さつまいもの栄養がスゴい!栄養素は何が多い?効果効能は?

さつまいもに多い栄養素は?

さつまいもといえば食物繊維が多い食べ物、と思っていませんか?

でもホントにそうなの? さつまいもって、なんの栄養素が多いの?

そこで・・・

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)には、どんな栄養素が多くて、1日の目標量の何%が摂れるの?

さつまいもにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすくしっかりお伝えします。

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さつまいもに含まれる栄養素

さつまいもにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

さつまいもと言えば「焼き芋」。

焼き芋を1度に1本食べる、というのはちょっと量が多いかも? と思いまして・・・

「焼き芋1/2本のさつまいも」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ おやつ1食分として
さつまいもの焼き芋1/2本(80g)。

さつまいも1本は200gほど。焼き芋にすると重さが160gに。その1/2本(80g)をおやつ1食分として栄養価を紹介します。

さつまいもの焼き芋

さつまいもに多いビタミンは?

まずはビタミン。

焼き芋1/2本(80g)にはどんなビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい含まれているの?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

焼き芋1/2本(80g)には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ビタミン) をグラフにしてみました。

さつまいもの焼き芋1/2本で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【おやつ1食分】
さつまいもの焼き芋1/2本(80g)。さつまいも1/2本は100gほどで、焼き芋にすると重さが80gになります。

さつまいも1食分に多く含まれているビタミンは・・・

  • ビタミンB6
  • パントテン酸
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 葉酸

ちょっと意外かもしれませんが、さつまいもにはビタミンがたっぷり!ビタミンB群(B6、パントテン酸、葉酸)、ビタミンC、E、などが豊富に含まれているんです。

次は 大人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ビタミン) のグラフです。

さつまいもの焼き芋1/2本で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、さつまいもに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンB群(B6、パントテン酸、葉酸など)、ビタミンC、ビタミンEなどをしっかり摂ることができますね。

では「さつまいもに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

さつまいもにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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さつまいもに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

さつまいもの焼き芋1/2本にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

さつまいもの焼き芋1/2本で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【おやつ1食分】
さつまいもの焼き芋1/2本(80g)。さつまいも1/2本は100gほどで、焼き芋にすると重さが80gになります。

成人男性 はというと・・・

さつまいもの焼き芋1/2本で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

さつまいも1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム
  • マンガン
  • マグネシウム

ミネラルのなかでは銅とカリウムが飛びぬけて多いですね。

カリウムは余分な塩分を排出する効果などご存じでしょうが、銅の効果はピンと来ないかも。のちほどご紹介しますね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、さつまいもには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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さつまいもに食物繊維は多い?

さつまいもと言えば食物繊維というイメージですが、そのイメージ通りにたっぷりと含まれているのでしょうか?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、さつまいもの焼き芋1/2本に食物繊維はたっぷり含まれているのか。

大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか(食物繊維) のグラフがこちらです。

さつまいもの焼き芋1/2本で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

さつまいもの焼き芋1/2本で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

少ないとは言いませんが、もっとぎっしりと含まれているものだと筆者は思っていました。

焼き芋1/2本(80g)には食物繊維合計で2.8g含まれていますが・・・

干し柿2個(50g)には、7.0gの食物繊維。

ブロッコリーの温野菜1食分(100g)には、5.1gの食物繊維。

身近な食べ物の1食分の食物繊維の量で比べてみると、さつまいもは31位。トップクラスではないんですね。

ちなみに、料理の手間を一切かけずに簡単に食物繊維をたっぷり摂ることができるものもあります。こちらをご参考に↓

では、

さつまいもに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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さつまいもに多い栄養素にはどんな効果があるの?

焼き芋

さつまいもの焼き芋1/2本に、女性の1日の目標量の20%以上も含まれている栄養素はこの4つ。

  • ビタミンB6
  • カリウム
  • パントテン酸

10%以上含まれている栄養素を入れると、次の5つが追加されます。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 不溶性食物繊維
  • 葉酸
  • 水溶性食物繊維

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンB6

さつまいもに含まれるビタミンB6の量は?

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)に含まれるビタミンB6の量は、0.26mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の24%
  • 成人男性
    1日の目標量の19%

ところで・・・

「私たちはビタミンB6がちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に焼き芋1/2本(80g)をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%。ほぼ摂れていますね。

そこへ焼き芋1/2本(80g)を追加すると、24%増えて合計で123%になります。

男性は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の90%。不足気味ですね。

焼き芋1/2本(80g)を追加すると、19%増えて合計で109%になりますね。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

食べ物の代謝、肌・粘膜系を整える、女性の体を守る、というのがビタミンB6のおもなはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

さつまいもに含まれる銅の量は?

