カリウムの多い食べ物30選★1食分あたりでランキングしました

カリウムの多い食べ物

カリウムは余分なナトリウムを排出するだけではありません。

心臓や筋肉や血圧など、私たちの体が本来のはたらきができるように守ってくれる重要な栄養素です。

「カリウムといえばバナナ」とお思いかもしれませんが・・・実際はどうなのでしょうか?

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カリウムを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なカリウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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カリウムの効果とは?

カリウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはカリウムの効果についてお伝えします。

カリウムの4つの効果

カリウムは私たちの体をよい状態にキープするためにはたらいています。

具体的な効果はこちら。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

カリウムといえばまず思いつくのが「余分なナトリウム(=塩分)を排出する」といった効果。高血圧が気になる方は意識して摂っている栄養素ではないでしょうか?

そのほかにも、心臓のはたらきや筋肉の動きを正常にスムーズにすることで、私たちの活動を健康的に守っているのです。

そんなカリウム。私たちは足りている?不足している?

カリウムの1日の摂取量(目安量)

カリウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているカリウムの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのカリウムを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

カリウムの摂取量(目安量)

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

カリウムは、肉、魚、野菜、果物などいろんな食べ物に広く含まれていますので、通常の食生活でカリウムが不足することはあまりありません。

ちなみに、私たちが実際に摂れているカリウムの量はというと・・・

カリウムの実際の摂取量

成人女性2,220mg
※ 220mg多く摂れています
成人男性2,387mg
※ 113mg不足しています

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

成人男性はやや不足してはいますが、目標の95%は摂れているのでまずまずではないでしょうか。

ただ・・・

カリウムが不足しやすい人

  • 嘔吐や下痢が多い、下剤をひんぱんに使用している
  • かたよった食生活をしている
  • 利尿降圧剤の長く使用している

といった場合にはカリウム不足が起こることもあります。

高血圧だったり、塩分(ナトリウム)を多く摂りがちなら、カリウムの多い食べ物を意識して取り入れたほうがいいですね。

不足すると・・・

カリウムが不足した場合はどうなるかというと・・・

  • 高血圧
  • 不整脈
  • むくみ
  • 食欲不振
  • 脱力感、筋力の低下
  • 疲れが取れない
  • 足などがよく「つる」

摂りすぎると・・・

通常の食生活ではカリウムを摂りすぎることはまずありません。尿として排出されます。

もちろんカリウム制限されている方は注意が必要です。医師のアドバイスに従ってくださいね。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カリウムを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】カリウムの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でカリウムの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でカリウムの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

カリウムの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

カリウムが多い食べ物でまず「バナナ」が思いつくかもしれませんが、里芋がダントツ。バナナは28位です。

とはいえバナナも含有量が決して少ないわけでもなく、手軽に食べられてカリウムを摂取できる優秀な食べ物です。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるカリウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

第1位:里芋(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(生の里芋5個:210g)に
1,344mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら67%、男性なら54% も摂ることができます。

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

第2位:里芋(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(冷凍の里芋5個:210g)に
714mg

こちらは冷凍食品の里芋を使った場合。カリウムの含有量は生の里芋の半分ほどですが、それでも十分豊富に含まれています。

1日に必要なカリウムのうち 女性なら36%、男性なら29% も摂ることができます。

第3位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがバター

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
602mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

4位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
540mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

5位:トマトジュース(食塩無添加)

トマトジュース

【1食分】
200ml入り1パックに
520mg

1パック200mlは200g。

6位:玉露(茶葉ではなく飲む状態のお茶)

玉露

【1食分】
玉露1杯(140ml)に
476mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら24%、男性なら19% を摂ることができます。

煎茶1杯に含まれるカリウムは37.8mg。玉露のわずか12分の1です。

7位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
450mg

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

8位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
440mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

9位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
435mg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

10位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
432mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカリウムの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

カリウムの多い食べ物。
続いて11~20位です。

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

11~20位の食べ物の1食分には 432mg~360mg のカリウムが含まれています。

11位:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
432mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら22%、男性なら17% を摂ることができます。

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

12位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
430mg

13位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
423mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

14位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
420mg

きのこの中では、エリンギがトップ、しめじが315mg、えのきたけが292mgです。

エリンギ1パックが100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

15位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
408mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら20%、男性なら16%

ヒレカツは1食分(ヒレ肉100g)に440mg。1割ほどの差ですね。

16位:豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
399mg

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gです。

17位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
398mg

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

18位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
382mg

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

19位:ぶりの照り焼き

【1食分】
ぶりの照り焼き1切れ(82g)に
361mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

20位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
360mg

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカリウムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

カリウムの多い食べ物。
最後は21~30位です。

カリウムの1日の目安量
成人女性2,000mg
成人男性2,500mg

21~30位の食べ物の1食分には 359mg~315mg のカリウムが含まれています。

21位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
359mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら18%、男性なら14% です。

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

22位:れんこん(きんぴら)

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
352mg

23位:切り干し大根(煮物)

切り干し大根

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
350mg

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

24位:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
340mg

いちご1粒は20g。10粒で200g。1パックは約300gです。

25位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
331mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

26位:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
330mg

1日に必要なカリウムのうち 女性なら17%、男性なら13% です。

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

27位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
326mg

紅鮭が382mg、銀鮭が359mg。大きな差はありませんね。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

28位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
324mg

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

29位:ぶなしめじ(バター炒め)

【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
315mg

しめじ1パックが100gでいしづきを除くと80g。油で炒めると75gに。

30位:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
315mg

カリウムの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

カリウムの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

カリウムは水に溶け出る栄養素。茹でる調理よりは、焼く、炒める、煮汁ごといただく、といった形でいただくのがポイントです。

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カリウムの多い食べ物:まとめ

カリウムの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

カリウムの効果:ナトリウムの排出を促進する、血圧を下げる、心臓のはたらきを正常に保つ、筋肉をスムーズに動かすなど

不足すると?:高血圧、不整脈、むくみ、食欲不振、脱力感、筋力の低下、疲れなど

摂りすぎると?:通常の食生活で摂りすぎになることはまずありません

1日の目安量:成人女性で2,000mg、成人男性で2,500mg

カリウムの多い食べ物:さといも、じゃがいも、いか、トマトジュースやトマト、玉露、豚かつ、さつまいも、枝豆、エリンギ、鮭、切り干し大根など

あなたの体をよい状態にキープするために大切なカリウム。つい摂りすぎになるナトリウムを排出してくれるカリウムを積極的に取り入れましょう。

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