絹ごし豆腐は栄養が凝縮!1丁の栄養価と8つの効果効能とは?

絹ごし豆腐に多い栄養素は?

つるんとしたのどごしで冷奴にぴったりな絹ごし豆腐。

絹ごし豆腐にはたんぱく質や大豆イソフラボンだけでなく、いろんな栄養素がぎっしり詰まっていること、ご存じですか?

そこで、

  • 絹ごし豆腐にはどの栄養素が多い?
  • 1丁食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • 絹ごし豆腐の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてわかりやすくお伝えします。絹ごし豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

絹ごし豆腐1丁の栄養価

私たちに不足しがちな栄養素のなかで絹ごし豆腐に多く含まれるのは、鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、食物繊維など。

その効果として、強い骨をつくる、心臓の動きを守る、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病の予防、感染症の予防、感情を安定させる、肌や髪を美しくするなどが期待できます。

そんな絹ごし豆腐。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

そこで、

絹ごし豆腐を1丁食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

絹ごし豆腐に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

といったことについて、くわしくお伝えします。

絹ごし豆腐1丁=300g
1丁あたりの栄養価を紹介します。

ガラスのお皿に盛った絹ごし豆腐

絹ごし豆腐に多いビタミン

絹ごし豆腐1丁(300g)には、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が含まれているのでしょうか?

絹ごし豆腐で1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、絹ごし豆腐1丁に多く含まれているのはこちら!

ナイアシン40%
ビタミンB130%
ビオチン21%
ビタミンK18%
ビタミンB616%
葉酸15%

豆腐のビタミンのほとんどはビタミンB群。逆に、ビタミンA・C・Dはほとんど含まれていません。

このなかで、私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に豊富な栄養素はビタミンB1とB2。疲労回復、集中力アップ、ダイエットの効果を発揮します。

次は、絹ごし豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

絹ごし豆腐に多いミネラル

絹ごし豆腐1丁(300g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

絹ごし豆腐で1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

絹ごし豆腐に多く含まれるミネラルはこちら!

モリブデン1035%
69%
55%
マグネシウム52%
カルシウム35%

モリブデンや銅は不足しにくい栄養素。私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に豊富な栄養素は、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどです。

この3つとも骨や歯を強くする効果を発揮!マグネシウムは生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養素です。

では、絹ごし豆腐1丁に含まれる食物繊維をお伝えしてから、絹ごし豆腐の8つの効果効能を紹介します。

絹ごし豆腐に多い食物繊維

絹ごし豆腐には1日に必要な量に対してどのくらい含まれているのでしょうか?

絹ごし豆腐で1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維17%
水溶性食物繊維11%

※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。

水溶性と不溶性の2種類あるなかで、私たちがまったく足りていないのは水溶性食物繊維。

血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に大きな効果が期待されているにもかかららず、必要な量の半分程度しか摂れていません。

現代人の食生活ではちょっと摂りにくい栄養素ですが、絹ごし豆腐1丁で必要量の11%(0.7g)を摂ることができます。

では、

不足しがちな栄養素のなかで、
絹ごし豆腐に多い栄養素は?

その栄養素をどのくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素とその効果

生姜をのせた絹ごし豆腐

絹ごし豆腐に多く含まれる栄養素は、モリブデン、銅、鉄分、マグネシウム、ナイアシン、カルシウムなどですが……

モリブデンは一般的な食生活ではまず不足しませんし、銅やナイアシンもふだんから十分に摂れています。

絹ごし豆腐が体にいいということは、

「不足している栄養素を補えるから」

そこで絹ごし豆腐で不足分をしっかり補える栄養素は次の7つ。

  • マグネシウム
  • カルシウム
  • ビタミンB1
  • 亜鉛
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、絹ごし豆腐1丁でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ではこの7つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • 絹ごし豆腐でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

鉄分

絹ごし豆腐で不足分が補える栄養素。1つめは鉄分。貧血予防、強い骨をつくる、感染症予防などの効果があります。

絹ごし豆腐の鉄分の量は?

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
絹ごし豆腐1丁には3.6mg
(木綿豆腐は4.5mg

私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、絹ごし豆腐1丁でどう増えるのでしょうか?

