里芋は野菜のなかではすこし身近ではないかもしれません。
でも里芋にはうれしい栄養素がぎっしり詰まっていること、ご存じでしたか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 里芋はどの栄養素が多い？
- 煮っころがしを１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 里芋の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。里芋を食べずにはいられなくなりますよ！
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里芋の煮っころがし１皿の栄養価
里芋に多い栄養素は、ビタミンＢ６、ナイアシン、葉酸、ビタミンＥ、マグネシウム、カリウム、鉄分、銅、マンガン、食物繊維など。
効果としては、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、むくみの解消、疲労回復、骨を強くする、美肌などが期待できます。
そんな里芋。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、
里芋の煮っころがしを１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
里芋に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
ということで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
里芋の煮っころがし１皿
＝里芋５個：２１０ｇ
手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価を紹介します。さといもは大きさのわりに重たいので、煮っころがし１皿として５個食べても２１０ｇほどになります。
里芋に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
里芋の煮っころがしを１皿（５個）食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、里芋１皿に多く含まれているのは……
| ビタミンＢ６ | ２７％ |
| ナイアシン | ２６％ |
| ビタミンＥ | ２５％ |
| 葉酸 | １９％ |
| パントテン酸 | １３％ |
| ビタミンＢ１ | １３％ |
| ビタミンＣ | １１％ |
ビタミンＢ６、ナイアシン、ビタミンＥは１日に必要な量の２５％ほども摂ることができます。
ちなみに、ビタミンＣ・Ｅ以外の５つの栄養素はすべて「ビタミンＢ群」です。
次は里芋にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
里芋に多いミネラルは？
里芋の煮っころがし１皿（５個）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
里芋１皿に多く含まれるミネラルは……
| 銅 | ３９％ |
| カリウム | ３６％ |
| マンガン | ３４％ |
| 鉄 | １９％ |
| マグネシウム | １５％ |
銅、カリウム、マンガンは１日に必要な量の１／３も摂れるほどの多さです。
では、里芋の煮っころがし１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、里芋の８つの効果効能を紹介します。
里芋に食物繊維は多い？
里芋の煮っころがし１皿（５個）で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２８％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
里芋には、私たちが１日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維がぎっしり！
煮っころがし１皿で２８％も補うことができて、血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など生活習慣病の予防に大きな効果が期待できます。
ちなみに里芋以外で豊富に含まれている食べ物はこちらでくわしく紹介しています↓
では、
里芋に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
里芋に多い栄養素とその効果
里芋はビタミン・ミネラル・食物繊維など、ありとあらゆる栄養素がぎっしり詰まっている超健康食材。
なかでも、女性が１日に必要な量に対して多い栄養素の５つがこちら。
| 銅 | ３９％ |
| カリウム | ３６％ |
| マンガン | ３４％ |
| 水溶性食物繊維 | ２８％ |
| ビタミンＢ６ | ２７％ |
次いで、ナイアシン、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、鉄分、葉酸など。どれも里芋１皿（５個）で１日の目標量の２０％以上も摂ることができる栄養素です。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、里芋１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
銅
里芋にもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果を発揮します。
里芋の銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
里芋１皿に０.２７ｍｇ。
さて私たちは、普段から銅をどのくらい摂れていて、里芋の煮っころがし１皿食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１４９％
里芋１皿に、３９％
合計で、１８８％
男性が摂れている量は、１３３％
里芋１皿に、３０％
合計で、１６３％
ふだんから十分な量を摂れていますが、里芋でさらに摂ることができます。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく「銅」が足りないことが原因の貧血は珍しくありません。また、病気や老化を予防する抗酸化作用が高いのも銅の特徴。
銅が不足しやすい人は……
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
銅は食べ物から摂る分には摂りすぎによる悪影響はまずありません。里芋のほかナッツ類、納豆、豆腐など銅の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
カリウム
２番目の栄養素はカリウム。バナナよりもはるかに多いカリウムが里芋には含まれています。
里芋のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
