つるんとしたのどごしで冷奴にぴったりな絹ごし豆腐。
絹ごし豆腐にはたんぱく質や大豆イソフラボンだけでなく、いろんな栄養素がぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
そこで、
- 絹ごし豆腐に多い栄養素は？
- 絹ごし豆腐１丁で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
についてわかりやすくお伝えします。絹ごし豆腐の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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絹ごし豆腐１丁の栄養価
絹ごし豆腐に多いのはどんな栄養素でしょうか？
ここでは絹ごし豆腐１００ｇあたりに、ではなく、
- 絹ごし豆腐１丁にはどんな栄養素が多い？
- それは１日に必要な栄養素の何％なの？
- 絹ごし豆腐の健康効果は？
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
絹ごし豆腐に多いビタミンは？
絹ごし豆腐１丁には、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が含まれているのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、絹ごし豆腐１丁に多いビタミンは……
| ナイアシン | ４０.０％ |
| ビタミンＢ１ | ３０.０％ |
| ビオチン | ２１.０％ |
| ビタミンＫ | １８.０％ |
| ビタミンＢ６ | １６.４％ |
| 葉酸 | １５.０％ |
| ビタミンＢ２ | １０.０％ |
絹ごしでも木綿でも、豆腐に含まれているビタミンのほとんどはビタミンＢ群。逆に、ビタミンＡ・Ｃ・Ｄはほとんど含まれていません。
ナイアシン、ビオチン、ビタミンＫは通常の食生活で十分摂れています。絹ごし豆腐を食べることで不足分を補えるビタミンは、
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１０９％ |
| ビタミンＢ２ | ９３％ →１０３％ |
疲労回復、集中力アップ、ダイエットなどに欠かせないビタミンですね。
次は、絹ごし豆腐にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
絹ごし豆腐に多いミネラルは？
絹ごし豆腐１丁で、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、絹ごし豆腐１丁に多いミネラルは……
| モリブデン | １０３５.０％ |
| 銅 | ６８.６％ |
| 鉄 | ５５.４％ |
| マグネシウム | ５１.７％ |
| カルシウム | ３４.６％ |
モリブデンや銅は不足しにくい栄養素。私たちに不足していて絹ごし豆腐でしっかり補えるミネラルは、
| 鉄 | １１２％ →１６７％ |
| マグネシウム | ８２％ →１３４％ |
| カルシウム | ７６％ →１１１％ |
この３つとも、骨や歯を強くするはたらきがあります。マグネシウムは生活習慣病予防にも効果を発揮してくれますね。
さて最後に、絹ごし豆腐を１丁食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、絹ごし豆腐の８つの効果効能を紹介します。
絹ごし豆腐に食物繊維は多い？
では、絹ごし豆腐を１丁食べると、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １６.９％ |
| 水溶性食物繊維 | １１.３％ |
※文科省食品成分データベースでは水溶性と不溶性の合計が食物繊維の総量と合致しないため、総量を水溶性と不溶性の比率で案分して計算しました。
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、私たちがまったく足りていないのは水溶性食物繊維。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防に大きな効果が期待されている水溶性食物繊維が目標の５５%程度しか摂れていないのです。
現代人の食生活ではちょっと摂りにくい水溶性食物繊維ですが、絹ごし豆腐１丁で目標の１１％（０.７ｇ）を摂ることができます。
では、
私たちに足りていない栄養素のなかで、絹ごし豆腐でしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
絹ごし豆腐に多い栄養素とその効果効能
絹ごし豆腐１丁に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | １０３５.０％ |
| 銅 | ６８.６％ |
| 鉄 | ５５.４％ |
| マグネシウム | ５１.７％ |
| ナイアシン | ４０.０％ |
| カルシウム | ３４.６％ |
でも体のために絹ごし豆腐を食べるなら、大切なのは、
ふだんの食生活では不足しているけれど、絹ごし豆腐でしっかり補える栄養素はなにか？
そこで、ふだん不足しがちな栄養素が、絹ごし豆腐を１丁食べることでどう増えるかというと……
| 鉄 | １１２％ →１６７％ |
| マグネシウム | ８２％ →１３４％ |
| カルシウム | ７６％ →１１１％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１０９％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１５％ |
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１１０％ |
| 水溶性食物繊維 | ５８％ →６９％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
私たちの不足分を補ってくれる栄養素は絹ごし豆腐も木綿豆腐も同じ。木綿豆腐のほうがどの栄養素も少しずつ多く含まれています。
では、これらの栄養素が持つはたらきは？絹ごし豆腐でどんな健康効果が得られる？
鉄分
