レタスはそのほとんどが水分。その量、実に９５％以上です。
そんなレタス、栄養はあるのでしょうか？
「レタス〇個分の食物繊維！」なんて言いますが、食物繊維は本当に多いのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- レタスにはどの栄養素が多い？
- １／４玉食べると１日分の栄養の何％が摂れる？
- レタスの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。レタスの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
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レタス１／４玉の栄養価
レタスに多い栄養素は、葉酸、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。
その効果として、胎児の発育を守る、貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、高血圧の予防、デトックス、便秘解消、などが期待できます。
そんなレタス。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、１度に食べる量の目安として、
レタスを１／４玉食べると、
１日分の栄養の何％が摂れる？
レタスに多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
１度に食べる量は？
レタスのサラダ１皿
＝１/４玉分（７４ｇ）
レタスは１玉が300ｇで株元を除くと294ｇ。この１／４玉分（74ｇ）を１度に食べる量として、その栄養価を紹介します。
レタスに多いビタミンは？
まずはビタミン。
レタスを１／４玉食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、レタス１／４玉に多い栄養は……
| 葉酸 | ２３％ |
| ビタミンＫ | １４％ |
妊婦さんや授乳中のママに大切な葉酸や、骨を強くするビタミンＫが豊富。そのほかは少なめです。
次はレタスにはどんなミネラルが含まれているのかをお伝えします。
レタスに多いミネラルは？
レタス１／４玉（７４ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
多く含まれているミネラルは……
| カリウム | ７％ |
レタスにはあまりミネラルは含まれていませんね。
では、レタス１／４玉あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、レタスの６つの効果を紹介します。
レタスに食物繊維は多い？
「レタス〇個分の食物繊維！」なんて言うだけあって、きっとレタスには食物繊維が豊富なはず。
では、レタス１／４玉で１日分の何％が摂れるのか見てみると……
| 不溶性食物繊維 | ６％ |
| 水溶性食物繊維 | １％ |
あれっ？
「ぜんぜん多くないじゃんっ！」
不溶性食物繊維の量（レタスは０.７ｇ）で比べると……
- 干し柿２個５０ｇに６.４ｇ
（レタスの９倍） - ブロッコリーの温野菜１００ｇ
（１/３株）に５.１ｇ
（レタスの７倍） - 枝豆１盛り６５ｇに３.８ｇ
（レタスの５倍）
身近な食べ物１食分あたりの不溶性食物繊維のランキングがこちら↓
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
このランキングにはレタスは入れていませんが、もし入れていたら６１位です。
水溶性食物繊維の量（レタスは０.０７ｇ）で比べてみても……
- ひじきの煮物小鉢１皿４０ｇに
･･･２.１ｇ（レタスの３０倍） - 里芋の煮っころがし５個２１０ｇに
･･･１.７ｇ（レタスの２４倍） - とろろ昆布ひとつまみ５ｇに
･･･１.１ｇ（レタスの１６倍） - 大豆の煮豆小鉢１皿５０ｇに
･･･１.１ｇ（レタスの１６倍）
身近な食べ物１食分あたりの水溶性食物繊維のランキングはこちら↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
このランキングにもレタスは入れていませんが、もし入れていたら７４位です。
つまり、
レタスには食物繊維がそれほど多くない！
ということですね。
食物繊維不足を解消するなら、干し柿、ブロッコリー、さといも、枝豆、大豆、アボカド、柿、ラズベリー、おからパウダー、ひじき、などがおすすめです。
では、
レタスに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
レタスに多い栄養素とその効果
レタスはあまり栄養が豊富ではありません。すべてのビタミン・ミネラル・食物繊維においてサニーレタスのほうが豊富に含まれています。
ただその中でもレタス１／４玉あたりで、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| 葉酸 | ２３％ |
| ビタミンＫ | １４％ |
| カリウム | ７％ |
| 不溶性食物繊維 | ６％ |
次いで、銅、ビタミンＣ、ビタミンＥ、鉄分などが含まれています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、レタス１／４玉でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
葉酸
レタスにもっとも多い栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。
レタスの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
レタス１／４玉には５４μｇ。
１日の必要量の２３％です。
さて私たちは、普段から葉酸をどのくらい摂れていて、レタスを１／４玉食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
レタス１／４玉に、２３％
合計で、１４１％
男性が摂れている量は、１２３％
レタス１／４玉に、２３％
合計で、１４６％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊婦さんや授乳中のママにとって、より多く摂りたい栄養素。レタス１／４玉で２０％ほど増やせるのはうれしいですね。
ちなみに、枝豆はレタスの４倍、ほうれん草やブロッコリーはレタスの２倍ほどの葉酸が含まれています↓
ビタミンＫ
２番目に多い栄養素はビタミンＫ。骨を強くする効果などがあります。
レタスのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
レタス１／４玉には２２μｇ。
１日の必要量の１４％です。
では、普段からどのくらい摂れていて、レタス１／４玉でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
レタス１／４玉に、１４％
合計で、１７１％
男性が摂れている量は、１６４％
レタス１／４玉に、１４％
合計で、１７８％
いろんな食べ物に含まれているので不足しにくいビタミンＫ。食生活がかたよっている人は不足しないよう気をつけましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるビタミンＫは３種類に分かれます。なかでも骨粗しょう症予防に高い効果が期待されているのが納豆に含まれるビタミンＫ。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富です。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能
また、納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちら。
納豆はカルシウムが多い？納豆のビタミンＫが強い骨づくりをサポート
カリウム
レタスに３番目に多い栄養素はカリウム。心臓のはたらきを守ったり筋肉をしなやかに動かす効果も発揮します。
レタスのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
レタス１／４玉に１４８ｍｇ。
レタスを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
レタスに、７％
合計で、１１８％
男性が摂れている量は、９６％
レタスに、６％
合計で、１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
ちなみにカリウムの多い食べ物は、さといも、じゃがいも、さつまいも、枝豆、ミニトマト、トマトジュース、玉露、豚肉、鮭、豆乳など。
どれも１食分あたりでレタスの３～５倍ほどカリウムを摂ることができます。
不溶性食物繊維
４番目の栄養素は不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
レタスの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
レタス１／４玉に０.７４ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
レタスに、６％
合計で、９９％
男性が摂れている量は、８４％
レタスに、５％
合計で、８９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
やや不足がちな不溶性食物繊維。女性はレタス１/４玉で不足分をほぼ補うことができます。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は「便の回数が少ない、便の量が少ない」タイプの便秘の解消に効果的。
逆に水溶性食物繊維は「便が固い、いきまないと出ない」タイプの便秘に効果的。
摂る食物繊維をまちがえるとかえって便秘がひどくなることも。効果的な摂り方はこちらでくわしくお伝えしています↓
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
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レタスに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- レタスを食べると
どんな効果が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
レタスの６つの効果効能
レタスは葉酸やビタミンＫが豊富な野菜。
そのほか比較的多い栄養素のはたらきから、レタスに期待される効果をまとめてみました。
- お腹の赤ちゃんの発育を守る
葉酸が妊娠中のお腹の赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす - 貧血を予防する
葉酸はビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）をつくり、銅は鉄と一緒になって血液（ヘモグロビン）をつくる - 骨を丈夫にする
ビタミンＫが骨にカルシウムを取り込むはたらきを高め、銅が骨のもうひとつの主成分であるコラーゲンをつくる - 高血圧を予防する
カリウムや不溶性食物繊維が体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する - デトックス
不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
ということで、レタスを食べてほしい人は……
こんな人こそレタスを食べて！
レタスをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 妊婦さんや授乳中のママ
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 味の濃いもの、脂っこいもの、お酒が好き
- 野菜やきのこ類をあまり食べない
- 食品添加物や洗剤類の化学物質をあまり気にしない
レタスに豊富な葉酸やビタミンＫの効果をとりいれたい方々、ということになりますね。
レタスに多い栄養素：まとめ
レタスに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
レタスに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、葉酸、ビタミンＫ、カリウム、不溶性食物繊維、銅、ビタミンＣ、ビタミンＥなど
レタスの効果：胎児の発育を守る、貧血の予防・改善、骨を丈夫にする、高血圧の予防、デトックス、便秘解消
こんな人に食べてほしい：妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみ、便秘がち、味の濃い食べ物が好き、お酒が好き、野菜やきのこ類をあまり食べない、食品添加物や化学物資をあまり気にしない
レタスには栄養が凝縮とは言えませんが、その味や食感の良さは私たちを楽しませてくれます。
生で食べられるレタスには酵素も生きています。レタスで彩りある食生活をお過ごしください。
