ビタミンB2が多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンB2の多い果物

ビタミンB2の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

ビタミンB2は「エネルギー代謝」と「発育」と「美肌」のビタミン。

肉・魚・たまご・納豆などに多く含まれていますが、果物から摂れれば手軽にビタミンB2を補うことができますね。

そこで、身近な果物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2を多く含む果物をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンB2のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンB2は足りてる?足りてない?

1日に必要なビタミンB2の量がどのくらいなのか、はご存じですか?

そして・・・

あなたはビタミンB2が足りていますか?それとも、足りていませんか?

1日に必要なビタミンB2は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」にてビタミンB2の1日の推奨量を定めています。

「推奨量」とは「平均的な体重の方にとって、1日に必要なビタミンB2の量はこのくらいですよ」というものです。

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

18~74歳では、
女性1.2mg
男性1.5~1.6mg

って言われても、ピンときませんよね?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと・・・

不足している?不足していない?

私たちが実際に摂れているビタミンB2の量はこちらです!

ビタミンB2の実際の摂取量

成人女性1.12mg
※ 約0.08mg不足
成人男性1.24mg
※ 約0.36mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」

女性は1日に必要なビタミンB2のうちの93%を摂れているので、ほぼ足りているといえますね。

しかし男性の摂取量は、目標の量の78%しか摂れていません。22%不足、0.36mgも不足しているんです。

また、男性でも女性でも、ビタミンB2が不足しやすい人もいます。それは・・・

ビタミンB2が不足しやすい人

  • 唐揚げやフライなど脂っこいものを好む人
  • お菓子やスイーツが好きな人
  • お酒が好きな人
  • ストレスが多い人、忙しい人
  • 日常的に運動をしている人

ビタミンB2は脂っこいものやお菓子に多く含まれている脂質や糖質を分解します。なので、たくさん食べれば食べるほどビタミンB2もたくさん使われることに。

お酒、ストレス、疲労、運動もたくさんのビタミンB2を消費します。それだけビタミンB2もしっかり補給する必要があるのですね。

あてはまる人はビタミンB2の多い食べ物を積極的に摂るようにしてくださいね。

ビタミンB2が不足すると?

ビタミンB2は「エネルギー代謝」と「美肌」と「成長」のビタミン。不足すると・・・

  • 疲れがとれない、だるい
  • 太りやすい、痩せにくい
  • にきび、肌荒れ、口内炎、口角炎
  • 肌のかゆみ、肌のかさつき、髪のパサつき
  • 便秘、消化不良
  • お腹の赤ちゃんや子供の発育不良

現代人はいろんなストレスのなかで忙しい毎日を送っています。疲れやストレスに負けないためにも、ビタミンB2の多い食べ物を積極的に摂りたいですね。

では、身近な果物の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB2の多い果物をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB2の多い果物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンB2の多い果物のランキングです。

ビタミンB2が多いのは、肉、魚、納豆、たまごなど。果物で「ビタミンB2がギッシリ!」というものはありません。

しかし果物には、ビタミンC、カリウム、酵素、食物繊維などの栄養も豊富。バナナやみかんなど手間なくすぐ食べられるものも多く、手軽に栄養を摂ることができる優秀な食材なのです。

1~10位の果物

1~10位の果物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB2の含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンB2の多い果物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB2の含有量は果物のなかではアボカドが1位。

いつでも手に入りやすい果物では、パイナップル、バナナ、グレープフルーツ、キウイなどですね。

では、この20位までの果物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB2の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

18~74歳で見ると、
女性1.2mg
男性1.5~1.6mg

成人女性はほぼ足りています
成人男性は 0.36mg不足 です。

第1位:アボカド

アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.13mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら11%、男性なら8% を摂ることができます。

アボカドは脂肪分も多いですが、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

第2位:すいか

すいか

【1食分】
すいか1/8玉(375g)に
0.08mg

すいかはビタミンAやカリウムも豊富な果物です。

すいか1玉5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分として375g。

第3位:マンゴー

マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
0.055mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

4位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(153g)に
0.046mg

いちじく1個90gで、可食部は76.5g。2個で153g。

5位:ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ

【1食分】
1個(104g)に
0.042mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら3.5%、男性なら2.6% ですね。

果物のなかでは5位のネーブルオレンジですが、含まれるビタミンB2は1日の推奨量のわずか3%ほどなのです。

ネーブルオレンジ1個が160gで可食部は104g。

6位:きんかん

きんかん

【1食分】
きんかん4個(17g)に
0.041mg

きんかん1個18gで、種とヘタを除いた可食部は17g。4個で68g。

7位:いちご

いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
0.04mg

いちごには、ビタミンC、葉酸、食物繊維も豊富に含まれています。

※厳密には分類上は「果物」ではなく「野菜」になります。

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

7位タイ:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.04mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

