里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

里芋に多い栄養素は?

里芋は若い世代にとってはあまり食べない野菜かもしれません。

でも里芋には女性にも男性にもうれしい栄養素がぎっしりつまっていること、ご存じでしたか?

そこで・・・

里芋って、どんな栄養素が多いの?

里芋の煮っころがし1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

里芋にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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里芋に含まれる栄養素

里芋にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「さといも100gあたり」といわれても、どのくらいの量なのかわかりにくいですよね。

ですので、このページでは、

「里芋の煮っころがし1食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ということで、「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)。

手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価でご紹介!さといもは大きさのわりには重さがあるので、煮っころがし1食分として5個食べても210gほどになります。

さといもの煮っころがし

里芋に多いビタミンは?

まずはビタミン。

里芋の煮っころがし1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

里芋の煮っころがし1皿には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ビタミン)をグラフにしてみました。

里芋1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)。手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価で紹介します。

里芋1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • ビタミンE
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

B6、ナイアシン、ビタミンEは目標量の25%ほども摂ることができます。この7つの栄養素すべて、里芋の煮っころがし1皿に1日の目標量の10%以上が含まれていますね。

ちなみに、ビタミンC・E以外の5つの栄養素はすべて「ビタミンB群」です。

次は 大人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ビタミン)のグラフを見てみましょう。

里芋1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、さといもに多い栄養素はもちろん同じ。ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンCをしっかりと補うことができます。

では「里芋に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

里芋にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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里芋に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

里芋1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

では 大人の女性の1日の目標量に対して何%のミネラルが含まれているのか のグラフがこちら。

里芋1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)。手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価で紹介します。

成人男性 はというと・・・

里芋1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

里芋1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム
  • マンガン
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

銅、カリウム、マンガンは1日の目標量の30~40%と抜群の多さですね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。次に、里芋には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、里芋にはどんな効果があるのか、を紹介します。

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里芋に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、里芋1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の食物繊維が含まれているのか のグラフがこちらです。

里芋1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

里芋1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。食物繊維全体でみると、1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

なかでも「水溶性食物繊維」はたった50%程度しか摂れていないのです。

そんな中で食物繊維がバツグンに多いのが里芋。

里芋の煮っころがし1皿には、目標の28%(男性は24%)も含まれています。

血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など、生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれる水溶性食物繊維が凝縮されているのが里芋なのです。

では、

里芋に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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里芋に多い栄養素にはどんな効果があるの?

さといもの煮っころがし

里芋はビタミン・ミネラル・食物繊維など、ありとあらゆる栄養素がぎっしり詰まっている超健康食材。

なかでも、女性の1日の目標量に対して、里芋1食分に多い栄養素の上位5つがこちら。

  • カリウム
  • マンガン
  • 水溶性食物繊維
  • ビタミンB6

次いで、ナイアシン、ビタミンE、不溶性食物繊維、鉄分、葉酸など。どれも里芋1食分に1日の目標量の約20%以上も含まれている栄養素です。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

里芋に含まれる銅の量は?

里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に含まれる銅の量は、0.27mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の39%
  • 成人男性
    1日の目標量の30%

ところで・・・

「私たちは銅がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に里芋の煮っころがし1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

里芋の煮っころがし1皿を追加すると銅はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへ里芋の煮っころがし1皿を追加すると、39%増えて合計で188%になります。

男性は・・・

里芋の煮っころがし1皿を追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

里芋の煮っころがし1皿を追加すると、30%増えて合計で163%になりますね。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

鉄分ではなく「銅」が足りないことが原因の貧血は珍しくありません。また、病気や老化を予防する抗酸化作用が高いのも銅の特徴。

平均的には十分摂れている銅ですが、銅不足に注意が必要なのが・・・

  • ストレスの多い人:銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲む人:銅や鉄の吸収がさまたげられます

銅は食べ物から摂る分には摂りすぎによる悪影響はまずありません。里芋など銅の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

カリウム

里芋に含まれるカリウムの量は?

