ビタミンＣの多い野菜ランキング２０【１食分】で比較！

ビタミンＣの多い野菜には何があるか、ご存じですか？

ビタミンＣといえば果物というイメージですが、野菜にもビタミンＣが豊富なものがたっぷり。

そこで身近な野菜の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンＣの多い野菜を２０位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＣのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＣは不足している？

ビタミンＣの多い野菜を紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはビタミンＣはちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要なビタミンＣは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＣの１日の推奨量はこちらです。

１００ｍｇって言われても、ピンときませんよね？

そこで私たちはどれくらいビタミンＣが摂れているのでしょうか。

不足してる？不足してない？

では実際に、ビタミンＣをどのくらい摂れているのかというと……

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ほぼ摂れているような数字に見えますが……

もっとも知られた栄養素でもあり、ビタミンＣの多い食べ物もなんとなくわかっているにもかかわらず、１００％に満たないんです。

さらにこんな人はビタミンＣが不足しやすい傾向があります。その人は……

ビタミンＣが不足しがちな人とは？

ビタミンＣが不足しがちな人はこんな人。

• たばこを吸う
• お酒をよく飲む
• よく運動する
• 肉体労働
• 睡眠不足
• 疲れている
• ストレスが多い
• 更年期障害

このような人はいくらビタミンＣをたくさん摂っていても、体内で大量に消費されてしまって足りなくなっている傾向があります。

１日の推奨量に関係なく、ビタミンＣを積極的に摂るようにしましょう。

そしてそもそもビタミンＣをあまり摂れていない人はこちら。

• 外食、コンビニなどのお弁当・おにぎり・パンをよく利用する
• インスタント食品をよく食べる
• 野菜、果物、大豆、大豆加工品をあまり食べない
• ベジタリアン

大豆を食べない人やベジタリアンの方は、たんぱく質が少なくてせっかくのビタミンＣが吸収されない傾向も。

ビタミンＣとともにいろんな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。

不足するとどうなるの？

ビタミンＣが不足すると、

• 感染症になりやすい
  （風邪・インフルエンザなど）
• ストレスで体調をくずす
• 疲れやすい
• シミ、シワ、肌荒れ
• 血管がもろくなる
• 老化による体の不調

健康のためにはビタミンＣをしっかり摂ることが大切です。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」

では 身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量 に換算して、ビタミンＣの多い野菜を２０位までご紹介します。

ビタミンＣの多い野菜ランキング

１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でビタミンＣの多い野菜を紹介します。

１～１０位の野菜

１～１０位の野菜を紹介する前に、ビタミンＣの含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＣの含有量は１位がミニトマト、２位がピーマン、３位がキャベツ。あなたのイメージと合っていましたか？

では、この２０位までの野菜それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＣの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足なら、ビタミンＣは多めに。

第１位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
４８.０ｍｇ

野菜の１位はミニトマト。１日に必要なビタミンＣの ４８％ を摂ることができます。

普通のトマトよりミニトマトのほうが完熟してから収穫されます。ビタミンＣだけでなくいろんな栄養が豊富なのはミニトマトのほうですね。

ミニトマトに多い栄養と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ミニトマトはどんな栄養が多い？１食分の栄養素と効果効能とは？

第２位：ピーマン（炒め物）

【１食分】
２個（炒めものに１人につき
ピーマン２個で６０ｇ使用）に
４７.４ｍｇ

野菜の２位はピーマン。ピーマン２個で１日に必要なビタミンＣのほぼ半分も摂れます。

ビタミンＣは家庭での加熱調理程度ならほとんど壊れないとか。ただ、水には溶け出てしまうので、水洗いや水にさらすのは短時間にしましょう。

第３位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
４１.０ｍｇ

３位の野菜はキャベツ。野菜炒めにピーマンも加えれば、それだけでほぼ１日分のビタミンＣが補えます。

キャベツはデザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランク。ビタミンＫも抜群に多いキャベツの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
キャベツの栄養がすごい！その栄養と効果効能をご紹介！

４位：ゴーヤ（ゴーヤチャンプルー）

【１食分】
ゴーヤチャンプルー１皿
（１/４本：５３ｇ）に
３９.８ｍｇ

わずか４分の１本分のゴーヤにも１日に必要なビタミンＣの ４０％ も含まれています。

５位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの温野菜の
一皿（７２ｇ）に
３９.６ｍｇ

１日に必要なビタミンＣの ４０％ を摂ることができます。

ブロッコリーはビタミンＣだけでなく、骨を強くするビタミンＫ、生活習慣病から守る食物繊維、抗酸化のビタミンＥ、胎児の成長や貧血予防の葉酸などもたっぷり含んだ優秀野菜。

ブロッコリーの高い栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養がスゴい！多い栄養素、効果効能は？

６位：れんこん（きんぴら）

【１食分】
れんこんのきんぴらの
小鉢一皿（８０ｇ）に
３８.４ｍｇ

７位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
３２.２ｍｇ

８位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
２６.５ｍｇ

大根の葉はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、カルシウム、鉄分などがぎっしり詰まった立派な緑黄色野菜。大根の葉に多い栄養はこちらをご覧ください。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

