カルシウムの多い野菜ランキング２０【１食分】で比較！

カルシウムが多いものといえば「牛乳」というイメージでしょうか。

では、カルシウムの多い野菜には何があるか、ご存じですか？

骨や歯を作るだけでなく、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防にも大切な栄養素、カルシウム。

そこで身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、カルシウムの多い野菜を２０位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なカルシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。どうぞご参考に。

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カルシウムは不足している？

カルシウムの多い野菜をご紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはカルシウムはちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要なカルシウムは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているカルシウムの１日の推奨量はこちらです。

でも、６５０ｍｇや７５０ｍｇがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば足りる量なのか、わかりませんよね？

そこで、私たちは実際にどのくらいのカルシウムを摂れているのかというと……

不足している？不足していない？

私たちが実際に摂れているカルシウムの量はこちら！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

１日に必要なカルシウムの約７０％しか摂れていないんです。３０％も不足しているんですね。

不足するとどうなるの？

カルシウム不足になると、骨や歯が弱くなる、だけじゃないんです。

どんな影響があるかというと……

• 骨粗しょう症
• 高血圧
• 動脈硬化
• 糖尿病
• 尿路結石、腎臓結石
• 肥満

カルシウム不足はあらゆる生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

このほか、くる病（乳幼児や成長期の子供）、認知障害、免疫異常、軟骨の変性、変形性関節症などのリスクも高まります。

※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

カルシウムは吸収しにくい栄養素。なおさらカルシウムの多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

では身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、カルシウムの多い野菜をランキングで２０位までご紹介します。

カルシウムの多い野菜ランキング

１００ｇあたりではなく１食分あたりでカルシウムの多い野菜を紹介します。

１～１０位の野菜

１～１０位の野菜をお伝えする前に、カルシウムの多い野菜を２０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムの含有量は野菜では「大根の葉」がダントツで１位。そのほか上位は緑の野菜が多いですね。

では、この２０位までの野菜それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるカルシウムの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

成人女性は約１５６ｍｇ不足。
成人男性は約２３３ｍｇ不足です。

第１位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１３０ｍｇ

１日に必要なカルシウムのうち女性なら２０％、男性なら１７％を摂ることができます。女性の不足分はほぼ補える量ですね。

大根の葉には、骨を強くするために必要なビタミンＫも豊富。

食べ物に含まれるカルシウムを吸収して骨のところに運ぶのがビタミンＤ。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンＫです。

ビタミンＤの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンDの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンＫの多い食べ物はこちらをご覧ください。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

第２位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
９６ｍｇ

春菊はビタミンＫの含有量がトップクラス。大根の葉の約３倍で、１日に必要なビタミンＫの約２.５倍も含まれています。

そのほかビタミンＡや葉酸も豊富な野菜です。

第３位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
９０ｍｇ

１日に必要なカルシウムのうち女性なら１４％、男性なら１２％を摂ることができます。

水菜はビタミンＣ、Ｋ、鉄分なども豊富。水菜に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

４位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
８１ｍｇ

５位：小松菜（おひたし）

【１食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿（５０ｇ）に
７５ｍｇ

１日に必要なカルシウムのうち女性なら１２％、男性なら１０％の量ですね。

女性の不足分（１５６ｍｇ）の約半分を、男性の不足分（２３３ｍｇ）の約３分の１を補うことができます。

６位：切り干し大根（煮物）

【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
５０ｍｇ

６位の切り干し大根から１０位の里芋までの野菜には、カルシウムが５０～４２ｍｇ程度。不足分のうちの３割ほどを補える量です。

切り干し大根の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
切り干し大根に多い５つの栄養と７つの効果効能とは？

７位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４９ｍｇ

枝豆は「さやが緑色」で「実が未成熟」のものなので、分類上は【野菜】になります。

ちなみに枝豆がさらに成長して大豆になると、分類上は【穀物】になります。

８位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
４６ｍｇ

１日に必要なカルシウムのうち女性なら７％、男性なら６％の量ですね。

レタスより栄養豊富なサニーレタス。

ビタミンＫが抜群に多く、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、鉄分も豊富。サニーレタスに多い栄養はこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

