「納豆って、カリウムが多いの?」
塩分の摂りすぎや血圧ケアのために、カリウムを摂るように心がけている方は多いでしょう。
反対に、カリウムの摂取量を制限している方もいらっしゃいます。
そこで、
- 納豆はカリウムが多い?
- 1パックあたりのカリウムはどのくらい?
- ほかの食べ物と比べるとどうなの?
などについてわかりやすくお伝えします。納豆の栄養を上手に活用して元気に過ごしましょう。
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カリウムの1日の推奨量は?
カリウムはいろいろな食べ物に含まれていますが、なかでも、野菜・果物・豆類に多く含まれています。
カリウムの多い食べ物をいくつか挙げると……
野菜:さといも、さつまいも、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、れんこん、だいこん、ほうれんそうなど
豆:枝豆、納豆、大豆(ゆで)、落花生、あずき(ゆで)など
果物:バナナ、いちご、キウイフルーツ、パイナップル、桃、梨、りんご、グレープフルーツなど
豆類のなかでも納豆はカリウムが多いほうですね。
そして、カリウムの1日の推奨量(1日に必要な量)はこちら。
- 男性:3,000mg以上
- 女性:2,600mg以上
では納豆1パックあたりのカリウムの含有量は、1日の推奨量と比べるとどのくらいなのでしょうか?
納豆1パックのカリウムの含有量は?

納豆1パックにカリウムが264mg
納豆100g中のカリウムの含有量は660mg。
納豆1パック(40グラム)に換算すると、カリウムの含有量は264mgです。
1パックに1日の推奨量の約10%
納豆を1パック食べると、1日に必要なカリウムの約10%を摂ることができます。

カリウム制限では1パックで約17%
カリウムを摂りすぎないように制限している方もいらっしゃるでしょう。
その方にとっては、納豆1パックあたりの含有量は1日に摂取できるカリウムの何%にあたるのでしょうか。

カリウムの摂取量の上限にもよりますが、納豆1パックで上限の13~17%ほどのカリウムを摂取することになりますね。
納豆1パックのカリウムの含有量は264mgとお伝えしましたが、ほかの食べ物と比べるとどうなのでしょうか?
そこで次はカリウムが多いいろんな食べ物の【1食分あたりの含有量】で比べてみましょう。
納豆とほかの食べ物を比べると?
カリウムの多い食べ物は納豆のほかにもあります。
それぞれ「100gあたり」ではなく【1食分あたり】に含まれるカリウムの含有量を比べてみました。

1食分の量はあくまでも目安であり、食べ物によってその量はそれぞれ違います。
1食分の例として……
- 里芋:210g
(里芋の煮っころがし5個) - さつまいも:100g
(1本の半分) - ブロッコリー:100g
(1/3株) - 枝豆:65g
(冷凍枝豆1/3袋:130gからさやを除くと可食部65g)
- バナナ:1本=90g
(1本が150gで皮をむくと可食部90g) - キウイ:1個=100g
(1個が120gで皮をむくと可食部100g) - 小松菜:50g
(おひたし一皿分:小松菜1袋は約250g) - 納豆:1パック=40g
カリウムの多い食べ物はこちらで紹介しています。
カリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
1食分で比べてみても、納豆がダントツで含有量が多いということではありません。
ただ、カリウムは水に溶け出やすい性質を持っていますので、自然解凍するだけの枝豆、皮をむくだけのバナナやキウイフルーツ、料理の手間いらずの納豆なら、ムダなくカリウムを摂ることができますね。
逆に、カリウムの摂りすぎに気をつけているのなら、野菜はゆでこぼしたり、細かく切って水にさらすなどして、カリウムを減らす工夫をしてみてください。
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
納豆はカリウムが多い?:まとめ
納豆に含まれるカリウムについてお伝えしました。
1日の推奨量:女性で2,600mg。男性で3,000mg。
納豆のカリウムは?:1パック(40グラム)に264mg。1日に必要なカリウムの約10%が補える。
1食分でカリウムが多いのは?:里芋、さつまいも、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、ほうれんそう、バナナ、キウイ、パイナップルなど。
納豆は日本人の体にもなじみの深い発酵食品。無理なくふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。