カリウムが多い食べ物といわれて、なにを思いつきますか?
「カリウムといえばバナナ」とお思いかもしれませんが……本当にそうでしょうか?
カリウムは余分な塩分を出してくれるだけでなく、心臓や筋肉や血圧など、体が本来のはたらきができるように守ってくれる重要な栄養素です。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なカリウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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カリウムの効果効能とは?
カリウムの多い食べ物を紹介する前に、まずはカリウムの効果効能についてお伝えします。
カリウムの4つの効果効能
カリウムは私たちの健康状態をたもつためにはたらいています。
具体的な効果はこちら。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
カリウムといえばまず思いつくのが「余分なナトリウム(=塩分)を排出する」といった効果。高血圧が気になる方は意識して摂っている栄養素ではないでしょうか?
そのほかにも、心臓のはたらきや筋肉の動きを正常にスムーズにすることで、私たちの活動を健康的に守っているのです。
そんなカリウム。私たちは足りている?不足している?
カリウムの1日の摂取量(目安量)
カリウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているカリウムの1日の目安量はこちらです。

カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
カリウムは、肉、魚、野菜、果物などいろんな食べ物に広く含まれていますので、通常の食生活でカリウムが不足することはあまりありません。
ちなみに私たちが実際に摂れているカリウムの量はというと……
カリウムの実際の摂取量
女性:2,220mg
※ 220mg多く摂れています
男性:2,387mg
※113mg不足しています
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
成人男性はやや不足してはいますが、目標の95%は摂れているのでまずまずではないでしょうか。
ただ……
カリウムが不足しやすい人
- 嘔吐や下痢することが多い
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- かたよった食生活をしている
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- ストレスが多い
- 足がよくつる
あてはまるようならカリウムが不足しているかもしれません。
高血圧だったり、塩分(ナトリウム)を多く摂りがちなら、カリウムの多い食べ物を意識して取り入れたほうがいいですね。
お菓子や加工食品だけでなくナトリウムが多い食べ物はいろいろ。
ナトリウムを摂りすぎていないか、こちらでチェックしてみてください。
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
不足すると?
カリウムが不足すると……
- 高血圧
- 不整脈
- むくみ
- 食欲不振
- 脱力感、筋力の低下
- 疲れが取れない
- 足などがよく「つる」
摂りすぎると?
通常の食生活ではカリウムを摂りすぎることはまずありません。尿として排出されます。
もちろんカリウム制限されている方は注意が必要。医師のアドバイスに従いましょう。
※参考サイト:厚生労働省 、e-ヘルスネット「カリウム」
では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、カリウムの多い順に30位までランキングでご紹介します。
カリウムの多い食べ物ランキング
1食分あたりで30位までランキングで紹介します。
1~10位
カリウムの含有量の多い順に30位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
カリウムが多い食べ物でまず「バナナ」が思いつくかもしれませんが、里芋がダントツ。バナナは28位なんです。
バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ1本のカリウムの量は?ほかの食べ物と比べると?
とはいえバナナも含有量が決して少ないわけでもなく、手軽に食べられてカリウムを摂取できる優秀な食べ物です。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるカリウムの量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで 。
カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
第1位:里芋(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(生の里芋5個:210g)に
1,344mg
1日に必要なカリウムのうち女性なら67%、男性なら54%も摂ることができます。
第2位:里芋(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(冷凍の里芋5個:210g)に
714mg
こちらは冷凍食品の里芋を使った場合。カリウムの含有量は生の里芋の半分ほどですが、それでも十分豊富に含まれています。
1日に必要なカリウムのうち女性なら36%、男性なら29%も摂ることができます。
第3位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
602mg
じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり。ほかにもビタミンB6、銅などが多いじゃがいもの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
じゃがいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
4位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
540mg
5位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
520mg
6位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

