さつまいもといえば食物繊維が多い食べ物、と思っていませんか？
でもホントにそうなの？ さつまいもって、なんの栄養素が多いの？
そこで・・・
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）には、どんな栄養素が多くて、１日の目標量の何％が摂れるの？
さつまいもの健康効果には何があるの？どんな人が食べるといいの？
など、しっかりとわかりやすくお伝えします。
さつまいもに含まれる栄養素
さつまいもにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
さつまいもと言えば「焼き芋」。
焼き芋を１度に１本食べる、というのはちょっと量が多いかも？ と思いまして・・・
「焼き芋１/２本のさつまいも」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。
▼ おやつ１食分として
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）。
さつまいも１本は２００ｇほど。焼き芋にすると重さが１６０ｇに。その１/２本（８０ｇ）をおやつ１食分として栄養価を紹介します。
さつまいもに多いビタミンは？
まずはビタミン。
焼き芋１/２本（８０ｇ）にはどんなビタミンが多く含まれているのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＢ６なら・・・
ビタミンＢ６の１日の推奨量（目標量）
１８～６４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違うものもあります。
ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい含まれているの？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合。
焼き芋１/２本（８０ｇ）には 大人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか（ビタミン） をグラフにしてみました。
さつまいも１食分に多く含まれているビタミンは・・・
- ビタミンＢ６
- パントテン酸
- ビタミンＣ
- ビタミンＥ
- 葉酸
ちょっと意外かもしれませんが、さつまいもにはビタミンがたっぷり！ビタミンＢ群（Ｂ６、パントテン酸、葉酸）、ビタミンＣ、Ｅ、などが豊富に含まれているんです。
次は 大人の男性の１日の目標量の何％が含まれているのか（ビタミン） のグラフです。
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日の目標量に対して何％が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
とはいえ、さつまいもに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。
ビタミンＢ群（Ｂ６、パントテン酸、葉酸など）、ビタミンＣ、ビタミンＥなどをしっかり摂ることができますね。
では「さつまいもに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
さつまいもにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
さつまいもに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
さつまいもの焼き芋１/２本にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
ミネラルも、女性と男性とで１日の目標量が異なるものがあります。
ではまず 成人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。
成人男性 はというと・・・
さつまいも１食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・
- 銅
- カリウム
- 鉄
- マンガン
- マグネシウム
ミネラルのなかでは銅とカリウムが飛びぬけて多いですね。
カリウムは余分な塩分を排出する効果などご存じでしょうが、銅の効果はピンと来ないかも。のちほどご紹介しますね。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、さつまいもには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
さつまいもに食物繊維は多い？
さつまいもと言えば食物繊維というイメージですが、そのイメージ通りにたっぷりと含まれているのでしょうか？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、さつまいもの焼き芋１/２本に食物繊維はたっぷり含まれているのか。
大人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか（食物繊維） のグラフがこちらです。
大人の男性 の場合はこちら。
少ないとは言いませんが、もっとぎっしりと含まれているものだと筆者は思っていました。
焼き芋１/２本（８０ｇ）には食物繊維合計で２.８ｇ含まれていますが・・・
干し柿２個（５０ｇ）には、７.０ｇの食物繊維。
ブロッコリーの温野菜１食分（１００ｇ）には、５.１ｇの食物繊維。
身近な食べ物の１食分の食物繊維の量で比べてみると、さつまいもは３１位。トップクラスではないんですね。
ちなみに、料理の手間を一切かけずに簡単に食物繊維をたっぷり摂ることができるものもあります。こちらをご参考に↓
では、
さつまいもに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
さつまいもに多い栄養素にはどんな効果があるの？
さつまいもの焼き芋１/２本に、女性の１日の目標量の２０％以上も含まれている栄養素はこの４つ。
- ビタミンＢ６
- 銅
- カリウム
- パントテン酸
１０％以上含まれている栄養素を入れると、次の５つが追加されます。
- ビタミンＣ
- ビタミンＥ
- 不溶性食物繊維
- 葉酸
- 水溶性食物繊維
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＢ６
さつまいもに含まれるビタミンＢ６の量は？
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）に含まれるビタミンＢ６の量は、0.２６ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２４％ - 成人男性：
１日の目標量の１９％
ところで・・・
「私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活に焼き芋１/２本（８０ｇ）をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＢ６は目標量の９９％。ほぼ摂れていますね。
そこへ焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、２４％増えて合計で１２３％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９０％。不足気味ですね。
焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、１９％増えて合計で１０９％になりますね。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
食べ物の代謝、肌・粘膜系を整える、女性の体を守る、というのがビタミンＢ６のおもなはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
銅
さつまいもに含まれる銅の量は？
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）に含まれる銅の量は、０.１６ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２３％ - 成人男性：
１日の目標量の１８％
では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。焼き芋１/２本（８０ｇ）をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている銅は目標量の１４９％。しっかり摂れていますね。
