つるんとしたのどごしで冷奴にぴったりな絹ごし豆腐。
絹ごし豆腐にはたんぱく質や大豆イソフラボンだけでなく、いろんな栄養素がぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
そこで、
- 絹ごし豆腐にはどの栄養素が多い？
- １丁食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 絹ごし豆腐の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
についてわかりやすくお伝えします。絹ごし豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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絹ごし豆腐１丁の栄養価
私たちに不足しがちな栄養素のなかで絹ごし豆腐に多く含まれるのは、鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、食物繊維など。
その効果として、骨を強くする、心臓の動きを守る、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病の予防、感染症の予防、感情を安定させる、肌や髪を美しくするなどが期待できます。
そんな絹ごし豆腐。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
絹ごし豆腐を１丁食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
絹ごし豆腐に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったことについて、くわしくお伝えします。
絹ごし豆腐１丁＝３００ｇ
１丁あたりの栄養価を紹介します。
絹ごし豆腐に多いビタミンは？
絹ごし豆腐１丁（３００ｇ）には、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が含まれているのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、絹ごし豆腐１丁に多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | ４０％ |
| ビタミンＢ１ | ３０％ |
| ビオチン | ２１％ |
| ビタミンＫ | １８％ |
| ビタミンＢ６ | １６％ |
| 葉酸 | １５％ |
豆腐のビタミンのほとんどはビタミンＢ群。逆に、ビタミンＡ・Ｃ・Ｄはほとんど含まれていません。
このなかで、私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に豊富な栄養素はビタミンＢ１とＢ２。疲労回復、集中力アップ、ダイエットの効果を発揮します。
次は、絹ごし豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
絹ごし豆腐に多いミネラルは？
絹ごし豆腐１丁（３００ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
絹ごし豆腐に多く含まれるミネラルはこちら！
| モリブデン | １０３５％ |
| 銅 | ６９％ |
| 鉄 | ５５％ |
| マグネシウム | ５２％ |
| カルシウム | ３５％ |
モリブデンや銅は不足しにくい栄養素。私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に豊富な栄養素は、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどです。
この３つとも骨や歯を強くする効果を発揮！マグネシウムは生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養素です。
では、絹ごし豆腐１丁に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、絹ごし豆腐の８つの効果効能を紹介します。
絹ごし豆腐に食物繊維は多い？
絹ごし豆腐にはどのくらいの食物繊維が含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １７％ |
| 水溶性食物繊維 | １１％ |
※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、私たちがまったく足りていないのは水溶性食物繊維。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に大きな効果が期待されているにもかかららず、目標の半分程度しか摂れていません。
現代人の食生活ではちょっと摂りにくい水溶性食物繊維ですが、絹ごし豆腐１丁で目標の１１％（０.７ｇ）を摂ることができます。
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
絹ごし豆腐に多い栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素とその効果
絹ごし豆腐に多く含まれる栄養素は、モリブデン、銅、鉄分、マグネシウム、ナイアシン、カルシウムなどですが……
モリブデンは一般的な食生活ではまず不足しませんし、銅やナイアシンもふだんから十分に摂れています。
絹ごし豆腐が体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこで絹ごし豆腐で不足分をしっかり補える栄養素は次の７つ。
- 鉄
- マグネシウム
- カルシウム
- ビタミンＢ１
- 亜鉛
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、絹ごし豆腐１丁でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
鉄分
絹ごし豆腐で不足分が補える栄養素。１つめは鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。
絹ごし豆腐の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁には３.６ｍｇ。
（木綿豆腐は４.５ｍｇ）
私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、絹ごし豆腐１丁でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１１２％
絹ごし豆腐には、５５％
合計で、１６７％
男性が摂れている量は、１０７％
絹ごし豆腐には、４８％
合計で、１５５％
もともと目標量はクリアしていますが、月経のある女性や貧血ぎみな方は十分に摂りたい鉄分。絹ごし豆腐でしっかり補えます。
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つです。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作る - しなやかで動きやすい体に
ビタミンＣや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする - 骨をつくる
鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
マグネシウム
２つめの栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、糖尿病やメタボ予防にも効果的です。
絹ごし豆腐のマグネシウムは？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁には１５０ｍｇ。
（木綿豆腐には１７１ｍｇ）
では、普段からどのくらい摂れていて、絹ごし豆腐１丁でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、８１％
絹ごし豆腐には、５２％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、７１％
絹ごし豆腐には、４１％
合計で、１１２％
豆腐はにがり（塩化マグネシウム）を使って作られるので、絹ごしにも木綿にもマグネシウムは豊富。
ちなみに男性は目標の７１％しか摂れておらずかなりの不足。絹ごし豆腐を毎日半丁食べるなど、マグネシウムを摂るよう心がけましょう。
