ビタミンCの多い野菜20選【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンCの多い野菜

ビタミンCの多い野菜には何があるか、ご存じですか?

ビタミンCといえば果物というイメージですが、野菜にもビタミンCが豊富なものがたくさんあります。

そこで身近な野菜の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量 に換算して、ビタミンCの多い野菜を20位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜をどのくらい食べると1日に必要なビタミンCの何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンCは不足している?

ビタミンCの多い野菜を紹介する前に、1日に必要な量をご存じですか?

そして私たちは……

ビタミンCはちゃんと摂れているのでしょうか?不足しているのでしょうか?

1日に必要なビタミンCは?

ビタミンCの1日の推奨量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で次のように定められています。

ビタミンCの1日の推奨量:
女性も男性も100mg

推奨量とは……
あなたの体重が平均的なら1日にこのくらいのビタミンCを摂りましょう、という量のこと。

さて私たちはふだん、どのくらいビタミンCが摂れているのでしょうか?

不足している?不足していない?

私たちが摂れているビタミンCの量はこちら!

ビタミンCの実際の摂取量

女性:96mg
※ 4mg不足(4%不足)
男性:91mg
※ 9mg不足(9%不足)

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

ほぼ摂れているような数字に見えますが……

もっとも知られた栄養素でもあり、ビタミンCの多い食べ物もなんとなくわかっているにもかかわらず、100%に満たないんです。

さらにこんな人はビタミンCが不足しやすい傾向があります。その人は……

ビタミンCが不足しがちな人とは?

ビタミンCが不足しがちな人はこんな人。

  • たばこを吸う
  • お酒をよく飲む
  • よく運動する
  • 肉体労働
  • 睡眠不足
  • 疲れている
  • ストレスが多い
  • 更年期障害

このような人はいくらビタミンCをたくさん摂っていても、体内で大量に消費されてしまって足りなくなっている傾向があります。

1日の推奨量に関係なく、ビタミンCを積極的に摂るようにしましょう。

そしてそもそもビタミンCをあまり摂れていない人はこちら。

  • 外食、コンビニなどのお弁当・おにぎり・パンをよく利用する
  • インスタント食品をよく食べる
  • 野菜、果物、大豆、大豆加工品をあまり食べない
  • ベジタリアン

大豆を食べない人やベジタリアンの方は、たんぱく質が少なくてせっかくのビタミンCが吸収されない傾向も。

ビタミンCとともにいろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。

ビタミンCが不足するとどうなるの?

ビタミンCが不足すると、

  • 感染症になりやすい
    (風邪・インフルエンザなど)
  • ストレスで体調をくずす
  • 疲れやすい
  • シミ、シワ、肌荒れ
  • 血管がもろくなる
  • 老化による体の不調

健康のためにはビタミンCをしっかり摂ることが大切です。

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

では身近な野菜の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量 に換算して、ビタミンCの多い野菜を20位までお伝えします。

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ビタミンCの多い野菜ランキング

ビタミンCの多い野菜にはどんなものがあるでしょうか?

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、ビタミンCの多い順に20位までまとめたグラフを紹介します。

ビタミンCの多い野菜ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCがもっとも多い野菜はミニトマト。次いでピーマン、キャベツ。あなたの予想と合っていましたか?

では、これらの野菜それぞれの「1食分に含まれるビタミンCの量」をお伝えしていきます。

まずは1~10位まで 。

ビタミンCの1日の推奨量:
女性も男性も100mg

たばこを吸う、お酒が好き、よく運動する、疲れがとれない、睡眠不足、といった方はどの野菜がビタミンCが多いのか、しっかりチェックしてください。

1位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

Mサイズのミニトマト10個に
48mg

普通のトマトは1個が150g。ミニトマトなら10個分です。

ビタミンCがもっとも多い野菜はミニトマト。1日に必要なビタミンCの48%も摂ることができます。

同じ重さでも普通のトマトにはビタミンCが23mg。ミニトマトの半分以下です。

普通のトマトよりミニトマトのほうが完熟してから収穫されます。ビタミンCだけでなくいろんな栄養が豊富なのはミニトマトのほうですね。

ミニトマトに多い栄養と効能はこちら↓
ミニトマトの栄養がすごい!10個あたりの栄養価と9つの効果とは?

2位:ピーマン(炒め物)

ピーマンの炒め物

ピーマン2個分の炒め物に
47mg

野菜の2位はピーマン。2個(60g)で1日に必要なビタミンCのほぼ半分も摂れます。

ビタミンCは家庭での加熱調理程度ならほとんど壊れないとか。ただ、水には溶け出てしまうので、水洗いや水にさらすのは短時間にしましょう。

3位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

キャベツ2枚分の炒め物に
41mg

キャベツは2枚で100gほどです。

3位の野菜はキャベツ。ピーマンとキャベツを入れた野菜炒めならそれだけでほぼ1日分のビタミンCが補えます。

キャベツはデザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランク。ビタミンKも抜群に多いキャベツの栄養価と効果はこちら↓
キャベツの栄養がすごい!多い栄養素と8つの効果効能とは?

4位:ゴーヤ

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー1皿
(1/4本:53g)に
40mg

わずか1/4本分のゴーヤにも1日に必要なビタミンCの40%も含まれています。

5位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

ブロッコリーの温野菜一皿
(1/3株分:72g)に
40mg

1日に必要なビタミンCの40%を摂ることができます。

ブロッコリーはビタミンCだけでなく、骨を強くするビタミンK、生活習慣病から守る食物繊維、抗酸化のビタミンE、胎児の成長や貧血予防の葉酸などもたっぷり含んだ優秀野菜。

ブロッコリーの高い栄養と効果はこちらです↓
ブロッコリーの栄養がすごい!1食分の栄養価と11の効果とは?