9位:柿

柿

【1食分】
柿1個に
0.037mg

柿はビタミンCの含有量がトップクラスの果物。

身近な食べ物のなかではゴールドキウイに次いで2位。柿1個に1日に必要なビタミンCの1.3倍の量が含まれています。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184g。

10位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
0.036mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら3%、男性なら2.3% ですね。

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB2の多い果物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の果物を紹介します。

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11~20位の果物

ビタミンB2の多い果物。
続いて11~20位です。

ビタミンB2の1日の推奨量
成人女性1.0~1.2mg
成人男性1.3~1.6mg

18~74歳で見ると、
女性1.2mg
男性1.5~1.6mg

成人女性はほぼ足りています
成人男性は 0.36mg不足 です。

11~20位の果物では、1日に必要なビタミンB2の2.7%~1.3% を摂ることができます。

11位:グレープフルーツ(ホワイト)

グレープフルーツ

【1食分】
1/2個(105g)に
0.032mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら2.7%、男性なら2.0% ですね。

グレープフルーツならホワイトもルビーも、ビタミンB2の含有量は同じです。

グレープフルーツ1個が300gで可食部は210g。1/2個で105g。

12位:さくらんぼ(国産)

【1食分】
15粒(81g)に
0.030mg

さくらんぼ1粒6gで可食部は5.4g。15粒で81g。

13位:はっさく

【1食分】
はっさく1/2個(97g)に
0.029mg

はっさく1個300gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は195g。1/2個で97g。

13位タイ:なつみかん

【1食分】
なつみかん1/2個(96g)に
0.029mg

なつみかん1個350gで、房の袋(じょうのう)もむくと可食部は192g。1/2個で96g。

15位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

【1食分】
10粒(91g)に
0.027mg

アメリカンチェリー1粒10gで可食部は9.1g。10粒で91g。

16位:ラズベリー

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
0.024mg

ラズベリー1粒3g。20粒で60g。

16位タイ:干しいちじく

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
0.024mg

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。

16位タイ:みかん

みかん

【1食分】
Mサイズのみかん1個(80g)に
0.024mg

みかんMサイズ1個が100gで、房の袋(じょうのう)ごと食べる場合の可食部は80g。

19位:キウイフルーツ(グリーン)

【1食分】
1個(100g)に
0.020mg

グリーンキウイもゴールドキウイも、ビタミンB2の含有量は同じです。

グリーンキウイは食物繊維が豊富。ゴールドキウイはビタミンCの含有量がナンバーワンですね。

★ご参考に → キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?(別ウインドウで開きます)

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

20位:ブルーベリー

ブルーベリー

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
0.015mg

1日に必要なビタミンB2のうち 女性なら1.3%、男性なら0.9% です。

ブルーベリー1粒1g。50粒で50g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB2の多い果物を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB2の多い果物ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンB2が多い果物の中で1年じゅう手に入る手軽なものはバナナですが、含有量は1日に必要な量の3%程度。

ビタミンB2を摂るためにバナナを食べよう、というよりは、ビタミンCやカリウムや酵素や食物繊維といった栄養も豊富だから果物を食べよう、という感じですね。

それでは最後に、ビタミンB2のおもな7つのはたらきについて お伝えします。

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ビタミンB2のおもな7つのはたらき

ビタミンB2にはおもに次の7つのはたらきがあるとされています。

疲労回復:糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える

ダイエット:脂肪を代謝・燃焼するはたらき

デトックス:体のなかの有害物質の排出サポート

お腹の赤ちゃんや子供の発育促進:細胞を再生するはたらき

肌や髪を美しく:細胞を再生するはたらき

生活習慣病の予防:過酸化脂質(動脈硬化や老化を促進する脂質)を防ぐ

便秘の予防:腸内環境を整える

代謝・成長・美肌がビタミンB2のおもなはたらきですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2の多い果物:まとめ

ビタミンB2の多い果物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で1.0~1.2mg、成人男性で1.3~1.6mg

ビタミンB2は不足しがち?:成人女性は0.08mg不足なのでほぼ足りています。成人男性で0.36mg不足で1日の目標に20%以上も足りていません。

不足しやすい人:脂っこいものが好き、お菓子やスイーツが好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動をよくする

不足すると?:疲労、肥満、肌あれ、吹き出物、口内炎、口角炎、便秘、お腹の赤ちゃんや子供の発育不全など

ビタミンB2の多い果物:アボカド、すいか、マンゴー、いちじく、ネーブルオレンジ、きんかん、パイナップル、いちご、柿、バナナなど

ビタミンB2の効果:疲労回復、ダイエット、有害物質のデトックス、胎児や子供の発育促進、美肌、美髪、生活習慣病の予防、腸内環境を整える

手軽に食べられて栄養豊富な果物。毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

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