カリウムの多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

カリウムが多い食べ物といわれて、なにを思いつきますか？

「カリウムといえばバナナ」とお思いかもしれませんが……本当にそうでしょうか？

カリウムは余分な塩分を出してくれるだけでなく、心臓や筋肉や血圧など、体が本来のはたらきができるように守ってくれる重要な栄養素です。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い食べ物を３０位までランキングでご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なカリウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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カリウムの効果効能とは？

カリウムの多い食べ物を紹介する前に、まずはカリウムの効果効能についてお伝えします。

カリウムの４つの効果効能

カリウムは私たちの健康状態をたもつためにはたらいています。

具体的な効果はこちら。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓の正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす

カリウムといえばまず思いつくのが「余分なナトリウム（＝塩分）を排出する」といった効果。高血圧が気になる方は意識して摂っている栄養素ではないでしょうか？

そのほかにも、心臓のはたらきや筋肉の動きを正常にスムーズにすることで、私たちの活動を健康的に守っているのです。

そんなカリウム。私たちは足りている？不足している？

カリウムの１日の摂取量（目安量）

カリウムは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているカリウムの１日の目安量はこちらです。

カリウムは、肉、魚、野菜、果物などいろんな食べ物に広く含まれていますので、通常の食生活でカリウムが不足することはあまりありません。

ちなみに私たちが実際に摂れているカリウムの量はというと……

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

成人男性はやや不足してはいますが、目標の９５％は摂れているのでまずまずではないでしょうか。

ただ……

カリウムが不足しやすい人

• 嘔吐や下痢することが多い
• 下剤や利尿剤を飲むことが多い
• かたよった食生活をしている
• 降圧剤を長く使用している
• 汗をよくかく
• ストレスが多い
• 足がよくつる

あてはまるようならカリウムが不足しているかもしれません。

高血圧だったり、塩分（ナトリウム）を多く摂りがちなら、カリウムの多い食べ物を意識して取り入れたほうがいいですね。

お菓子や加工食品だけでなくナトリウムが多い食べ物はいろいろ。

ナトリウムを摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

不足すると？

カリウムが不足すると……

• 高血圧
• 不整脈
• むくみ
• 食欲不振
• 脱力感、筋力の低下
• 疲れが取れない
• 足などがよく「つる」

摂りすぎると？

通常の食生活ではカリウムを摂りすぎることはまずありません。尿として排出されます。

もちろんカリウム制限されている方は注意が必要。医師のアドバイスに従いましょう。

※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い順に３０位までランキングでご紹介します。

カリウムの多い食べ物ランキング

１食分あたりで３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

カリウムの含有量の多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

カリウムが多い食べ物でまず「バナナ」が思いつくかもしれませんが、里芋がダントツ。バナナは２８位なんです。

バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？

とはいえバナナも含有量が決して少ないわけでもなく、手軽に食べられてカリウムを摂取できる優秀な食べ物です。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるカリウムの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：里芋（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（生の里芋５個：２１０ｇ）に
１,３４４ｍｇ

１日に必要なカリウムのうち女性なら６７％、男性なら５４％も摂ることができます。

第２位：里芋（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（冷凍の里芋５個：２１０ｇ）に
７１４ｍｇ

こちらは冷凍食品の里芋を使った場合。カリウムの含有量は生の里芋の半分ほどですが、それでも十分豊富に含まれています。

１日に必要なカリウムのうち女性なら３６％、男性なら２９％も摂ることができます。

第３位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
６０２ｍｇ

じゃがいもは意外にもビタミンＣがたっぷり。ほかにもビタミンＢ６、銅などが多いじゃがいもの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

