パントテン酸の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

パントテン酸の多い食べ物、ご存じですか？

パントテン酸はビタミンＢ群のひとつ。水溶性のビタミンで、さまざまな食べ物に含まれている栄養素です。

エネルギーを作ったりストレスから守ったりと、頼もしいはたらきの栄養素ですが……

コーヒー好き、お酒好き、ストレスが多い、といった人には不足しがちな傾向も。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、パントテン酸の多い食べ物を３０位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なパントテン酸のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

【関連記事】ビタミンＢ群の多い食べ物とは？その効果的な食べ方について

パントテン酸の効果効能とは？

パントテン酸の多い食べ物をご紹介する前に、まずはパントテン酸の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

パントテン酸の４つの効果効能

パントテン酸にはおもに次のような効果があるとされています。

• エネルギーを作る：脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
• ストレスに強くなる：ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進して免疫力も強める
• 肌や髪を美しく整える：傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
• 生活習慣病の予防：善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

不足すると？

パントテン酸が不足すると……

• 体の発育が十分に進まない
• 肌荒れや皮膚炎を起こしやすい
• 髪の毛が傷みやすい
• ストレスに弱くなる
• 頭痛、疲労、不眠、食欲不振

パントテン酸はいろいろな食べ物に含まれているので、通常の食生活でパントテン酸が不足することはまずありません。

ただパントテン酸が不足しやすい人もいます。それは、

• コーヒーなどカフェインを含む飲み物をよく飲む人
• お酒をよく飲む人
• ストレスの多い人

あてはまるようでしたら、パントテン酸の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

摂りすぎると？

パントテン酸は通常の食生活においては、摂りすぎによる悪影響はまずありません。

サプリメントで摂取する場合は、飲む量によっては不調を感じることもありますので飲む量を守りましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

では、パントテン酸は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

パントテン酸の１日の目安量

パントテン酸は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているパントテン酸の１日の目安量はこちらです。

実際にどのくらい摂れているかというと、女性は１日に必要な量の１０６％、男性は１２１％。目標はクリアできています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、パントテン酸の多い食べ物を３０位までご紹介します。

パントテン酸の多い食べ物ランキング

パントテン酸の含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるパントテン酸の多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

パントテン酸は肉・魚・野菜・など多くの食べ物に含まれています。

なかでも含有量がダントツなのがレバー。次いで、納豆、エリンギ、鮭、豚ヒレ、えのきたけ、さつまいも、そば、たまご、などですね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるパントテン酸の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

第１位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
１０.０ｍｇ

１日に必要なパントテン酸の２倍を摂ることができます。

第２位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
７.１９ｍｇ

第３位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
６.６ｍｇ

４位：納豆（挽きわり）

【１食分】
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
１.７１ｍｇ

１日に必要なパントテン酸の３４％を摂ることができます。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分なども豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

５位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
１.４４ｍｇ

６位：エリンギ（バター炒め）

【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
１.３９ｍｇ

エリンギはパントテン酸などのビタミンＢ群のほか、ビタミンＤ、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
エリンギの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

７位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
１.２９ｍｇ

８位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
１.２９ｍｇ

【関連記事】銀鮭に多い栄養素は？１切れの栄養価と７つの効果効能を紹介！

９位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
しろさけ（白鮭）の
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
１.２４ｍｇ

１日に必要なパントテン酸の２５％ですね。

１０位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
１.１６ｍｇ

銀鮭（チリ産など）も、白鮭（日本産）も、紅鮭（ロシアやアラスカ産）も、１切れで１日に必要なパントテン酸の約２０％を補うことができます。

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１食分あたりでパントテン酸の多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

パントテン酸の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
１.１６ｍｇ

１２位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
１.１３ｍｇ

１３位：えのきたけ（炒め物）

【１食分】
えのきと野菜の炒め物一皿
（えのき７７ｇ）に
１.１３ｍｇ

えのきたけはパントテン酸などビタミンＢ群、鉄分、不溶性食物繊維などが豊富。えのきたけの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
えのきたけの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

１４位：ぶりの照り焼き

【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
１.１３ｍｇ

１５位：鶏すなぎも

【１食分】
すなぎもの焼き鳥２串（８０ｇ）に
１.０４ｍｇ

１５位タイ：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
１.０４ｍｇ

お茶碗１杯にパントテン酸の１日の目安量の２０％。朝と夜とでお茶碗１杯ずつ食べれば２.０８ｍｇで、１日の目安量の４０％が摂れます。

１５位タイ：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
１.０４ｍｇ

１８位：さといも（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.０１ｍｇ

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＥ、カリウム、鉄分、食物繊維なども多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

１９位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
０.９９ｍｇ

アボカドはビタミンＥを筆頭にカリウム、銅、食物繊維なども豊富。アボカドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？

２０位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
０.９５ｍｇ

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１食分あたりでパントテン酸の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

パントテン酸の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：まいわし（蒲焼きなど）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
０.８５ｍｇ

いわし２尾でパントテン酸の１日の目安量の約１７％を摂ることができます。

２２位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
０.７６ｍｇ

２３位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴら
小鉢一皿（８０ｇ）に
０.７１ｍｇ

れんこんはビタミンＣ、カリウム、銅、不溶性食物繊維なども豊富。れんこんの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
れんこんに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

２４位：ゆでたまご（全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の
ゆでたまごに
０.７１ｍｇ

２５位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
０.７１ｍｇ

２６位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
０.７ｍｇ

２７位：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の
生たまごに
０.７ｍｇ

２８位：さといも
（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.６７ｍｇ

生の里芋を使った煮っころがし１食分には、パントテン酸は１.０１ｍｇ。冷凍ものと比べると、生の里芋には１.５倍のパントテン酸が含まれています。

２９位：落花生

【１食分】
３０粒（３０ｇ）に
０.６６ｍｇ

落花生はビタミンＥ、マグネシウム、食物繊維なども豊富。落花生の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
落花生に多い栄養素は？１日３０粒の栄養価と７つの効果効能とは？

３０位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
０.６６ｍｇ

パントテン酸の多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。納豆、鮭、豚肉、たまごなど、身近な食べ物のなかにもパントテン酸を多く含む物がいろいろありますね。

パントテン酸の多い食べ物：まとめ

パントテン酸の多い食べ物を１食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

パントテン酸の効果効能：エネルギーを作る、ストレスに強くなる、肌や髪を美しく整える、生活習慣病を予防するなど

不足すると？：体の発育不全、肌荒れ、髪がいたむ、ストレスに弱くなる、頭痛、疲労、不眠、食欲不振など。ただ通常の食生活でパントテン酸が不足することはまずありません。

摂りすぎると？：サプリメントの飲みすぎでない限り、通常の食生活で摂りすぎによって悪影響を及ぼすことはまずありません。

１日の目安量：成人女性で５ｍｇ、成人男性で５～６ｍｇ

パントテン酸の多い食べ物：レバー、納豆、エリンギ、鮭、豚肉、えのき、ぶり、玄米、さつまいも、里芋、いわし、そば、たまご、落花生など

パントテン酸は不足しにくい栄養素であるものの、コーヒーやお酒をよく飲む人やストレスの多い人には不足しがちな傾向もあります。

ぜひパントテン酸の多い食べ物を意識して摂りましょう。