つるんとしたのどごしで冷奴にぴったりな絹ごし豆腐。
絹ごし豆腐にはたんぱく質や大豆イソフラボンだけでなく、いろんな栄養がぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
そこで、
- 絹ごし豆腐に多い栄養は？
- 1丁食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- 絹ごし豆腐の健康効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
についてわかりやすくお伝えします。絹ごし豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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絹ごし豆腐1丁の栄養価
私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に多く含まれる栄養は、鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、食物繊維など。
その効果として、強い骨をつくる、心臓の動きを守る、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病の予防、感染症の予防、感情を安定させる、肌や髪を美しくするなどが期待できます。
そんな絹ごし豆腐。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養のはたらきは何なのか、
ご存じですか？
そこで、
- 絹ごし豆腐を1丁食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 絹ごし豆腐に多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
絹ごし豆腐1丁＝300g
1丁あたりの栄養価を紹介します。
絹ごし豆腐に多いビタミン
絹ごし豆腐1丁（300g）には、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が含まれているのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が1日に必要なビタミンに対して、絹ごし豆腐に多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | 40% |
| ビタミンB1 | 30% |
| ビオチン | 21% |
| ビタミンK | 18% |
| ビタミンB6 | 16% |
| 葉酸 | 15% |
豆腐のビタミンのほとんどはビタミンB群。逆に、ビタミンA・C・Dはほとんど含まれていません。
このなかで、私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に豊富な栄養はビタミンB1とB2。疲労回復、集中力アップ、ダイエットをサポートしてくれます。
次は、絹ごし豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
絹ごし豆腐に多いミネラル
絹ごし豆腐1丁（300g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
絹ごし豆腐に多く含まれるミネラルはこちら！
| モリブデン | 1035% |
| 銅 | 69% |
| 鉄 | 55% |
| マグネシウム | 52% |
| カルシウム | 35% |
モリブデンや銅は不足しにくい栄養。私たちに不足しがちで絹ごし豆腐に豊富な栄養は、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどです。
この3つとも骨や歯を強くする栄養！マグネシウムは生活習慣病を予防するはたらきが期待できる栄養です。
では、絹ごし豆腐1丁に含まれる食物繊維をお伝えしてから、絹ごし豆腐の8つの効果効能を紹介します。
絹ごし豆腐に多い食物繊維
絹ごし豆腐には1日に必要な量に対してどのくらい含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 17% |
| 水溶性食物繊維 | 11% |
※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。
絹ごし豆腐には私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維がたっぷり！
血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防効果が高いにもかかわらず、必要な量の半分しか摂れていません。絹ごし豆腐なら1丁で11%も補うことができます。
では、
不足しがちな栄養のなかで、
絹ごし豆腐に多い栄養は？
その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養とその効果
絹ごし豆腐に多い栄養は、モリブデン、銅、鉄分、マグネシウム、ナイアシン、カルシウムなどですが……
モリブデンは一般的な食生活ではまず不足しませんし、銅やナイアシンもふだんから十分に摂れています。
絹ごし豆腐が体にいいということは、
「不足している栄養を補えるから」
そこで絹ごし豆腐で不足分をしっかり補える栄養は次の7つ。
- 鉄
- マグネシウム
- カルシウム
- ビタミンB1
- 亜鉛
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
ではこの7つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 絹ごし豆腐でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
鉄分
絹ごし豆腐で不足分が補える栄養。1つめは鉄分。貧血予防、強い骨をつくる、感染症から守るなどのはたらきがあります。
絹ごし豆腐の鉄分の量は？
1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
絹ごし豆腐1丁には3.6mg。
（木綿豆腐は4.5mg）
私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、絹ごし豆腐1丁でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、112%
絹ごし豆腐には、55%
合計で、167%
男性が摂れている量は、107%
絹ごし豆腐には、48%
合計で、155%
もともと必要な量はクリアしていますが、月経のある女性や貧血ぎみな方は十分に摂りたい鉄分。絹ごし豆腐でしっかり補えます。
鉄分の効果は？
鉄分にはおもに次の5つのはたらきがあります。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作る - しなやかで動きやすい体に
ビタミンCや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする - 骨をつくる
鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を高める
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
マグネシウム
2つめの栄養はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、糖尿病やメタボリックシンドロームを防ぐはたらきがあります。
絹ごし豆腐のマグネシウムは？
1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
絹ごし豆腐1丁には150mg。
（木綿豆腐には171mg）
では普段からどのくらい摂れていて、絹ごし豆腐1丁でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、81%
絹ごし豆腐には、52%
合計で、133%
男性が摂れている量は、71%
絹ごし豆腐には、41%
合計で、112%
豆腐はにがり（塩化マグネシウム）を使って作られるので、絹ごしにも木綿にもマグネシウムは豊富。
ちなみに男性は必要な量の71%しか摂れておらずかなりの不足。絹ごし豆腐を毎日半丁食べるなど、マグネシウムを摂るよう心がけましょう。
豆腐のほかにマグネシウムの多い食べ物には、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ（落花生）、天津甘栗、魚介類などがあります。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのはたらきはこちら。
- 丈夫な骨をつくる
カルシウムを骨や歯に届けて強くする - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめることで、こむらがえりやまぶたがピクピクといったけいれんを防ぐ - 糖尿病やメタボなど生活習慣病の予防
