ビタミンＢ２の多い果物ランキング２０【１食分】で比較！

ビタミンＢ２の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？

ビタミンＢ２は、エネルギー代謝と発育と美肌のビタミン。

肉・魚・たまご・納豆などに多い栄養素ですが、果物から摂れれば手軽にビタミンＢ２を補うことができますね。

そこで身近な果物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ２の多い果物を２０位までランキングでご紹介します。

このページを読むと、どの果物を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＢ２のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＢ２は足りてる？足りてない？

１日に必要なビタミンＢ２の量がどのくらいなのか、ご存じですか？

そして……

あなたはビタミンＢ２が足りていますか？それとも、足りていませんか？

１日に必要なビタミンＢ２は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にてビタミンＢ２の１日の推奨量を定めています。

って言われても、ピンときませんよね？

そこで、私たちは実際にどのくらいの量を摂れているのかというと……

不足している？不足していない？

私たちが実際に摂れているビタミンＢ２の量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は１日に必要なビタミンＢ２のうちの９３％を摂れているので、ほぼ足りているといえますね。

しかし男性は目標の量の７８％しか摂れていません。２２％不足、０.３６ｍｇも不足しているんです。

また、男性でも女性でも、ビタミンＢ２が不足しやすい人もいます。それは……

ビタミンＢ２が不足しやすい人

• 唐揚げやフライなど脂っこいものを好む人
• お菓子やスイーツが好きな人
• お酒が好きな人
• ストレスが多い人、忙しい人
• 日常的に運動をしている人

ビタミンＢ２は脂っこいものやお菓子に多く含まれている脂質や糖質を分解します。なので、たくさん食べれば食べるほどビタミンＢ２もたくさん使われてしまうことに。

お酒、ストレス、疲労、運動もたくさんのビタミンＢ２を消費します。それだけビタミンＢ２もしっかり補給する必要があるのですね。

あてはまる人はビタミンＢ２の多い食べ物を積極的に摂るようにしてくださいね。

ビタミンＢ２が不足すると？

ビタミンＢ２は「エネルギー代謝」と「美肌」と「成長」のビタミン。不足すると……

• 疲れがとれない、だるい
• 太りやすい、痩せにくい
• にきび、肌荒れ、口内炎、口角炎
• 肌のかゆみ、肌のかさつき、髪のパサつき
• 便秘、消化不良
• お腹の赤ちゃんや子供の発育不良

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

現代人はいろんなストレスのなかで忙しい毎日を送っています。疲れやストレスに負けないためにも、ビタミンＢ２の多い食べ物を積極的に摂りたいですね。

では、身近な果物の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ２の多い果物を２０位までランキングでご紹介します。

ビタミンＢ２の多い果物ランキング

１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でビタミンＢ２の多い果物を紹介します。

ビタミンＢ２が多いのは、肉、魚、納豆、たまごなど。果物で「ビタミンＢ２がギッシリ！」というものはありません。

しかし果物には、ビタミンＣ、カリウム、酵素、食物繊維などの栄養も豊富。バナナやみかんなど手間なくすぐ食べられるものも多く、手軽に栄養を摂ることができる優秀な食材なのです。

１～１０位の果物

１～１０位の果物を紹介する前にビタミンＢ２の含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＢ２の含有量は果物のなかではアボカドが１位。

いつでも手に入りやすい果物では、パイナップル、バナナ、グレープフルーツ、キウイなどですね。

では、この２０位までの果物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ２の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

女性はほぼ足りています。
男性は０.３６ｍｇ不足です。

第１位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
０.１３ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら１１％、男性なら８％を摂ることができます。

アボカドは脂肪分も多いですが、ビタミンＥを筆頭にカリウムや食物繊維など栄養がぎっしり。アボカドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？

第２位：すいか

【１食分】
すいか１/８玉（３７５ｇ）に
０.０８ｍｇ

すいかはビタミンＡやカリウムも豊富な果物です。

第３位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
０.０５５ｍｇ

南国の強い日差しを浴びて育ったマンゴーは、ビタミンＣ、Ｅ、葉酸などぎっしり。マンゴーの栄養価や効能はこちらをご覧ください。
マンゴーは効能が満載！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

４位：いちじく

【１食分】
いちじく２個（１５３ｇ）に
０.０４６ｍｇ

５位：ネーブルオレンジ

【１食分】
１個（１０４ｇ）に
０.０４２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら３.５％、男性なら２.６％ですね。

果物のなかでは５位のネーブルオレンジですが、含まれるビタミンＢ２は１日の推奨量のわずか３％ほどなのです。

６位：きんかん

【１食分】
きんかん４個（１７ｇ）に
０.０４１ｍｇ

きんかんは少量でもビタミンＣが抜群に多く、ビタミンＥや水溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
きんかんの効能がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

７位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
０.０４ｍｇ

厳密には分類上は果物ではなく野菜となるいちご（メロンもすいかも野菜ですね）。

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら３.３％、男性なら２.６％を摂ることができます。

いちごはビタミンＣがぎっしり詰まった果物。ビタミンＢ２などのビタミンＢ群、カリウム、食物繊維なども多いいちごの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちごの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能とは？

