さつまいもの栄養がスゴい!栄養素は何が多い?効果効能は?

さつまいもに多い栄養素は?

さつまいもといえば食物繊維が多い食べ物、と思っていませんか?

でもホントに食物繊維が多いの? さつまいもってどんな栄養素が多いの?

このページを読むと、

  • さつまいもにはどんな栄養素が多いの?
  • 焼き芋1/2本(80g)食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • さつまいもの健康効果は?
  • どんな人が食べると効果的なの?

といったことが手に取るようにわかります。さつまいも栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】じゃがいもの栄養がスゴい!どの栄養素が多いの?効果効能は?

【関連記事】里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

さつまいもに含まれる栄養素

さつまいもにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

さつまいもと言えば「焼き芋」。

焼き芋を1度に1本食べる、というのはちょっと量が多いかも? と思いまして……

「焼き芋1/2本のさつまいも」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えします。

▼ おやつ1食分として
さつまいもの焼き芋1/2本(80g)。

さつまいも1本は200gほど。焼き芋にすると重さが160gに。その1/2本(80g)をおやつ1食分として栄養価を紹介します。

さつまいもの焼き芋

さつまいもに多いビタミンは?

焼き芋1/2本(80g)にはどんなビタミンが多いのでしょうか?

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB6なら……

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性で必要な栄養素の量が違ったり、年齢によって違ったりします。

ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい含まれているの?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

焼き芋1/2本(80g)には女性にとって必要なビタミンが何%含まれているのかをグラフにしてみました。

さつまいもの焼き芋1/2本で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【おやつ1食分】
さつまいもの焼き芋1/2本(80g)。さつまいも1/2本は100gほどで、焼き芋にすると重さが80gになります。

さつまいも1食分に多いビタミンは……

ビタミンB624.0%
パントテン酸20.8%
ビタミンC18.4%
ビタミンE17.3%
葉酸15.7%

ちょっと意外かもしれませんが、さつまいもにはビタミンがたっぷり!ビタミンB群(B6、パントテン酸、葉酸)、ビタミンC、E、などが豊富に含まれているんです。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

さつまいもの焼き芋1/2本で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンB群(B6、パントテン酸、葉酸など)、ビタミンC、Eなどをしっかり摂ることができますね。

ではさつまいもに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、さつまいもにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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さつまいもに多いミネラルは?

さつまいもの焼き芋1/2本にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

さつまいもの焼き芋1/2本で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【おやつ1食分】
さつまいもの焼き芋1/2本(80g)。さつまいも1/2本は100gほどで、焼き芋にすると重さが80gになります。

男性はというと……

さつまいもの焼き芋1/2本で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

さつまいも1/2本に多い栄養素はミネラルの中では……

22.9%
カリウム21.6%
8.6%
マンガン7.3%
マグネシウム6.3%

ミネラルのなかでは銅とカリウムがバツグンに多いですね。

カリウムは余分な塩分を排出する効果などご存じでしょうが、銅の効果はピンと来ないかも。のちほどご紹介しますね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、さつまいもには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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さつまいもに食物繊維は多い?

さつまいもと言えば食物繊維というイメージですが、そのイメージ通りにたっぷりと含まれているのでしょうか?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌルした部分や果物に多く含まれています。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、さつまいもの焼き芋1/2本に食物繊維はたっぷり含まれているのでしょうか。

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

さつまいもの焼き芋1/2本で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性はこちら。

さつまいもの焼き芋1/2本で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

少ないとは言いませんが、もっとぎっしりと含まれているものだと筆者は思っていました。

焼き芋1/2本(80g)には2種類の食物繊維を合わせると2.8g含まれていますが……

干し柿2個(50g)には、7.0g。

ブロッコリーの温野菜1食分(100g)には、5.1g。

身近な食べ物の1食分の食物繊維の量で比べてみると、さつまいもは31位。トップクラスではないんですね。

ちなみに、料理の手間を一切かけずに簡単に食物繊維をたっぷり摂ることができるものもあります。こちらをご参考に↓

では、

さつまいもに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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さつまいもに多い栄養素にはどんな効果があるの?

焼き芋

さつまいもの焼き芋1/2本に、女性の1日の目標量の20%以上も含まれている栄養素はこの4つ。

ビタミンB624.0%
22.9%
カリウム21.6%
パントテン酸20.8%

10%以上含まれている栄養素を入れると、次の5つが追加されます。

ビタミンC18.4%
ビタミンE17.3%
不溶性食物繊維16.0%
葉酸15.7%
水溶性食物繊維14.7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンB6

さつまいものビタミンB6の量は?

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)の
ビタミンB6の量は0.26mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の24%
  • 男性:1日の目標量の19%

ところで……

「私たちはビタミンB6がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に焼き芋1/2本(80g)をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

焼き芋1/2本(80g)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=99%
さつまいも1/2本=24%
合計=123%

男性は……

焼き芋1/2本(80g)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=90%
さつまいも1/2本=19%
合計=109%

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

食べ物の代謝、肌・粘膜系を整える、女性の体を守る、というのがビタミンB6のおもなはたらきです。

さつまいものほか、ビタミンB6の多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンB6の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位まで!