里芋の煮っころがし1皿に含まれるカリウムの量は、714mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の35.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の28.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。里芋の煮っころがし1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

里芋の煮っころがし1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。目標量はなんとかクリアしていますね。

そこへ里芋の煮っころがし1皿を追加すると、36%増えて合計で147%にまでなります。

男性は・・・

里芋の煮っころがし1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%とややカリウム不足。

里芋の煮っころがし1皿を追加すれば29%増えるので、合計で125%と目標量をしっかり超えることができます。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

やはり一番は余分な塩分(ナトリウム)を排出して血圧を下げてくれる効果ですね。

ちなみに、身近な食べ物1食分で1番カリウムが多いのは、生の里芋。

生の里芋で作った煮っころがしは、1日の目標量の50%も摂ることができます。

2位は冷凍ものの里芋。手軽な冷凍ものでも目標の約30%のカリウムをしっかり摂ることができますね。

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マンガン

里芋に含まれるマンガンの量は?

里芋に多い栄養素の3位はマンガン。あまりなじみのないミネラルで、どんな効果があるのかもピンとこないですよね?

里芋の煮っころがし1皿に含まれるマンガンの量は、1.2mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の34%
  • 成人男性
    1日の目標量の30%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

マンガンについては「普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、足りていないのか、は残念ながらわかりません。

ただ、マンガンは植物性の食品を中心にいろんな食べ物に含まれています。

通常の食生活をしていれば不足することもまずないですし、摂りすぎで悪影響を及ぼすこともまずないようです。

マンガンの効果は?

マンガンのおもな効果は次の7つ。

  • エネルギーを作る:
    脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:
    ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

水溶性食物繊維

里芋を食べてほしい一番の理由がこの水溶性食物繊維。

目標のたった50%程度しか摂れていない水溶性食物繊維がぎっしり詰まっています。

里芋に含まれる水溶性食物繊維の量は?

里芋の煮っころがし1皿(里芋5個で210g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、1.68g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の28%
  • 成人男性
    1日の目標量の24%

私たちにかなり不足している水溶性食物繊維。里芋の煮っころがし1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

里芋の煮っころがし1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%

そこへ里芋の煮っころがし1皿を追加すると、28%も増えて合計で86%にまでなります。

男性は・・・

里芋の煮っころがし1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%

里芋の煮っころがし1皿を追加すると、24%増えて合計で75%になりますね。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載な水溶性食物繊維。

里芋でしっかりと補えるとはいえ、女性も男性もまだまだ足りません。

身近な食べ物のなかから「1食分あたりで水溶性食物繊維の多い食べ物」をくわしく紹介しています。参考になさってください。

ビタミンB6

里芋に含まれるビタミンB6の量は?

里芋の煮っころがし1皿に含まれるビタミンB6の量は、0.3mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の27%
  • 成人男性
    1日の目標量の21%

そして、私たちの平均摂取量に、里芋の煮っころがし1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量99% + 里芋の煮っころがし1皿27%126%

成人男性:平均摂取量90% + 里芋の煮っころがし1皿21%111%

ビタミンB6は体の中でも作られている、不足しにくい栄養素。

ですが・・・

  • プロテイン(タンパク質)をたくさん摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

などは不足しがちに。

通常の食生活で摂りすぎることはない栄養素なので、あてはまる人はビタミンB6の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

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里芋に多い栄養素1位~5位まで、その効果などをお伝えしました。

最後に「結局、さといもを食べるとどんな効果があるの?」についてお伝えします。

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里芋の効果をまとめると・・・

カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB群など、あらゆる栄養素がぎっしりつまっている里芋。

これらの栄養素のはたらきから、里芋に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消する
  • むくみを解消する
  • 疲労を回復する
  • 骨を強くする
  • 美肌

ということで、里芋をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

里芋を食べてほしい人とは?

里芋をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い
  • 血糖値が高い
  • コレステロールが気になる
  • 便秘がち
  • 疲れがとれない
  • むくみやすい
  • 肌荒れや口内炎が気になる
  • ストレスが多い

40代からの生活習慣病が気になる年代はもちろんのこと、洋食中心、便秘がち、体調がいまひとつ、といった方にぜひ食べてもらいたいのが、里芋なのです。

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里芋に多い栄養素:まとめ

里芋にはどんな栄養素が多いのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしました。

里芋に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、銅、カリウム、マンガン、水溶性食物繊維、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンE、不溶性食物繊維、鉄分、葉酸

そんな栄養素にはどんな効果が?:血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、むくみ解消、疲労回復、骨を強くする、美肌

どんな人に食べてほしい?:血圧・血糖値・コレステロールなど生活習慣病が気になる人、便秘がち、疲れやすい、むくみやすい、肌荒れ、ストレスが多い

里芋には、私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンもミネラルもぎっしり。

ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

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