粒納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの健康効果とは?

粒納豆に多い栄養素は?

日本人にとって発酵食品の代表ともいえる「納豆」。

からだにいい食べ物として知られていますが、具体的にどんな栄養素が多くてどんな健康効果があるのか、ご存じですか?

納豆には「粒」と「ひきわり」がありますが、今回は「粒の納豆」について……

  • どんな栄養素が多い?
  • 1パック食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • 粒納豆にはどんな効能がある?
  • どんな人こそ食べるといいの?

などをくわしくお伝えします。粒納豆の栄養を上手に活用して健康な毎日を過ごしましょう。

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粒納豆に含まれる栄養素

粒納豆にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「粒納豆100gあたりに鉄分が……」などと書かれていますが、

粒納豆100gは2パックと半分。一日にそんなに食べます?

そこで「粒納豆100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「粒納豆を1パック」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

粒納豆にはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
粒納豆1パック(40g)。

パックに入った粒納豆

粒納豆に多いビタミンは?

栄養素ごとに「1日に必要な量」というのがあって「推奨量」「目安量」「目標量」などと呼ばれています。

たとえば鉄分なら……

鉄分の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:6.5mg
男性:7.5mg

栄養素によっては、男性と女性とで1日に必要な量が違ったり、年齢層によって違ったりします。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れるのか?」をお伝えします。

まずはビタミンから。

粒納豆1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、粒納豆1パックに多いビタミンは……

ビタミンK160.0%
パントテン酸28.8%
葉酸20.0%
ビタミンB218.7%
ナイアシン17.3%

粒でもひきわりでも、納豆にダントツに多いのがビタミンK。カルシウムなどと一緒に骨を強くしてくれる栄養素です。

食べ物に含まれるビタミンKには3種類ありますが、この納豆に含まれるビタミンKが骨粗しょう症の予防にもっとも効果的と考えられています。

ビタミンの次は、粒納豆にはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

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粒納豆に多いミネラルは?

粒納豆1パックを食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

粒納豆1パックで1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、粒納豆1パックに多いミネラルは……

モリブデン580.0%
34.9%
セレン25.6%
20.3%
マグネシウム13.8%

このなかで私たちが不足しがちなミネラルはマグネシウム。女性は目標より20%不足、男性は30%不足です。

マグネシウム不足になると、糖尿病やメタボのリスクがぐんとアップすると懸念されています。骨粗しょう症、不整脈、アトピー、疲労、気分の落ち込み、といったことにも。

そんなマグネシウムや女性にうれしい鉄分をしっかり補えることも納豆のメリットですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

粒納豆を1パック食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、粒納豆の8つの健康効果を紹介します。

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粒納豆に食物繊維は多い?

粒納豆を1パック食べると 女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

粒納豆1パックで1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維15.3%
不溶性食物繊維14.7%

私たち日本人は食物繊維不足。水溶性食物繊維は目標のわずか55%程度しか、不溶性食物繊維は90%しか摂れていません。

水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

粒納豆を1パック食べるだけで15%も補えます。生活習慣病が気になる方はぜひ取り入れてくださいね。

では、

粒納豆に多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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粒納豆に多い栄養素にはどんな効果があるの?

小皿に粒納豆と小葱

粒納豆1パックで、女性の1日に必要な栄養素の20%以上も摂れるものは7つもあります。

モリブデン580.0%
ビタミンK160.0%
34.9%
パントテン酸28.8%
セレン25.6%
20.3%
葉酸20.0%

10%以上摂れる栄養素となると、次の7つも加わります。

ビタミンB218.7%
ナイアシン17.3%
水溶性食物繊維15.3%
不溶性食物繊維14.7%
ビオチン14.6%
マグネシウム13.8%
カリウム13.2%

このほかにも、大豆たんぱくやナットウキナーゼという酵素まで。

たった1パック40gの納豆にこれほどの栄養が凝縮されている、ということですね。

では、納豆に多い栄養素は私たちに足りているのか、粒納豆1パックでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

粒納豆にもっとも多い栄養素はモリブデン。

血のミネラルとも呼ばれ、貧血の予防、疲労回復、有害なものをデトックス、といったはたらきの必須ミネラルです。

粒納豆のモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

粒納豆1パック(40g)には116μg女性の推奨量の580%男性なら387% ものモリブデンを摂ることができます。

モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ一般的な食生活なら不足することもまずないですし、摂りすぎた分はすぐ尿で排出されるので摂りすぎの心配もありません。

モリブデンの多い食べ物はこちらです。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

おもなに次のようなはたらきがあります。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

貧血を予防したり、食べたものを消化・代謝してエネルギーに変えたり、有害なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。

ビタミンK

ごはんと粒納豆と刻みねぎ

2番目に多い栄養素はビタミンK。骨粗しょう症の予防や出血した時の止血をサポートするはたらきがあります。

粒納豆のビタミンKの量は?

ビタミンKの1日の目安量は
女性も男性も150μg。

粒納豆1パックには240μg。1日に必要な量の160%も摂ることができます。

では、私たちはビタミンKが足りている?粒納豆1パックで摂取量はどう増える?

粒納豆1パックを食べるとビタミンKはどのくらい増える?

女性目安量の157%も摂れています。粒納豆1パックでさらに160%増えると合計で317%に。

男性目安量の164%と十分。粒納豆1パックで160%増えると合計で324%になります。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
    骨にカルシウムを取り込むときに必要なたんぱく質のはたらきを高める。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。
  • 切り傷など出血した血を固める
    血液を固めて血を止めるための物質を作る

ビタミンKは不足しにくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、体内でも作られます。

ただ、食べ物に含まれるビタミンKは3種類ありますが、骨粗しょう症の予防効果を期待されているのは納豆に含まれているビタミンK。

骨を丈夫に保つためにも毎日の納豆を習慣にしたいですね。

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粒納豆に3番目に多い栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防、免疫力アップにも役立つ必須ミネラルです。

粒納豆に含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

粒納豆1パックには0.24mg。女性の推奨量の34.9%男性27.1%になります。

さて私たちは銅がちゃんと摂れているのでしょうか?

