納豆はカルシウムが多い? 1パックの含有量とほかの食べ物との比較

納豆にカルシウムは多い? 食べ物

「納豆って、カルシウムが多いのかな?」

カルシウム不足と言われていて、骨粗鬆症だけでなく子供の骨折も増えているとか。

ふだんの食事からしっかりとカルシウムを摂って、強い骨をつくっていきたいですね。

納豆はビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維と栄養豊富な食べ物ですが、カルシウム源としても非常に優秀なのです。

そこで、納豆にはカルシウムがどのくらい多いの? 1パックあたりの含有量は? ほかの食べ物と比べるとどう? 納豆だからこそのメリットってあるの? についてわかりやすくお伝えします。

カルシウムの1日の推奨量は?

カルシウムは、魚介類、海藻、野菜、豆、大豆加工品、乳製品に多く含まれています。

含有量の多いものをいくつか挙げると・・・

魚介類:鮭の水煮缶詰、さばの水煮缶詰、ししゃも、わかさぎ、しらす、干しえび

海藻:ひじき、とろろ昆布、わかめ、塩昆布

野菜:大根の葉、水菜、小松菜、白菜、ブロッコリー、切り干し大根、オクラ

豆類:厚揚げ、焼き豆腐、高野豆腐、木綿豆腐、枝豆、大豆、納豆、おから

乳製品:牛乳、アイスクリーム、プロセスチーズ、ヨーグルト、カマンベールチーズ

※枝豆は「野菜」に分類されますがわかりやすく豆類のところに表記しています。

そして、カルシウムの1日の推奨量はこちら。

カルシウムの1日の推奨量

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版):多量ミネラル」

カルシウムは1日600mg、というイメージをお持ちかもしれませんが、2020年版の食事摂取基準(厚生労働省)では上記のような量が推奨されています。

さて、納豆1パックあたりのカルシウムの含有量は、1日の推奨量と比べるとどのくらいなのでしょうか?

納豆1パックのカルシウムの含有量は?

納豆1パックにカルシウムが36mg

納豆100g中のカルシウムの含有量は90mg。

納豆「1パック」を40グラムとすると、その中に含まれるカルシウムの含有量は36mgです。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

1パックで1日の推奨量の約5%

納豆1パック(40グラム)では、1日の推奨量の約5%をおぎなえる形ですね。

納豆1パックのカルシウム含有量と1日の推奨量

「たったの5%なの?」

と思われそうですが、1パック40g中のカルシウムの含有量で計算していますし、毎日飽きずに食べられたり料理不要で簡単に食べられたり、という点でも、頼もしいカルシウム源ではないでしょうか。

また「カルシウムを納豆を食べることで摂るメリットがちゃんとある」んです。

そのメリットというのが・・・

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納豆のビタミンKが強い骨づくりをサポート

ビタミンDがカルシウムの吸収を高めることはご存じですよね?

カルシウムが腸で吸収されるのを促進したり、尿として体から排出されてしまうカルシウムを再吸収されるようにもはたらきかけてくれる栄養素ですね。

では、これはご存じですか?

骨を強くするためには「ビタミンK」が非常に大切だということを。

カルシウムの排出をおさえて骨を強くするビタミンK

骨は、カルシウムだけでなく、マグネシウム、リン、コラーゲンなどが集まってできています。

そのなかでビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結びつけるはたらき骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐはたらき で、骨を強く丈夫にしているのです。

納豆はビタミンKの含有量がバツグン!

このビタミンKの含有量がバツグンに多いのが納豆。

納豆は、大豆を煮て、納豆菌をまわしかけて発酵させて作ります。そして、ビタミンKは納豆菌によって発酵していく過程で作られる栄養素。

ひきわり納豆は、大豆を細かく砕いてから納豆菌をまわしかけるので、粒の納豆とくらべて納豆菌が繁殖する表面積も広くなります。

なので、ビタミンKの含有量もひきわり納豆のほうが多くなるのですね。

納豆1パックのビタミンKの含有量と1日の目安量

納豆1パックのカルシウムの含有量は36mgとお伝えしましたが、ほかの食べ物と比べるとどうなのでしょうか?

そこで次は、カルシウムが多いいろんな食べ物【1食分】の含有量で比べてみましょう。

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含有量をほかの食べ物と比べると?

カルシウムを多く含むものは納豆のほかにもあります。

それぞれ「100gあたり」ではなく、【1食分あたり】に含まれるカルシウムの含有量を比べてみました。

1食分のカルシウムの含有量の比較

1食分はあくまでも目安であり、食べ物によってその量はそれぞれ違います。

【1食分】の例として・・・

  • 鮭の水煮缶詰:
    90g(一般的な缶詰の1缶の半分)
  • さばの水煮缶詰:
    90g(一般的な缶詰の1缶の半分)
  • 厚揚げ:
    75g(1/2枚)
  • 牛乳:
    200ml
  • プロセスチーズ:
    20g(1切れ)
  • ヨーグルト:
    100g
  • 木綿豆腐:
    150g(1/2丁)
  • 枝豆:
    65g(冷凍枝豆1/3袋分が130gでさやを除いた可食部が65g)

1食分で比べてみても、納豆がダントツで含有量が多いということではありません。

とはいえ、毎日、鮭の水煮缶詰やししゃもや厚揚げを食べたりはしないでしょうが、納豆なら毎日食べることができますよね。

また、納豆に豊富なビタミンKがカルシウムの沈着をサポートして骨を強くするはたらきであったり、料理の手間なく手軽の食べられる点からも、カルシウムを効率的に摂ることができる食べ物ではないでしょうか。

納豆はカルシウムが多い?:まとめ

納豆に含まれるカルシウムについてお伝えしました。

1日の推奨量:成人女性で650mg。成人男性で750~800mg。

納豆のカルシウム含有量は?:1パック(40グラム)に36mg。推奨量の約5%が補える。

ビタミンKが骨を強くする:納豆が発酵する過程で作られるビタミンKが骨を強くする。粒よりひきわりに豊富。

1食分でカルシウムが多いのは?:鮭の水煮缶詰、さばの水煮缶詰、ししゃも、ひじき、とろろ昆布、大根の葉、水菜、小松菜、切り干し大根、厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、枝豆、大豆、納豆、おから、牛乳、アイスクリーム、プロセスチーズなど。

手軽に食べられる納豆。強い骨づくりに役立ててみてはいかがでしょうか。

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