パントテン酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

パントテン酸の多い食べ物、ご存じですか？

パントテン酸はビタミンB群のひとつ。水溶性のビタミンで、さまざまな食べ物に含まれている栄養素です。

エネルギーを作ったりストレスから守ったりと、頼もしいはたらきの栄養素ですが……

コーヒー好き、お酒好き、ストレスが多い、といった人には不足しがちな傾向も。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりでパントテン酸の多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日分のパントテン酸の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ！

【関連記事】ビタミンB群の多い食べ物とは？その効果的な食べ方について

パントテン酸の効果とは？

パントテン酸の多い食べ物をご紹介する前に、まずはパントテン酸の効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

パントテン酸の4つの効果

パントテン酸にはおもに次のような効果が期待されています。

• エネルギーを作る：脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
• ストレスに強くなる：ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進して免疫力も強める
• 肌や髪を美しく整える：傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
• 生活習慣病の予防：善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を発揮

パントテン酸が不足すると？

パントテン酸が不足すると……

• 体の発育が十分に進まない
• 肌荒れや皮膚炎を起こしやすい
• 髪の毛が傷みやすい
• ストレスに弱くなる
• 頭痛、疲労、不眠、食欲不振

パントテン酸はいろいろな食べ物に含まれているので、一般的な食生活ならパントテン酸が不足することはまずありません。

ただパントテン酸が不足しやすい人もいます。それは、

• コーヒーなどカフェインをよく摂る人
• お酒をよく飲む人
• ストレスの多い人

あてはまるようでしたら、パントテン酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

パントテン酸を摂りすぎると？

パントテン酸は一般的な食生活なら摂りすぎによる悪影響はまずありません。

サプリメントで摂取する場合は、飲む量によっては不調を感じることもありますので飲む量を守りましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

では、パントテン酸は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

1日に必要なパントテン酸量

パントテン酸は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要な量は？

パントテン酸の1日に必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」にて定められています。

では実際にどのくらい摂れているのかというと……

パントテン酸はちゃんと摂れている？

私たちがふだん摂っているパントテン酸の量はこちら。

男女ともに1日に必要な量をほぼ摂れています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりに換算してパントテン酸の多い食べ物を30位までご紹介します。

パントテン酸の多い食べ物ランキング

パントテン酸の含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。

1～10位の食べ物

1～10位の食べ物を紹介する前に、パントテン酸の多い順に30位までまとめたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

パントテン酸は肉・魚・野菜・など多くの食べ物に含まれています。

なかでも含有量がダントツに多い食べ物がレバー。次いで、納豆、エリンギ、鮭、豚ヒレ、えのきたけ、さつまいも、そば、たまご、などですね。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるパントテン酸の量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

1位：鶏レバー

鶏レバーの焼き鳥3本
（鶏レバー100g）に
10.0mg

1日に必要なパントテン酸の2倍もの量を摂ることができます。

鶏レバーにはパントテン酸などのビタミンB群のほか、ビタミンAや鉄分などもたっぷり！その栄養と効果はこちら↓
鶏レバーは栄養の宝庫！焼き鳥3本分の栄養価と7つの効果を紹介！

2位：豚レバー

豚レバー100g
（レバニラ炒め1皿分）に
7.2mg

1日に必要なパントテン酸の1.4倍も含まれています。

第3位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
6.4mg

4位：納豆（挽きわり）

ひきわり納豆1パック（40g）に
1.7mg

1日に必要なパントテン酸の34%を摂ることができます。

ひきわり納豆にはビタミンB群はもちろんビタミンKがぎっしりで鉄分なども豊富。その栄養と効果はこちらです↓
ひきわり納豆の栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果

5位：納豆（粒）

粒納豆1パック（40g）に
1.4mg

6位：エリンギ（バター炒め）

エリンギのバター炒め（1パック分）に
1.4mg

エリンギはパントテン酸などのビタミンB群のほか、ビタミンD、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
エリンギの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？

