レタスにはどの栄養が多い?サラダ1皿分の栄養価と6つの効果とは?

レタスに多い栄養素は?

レタスはそのほとんどが水分。その量、実に95%以上です。

そんなレタス、栄養はあるのでしょうか?

「レタス〇個分の食物繊維!」なんて言いますが、食物繊維は本当に多いのでしょうか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • レタスにはどの栄養素が多い?
  • 1/4玉食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • レタスの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。レタスの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

レタス1/4玉の栄養価

レタスに多い栄養素は、葉酸、ビタミンK、C、E、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。

その効果として、胎児の発育を守る、貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、高血圧の予防、デトックス、便秘解消、などが期待できます。

そんなレタス。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

そこで、1度に食べる量の目安として、

レタスを1/4玉食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

レタスに多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

1度に食べる量は?
レタスのサラダ1皿
1/4玉分(74g)
レタスは1玉が300gで株元を除くと294g。この1/4玉分(74g)を1度に食べる量として、その栄養価を紹介します。

レタスのサラダ

レタスに多いビタミンは?

まずはビタミン。

レタスを1/4玉食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

レタス1/4玉で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、レタス1/4玉に多い栄養は……

葉酸23%
ビタミンK14%

妊婦さんや授乳中のママに大切な葉酸や、骨を強くするビタミンKが豊富。そのほかは少なめです。

次はレタスにはどんなミネラルが含まれているのかをお伝えします。

レタスに多いミネラルは?

レタス1/4玉(74g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

レタス1/4玉で1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

多く含まれているミネラルは……

カリウム7%

レタスにはあまりミネラルは含まれていませんね。

では、レタス1/4玉あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、レタスの6つの効果を紹介します。

レタスに食物繊維は多い?

「レタス〇個分の食物繊維!」なんて言うだけあって、きっとレタスには食物繊維が豊富なはず。

では、レタス1/4玉で1日分の何%が摂れるのか見てみると……

レタス1/4玉で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維6%
水溶性食物繊維1%

あれっ?

「ぜんぜん多くないじゃんっ!」

不溶性食物繊維の量(レタスは0.7g)で比べると……

  • 干し柿2個50gに6.4g
    レタスの9倍
  • ブロッコリーの温野菜100g
    (1/3株)に5.1g
    レタスの7倍
  • 枝豆1盛り65gに3.8g
    レタスの5倍

身近な食べ物1食分あたりの不溶性食物繊維のランキングがこちら↓
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!

このランキングにはレタスは入れていませんが、もし入れていたら61位です。

水溶性食物繊維の量(レタスは0.07g)で比べてみても……

  • ひじきの煮物小鉢1皿40gに
    ・・・2.1gレタスの30倍
  • 里芋の煮っころがし5個210gに
    ・・・1.7gレタスの24倍
  • とろろ昆布ひとつまみ5gに
    ・・・1.1gレタスの16倍
  • 大豆の煮豆小鉢1皿50gに
    ・・・1.1gレタスの16倍

身近な食べ物1食分あたりの水溶性食物繊維のランキングはこちら↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!

このランキングにもレタスは入れていませんが、もし入れていたら74位です。

つまり、

レタスには食物繊維がそれほど多くない!

ということですね。

食物繊維不足を解消するなら、干し柿、ブロッコリー、さといも、枝豆、大豆、アボカド、柿、ラズベリー、おからパウダー、ひじき、などがおすすめです。

では、

レタスに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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レタスに多い栄養素とその効果

レタスのサラダ

レタスはあまり栄養が豊富ではありません。すべてのビタミン・ミネラル・食物繊維においてサニーレタスのほうが豊富に含まれています。

ただその中でもレタス1/4玉あたりで、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

葉酸23%
ビタミンK14%
カリウム7%
不溶性食物繊維6%

次いで、銅、ビタミンC、ビタミンE、鉄分などが含まれています。

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、レタス1/4玉でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

葉酸

レタスにもっとも多い栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

レタスの葉酸の量は?