９位：かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（７７ｇ）に
２４.６ｍｇ

１０位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
２３.７ｍｇ

１日に必要なビタミンＣが１００ｍｇなので、水菜１皿にはその ２４％ が含まれています。

水菜はビタミンＣのほかにも、ビタミンＫ、葉酸、カルシウム、鉄分などが豊富。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
水菜は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＣの多い野菜を１～１０位まで紹介しました。

次は １１～２０位 の野菜を紹介します。

１１～２０位の野菜

ビタミンＣの多い野菜。
続いて１１～２０位です。

たばこ、お酒、運動、疲労、睡眠不足なら、ビタミンＣは多めに。

１１位：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
２２.５ｍｇ

ミニトマト１０個（１５０ｇ）には４８ｍｇのビタミンＣ。普通のトマトの２倍以上も含まれています。

トマトもミニトマトも食べ方によって栄養がムダになることも！？効果的な食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
トマトに多い９つの栄養とは？栄養をしっかり吸収する食べ方も紹介！

１２位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
１８.８ｍｇ

１３位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
１８.４ｍｇ

さつまいもはビタミンＣだけでなく、ビタミンＥ、Ｂ群、カリウム、食物繊維も豊富。さつまいもの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
さつまいもの栄養がスゴい！栄養素は何が多い？効果効能は？

１４位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
１７.６ｍｇ

１５位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
１５.８ｍｇ

ほうれんそうのおひたしを同じ量を使って作ると、ビタミンＣはわずか６.３ｍｇに。

茹で汁に溶け出てしまう分、ビタミンＣが減ってしまうのですね。

１６位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
１５.０ｍｇ

１７位：きゅうり（サラダ）

【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
１３.７ｍｇ

きゅうりはビタミンＫをはじめ、葉酸、カリウム、銅なども豊富な野菜。きゅうりの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
きゅうりに多い栄養はコレ！きゅうり１本の栄養素と効果効能とは？

１８位：里芋（煮っころがし）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１２.６ｍｇ

生の里芋で作っても、冷凍の里芋で作っても、ビタミンＣの量はほぼ同じです。

１９位：大根（サラダ）

【１食分】
大根のサラダ１皿（１００ｇ）に
１２.０ｍｇ

大根はサラダでも煮物でも含有量はほぼ同じ。

大根の煮物の場合は、１食分を１.５倍の量の１５０ｇを使って作ると仮定（できあがりは１３０ｇ）。

ここに１１.７ｍｇのビタミンＣが含まれています。

おなじ１００ｇの大根を使うならサラダのほうが多く含まれていますね。

２０位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
１１.９ｍｇ

１日に必要なビタミンＣの １２％ ですね。

ちなみに普通のレタスは同じ７０ｇ中にビタミンＣが３.７ｍｇで、サニーレタスの約３分の１。ほかの栄養素もサニーレタスのほうが多く含まれている傾向がありますね。

ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、葉酸、鉄分などが多いサニーレタスの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？効果効能は？

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＣの多い野菜を２０位まで紹介しました。

では１～２０位までもう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンＣといえば果物のイメージが強いですが、家庭での加熱ではビタミンＣがほとんど壊れないということもあって、野菜でもしっかりと摂ることができるのです。

では最後に ビタミンＣの効果について 簡単にお伝えします。

ビタミンＣの７つの効果

ビタミンＣのおもな７つの効果はこちら。

• 免疫力を高める
  ＝ ウイルスへの抵抗力アップ
• 血管・皮膚・骨を強くする
• 老化や病気を予防する
  ＝ 抗酸化作用
• ストレスへの抵抗力を高める
  ＝ 活性酸素を除去
• 鉄分の吸収を助ける
• 動脈硬化の予防
  ＝ コレステロールを排出
• シミ、シワ、肌荒れを防ぐ

ビタミンＣの多い野菜：まとめ

ビタミンＣの多い野菜を【１食分あたり】に換算して、２０位までご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性も成人男性も１００ｍｇ

ビタミンＣは不足しがち？：１日に必要な量の９０％以上はとれています。成人女性で４ｍｇ不足。成人男性は９ｍｇ不足。

不足しがちな人とは？：お酒、たばこ、運動することが多い、肉体労働、疲れやすい、睡眠不足、ストレスが多い、更年期障害など

ビタミンＣの多い野菜：ミニトマト、ピーマン、キャベツ、ゴーヤ、ブロッコリー、れんこん、ジャガイモ、大根の葉、かぼちゃ、水菜など

ビタミンＣの効果：免疫力アップ、血管や骨の強化、老化や病気の予防、ストレスへの抵抗力アップ、鉄分の吸収サポート、動脈硬化予防、美肌など

朝と夜にミニトマトを５個ずつ。たったこれだけで１日の半分ものビタミンＣが摂れます。

体を作り、体を守るビタミンＣ。毎日の食生活に積極的に取り入れていきましょう。