カルシウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！

カルシウムが多いものといえば「牛乳」というイメージでしょうか。

では、カルシウムの多い野菜には何があるか、ご存じですか？

骨や歯を作るだけでなく、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防にも大切な栄養素、カルシウム。

そこで身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、カルシウムの多い野菜を20位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べると、1日分のカルシウムの何％が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ！

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カルシウムは不足している？

カルシウムの多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはカルシウムはちゃんと摂れているの？不足しているの？

1日に必要なカルシウムは？

カルシウムの1日に必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で次のように定められています。

でも、650mgや750mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば足りる量なのか、わかりませんよね？

そこで、私たちは実際にどのくらいのカルシウムを摂れているのかというと……

不足している？不足していない？

私たちが実際に摂れているカルシウムの量はこちら！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

1日に必要なカルシウムの約70％しか摂れていないんです。30％も不足しているんですね。

不足するとどうなるの？

カルシウム不足になると、骨や歯が弱くなる、だけじゃないんです。

どんな影響があるかというと……

• 骨粗しょう症
• 高血圧
• 動脈硬化
• 糖尿病
• 尿路結石、腎臓結石
• 肥満

カルシウム不足はあらゆる生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

このほか、くる病（乳幼児や成長期の子供）、認知障害、免疫異常、軟骨の変性、変形性関節症などのリスクも高まります。

※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

カルシウムは吸収しにくい栄養素。なおさらカルシウムの多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

では身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、カルシウムの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

カルシウムの多い野菜ランキング

カルシウムの多い野菜をランキングにて紹介します。

1～10位の野菜

まずはカルシウムの多い野菜を20位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

野菜のなかでもっともカルシウムが多いのは「大根の葉」。そのほか上位は緑の野菜が多いですね。

では、この20位までの野菜それぞれの「1食分に含まれるカルシウムの量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

第1位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿（大根の葉50g）に
130mg

1日に必要なカルシウムのうち女性なら20％、男性なら17％を摂ることができます。女性の不足分はほぼ補える量ですね。

大根の葉には、骨を強くするために必要なビタミンKも豊富。

食べ物に含まれるカルシウムを吸収して骨のところに運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンKです。

ビタミンDの多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンDの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンKの多い食べ物はこちらをご覧ください。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

第2位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし1皿（1/2袋分）に
96mg

春菊はビタミンKの含有量がトップクラス。大根の葉の約3倍で、1日に必要なビタミンKの約2.5倍も含まれています。

そのほかビタミンAや葉酸も豊富な野菜です。

第3位：水菜（サラダ）

水菜のサラダ1皿（43g）に
90mg

1日に必要なカルシウムのうち女性なら14％、男性なら12％を摂ることができます。

水菜はビタミンC、K、鉄分なども豊富。水菜に多い栄養と効果はこちら↓
水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？7つの効果とは？

4位：白菜（含め煮）

白菜の炒め煮1皿分
（1/8玉分）に
81mg

5位：小松菜（おひたし）

小松菜のおひたしの
小鉢1皿（1/4袋分）に
75mg

1日に必要なカルシウムのうち女性なら12％、男性なら10％の量ですね。

女性の不足分（156mg）の約半分を、男性の不足分（233mg）の約1/3を補うことができます。

6位：切り干し大根（煮物）

切り干し大根の煮物の
小鉢1皿（33g）に
50mg

6位の切り干し大根から10位の里芋までの野菜には、カルシウムが50～42mg程度。不足分のうちの3割ほどを補える量です。

切り干し大根の栄養価と効果はこちら↓
切り干し大根に多い5つの栄養と7つの効果とは？

7位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛り（65g）に
49mg

枝豆は「さやが緑色」で「実が未成熟」のものなので、分類上は【野菜】になります。

ちなみに枝豆がさらに成長して大豆になると、分類上は【穀物】になります。

8位：サニーレタス（サラダ）

サラダ1皿（1/4個分）に
46mg

1日に必要なカルシウムのうち女性なら7％、男性なら6％の量ですね。

レタスより栄養豊富なサニーレタス。

ビタミンKが抜群に多く、ビタミンA、C、E、鉄分も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？8つの効果は？

