里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

里芋に多い栄養素は?

里芋は若い世代にとってはあまり食べない野菜かもしれません。

でも里芋には女性にも男性にもうれしい栄養素がぎっしりつまっていること、ご存じでしたか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 里芋ってどんな栄養素が多い?
  • 里芋の煮っころがし1皿で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • 里芋にはどんな健康効果があるの?
  • どんな人が食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。里芋の栄養をじょうずに摂って健康な毎日を過ごしましょう。

里芋に含まれる栄養素

里芋にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「さといも100gあたり」といわれても、どのくらいの量なのかわかりにくいですよね。

ですのでここでは、

「里芋の煮っころがし1食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ということで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)。

手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価でご紹介!さといもは大きさのわりには重さがあるので、煮っころがし1食分として5個食べても210gほどになります。

さといもの煮っころがし

里芋に多いビタミンは?

まずはビタミン。

里芋の煮っころがし1皿にはどのビタミンが多いのでしょうか?

と、その前に、栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンB6なら……

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

里芋の煮っころがしを1皿食べると 女性にとって必要なビタミンが何%摂れるのかをグラフにしてみました。

里芋1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)。手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価で紹介します。

里芋1食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンB626.7%
ナイアシン26.3%
ビタミンE24.5%
葉酸19.3%
パントテン酸13.4%
ビタミンB113.4%
ビタミンC10.5%

B6、ナイアシン、ビタミンEは目標量の25%ほども摂ることができます。この7つの栄養素すべて、里芋の煮っころがし1皿に1日の目標量の10%以上が含まれていますね。

ちなみに、ビタミンC・E以外の5つの栄養素はすべて「ビタミンB群」です。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

里芋1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日に必要な量が男性と女性とで違うものもありますが、男性にとっても、ビタミンB群、C、E、などをしっかりと補うことができます。

では里芋に多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、里芋にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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里芋に多いミネラルは?

里芋1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

里芋1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)。手軽な冷凍のさといもを使用した場合の栄養価で紹介します。

男性は……

里芋1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

里芋1食分に多いミネラルは……

39.0%
カリウム35.7%
マンガン34.2%
19.4%
マグネシウム14.5%
リン13.9%
亜鉛10.5%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

銅、カリウム、マンガンは1日の目標量の30~40%と抜群の多さですね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。次に、里芋には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、里芋にはどんな効果があるのか、を紹介します。

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里芋に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多い食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のもの。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、里芋1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

里芋1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維28.0%
不溶性食物繊維21.0%

男性 はこちら。

里芋1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。食物繊維全体でみると目標量の70%ほどしか摂れていません。

なかでも「水溶性食物繊維」はたった50%程度しか摂れていないのです。

そんななかで水溶性食物繊維がバツグンに多いのが里芋。

里芋の煮っころがし1皿で1日に必要な量の28%(男性は24%)も摂ることができます。

血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値など、生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれる水溶性食物繊維が凝縮されているのが里芋なのです。

参考までに里芋以外にも水溶性食物繊維の多い食べ物についてはこちらをご覧ください。
【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では、

里芋に多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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里芋に多い栄養素にはどんな効果があるの?

さといもの煮っころがし

里芋はビタミン・ミネラル・食物繊維など、ありとあらゆる栄養素がぎっしり詰まっている超健康食材。

なかでも、女性の1日の目標量に対して、里芋1食分に多い栄養素の上位5つがこちら。

39.0%
カリウム35.7%
マンガン34.2%
水溶性食物繊維28.0%
ビタミンB626.7%

次いで、ナイアシン、ビタミンE、不溶性食物繊維、鉄分、葉酸など。どれも里芋1食分に1日の目標量の約20%以上も含まれている栄養素です。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

里芋に一番多く含まれてる栄養素は銅。

里芋に含まれる銅の量は?

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)の
銅の量は0.27mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の39%
  • 男性:1日の目標量の30%

ところで……

「私たちは銅がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に里芋の煮っころがし1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合はこちら。

里芋の煮っころがし1皿を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへ里芋の煮っころがし1皿を追加すると、39%増えて合計で188%になります。

男性はこちら。

里芋の煮っころがし1皿を追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

里芋の煮っころがし1皿を追加すると、30%増えて合計で163%になりますね。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

鉄分ではなく「銅」が足りないことが原因の貧血は珍しくありません。また、病気や老化を予防する抗酸化作用が高いのも銅の特徴。

平均的には十分摂れている銅ですが、銅不足に注意が必要な人は……

  • ストレスの多い人:
    銅が体から排出される量が増えます
  • 亜鉛のサプリを飲む人:
    銅や鉄の吸収がさまたげられます

銅は食べ物から摂る分には摂りすぎによる悪影響はまずありません。里芋のほかナッツ類、納豆、豆腐など銅の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

カリウム

里芋の煮っころがしとオクラ

2番目に多い栄養素はカリウム。バナナよりもはるかに多いカリウムが里芋には含まれています。

里芋に含まれるカリウムの量は?

