「納豆ってカルシウムが多い？」
私たちはカルシウム不足。骨粗鬆症だけでなく子供の骨折も増えているとか。ふだんからしっかりカルシウムを摂って、強い骨を作りたいですね。
納豆はビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維と栄養豊富な食べ物ですが、カルシウム源としても非常に優秀。そこで、
- 納豆にはカルシウムがどれほど多い？
- １パックあたりのカルシウムは？
- ほかの食べ物と比べると？
- 納豆だからこそのメリットってある？
などわかりやすくお伝えします。納豆の栄養を上手に活用して強い骨を作りましょう。
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カルシウムの１日の推奨量は？
カルシウムは、魚介類、海藻、野菜、豆、大豆加工品、乳製品に多く含まれています。
含有量の多いものをいくつか挙げると……
魚介類：鮭の水煮缶詰、さばの水煮缶詰、ししゃも、わかさぎ、しらす、干しえび
海藻：ひじき、とろろ昆布、わかめ、塩昆布
野菜：大根の葉、水菜、小松菜、白菜、ブロッコリー、切り干し大根、オクラ
豆類：厚揚げ、焼き豆腐、高野豆腐、木綿豆腐、枝豆、大豆、納豆、おから
乳製品：牛乳、アイスクリーム、プロセスチーズ、ヨーグルト、カマンベールチーズ
※枝豆は「野菜」に分類されますがわかりやすく豆類のところに表記しています。
そして1日に必要なカルシウムの量（＝推奨量）はこちら。
カルシウムは１日600mg、というイメージをお持ちかもしれませんが、2020年版の食事摂取基準（厚生労働省）では上記のような量が推奨されています。
- 女性：650mg
- 男性：750mg
さて納豆１パックあたりのカルシウムは１日の推奨量と比べるとどのくらいなのでしょうか？
納豆１パックのカルシウムは？
納豆１パックに36mgのカルシウム
納豆100g中のカルシウムの含有量は90mg。
納豆１パックを40gとすると、その中に含まれるカルシウムは36mgです。
１パックで１日の推奨量の約５％
納豆１パック（40g）では、１日の推奨量の約５％をおぎなえる形ですね。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、 国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
「たったの５％なの？」
と思われそうですが、１パック40g中のカルシウムの含有量で計算していますし、毎日飽きずに食べられたり料理不要で簡単に食べられたり、という点でも、頼もしいカルシウム源ではないでしょうか。
また納豆でカルシウムを摂るメリットがちゃんとあるんです。
そのメリットというのが……
納豆のビタミンＫが強い骨をつくる
ビタミンＤがカルシウムの吸収を高めることはご存じですよね？
カルシウムが腸で吸収されるのを促進したり、尿として体から排出されてしまうカルシウムを再吸収されるようにもはたらきかけてくれる栄養素ですね。
では、これはご存じですか？
骨を強くするためには「ビタミンＫ」が非常に大切だということを。
カルシウムが溶けるのを防いで骨を強くするビタミンＫ
骨はカルシウムだけでなく、マグネシウム、リン、コラーゲンなどが集まってできています。
そのなかでビタミンＫは、
- コラーゲンとカルシウムを結びつける
- 骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ
というはたらきで骨を強く丈夫にしているのです。
役割分担をわかりやすく言うと……
ビタミンＤ：
あなたが食べた物からカルシウムをしっかり受け取って、骨の場所へと運ぶ。
ビタミンＫ：
運ばれたカルシウムを骨に「ペタッ」とくっつけて補強する。
納豆にはビタミンＫがぎっしり！
このビタミンＫがバツグンに多いのが納豆。
納豆は、大豆を煮て納豆菌をまわしかけて発酵させて作ります。そしてビタミンＫは納豆菌によって発酵していく過程で作られる栄養素。
ひきわり納豆は、大豆を細かく砕いて、皮を取り除いて、煮て、納豆菌をまわしかける。
粒の納豆とくらべると納豆菌が繁殖する表面積も広くなるので、ビタミンＫの含有量もひきわり納豆のほうが多くなるのです。
ビタミンＫの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
さて、納豆１パックのカルシウムの含有量は36mgとお伝えしましたが、ほかの食べ物と比べるとどうなのでしょうか？
そこで次はカルシウムが多いいろんな食べ物を「１食分あたり」の含有量で比べてみましょう。
含有量をほかの食べ物と比べると？
カルシウムの多い食べ物は納豆のほかにもあります。
それぞれ「100gあたり」ではなく「１食分あたり」に含まれるカルシウムの含有量を比べてみました。
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１食分はあくまでも目安であり、食べ物によってその量はそれぞれ違います。
例えば……
- 鮭の水煮缶詰：90g
（一般的な缶詰の１缶の半分） - さばの水煮缶詰：95g
（一般的な缶詰の１缶の半分） - 厚揚げ：75g（1/2枚）
- 牛乳：200ml
- プロセスチーズ：
40g（２切れ） - ヨーグルト：
100g - 木綿豆腐：
150g（1/2丁） - 枝豆：65g
（冷凍枝豆1/3袋分が130gでさやを除いた可食部が65g）
１食分で比べてみても、納豆がダントツでカルシウムが多いということではありません。
とはいえ、毎日、鮭の水煮缶詰やししゃもや厚揚げを食べたりはしないでしょうが、納豆なら毎日食べることができますよね。
また、納豆に豊富なビタミンＫがカルシウムの沈着をサポートして骨を強くするはたらきであったり、料理の手間なく手軽の食べられる点からも、カルシウムを効率的に摂ることができる食べ物ではないでしょうか。
納豆はカルシウムが多い？まとめ
納豆に含まれるカルシウムについてお伝えしました。
１日の推奨量：女性で650mg。男性で750～800mg。
納豆のカルシウム含有量は？：１パック（40g）に36mg。推奨量の約５％が補える。
ビタミンＫが骨を強くする：納豆が発酵する過程で作られるビタミンＫが骨を強くする。粒よりひきわりに豊富。
１食分でカルシウムが多いのは？：わかさぎ、鮭の水煮缶詰、さばの水煮缶詰、ししゃも、ひじき、大根の葉、水菜、小松菜、切り干し大根、厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、枝豆、大豆、納豆、おから、豆乳、アイスクリーム、チェダーチーズなど。
手軽に食べられる納豆。強い骨づくりに役立ててみてはいかがでしょうか。