6位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
38mg

7位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

じゃがバター1個に
32mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は140gほど。

8位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱの炒め物

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
27mg

大根の葉はビタミンCのほか、βカロテン、ビタミンE、K、葉酸、カルシウム、鉄分などがぎっしり詰まった立派な緑黄色野菜。大根の葉の栄養価と効果はこちら↓
大根の葉の栄養がスゴい!炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは?

大根1本に葉っぱは約150gです。

9位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(2切れ)に
25mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れを小鉢一皿分としました。1/4個のかぼちゃで作った煮物を4人で分けるイメージで、1人分は77gです。

国産も外国産も、一般的に流通しているものはこの西洋かぼちゃです。

10位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

水菜のサラダ一皿(1/4袋分)に
24mg

1日に必要なビタミンCが100mgなので、水菜1皿にはその24%が含まれています。

水菜はビタミンCのほかにも、ビタミンK、葉酸、カルシウム、鉄分などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
水菜は栄養の宝庫!サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは?

水菜1/4袋分を1食分としました。1袋の可食部は170gほどです。

*-*-*-*-*

ビタミンCの多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は11~20位の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

ビタミンCの多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンCの1日の推奨量:
女性も男性も100mg

11~20位の野菜では1日に必要なビタミンCの12%~22%を摂ることができます。

11位:トマト(サラダ)

トマト

トマト中サイズ1個(150g)に
23mg

同じ重さで比べるとミニトマトにはビタミンCが48mgで、普通のトマトの2倍以上も含まれています。

トマトもミニトマトも食べ方によって栄養がムダになることも!?効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
トマトに多い9つの栄養とは?栄養をしっかり吸収する食べ方も紹介!

12位:白菜(含め煮)

白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
19mg

13位:さつまいも(焼き芋)

焼き芋1/2本(80g)に
18mg

さつまいもはビタミンCだけでなく、ビタミンE、B群、カリウム、食物繊維も豊富。さつまいもの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さつまいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?9つの効果は?

14位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)に
18mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。
さやを除いた可食部は65g。

15位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう1/4袋使用)に
16mg

同じ量で作ったほうれんそうのおひたしには、ビタミンCはわずか6.3mg。茹で汁に溶け出てしまうのでビタミンCが減ってしまいます。

ほうれんそう1袋は株元を除いた可食部は180g。これを4人分とすると1食分は45g。

16位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

トマトの水煮150gに
15mg

17位:きゅうり(サラダ)

きゅうりのサラダ

きゅうり1本(98g)に
14mg

きゅうりはビタミンCのほか、ビタミンK、葉酸、カリウム、銅なども多い野菜。その栄養価と効果はこちら↓
きゅうりの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果とは?

18位:里芋(煮っころがし)

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
13mg

生の里芋で作っても、冷凍の里芋で作っても、ビタミンCの量はほぼ同じです。

19位:大根(サラダ)

大根のサラダ1皿(100g)に
12mg

大根は煮物で食べるよりサラダで食べたほうがビタミンCがやや多め(同じ量の大根の煮物には7.8mg)。

ただ煮物のほうがたくさん食べられるので結果的にビタミンCを多く摂れるかもしれませんね。

大根100gは2センチ幅で輪切りにした場合の量です。

20位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

サラダ一皿(1/4個分:70g)に
12mg

1日に必要なビタミンCの12%ですね。

ちなみに普通のレタスは同じ70g中にビタミンCが3.7mg。サニーレタスの1/3です。普通のレタスよりサニーレタスのほうがほとんどの栄養素が多く含まれています。

サニーレタスの栄養価と効果はこちら↓
サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?8つの効果は?

*-*-*-*-*

ビタミンCの多い野菜を20位まで紹介しました。ではもう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンCの多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンCといえば果物のイメージが強いですが、家庭での加熱ではビタミンCがほとんど壊れないということもあって、野菜でもしっかりと摂ることができるのです。

では最後にビタミンCの効果について簡単にお伝えします。

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ビタミンCの7つの効果

ビタミンCのおもな7つの効果はこちら。

  • 免疫力を高める
    = ウイルスへの抵抗力アップ
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 老化や病気を予防する
    = 抗酸化作用
  • ストレスへの抵抗力を高める
    = 活性酸素を除去
  • 鉄分の吸収を助ける
  • 動脈硬化の予防
    = コレステロールを排出
  • シミ、シワ、肌荒れを防ぐ

ビタミンCの多い野菜:まとめ

ビタミンCの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、20位までご紹介しました。

1日の推奨量:女性も男性も100mg

ビタミンCは不足しがち?:1日に必要な量の90%以上はとれています。女性で4mg不足。男性は9mg不足。

不足しがちな人とは?:お酒、たばこ、運動することが多い、肉体労働、疲れやすい、睡眠不足、ストレスが多い、更年期障害など

ビタミンCの多い野菜:ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ゴーヤ、ブロッコリー、れんこん、ジャガイモ、大根の葉、かぼちゃ、水菜など

ビタミンCの効果:免疫力アップ、血管や骨の強化、老化や病気の予防、ストレスへの抵抗力アップ、鉄分の吸収サポート、動脈硬化予防、美肌など

朝と夜にミニトマトを5個ずつ。たったこれだけで1日の半分ものビタミンCが摂れます。

体を作り、体を守るビタミンC。毎日の食生活に積極的に取り入れていきましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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