カルシウムの多い野菜ランキング★1食分で20位まで

カルシウムの多い野菜

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防にも大切な栄養素。

カルシウムが多いものといえば「牛乳」というイメージですね。

では、野菜ならどんな野菜にカルシウムが多く含まれているのでしょうか?

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、カルシウムを多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なカルシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。どうぞご参考に。

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カルシウムは不足している?

カルシウムの多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはカルシウムはちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要なカルシウムは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているカルシウムの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」とは「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいのカルシウムを摂りましょう」という量ですね。

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

30~74歳で見ると、
女性650mg
男性750mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

でも、650mgや750mgがどのくらいの量なのか、どんなものを食べていれば足りる量なのか、わかりませんよね?

そこで、私たちは実際にどのくらいのカルシウムを摂れているのかというと・・・

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れているカルシウムの量はこちら!

カルシウムの実際の摂取量

成人女性494mg
※ 約156mg不足
成人男性517mg
※ 約233mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

1日に必要なカルシウムの約70%しか摂れていないんです。30%も不足しているんですね。

不足するとどうなるの?

カルシウム不足になると、骨や歯が弱くなる、だけじゃないんです。

どんな影響があるかというと・・・

  • 骨粗しょう症
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 尿路結石、腎臓結石
  • 肥満

カルシウム不足はあらゆる生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

このほか、くる病(乳幼児や成長期の子供)、認知障害、免疫異常、軟骨の変性、変形性関節症などのリスクも高まります。

カルシウムは吸収しにくい栄養素。なおさらカルシウムの多い食べ物を意識して摂ることが大切ですね。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カルシウムの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】カルシウムの多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でカルシウムの多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜をお伝えする前に、【1食分あたり】でカルシウムの多い野菜を20位までグラフにまとめました。

カルシウムの多い野菜ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムの含有量は野菜では「大根の葉」がダントツで1位。そのほか上位は緑の野菜が多いですね。

では、この20位までの野菜それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるカルシウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

30~74歳で見ると、
女性650mg
男性750mg

成人女性は 約156mg不足
成人男性は 約233mg不足 です。

第1位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
130mg

1日に必要なカルシウムのうち 女性なら20%、男性なら17% を摂ることができます。女性の不足分はほぼ補える量ですね。

大根の葉には、骨を強くするために必要なビタミンKも豊富。

食べ物に含まれるカルシウムを吸収して骨のところに運ぶのがビタミンD。運ばれたカルシウムを骨にペタッとくっつけるのがビタミンKです。

大根1本に葉っぱは約150gです。

第2位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
96mg

春菊はビタミンKの含有量がトップクラス。大根の葉の約3倍で、1日に必要なビタミンKの約2.5倍も含まれています。

そのほかビタミンAや葉酸も豊富な野菜です。

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

第3位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
90mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

4位:白菜(含め煮)

白菜の炒め煮

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
81mg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

5位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿(50g)に
75mg

1日に必要なカルシウムのうち 女性なら12%、男性なら10% の量ですね。

女性の不足分(156mg)の約半分を、男性の不足分(233mg)の約3分の1を補うことができます。

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

6位:切り干し大根(煮物)

切り干し大根の煮物

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
50mg

6位の切り干し大根から10位の里芋までの野菜には、カルシウムが50~42mg程度。不足分のうちの3割ほどを補える量です。

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

7位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
49mg

枝豆は「さやが緑色」で「実が未成熟」のものなので、分類上は【野菜】になります。

ちなみに枝豆がさらに成長して大豆になると、分類上は【穀物】になります。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

8位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
46mg

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

9位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
43mg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

10位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

さといもの煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
42mg

1日に必要なカルシウムのうちの 女性なら7%、男性なら6%

女性の不足分(156mg)の4分の1を、男性の不足分(233mg)の約5分の1を補う量です。

里芋は栄養豊富な野菜。

カリウム(1日に必要な量の約60%)、銅(同じく約40%)、食物繊維(約25%)など。特に日本人に不足しがちな水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカルシウムの多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

カルシウムの多い野菜。
続いて11~20位です。

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

30~74歳で見ると、
女性650mg
男性750mg

成人女性は 約156mg不足
成人男性は 約233mg不足 です。

11~20位の野菜では、1日に必要なカルシウムの6%~3% が含まれています。

11位:オクラ(ごまあえ)

オクラの胡麻和え

【1食分】
オクラのごまあえ一鉢
(オクラ5本:43g)に
40mg

1日に必要なカルシウムの6%ほどの量。11位以降の野菜は「カルシウムを摂るぞ」というにはちょっと少ないですね。

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

12位:大根(煮物)

【1食分】
大根の煮物1皿(130g)に
33mg

大根を3センチ幅で輪切りにすると150g。これを茹でると130gに。

13位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿(72g)に
30mg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

14位:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
27mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

15位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
25.5mg

きゅうり1本が100gで可食部98g

16位:セロリ(サラダ)

【1食分】
1本(65g)に
25.4mg

セロリ1本100gで可食部が65g。

17位:ほうれんそう(おひたし)

ほうれんそうのおひたし

【1食分】
ほうれんそうのおひたしの
小鉢一皿(33g)に
22.8mg

ほうれんそう1袋200gを茹でると140gに。株元を除くと133g。これを4人分として1食分は33g。

18位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
22.4mg

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

19位:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
18.0mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

20位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
18.0mg

1日に必要なカルシウムのうちの 3%弱 ですね。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカルシウムの多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

カルシウムの多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

なお、野菜にかぎらず、どの食べ物にカルシウムが多く含まれているのかも、別の記事でまとめています。

ちなみに1位がわかさぎフライ(315mg)、2位がチェダーチーズ2切れ(296mg)、3位がさばの水煮缶詰の1/2缶(247mg)。

すべてカルシウムの不足分をまるまる補える量が含まれています。

では最後に カルシウムの効果について 簡単にお伝えします。

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カルシウムの5つの効果

カルシウムが持つおもな5つの効果はこちら。

  • 骨や歯を強くする
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓の正しいはたらきを維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ

カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、心臓の動き、血液の流れ、筋肉の動きなども支えているのです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

カルシウムの多い野菜:まとめ

カルシウムの多い野菜を【1食分あたり】で20位までランキングで紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で650mg、成人男性で750~800mg

カルシウムは足りてる?:不足しています!成人女性で156mg(24%)不足。成人男性では233mg(31%)も不足しています。

不足すると?:骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化、糖尿病、結石、肥満、くる病、変形性関節症、といったリスクが高まる

カルシウムの多い野菜:大根の葉、春菊、水菜、白菜、小松菜、切り干し大根、枝豆、サニーレタス、キャベツ、里芋など

カルシウムの効果:骨・歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、心臓や血液の状態を正常に維持する

カルシウムがかなり不足している私たち。

カルシウムの多い野菜だけでなく、海藻、魚、豆腐、豆乳なども意識して摂るように心がけましょう。

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