そこへ焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、２３％増えて合計で１７２％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１３３％。男性も目標量はクリアしています。
焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、１８％増えて合計で１５１％になりますね。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちになります。銅の多い食べ物を意識して食べましょう。
銅の効果は？
銅の効果がすぐ思いつく人は少ないですよね？ おもなに次の５つのはたらきがあります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅が足りないと「銅欠乏性貧血」を起こすことがあります。
「鉄分を摂っているのに貧血がなかなか・・・」という場合は、鉄分不足ではなく銅不足が原因かもしれませんね。
カリウム
さつまいもに含まれるカリウムの量は？
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）に含まれるカリウムの量は、４３２ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２２％ - 成人男性：
１日の目標量の１７％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。焼き芋１/２本（８０ｇ）をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているカリウムは目標量の１１１％。ちゃんと摂れていますね。
そこへ焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、２２％増えて合計で１３３％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９６％。男性はややカリウム不足です。
焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、１７％増えて合計で１１３％になりますね。
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
パントテン酸
さつまいもに含まれるパントテン酸の量は？
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）に含まれるパントテン酸の量は、１.０４ｍｇ。
パントテン酸は、１日の目標量が女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
なので、焼き芋１/２本（８０ｇ）に含まれるパントテン酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の２０.８％です。
では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れているのか。焼き芋１/２本（８０ｇ）をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているパントテン酸は目標量の１０６％。なんとか目標クリアですね。
そこへ焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、２１％増えて合計で１２７％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１２１％。女性よりも多く摂れています。
焼き芋１/２本（８０ｇ）を追加すると、２１％増えて合計で１４２％になりますね。
パントテン酸も不足しにくい栄養素ではありますが、不足しやすい人もいます。それは、
- コーヒーをよく飲む人
- お酒をよく飲む人
- ストレスの多い人
さつまいものほか、納豆、鮭、豚肉、きのこ類など、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
パントテン酸の効果は？
パントテン酸のはたらきと言われても、なかなか思いつきませんよね？
シャンプーのＣＭでたまに耳にすることで、髪によい栄養素というイメージはお持ちかもしれません。
パントテン酸のおもな効果は次の４つ。
- エネルギーを作る：
脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝 - ストレスに強くなる：
ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める - 肌や髪を美しく整える：
傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする - 生活習慣病の予防：
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
疲れやすい人、ストレスの多い人、脂っこい食べ物が好きな人、などにぜひ摂ってほしい栄養素です。
さて、さつまいもに多く含まれている栄養素のなかから、１日の目標量の２０％も摂ることができる上位４つの栄養素（ビタミンＢ６、銅、カリウム、パントテン酸）についてお伝えしました。
このほか、ビタミンＣ、ビタミンＥ、葉酸、食物繊維 なども多く含まれているさつまいも。
これらの栄養素のはたらきから、さつまいもを食べるとどんな効果が期待できるのか、そして、どんな人にこそ食べてほしいのか、お伝えします。
さつまいもの効果をまとめると・・・
ビタミンＢ群、銅、カリウム、ビタミンＣ、Ｅ、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なさつまいも。
これらの栄養素のはたらきから、さつまいもに期待される健康効果をまとめてみました。
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを減らす
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 疲労回復
- 貧血予防
- ストレスから守る
- 美肌・美髪
- ホルモンバランスを整える
ということで、さつまいもをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
こんな人にさつまいもを食べてほしい！
さつまいもをぜひ食べてほしいのは・・・
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- ちょっと太ってきた
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- 体調をくずしやすい
- ストレスが多い
- 生理や更年期障害に悩む
４０歳を過ぎた人、疲れやすい、今ひとつ元気じゃない、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがさつまいもなのですね。
さつまいもに多い栄養素：まとめ
さつまいもに多い栄養素についてお伝えしました。
さつまいもに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ６、銅、カリウム、パントテン酸、ビタミンＣ、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維
そんな栄養素にはどんな効果が？：血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、骨粗鬆症・動脈硬化の予防、疲労回復、貧血予防、ストレスケア、美肌・美髪、ホルモンバランス
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、疲れやすい、貧血ぎみ、体調をくずしやすい、ストレスが多い、生理や更年期障害に悩む
いかがでしたでしょうか。
食物繊維が飛びぬけて多いわけではなかったものの、さつまいもにはビタミンＢ群、Ｃ、Ｅ、銅、カリウムなど栄養素がたっぷり含まれています。
生活習慣病が気になる年代にはうれしい効果が満載。ふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
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