さつまいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？９つの効果効能は？

さつまいもといえば食物繊維が多い食べ物、と思っていませんか？

でもホントに食物繊維が多いのでしょうか？さつまいもに多い栄養素は何か、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

さつまいもはどの栄養素が多い？
１本食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
さつまいもの健康効果は？
どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。さつまいも栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

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さつまいも１本の栄養価
さつまいもで不足分を補える栄養素は？
さつまいもの９つの効果効能
こんな人こそさつまいもを食べて！
さつまいもに多い栄養素：まとめ

さつまいも１本の栄養価

さつまいもに多い栄養素は、ビタミンＢ６、Ｃ、Ｅ、パントテン酸、葉酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。

中性脂肪やコレステロールを減らす、動脈硬化を予防する、血圧を下げる、疲労回復、ストレスから守る、美肌・美髪、女性特有のつらさをやわらげる、便秘解消などの効果が期待できます。

そんなさつまいも。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

さつまいもは生で食べませんので、ここでは、

さつまいもの焼き芋を１本食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？

さつまいもに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。

さつまいもの焼き芋１本＝１６０ｇ
さつまいもは１本が２００ｇほど。焼き芋にすると重さが１６０ｇになります。

さつまいもに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

さつまいもの焼き芋を１本食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性が１日に必要なビタミンに対して、さつまいも１本に多く含まれているのは……

ビタミンＢ６	４８％
パントテン酸	４２％
ビタミンＣ	３７％
ビタミンＥ	３５％
葉酸	３１％

意外かもしれませんが、さつまいもにはビタミンがたっぷり！ビタミンＢ群（Ｂ６、パントテン酸、葉酸）、ビタミンＣ、Ｅ、などが豊富です。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

さつまいもに多いミネラルは？

さつまいもの焼き芋１本で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

さつまいも１本に多いミネラルは……

銅	４６％
カリウム	４３％
鉄	１７％
マンガン	１５％
マグネシウム	１３％

ミネラルのなかでは銅とカリウムがバツグンに多いですね。

カリウムは余分な塩分を排出する効果などご存じでしょうが、銅の効果はピンと来ないかも。のちほどご紹介します。

では、さつまいも１本あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、さつまいもの９つの効果効能を紹介します。

さつまいもに食物繊維は多い？

さつまいもの焼き芋１本で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	３２％
水溶性食物繊維	３０％

食物繊維もぎっしり！

特に水溶性食物繊維は私たちが１日に必要な量の半分程度しか摂れていない栄養素。さつまいも１本で３０％も補うことができるんです。

では、

不足しがちな栄養素のなかで、
さつまいもでしっかり補えるものは？

その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

さつまいもで不足分を補える栄養素は？

さつまいもに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で２番目に多い栄養素は「銅」なのですが……

ふだんから目標量の１５０％も摂れています。

さつまいもが体にいい、ということは、

「不足している栄養素を補えるから」

そこでさつまいも１本で、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……

そこでさつまいもで不足分をしっかり補える栄養素はこの７つ。

ビタミンＢ６
カリウム
パントテン酸
ビタミンＣ
ビタミンＥ
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維

ではこれらの栄養素のはたらき、そしてさつまいもの効果効能をお伝えします。

では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、さつまいも１本でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンＢ６

さつまいもで私たちの不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＢ６です。

ビタミンＢ６の効果は？

エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
脂肪肝を予防する
肌荒れや口内炎から守る
月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ６解説」

食べ物の代謝、肌や粘膜を整える、脳や感情を安定させる、というのがビタミンＢ６の効果です。

さつまいものビタミンＢ６の量は？

１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
さつまいも１本に０.５３ｍｇ。

私たちは普段からビタミンＢ６をどのくらい摂れていて、さつまいもを１本食べるとどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、９９％
さつまいも１本に、４８％
合計で、１４７％

男性が摂れている量は、９０％
さつまいも１本に、３８％
合計で、１２８％

ビタミンＢ６は不足しにくい栄養素ですが、次のような人は不足しがち。

プロテインをよく飲む人
妊婦さん
ピルを飲んでいる人
抗生物質を長い期間飲んでいる人

さつまいものほか、ビタミンＢ６の豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓

ビタミンＢ６の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

ビタミンB6の多い身近な食べ物を【１食分あたり】でランキング！ビタミンB6の効果効能は？不足しやすい人とは？不足したらどうなる？１日の摂取量は？などについてもわかりやすくお伝えします。

