さつまいもといえば食物繊維が多い食べ物、と思っていませんか？
でもホントに食物繊維が多いの？さつまいもってどんな栄養素が多いの？
このページを読むと、
- さつまいもにはどんな栄養素が多いの？
- 焼き芋１/２本食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- さつまいもの健康効果は？
- どんな人が食べると効果的なの？
といったことが手に取るようにわかります。さつまいも栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
【関連記事】里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
さつまいもの栄養価
さつまいもにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
さつまいもと言えば「焼き芋」。
焼き芋を１度に１本食べるのはちょっと量が多いかも？と思いまして……
焼き芋１/２本のさつまいもに、どの栄養素がどのくらい含まれているのか？
ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えします。
▼ おやつ１食分として
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）。
さつまいも１本は２００ｇほど。焼き芋にすると重さが１６０ｇに。その１/２本（８０ｇ）をおやつ１食分として栄養価を紹介します。
さつまいもに多いビタミンは？
焼き芋１/２本（８０ｇ）にはどんなビタミンが多いのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンＢ６なら……
ビタミンＢ６の１日の推奨量（目標量）
１８～６４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
男性と女性で必要な栄養素の量が違ったり、年齢によって違ったりします。
ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい含まれている？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合。
焼き芋１/２本（８０ｇ）には女性にとって１日に必要なビタミンの何％が含まれているのかをグラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
さつまいも１食分に多いビタミンは……
| ビタミンＢ６ | ２４.０％ |
| パントテン酸 | ２０.８％ |
| ビタミンＣ | １８.４％ |
| ビタミンＥ | １７.３％ |
| 葉酸 | １５.７％ |
ちょっと意外かもしれませんが、さつまいもにはビタミンがたっぷり！ビタミンＢ群（Ｂ６、パントテン酸、葉酸）、ビタミンＣ、Ｅ、などが豊富なのです。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとっても、ビタミンＢ群（Ｂ６、パントテン酸、葉酸など）、ビタミンＣ、Ｅなどをしっかり摂ることができます。
ではさつまいもに多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、さつまいもにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
さつまいもに多いミネラルは？
さつまいもの焼き芋１/２本にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
では女性にとって１日に必要なミネラルの何％が含まれているのかのグラフから。
男性は……
さつまいも１/２本に多い栄養素はミネラルの中では……
| 銅 | ２２.９％ |
| カリウム | ２１.６％ |
| 鉄 | ８.６％ |
| マンガン | ７.３％ |
| マグネシウム | ６.３％ |
ミネラルのなかでは銅とカリウムがバツグンに多いですね。
カリウムは余分な塩分を排出する効果などご存じでしょうが、銅の効果はピンと来ないかも。のちほどご紹介します。
さて最後に、さつまいもにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
さつまいもに食物繊維は多い？
さつまいもと言えば食物繊維というイメージですが、そのイメージ通りにたっぷりと含まれているのでしょうか？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮する。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質のもの。野菜や穀物に多く、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮する。
さて、さつまいもの焼き芋１/２本に食物繊維はたっぷり含まれているのでしょうか？
男性はこちら。
少ないとは言いませんが、食物繊維がもっと多いものだと筆者は思っていました。
焼き芋１/２本（８０ｇ）には２種類の食物繊維を合わせると２.８ｇ含まれていますが……
干し柿２個（５０ｇ）には、７.０ｇ。
ブロッコリーの温野菜１食分（１００ｇ）には、５.１ｇ。
身近な食べ物の１食分の食物繊維の量で比べてみると、さつまいもは３１位。トップクラスではないんですね。
ちなみに、料理の手間を一切かけずに簡単に食物繊維をたっぷり摂ることができるものもあります。こちらをご参考に↓
では、
さつまいもに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
についてお伝えします。
さつまいもに多い栄養素とその効果効能
さつまいもの焼き芋１/２本に、女性の１日の目標量の２０％以上も含まれている栄養素はこの４つ。
| ビタミンＢ６ | ２４.０％ |
| 銅 | ２２.９％ |
| カリウム | ２１.６％ |
| パントテン酸 | ２０.８％ |
１０％以上含まれている栄養素を入れると、次の５つが追加されます。
| ビタミンＣ | １８.４％ |
| ビタミンＥ | １７.３％ |
| 不溶性食物繊維 | １６.０％ |
| 葉酸 | １５.７％ |
| 水溶性食物繊維 | １４.７％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
ビタミンＢ６
さつまいものビタミンＢ６の量は？
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）の
ビタミンＢ６の量は0.２６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２４％
- 男性：１日の目標量の１９％
ところで……
「私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れている？不足している？」
「毎日の食生活に焼き芋１/２本（８０ｇ）をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝９９％
さつまいも１/２本＝２４％
合計＝１２３％
男性は……
男性：
平均摂取量＝９０％
さつまいも１/２本＝１９％
合計＝１０９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