2つに割った焼き芋

さつまいもに2番目に多い栄養素は銅。免疫を高めるはたらきもあるミネラルです。

さつまいもに含まれる銅の量は?

さつまいもの焼き芋1/2本の
銅の量は0.16mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の23%
  • 男性:1日の目標量の18%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?焼き芋1/2本(80g)で摂取量はどう増える?

焼き芋1/2本(80g)を追加すると銅はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=149%
さつまいも1/2本=23%
合計=172%

焼き芋1/2本(80g)を追加すると銅はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=133%
さつまいも1/2本=18%
合計=151%

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちになります。銅の多い食べ物を意識して食べましょう。

銅の効果は?

銅の効果がすぐ思いつく人は少ないですよね? おもなに次の5つのはたらきがあります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

銅が足りないと「銅欠乏性貧血」を起こすことがあります。

「鉄分を摂っているのに貧血がなかなか……」という場合は、鉄分不足ではなく銅不足が原因かもしれませんね。

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カリウム

3番目に多い栄養素はカリウム。

さつまいものカリウムの量は?

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)の
カリウムの量は432mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の22%
  • 男性:1日の目標量の17%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?焼き芋1/2本で摂取量はどう増える?

焼き芋1/2本(80g)を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=111%
さつまいも1/2本=22%
合計=133%

焼き芋1/2本(80g)を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=96%
さつまいも1/2本=17%
合計=113%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

カリウムの多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
カリウムの多い野菜20選★1食分で比較してみました!

パントテン酸

新聞紙の上に置いたさつまいもの焼き芋

さつまいもに4番目に多い栄養素はビタミンB群のひとつ、パントテン酸。

さつまいものパントテン酸の量は?

さつまいもの焼き芋1/2本の
パントテン酸の量は1.04mg

1日に必要なパントテン酸の量は女性も男性も5.0mg。

焼き芋1/2本(80g)に含まれるパントテン酸は1日の目標量の20.8%になります。

では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている?焼き芋1/2本でどう増える?

焼き芋1/2本(80g)を追加するとパントテン酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=106%
さつまいも1/2本=21%
合計=127%

焼き芋1/2本(80g)を追加するとパントテン酸はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=121%
さつまいも1/2本=21%
合計=142%

パントテン酸も不足しにくい栄養素ではありますが、不足しやすい人もいます。それは、

  • コーヒーをよく飲む人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスの多い人

さつまいものほか、納豆、鮭、豚肉、きのこ類など、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のはたらきと言われても、なかなか思いつきませんよね?

シャンプーのCMで耳にすることもあるでしょう。髪によい栄養素というイメージはお持ちかもしれません。

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

疲れやすい人、ストレスの多い人、脂っこい食べ物が好きな人、などにぜひ摂ってほしい栄養素です。

さて、さつまいもに多く含まれている栄養素のなかから、1日の目標量の20%も摂ることができる上位4つの栄養素(ビタミンB6、銅、カリウム、パントテン酸)についてお伝えしました。

このほか、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維 なども多く含まれているさつまいも。

これらの栄養素のはたらきから、さつまいもを食べるとどんな効果が期待できるのか、そして、どんな人にこそ食べてほしいのか、お伝えします。

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さつまいもの9つの効果効能とは?

ビタミンB群、銅、カリウム、ビタミンC、E、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なさつまいも。

これらの栄養素のはたらきから、さつまいもに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを減らす
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
  • 疲労回復
  • 貧血予防
  • ストレスから守る
  • 美肌・美髪
  • ホルモンバランスを整える

ということで、さつまいもをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人にさつまいもを食べてほしい!

さつまいもをぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • ちょっと太ってきた
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 体調をくずしやすい
  • ストレスが多い
  • 生理や更年期障害に悩む

40歳を過ぎた人、疲れやすい、今ひとつ元気じゃない、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがさつまいもなのですね。

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さつまいもに多い栄養素:まとめ

さつまいもに多い栄養素についてお伝えしました。

さつまいもに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンB6、銅、カリウム、パントテン酸、ビタミンC、ビタミンE、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、骨粗鬆症・動脈硬化の予防、疲労回復、貧血予防、ストレスケア、美肌・美髪、ホルモンバランス

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、疲れやすい、貧血ぎみ、体調をくずしやすい、ストレスが多い、生理や更年期障害に悩む

いかがでしたでしょうか。

食物繊維が飛びぬけて多いわけではなかったものの、さつまいもにはビタミンB群、C、E、銅、カリウムなど栄養素がたっぷり含まれています。

生活習慣病が気になる年代にはうれしい効果が満載。ふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB6解説」、「パントテン酸解説」、「銅解説

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