カリウム

２つめの栄養素はカリウム。塩分とりすぎな日本人は積極的に摂りたいミネラルです。

カリウムの効果は？

余分なナトリウムの排出を促進する
血圧を下げる
心臓を正常にはたらかせる
筋肉をスムーズに動かす
むくみを解消する

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かもしれません。

カリウムはさつまいもなどのいも類、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉などに多く含まれています。
カリウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！

さつまいものカリウムの量は？

１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
さつまいも１本に８６４ｍｇ。

では、普段からどのくらい摂れていて、さつまいも１本でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、１１１％
さつまいも１本に、４３％
合計で、１５４％

男性が摂れている量は、９６％
さつまいも１本に、３５％
合計で、１３１％

パントテン酸

３つめの栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつです。

パントテン酸の効果は？

エネルギーを作る
免疫力を高める
ストレスへの抵抗力を高める
肌や髪を美しく整える
生活習慣病の予防

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

シャンプーに配合されることも多い栄養素なので美髪効果は期待できます。また　脂質・糖質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変えることで疲労回復にも効果を発揮します。

さつまいものパントテン酸の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
さつまいも１本には２.１ｍｇ。
１日の必要量の４２％です。

さつまいもを１本食べると……

女性が摂れている量は、１０６％
さつまいもに、４２％
合計で、１４８％

男性が摂れている量は、１２１％
さつまいもに、４２％
合計で、１６３％

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人、コーヒーなどカフェインを含む飲み物をよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しやすい傾向があります。

さつまいもなどのいも類、納豆、きのこ類、鮭、ぶり、豚肉、たまごなど、パントテンさんの多い食べ物を意識してみてください。
パントテン酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンＣ

４つめの栄養素はビタミンＣ。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどの効果があります。

ビタミンＣの効果は？

血管・皮膚・骨を強くする
免疫力を高める
老化や病気を予防する
ストレスから守る
鉄分の吸収を助ける
コレステロールをおさえる
シミを防ぐ

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」

さつまいものビタミンＣの量は？

ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
さつまいも１本には３７ｍｇ。

女性が摂れている量は、９６％
さつまいもに、３７％
合計で、１３３％

男性が摂れている量は、９１％
さつまいもに、３７％
合計で、１２８％

不足しがちなビタミンＣですが、さつまいもならしっかりと補うことができます。

ビタミンＥ

５つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果の高い栄養素です。

ビタミンＥの効果は？

動脈硬化の予防
心筋梗塞や脳梗塞の予防
心疾患や貧血の予防
血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
美肌・美髪
記憶力を高める
更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」

さつまいものビタミンＥの量は？

１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
さつまいも１本に２.１ｍｇ。

女性が摂れている量は、１０８％
さつまいもに、３５％
合計で、１４３％

男性が摂れている量は、１００％
さつまいもに、３０％
合計で、１３０％

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などにうれしいビタミンＥもさつまいもには豊富に含まれています。

食物繊維

６つめと７つめの栄養素は２種類の食物繊維。

さつまいもを１本食べると、水溶性食物繊維は……

不溶性食物繊維は……

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類。それぞれのはたらきはこちらです。

・水溶性食物繊維：
昆布など海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮する。

・不溶性食物繊維：
ポソポソした繊維質のもので野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮する。

私たちはどちらも不足ぎみ。特に水溶性食物繊維は目標の半分程度しか摂れていません。さつまいもならたっぷりと補うことができます。

*-*-*-*-*

さつまいもで私たちの不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

さつまいもを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

さつまいもの９つの効果効能

さつまいもはビタミンＢ群、銅、カリウム、ビタミンＣ、Ｅ、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、さつまいもに期待される効果効能をまとめてみました。

中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する
コレステロールを減らす
ビタミンＥやパントテン酸や水溶性食物繊維が悪玉コレステロールをおさえて善玉コレステロールを増やして、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
動脈硬化を予防する
ビタミンＥの強力な抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管のダメージも防いでしなやかに保つ
血圧を下げる
カリウムと水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する
疲労回復
脂質と糖質とたんぱく質の分解・代謝を促進してエネルギーをつくる
ストレスから守る
パントテン酸とビタミンＣがストレスへの抵抗力を高める「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進する
美肌・美髪
新陳代謝を高めて肌にハリとうるおいを与え、いたんだ髪を美しく整える
月経前につらさや妊娠中のつわりをやわらげる
ビタミンＢ６がホルモンバランスを整えたり、妊娠中のアミノ酸代謝を支えてつわりをやわらげる
便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分を与えてやわらかくして、不溶性食物繊維が腸のなかでふくらんで便のカサを増やして腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする