納豆はカリウムが多い? 1パックの含有量とほかの食べ物との比較

納豆はカリウムが多いの? 食べ物

「納豆って、カリウムが多いの?」

塩分の摂りすぎないようにと、カリウムを摂るように心がけている方がいらっしゃいます。

反対に、カリウムの摂取量を制限している方もいらっしゃるでしょう。

そこで、納豆はカリウムが多い食べ物なの? 1パックあたりの含有量はどのくらい? ほかの食べ物と比べるとどうなの? についてわかりやすくお伝えします。

カリウムの1日の推奨量は?

カリウムはいろいろな食べ物に含まれていますが、なかでも、野菜・果物・豆類に多く含まれています。

含有量の多いものをいくつか挙げると・・・

野菜:さといも、さつまいも、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、れんこん、だいこん、ほうれんそうなど

豆:枝豆、納豆、大豆(ゆで)、落花生、あずき(ゆで)など

果物:バナナ、いちご、キウイフルーツ、パイナップル、桃、梨、りんご、グレープフルーツなど

豆類のなかでも納豆はカリウムの含有量が多いほうですね。

そして、カリウムの1日の推奨量はこちら。

  • 成人男性:3,000mg以上
  • 成人女性:2,600mg以上

では、納豆1パックあたりのカリウムの含有量は、1日の推奨量と比べるとどのくらいなのでしょうか?

納豆1パックのカリウムの含有量は?

納豆1パックにカリウムが264mg

納豆100g中のカリウムの含有量は660mg。

納豆「1パック」を40グラムとすると、その中に含まれるカリウムの含有量は264mgです。

1パックで1日の推奨量の約10%

納豆1パック(40グラム)では、1日の推奨量の約10%をおぎなえる形ですね。

納豆1パックのカリウム含有量と1日の推奨量

カリウム制限では1パックで約17%

カリウムを摂りすぎないように制限している方もいらっしゃるでしょう。

その方にとっては、納豆1パックあたりの含有量は、1日に摂取できるカリウムの何%にあたるのでしょうか。

カリウム制限と納豆1パックの含有量の比較

カリウムの摂取量の上限にもよりますが、納豆1パックで上限の13~17%ほどのカリウムを摂取することになりますね。

※参考サイト
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版):多量ミネラル
国立健康・栄養研究所:主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査
厚生労働省 e-ヘルスネット:カリウム

納豆1パックのカリウムの含有量は264mgとお伝えしましたが、ほかの食べ物と比べるとどうなのでしょうか?

そこで次は、カリウムが多いいろんな食べ物【1食分】の含有量で比べてみましょう。

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納豆とほかの食べ物を比べると?

カリウムの多い食べ物は納豆のほかにもあります。

それぞれ「100gあたり」ではなく、【1食分あたり】に含まれるカリウムの含有量を比べてみました。

いろんな食べ物の1食分のカリウムの含有量の比較

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

1食分の量はあくまでも目安であり、食べ物によってその量はそれぞれ違います。

【1食分】の例として・・・

  • 里芋:
    210g(里芋の煮っころがし5個)
  • さつまいも:
    100g(1本の半分)
  • ブロッコリー:
    100g(1/3株)
  • 枝豆:
    65g(冷凍枝豆1/3袋:130gからさやを除いた可食部65g)
  • バナナ:
    90g(1本:150gから皮をむいた可食部90g)
  • キウイ:
    100g(1個:120gから皮をむいた可食部100g)
  • 小松菜:
    50g(おひたし一皿分:小松菜1袋は約250g)
  • 納豆:
    40g(1パック)

1食分で比べてみても、納豆がダントツで含有量が多いということではありません。

ただ、カリウムは水に溶け出やすい性質を持っていますので、自然解凍するだけの枝豆、皮をむくだけのバナナやキウイフルーツ、料理の手間いらずの納豆なら、ムダなくカリウムを摂ることができますね。

逆に、カリウムの摂りすぎに気をつけているのなら、野菜はゆでこぼしたり、細かく切って水にさらすなどして、カリウムを減らす工夫をしてみてください。

納豆はカリウムが多い?:まとめ

納豆に含まれるカリウムについてお伝えしました。

1日の推奨量:成人女性で2,600mg。成人男性で3,000mg。

納豆のカリウムは?:1パック(40グラム)に264mg。推奨量の約10%が補える。

1食分でカリウムが多いのは?:里芋、さつまいも、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、ほうれんそう、バナナ、キウイ、パイナップルなど。

納豆は日本人の体にもなじみの深い発酵食品。無理なくふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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