鉄は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めて感染症を防いでくれます。
絹ごし豆腐の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁（３００ｇ）に
含まれているのは３.６ｍｇ。
女性の推奨量の５５％、
男性の推奨量の４８％です。
絹ごし豆腐を１丁食べると、鉄分はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
絹ごし豆腐１丁＝５５％
合計＝１６７％
男性：
平均摂取量＝１０７％
絹ごし豆腐１丁＝４８％
合計＝１５５％
もともと目標量はクリアしていますが、月経のある女性や貧血ぎみな方は十分に摂りたい鉄分。絹ごし豆腐でしっかり補えます。
ちなみに木綿豆腐のほうが鉄分はやや多め。
- 絹ごし豆腐１丁・・３.６ｍｇ
（１日の目標の５５％） - 木綿豆腐１丁・・・４.５ｍｇ
（１日の目標の６９％）
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つです。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作る - しなやかで動きやすい体に
ビタミンＣや豆腐に豊富なたんぱく質と一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかにする - 骨をつくる
鉄分がコラーゲンを作ってカルシウムと一緒に強い骨を作る - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきをサポートする - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
マグネシウム
２番目はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、糖尿病やメタボ予防にも効果的です。
絹ごし豆腐のマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
絹ごし豆腐には１５０ｍｇ。
女性の推奨量の５２％、
男性の推奨量の４１％です。
※木綿豆腐には１７１ｍｇ。
絹ごし豆腐を１丁食べると、マグネシウムはどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝８１％
絹ごし豆腐１丁＝５２％
合計＝１３３％
男性：
平均摂取量＝７１％
絹ごし豆腐１丁＝４１％
合計＝１１２％
豆腐はにがり（塩化マグネシウム）を使って作られるので、絹ごしにも木綿にもマグネシウムは豊富。
ちなみに男性は目標の７１％しか摂れておらずかなりの不足。絹ごし豆腐を毎日半丁食べるなど、マグネシウムを摂るよう心がけましょう。
豆腐のほかにマグネシウムの多い食べ物には、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ（落花生）、天津甘栗、魚介類などがあります。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウムの効果は？
マグネシウムにはおもに次の６つの効能が期待されています。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けて強くする - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめてこむらがえりやまぶたがピクピクするなどのけいれんを防ぐ - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をふわっとゆるめることで血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まるとも。私たちに足りていない栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。
カルシウム
３番目はカルシウム。骨を強くし、心臓のはたらきや血圧を整える栄養素です。
絹ごし豆腐のカルシウムの量は？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０mg、男性が７５０mg。
絹ごし豆腐には２２５ｍｇ。
女性の推奨量の３５％、
男性の推奨量の３０％です。
※木綿豆腐には２７９ｍｇ。
絹ごし豆腐を１丁食べると、カルシウムはどう増える？
女性：
平均摂取量＝７６％
絹ごし豆腐１丁＝３５％
合計＝１１１％
男性：
平均摂取量＝６９％
絹ごし豆腐１丁＝３０％
合計＝９９％
４０代を過ぎると特に女性は骨が弱くなる傾向があります。さば缶（水煮・味噌煮）、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
カルシウムの効果は？
カルシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 心臓を規則的に動かす
- 高血圧を予防する
- 出血した時に止血する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
ビタミンＢ１
４番目はビタミンＢ１。糖質をエネルギーに変えたり、感情をおだやかにして集中力を高める栄養素です。
絹ごし豆腐のビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１mg、男性が１.４mg。
絹ごし豆腐１丁には０.３３ｍｇ。
女性の推奨量の３０％、
男性の推奨量の２４％です。
※木綿豆腐には０.２７ｍｇ。
絹ごし豆腐を１丁食べると、ビタミンＢ１は……
女性：
平均摂取量＝７９％
絹ごし豆腐１丁＝３０％
合計＝１０９％
男性：
平均摂取量＝７４％
絹ごし豆腐１丁＝２４％
合計＝９８％
お酒が好きな人、よく運動する人、玄米ではなく白米を食べる人はビタミンＢ１不足になりがち。
豆腐のほかに、豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、えのきたけ、エリンギなどビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１には次のような６つの健康効果が期待されています。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。感情をおだやかにして、仕事や勉強の集中力を高める。これがビタミンＢ１のはたらきです。
