銅の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!

銅の多い食べ物

銅が多い食べ物にはどんなものがあるか、すぐに思いつきますか?

銅が不足して起こる貧血もありますし、銅はウイルスによる感染症への免疫力にも大きく関係しています。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な銅のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

銅の効果効能とは?

銅の多い食べ物をご紹介する前に、まずは銅の効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

銅の5つの効果効能

銅にはおもに次のような効果効能があるとされています。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

血液のなかのヘモグロビンのおもな原料は鉄。でも、銅がなければ正常に作られません。

銅が不足していては、鉄分をいくら多く摂っても貧血は解消されないのです。

不足すると?

銅が不足すると……

  • 貧血
  • 免疫力の低下
  • 白髪が増えるなどの髪の異常
  • 骨の生成の異常
  • 子供の発育不全

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

通常の食生活で銅が不足することはほぼありません。ただ銅が不足しやすい人もいます。それは……

銅が不足しやすい人は?

銅が不足しやすいのは、

  • ストレスの多い人
    銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲んでいる人
  • 銅や鉄の吸収がさまたげられます

当てはまるようでしたら、銅が多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

摂りすぎると?

銅不足も、銅の摂りすぎも、通常の食生活をしているのなら心配はありません。

摂りすぎによる悪影響が心配なのは……

  • 銅の調理器具
    酸性の食べ物を料理すると銅が溶けだして「銅の摂りすぎ」になることも
  • 銅のサプリメント
    摂りすぎで肝障害をおこすことも

では、銅は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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銅の1日の推奨量

銅は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている銅の1日の推奨量はこちらです。

銅の摂取量(推奨量)

銅の1日の推奨量
女性0.7mg
男性0.9mg

推奨量は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいの銅を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

そして、私たちは銅をちゃんと摂れているのかというと……

銅をちゃんと摂れている?

私たちが実際に摂れている銅の量はこちらです!

私たちが摂れている銅の量

女性1.0mg
※ 0.3mg多く摂れています
(49%多い)

男性1.2mg
※ 0.3mg多く摂れています
(33%多い)

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

このように銅はしっかりと摂れています。ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅が不足しないように、銅の多い食べ物を意識して食べましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

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銅の多い食べ物ランキング

銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

1~10位

銅の多い順に30位までまとめたグラフがこちら。

銅の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

銅も亜鉛と同じように、レバー、牡蠣、するめいかに豊富。ナッツ類、豆類、さといも、玄米、ココアにも多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる銅の量は?

について紹介します。
まずは1~10位まで

銅の1日の推奨量
女性0.7mg
男性0.9mg

第1位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
5.3mg

銅の含有量は牛レバーがダントツの1位。

1日に必要な銅のうち女性なら760%、男性なら590%も摂ることができます。

20g食べるだけでも、1日に必要な銅が十分に摂れますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.99mg

豚のレバーは牛のレバーの5分の1。

それでも1日に必要な銅のうち女性なら140%、男性なら110%を摂ることができます。

第3位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
0.62mg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

4位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
0.62mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

5位:カシューナッツ

カシューナッツ

【1食分】
カシューナッツ16粒(24g)に
0.45mg

1日に必要な銅の64%(男性なら50%)も含まれています。

カシューナッツ5粒だけでも約20%も補えます。すこしの量でも銅をしっかり補給できますね。

カシューナッツは銅のほかにも、ビタミンB群、食物繊維、あらゆるミネラルがが豊富。その栄養価と効能はこちらをご欄ください。
カシューナッツに多い栄養は?1日16粒の栄養価と6つの効果効能

カシューナッツ1粒が1.5g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約16粒です。

6位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
0.36mg

1日に必要な銅の51%(男性なら40%)を摂ることができます。

1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると天津甘栗14粒分になります。

7位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.32mg

8位:さといも(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

9位:アーモンド

アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
0.3mg

アーモンドはたっぷりのビタミンEのほかに、マグネシウム、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が凝縮。アーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドに多い栄養素は?1日25粒の栄養価と6つの効果効能とは?