９位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
４３ｍｇ

１０位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
４２ｍｇ

１日に必要なカルシウムのうちの ６％ほど を摂ることができます。

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

*-*-*-*-*

１食分あたりでカルシウムの多い野菜を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の野菜を紹介します。

１１～２０位の野菜

カルシウムの多い野菜。
続いて１１～２０位です。

成人女性は約１５６ｍｇ不足。
成人男性は約２３３ｍｇ不足です。

１１位：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラのごまあえ一鉢
（オクラ５本：４３ｇ）に
４０ｍｇ

１日に必要なカルシウムの６％ほどの量。１１位以降の野菜は「カルシウムを摂るぞ」というにはちょっと少ないですね。

ただオクラには葉酸、ビタミンＫ、水溶性食物繊維などがたっぷり。オクラに多い栄養と効能はこちらをご覧くださいす。
オクラの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？

１２位：大根（煮物）

【１食分】
大根の煮物１皿（１３０ｇ）に
３３ｍｇ

１３位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿（７２ｇ）に
３０ｍｇ

ブロッコリーはビタミンＣや食物繊維がぎっしり！ビタミンＥ、Ｋ、葉酸なども多いブロッコリーの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果効能は？

１４位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
２７ｍｇ

１５位：きゅうり（サラダ）

【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
２５.５ｍｇ

１６位：セロリ（サラダ）

【１食分】
１本（６５ｇ）に
２５.４ｍｇ

セロリはカリウム、葉酸、不溶性食物繊維が豊富。セロリの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
セロリに多い栄養素とは？６つの効果効能もご紹介！

１７位：ほうれんそう（おひたし）

【１食分】
ほうれんそうのおひたしの
小鉢一皿（３３ｇ）に
２２.８ｍｇ

１８位：にんじん（しりしり）

【１食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿（８０ｇ）に
２２.４ｍｇ

１９位：なす（麻婆茄子）

【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
１８.０ｍｇ

なすはビタミンＥ、葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？

２０位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
１８.０ｍｇ

１日に必要なカルシウムのうちの３％弱ですね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでカルシウムの多い野菜を２０位までランキングで紹介しました。

では１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

なお、野菜に限らずカルシウムの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

ちなみに１位がわかさぎフライ（３１５ｍｇ）、２位がチェダーチーズ２切れ（２９６ｍｇ）、３位がさばの水煮缶詰の１/２缶（２４７ｍｇ）。

すべてカルシウムの不足分をまるまる補える量が含まれています。

では最後にカルシウムの効果効能について簡単にお伝えします。

カルシウムの５つの効果効能

カルシウムが持つおもな５つの効果効能はこちら。

• 骨や歯を強くする
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓の正しいはたらきを維持する
• 血液の状態を正常にたもつ

カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、心臓の動き、血液の流れ、筋肉の動きなども支えているのです。

カルシウムの多い野菜：まとめ

カルシウムの多い野菜を【１食分あたり】で２０位まで紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で６５０ｍｇ、成人男性で７５０～８００ｍｇ

カルシウムは足りてる？：不足しています！成人女性で１５６ｍｇ（２４％）不足。成人男性では２３３ｍｇ（３１％）も不足しています。

不足すると？：骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化、糖尿病、結石、肥満、くる病、変形性関節症、といったリスクが高まる

カルシウムの多い野菜：大根の葉、春菊、水菜、白菜、小松菜、切り干し大根、枝豆、サニーレタス、キャベツ、里芋など

カルシウムの効果効能：骨・歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、心臓や血液の状態を正常に維持する

カルシウムがかなり不足している私たち。

カルシウムの多い野菜だけでなく、海藻、魚、豆腐、豆乳なども意識して摂るように心がけましょう。