「納豆って、カリウムが多いの？」
塩分の摂りすぎや血圧ケアのために、カリウムを摂るように心がけている方は多いでしょう。
反対に、カリウムの摂取量を制限している方もいらっしゃいます。
そこで、
- 納豆はカリウムが多い？
- １パックあたりのカリウムはどのくらい？
- ほかの食べ物と比べるとどうなの？
などについてわかりやすくお伝えします。納豆の栄養を上手に活用して元気に過ごしましょう。
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カリウムの１日の推奨量は？
カリウムはいろいろな食べ物に含まれていますが、なかでも、野菜・果物・豆類に多く含まれています。
カリウムの多い食べ物をいくつか挙げると……
野菜：さといも、さつまいも、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、れんこん、だいこん、ほうれんそうなど
豆：枝豆、納豆、大豆（ゆで）、落花生、あずき（ゆで）など
果物：バナナ、いちご、キウイフルーツ、パイナップル、桃、梨、りんご、グレープフルーツなど
豆類のなかでも納豆はカリウムが多いほうですね。
そして、カリウムの１日の推奨量（１日に必要な量）はこちら。
- 男性：３,０００ｍｇ以上
- 女性：２,６００ｍｇ以上
では納豆１パックあたりのカリウムの含有量は、１日の推奨量と比べるとどのくらいなのでしょうか？
納豆１パックのカリウムの含有量は？
納豆１パックにカリウムが２６４ｍｇ
納豆１００ｇ中のカリウムの含有量は６６０ｍｇ。
納豆１パック（４０グラム）に換算すると、カリウムの含有量は２６４ｍｇです。
１パックに１日の推奨量の約１０％
納豆を１パック食べると、１日に必要なカリウムの約１０％を摂ることができます。
カリウム制限では１パックで約１７％
カリウムを摂りすぎないように制限している方もいらっしゃるでしょう。
その方にとっては、納豆１パックあたりの含有量は１日に摂取できるカリウムの何％にあたるのでしょうか。
カリウムの摂取量の上限にもよりますが、納豆１パックで上限の１３～１７％ほどのカリウムを摂取することになりますね。
納豆１パックのカリウムの含有量は２６４ｍｇとお伝えしましたが、ほかの食べ物と比べるとどうなのでしょうか？
そこで次はカリウムが多いいろんな食べ物の【１食分あたりの含有量】で比べてみましょう。
納豆とほかの食べ物を比べると？
カリウムの多い食べ物は納豆のほかにもあります。
それぞれ「１００ｇあたり」ではなく【１食分あたり】に含まれるカリウムの含有量を比べてみました。
１食分の量はあくまでも目安であり、食べ物によってその量はそれぞれ違います。
１食分の例として……
- 里芋：２１０ｇ
（里芋の煮っころがし５個） - さつまいも：１００ｇ
（１本の半分） - ブロッコリー：１００ｇ
（１／３株） - 枝豆：６５ｇ
（冷凍枝豆１／３袋：１３０ｇからさやを除くと可食部６５ｇ）
- バナナ：１本＝９０ｇ
（１本が１５０ｇで皮をむくと可食部９０ｇ） - キウイ：１個＝１００ｇ
（１個が１２０ｇで皮をむくと可食部１００ｇ） - 小松菜：５０ｇ
（おひたし一皿分：小松菜１袋は約２５０ｇ） - 納豆：１パック＝４０ｇ
カリウムの多い食べ物はこちらで紹介しています。
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
１食分で比べてみても、納豆がダントツで含有量が多いということではありません。
ただ、カリウムは水に溶け出やすい性質を持っていますので、自然解凍するだけの枝豆、皮をむくだけのバナナやキウイフルーツ、料理の手間いらずの納豆なら、ムダなくカリウムを摂ることができますね。
逆に、カリウムの摂りすぎに気をつけているのなら、野菜はゆでこぼしたり、細かく切って水にさらすなどして、カリウムを減らす工夫をしてみてください。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
納豆はカリウムが多い？：まとめ
納豆に含まれるカリウムについてお伝えしました。
１日の推奨量：女性で２,６００mg。男性で３,０００mg。
納豆のカリウムは？：１パック（４０グラム）に２６４ｍｇ。１日に必要なカリウムの約１０％が補える。
１食分でカリウムが多いのは？：里芋、さつまいも、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、ほうれんそう、バナナ、キウイ、パイナップルなど。
納豆は日本人の体にもなじみの深い発酵食品。無理なくふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
