レタスって栄養あるの?どんな栄養素が多いの?効果効能は?

レタスに多い栄養素は?

レタスはそのほとんどが水分。その量、実に95%以上です。

そんなレタスに栄養はあるの?ないの?

「レタス〇個分の食物繊維!」なんていうけど、食物繊維はホントに多いの?

そこで・・・

レタスのサラダ1食分を食べると、どの栄養素をどのくらい摂れるのか。

レタスにはどんな効果があるのか。どんな人が食べるといいのか。

などについて、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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レタスに含まれる栄養素

レタスにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく「レタス100gにビタミンCが・・・」などと書かれていますが、

  • レタス100gってどのくらいの量なのかわかります?
  • サラダ1皿分のレタスは何グラムなのかわかります?

私はまったくわかりませんでしたので、「レタス100gの栄養価はどのくらいか」ではなく、

「レタスのサラダ1皿(1食分)」食べると、どの栄養素をどのくらい摂れるのか?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
レタスのサラダ1皿(1/4玉:74g)。

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分(74g)を1食分としました。

レタスのサラダ

レタスに多いビタミンは?

まずはビタミン。

レタスのサラダ1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

さてここでは「大人の女性にとって何%摂れる?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

レタスのサラダ1皿には 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。

レタス1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
レタスのサラダ1皿(1/4個:74g)。レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分(74g)を1食分としました。

レタス1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • 葉酸:22.5%
  • ビタミンK:14.3%

妊婦さんや授乳中のママに大切な葉酸、骨を強くするビタミンK、は多く含まれています。そのほかは4%以下とやや少なめ。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

レタス1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

大人の男性にとっても、葉酸やビタミンKをたっぷり摂ることができますね。

では「レタスに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

レタスにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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レタスに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

レタス1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」が含まれているのか みてみましょう。

レタス1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
レタスのサラダ1皿(1/4個:74g)。レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分(74g)を1食分としました。

大人の男性 はというと・・・

レタス1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

レタス1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム

カリウムは女性の目標の7.4%、男性の目標の5.9%。そのほかのミネラルは4%以下と少なめです。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、レタスには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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レタスに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

「なんとレタス〇個分の食物繊維!」なんて言うだけあって、きっとレタスには食物繊維がぎっしりなのではないでしょうか。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

では、レタス1食分に 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか のグラフがこちらです。

レタス1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

レタス1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

不溶性食物繊維が0.7グラムで、目標の5~6%。

水溶性食物繊維は0.07グラムで、目標の1%ほど。

あれっ?

「食物繊維、ぜんぜん多くないじゃんっ!」

不溶性食物繊維の量(レタスは0.7g)で比べると・・・

  • 干し柿2個50gに
    ・・・6.4g(レタスの9倍
  • ブロッコリーの温野菜100g
    (1/3株)に
    ・・・5.1g(レタスの7倍
  • 枝豆1盛り65gに
    ・・・3.8g(レタスの5倍

水溶性食物繊維の量(レタスは0.07g)で比べると・・・

  • ひじきの煮物小鉢1皿40gに
    ・・・2.1g(レタスの30倍
  • 里芋の煮っころがし5個210gに
    ・・・1.7g(レタスの24倍
  • とろろ昆布ひとつまみ5gに
    ・・・1.1g(レタスの16倍
  • 大豆の煮豆小鉢1皿50gに
    ・・・1.1g(レタスの16倍

私たち日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は20%ほど、水溶性食物繊維は50%も不足しています。

ただ、

「レタスを食べているから食物繊維はバッチリよ!」とはならない

ということでしょう。

食物繊維不足を解消するなら、干し柿、ブロッコリー、さといも、枝豆、大豆、アボカド、柿、ラズベリー、おからパウダー、ひじき、などがおすすめです。

では、

レタスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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レタスに多い栄養素にはどんな効果があるの?

レタスのサラダ

レタスはあまり栄養豊富ではありません。

ただその中でも、レタスのサラダ1食分で、女性の1日の目標量の5%以上を摂ることができる栄養素はこの4つ。

  • 葉酸:22.5%
  • ビタミンK:14.3%
  • カリウム:7.4%
  • 不溶性食物繊維:6.2%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

葉酸

レタスに含まれる葉酸の量は?