- 高血圧の予防・改善
動脈をふわっとゆるめることで血圧を下げる - 気持ちをおだやかに整える
神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まるとも。私たちに足りていない栄養なので、意識して摂るようにしましょう。
カルシウム
絹ごし豆腐で不足分が補える3つめの栄養はカルシウム。骨を強くし、心臓のはたらきや血圧を整えるはたらきを発揮します。
絹ごし豆腐のカルシウムは？
1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
絹ごし豆腐1丁には225mg。
（木綿豆腐は279mg）
絹ごし豆腐を食べると……
女性が摂れている量は、76%
絹ごし豆腐には、35%
合計で、111%
男性が摂れている量は、69%
絹ごし豆腐には、30%
合計で、99%
かなり不足しているカルシウムですが、絹ごし豆腐で十分に補うことができます。
カルシウムの効果は？
カルシウムのおもなはたらきは次の6つ。
- 骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 心臓を規則的に動かす
- 高血圧の予防・改善
- 出血した時に止血する
- 気持ちをおだやかにたもつ
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
ビタミンB1
4つめの栄養はビタミンB1。肉・魚・未精製の穀物などに多い栄養素です。
絹ごし豆腐のビタミンB1は？
1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
絹ごし豆腐1丁には035.mg。
（木綿豆腐は0.27mg）
女性が摂れている量は、79%
絹ごし豆腐には、30%
合計で、109%
男性が摂れている量は、74%
絹ごし豆腐には、24%
合計で、98%
お酒が好きな人、よく運動する人、玄米ではなく白米を食べる人はビタミンB1不足になりがち。不足分をしっかり補える絹ごし豆腐をぜひ取り入れましょう。
ビタミンB1の効果は？
次のような6つのはたらきがあります。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。感情をおだやかにして、仕事や勉強の集中力を高める。これがビタミンB1のはたらきです。
亜鉛
5番目の栄養は亜鉛。味覚、免疫力、美肌・美髪、男性の生殖機能にも大切なミネラルです。
絹ごし豆腐の亜鉛は？
1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
絹ごし豆腐1丁には1.5mg。
（木綿豆腐には1.8mg）
女性が摂れている亜鉛は、96%
絹ごし豆腐には、19%
合計で、115%
男性が摂れている亜鉛は、84%
絹ごし豆腐には、14%
合計で、98%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効果は？
亜鉛のおもなはたらきはこの8つ。
- 味覚を正常に保つ
- 風邪など感染症の予防
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 白く弾力のある肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
お酒をよく飲む人（亜鉛が排出される）、加工食品を食べる人（亜鉛が吸収されにくくなる）、ベジタリアンの人（亜鉛の摂取量がそもそも少ない）などは、絹ごし豆腐などの亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。
不溶性食物繊維
6つめは不溶性食物繊維。野菜・未精製の穀物・きのこ類に多く、デトックスや便秘を解消するはたらきがあります。
絹ごし豆腐の不溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
絹ごし豆腐1丁には2.0g。
（木綿豆腐には2.5g）
女性が摂れている量は、93%
絹ごし豆腐には、17%
合計で、110%
男性が摂れている量は、84%
絹ごし豆腐には、14%
合計で、88%
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもなはたらきは次の3つ。
- 便秘の解消（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質の排出（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
水溶性食物繊維
海藻や果物に豊富に含まれていて、生活習慣病を予防するはたらきの高さが注目されている栄養です。
絹ごし豆腐の水溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
絹ごし豆腐1丁には0.7g。
（木綿豆腐には0.8g）
女性が摂れている量は、58%
絹ごし豆腐には、11%
合計で、69%
男性が摂れている量は、51%
絹ごし豆腐には、10%
合計で、61%
現代人の食生活では摂りにくくなっている栄養。絹ごし豆腐で11%も補えますが、まだまだ足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
※水溶性と不溶性の合計の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているところから、水溶性と不溶性それぞれの男女の必要量を上記のとおり算出しています。
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載！意識して摂りたい栄養ですね。
*-*-*-*-*
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
- 絹ごし豆腐を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
絹ごし豆腐の8つの効果効能
絹ごし豆腐は、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富で、私たちの不足分を補ってくれます。
そんな栄養のはたらきから、絹ごし豆腐に期待される効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作る
カルシウム・マグネシウム・鉄分が丈夫な骨や歯をつくる - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす - 高血圧の予防・改善
水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血中濃度をたもって血圧を下げる - 生活習慣病の予防
マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる - かぜなどの感染症の予防
鉄分や亜鉛が免疫力を高めてウイルスや細菌から守る - 気持ちをおだやかにたもつ
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる - 美しい肌や髪をつくる
大豆たんぱくやミネラルがコラーゲンをつくって、肌の新陳代謝も高める
体のはたらきを正常に整えて、ウイルスなどの外敵から守る。精神面もおだやかに整える。絹ごし豆腐でこのような効果を得られるのです。
そこで……
こんな人こそ絹ごし豆腐を食べて！
絹ごし豆腐をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 骨を強くしたい
- 足がつりやすい
- 味の濃いものが好き
- しょうゆや塩をついかけてしまう
- お腹まわりが気になる
- 風邪をひきやすい
- 疲れがとれない
- すぐイライラしてしまう
40代をすぎて生活習慣病や骨粗しょう症に気をつけた世代の方にこそぜひ食べてほしいのが絹ごし豆腐なのです。
絹ごし豆腐に多い栄養：まとめ
絹ごし豆腐に多い栄養と期待できる効果をお伝えしました。
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、亜鉛、不溶性と水溶性の食物繊維
絹ごし豆腐の効果：丈夫な骨や歯をつくる、心臓の鼓動を規則的にたもつ、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病の予防、免疫を高めて感染症を予防、精神的におだやかにたもつ、肌や髪を美しくする
こんな人に食べてほしい：骨を強くしたい、足がつりやすい、濃い味つけが好き、しょうゆや塩をすぐかける、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、疲れがとれない、すぐイライラする
料理しなくてもすぐ食べられるのに、栄養も健康効果も満載な絹ごし豆腐。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