7位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前に
1.3mg

8位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
1.3mg

【関連記事】銀鮭は栄養がぎっしり！1切れの栄養価と7つの効果とは？

9位：しろさけ（塩焼き）

しろさけ（白鮭）の
塩焼き1切れに
1.2mg

1日に必要なパントテン酸の25%ですね。

10位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れに
1.2mg

銀鮭（チリ産など）も、白鮭（日本産）も、紅鮭（ロシアやアラスカ産）も、1切れで1日に必要なパントテン酸の約20%を補うことができます。

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パントテン酸の多い食べ物を1～10位まで紹介しました。

次は11～20位を紹介します。

11～20位

パントテン酸の多い食べ物。
続いて11～20位です。

11位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
1.2mg

1日分のパントテン酸の23%を摂ることができます。

12位：牛乳

200ml入り1パックに
1.1mg

13位：えのきたけ（炒め物）

えのきたけの炒め物
（えのきたけ1パック分）に
1.1mg

えのきたけはパントテン酸などビタミンB群、鉄分、食物繊維などが豊富。その効果はこちら↓
えのきたけの栄養がすごい！1パックの栄養価と9つの効果とは？

14位：ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き1切れ（82g）に
1.1mg

15位：さつまいも

さつまいもの焼き芋1/2本（80g）に
1.0mg

16位：玄米ごはん

お茶碗1杯の玄米ごはんに
1.0mg

お茶碗1杯に1日に必要なパントテン酸の20%。朝と夜とでお茶碗1杯ずつ食べれば1日に必要な量の40%が摂れます。

16位タイ：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串（80g）に
1.0mg

18位：さといも（煮っころがし）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
1.0mg

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維なども多い里芋の栄養と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

19位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
1.0mg

アボカドはビタミンEを筆頭にカリウム、銅、食物繊維なども豊富。その栄養と効果はこちら↓
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果は？

20位：ししゃも

からふとししゃも5尾（81g）に
1.0mg

1日に必要なパントテン酸の19％が含まれています。

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パントテン酸の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。

最後に21～30位を紹介します。

21～30位

パントテン酸の多い食べ物。
最後は21～30位です。

21位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
1.0mg

1日分のパントテン酸の19%が含まれています。

22位：全粒粉パン

6枚切り全粒粉食パン2枚（130g）に
0.9mg

23位：いわし（蒲焼きなど）

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
0.9mg

いわし2尾で1日分のパントテン酸の約17%を摂ることができます。

24位：スパゲティ（ゆでたもの）

スパゲティ1食分（300g）に
0.8mg

25位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
0.8mg

26位：とうもろこし

とうもろこし1本に
0.8mg

27位：そば（ゆでたもの）

そば1人前（230g）に
0.8mg

28位：れんこん（きんぴら）

れんこんのきんぴら
小鉢一皿（80g）に
0.7mg

れんこんはビタミンC、カリウム、銅、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養と効果はこちら↓
れんこんの栄養がすごい！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは？

29位：ゆでたまご（全卵）

Lサイズのゆでたまご1個（60g）に
0.7mg

30位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹に
0.7mg

1日に必要なパントテン酸の14%を摂ることができます。

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パントテン酸の多い食べ物を「1食分あたり」で30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。納豆、鮭、豚肉、たまごなど、身近な食べ物のなかにもパントテン酸を多く含む物がいろいろありますね。

パントテン酸の多い食べ物：まとめ

パントテン酸の多い食べ物をランキングご紹介しました。

パントテン酸の多い食べ物：レバー、納豆、エリンギ、鮭、豚肉、えのき、ぶり、玄米、さつまいも、里芋、いわし、そば、たまご、落花生など

パントテン酸の効果：エネルギーを作る、ストレスに強くなる、肌や髪を美しく整える、生活習慣病を予防するなど

不足すると？：体の発育不全、肌荒れ、髪がいたむ、ストレスに弱くなる、頭痛、疲労、不眠、食欲不振など。ただ通常の食生活でパントテン酸が不足することはまずありません。

摂りすぎると？：サプリメントの飲みすぎでない限り、通常の食生活で摂りすぎによって悪影響を及ぼすことはまずありません。

1日に必要な量：女性で5mg、男性で5～6mg

パントテン酸は不足しにくい栄養素であるものの、コーヒーやお酒をよく飲む人やストレスの多い人には不足しがちな傾向もあります。

ぜひパントテン酸の多い食べ物を意識して摂りましょう。