9位：キャベツ（炒め物）

野菜炒め1皿
（キャベツ2枚使用）に
43mg

10位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
42mg

1日に必要なカルシウムのうちの 6％ほど を摂ることができます。

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンB群、E、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？8つの効果は？

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カルシウムの多い野菜を10位まで紹介しました。次は11～20位の野菜を紹介します。

11～20位の野菜

カルシウムの多い野菜。
続いて11～20位です。

11位：オクラ（ごまあえ）

オクラのごまあえ小皿1皿
（オクラ5本：43g）に
40mg

1日に必要なカルシウムの6％ほどの量。11位以降の野菜は「カルシウムを摂るぞ」というにはちょっと少ないですね。

ただオクラには葉酸、ビタミンK、水溶性食物繊維などがたっぷり。オクラに多い栄養と効果はこちら↓
オクラの栄養価がスゴい！多い栄養素と7つの効果とは？

12位：大根（煮物）

大根の煮物1皿（130g）に
33mg

13位：ブロッコリー（温野菜）

ブロッコリーの温野菜1皿（1/3株分）に
30mg

ブロッコリーはビタミンCや食物繊維がぎっしり！ビタミンE、K、葉酸なども多いブロッコリーの栄養価と効果はこちら↓
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果は？

14位：さつまいも（焼き芋）

焼き芋1/2本（80g）に
27mg

15位：きゅうり（サラダ）

きゅうり1本（98g）に
25.5mg

16位：セロリ（サラダ）

セロリ1本（65g）に
25.4mg

セロリはカリウム、葉酸、不溶性食物繊維が豊富。セロリの栄養価と効果はこちら↓
セロリに多い栄養素とは？6つの効果もご紹介！

17位：ほうれんそう（おひたし）

ほうれんそうのおひたしの
小鉢1皿（1/4袋分）に
22.8mg

18位：にんじん

にんじんしりしりの
小鉢1皿（1/2本分）に
22.4mg

19位：なす（麻婆茄子）

麻婆茄子1皿（なす1本半）に
18.0mg

なすはビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
なすの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

20位：ミニトマト（サラダ）

Mサイズのミニトマト10個に
18.0mg

1日に必要なカルシウムのうちの3％弱ですね。

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カルシウムの多い野菜を20位までランキングで紹介しました。ではもう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

なお、野菜に限らずカルシウムの多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
カルシウムの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

ちなみに1位がわかさぎフライ（315mg）、2位がチェダーチーズ2切れ（296mg）、3位がさばの水煮缶詰の1/2缶（247mg）。

すべてカルシウムの不足分をまるまる補える量が含まれています。

では最後にカルシウムの効果について簡単にお伝えします。

カルシウムの5つの効果

カルシウムが持つおもな5つの効果はこちら。

• 骨や歯を強くする
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓の正しいはたらきを維持する
• 血液の状態を正常にたもつ

カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、心臓の動き、血液の流れ、筋肉の動きなども支えているのです。

カルシウムの多い野菜：まとめ

カルシウムの多い野菜を20位まで紹介しました。

1日の推奨量：女性で650mg、男性で750～800mg

カルシウムは足りてる？：不足しています！女性で156mg（24％）不足。男性では233mg（31％）も不足しています。

不足すると？：骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化、糖尿病、結石、肥満、くる病、変形性関節症、といったリスクが高まる

カルシウムの多い野菜：大根の葉、春菊、水菜、白菜、小松菜、切り干し大根、枝豆、サニーレタス、キャベツ、里芋など

カルシウムの効果：骨・歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、心臓や血液の状態を正常に維持する

カルシウムがかなり不足している私たち。

カルシウムの多い野菜だけでなく、海藻、魚、豆腐、豆乳なども意識して摂るように心がけましょう。