【1食分】
玉露1杯(140ml)に
476mg
1日に必要なカリウムのうち女性なら24%、男性なら19%を摂ることができます。
7位:すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
450mg
すいかはビタミンAやビタミンCも実は豊富。すいかに多い栄養と健康効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
すいかの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?
8位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
440mg
9位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
435mg
10位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
432mg
森のバターと言われるアボカドはビタミンEを筆頭にビタミンB群、食物繊維などが凝縮。アボカドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アボカドの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果効能は?
*-*-*-*-*
カリウムの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位を紹介します。
11~20位
カリウムの多い食べ物。
続いて11~20位です。
カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
11位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
432mg
1日に必要なカリウムのうち女性なら22%、男性なら17%を摂ることができます。
さつまいもはビタミンC、E、葉酸、食物繊維などが豊富。さつまいもの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さつまいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?9つの効果効能は?
12位:かつお(たたき)
【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
430mg
13位:枝豆(冷凍ものを解凍)
【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
423mg
14位:エリンギ(バター炒め)

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
420mg
きのこの中では、エリンギがトップ、しめじが315mg、えのきたけが292mgです。
エリンギはビタミンB群、ビタミンD、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
15位:豚肉ロース(とんかつ)
【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
408mg
1日に必要なカリウムのうち女性なら20%、男性なら16%。
ヒレカツは1食分(ヒレ肉100g)に440mg。1割ほどの差ですね。
16位:豆乳
【1食分】
200ml入り1パックに
399mg
17位:天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
398mg
18位:紅鮭(塩焼き)
【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
382mg
19位:ぶりの照り焼き
【1食分】
ぶりの照り焼き1切れ(82g)に
361mg
20位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)
【1食分】
トマトの水煮150gに
360mg
*-*-*-*-*
カリウムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は21~30位を紹介します。
21~30位
カリウムの多い食べ物。
最後は21~30位です。
カリウムの1日の目安量
女性:2,000mg
男性:2,500mg
21位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
359mg
1日に必要なカリウムのうち女性なら18%、男性なら14%です。
22位:れんこん(きんぴら)
【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
352mg
れんこんはビタミンC、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
れんこんに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
23位:切り干し大根(煮物)

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
350mg
24位:いちご
【1食分】
いちご10粒(200g)に
340mg
いちごは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB群、E、食物繊維などもたっぷり。いちごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちごの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能とは?
25位:西洋かぼちゃ(煮物)
【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
331mg
26位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
330mg
1日に必要なカリウムのうち女性なら17%、男性なら13%です。
27位:しろさけ(塩焼き)
【1食分】
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
326mg
紅鮭が382mg、銀鮭が359mg。大きな差はありませんね。
28位:バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
324mg
29位:ぶなしめじ(バター炒め)
【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
315mg
しめじはナイアシンなどのビタミンB群や不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
しめじの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
30位:トマト(サラダ)
【1食分】
中サイズ1個(150g)に
315mg
カリウムの多い食べ物を「1食分あたり」で30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
カリウムは水に溶け出る栄養素。茹でる調理よりは、焼く、炒める、煮汁ごといただく、といった形でいただくのがポイントです。
カリウムの多い食べ物:まとめ
カリウムの多い食べ物を30位までランキングで紹介しました。
カリウムの効果効能:ナトリウムの排出を促進する、血圧を下げる、心臓のはたらきを正常に保つ、筋肉をスムーズに動かすなど
不足すると?:高血圧、不整脈、むくみ、食欲不振、脱力感、筋力の低下、疲れなど
摂りすぎると?:通常の食生活で摂りすぎになることはまずありません
1日の目安量:成人女性で2,000mg、成人男性で2,500mg
カリウムの多い食べ物:さといも、じゃがいも、いか、トマトジュースやトマト、玉露、豚かつ、さつまいも、枝豆、エリンギ、鮭、切り干し大根など
あなたの体をよい状態にキープするために大切なカリウム。つい摂りすぎになるナトリウムを排出してくれるカリウムを積極的に取り入れましょう。