カリウムの多い果物ランキング20【1食分】で比較!

カリウムの多い果物

カリウムの多い果物といえばまず「バナナ」が思いつきそうですが、本当にそうなのでしょうか?

ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム。塩分の摂りすぎを気にする方には意識して摂りたい栄養素です。

では身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べると、1日に必要なカリウムの何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

カリウムは足りてる?足りてない?

カリウムは1日にどのくらい必要なのか、ご存じですか?

そして……

あなたはカリウムが足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要なカリウムの量は?

カリウムの1日に必要な量(=目安量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

目安量 : 平均的な体重の方にとって1日に必要なカリウムの量はこのくらいですよ。というもの。

カリウムの1日の目安量
女性2,000mg
男性2,500mg

でも、2,000mgや2,500mgがどのくらいの量なのか。どんな食生活なら十分に摂れているのか。わかりませんよね?

そこで、私たちはカリウムが足りているのかいないのかというと……

カリウムは不足している?

私たちが実際に摂れているカリウムの量はこちらです!

実際に摂れているカリウムの量

女性2,220mg
※ 目安量より220mg多く摂れています
男性2,387mg
※ 113mg不足です

※参考サイト:厚生労働省、e-ヘルスネット「カリウム

女性は1日の摂取量の110%を摂れていますね。でも男性はやや不足。約4%(113mg)不足しています。

血圧が気になる人はもちろんのこと、予防するためにもカリウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切ですね。

不足するとどうなるの?

カリウムが不足すると、

  • 血圧が高くなる
  • 不整脈
  • 手足などがむくむ
  • 食欲がでない
  • 体にチカラが入らない、筋力が低下する
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • 足などがよく「つる」

カリウムは果物にもたっぷり。1つ食べるだけで1日の不足分を補える果物もたくさんあります。

そこで、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い果物を20位までランキングで紹介します。

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カリウムの多い果物ランキング

カリウムの多い果物を1食分あたりで20位までランキングしました。

ちなみに野菜でカリウムの多いものはこちら↓
カリウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較!

食べ物全般でカリウムの多いものについてはこちら↓
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

1~10位の果物

カリウムの含有量の多い果物を順に20位までまとめたグラフがこちら。

カリウムの多い果物ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

カリウムの多い果物の1位はすいか。でも、1年を通して手に入りやすい果物のなかではやはりバナナですね!

では、この20位までの果物それぞれの「1食分に含まれるカリウムの量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

1日に必要なカリウムの量
女性2,000mg
(220mg多く摂れています)
男性2,500mg
(113mg不足しています)

19位までの果物なら不足分をすべて補うことができます。

第1位:すいか

すいか

すいか1/8玉(375g)に
450mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら23%、男性なら18%を摂ることができます。

ビタミンC(1日に必要な量の40%も摂れる)やビタミンA(1日に必要な量の30%も摂れる)も豊富な果物ですね。

すいかに多い栄養と健康効果はこちら↓
すいかの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果とは?

※ すいかは分類上は「野菜」。果物感覚で食べるのでこのランキングに加えています。

第2位:アボカド

アボカド

アボカド1/2個(60g)に
432mg

アボカドはビタミンE、B群、食物繊維などいろんな栄養が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
アボカドの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果は?

第3位:いちご

いちご

いちご10粒(200g)に
340mg

いちご1粒は20gほど。スーパーなどのいちごは1パックが約300gです。

1日に必要なカリウムのうち女性なら17%、男性なら14%の量が含まれています。

ビタミンCもバツグンに豊富ないちご。10粒で1日に必要なビタミンCの1.2倍も摂ることができます。

3位のいちごから9位のパイナップルまでは、カリウムの量はほぼ同じですね。

※ いちごも分類上は「野菜」。すいかと同様の理由でこのランキングに加えています。

4位:干しいちじく

干しいちじく

トルコ産干しいちじく2個(40g)に
336mg

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。

干しいちじくは食物繊維の宝庫。この2個(40g)に4.28gも含まれています。

日本人は食物繊維が6g不足と言われているので、その不足分がほぼ補える量ですね。

干しいちじくは2種類の食物繊維が抜群に多く、カルシウム、鉄分などもぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
ドライいちじくの栄養がすごい!その栄養価と8つの効果とは?

5位:干し柿

干し柿

干し柿2個(50g)に
335mg

干し柿1個28gで、種とへたを除いた可食部は25gほどです。

干し柿はさらに食物繊維がダントツで、身近な食べ物の1食分で比べると第1位!この2個(50g)に7gもの食物繊維が含まれています。

干し柿の栄養価と効果はこちら↓
干し柿の栄養がすごい!2個あたりの栄養価と7つの効果とは?

