ビタミンCならこの野菜!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンCの多い野菜

ビタミンCは免疫アップにもサラサラにも美肌にも欠かせない栄養素。

「果物に多く含まれる栄養素」というイメージですが、野菜にはどうでしょうか?

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンCを多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンCのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンCは不足している?

ビタミンCの多い野菜を紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはビタミンCはちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要なビタミンCは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンCの1日の推奨量はこちらです。

推奨量:「あなたの体重が平均的なら、1日にこのくらいのビタミンCを摂りましょう」という量のこと。

ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性成人男性
100mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

って言われても、ピンときませんよね?

私たちはどのくらいのビタミンCを摂っているのでしょうか。

不足してる?不足してない?

では実際に、ビタミンCをどのくらい摂れているのかというと・・・

ビタミンCの実際の摂取量

成人女性96mg
※ 4mg不足
成人男性91mg
※ 9mg不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

ほぼ摂れているような数字に見えますが・・・

もっとも知られた栄養素でもあり、ビタミンCの多い食べ物もなんとなくわかっているにもかかわらず、100%に満たないんです。

そして、ビタミンCが不足しやすい人にはこんな傾向もあります。

それは・・・

ビタミンCが不足しがちな人とは?

ビタミンCが不足しがちな人はこんな人。

  • たばこを吸う
  • お酒をよく飲む
  • よく運動する
  • 肉体労働
  • 睡眠不足
  • 疲れている
  • ストレスが多い
  • 更年期障害

このような人は体内でビタミンCが大量に消費される傾向があります。

1日の推奨量に関係なく、ビタミンCを積極的に摂るようにしましょう。

そして、そもそもビタミンCを摂る量が少なくなりがちが人はこちら。

  • 外食、コンビニなどのお弁当・おにぎり・パンをよく利用する
  • インスタント食品をよく食べる
  • 野菜、果物、大豆、大豆加工品をあまり食べない
  • ベジタリアン

大豆を食べない人やベジタリアンの方は、たんぱく質が少なくてせっかくのビタミンCが吸収されない傾向も。

ビタミンCとともに、いろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。

不足するとどうなるの?

ビタミンCが不足すると、

  • 感染症になりやすい
    (風邪・インフルエンザなど)
  • ストレスで体調をくずす
  • 疲れやすい
  • シミ、シワ、肌荒れ
  • 血管がもろくなる
  • 老化による体の不調

健康のためにはビタミンCをしっかり摂ることが大切です。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンCの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンCの多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンCの多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンCの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンCの多い野菜ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCの含有量は1位がミニトマト、2位がピーマン、3位がキャベツ。あなたのイメージと合っていましたか?

では、この20位までの野菜それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンCの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性成人男性
100mg

たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足なら、ビタミンCは多めに。

第1位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
48.0mg

野菜の1位はミニトマト。1日に必要なビタミンCの 48% を摂ることができます。

普通のトマトよりミニトマトのほうが完熟してから収穫されます。ビタミンCだけでなくいろんな栄養が豊富なのはミニトマトのほうですね。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

第2位:ピーマン(炒め物)

ピーマンの炒め物

【1食分】
2個(炒めものに1人につき
ピーマン2個で60g使用)に
47.4mg

野菜の2位はピーマン。ピーマン2個で1日に必要なビタミンCのほぼ半分も摂れます。

ビタミンCは家庭での加熱調理程度ならほとんど壊れないとか。ただ、水には溶け出てしまうので、水洗いや水にさらすのは短時間にしましょう。

ピーマン1個が35g。可食部は85%で30g。2個で60g。

第3位:キャベツ(炒め物)

キャベツの炒め物

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
41.0mg

3位の野菜はキャベツ。野菜炒めにピーマンも加えれば、それだけでほぼ1日分のビタミンCが補えます。

キャベツ1枚は約50g。1食分を2枚として100g。

4位:ゴーヤ(ゴーヤチャンプルー)

