絹ごし豆腐に多い栄養は?1丁あたりの栄養価と8つの健康効果

絹ごし豆腐に多い栄養素は?

つるんとしたのどごしで冷奴にぴったりな絹ごし豆腐。

絹ごし豆腐にはたんぱく質や大豆イソフラボンだけでなく、いろんな栄養素がぎっしり詰まっていること、ご存じですか?

そこで、

  • 絹ごし豆腐にはどんな栄養素が多い?
  • 絹ごし豆腐1丁で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?

についてわかりやすくお伝えします。絹ごし豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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絹ごし豆腐に含まれる栄養素

絹ごし豆腐に多いのはどんな栄養素でしょうか?

ここでは絹ごし豆腐100gあたりに、ではなく、

  • 絹ごし豆腐1丁にはどんな栄養素が多い?
  • それは1日に必要な栄養素の何%なの?
  • 絹ごし豆腐の健康効果は?

について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

ガラスのお皿に盛った絹ごし豆腐

絹ごし豆腐に多いビタミンは?

まずはビタミン。

絹ごし豆腐1丁には、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が含まれているのでしょうか?

絹ごし豆腐1丁で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、絹ごし豆腐1丁に多いビタミンは……

ナイアシン40.0%
ビタミンB130.0%
ビオチン21.0%
ビタミンK18.0%
ビタミンB616.4%
葉酸15.0%
ビタミンB210.0%

絹ごしでも木綿でも、豆腐に含まれているビタミンのほとんどはビタミンB群。逆に、ビタミンA・C・Dはほとんど含まれていません。

ナイアシン、ビオチン、ビタミンKは通常の食生活で十分摂れています。絹ごし豆腐を食べることで不足分を補えるビタミンは、

ビタミンB179%
→109%
ビタミンB293%
→103%

疲労回復、集中力アップ、ダイエットなどに欠かせないビタミンですね。

次は、絹ごし豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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絹ごし豆腐に多いミネラルは?

ねぎをのせた絹ごし豆腐

ビタミンの次はミネラル。

絹ごし豆腐1丁で、女性の1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

絹ごし豆腐1丁で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、絹ごし豆腐1丁に多いミネラルは……

モリブデン1035.0%
68.6%
55.4%
マグネシウム51.7%
カルシウム34.6%

モリブデンや銅は一般的な食生活なら不足しにくい栄養素。私たちが不足しているミネラルの中で絹ごし豆腐でしっかり補えるものは、

112%
→167%
マグネシウム82%
→134%
カルシウム76%
→111%

この3つとも、骨や歯を強くするはたらきがあります。マグネシウムは生活習慣病予防にも効果を発揮してくれますね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

絹ごし豆腐を1丁食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、絹ごし豆腐の8つの健康効果を紹介します。

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絹ごし豆腐に食物繊維は多い?

では、絹ごし豆腐を1丁食べると 女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

絹ごし豆腐1丁で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維16.9%
水溶性食物繊維11.3%

※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、私たちがまったく足りていないのは水溶性食物繊維。

血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に大きな効果が期待されている水溶性食物繊維が目標の55%程度しか摂れていないのです。

現代人の食生活ではちょっと摂りにくい水溶性食物繊維ですが、絹ごし豆腐1丁で目標の11%(0.7g)を摂ることができます。

では、

私たちに足りていない栄養素のなかで、絹ごし豆腐でしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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絹ごし豆腐に多い栄養素にはどんな効果があるの?

生姜をのせた絹ごし豆腐

絹ごし豆腐1丁に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン1035.0%
68.6%
55.4%
マグネシウム51.7%
ナイアシン40.0%
カルシウム34.6%

でも体のために絹ごし豆腐を食べるなら、大切なのは、

ふだんの食生活では不足しているけれど、絹ごし豆腐でしっかり補える栄養素はなにか?

