パントテン酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

パントテン酸の多い食べ物 栄養素

パントテン酸はビタミンB群のひとつ。水溶性のビタミンで、さまざまな食べ物に含まれている栄養素です。

毎日の元気をサポートしてストレスから守るなど、頼もしいはたらきの栄養素ですが・・・

コーヒー好き、お酒好き、ストレスが多い、といった人には不足しがちな傾向も。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、パントテン酸を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なパントテン酸のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

パントテン酸の効果とは?

パントテン酸の多い食べ物をご紹介する前に、まずはパントテン酸の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

パントテン酸の4つの効果

パントテン酸にはおもに次のような効果があるとされています。

  • エネルギーを作る:脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる:ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える:傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防:善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

不足すると・・・

パントテン酸が不足すると・・・

  • 体の発育が十分に進まない
  • 肌荒れや皮膚炎を起こしやすい
  • 髪の毛が傷みやすい
  • ストレスに弱くなる
  • 頭痛、疲労、不眠、食欲不振

パントテン酸はいろいろな食べ物に含まれているので、通常の食生活でパントテン酸が不足することはまずありません。

ただ、パントテン酸が不足しやすい人もいます。それは、

  • コーヒーなどカフェインを含む飲み物をよく飲む人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスの多い人

あてはまるようでしたら、パントテン酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

摂りすぎると・・・

パントテン酸は通常の食生活においては、摂りすぎによる悪影響はまずありません。

サプリメントで摂取する場合は、飲む量によっては不調を感じることもありますので飲む量を守りましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

では、パントテン酸は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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パントテン酸の1日の目安量

パントテン酸は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているパントテン酸の1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのパントテン酸を摂るようにしましょう」という量ですね。

パントテン酸の摂取量(目安量)

パントテン酸の1日の目安量
成人女性5mg
成人男性5~6mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、パントテン酸を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】パントテン酸の多い食べ物ランキング

パントテン酸の含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるパントテン酸の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でパントテン酸の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

パントテン酸の多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

パントテン酸は肉・魚・野菜・など多くの食べ物に含まれています。

なかでも含有量がダントツなのがレバー。次いで、納豆、エリンギ、鮭、豚ヒレ、えのきたけ、さつまいも、そば、たまご、などですね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるパントテン酸の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

パントテン酸の1日の目安量
成人女性5mg
成人男性5~6mg

第1位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
10.0mg

1日に必要なパントテン酸の 2倍 を摂ることができます。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
7.19mg

第3位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
6.6mg

レバーは鶏でも牛でも豚でも、1食分で1日に必要なパントテン酸をまるまる補うことができます。

4位:納豆(挽きわり)

ひきわり納豆

【1食分】
ひきわり納豆1パック(40g)に
1.71mg

1日に必要なパントテン酸の 34% を摂ることができます。

5位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
1.44mg

納豆はひきわりでも粒でも、1パックで1日に必要なパントテン酸の約30%を補うことができます。

6位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
1.39mg

エリンギ1パックが100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

7位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
1.29mg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

8位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
1.29mg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

9位:しろさけ(塩焼き)

白鮭の塩焼き

【1食分】
しろさけ(白鮭)の
塩焼き1切れ(74g)に
1.24mg

1日に必要なパントテン酸の 25% ですね。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

10位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
1.16mg

銀鮭(チリ産など)も、白鮭(日本産)も、紅鮭(ロシアやアラスカ産)も、1切れで1日に必要なパントテン酸の約20%を補うことができます。

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

*-*-*-*-*

1食分あたりでパントテン酸の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

パントテン酸の多い食べ物。
続いて11~20位です。

パントテン酸の1日の目安量
成人女性5mg
成人男性5~6mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なパントテン酸の23%~19% を摂ることができます。

11位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚肉のヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
1.16mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。1日の目安量の20%が摂れます。

12位:牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
1.13mg

牛乳は1ml=1.03g。
200mlで206gです。

13位:えのきたけ(炒め物)

えのきたけの炒め物

【1食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
(えのき77g)に
1.13mg

えのきたけ1パックは100g。いしずきを除くと85g。油で炒めると77gに。

エリンギ1パック分のバター炒め(84g)ならパントテン酸は1.39mg。エリンギのほうがすこし多いですね。

14位:ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
1.13mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

15位:鶏すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
1.04mg

15位タイ:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
1.04mg

お茶碗1杯が1日の目安量の20%朝と夜とでお茶碗1杯ずつ食べれば2.08mgで、1日の目安量の40%が摂れます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

ちなみに、精白米のごはんのお茶碗1杯分には、パントテン酸は0.25mg。含有量は玄米ごはんの4分の1です。

15位タイ:さつまいも(焼き芋)

焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
1.04mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

18位:さといも(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.01mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

19位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.99mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

20位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.95mg

豚ヒレカツ1食分は1.16mg。ヒレ肉のほうがすこし多いですね。

*-*-*-*-*

1食分あたりでパントテン酸の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

パントテン酸の多い食べ物。
最後は21~30位です。

パントテン酸の1日の目安量
成人女性5mg
成人男性5~6mg

21~30位の食べ物では、1日に必要なパントテン酸の17%~13% を摂ることができます。

21位:まいわし(蒲焼きなど)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.85mg

いわし

いわし2尾でパントテン酸の1日の目安量の 約17% を摂ることができます。

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

22位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
0.76mg

1人前120gの生そばを茹でると230gになる。

23位:れんこん(きんぴら)

【1食分】
れんこんのきんぴら
小鉢一皿(80g)に
0.71mg

24位:ゆでたまご(全卵)

ゆでたまご

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
ゆでたまごに
0.71mg

たまごのLサイズは殻込みで64~70g。殻を除くと60g。生たまごも茹でたまごも重さは変わりません。

25位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.71mg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

26位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.7mg

27位:たまご(生たまごの全卵)

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の
生たまごに
0.7mg

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

28位:さといも
(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.67mg

生の里芋を使った煮っころがし1食分には、パントテン酸は1.01mg。冷凍ものと比べると、生の里芋には1.5倍のパントテン酸が含まれています。

29位:落花生

落花生

【1食分】
30粒(30g)に
0.66mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

30位:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
0.66mg

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

パントテン酸の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

パントテン酸の多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。納豆、鮭、豚肉、たまごなど、身近な食べ物のなかにもパントテン酸を多く含む物がいろいろありますね。

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パントテン酸の多い食べ物:まとめ

パントテン酸の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

パントテン酸の効果:エネルギーを作る、ストレスに強くなる、肌や髪を美しく整える、生活習慣病を予防するなど

不足すると?:体の発育不全、肌荒れ、髪がいたむ、ストレスに弱くなる、頭痛、疲労、不眠、食欲不振など。ただ通常の食生活でパントテン酸が不足することはまずありません。

摂りすぎると?:サプリメントの飲みすぎでない限り、通常の食生活で摂りすぎによって悪影響を及ぼすことはまずありません。

1日の目安量:成人女性で5mg、成人男性で5~6mg

パントテン酸の多い食べ物:レバー、納豆、エリンギ、鮭、豚肉、えのき、ぶり、玄米、さつまいも、里芋、いわし、そば、たまご、落花生など

パントテン酸は不足にしくい栄養素であるものの、コーヒーやお酒をよく飲む人やストレスの多い人には不足しがちな傾向もあります。

ぜひパントテン酸の多い食べ物を意識して摂ってみてくださいね。

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