レタスはそのほとんどが水分。その量、実に９５％以上です。
そんなレタスに栄養はあるのでしょうか？
「レタス〇個分の食物繊維！」なんていうけど、レタスは食物繊維が本当に多いの？
これからお伝えする内容を読むと、
- レタスはどんな栄養素が多い？
- レタスのサラダ１食分で１日に必要な栄養素が何％摂れる？
- レタスには体にいい？
- どんな人が食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。レタスの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
レタス１食分の栄養価
レタスにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここではレタス１００ｇあたりの栄養価ではなく、
レタスのサラダ１皿（１食分）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？
レタスに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
▼ １食分の量は？
レタスのサラダ１皿
＝１/４玉分（７４ｇ）
レタス１玉が300ｇで株元を除くと294ｇ。この1/4玉分（74ｇ）を１食分としました。
レタスに多いビタミンは？
まずはビタミン。
レタスのサラダを１皿食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
レタスのサラダ１皿に多いビタミンは……
| 葉酸 | ２２.５％ |
| ビタミンＫ | １４.３％ |
妊婦さんや授乳中のママに大切な葉酸や、骨を強くするビタミンＫが豊富。そのほかは４％以下と少なめです。
次はレタスにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
レタスに多いミネラルは？
レタスのサラダ１皿で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
多く含まれているミネラルは……
- カリウム：７.４％
そのほかのミネラルは４％以下と少なめです。
さて最後に、レタスにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、レタスの６つの効果効能を紹介します。
レタスに食物繊維は多い？
「レタス〇個分の食物繊維！」なんて言うだけあって、きっとレタスには食物繊維が豊富なはず。
では、レタスのサラダ１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるのか見てみると……
| 不溶性食物繊維 | ６.２％ |
| 水溶性食物繊維 | １.２％ |
あれっ？
「ぜんぜん多くないじゃんっ！」
不溶性食物繊維の量（レタスは０.７ｇ）で比べると……
- 干し柿２個５０ｇに６.４ｇ
（レタスの９倍） - ブロッコリーの温野菜１００ｇ
（１/３株）に５.１ｇ
（レタスの７倍） - 枝豆１盛り６５ｇに３.８ｇ
（レタスの５倍）
身近な食べ物１食分あたりの不溶性食物繊維の多い順にランキングしたのがこちら↓
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
このランキングにはレタスは入れていませんが、もし入れていたら６１位です。
水溶性食物繊維の量（レタスは０.０７ｇ）で比べてみても……
- ひじきの煮物小鉢１皿４０ｇに
･･･２.１ｇ（レタスの３０倍） - 里芋の煮っころがし５個２１０ｇに
･･･１.７ｇ（レタスの２４倍） - とろろ昆布ひとつまみ５ｇに
･･･１.１ｇ（レタスの１６倍） - 大豆の煮豆小鉢１皿５０ｇに
･･･１.１ｇ（レタスの１６倍）
身近な食べ物１食分で水溶性食物繊維の多い順にランキングしたのがこちら↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
このランキングにもレタスは入れていませんが、もし入れていたら７４位です。
つまり、
「レタスを食べているから食物繊維はバッチリよ！」とはならない
ということですね。
食物繊維不足を解消するなら、干し柿、ブロッコリー、さといも、枝豆、大豆、アボカド、柿、ラズベリー、おからパウダー、ひじき、などがおすすめです。
では、
レタスに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
レタスに多い栄養素とその効果効能
レタスはあまり栄養豊富ではありません。
ただその中でも、レタスのサラダ１皿で、女性の１日の目標量の５％以上を摂ることができる栄養素はこの４つ。
| 葉酸 | ２３％ |
| ビタミンＫ | １４％ |
| カリウム | ７％ |
| 不溶性食物繊維 | ６％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
葉酸
レタスの葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
レタスのサラダ１皿の
葉酸は５４μｇ。
１日の目標量の２３％です。
さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？
レタスのサラダを１皿食べるとどのくらい補える？
女性の場合はこちら。
女性の平均摂取量＝１１８％
レタスのサラダ１皿＝２３％
合計＝１４１％
男性の平均摂取量＝１２３％
レタスのサラダ１皿＝２３％
合計＝１４６％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊婦さんや授乳中のママは、葉酸は目標量よりも多く摂りたい栄養素。レタス１食分で２０％ほど増やせるのはうれしいですね。
ちなみに、枝豆はレタスの４倍、ほうれん草やブロッコリーはレタスの２倍ほどの葉酸が含まれています。