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)に含まれる銅の量は、0.16mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の23%
  • 成人男性
    1日の目標量の18%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。焼き芋1/2本(80g)をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。

そこへ焼き芋1/2本(80g)を追加すると、23%増えて合計で172%になります。

男性は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加すると銅はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性も目標量はクリアしています。

焼き芋1/2本(80g)を追加すると、18%増えて合計で151%になりますね。

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人は不足しがちになります。銅の多い食べ物を意識して食べましょう。

銅の効果は?

銅の効果がすぐ思いつく人は少ないですよね? おもなに次の5つのはたらきがあります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅が足りないと「銅欠乏性貧血」を起こすことがあります。

「鉄分を摂っているのに貧血がなかなか・・・」という場合は、鉄分不足ではなく銅不足が原因かもしれませんね。

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カリウム

さつまいもに含まれるカリウムの量は?

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)に含まれるカリウムの量は、432mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22%
  • 成人男性
    1日の目標量の17%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。焼き芋1/2本(80g)をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。

そこへ焼き芋1/2本(80g)を追加すると、22%増えて合計で133%になります。

男性は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。

焼き芋1/2本(80g)を追加すると、17%増えて合計で113%になりますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

パントテン酸

さつまいもに含まれるパントテン酸の量は?

さつまいもの焼き芋1/2本(80g)に含まれるパントテン酸の量は、1.04mg

パントテン酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ5.0mg。

なので、焼き芋1/2本(80g)に含まれるパントテン酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の20.8%です。

では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れているのか。焼き芋1/2本(80g)をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加するとパントテン酸はどのくらい増える?

女性が摂れているパントテン酸は目標量の106%。なんとか目標クリアですね。

そこへ焼き芋1/2本(80g)を追加すると、21%増えて合計で127%になります。

男性は・・・

焼き芋1/2本(80g)を追加するとパントテン酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の121%。女性よりも多く摂れています。

焼き芋1/2本(80g)を追加すると、21%増えて合計で142%になりますね。

パントテン酸も不足しにくい栄養素ではありますが、不足しやすい人もいます。それは、

  • コーヒーをよく飲む人
  • お酒をよく飲む人
  • ストレスの多い人

さつまいものほか、納豆、鮭、豚肉、きのこ類など、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のはたらきと言われても、なかなか思いつきませんよね?

シャンプーのCMでたまに耳にすることで、髪によい栄養素というイメージはお持ちかもしれません。

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

疲れやすい人、ストレスの多い人、脂っこい食べ物が好きな人、などにぜひ摂ってほしい栄養素です。

さて、さつまいもに多く含まれている栄養素のなかから、1日の目標量の20%も摂ることができる上位4つの栄養素(ビタミンB6、銅、カリウム、パントテン酸)についてお伝えしました。

このほか、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維 なども多く含まれているさつまいも。

これらの栄養素のはたらきから、さつまいもを食べるとどんな効果が期待できるのか、そして、どんな人にこそ食べてほしいのか、お伝えします。

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さつまいもの効果をまとめると・・・

ビタミンB群、銅、カリウム、ビタミンC、E、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富なさつまいも。

これらの栄養素のはたらきから、さつまいもに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを減らす
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
  • 疲労回復
  • 貧血予防
  • ストレスから守る
  • 美肌・美髪
  • ホルモンバランスを整える

ということで、さつまいもをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人にさつまいもを食べてほしい!

さつまいもをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • ちょっと太ってきた
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 体調をくずしやすい
  • ストレスが多い
  • 生理や更年期障害に悩む

40歳を過ぎた人、疲れやすい、今ひとつ元気じゃない、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがさつまいもなのですね。

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さつまいもに多い栄養素:まとめ

さつまいもに多い栄養素についてお伝えしました。

さつまいもに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンB6、銅、カリウム、パントテン酸、ビタミンC、ビタミンE、不溶性食物繊維、葉酸、水溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、骨粗鬆症・動脈硬化の予防、疲労回復、貧血予防、ストレスケア、美肌・美髪、ホルモンバランス

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、疲れやすい、貧血ぎみ、体調をくずしやすい、ストレスが多い、生理や更年期障害に悩む

いかがでしたでしょうか。

食物繊維が飛びぬけて多いわけではなかったものの、さつまいもにはビタミンB群、C、E、銅、カリウムなど栄養素がたっぷり含まれています。

生活習慣病が気になる年代にはうれしい効果が満載。ふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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