絹ごし豆腐の鉄分、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、112%
絹ごし豆腐には、55%
合計で、167%

男性が摂れている量は、107%
絹ごし豆腐には、48%
合計で、155%

もともと必要な量はクリアしていますが、月経のある女性や貧血ぎみな方は十分に摂りたい鉄分。絹ごし豆腐でしっかり補えます。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つです。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作る
  • しなやかで動きやすい体に
    ビタミンCや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする
  • 骨をつくる
    鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を高める

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

マグネシウム

絹ごし豆腐と山椒

2つめの栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、糖尿病やメタボ予防にも効果的です。

絹ごし豆腐のマグネシウムは?

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
絹ごし豆腐1丁には150mg
(木綿豆腐には171mg

では、普段からどのくらい摂れていて、絹ごし豆腐1丁でどう増えるかというと……

絹ごし豆腐のマグネシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
絹ごし豆腐には、52%
合計で、133%

男性が摂れている量は、71%
絹ごし豆腐には、41%
合計で、112%

豆腐はにがり(塩化マグネシウム)を使って作られるので、絹ごしにも木綿にもマグネシウムは豊富。

ちなみに男性は必要な量の71%しか摂れておらずかなりの不足。絹ごし豆腐を毎日半丁食べるなど、マグネシウムを摂るよう心がけましょう。

豆腐のほかにマグネシウムの多い食べ物には、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ(落花生)、天津甘栗、魚介類などがあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

マグネシウムの効果は?

おもに次の6つの効能が期待されています。

  • 丈夫な骨をつくる
    カルシウムを骨や歯に届けて強くする
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめることで、こむらがえりやまぶたがピクピクといったけいれんを防ぐ
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病の予防
  • 高血圧の予防・改善
    動脈をふわっとゆるめることで血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかに整える
    神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まるとも。私たちに足りていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。

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カルシウム

絹ごし豆腐で不足分が補える3つめの栄養素はカルシウム。骨を強くし、心臓のはたらきや血圧を整える効果を発揮します。

絹ごし豆腐のカルシウムは?

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
絹ごし豆腐1丁には225mg
(木綿豆腐は279mg

絹ごし豆腐を食べると……

絹ごし豆腐のカルシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、76%
絹ごし豆腐には、35%
合計で、111%

男性が摂れている量は、69%
絹ごし豆腐には、30%
合計で、99%

かなり不足しているカルシウムですが、絹ごし豆腐で十分に補うことができます。

カルシウムの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 心臓を規則的に動かす
  • 高血圧の予防・改善
  • 出血した時に止血する
  • 気持ちをおだやかにたもつ

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説

ビタミンB1

絹ごし豆腐にかつおぶし

4つめの栄養素はビタミンB1。糖質をエネルギーに変えたり、集中力を高める効果があります。

絹ごし豆腐のビタミンB1は?

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
絹ごし豆腐1丁には035.mg
(木綿豆腐は0.27mg

絹ごし豆腐のビタミンB1、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、79%
絹ごし豆腐には、30%
合計で、109%

男性が摂れている量は、74%
絹ごし豆腐には、24%
合計で、98%

お酒が好きな人、よく運動する人、玄米ではなく白米を食べる人はビタミンB1不足になりがち。不足分をしっかり補える絹ごし豆腐をぜひ取り入れましょう。

ビタミンB1の効果は?

次のような6つの健康効果が期待されています。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。感情をおだやかにして、仕事や勉強の集中力を高める。これがビタミンB1のはたらきです。

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亜鉛

5番目の栄養素は亜鉛。味覚、免疫力、美肌・美髪、男性の生殖機能にも大切なミネラルです。

絹ごし豆腐の亜鉛は?

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
絹ごし豆腐1丁には1.5mg
(木綿豆腐には1.8mg

絹ごし豆腐の亜鉛、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている亜鉛は、96%
絹ごし豆腐には、19%
合計で、115%

男性が摂れている亜鉛は、84%
絹ごし豆腐には、14%
合計で、98%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

亜鉛の効果は?