葉酸の多い食べ物についてくわしくはこちらをご覧ください。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＫ
２番目に多い栄養素はビタミンＫ。
レタスのビタミンＫの量は？
ビタミンＫの１日の目安量は
女性も男性も１５０μｇ。
レタスのサラダ１皿の
ビタミンＫは２２μｇ。
１日の目安量の１４％です。
では、私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？レタスのサラダ１皿で摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝１５７％
レタスのサラダ１皿＝１４％
合計＝１７１％
男性の平均摂取量＝１６４％
レタスのサラダ１皿＝１４％
合計＝１７８％
いろんな食べ物に含まれているビタミンＫ。腸のなかでも作られるので不足しにくい栄養素と言われています。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるビタミンＫは３種類に分かれます。なかでも骨粗しょう症予防に高い効果が期待されているのが納豆に含まれるビタミンＫ。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富です。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
また、納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちら。
納豆はカルシウムが多い？納豆のビタミンＫが強い骨づくりをサポート
カリウム
レタスに３番目に多い栄養素はカリウム。
レタスのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
レタスのサラダ１皿に
カリウムは１４８ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の７％
男性：１日の目安量の６％
さて、私たちはカリウムが足りている？
女性の平均摂取量＝１１１％
レタスのサラダ１皿＝７％
合計＝１１８％
男性の平均摂取量＝９６％
レタスのサラダ１皿＝６％
合計＝１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果効能は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
ちなみにカリウムの多い食べ物は、さといも、じゃがいも、さつまいも、枝豆、ミニトマト、トマトジュース、玉露、豚肉、鮭、豆乳など。
どれも１食分あたりでレタスの３～５倍ほどカリウムを摂ることができます。
不溶性食物繊維
レタスに４番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。食物繊維は厳密には栄養素ではありませんが、その健康効果の高さから「第6の栄養素」と言われています。
レタスの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
レタスのサラダ１皿に
不溶性食物繊維は０.７４ｇ。これは、
女性：１日の目標量の６％
男性：１日の目標量の５％
レタスのサラダ１皿で不溶性食物繊維をどこまで補えるかというと……
女性の平均摂取量＝９３％
レタスのサラダ１皿＝６％
合計＝９９％
男性の平均摂取量＝８４％
レタスのサラダ１皿＝５％
合計＝８９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
野菜のなかで不溶性食物繊維の多いのは、ブロッコリー、枝豆、里芋、かぼちゃなど。くわしくはこちらで紹介しています。
不溶性食物繊維の多い野菜ランキング15【1食分】で比較！
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は「便の回数が少ない、便の量が少ない」タイプの便秘の解消に効果的。
逆に「便が固い、いきまないと出ない」タイプの便秘には水溶性食物繊維が効果的。
摂る食物繊維をまちがえるとかえって便秘がひどくなることも。便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらをお読みください。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
レタスの６つの効果効能
レタスは葉酸やビタミンＫが豊富な野菜。
そのほか比較的多い栄養素のはたらきから、レタスに期待される効果効能をまとめてみました。
- お腹の赤ちゃんの成長促進
- 貧血を予防する
- 骨を丈夫にする
- 余分な塩分（ナトリウム）を排出する
- 高血圧を予防する
- むくみを解消する
ということで、レタスを食べてもらいたい人は……
レタスを食べてほしい人とは？
レタスをぜひ食べてほしいのはこちら。
- 妊婦さん
- 授乳中のママ
- 貧血ぎみ
- 血圧が気になる
レタスに豊富な葉酸やビタミンＫの効果をとりいれたい方々、ということになりますね。
レタスに多い栄養素：まとめ
レタスに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
レタスに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンＫ、カリウム、不溶性食物繊維など
レタスの効果効能：お腹の赤ちゃんの成長促進、貧血予防、骨を丈夫に、余分な塩分の排出、高血圧予防、むくみの解消
どんな人に食べてほしい？：妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな方、血圧が気になる方
レタスには栄養が凝縮とは言えませんが、その味や食感の良さは私たちを楽しませてくれます。
生で食べられるレタスには酵素も生きています。レタスで彩りある食生活をお過ごしください。