豆腐のほかにマグネシウムの多い食べ物には、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ（落花生）、天津甘栗、魚介類などがあります。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウムの効果は？
おもに次の６つの効能が期待されています。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けて強くする - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめてこむらがえりやまぶたがピクピクするなどのけいれんを防ぐ - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をふわっとゆるめることで血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まるとも。私たちに足りていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。
カルシウム
絹ごし豆腐で不足分が補える３つめの栄養素はカルシウム。骨を強くし、心臓のはたらきや血圧を整える効果を発揮します。
絹ごし豆腐のカルシウムは？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁には２２５ｍｇ。
（木綿豆腐は２７９ｍｇ）
絹ごし豆腐を食べると……
女性が摂れている量は、７６％
絹ごし豆腐には、３５％
合計で、１１１％
男性が摂れている量は、６９％
絹ごし豆腐には、３０％
合計で、９９％
かなり不足しているカルシウムですが、絹ごし豆腐で十分に補うことができます。
カルシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 心臓を規則的に動かす
- 高血圧を予防する
- 出血した時に止血する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
ビタミンＢ１
４つめの栄養素はビタミンＢ１。糖質をエネルギーに変えたり、集中力を高める効果があります。
絹ごし豆腐のビタミンＢ１は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁には０３５.ｍｇ。
（木綿豆腐は０.２７ｍｇ）
女性が摂れている量は、７９％
絹ごし豆腐には、３０％
合計で、１０９％
男性が摂れている量は、７４％
絹ごし豆腐には、２４％
合計で、９８％
お酒が好きな人、よく運動する人、玄米ではなく白米を食べる人はビタミンＢ１不足になりがち。不足分をしっかり補える絹ごし豆腐をぜひ取り入れましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
次のような６つの健康効果が期待されています。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。感情をおだやかにして、仕事や勉強の集中力を高める。これがビタミンＢ１のはたらきです。
亜鉛
５番目の栄養素は亜鉛。味覚、免疫力、美肌・美髪、男性の生殖機能にも大切なミネラルです。
絹ごし豆腐の亜鉛の量は？
１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁には１.５ｍｇ。
（木綿豆腐には１.８ｍｇ）
女性が摂れている量は、９６％
絹ごし豆腐には、１９％
合計で、１１５％
男性が摂れている量は、８４％
絹ごし豆腐には、１４％
合計で、９８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効果は？
おもに８つの効果があります。
- 味覚を正常に保つ
- 風邪など感染症の予防
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 白く弾力のある肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
お酒をよく飲む人（亜鉛が排出される）、加工食品を食べる人（亜鉛が吸収されにくくなる）、ベジタリアンの人（亜鉛の摂取量がそもそも少ない）などは、絹ごし豆腐などの亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。
不溶性食物繊維
６つめは不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、デトックスや便秘の解消効果があります。
絹ごし豆腐の不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
絹ごし豆腐１丁には２.０ｇ。
（木綿豆腐には２.５ｇ）
女性が摂れている量は、９３％
絹ごし豆腐には、１７％
合計で、１１０％
男性が摂れている量は、８４％
絹ごし豆腐には、１４％
合計で、８８％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
水溶性食物繊維
最後は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さが注目されています。
絹ごし豆腐の水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
絹ごし豆腐１丁には０.７ｇ。
（木綿豆腐には０.８ｇ）
女性が摂れている量は、５８％
絹ごし豆腐には、１１％
合計で、６９％
男性が摂れている量は、５１％
絹ごし豆腐には、１０％
合計で、６１％
現代人の食生活では摂りにくくなってしまった水溶性食物繊維。絹ごし豆腐で１１％も補えますが、まだまだ足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 絹ごし豆腐を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
絹ごし豆腐の８つの効果効能
絹ごし豆腐は、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富で、私たちの不足分を補ってくれます。
そんな栄養素のはたらきから、絹ごし豆腐に期待される効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作る
カルシウム、マグネシウム、鉄分が骨や歯を丈夫にする - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血中濃度をたもって血圧を下げる - 生活習慣病を予防する
マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる - かぜなどの感染症を予防する
鉄分や亜鉛が免疫力を高めてウイルスや細菌から守る - 気持ちをおだやかにする
カルシウム、マグネシウム、ビタミンＢ群が神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる - 肌や髪を美しくする
大豆たんぱくやミネラルがコラーゲンをつくって、肌の新陳代謝も促進する
体のはたらきを正常に整えて、ウイルスなどの外敵から守る。精神面もおだやかに整える。絹ごし豆腐でこのような効果を得られるのです。
そこで……
こんな人こそ絹ごし豆腐を食べて！
絹ごし豆腐をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 骨を強くしたい
- 足がつりやすい
- 味の濃いものが好き
- しょうゆや塩をついかけてしまう
- お腹まわりが気になる
- 風邪をひきやすい
- 疲れがとれない
- すぐイライラしてしまう
４０代をすぎて生活習慣病や骨粗しょう症に気をつけた世代の方にこそぜひ食べてほしいのが絹ごし豆腐なのです。
絹ごし豆腐に多い栄養素：まとめ
絹ごし豆腐に多い栄養素と期待できる効果をお伝えしました。
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
絹ごし豆腐の効果：骨や歯を丈夫にする、心臓の鼓動を規則的にたもつ、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病を予防する、免疫を高めて感染症を予防する、精神的におだやかにする、肌や髪を美しくする
こんな人に食べてほしい：骨を強くしたい、足がつりやすい、濃い味つけが好き、しょうゆや塩をすぐかける、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、疲れがとれない、すぐイライラする
料理しなくてもすぐ食べられるのに、栄養も健康効果も満載な絹ごし豆腐。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