里芋１皿に７１４ｍｇ。
※バナナ１本（９０ｇ）には３２４mgです。
では、普段からどのくらい摂れていて、里芋の煮っころがしを１皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
里芋１皿に、３６％
合計で、１４７％
男性が摂れている量は、９６％
里芋１皿に、２９％
合計で、１３５％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
やはり一番は余分な塩分（ナトリウム）を排出して血圧を下げてくれる効果ですね。
ちなみに、身近な食べ物１食分で１番カリウムが多いのは、冷凍ではなく生の里芋で作った煮っころがし。１日に必要な量の５０％も摂ることができます。
２位は冷凍ものの里芋。手軽な冷凍ものでも目標の約３０％も摂ることができます。
【関連記事】カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガン
里芋に３番目に多く含まれるマンガン。骨を強くし、アンチエイジングにも効果を発揮する栄養素です。
里芋のマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
里芋１皿に１.２ｍｇ。
女性：１日に必要な量の３４％
男性：１日に必要な量の３０％
マンガンは「普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないのですが、通常の食生活なら不足することも、摂りすぎることも、まずないようです。
【関連記事】マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
水溶性食物繊維
里芋に４番目に豊富な水溶性食物繊維。これが里芋を食べてほしい一番の理由です。
生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮するにもかかわらず、私たちが目標のわずか５５％程度しか摂れていない栄養素です。
里芋の水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
里芋１皿に１.６８ｇ。
里芋の煮っころがし１皿食べると……
女性が摂れている量は、５８％
里芋に、２８％
合計で、８６％
男性が摂れている量は、５１％
里芋に、２４％
合計で、７５％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載な水溶性食物繊維。里芋でしっかりと補うことができます。
とはいえまだ目標量には足りません。身近な食べ物を１食分あたりに換算して、水溶性食物繊維のほうふな食べ物をこちらで紹介しています↓
ビタミンＢ６
里芋に５番目に豊富なビタミンＢ６。脂肪肝を予防したり、月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。
里芋のビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
里芋１皿に０.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
里芋に、２７％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、９０％
里芋に、２１％
合計で、１１１％
ビタミンＢ６は体内でも作られるので不足しにくい栄養素なのですが、次のような人は不足しやすい傾向にあります。
- プロテイン（タンパク質）をたくさん摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
通常の食生活で摂りすぎによる悪影響は心配ありません。あてはまる人はビタミンＢ６の多い食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
*-*-*-*-*
里芋に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 里芋を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
里芋の８つの効果効能
里芋には、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＢ群など、あらゆる栄養素がぎっしり。
これらの栄養素のはたらきから、里芋に期待される健康効果をまとめてみました。
- 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - コレステロールを下げる
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにする - 貧血を予防する
銅が鉄分と一緒になって血液をつくる - 疲労を回復する
ビタミンＢ６やマンガンが脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 骨を強くする
銅が骨を強くするコラーゲンやエラスチンをつくり、マンガンが骨にミネラルが沈着するのを助ける - 美肌
ヒアルロン酸づくりをサポートし、肌荒れから守って、弾力のある肌をつくる
ということで、里芋をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ里芋を食べて！
里芋をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 血圧が高い
- 血糖値が高い
- コレステロールが気になる
- 便秘がち
- 疲れがとれない
- むくみやすい
- 肌荒れや口内炎が気になる
- ストレスが多い
４０代からの生活習慣病が気になる年代はもちろんのこと、洋食中心、便秘がち、体調がいまひとつ、といった方にぜひ食べてもらいたいのが、里芋なのです。
里芋に多い栄養素：まとめ
里芋に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
里芋に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、カリウム、マンガン、水溶性食物繊維、ビタミンＢ６、ナイアシン、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、鉄分、葉酸
里芋の効果：血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、むくみ解消、疲労回復、骨を強くする、美肌
こんな人こそ食べてほしい：血圧・血糖値・コレステロールなど生活習慣病が気になる人、便秘がち、疲れやすい、むくみやすい、肌荒れ、ストレスが多い
里芋には、私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンもミネラルもぎっしり。
ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