レタスのサラダ1皿(1/4個:74g)に含まれる葉酸の量は、54μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、レタスのサラダ1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の22.5%です。

ところで・・・

「私たちは葉酸がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にレタスのサラダ1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

レタスのサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへレタスのサラダ1皿を追加すると、23%増えて合計で141%になります。

男性は・・・

レタスのサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

レタスのサラダ1皿を追加すると、23%増えて合計で146%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

妊婦さんや授乳中のママは、葉酸は目標量よりも多く摂りたい栄養素。レタス1食分で20%ほど増やせるのはうれしいですね。

ちなみに、枝豆はレタスの4倍、ほうれん草やブロッコリーはレタスの2倍ほどの葉酸が含まれています。

ビタミンK

レタスに含まれるビタミンKの量は?

レタスのサラダ1皿(1/4個:74g)に含まれるビタミンKの量は、21.5μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、レタスのサラダ1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の14.3%です。

では、私たちはビタミンKがちゃんと摂れているのか。レタスのサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

レタスのサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへレタスのサラダ1皿を追加すると、14%増えて合計で171%になります。

男性は・・・

レタスのサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

レタスのサラダ1皿を追加すると、14%増えて合計で178%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれています。腸のなかでも作られるので、一般的には不足しにくい栄養素と言われています。

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カリウム

レタスに含まれるカリウムの量は?

レタスのサラダ1皿(1/4個:74g)に含まれるカリウムの量は、148mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.9%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。レタスのサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

レタスのサラダ1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。

そこへレタスのサラダ1皿を追加すると、7%増えて合計で118%になります。

男性は・・・

レタスのサラダ1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。

レタスのサラダ1皿を追加すると、6%増えて合計で102%になりますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

ちなみにカリウムの多い食べ物は、さといも、じゃがいも、さつまいも、枝豆、ミニトマト、トマトジュース、玉露、豚肉、鮭、豆乳など。

どれも1食分あたりでレタスの3~5倍ほどカリウムを摂ることができます。

不溶性食物繊維

レタスに含まれる不溶性食物繊維の量は?

レタスのサラダ1皿(1/4個:74g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、0.74g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の6.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.3%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているの?レタスのサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるの?

女性の場合は・・・

レタスのサラダ1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。水溶性食物繊維が58%なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。

そこへレタスのサラダ1皿を追加すると、6%増えて合計で99%になります。

男性は・・・

レタスのサラダ1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性はやや不足気味ですが、水溶性食物繊維がわずか51%なのに比べると摂れているほうですね。

レタスのサラダ1皿を追加すると、5%増えて合計で89%になりますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

レタスは食物繊維が多い食べ物ではないので、不足分をしっかりと補うまではいきません。

食物繊維の多い食べ物を意識して食べるように心がけたいですね。

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レタスの効果をまとめると・・・

葉酸やビタミンKが豊富なレタス。

そのほか比較的多く含まれている栄養素のはたらきから、レタスに期待される健康効果をまとめてみました。

  • お腹の赤ちゃんの成長促進
  • 貧血を予防する
  • 骨を丈夫にする
  • 余分な塩分(ナトリウム)を排出する
  • 高血圧を予防する
  • むくみを解消する

ということで、レタスを食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

レタスを食べてほしい人とは?

レタスをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 妊婦さん
  • 授乳中のママ
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が気になる

レタスに豊富な葉酸やビタミンKの効果をとりいれたい方々、ということになりますね。

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レタスに多い栄養素:まとめ

レタスに多い栄養素についてお伝えしました。

レタスに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンK、カリウム、不溶性食物繊維など

そんな栄養素にはどんな効果が?:お腹の赤ちゃんの成長促進、貧血予防、骨を丈夫に、余分な塩分の排出、高血圧予防、むくみの解消

どんな人に食べてほしい?:妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな方、血圧が気になる方

レタスには栄養が凝縮とは言えませんが、その味や食感の良さは私たちを楽しませてくれます。

生で食べられるレタスには酵素も生きています。レタスで彩りある食生活をお過ごしください。

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