
【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
３２４ｍｇ
カリウムの多い果物といえばバナナ。
第６位ではありますが、一年じゅう食べることができて、食べるのが簡単で、お値段も安い。カリウムの供給源としてうれしい果物ですね。
幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるトリプトファンが豊富なので、朝の果物に最適です。
７位：柿
【１食分】
柿１個に
３１３ｍｇ
柿はカリウムだけでなく、ビタミンＣが抜群に豊富な果物。
ゴールドキウイには少し負けるものの、柿１個に１２９ｍｇものビタミンＣ。１日に必要なビタミンＣの１.３倍が含まれています。
８位：パイナップル
【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
３００ｍｇ
パイナップルは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ１、Ｂ６、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
８位タイ：キウイフルーツ（ゴールド）
【１食分】
１個（１００ｇ）に
３００ｍｇ
ゴールドキウイもグリーンキウイも、カリウムの含有量はほぼ同じ。
ゴールドにはビタミンＣが、グリーンには食物繊維がたっぷりですね。
１０位：いちじく
【１食分】
いちじく２個（１５３ｇ）に
２６０ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち女性なら１３％、男性なら１０％です。
いちじくはビタミンＢ群、ビタミンＥ、銅、食物繊維などが豊富。いちじくの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能とは？
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カリウムの多い果物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。
１１～２０位の果物
カリウムの多い果物。
続いて１１～２０位です。
カリウムの１日の目安量
女性：２,０００ｍｇ
男性：２,５００ｍｇ
女性は 足りています。
※２２０ｍｇ多く摂れています
男性は約１１３ｍｇ不足です。
１１位：アメリカンチェリー
【１食分】
１０粒（９１ｇ）に
２３７ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち女性なら１２％、男性なら１０％ですね。
アメリカンチェリーより国産のさくらんぼのほうがカリウムが少なめ。１７０ｍｇほどです。
１２位：桃
【１食分】
桃１/２個（１０６ｇ）に
１９１ｍｇ
桃はビタミンＣ、Ｅ、銅、水溶性食物繊維などがたっぷり。桃の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
桃は栄養も効能も満載！どんな栄養素が多い？１０の効果効能は？
１３位：ネーブルオレンジ
【１食分】
１個（１０４ｇ）に
１８７ｍｇ
１４位：なつみかん
【１食分】
なつみかん１/２個（９６ｇ）に
１８２ｍｇ
はっさくにもなつみかんとほぼ同じ量のカリウムが含まれています。
なつみかんはビタミンＣ、Ｂ群、Ｅ、銅、食物繊維などが豊富。夏みかんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
夏みかんは栄養素の宝庫！夏みかん１個の栄養価と７つの効能は？
１５位：梨
【１食分】
梨１/２個（１２８ｇ）に
１７９ｍｇ
１６位：マンゴー
【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
１５５ｍｇ
１７位：りんご
【１食分】
りんご１/２個（１２８ｇ）に
１５４ｍｇ
１日に必要なカリウムのうち女性なら８％、男性なら６％の量が含まれています。
りんごには２種類の食物繊維をはじめ、クロム、銅、ビタミンＣ、Ｂ６などが豊富。りんごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
りんごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
１８位：グレープフルーツ
【１食分】
１/２個（１０５ｇ）に
１４７ｍｇ
グレープフルーツも１年を通して手に入りやすい果物ですね。ホワイトもルビーもカリウムの量は同じです。
１９位：みかん
【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
１２０ｍｇ
この１９位の果物までなら、不足分をまるまる補うことができます。
２０位：干しプルーン
【１食分】
干しプルーン２粒（２０ｇ）に
９６ｍｇ
成人男性の不足分が１１３ｍｇ。干しプルーン１食分ではカリウムの不足分を補うにはすこし足りませんね。
ドライプルーンは水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンＢ６、銅などがぎっしり。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ドライプルーンに多い栄養素は？７つの効果効能は？１日何個？
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カリウムの多い果物を２０位までランキングで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
カリウムはいろんな果物多いですね。食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れることでカリウム不足を解消できるでしょう。
では最後にカリウムの効果効能をお伝えします。
カリウムの４つの効果効能
カリウムが持つおもな４つの効果効能はこちら。
ナトリウムの排出：余分なナトリウム（塩分）を体から排出する
高血圧の予防：ナトリウムを排出して血圧を下げる
筋肉の機能を正常に：筋肉の収縮を助けてスムーズに動かす
心臓の動きを正常にする：心臓を動かすのも筋肉。この筋肉の動きをスムーズにすることで心臓のはたらきを守る。
カリウムの多い果物：まとめ
カリウムの多い果物を２０位までご紹介しました。
１日の目安量：成人女性で２,０００ｍｇ、成人男性で２,５００ｍｇ
カリウムは足りてる？：成人女性は足りていますが、成人男性は１１３ｍｇ不足しています。
足りないとどうなる？：高血圧、不整脈、手足がむくむ、食欲不振、体に力が入らない、疲れやすいなど
カリウムの多い果物：すいか、アボカド、いちご、干しいちじく、干し柿、バナナ、柿、パイナップル、キウイ、アメリカンチェリー、桃、ネーブルオレンジなど
カリウムの効果効能：ナトリウムの排出、高血圧の予防、筋肉の機能を正常にする、心臓の動きを正常にする
カリウム制限のある方は摂りすぎに注意が必要ですね。
そうでない方は、生活習慣病の予防のためにもふだんの食生活に取り入れてはいかがでしょうか。