そこで、ふだん不足しがちな栄養素が、絹ごし豆腐を1丁食べることでどう増えるかというと……

112%
→167%
マグネシウム82%
→134%
カルシウム76%
→111%
ビタミンB179%
→109%
亜鉛96%
→115%
不溶性食物繊維93%
→110%
水溶性食物繊維58%
→69%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

私たちの不足分をしっかり補える栄養素は絹ごし豆腐も木綿豆腐も同じ。木綿豆腐のほうがどの栄養素も少しずつ多く含まれています。

では、これらの栄養素が持つはたらきは?絹ごし豆腐でどんな健康効果が得られる?

鉄分

鉄は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めて感染症を防ぐはたらきもあるミネラルです。

絹ごし豆腐の鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

絹ごし豆腐1丁(300g)に
含まれているのは3.6mg

絹ごし豆腐1丁で補える鉄分の量

ふだんの摂取量112% → 167%へと大幅アップですね。

もともと目標量はクリアしていますが、月経のある女性や貧血ぎみな方は十分に摂りたい鉄分。絹ごし豆腐でしっかり補えます。

ちなみに木綿豆腐のほうが鉄分はやや多め。

  • 絹ごし豆腐1丁・・3.6mg
    (1日の目標の55%)
  • 木綿豆腐1丁・・・4.5mg
    (1日の目標の69%)

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つです。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作る
  • しなやかで動きやすい体に
    ビタミンCや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする
  • 骨をつくる
    鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

マグネシウム

絹ごし豆腐と山椒

2番目はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、糖尿病やメタボ予防にも効果的なミネラルです。

絹ごし豆腐のマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

絹ごし豆腐には150mg
※木綿豆腐には171mg

絹ごし豆腐1丁で補えるマグネシウムの量

絹ごし豆腐を1丁食べると、マグネシウムの平均の摂取量81% → 133%へと52%も増えて、目標を大きくクリアできます。

豆腐はにがり(塩化マグネシウム)を使って作られるので、絹ごしにも木綿にもマグネシウムは豊富。

ちなみに男性は目標の71%しか摂れておらずかなりの不足。絹ごし豆腐を毎日半丁食べるなど、マグネシウムを摂るよう心がけましょう。

豆腐のほかにマグネシウムの多い食べ物には、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ(落花生)、天津甘栗、魚介類などがあります。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムにはおもに次の6つの健康効果が期待されています。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けて強くする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめてこむらがえりやまぶたがピクピクするなどのけいれんを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をふわっとゆるめることで血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まるとも。私たちに足りていない栄養素なので、意識して摂るようにしたいですね。

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カルシウム

3番目はカルシウム。骨を強くし、心臓のはたらきや血圧を整え、感情をおだやかにしてくれます。

絹ごし豆腐のカルシウムの量は?

カルシウムの1日の推奨量は、
女性が650mg、男性が750mg。

絹ごし豆腐1丁には225mg
※木綿豆腐には279mg

絹ごし豆腐1丁で補えるカルシウムの量

絹ごし豆腐1丁で、ふだんの摂取量76% → 111%。しっかり補えます。

40代を過ぎると特に女性は骨が弱くなる傾向があります。さば缶(水煮・味噌煮)、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 心臓を規則的に動かす
  • 高血圧を予防する
  • 出血した時に止血する
  • 気持ちをおだやかにする

ビタミンB1

絹ごし豆腐にかつおぶし

4番目はビタミンB1。糖質をエネルギーに変えたり、感情をおだやかにして集中力を高める栄養素です。

絹ごし豆腐のビタミンB1の量は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

絹ごし豆腐1丁には0.33mg
※木綿豆腐には0.27mg

絹ごし豆腐1丁で補えるビタミンB1の量

女性の平均摂取量79% → 109%と、目標量クリアとなりますね。

男性は平均摂取量が74%。絹ごし豆腐1丁で24%補えるので98%に届きます。

お酒が好きな人、よく運動する人、玄米ではなく白米を食べる人はビタミンB1不足になりがち。

豆腐のほかに、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、えのきたけ、エリンギなどビタミンB1の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1には次のような6つの健康効果が期待されています。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。感情をおだやかにして、仕事や勉強の集中力を高める。これがビタミンB1のはたらきです。

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亜鉛

5番目の栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、美肌・美髪、男性の生殖機能にも大切なはたらきをするミネラルです。

絹ごし豆腐の亜鉛の量は?

