銅が多いのはこの食べ物★1食分あたりで30位までランキング

銅の多い食べ物

銅不足が貧血の大きな原因であること、ご存じですか?

そのほか、ウイルスによる感染症への免疫力にも大きく関係しています。

でも「銅が多い食べ物には何がある?」と言われてもパッと思いつきませんよね?

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、銅を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要な銅のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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銅の効果とは?

銅の多い食べ物をご紹介する前に、まずは銅の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

銅の5つの効果

銅にはおもに次のような効果があるとされています。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

血液のなかのヘモグロビンのおもな原料は鉄。でも、銅がなければ正常に作られません。

貧血を解消しようと鉄分をいくら多く摂っても、銅が不足していては貧血は解消されないのです。

不足すると・・・

銅が不足すると・・・

  • 貧血
  • 免疫力の低下
  • 白髪が増えるなどの髪の異常
  • 骨の生成の異常
  • 子供の発育不全

通常の食生活で銅が不足することはほぼありません。ただ、銅が不足しやすい人もいます。それは・・・

銅が不足しやすい人は?

銅が不足しやすいのは、

  • ストレスの多い人:銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲む人:銅や鉄の吸収がさまたげられます

当てはまるようでしたら、銅が多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

摂りすぎると・・・

銅不足も、銅の摂りすぎも、通常の食生活をしているのなら心配はありません。

摂りすぎによる悪影響が心配なのは・・・

  • 銅の調理器具:酸性の食べ物を料理すると銅が溶けだして「銅の摂りすぎ」になることも
  • サプリメント:摂りすぎで肝障害をおこすことも

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

では、銅は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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銅の1日の推奨量

銅は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めている銅の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいの銅を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

銅の摂取量(推奨量)

銅の1日の推奨量
成人女性0.7mg
成人男性0.9mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、銅を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】銅の多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】で銅の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】で銅の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

銅の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

銅も亜鉛と同じように、レバー、牡蠣、するめいかに豊富。ナッツ類、豆類、さといも、玄米、ココアにも多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれる銅の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

銅の1日の推奨量
成人女性0.7mg
成人男性0.9mg

第1位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
5.3mg

銅の含有量は牛レバーがダントツの1位。

1日に必要な銅のうち 女性なら760%、男性なら590% も摂ることができます。

20g食べるだけでも、1日に必要な銅が十分に摂れますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.99mg

豚のレバーは牛のレバーの5分の1。

それでも1日に必要な銅のうち 女性なら140%、男性なら110% を摂ることができます。

第3位:牡蠣(生ガキ)

牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
0.62mg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

4位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
0.62mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

5位:カシューナッツ

カシューナッツ

【1食分】
カシューナッツ16粒(24g)に
0.45mg

1日に必要な銅のうち 女性なら64%、男性なら50% です。

カシューナッツ5粒だけでも約20%も補えます。すこしの量でも銅をしっかり補給できますね。

カシューナッツ1粒が1.5g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約16粒です。

6位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
0.36mg

1日に必要な銅のうち 女性なら51%、男性なら40% です。

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

7位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.32mg

8位:さといも(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

9位:アーモンド

アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
0.3mg

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

10位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.27mg

こちらは「冷凍食品」の里芋を使った場合。生の里芋の場合は0.32mgなので、大きな違いはありませんね。

*-*-*-*-*

1食分あたりで銅の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

銅の多い食べ物。
続いて11~20位です。

銅の1日の推奨量
成人女性0.7mg
成人男性0.9mg

11~20位の食べ物では、1日に必要な銅のうち 女性なら39%~27%、男性なら30%~21% を摂ることができます。

11位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
0.27mg

11位としていますが、10位のさといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)と同じ含有量です。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

12位:くるみ

【1食分】
くるみ7粒(21g)に
0.25mg

くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約7粒です。

13位:豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.25mg

豆乳は1ml=1.05g。
200mlで210gです。

14位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
0.24mg

1日に必要な銅のうち 女性なら34%、男性なら27% です。

ひきわり納豆は0.17mg(22位)です。

15位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
0.24mg

絹ごし豆腐も銅の含有量は同じです。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

16位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
0.23mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

17位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

ココア

【1食分】
ココア1杯(140ml)に
0.22mg

ミルクココア(調整ココア)の粉末を24g使って作った飲む状態のココアです。

18位:パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.22mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

19位:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
0.21mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

20位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.19mg

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

*-*-*-*-*

1食分あたりで銅の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

銅の多い食べ物。
最後は21~30位です。

銅の1日の推奨量
成人女性0.7mg
成人男性0.9mg

21~30位の食べ物では、1日に必要な銅のうち 女性なら25%~16%、男性なら20%~13% を摂ることができます。

21位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.18mg

1日に必要な銅のうち 女性なら26%、男性なら20% 。玄米とほぼ同じです。

5分づき米だけを炊いた場合。

ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

22位:納豆(挽きわり)

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
0.17mg

粒の納豆ですと0.24mgで、やや多めですね。

23位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
0.17mg

24位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.16mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

25位:精白米(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
0.15mg

26位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.15mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

27位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.14mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

28位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.14mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

29位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
0.13mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

30位:大豆(煮豆)

大豆の煮豆

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
0.12mg

1日に必要な銅のうち 女性なら17%、男性なら13% です。

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

銅の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

銅の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

身近な食べ物としては、さといも、枝豆、納豆、豆腐、そば、さば缶、落花生(ピーナッツ)などでしょうか。

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銅の多い食べ物:まとめ

銅の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

銅の効果:貧血・動脈硬化・骨粗しょう症の予防、抗酸化作用、美肌、美髪など

不足すると?:貧血、免疫力の低下、骨の生成の異常、子供の発育不全、白髪が増えるなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの心配はいりません。銅の調理器具を使っていたり、サプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。

1日の推奨量:成人女性で0.7mg、成人男性で0.9mg

銅の多い食べ物:レバー、牡蠣、いか、さば缶、ナッツ類、大豆や納豆など豆類、豆腐や厚揚げなど大豆加工品、さといも、さつまいも、そば、玄米、ココアなど

貧血気味の人は鉄不足だけでなく「銅不足」が原因であることも。免疫にも深い関係のある銅。食べ物からしっかりと摂るようにしましょう。

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