銅が多い食べ物にはどんなものがあるか、すぐに思いつきますか?
銅が不足して起こる貧血もありますし、銅はウイルスによる感染症への免疫力にも大きく関係しています。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な銅のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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銅の効果効能とは?
銅の多い食べ物をご紹介する前に、まずは銅の効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
銅の5つの効果効能
銅にはおもに次のような効果効能があるとされています。
- 貧血の予防:
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防:
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用:
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる:
コラーゲンの生成
血液のなかのヘモグロビンのおもな原料は鉄。でも、銅がなければ正常に作られません。
銅が不足していては、鉄分をいくら多く摂っても貧血は解消されないのです。
不足すると?
銅が不足すると……
- 貧血
- 免疫力の低下
- 白髪が増えるなどの髪の異常
- 骨の生成の異常
- 子供の発育不全
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
通常の食生活で銅が不足することはほぼありません。ただ銅が不足しやすい人もいます。それは……
銅が不足しやすい人は?
銅が不足しやすいのは、
- ストレスの多い人:
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲んでいる人:
- 銅や鉄の吸収がさまたげられます
当てはまるようでしたら、銅が多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。
摂りすぎると?
銅不足も、銅の摂りすぎも、通常の食生活をしているのなら心配はありません。
摂りすぎによる悪影響が心配なのは……
- 銅の調理器具:
酸性の食べ物を料理すると銅が溶けだして「銅の摂りすぎ」になることも - 銅のサプリメント:
摂りすぎで肝障害をおこすことも
では、銅は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?
銅の1日の推奨量
銅は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている銅の1日の推奨量はこちらです。

銅の1日の推奨量
女性:0.7mg
男性:0.9mg
そして、私たちは銅をちゃんと摂れているのかというと……
銅をちゃんと摂れている?
私たちが実際に摂れている銅の量はこちらです!
私たちが摂れている銅の量
女性:1.0mg
※ 0.3mg多く摂れています
(49%多い)
男性:1.2mg
※ 0.3mg多く摂れています
(33%多い)
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
このように銅はしっかりと摂れています。ただ、ストレスの多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅が不足しないように、銅の多い食べ物を意識して食べましょう。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。
銅の多い食べ物ランキング
銅の多い食べ物を30位までランキングで紹介します。
1~10位
銅の多い順に30位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
銅も亜鉛と同じように、レバー、牡蠣、するめいかに豊富。ナッツ類、豆類、さといも、玄米、ココアにも多く含まれていますね。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれる銅の量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで 。
銅の1日の推奨量
女性:0.7mg
男性:0.9mg
第1位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
5.3mg
銅の含有量は牛レバーがダントツの1位。
1日に必要な銅のうち女性なら760%、男性なら590%も摂ることができます。
第2位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.99mg
豚のレバーは牛のレバーの5分の1。
それでも1日に必要な銅のうち女性なら140%、男性なら110%を摂ることができます。
第3位:牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
0.62mg
4位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
0.62mg
5位:カシューナッツ

【1食分】
カシューナッツ16粒(24g)に
0.45mg
1日に必要な銅の64%(男性なら50%)も含まれています。
カシューナッツ5粒だけでも約20%も補えます。すこしの量でも銅をしっかり補給できますね。
カシューナッツは銅のほかにも、ビタミンB群、食物繊維、あらゆるミネラルがが豊富。その栄養価と効能はこちらをご欄ください。
カシューナッツに多い栄養は?1日16粒の栄養価と6つの効果効能
6位:天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
0.36mg
1日に必要な銅の51%(男性なら40%)を摂ることができます。
7位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.32mg
8位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg
9位:アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
0.3mg
アーモンドはたっぷりのビタミンEのほかに、マグネシウム、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が凝縮。アーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドに多い栄養素は?1日25粒の栄養価と6つの効果効能とは?
10位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.27mg
こちらは「冷凍食品」の里芋を使った場合。生の里芋の場合は0.32mgなので、大きな違いはありませんね。
*-*-*-*-*
銅の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。
11~20位
銅の多い食べ物。
続いて11~20位です。
銅の1日の推奨量
女性:0.7mg
男性:0.9mg
11位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.27mg
11位としていますが、10位のさといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)と同じ含有量です。
12位:くるみ
【1食分】
くるみ7粒(21g)に
0.25mg
くるみは銅のほかにも、ビタミンB群、マグネシウム、不溶性食物繊維などが豊富。くるみの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
くるみに多い栄養素は?1日7粒の栄養価と8つの効果効能とは?
13位:豆乳
【1食分】
200ml入り1パックに
0.25mg
14位:納豆(粒)

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
0.24mg
1日に必要な銅の34%(男性なら27%)を摂ることができます。
15位:木綿豆腐
【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
0.24mg
絹ごし豆腐も銅の含有量は同じです。
木綿豆腐はカルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で骨を強くするのに最適。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐に多い栄養素は?1丁あたりの栄養価と8つの効果効能とは?
16位:そば(ゆでたもの)
【1食分】
1食分(230g)に
0.23mg
17位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

【1食分】
ココア1杯(140ml)に
0.22mg
18位:パイナップル
【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.22mg
パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB1、B6、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
パイナップルの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?9つの効果効能は?
19位:落花生
【1食分】
落花生30粒(30g)に
0.21mg
20位:玄米ごはん
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.19mg
*-*-*-*-*
銅の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。
21~30位
銅の多い食べ物。
最後は21~30位です。
銅の1日の推奨量
女性:0.7mg
男性:0.9mg
21位:五分づきごはん(炊いた米)
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.18mg
1日に必要な銅の26%(男性なら20%)。玄米とほぼ同じです。
22位:納豆(挽きわり)
【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
0.17mg
粒の納豆ですと0.24mgで、やや多めですね。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能
23位:厚揚げ(生揚げ)

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
0.17mg
24位:さつまいも(焼き芋)
【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.16mg
さつまいもはビタミンC、E、カリウム、水溶性と不溶性の食物繊維などが豊富。その栄養価と効能はこちらをご参考に。
さつまいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?9つの効果効能は?
25位:精白米(炊いた米)
【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
0.15mg
26位:まいわし(蒲焼き)
【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.15mg
27位:アボカド
【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.14mg
28位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)
【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.14mg
意外にもビタミンCが豊富なじゃがいも。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
29位:さば(水煮缶詰)
【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
0.13mg
30位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
0.12mg
1日に必要な銅の17%(男性なら13%)を摂ることができます。
銅の多い食べ物を30位まで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
身近な食べ物としては、さといも、枝豆、納豆、豆腐、そば、さば缶、落花生(ピーナッツ)などでしょうか。
銅の多い食べ物:まとめ
銅の多い食べ物を1食分あたりに換算して、30位までランキングで紹介しました。
銅の効果効能:貧血・動脈硬化・骨粗しょう症の予防、抗酸化作用、美肌、美髪など
不足すると?:貧血、免疫力の低下、骨の生成の異常、子供の発育不全、白髪が増えるなど
摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。銅の調理器具を使っていたり、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。
1日の推奨量:成人女性で0.7mg、成人男性で0.9mg
銅の多い食べ物:レバー、牡蠣、いか、さば缶、ナッツ類、大豆や納豆など豆類、豆腐や厚揚げなど大豆加工品、さといも、さつまいも、そば、玄米、ココアなど
貧血気味の人は鉄不足だけでなく「銅不足」が原因であることも。免疫にも深い関係のある銅。食べ物からしっかりと摂るようにしましょう。