1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
レタス1/4玉には54μg
1日の必要量の23%です。

さて私たちは、普段から葉酸をどのくらい摂れていて、レタスを1/4玉食べるとどのくらい増えるのかというと……

葉酸の必要量、女性が摂れている量、レタスに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、118%
レタス1/4玉に、23%
合計で、141%

男性が摂れている量は、123%
レタス1/4玉に、23%
合計で、146%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

妊婦さんや授乳中のママにとって、より多く摂りたい栄養素。レタス1/4玉で20%ほど増やせるのはうれしいですね。

ちなみに、枝豆はレタスの4倍、ほうれん草やブロッコリーはレタスの2倍ほどの葉酸が含まれています↓

ビタミンK

レタスのサラダ

2番目に多い栄養素はビタミンK。骨を強くする効果などがあります。

レタスのビタミンKの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も150μg。
レタス1/4玉には22μg
1日の必要量の14%です。

では、普段からどのくらい摂れていて、レタス1/4玉でどう増えるかというと……

ビタミンKの必要量、女性が摂れている量、レタスに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、157%
レタス1/4玉に、14%
合計で、171%

男性が摂れている量は、164%
レタス1/4玉に、14%
合計で、178%

いろんな食べ物に含まれているので不足しにくいビタミンK。食生活がかたよっている人は不足しないよう気をつけましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説

ビタミンKの効果は?

おもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるビタミンKは3種類に分かれます。なかでも骨粗しょう症予防に高い効果が期待されているのが納豆に含まれるビタミンK。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富です。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能

また、納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちら。
納豆はカルシウムが多い?納豆のビタミンKが強い骨づくりをサポート

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カリウム

レタスに3番目に多い栄養素はカリウム。心臓のはたらきを守ったり筋肉をしなやかに動かす効果も発揮します。

レタスのカリウムの量は?

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
レタス1/4玉に148mg

レタスを食べると……

カリウムの必要量、女性が摂れている量、レタスに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
レタスに、7%
合計で、118%

男性が摂れている量は、96%
レタスに、6%
合計で、102%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム

カリウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

ちなみにカリウムの多い食べ物は、さといも、じゃがいも、さつまいも、枝豆、ミニトマト、トマトジュース、玉露、豚肉、鮭、豆乳など。

どれも1食分あたりでレタスの3~5倍ほどカリウムを摂ることができます。

不溶性食物繊維

4番目の栄養素は不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消に効果を発揮します。

レタスの不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
レタス1/4玉に0.74g

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、レタスに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
レタスに、6%
合計で、99%

男性が摂れている量は、84%
レタスに、5%
合計で、89%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

やや不足がちな不溶性食物繊維。女性はレタス1/4玉で不足分をほぼ補うことができます。

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維は「便の回数が少ない、便の量が少ない」タイプの便秘の解消に効果的。

逆に水溶性食物繊維は「便が固い、いきまないと出ない」タイプの便秘に効果的。

摂る食物繊維をまちがえるとかえって便秘がひどくなることも。効果的な摂り方はこちらでくわしくお伝えしています↓
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因?食物繊維の正しい摂り方は?

*-*-*-*-*

レタスに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • レタスを食べると
    どんな効果が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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レタスの6つの効果効能

レタスとツナのサラダ

レタスは葉酸やビタミンKが豊富な野菜。

そのほか比較的多い栄養素のはたらきから、レタスに期待される効果をまとめてみました。

  • お腹の赤ちゃんの発育を守る
    葉酸が妊娠中のお腹の赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
  • 貧血を予防する
    葉酸はビタミンB12と一緒に血液(赤血球)をつくり、銅は鉄と一緒になって血液(ヘモグロビン)をつくる
  • 骨を丈夫にする
    ビタミンKが骨にカルシウムを取り込むはたらきを高め、銅が骨のもうひとつの主成分であるコラーゲンをつくる
  • 高血圧を予防する
    カリウムや不溶性食物繊維が体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する
  • デトックス
    不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
    不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を活発にする

ということで、レタスを食べてほしい人は……

こんな人こそレタスを食べて!

レタスをぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 妊婦さんや授乳中のママ
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • 味の濃いもの、脂っこいもの、お酒が好き
  • 野菜やきのこ類をあまり食べない
  • 食品添加物や洗剤類の化学物質をあまり気にしない

レタスに豊富な葉酸やビタミンKの効果をとりいれたい方々、ということになりますね。

レタスに多い栄養素:まとめ

レタスに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

レタスに多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンK、カリウム、不溶性食物繊維、銅、ビタミンC、ビタミンEなど

レタスの効果:胎児の発育を守る、貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、高血圧の予防、デトックス、便秘解消

こんな人に食べてほしい:妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみ、便秘がち、味の濃い食べ物が好き、お酒が好き、野菜やきのこ類をあまり食べない、食品添加物や化学物資をあまり気にしない

レタスには栄養が凝縮とは言えませんが、その味や食感の良さは私たちを楽しませてくれます。

生で食べられるレタスには酵素も生きています。レタスで彩りある食生活をお過ごしください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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