亜鉛
５番目の栄養素は亜鉛。味覚、免疫力、美肌・美髪、男性の生殖機能にも大切なミネラルです。
絹ごし豆腐の亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
絹ごし豆腐１丁には１.５ｍｇ。
女性の推奨量の１９％、
男性の推奨量の１４％です。
※木綿豆腐には１.８ｍｇ。
絹ごし豆腐を１丁食べると、亜鉛は……
女性：
平均摂取量＝９６％
絹ごし豆腐１丁＝１９％
合計＝１１５％
男性：
平均摂取量＝８４％
絹ごし豆腐１丁＝１４％
合計＝９８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効果は？
亜鉛にはおもに８つの効果があります。
- 味覚を正常に保つ
- 風邪など感染症の予防
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 白く弾力のある肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
お酒をよく飲む人（亜鉛が排出される）、加工食品を食べる人（亜鉛が吸収されにくくなる）、ベジタリアンの人（亜鉛の摂取量がそもそも少ない）などは、亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。
不溶性食物繊維
６番目は不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多いですね。
絹ごし豆腐の不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
絹ごし豆腐１丁には２.０ｇ。
女性の推奨量の１７％、
男性の推奨量の１４％です。
※木綿豆腐には２.５ｇ。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
絹ごし豆腐を１丁食べると、不溶性食物繊維は……
女性：
平均摂取量＝９３％
絹ごし豆腐１丁＝１７％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝８４％
絹ごし豆腐１丁＝１４％
合計＝９８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘の解消（便の量や回数が少ないタイプの便秘）
- 体内の有害物質の排出
- ダイエット（満腹感で食べ過ぎを抑制し腸内環境も整える）
不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
水溶性食物繊維
最後は水溶性食物繊維。昆布など海藻のトロッとした部分や果物に多い食物繊維です。
絹ごし豆腐の水溶性食物繊維は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
絹ごし豆腐１丁には０.７ｇ。
女性の推奨量の１１％、
男性の推奨量の１０％です。
※木綿豆腐には０.８ｇ。
絹ごし豆腐を１丁食べると、水溶性食物繊維は……
女性：
平均摂取量＝５８％
絹ごし豆腐１丁＝１１％
合計＝６９％
男性：
平均摂取量＝５１％
絹ごし豆腐１丁＝１０％
合計＝６１％
現代人の食生活では摂りにくくなってしまった水溶性食物繊維。絹ごし豆腐で１１％も補えますが、まだまだ足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
以上、絹ごし豆腐でしっかりと不足分を補える７つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて絹ごし豆腐にはどんな効能が期待できるか、お伝えします。
絹ごし豆腐の８つの効果効能
絹ごし豆腐は、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富で、私たちの不足分を補ってくれます。
そんな栄養素のはたらきから、絹ごし豆腐に期待される効能をまとめてみました。
- 骨や歯を作る
カルシウム、マグネシウム、鉄分が骨や歯を丈夫にする - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸び縮みをスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維が余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をふわっと広げて、カルシウムが血中濃度をたもって血圧を下げる - 生活習慣病を予防する
マグネシウム、亜鉛、水溶性食物繊維が血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる - かぜなどの感染症を予防する
鉄分や亜鉛が免疫力を高めてウイルスや細菌から守る - 気持ちをおだやかにする
カルシウム、マグネシウム、ビタミンＢ群が神経の興奮をおさえてイライラやストレスをやわらげる - 肌や髪を美しくする
大豆たんぱくやミネラルがコラーゲンをつくって、肌の新陳代謝も促進する
体のはたらきを正常に整えて、ウイルスなどの外敵から守る。精神面もおだやかに整える。絹ごし豆腐でこのような効果を得られるのですね。
絹ごし豆腐に多い栄養素：まとめ
絹ごし豆腐に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
絹ごし豆腐で不足分を補える栄養素：鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ１、亜鉛、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維
絹ごし豆腐の効果効能：骨や歯を丈夫にする、心臓の鼓動を規則的にたもつ、筋肉をしなやかに動かす、生活習慣病を予防する、免疫を高めて感染症を予防する、精神的におだやかにする、肌や髪を美しくする
料理しなくてもすぐ食べられるのに、栄養も健康効果も満載な絹ごし豆腐。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