食べ物の代謝、肌・粘膜系を整える、女性の体を守る、というのがビタミンＢ６のおもなはたらきです。
さつまいものほか、ビタミンＢ６の多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
銅
さつまいもに２番目に多い栄養素は銅。免疫を高めるはたらきもあるミネラルです。
さつまいもに含まれる銅の量は？
さつまいもの焼き芋１/２本の
銅の量は０.１６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２３％
- 男性：１日の目標量の１８％
では、私たちは銅がちゃんと摂れている？焼き芋１/２本（８０ｇ）で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１４９％
さつまいも１/２本＝２３％
合計＝１７２％
男性：
平均摂取量＝１３３％
さつまいも１/２本＝１８％
合計＝１５１％
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちになります。銅の多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つのはたらきがあります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
銅が足りないと「銅欠乏性貧血」を起こすことがあります。
「鉄分を摂っているのに貧血がなかなか……」という場合は、鉄分不足ではなく銅不足が原因かもしれません。
カリウム
３番目に多い栄養素はカリウム。
さつまいものカリウムの量は？
さつまいもの焼き芋１/２本（８０ｇ）の
カリウムの量は４３２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２２％
- 男性：１日の目標量の１７％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１１％
さつまいも１/２本＝２２％
合計＝１３３％
男性：
平均摂取量＝９６％
さつまいも１/２本＝１７％
合計＝１１３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
カリウムの多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
パントテン酸
さつまいもに４番目に多い栄養素はビタミンＢ群のひとつ、パントテン酸。
さつまいものパントテン酸の量は？
さつまいもの焼き芋１/２本の
パントテン酸の量は１.０４ｍｇ。
１日に必要なパントテン酸は女性も男性も５.０ｍｇ。
焼き芋１/２本（８０ｇ）のパントテン酸は１日の目標量の２０.８％になります。
では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１０６％
さつまいも１/２本＝２１％
合計＝１２７％
男性：
平均摂取量＝１２１％
さつまいも１/２本＝２１％
合計＝１４２％
パントテン酸も不足しにくい栄養素。ただ不足しやすい人は……
- コーヒーをよく飲む人
- お酒をよく飲む人
- ストレスの多い人
さつまいものほか、納豆、鮭、豚肉、きのこ類など、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸の効果は？
パントテン酸はシャンプーのＣＭで耳にすることもあるでしょう。髪によい栄養素というイメージはお持ちかもしれません。
パントテン酸のおもな効果は次の４つ。
- エネルギーを作る：
脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝 - ストレスに強くなる：
ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める - 肌や髪を美しく整える：
傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする - 生活習慣病の予防：
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
疲れやすい人、ストレスの多い人、脂っこい食べ物が好きな人、などにぜひ摂ってほしい栄養素です。
さて、さつまいもに多い栄養素のなかから、１日の目標量の２０％も摂ることができる上位４つの栄養素（ビタミンＢ６、銅、カリウム、パントテン酸）についてお伝えしました。
このほか、ビタミンＣ、ビタミンＥ、葉酸、食物繊維 なども多いさつまいも。
これらの栄養素のはたらきから、さつまいもの効果効能は？そしてどんな人にこそ食べてほしいの？についてお伝えします。
さつまいもの９つの効果効能とは？
さつまいもはビタミンＢ群、銅、カリウム、ビタミンＣ、Ｅ、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、さつまいもに期待される効果効能をまとめてみました。
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを減らす
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 疲労回復
- 貧血予防
- ストレスから守る
- 美肌・美髪
- ホルモンバランスを整える
ということで、さつまいもをぜひ食べてもらいたいの……
こんな人にさつまいもを食べてほしい！
さつまいもをぜひ食べてほしいのはこちら。
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- ちょっと太ってきた
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- 体調をくずしやすい
- ストレスが多い
- 生理や更年期障害に悩む
４０歳を過ぎた人、疲れやすい、今ひとつ元気じゃない、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがさつまいもなのです。
さつまいもに多い栄養素：まとめ
さつまいもに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
さつまいもに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ６、銅、カリウム、パントテン酸、ビタミンＣ、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維
さつまいもの効果効能：血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、骨粗鬆症・動脈硬化の予防、疲労回復、貧血予防、ストレスケア、美肌・美髪、ホルモンバランス
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、疲れやすい、貧血ぎみ、体調をくずしやすい、ストレスが多い、生理や更年期障害に悩む
いかがでしたでしょうか。
食物繊維が飛びぬけて多いわけではなかったものの、さつまいもにはビタミンＢ群、Ｃ、Ｅ、銅、カリウムなど栄養素がたっぷり含まれています。
生活習慣病が気になる年代にはうれしい効果が満載。ふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