おもに8つの効果があります。

  • 味覚を正常に保つ
  • 風邪など感染症の予防
  • 生活習慣病の予防
  • 糖尿病の予防
  • 有害物質の排出
  • 白く弾力のある肌へ
  • 抜け毛の予防
  • 生殖機能を高める

お酒をよく飲む人(亜鉛が排出される)、加工食品を食べる人(亜鉛が吸収されにくくなる)、ベジタリアンの人(亜鉛の摂取量がそもそも少ない)などは、絹ごし豆腐などの亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。

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不溶性食物繊維

絹ごし豆腐と青じそ

6つめは不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、デトックスや便秘の解消効果があります。

絹ごし豆腐の不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
絹ごし豆腐1丁には2.0g
(木綿豆腐には2.5g

絹ごし豆腐の不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
絹ごし豆腐には、17%
合計で、110%

男性が摂れている量は、84%
絹ごし豆腐には、14%
合計で、88%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘の解消(便のカサを増やして腸の運動を活発に)
  • 有害物質の排出(重金属、食品添加物、ダイオキシンなど)
  • ダイエット(満腹感が得やすい)

水溶性食物繊維

海藻や果物に豊富に含まれていて、生活習慣病の予防効果の高さが注目されている栄養素です。

絹ごし豆腐の水溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
絹ごし豆腐1丁には0.7g
(木綿豆腐には0.8g

絹ごし豆腐の水溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
絹ごし豆腐には、11%
合計で、69%

男性が摂れている量は、51%
絹ごし豆腐には、10%
合計で、61%

現代人の食生活では摂りにくくなっている栄養素。絹ごし豆腐で11%も補えますが、まだまだ足りません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

※水溶性と不溶性の合計の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているところから、水溶性と不溶性それぞれの男女の必要量を上記のとおり算出しています。

水溶性食物繊維の効果は?

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載!意識して摂りたい栄養素ですね。

*-*-*-*-*

絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 絹ごし豆腐を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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絹ごし豆腐の8つの効果効能

ネギをのせて醤油をかけた絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富で、私たちの不足分を補ってくれます。

そんな栄養素のはたらきから、絹ごし豆腐に期待される効能をまとめてみました。

  • 骨や歯を作る
    カルシウム・マグネシウム・鉄分が丈夫な骨や歯をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ
  • 筋肉をスムーズに動かす
    カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす
  • 高血圧の予防・改善
    水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血中濃度をたもって血圧を下げる
  • 生活習慣病の予防
    マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる
  • かぜなどの感染症の予防
    鉄分や亜鉛が免疫力を高めてウイルスや細菌から守る
  • 気持ちをおだやかにたもつ
    カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
  • 美しい肌や髪をつくる
    大豆たんぱくやミネラルがコラーゲンをつくって、肌の新陳代謝も高める

体のはたらきを正常に整えて、ウイルスなどの外敵から守る。精神面もおだやかに整える。絹ごし豆腐でこのような効果を得られるのです。

そこで……

こんな人こそ絹ごし豆腐を食べて!

絹ごし豆腐をぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 骨を強くしたい
  • 足がつりやすい
  • 味の濃いものが好き
  • しょうゆや塩をついかけてしまう
  • お腹まわりが気になる
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れがとれない
  • すぐイライラしてしまう

40代をすぎて生活習慣病や骨粗しょう症に気をつけた世代の方にこそぜひ食べてほしいのが絹ごし豆腐なのです。

絹ごし豆腐に多い栄養素:まとめ

絹ごし豆腐に多い栄養素と期待できる効果をお伝えしました。

絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素:鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性と水溶性の食物繊維

絹ごし豆腐の効果:丈夫な骨や歯をつくる、心臓の鼓動を規則的にたもつ、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病の予防、免疫を高めて感染症を予防、精神的におだやかにたもつ、肌や髪を美しくする

こんな人に食べてほしい:骨を強くしたい、足がつりやすい、濃い味つけが好き、しょうゆや塩をすぐかける、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、疲れがとれない、すぐイライラする

料理しなくてもすぐ食べられるのに、栄養も健康効果も満載な絹ごし豆腐。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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