７位タイ：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
０.０４ｍｇ

パイナップルもビタミンＣの宝庫。をはじめ、ビタミンＢ１、Ｂ６、マンガン、銅、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。パイナップルに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

９位：柿

【１食分】
柿１個に
０.０３７ｍｇ

柿はビタミンＣの含有量がトップクラスの果物。

身近な食べ物のなかではゴールドキウイに次いで２位。柿１個に１日に必要なビタミンＣの１.３倍の量が含まれています。

ビタミンＣの多い果物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

１０位：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
０.０３６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら３％、男性なら２.３％ですね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ２の多い果物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の果物を紹介します。

１１～２０位の果物

ビタミンＢ２の多い果物。
続いて１１～２０位です。

女性はほぼ足りています。
男性は０.３６ｍｇ不足です。

１１位：グレープフルーツ（ホワイト）

【１食分】
１/２個（１０５ｇ）に
０.０３２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら２.７％、男性なら２.０％ですね。

グレープフルーツならホワイトもルビーも、ビタミンＢ２の含有量は同じです。

１２位：さくらんぼ（国産）

【１食分】
１５粒（８１ｇ）に
０.０３０ｍｇ

１３位：はっさく

【１食分】
はっさく１/２個（９７ｇ）に
０.０２９ｍｇ

はっさくはビタミンＣをはじめ、ビタミンＢ群、カリウム、食物繊維などが多い果物。はっさくの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
はっさくの効能がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１３位タイ：なつみかん

【１食分】
なつみかん１/２個（９６ｇ）に
０.０２９ｍｇ

１５位：アメリカンチェリー

【１食分】
１０粒（９１ｇ）に
０.０２７ｍｇ

アメリカンチェリーはビタミンＢ２のほか、葉酸、ビタミンＣ、Ｅ、水溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アメリカンチェリーの栄養価は？多い栄養素と７つの効果効能を紹介！

１６位：ラズベリー

【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
０.０２４ｍｇ

１６位タイ：干しいちじく

【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
０.０２４ｍｇ

１６位タイ：みかん

【１食分】
Ｍサイズのみかん１個（８０ｇ）に
０.０２４ｍｇ

１９位：キウイフルーツ（グリーン）

【１食分】
１個（１００ｇ）に
０.０２０ｍｇ

グリーンキウイもゴールドキウイも、ビタミンＢ２の含有量は同じです。

グリーンキウイは食物繊維が豊富。ゴールドキウイはビタミンＣの含有量がナンバーワンですね。

ちなみに、グリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
キウイを食べる時間はいつ？キウイの９つの効果、食べ方、食べる量とは？

２０位：ブルーベリー

【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
０.０１５ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ２のうち女性なら１.３％、男性なら０.９％です。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ２の多い果物を２０位までランキングで紹介しました。

では、１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンＢ２が多い果物の中で１年じゅう手に入る手軽なものはバナナですが、含有量は１日に必要な量の３％程度。

ビタミンＢ２を摂るためにバナナを食べよう、というよりは、ビタミンＣやカリウムや酵素や食物繊維といった栄養も豊富だから果物を食べよう、という感じですね。

それでは最後にビタミンＢ２のおもな７つの効果効能についてお伝えします。

ビタミンＢ２の７つの効果効能

ビタミンＢ２にはおもに次の７つの効果効能があるとされています。

疲労回復：糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える

ダイエット：脂肪を代謝・燃焼するはたらき

デトックス：体のなかの有害物質の排出サポート

お腹の赤ちゃんや子供の発育促進：細胞を再生するはたらき

肌や髪を美しく：細胞を再生するはたらき

生活習慣病の予防：過酸化脂質（動脈硬化や老化を促進する脂質）を防ぐ

便秘の予防：腸内環境を整える

代謝・成長・美肌がビタミンＢ２のおもなはたらきですね。

ビタミンＢ２の多い果物：まとめ

ビタミンＢ２の多い果物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で１.０～１.２ｍｇ、成人男性で１.３～１.６ｍｇ

ビタミンＢ２は不足しがち？：女性はほぼ足りています。男性は１日の目標に２０％以上も足りていません（０.３６ｍｇ不足）。

不足しやすい人：脂っこいものが好き、お菓子やスイーツが好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動をよくする

不足すると？：疲労、肥満、肌あれ、吹き出物、口内炎、口角炎、便秘、お腹の赤ちゃんや子供の発育不全など

ビタミンＢ２の多い果物：アボカド、すいか、マンゴー、いちじく、ネーブルオレンジ、きんかん、パイナップル、いちご、柿、バナナなど

ビタミンＢ２の効果効能：疲労回復、ダイエット、有害物質のデトックス、胎児や子供の発育促進、美肌、美髪、生活習慣病の予防、腸内環境を整える

手軽に食べられて栄養豊富な果物。毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。