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

10位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.27mg

こちらは「冷凍食品」の里芋を使った場合。生の里芋の場合は0.32mgなので、大きな違いはありませんね。

*-*-*-*-*

銅の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位

銅の多い食べ物。
続いて11~20位です。

銅の1日の推奨量
女性0.7mg
男性0.9mg

11~20位の食べ物では、1日に必要な銅の39%~27%(男性なら30%~21%)を摂ることができます。

11位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.27mg

11位としていますが、10位のさといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)と同じ含有量です。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

12位:くるみ

【1食分】
くるみ7粒(21g)に
0.25mg

くるみは銅のほかにも、ビタミンB群、マグネシウム、不溶性食物繊維などが豊富。くるみの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
くるみに多い栄養素は?1日7粒の栄養価と8つの効果効能とは?

くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約7粒です。

13位:豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.25mg

豆乳は200mlで210gです。

14位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
0.24mg

1日に必要な銅の34%(男性なら27%)を摂ることができます。

ひきわり納豆は0.17mg(22位)です。

15位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
0.24mg

絹ごし豆腐も銅の含有量は同じです。

木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で骨を強くするのに最適。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐に多い栄養素は?1丁あたりの栄養価と8つの効果効能とは?

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

16位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
0.23mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

17位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

ココア

【1食分】
ココア1杯(140ml)に
0.22mg

ミルクココア(調整ココア)の粉末を24g使って作った飲む状態のココアです。

18位:パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.22mg

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
パイナップルの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?9つの効果効能は?

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

19位:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
0.21mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

20位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.19mg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

*-*-*-*-*

銅の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。

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21~30位

銅の多い食べ物。
最後は21~30位です。

銅の1日の推奨量
女性0.7mg
男性0.9mg

21~30位の食べ物では、1日に必要な銅の25%~16%(男性なら20%~13%)を摂ることができます。

21位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.18mg

1日に必要な銅の26%(男性なら20%)。玄米とほぼ同じです。

5分づき米だけを炊いた場合。

ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米→3分づき→5分づき→7分づき→精白米、と呼ばれています。

22位:納豆(挽きわり)

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
0.17mg

粒の納豆ですと0.24mgで、やや多めですね。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能

23位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
0.17mg

24位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.16mg

さつまいもはビタミンC、E、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維などが豊富。その栄養価と効能はこちらをご参考に。
さつまいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?9つの効果効能は?

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

25位:精白米(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
0.15mg

26位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.15mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

27位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.14mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

28位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.14mg

意外にもビタミンCが豊富なじゃがいも。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

29位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
0.13mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

30位:大豆(煮豆)

大豆の煮豆

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
0.12mg

1日に必要な銅の17%(男性なら13%)を摂ることができます。

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

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銅の多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

銅の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

身近な食べ物としては、さといも、枝豆、納豆、豆腐、そば、さば缶、落花生(ピーナッツ)などでしょうか。

銅の多い食べ物:まとめ

銅の多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

銅の効果効能:貧血・動脈硬化・骨粗しょう症の予防、抗酸化作用、美肌、美髪など

不足すると?:貧血、免疫力の低下、骨の生成の異常、子供の発育不全、白髪が増えるなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。銅の調理器具を使っていたり、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。

1日の推奨量:成人女性で0.7mg、成人男性で0.9mg

銅の多い食べ物:レバー、牡蠣、いか、さば缶、ナッツ類、大豆や納豆など豆類、豆腐や厚揚げなど大豆加工品、さといも、さつまいも、そば、玄米、ココアなど

貧血気味の人は鉄不足だけでなく「銅不足」が原因であることも。免疫にも深い関係のある銅。食べ物からしっかりと摂るようにしましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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株式会社ナチュラルハーモニー