ミニトマトはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

ミニトマトに多い栄養素は?

ミニトマトはサラダにもお弁当にも手軽に使えるかわいい野菜。

でも、ご存じですか?普通のトマトよりミニトマトのほうが栄養が豊富なんです!

そこで、ミニトマトにはどんな栄養素が多いの?

ミニトマト【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

ミニトマトにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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ミニトマトに含まれる栄養素

ミニトマトにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは普通のトマト1個分の重さ(約150g)に合わせて、約150g分のミニトマト(10個)に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか、お伝えします。

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順に見ていきましょう!

▼ 1食分の量は?
ミニトマト10個(150g)。
普通のトマトの重さが1個150gほど。その重さに合わせてミニトマト150g(10個分)を1食分としました。

ミニトマトに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ミニトマト10個にはどのビタミンが多く含まれているのか、をお伝えする前に・・・

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が栄養素ごとに定められています。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

ミニトマト10個には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ビタミン編)をグラフにしたものがこちらです。

ミニトマト1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
ミニトマト10個(150g)。普通のトマト1個が約150gなので、それに合わせてミニトマト150g(10個分)を1食分としました。

ミニトマト1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC = 48.0%
  • ビタミンE = 22.5%
  • 葉酸 = 21.9%
  • ビタミンA = 17.1%
  • ビタミンB6 = 15.0%

ビタミンCがダントツ。ミニトマト10個で1日に必要なビタミンCのほぼ半分を摂ることができますね。

そのほか、ビタミンAもB群もEもしっかりと含まれています。

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ビタミン編)のグラフです。

ミニトマト1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、ミニトマトに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンC、E、葉酸、A、B6、ビオチンなどをしっかり摂ることができますね。

では「ミニトマトに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えする前に・・・

ミニトマトにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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ミニトマトに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ミニトマト1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

では 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか(ミネラル編)のグラフです。

ミニトマト1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ミニトマト10個(150g)。普通のトマト1個の重さが約150gなので、それに合わせてミニトマト150g(10個分)を1食分としました。

成人男性 はというと・・・

ミニトマト1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ミニトマト1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン = 30.0%
  • カリウム = 21.8%
  • 銅 = 12.9%
  • 鉄分 = 9.2%
  • マグネシウム = 6.7%

※大人の女性の1日の目標量との比較値です

食べ物の消化・吸収・代謝をサポートするモリブデン、余分な塩分を排出するカリウム、貧血予防に効果的な銅や鉄分などが多く含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ミニトマトには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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ミニトマトに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:血圧、血糖値、中止脂肪、コレステロール、便秘解消などに効果を発揮。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:有害物質のデトックス、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、ミニトマト1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか(食物繊維編)のグラフがこちらです。

ミニトマト1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

ミニトマト1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

ミニトマトにも1日の目標量の10%前後の食物繊維が含まれていますが、私たち日本人は食物繊維不足。1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

食物繊維には健康効果がたくさん!食物繊維の多い食べ物をすすんで食べることが大切ですね。

では、

ミニトマトに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素はふだんから摂れているの?摂れていないの?

についてお伝えします。

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ミニトマトに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ミニトマト

女性の1日の目標量に対して、ミニトマト1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンC = 48%
  • モリブデン = 30%
  • ビタミンE = 23%
  • 葉酸 = 22%
  • カリウム = 22%

次いで、ビタミンA、ビタミンB6、銅、不溶性食物繊維、ナイアシンなどが多く含まれています。

では順番に、ミニトマト10個でその栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

ミニトマトに含まれるビタミンCの量は?

ミニトマト10個(150g)に含まれるビタミンCの量は、48mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の48.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の48.0%

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にミニトマト10個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

ミニトマト10個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まですこし足りません。

そこへミニトマト10個を追加すると、48%増えて合計で144%になります。

男性は・・・

ミニトマト10個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、女性よりも不足気味。

ミニトマト10個を追加すると、48%増えて合計で139%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

抗酸化、ストレスに対抗する、ウイルスと戦う(風邪にはビタミンC)など、その効果はすでにご存じですよね。

ビタミンCは体内にためておけず、排出されやすい栄養素。ビタミンCの多い食べ物をこまめに食べるように心がけたいですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

モリブデン

ミニトマトに含まれるモリブデンの量は?