粒納豆1パックを食べると銅はどのくらい増える?

女性は推奨量の149%と十分摂れています。粒納豆を1パック食べると35%増えて合計で184%に。

男性も推奨量の133%と十分。粒納豆で27%増えると合計160%になります。

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもパッとイメージできませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

貧血は鉄分不足だけでなく銅不足も原因のひとつ。銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要です。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

パントテン酸

上から見た粒納豆

4番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンB群のひとつですね。

疲労回復、ストレスから体を守る、肌や髪を美しくするなどのはたらきがある栄養素です。

粒納豆のパントテン酸の量は?

パントテン酸の1日の目標量は
女性も男性も5.0mg。

粒納豆1パックには1.44mg。目標量の28.8%を摂ることができます。

では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている?

粒納豆1パックを食べるとパントテン酸はどのくらい増える?

女性は目標量の106%のパントテン酸が摂れています。粒納豆1パックで29%増えると合計135%に。

男性は目標量の121%も摂れています。粒納豆1パックで29%増えると合計150%になります。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれているので、不足しにくい栄養素です。

ただ、疲れやすい、食欲がない、肌荒れしやすい、髪が痛みやすい、ストレスが多い、コーヒーが好き、お酒が好き、という人はパントテン酸不足かも。

パントテン酸の多い食べ物は、レバー、納豆、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど。意識して食べてみてくださいね。

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セレン

粒納豆に5番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

粒納豆のセレンの量は?

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。

粒納豆1パックには6.4μg。女性の推奨量の25.6%男性21.3%になります。

「私たちはセレンをどのくらい摂れているか」の調査はありません。ただ、いろいろな食べ物に広く含まれているので、通常の食生活なら不足しにくいと考えられています。

セレンは「不足」よりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。

1日の上限は、大人の女性は350μg、男性は450μg。通常の食生活では摂りすぎの心配はありません。納豆1パックも6μgちょっとなので大丈夫ですね。

ただサプリメントで摂っている場合は十分に注意が必要です。

セレンの1日の「目安量」や「上限」や「セレンの多い食べ物」については、セレンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング! で紹介しています。参考になさってください。

セレンの効果は?

セレンのおもな効果は次の4つ。

  • 体の酸化を防いで老化を防ぐ
  • 免疫力を高める
  • 体内に入った菌の毒性を消す
  • 甲状腺ホルモンを活性化する

このほかにも……

6番目に多い鉄分:貧血予防、骨を丈夫にする、免疫を高めるなど

7番目に多い葉酸:お腹の赤ちゃんの成長を守る、貧血を予防する、肌をキレイにする

8番目のビタミンB2、9番目のナイアシン=疲労回復や美肌効果

10番目に多い食物繊維=生活習慣病の予防、便秘を解消、デトックス

このように納豆には栄養や健康効果がぎっしりと詰まっているのです。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「粒納豆を食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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粒納豆の8つの健康効果

ごはんとかいわれ大根と粒納豆

ビタミンKをはじめ、ミネラルも食物繊維も、大豆たんぱくもナットウキナーゼも豊富な粒納豆。

これらの栄養素のはたらきから、粒納豆に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 骨粗しょう症予防
    ビタミンK、鉄分、マグネシウムが骨を丈夫にする
  • 貧血予防
    モリブデン、銅、鉄分、葉酸が血液を作る
  • 疲労回復
    ビタミンB群やモリブデンが脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変える
  • 有害物質をデトックス
    モリブデンや不溶性食物繊維が体内の有害物質を排出する
  • いろんな病気や老化の予防
    銅やセレンの抗酸化力で活性酸素を除去する
  • コレステロールを下げる
    パントテン酸や水溶性食物繊維がコレステロールを排出する
  • 便秘解消
    食物繊維やナットウキナーゼが腸内環境を整えながら便のカサを増やし柔らかくしてお通じをうながす
  • 美しい肌に
    ビタミンB群や鉄分や銅が新陳代謝を促進して美しい肌へ

ということで、粒納豆をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ粒納豆を食べてほしい!

小皿に乗った粒納豆

粒納豆をぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 更年期を迎えた女性、同年代の男性
  • 糖尿病を予防したい
  • お腹の調子が良くない、便秘がち
  • お腹まわりが気になる
  • ストレスが多く忙しい
  • 海藻や豆類をあまり食べていない
  • 外食が多い、お菓子や甘いものが好き
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる

骨が弱くなっていき体内酵素も減っていく40代を過ぎたらぜひ食べてもらいたいのが粒納豆なのです。

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粒納豆に多い栄養素:まとめ

粒納豆に多い栄養素についてお伝えしました。

粒納豆に多い栄養素:女性の1日の目標量の20%以上含まれているのは、モリブデン、ビタミンK、銅。パントテン酸、セレン、鉄、葉酸。

10%以上なら、ビタミンB2、ナイアシン、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、ビオチン、マグネシウム、カリウム。

粒納豆の効果:骨粗しょう症予防、貧血予防、疲労回復、有害物質の排出、病気や老化の予防、コレステロールを下げる、便秘解消、美肌・美髪

栄養も健康効果もぎっしりと凝縮した納豆は、料理不要で手軽に食べられる点でも優秀な食べ物。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、eJIM「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「ビタミンK解説」、「銅解説」、「パントテン酸解説

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