銅の多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も!

銅が多い食べ物にはどんなものがあるか、すぐに思いつきますか？

銅が不足して起こる貧血もありますし、銅はウイルスによる感染症への免疫力にも大きく関係しています。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要な銅の何%を摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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銅の効果とは？

銅の多い食べ物をご紹介する前に、まずは銅の効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

銅の5つの効果

銅にはおもに次のような効果があるとされています。

• 貧血の予防：
  鉄と一緒になって血液をつくる
• 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
  骨や血管の壁を強くする
• 抗酸化作用：
  活性酸素を除去する
• 健康な黒い髪をつくる
• 弾力のある肌をつくる：
  コラーゲンの生成

血液のなかのヘモグロビンのおもな原料は鉄。でも、銅がなければ正常に作られません。

銅が不足していては、鉄分をいくら多く摂っても貧血は解消されないのです。

銅が不足すると？

銅が不足すると……

• 貧血
• 免疫力の低下
• 白髪が増えるなどの髪の異常
• 骨の生成の異常
• 子供の発育不全

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「銅解説」

通常の食生活で銅が不足することはほぼありません。ただ銅が不足しやすい人もいます。それは……

銅が不足しやすい人は？

銅が不足しやすいのは、

• ストレスの多い人：
  銅が体から排出される量が増えます
• 亜鉛のサプリを飲んでいる人：
• 銅や鉄の吸収がさまたげられます

当てはまるようでしたら、銅が多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

銅を摂りすぎると？

銅不足も、銅の摂りすぎも、通常の食生活をしているのなら心配はありません。

摂りすぎによる悪影響が心配なのは……

• 銅の調理器具：
  酸性の食べ物を料理すると銅が溶けだして「銅の摂りすぎ」になることも
• 銅のサプリメント：
  摂りすぎで肝障害をおこすことも

では、銅は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

銅の1日の推奨量

銅は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

1日に必要な量は？

銅の1日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

そして、私たちは銅をちゃんと摂れているのかというと……

銅をちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れている銅の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

このように銅はしっかりと摂れています。ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅が不足しないように、銅の多い食べ物を意識して食べましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

銅の多い食べ物ランキング

銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

1～10位の食べ物

まずは銅の多い食べ物を30位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

銅も亜鉛と同じように、レバー、牡蠣、するめいかに豊富。ナッツ類、豆類、さといも、玄米、ココアにも多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれる銅の量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

1位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
5.3mg

銅の含有量は牛レバーがダントツの1位。

1日に必要な銅のうち女性なら760%、男性なら590%も摂ることができます。

2位：豚レバー

レバニラ炒め1皿
（豚レバー100g）に
0.99mg

豚のレバーは牛のレバーの1/5。

それでも1日に必要な銅のうち女性なら140%、男性なら110%を摂ることができます。

3位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
0.62mg

4位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
0.62mg

5位：カシューナッツ

カシューナッツ16粒（24g）に
0.45mg

1日に必要な銅の64%（男性なら50%）も含まれています。

カシューナッツ5粒だけでも約20%も補えます。すこしの量でも銅をしっかり補給できますね。

カシューナッツは銅のほかにも、ビタミンB群、食物繊維、あらゆるミネラルが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
カシューナッツは栄養が凝縮！1日分15粒の栄養価と6つの効果とは

6位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
0.36mg

1日に必要な銅の51%（男性なら40%）を摂ることができます。

7位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
0.32mg

8位：さといも（煮っころがし）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
0.32mg

9位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
0.3mg

アーモンドにはたっぷりのビタミンEのほかに、マグネシウム、不溶性食物繊維などあらゆる栄養素が凝縮。その栄養価と効果はこちら↓
アーモンドは栄養の宝庫！1日分25粒の栄養価と6つの効果とは？

10位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
0.27mg

こちらは「冷凍食品」の里芋を使った場合。生の里芋の場合は0.32mgなので、大きな違いはありませんね。

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銅の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位の食べ物

銅の多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物では、1日に必要な銅の27～39%（男性なら21～30%）を摂ることができます。

11位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
0.27mg

11位としていますが、10位のさといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）と同じ含有量です。

12位：くるみ

くるみ7粒（21g）に
0.25mg

くるみは銅のほかにも、ビタミンB群、マグネシウム、不溶性食物繊維が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
くるみには栄養が凝縮！1日分7粒の栄養価と8つの効果とは？

13位：豆乳

200ml入り1パックに
0.25mg

14位：納豆（粒）

粒納豆1パック（40g）に
0.24mg

1日に必要な銅の34%（男性なら27%）を摂ることができます。

15位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
0.24mg

絹ごし豆腐も銅の含有量は同じです。

木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富で骨を強くするのに最適。その栄養価と効果はこちら↓
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

16位：そば（ゆでたもの）

そば1人前（230g）に
0.23mg

17位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

ココア1杯（140ml）に
0.22mg

18位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
0.22mg

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、不溶性食物繊維も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

19位：落花生

落花生30粒（30g）に
0.21mg

20位：玄米ごはん

お茶碗1杯（160g）に
0.19mg

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銅の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。次は21～30位です。

21～30位の食べ物

銅の多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では、1日に必要な銅の16～25%（男性なら13～20%）を摂ることができます。

21位：五分づきごはん（炊いた米）

お茶碗1杯（160g）に
0.18mg

1日に必要な銅の26%（男性なら20%）。玄米とほぼ同じです。

22位：納豆（挽きわり）

ひきわり納豆1パック（40g）に
0.17mg

粒の納豆なら0.24mg。やや多めですね。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
ひきわり納豆の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果

23位：厚揚げ（生揚げ）

厚揚げ1/2枚（75g）に
0.17mg

24位：さつまいも（焼き芋）

焼き芋1/2本（80g）に
0.16mg

さつまいもはビタミンC、E、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富。その栄養価と効果はこちら↓
さつまいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？9つの効果は？

25位：精白米（炊いた米）

お茶碗1杯（150g）に
0.15mg

26位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
0.15mg

27位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
0.14mg

28位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

じゃがバター1個（140g）に
0.14mg

意外にもビタミンCが豊富なじゃがいも。その栄養価と効果はこちら↓
じゃがいもの栄養がスゴい！1個の栄養価と8つの効果は？

29位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
0.13mg

30位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の小鉢1皿（50g）に
0.12mg

1日に必要な銅の17%（男性なら13%）を摂ることができます。

銅の多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

身近な食べ物としては、さといも、枝豆、納豆、豆腐、そば、さば缶、落花生（ピーナッツ）でしょうか。

銅の多い食べ物：まとめ

銅の多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。

銅の多い食べ物：レバー、牡蠣、いか、さば缶、ナッツ類、大豆や納豆など豆類、豆腐や厚揚げなど大豆加工品、さといも、さつまいも、そば、玄米、ココア

銅の効果：貧血・動脈硬化・骨粗しょう症の予防、抗酸化作用、美肌、美髪

不足すると？：貧血、免疫力の低下、骨の生成の異常、子供の発育不全、白髪が増える

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。銅の調理器具を使っていたり、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。

1日の推奨量：女性で0.7mg、男性で0.9mg

貧血気味の人は鉄不足だけでなく「銅不足」が原因であることも。免疫にも深い関係のある銅。食べ物からしっかりと摂るようにしましょう。