４位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
５４０ｍｇ

５位：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５２０ｍｇ

６位：玉露（茶葉ではなく飲む状態のお茶）

【１食分】
玉露１杯（１４０ｍｌ）に
４７６ｍｇ

１日に必要なカリウムのうち女性なら２４％、男性なら１９％を摂ることができます。

７位：すいか

【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
４５０ｍｇ

すいかはビタミンＡやビタミンＣも実は豊富。すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

８位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
４４０ｍｇ

９位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
４３５ｍｇ

１０位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
４３２ｍｇ

森のバターと言われるアボカドはビタミンＥを筆頭にビタミンＢ群、食物繊維などが凝縮。アボカドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？

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カリウムの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

カリウムの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
４３２ｍｇ

１日に必要なカリウムのうち女性なら２２％、男性なら１７％を摂ることができます。

さつまいもはビタミンＣ、Ｅ、葉酸、食物繊維などが豊富。さつまいもの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さつまいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？９つの効果効能は？

１２位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
４３０ｍｇ

１３位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４２３ｍｇ

１４位：エリンギ（バター炒め）

【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
４２０ｍｇ

きのこの中では、エリンギがトップ、しめじが３１５ｍｇ、えのきたけが２９２ｍｇです。

エリンギはビタミンＢ群、ビタミンＤ、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１５位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
４０８ｍｇ

１日に必要なカリウムのうち女性なら２０％、男性なら１６％。

ヒレカツは１食分（ヒレ肉１００ｇ）に４４０ｍｇ。１割ほどの差ですね。

１６位：豆乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
３９９ｍｇ

１７位：天津甘栗

【１食分】
天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
３９８ｍｇ

１８位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
３８２ｍｇ

１９位：ぶりの照り焼き

【１食分】
ぶりの照り焼き１切れ（８２ｇ）に
３６１ｍｇ

２０位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
３６０ｍｇ

*-*-*-*-*

カリウムの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

カリウムの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
３５９ｍｇ

１日に必要なカリウムのうち女性なら１８％、男性なら１４％です。

２２位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
３５２ｍｇ

れんこんはビタミンＣ、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
れんこんに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

２３位：切り干し大根（煮物）

【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
３５０ｍｇ

２４位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
３４０ｍｇ

いちごは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ群、Ｅ、食物繊維などもたっぷり。いちごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？

２５位：西洋かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
３３１ｍｇ

２６位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
３３０ｍｇ

１日に必要なカリウムのうち女性なら１７％、男性なら１３％です。

２７位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
白鮭の塩焼き１切れ（７４ｇ）に
３２６ｍｇ

紅鮭が３８２ｍｇ、銀鮭が３５９ｍｇ。大きな差はありませんね。

２８位：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
３２４ｍｇ

２９位：ぶなしめじ（バター炒め）

【１食分】
しめじバター炒め一皿 （７５ｇ）に
３１５ｍｇ

しめじはナイアシンなどのビタミンＢ群や不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
しめじの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

３０位：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
３１５ｍｇ

カリウムの多い食べ物を「１食分あたり」で３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

カリウムは水に溶け出る栄養素。茹でる調理よりは、焼く、炒める、煮汁ごといただく、といった形でいただくのがポイントです。

カリウムの多い食べ物：まとめ

カリウムの多い食べ物を３０位までランキングで紹介しました。

カリウムの効果効能：ナトリウムの排出を促進する、血圧を下げる、心臓のはたらきを正常に保つ、筋肉をスムーズに動かすなど

不足すると？：高血圧、不整脈、むくみ、食欲不振、脱力感、筋力の低下、疲れなど

摂りすぎると？：通常の食生活で摂りすぎになることはまずありません

１日の目安量：成人女性で２,０００ｍｇ、成人男性で２,５００ｍｇ

カリウムの多い食べ物：さといも、じゃがいも、いか、トマトジュースやトマト、玉露、豚かつ、さつまいも、枝豆、エリンギ、鮭、切り干し大根など

あなたの体をよい状態にキープするために大切なカリウム。つい摂りすぎになるナトリウムを排出してくれるカリウムを積極的に取り入れましょう。