里芋の煮っころがし1皿の
カリウムの量は714mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の35.7%
  • 男性:1日の目標量の28.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?里芋の煮っころがし1皿で摂取量はどう増える?

里芋の煮っころがし1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性目標量の111%のカリウムが摂れています。里芋の煮っころがしで36%増えると合計で147%にまでなります。

里芋の煮っころがし1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の96%とややカリウム不足。

里芋の煮っころがし1皿を追加すれば29%増えるので、合計で125%と目標量をしっかり超えることができます。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

やはり一番は余分な塩分(ナトリウム)を排出して血圧を下げてくれる効果ですね。

ちなみに、身近な食べ物1食分で1番カリウムが多いのは、冷凍ではなく生の里芋で作った煮っころがし。1日に必要なカリウムの50%も摂ることができます。

2位は冷凍ものの里芋。手軽な冷凍ものでも目標の約30%のカリウムをしっかり摂ることができますね。

カリウムの多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムの多い野菜20選★1食分で比較してみました!

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マンガン

里芋に3番目に多い栄養素はマンガン。あまりなじみのないミネラルで、どんな効果があるのかもピンとこないですよね?

里芋に含まれるマンガンの量は?

里芋の煮っころがし1皿の
マンガンの量は1.2mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の34%
  • 男性:1日の目標量の30%

マンガンについては「普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、足りていないのか、は残念ながらわかりません。

ただ、マンガンは植物性の食品を中心にいろんな食べ物に含まれています。通常の食生活なら不足することもまずないですし、摂りすぎで悪影響を及ぼすこともないようです。

マンガンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
マンガンの多い食べ物★1食分あたりで30位までランキング!

マンガンの効果は?

マンガンのおもな効果は次の7つ。

  • エネルギーを作る:
    脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:
    ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める

水溶性食物繊維

里芋の煮っころがし

里芋を食べてほしい一番の理由がこの水溶性食物繊維。

目標のたった50%程度しか摂れていない水溶性食物繊維がぎっしり詰まっています。

里芋の水溶性食物繊維の量は?

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個で210g)
の水溶性食物繊維は1.68g。これは、

  • 女性:1日の目標量の28%
  • 男性:1日の目標量の24%

私たちにかなり不足している水溶性食物繊維。里芋の煮っころがし1皿でどこまで補えるのでしょうか?

里芋の煮っころがし1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。里芋の煮っころがし1皿で28%も増えて合計で86%にまでなります。

里芋の煮っころがし1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%。里芋で24%増えると合計で75%にまで補うことができます。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載な水溶性食物繊維。

里芋でしっかりと補えるとはいえ、女性も男性もまだまだ足りません。

身近な食べ物のなかから「1食分あたりで水溶性食物繊維の多い食べ物」をくわしく紹介しています。参考になさってください。

ビタミンB6

里芋に含まれるビタミンB6の量は?

里芋の煮っころがし1皿の
ビタミンB6の量は0.3mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の27%
  • 男性:1日の目標量の21%

そして、私たちの平均摂取量に里芋の煮っころがし1皿をプラスすると……

女性:平均摂取量99% + 里芋1皿27%126%

男性:平均摂取量90% + 里芋1皿21%111%

ビタミンB6は体の中でも作られているので、不足しにくい栄養素と言われています。ですが……

  • プロテイン(タンパク質)をたくさん摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

などは不足しがちに。

通常の食生活で摂りすぎることはない栄養素なので、あてはまる人はビタミンB6の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

*-*-*-*-*

里芋に多い栄養素1位~5位まで、その効果などをお伝えしました。

最後に「結局、さといもを食べるとどんな効果があるの?」についてお伝えします。

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里芋の8つの健康効果

カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンB群など、あらゆる栄養素がぎっしりつまっている里芋。

これらの栄養素のはたらきから、里芋に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消する
  • むくみを解消する
  • 疲労を回復する
  • 骨を強くする
  • 美肌

ということで、里芋をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

里芋を食べてほしい人とは?

里芋をぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 血圧が高い
  • 血糖値が高い
  • コレステロールが気になる
  • 便秘がち
  • 疲れがとれない
  • むくみやすい
  • 肌荒れや口内炎が気になる
  • ストレスが多い

40代からの生活習慣病が気になる年代はもちろんのこと、洋食中心、便秘がち、体調がいまひとつ、といった方にぜひ食べてもらいたいのが、里芋なのです。

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里芋に多い栄養素:まとめ

里芋にはどんな栄養素が多いのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしました。

里芋に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、銅、カリウム、マンガン、水溶性食物繊維、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンE、不溶性食物繊維、鉄分、葉酸

そんな栄養素にはどんな効果が?:血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、むくみ解消、疲労回復、骨を強くする、美肌

どんな人に食べてほしい?:血圧・血糖値・コレステロールなど生活習慣病が気になる人、便秘がち、疲れやすい、むくみやすい、肌荒れ、ストレスが多い

里芋には、私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維をはじめ、ビタミンもミネラルもぎっしり。

ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB6解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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