ゴーヤチャンプルー

【1食分】
ゴーヤチャンプルー1皿
(1/4本:53g)に
39.8mg

わずか4分の1本分のゴーヤにも1日に必要なビタミンCの 40% も含まれています。

ゴーヤ1本250gで可食部は212.5g。この1/4を1食分として53g。

5位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿(72g)に
39.6mg

1日に必要なビタミンCの 40% を摂ることができます。

ブロッコリーはビタミンCだけでなく、骨を強くするビタミンK、生活習慣病から守る食物繊維、抗酸化のビタミンE、胎児の成長や貧血予防の葉酸なども豊富な優秀野菜です。

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

6位:れんこん(きんぴら)

れんこんのきんぴら

【1食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿(80g)に
38.4mg

7位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがいも(じゃがバター)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
32.2mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

8位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱの炒め物

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
26.5mg

大根の葉っぱは栄養が豊富。立派な緑黄色野菜です。

大根1本に葉っぱは約150gです。

9位:かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
24.6mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものはこの西洋かぼちゃです。

10位:水菜(サラダ)

水菜のサラダ

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
23.7mg

1日に必要なビタミンCの 24% が含まれています。

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンCの多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

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11~20位の野菜

ビタミンCの多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンCの1日の推奨量:
成人女性成人男性
100mg

たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足なら、ビタミンCは多めに。

11~20位の野菜では、1日に必要なビタミンCの22%~12% を摂ることができます。

11位:トマト(サラダ)

トマト

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
22.5mg

ミニトマト10個(150g)には48mgのビタミンC。普通のトマトの2倍以上も含まれています。

12位:白菜(含め煮)

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
18.8mg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

13位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
18.4mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

14位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
17.6mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。
さやを除いた可食部は65g。

15位:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
15.8mg

ほうれんそうのおひたしを同じ量を使って作ると、ビタミンCはわずか6.3mgに。

茹で汁に溶け出てしまう分、ビタミンCが減ってしまうのですね。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

16位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
15.0mg

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

17位:きゅうり(サラダ)

きゅうりのサラダ

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
13.7mg

きゅうり1本が100gで可食部98g

18位:里芋(煮っころがし)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
12.6mg

生の里芋で作っても、冷凍の里芋で作っても、ビタミンCの量はほぼ同じです。

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

19位:大根(サラダ)

【1食分】
大根のサラダ1皿(100g)に
12.0mg

大根はサラダでも煮物でも含有量はほぼ同じ。

大根の煮物の場合は、1食分を1.5倍の量の150gを使って作ると仮定(できあがりは130g)。

ここに11.7mgのビタミンCが含まれています。

おなじ100gの大根を使うならサラダのほうが多く含まれていますね。

大根を2センチ幅で輪切りにすると100g。

20位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタス

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
11.9mg

1日に必要なビタミンCの 12% ですね。

ちなみに、普通のレタスは同じ70g中にビタミンCが3.7mg。サニーレタスの約3分の1です。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンCの多い野菜を20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンCの多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンCといえば果物のイメージが強いですが、家庭での加熱ではビタミンCがほとんど壊れないということもあって、野菜でもしっかりと摂ることができるのです。

では最後に、ビタミンCの効果について 簡単にお伝えします。

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ビタミンCの7つの効果

ビタミンCのおもな7つの効果はこちら。

  • 免疫力を高める
    = ウイルスへの抵抗力アップ
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 老化や病気を予防する
    = 抗酸化作用
  • ストレスへの抵抗力を高める
    = 活性酸素を除去
  • 鉄分の吸収を助ける
  • 動脈硬化の予防
    = コレステロールを排出
  • シミ、シワ、肌荒れを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCの多い野菜:まとめ

ビタミンCの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性も成人男性も100mg

ビタミンCは不足しがち?:1日に必要な量の90%以上はとれています。成人女性で4mg不足。成人男性は9mg不足。

不足しがちな人とは?:お酒、たばこ、運動することが多い、肉体労働、疲れやすい、睡眠不足、ストレスが多い、更年期障害など

ビタミンCの多い野菜:ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ゴーヤ、ブロッコリー、れんこん、ジャガイモ、大根の葉、かぼちゃ、水菜など

ビタミンCの効果:免疫力アップ、血管や骨の強化、老化や病気の予防、ストレスへの抵抗力アップ、鉄分の吸収サポート、動脈硬化予防、美肌など

朝と夜にミニトマトを5個ずつ。たったこれだけで1日の半分ものビタミンCが摂れます。

体を作り、体を守るビタミンC。毎日の食生活に積極的に取り入れていきましょう。

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