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。

絹ごし豆腐1丁には1.5mg
※木綿豆腐には1.8mg

絹ごし豆腐1丁で補える亜鉛の量

女性の平均摂取量96% + 絹ごし豆腐1丁に23% = 115%。しっかり摂ることができますね。

亜鉛の効果は?

亜鉛といえば味覚のミネラル。免疫力を高める効果も知られてきましたね。おもに8つの効果があります。

  • 味覚を正常に保つ
  • 風邪など感染症の予防
  • 生活習慣病の予防
  • 糖尿病の予防
  • 有害物質の排出
  • 白く弾力のある肌へ
  • 抜け毛の予防
  • 生殖機能を高める

お酒をよく飲む人(亜鉛が排出される)、加工食品を食べる人(亜鉛が吸収されにくくなる)、ベジタリアンの人(亜鉛の摂取量がそもそも少ない)などは、亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。

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不溶性食物繊維

絹ごし豆腐と青じそ

6番目は不溶性食物繊維。ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、玄米、押し麦、エリンギ、えのきたけなど、野菜や未精製の穀物やきのこ類に多いですね。

絹ごし豆腐の不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

絹ごし豆腐1丁には2.0g
※木綿豆腐には2.5g

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

絹ごし豆腐1丁で補える不溶性食物繊維の量

女性の平均摂取量93% + 絹ごし豆腐1丁に17% = 110%。半丁でも目標量に届きますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘の解消(便の量や回数が少ないタイプの便秘)
  • 体内の有害物質の排出
  • ダイエット(満腹感で食べ過ぎを抑制し腸内環境も整える)

不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維の効果がスゴい!3つの効果と多い食べ物とは?

水溶性食物繊維

最後は水溶性食物繊維。がごめ昆布など海藻のトロ~ッとした部分や果物に多い食物繊維です。

絹ごし豆腐の水溶性食物繊維は?

水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。

絹ごし豆腐1丁には0.7g
※木綿豆腐には0.8g

絹ごし豆腐1丁で補える水溶性食物繊維の量

女性の平均摂取量58% + 絹ごし豆腐に11% = 69%。

現代人の食生活では摂りにくくなってしまった水溶性食物繊維。絹ごし豆腐で11%も補えますが、まだまだ足りません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

以上、絹ごし豆腐でしっかりと不足分を補える7つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて絹ごし豆腐を食べるとどんな効能が期待できるか、お伝えします。

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絹ごし豆腐の8つの健康効果とは?

ネギをのせて醤油をかけた絹ごし豆腐

鉄分、カルシウム、マグネシウムといったミネラルや2種類の食物繊維が豊富で、私たちが摂れていない栄養素を補ってくれる絹ごし豆腐。

これらの栄養素のはたらきから、絹ごし豆腐に期待される効能をまとめてみました。

  • 骨や歯を作る
    カルシウム、マグネシウム、鉄分が骨や歯を丈夫にする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ
  • 筋肉をスムーズに動かす
    カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす
  • 高血圧を予防する
    水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血中濃度をたもって血圧を下げる
  • 生活習慣病を予防する
    マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる
  • かぜなどの感染症を予防する
    鉄分や亜鉛が免疫力を高めてウイルスや細菌から守る
  • 気持ちをおだやかにする
    カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
  • 肌や髪を美しくする
    大豆たんぱくやミネラルがコラーゲンをつくって、肌の新陳代謝も促進する

体のはたらきを正常に整えて、ウイルスなどの外敵から守る。精神面もおだやかに整える。絹ごし豆腐でこのような効果を得られるのですね。

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絹ごし豆腐に多い栄養素:まとめ

絹ごし豆腐に多い栄養素についてお伝えしました。

絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素:鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

絹ごし豆腐の健康効果:骨や歯を丈夫にする、心臓の鼓動を規則的にたもつ、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病を予防する、免疫を高めて感染症を予防する、精神的におだやかにする、肌や髪を美しくする

料理しなくてもすぐ食べられるのに、栄養も健康効果も満載な絹ごし豆腐。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、「カルシウム」、eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「マグネシウム解説」、「ビタミンB1解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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