カリウムを摂るならこの果物!【1食分】で20位までランキング

カリウムの多い果物

ナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム。塩分の摂りすぎを気にする方には意識して摂りたい栄養素です。

カリウムの多い果物といえばまず「バナナ」が思いつきそうですが、本当にそうなのでしょうか?

そこで、身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、カリウムを多く含む果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要なカリウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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カリウムは足りてる?足りてない?

1日に必要なカリウムの量がどのくらいなのか、ご存じですか?

そして・・・

あなたはカリウムが足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要なカリウムの量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてカリウムの1日の目安量を定めています。

目安量 : 平均的な体重の方にとって1日に必要なカリウムの量はこのくらいですよ。というもの。

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

でも、2,000mgや2,500mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば摂れている量なのか、わかりませんよね?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、私たちはカリウムが足りているのかいないのかというと・・・

カリウムは不足している?

私たちが実際に摂れているカリウムの量はこちらです!

カリウムの実際の摂取量

成人女性2,220mg
※ 目安量より220mg多く摂れています
成人男性2,387mg
※ 113mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性は1日の摂取量の110%を摂れていますね。でも男性はやや不足。約4%(113mg)不足しています。

血圧が気になる人はもちろんのこと、予防するためにもカリウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切ですね。

不足するとどうなるの?

カリウムが不足すると、

  • 血圧が高くなる
  • 不整脈
  • 手足などがむくむ
  • 食欲がでない
  • 体にチカラが入らない、筋力が低下する
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • 足などがよく「つる」

カリウムは果物にもたっぷり。1つ食べるだけで1日の不足分を補える果物もたくさんあります。

そこで、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カリウムの多い果物をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】カリウムの多い果物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でカリウムの多い果物のランキングです。

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、【1食分あたり】でカリウムの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

カリウムの多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

カリウムの多い果物の1位はすいか。でも、1年を通して手に入りやすい果物のなかではやはりバナナですね!

では、この20位までの果物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるカリウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

成人女性は 足りています。
※ 220mg多く摂れています
成人男性は 約113mg不足 です。

19位までの果物なら不足分をすべて補うことができます。

第1位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
450mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら23%、男性なら18% を摂ることができます。

ビタミンC(1日に必要な量の40%も摂れる)やビタミンA(1日に必要な量の30%も摂れる)も豊富な果物ですね。

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

※ すいかは分類上は「野菜」。果物感覚で食べるのでこのランキングに加えています。

第2位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
432mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

第3位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
340mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら17%、男性なら14% の量が含まれています。

ビタミンCもバツグンに豊富ないちご。10粒で1日に必要なビタミンCの1.2倍も摂ることができます。

3位のいちごから9位のパイナップルまでは、カリウムの量はほぼ同じですね。

いちご1粒は20g。10粒で200g。1パックは約300gです。

※ いちごも分類上は「野菜」。すいかと同様の理由でこのランキングに加えています。

4位:干しいちじく

干しいちじく

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
336mg

干しいちじくは食物繊維の宝庫。この2個(40g)に4.28gも含まれています。

日本人は食物繊維が6g不足と言われているので、その不足分がほぼ補える量ですね。

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。

5位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
335mg

干し柿はさらに食物繊維がダントツで、身近な食べ物の1食分で比べると第1位!

この2個(50g)に7gもの食物繊維が含まれています。

干し柿1個28gで、種とへたを除いた可食部は25g。2個で50g。

6位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
324mg

カリウムの多い果物といえばバナナ。

第6位ではありますが、一年じゅう食べることができて、食べるのが簡単で、お値段も安い。カリウムの供給源としてうれしい果物ですね。

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるトリプトファンが豊富なので、朝の果物に最適です。

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

7位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
313mg

柿はカリウムだけでなく、ビタミンCが抜群に豊富な果物。

ゴールドキウイには少し負けるものの、柿1個に129mgものビタミンC。1日に必要なビタミンCの1.3倍が含まれています。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

8位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
300mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

8位タイ:キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

【1食分】
1個(100g)に
300mg

ゴールドキウイもグリーンキウイも、カリウムの含有量はほぼ同じ。

ゴールドにはビタミンCが、グリーンには食物繊維がたっぷりですね。

ゴールドキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

10位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(153g)に
260mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら13%、男性なら10% ですね。

いちじく1個90gで、可食部は76.5g。2個で153g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカリウムの多い果物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の果物を紹介します。

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11~20位の果物

カリウムの多い果物。
続いて11~20位です。

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

成人女性は 足りています。
※ 220mg多く摂れています
成人男性は 約113mg不足 です。

11~20位の果物では、1日に必要なカリウムの12%~5% を摂ることができます。

11位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
237mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら12%、男性なら10% ですね。

アメリカンチェリーより国産のさくらんぼのほうがカリウムが少なめ。170mgほどです。

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

12位:桃

【1食分】
桃1/2個(106g)に
191mg

桃1個250gで、皮と種を除いた可食部は212g。1/2個で106g。

13位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
187mg

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

14位:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
182mg

はっさくにもなつみかんとほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

15位:梨

【1食分】
梨1/2個(128g)に
179mg

梨1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

16位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
155mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

17位:りんご

りんご

【1食分】
りんご1/2個(128g)に
154mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら8%、男性なら6% の量が含まれています。

りんご1個300gで、皮と芯を除いた可食部は255g。1/2個で127.5g。

18位:グレープフルーツ

【1食分】
1/2個(105g)に
147mg

グレープフルーツも1年を通して手に入りやすい果物ですね。ホワイトもルビーもカリウムの量は同じです。

グレープフルーツ1個が300gで可食部は210g。1/2個で105g。

19位:みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
120mg

この19位の果物までなら、不足分をまるまる補うことができます。

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

20位:干しプルーン

干しプルーン

【1食分】
干しプルーン2粒(20g)に
96mg

成人男性の不足分が113mg。干しプルーン1食分では不足分をすべて補うことはできません。

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1~2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカリウムの多い果物を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

カリウムの多い果物ランキング

いかがでしたでしょうか。

いろんな果物にカリウムが多く含まれています。食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れることでカリウム不足を解消できそうですね。

では最後に、カリウムのはたらきについて 簡単にお伝えします。

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カリウムのおもな4つのはたらき

カリウムが持つおもな4つのはたらきはこちら。

ナトリウムの排出:余分なナトリウム(塩分)を体から排出する

高血圧の予防:ナトリウムを排出して血圧を下げる

筋肉の機能を正常に:筋肉の収縮を助けてスムーズに動かす

心臓の動きを正常にする:心臓を動かすのも筋肉。この筋肉の動きをスムーズにすることで心臓のはたらきを守る。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムの多い果物:まとめ

カリウムの多い果物を20位までご紹介しました。

1日の目安量:成人女性で2,000mg、成人男性で2,500mg

カリウムは足りてる?:成人女性は足りていますが、成人男性は113mg不足しています。

足りないとどうなる?:高血圧、不整脈、手足がむくむ、食欲不振、体に力が入らない、疲れやすいなど

カリウムの多い果物:すいか、アボカド、いちご、干しいちじく、干し柿、バナナ、柿、パイナップル、キウイ、アメリカンチェリー、桃、ネーブルオレンジなど

カリウムの効果:ナトリウムの排出、高血圧の予防、筋肉の機能を正常にする、心臓の動きを正常にする

カリウム制限のある方は摂りすぎに注意が必要ですね。

そうでない方は、生活習慣病の予防のためにもふだんの食生活に取り入れてはいかがでしょうか。

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