ミニトマト10個(150g)に含まれるモリブデンの量は、6.0μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の30.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の30.0%

モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査結果がありません。十分に摂れているのか、不足しているのか、がわからないのです。

ただ一般的に、モリブデンは普通の食生活で不足することも、摂りすぎて悪影響を及ぼすことも、まずないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・吸収・代謝を助けてくれるのがモリブデンなのです。

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ビタミンE

ミニトマトに含まれるビタミンEの量は?

ミニトマト10個(150g)に含まれるビタミンEの量は、1.35mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の19.3%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。ミニトマト10個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ミニトマト10個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへミニトマト10個を追加すると、23%増えて合計で131%になります。

男性は・・・

ミニトマト10個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

ミニトマト10個を追加すると、19%増えて合計で119%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果の高いビタミンE。血圧やコレステロールが気になる人にはうれしい栄養素です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

葉酸

ミニトマトに含まれる葉酸の量は?

ミニトマト10個(150g)に含まれる葉酸の量は、52.5μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21.9%
  • 成人男性
    1日の目標量の21.9%

そして、私たちの平均摂取量に、ミニトマト10個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量118% + ミニトマト10個22%140%

成人男性:平均摂取量123% + ミニトマト10個22%145%

葉酸は文字通り「葉物」の野菜に多く含まれる栄養素でビタミンB群の1つ。ミニトマトにもたくさん含まれています。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

モリブデンも葉酸も血液をつくるはたらきがあるので、貧血ぎみなら鉄分の多い食べ物だけでなくミニトマトのような野菜も意識して摂りたいですね。

★参考 → 『葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング』

カリウム

ミニトマトに含まれるカリウムの量は?

ミニトマト10個(150g)に含まれるカリウムの量は、435mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21.8%
  • 成人男性
    1日の目標量の17.4%

そして、私たちの平均摂取量に、ミニトマト10個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + ミニトマト10個22%133%

成人男性:平均摂取量96% + ミニトマト10個17%113%

カリウムといえばバナナ、というイメージがありますが、バナナ1本(324mg)よりミニトマト10個(435mg)のほうがカリウムが多く含まれているんです。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

コレステロールをおさえてくれるビタミンEに、余分な塩分を出してくれるカリウム。

生活習慣病が気になるお年頃にはうれしい効果ですね。

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ミニトマトの効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維。小さな体にいろんな栄養素が凝縮されているミニトマト。

そんなミニトマトに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 感染症を予防する
  • 病気や老化を予防する
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
    (コレステロールをおさえる)
  • 高血圧を予防する
  • サラサラ効果
  • 貧血予防
  • デトックス
  • 元気でスリムな体に

ということで、ミニトマトをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

ミニトマトを食べてほしい人とは?

ミニトマトをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い
  • 風邪をひきやすい
  • 脂っこいものが好き
  • お酒好き、甘い物好き
  • 海藻や野菜をあまり食べない
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い
  • 疲れやすいぽっちゃりさん

40歳を過ぎた方、忙しい方、体調がいまひとつな方、和食中心ではない方、などにぜひ食べてもらいたいのがミニトマトなのです。

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ミニトマトに多い栄養素:まとめ

ミニトマトに多い栄養素についてお伝えしました。

ミニトマトに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、ビタミンE、ビタミンB群(葉酸、B6、ナイアシンなど)、カリウム、ビタミンA、銅、不溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:感染症の予防、病気や老化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、高血圧の予防、サラサラ効果、貧血予防、デトックス、元気でスリムな体に

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、風邪をひきやすい、脂っこいものが好き、お酒好き、甘い物好き、貧血ぎみ、ストレスが多い、疲れやすい

ミニトマトは普通のトマトと比べて、ビタミンAは1.7倍、ビタミンCは2.1倍、葉酸は1.6倍、カリウムは1.4倍、食物繊維も1.4倍。

ほとんどの栄養素でトマトを超える量が含まれているミニトマト。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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