6位:バナナ

バナナ

バナナ1本(可食部90g)に
324mg

カリウムの多い果物といえばバナナ。

第6位ではありますが、一年じゅう食べることができて、食べるのが簡単で、お値段も安い。カリウムの供給源としてうれしい果物ですね。

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるトリプトファンが豊富なので、朝の果物に最適です。

7位:柿

柿

柿1個に
313mg

柿はカリウムだけでなく、ビタミンCが抜群に豊富な果物。

ゴールドキウイには少し負けるものの、柿1個に129mgものビタミンC。1日に必要なビタミンCの1.3倍が含まれています。

8位:パイナップル

パイナップル

パイナップル1/4個(200g)に
300mg

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい!その栄養価と9つの効果とは?

8位タイ:キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

ゴールドキウイ1個(100g)に
300mg

ゴールドキウイもグリーンキウイも、カリウムの含有量はほぼ同じ。

ゴールドにはビタミンCが、グリーンには食物繊維がたっぷりですね。

10位:いちじく

いちじく

いちじく2個(153g)に
260mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら13%、男性なら10%です。

いちじくはビタミンB群、ビタミンE、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
いちじくの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と8つの効果とは?

*-*-*-*-*

カリウムの多い果物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位の果物

カリウムの多い果物。
続いて11~20位です。

1日に必要なカリウムの量
女性2,000mg
(220mg多く摂れています)
男性2,500mg
(113mg不足しています)

11~20位の果物では1日に必要なカリウムの5~12%を摂ることができます。

11位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒(91g)に
237mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら12%、男性なら10%ですね。

アメリカンチェリーより国産のさくらんぼのほうがカリウムが少なめ。170mgほどです。

12位:桃

桃1/2個(106g)に
191mg

桃1個の皮と種を除いた可食部は212gほどです。

桃はビタミンC、E、銅、水溶性食物繊維などがたっぷり。桃の栄養価と効果はこちら↓
桃は栄養も効能も満載!1個あたりの栄養価と10の効果は?

13位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個(104g)に
187mg

14位:なつみかん

なつみかん1/2個(96g)に
182mg

はっさくにもなつみかんとほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

なつみかんはビタミンC、B群、E、銅、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
夏みかんの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と7つの効果とは?

15位:梨

梨1/2個(128g)に
179mg

16位:マンゴー

マンゴー1/2個(91g)に
155mg

17位:りんご

りんご

りんご1/2個(128g)に
154mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら8%、男性なら6%の量が含まれています。

りんごには2種類の食物繊維をはじめ、クロム、銅、ビタミンC、B6などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
りんごの栄養がすごい!1個あたりの栄養価と9つの効果とは?

18位:グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個(105g)に
147mg

グレープフルーツも1年を通して手に入りやすい果物ですね。ホワイトもルビーもカリウムの量は同じです。

19位:みかん

Mサイズのみかん1個(80g)に
120mg

この19位の果物までなら、不足分をまるまる補うことができます。

20位:干しプルーン

干しプルーン

干しプルーン2粒(20g)に
96mg

男性の不足分が113mg。干しプルーン1食分ではカリウムの不足分を補うにはすこし足りませんね。

ドライプルーンは水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンB6、銅などがぎっしり。その栄養価と効果はこちら↓
ドライプルーンの栄養がすごい!その栄養価と7つの効果とは?

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1~2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

*-*-*-*-*

カリウムの多い果物を20位までランキングで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

カリウムの多い果物ランキング

いかがでしたでしょうか。

カリウムはいろんな果物多いですね。食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れることでカリウム不足を解消できるでしょう。

では最後にカリウムの効果をお伝えします。

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カリウムの4つの効果

カリウムが持つおもな4つの効果はこちら。

ナトリウムの排出:余分なナトリウム(塩分)を体から排出する

高血圧の予防:ナトリウムを排出して血圧を下げる

筋肉の機能を正常に:筋肉の収縮を助けてスムーズに動かす

心臓の動きを正常にする:心臓を動かすのも筋肉。この筋肉の動きをスムーズにすることで心臓のはたらきを守る。

カリウムの多い果物:まとめ

カリウムの多い果物を20位まで紹介しました。

1日の目安量:女性で2,000mg、男性で2,500mg

カリウムは足りてる?:女性は足りていますが、男性は113mg不足しています。

足りないとどうなる?:高血圧、不整脈、手足がむくむ、食欲不振、体に力が入らない、疲れやすいなど

カリウムの多い果物:すいか、アボカド、いちご、干しいちじく、干し柿、バナナ、柿、パイナップル、キウイ、アメリカンチェリー、桃、ネーブルオレンジなど

カリウムの効果:ナトリウムの排出、高血圧の予防、筋肉の機能を正常にする、心臓の動きを正常にする

カリウム制限のある方は摂りすぎに注意が必要ですね。

そうでない方は、生活習慣病の予防のためにもふだんの食生活に取り入れてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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