銅の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！効果効能も！

銅が多い食べ物にはどんなものがあるか、すぐに思いつきますか？

銅が不足して起こる貧血もありますし、銅はウイルスによる感染症への免疫力にも大きく関係しています。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要な銅のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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銅の効果効能とは？

銅の多い食べ物をご紹介する前に、まずは銅の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

銅の５つの効果効能

銅にはおもに次のような効果効能があるとされています。

• 貧血の予防：
  鉄と一緒になって血液をつくる
• 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
  骨や血管の壁を強くする
• 抗酸化作用：
  活性酸素を除去する
• 健康な黒い髪をつくる
• 弾力のある肌をつくる：
  コラーゲンの生成

血液のなかのヘモグロビンのおもな原料は鉄。でも、銅がなければ正常に作られません。

銅が不足していては、鉄分をいくら多く摂っても貧血は解消されないのです。

不足すると？

銅が不足すると……

• 貧血
• 免疫力の低下
• 白髪が増えるなどの髪の異常
• 骨の生成の異常
• 子供の発育不全

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

通常の食生活で銅が不足することはほぼありません。ただ銅が不足しやすい人もいます。それは……

銅が不足しやすい人は？

銅が不足しやすいのは、

• ストレスの多い人：
  銅が体から排出される量が増えます
• 亜鉛のサプリを飲んでいる人：
• 銅や鉄の吸収がさまたげられます

当てはまるようでしたら、銅が多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

摂りすぎると？

銅不足も、銅の摂りすぎも、通常の食生活をしているのなら心配はありません。

摂りすぎによる悪影響が心配なのは……

• 銅の調理器具：
  酸性の食べ物を料理すると銅が溶けだして「銅の摂りすぎ」になることも
• 銅のサプリメント：
  摂りすぎで肝障害をおこすことも

では、銅は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

銅の１日の推奨量

銅は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めている銅の１日の推奨量はこちらです。

そして、私たちは銅をちゃんと摂れているのかというと……

銅をちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れている銅の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

このように銅はしっかりと摂れています。ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅が不足しないように、銅の多い食べ物を意識して食べましょう。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

銅の多い食べ物ランキング

銅の多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

１～１０位

銅の多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

銅も亜鉛と同じように、レバー、牡蠣、するめいかに豊富。ナッツ類、豆類、さといも、玄米、ココアにも多く含まれていますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれる銅の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
５.３ｍｇ

銅の含有量は牛レバーがダントツの１位。

１日に必要な銅のうち女性なら７６０％、男性なら５９０％も摂ることができます。

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
０.９９ｍｇ

豚のレバーは牛のレバーの５分の１。

それでも１日に必要な銅のうち女性なら１４０％、男性なら１１０％を摂ることができます。

第３位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
０.６２ｍｇ

４位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
０.６２ｍｇ

５位：カシューナッツ

【１食分】
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）に
０.４５ｍｇ

１日に必要な銅の６４％（男性なら５０％）も含まれています。

カシューナッツ５粒だけでも約２０％も補えます。すこしの量でも銅をしっかり補給できますね。

カシューナッツは銅のほかにも、ビタミンＢ群、食物繊維、あらゆるミネラルがが豊富。その栄養価と効能はこちらをご欄ください。
カシューナッツに多い栄養は？１日１６粒の栄養価と６つの効果効能

６位：天津甘栗

【１食分】
天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
０.３６ｍｇ

１日に必要な銅の５１％（男性なら４０％）を摂ることができます。

７位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
０.３２ｍｇ

８位：さといも（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.３２ｍｇ

９位：アーモンド

【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
０.３ｍｇ

アーモンドはたっぷりのビタミンＥのほかに、マグネシウム、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が凝縮。アーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドに多い栄養素は？１日２５粒の栄養価と６つの効果効能とは？

１０位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.２７ｍｇ

こちらは「冷凍食品」の里芋を使った場合。生の里芋の場合は０.３２ｍｇなので、大きな違いはありませんね。

*-*-*-*-*

銅の多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位

銅の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
０.２７ｍｇ

１１位としていますが、１０位のさといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）と同じ含有量です。

１２位：くるみ

【１食分】
くるみ７粒（２１ｇ）に
０.２５ｍｇ

くるみは銅のほかにも、ビタミンＢ群、マグネシウム、不溶性食物繊維などが豊富。くるみの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
くるみに多い栄養素は？１日７粒の栄養価と８つの効果効能とは？

１３位：豆乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.２５ｍｇ

１４位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
０.２４ｍｇ

１日に必要な銅の３４％（男性なら２７％）を摂ることができます。

１５位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
０.２４ｍｇ

絹ごし豆腐も銅の含有量は同じです。

木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で骨を強くするのに最適。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

１６位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
０.２３ｍｇ

１７位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

【１食分】
ココア１杯（１４０ｍｌ）に
０.２２ｍｇ

１８位：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
０.２２ｍｇ

パイナップルは抜群に多いビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ１、Ｂ６、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

１９位：落花生

【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
０.２１ｍｇ

２０位：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.１９ｍｇ

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銅の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

銅の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：五分づきごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.１８ｍｇ

１日に必要な銅の２６％（男性なら２０％）。玄米とほぼ同じです。

２２位：納豆（挽きわり）

【１食分】
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
０.１７ｍｇ

粒の納豆ですと０.２４ｍｇで、やや多めですね。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

２３位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
０.１７ｍｇ

２４位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
０.１６ｍｇ

さつまいもはビタミンＣ、Ｅ、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維などが豊富。その栄養価と効能はこちらをご参考に。
さつまいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？９つの効果効能は？

２５位：精白米（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
０.１５ｍｇ

２６位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
０.１５ｍｇ

２７位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
０.１４ｍｇ

２８位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.１４ｍｇ

意外にもビタミンＣが豊富なじゃがいも。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

２９位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
０.１３ｍｇ

３０位：大豆（煮豆）

【１食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿（５０ｇ）に
０.１２ｍｇ

１日に必要な銅の１７％（男性なら１３％）を摂ることができます。

銅の多い食べ物を３０位まで紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

身近な食べ物としては、さといも、枝豆、納豆、豆腐、そば、さば缶、落花生（ピーナッツ）などでしょうか。

銅の多い食べ物：まとめ

銅の多い食べ物を１食分あたりに換算して、３０位までランキングで紹介しました。

銅の効果効能：貧血・動脈硬化・骨粗しょう症の予防、抗酸化作用、美肌、美髪など

不足すると？：貧血、免疫力の低下、骨の生成の異常、子供の発育不全、白髪が増えるなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。銅の調理器具を使っていたり、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。

１日の推奨量：成人女性で０.７ｍｇ、成人男性で０.９ｍｇ

銅の多い食べ物：レバー、牡蠣、いか、さば缶、ナッツ類、大豆や納豆など豆類、豆腐や厚揚げなど大豆加工品、さといも、さつまいも、そば、玄米、ココアなど

貧血気味の人は鉄不足だけでなく「銅不足」が原因であることも。免疫にも深い関係のある銅。食べ物からしっかりと摂るようにしましょう。