ミニトマトはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

ミニトマトに多い栄養素は?

ミニトマトはサラダにもお弁当にも手軽に使えるかわいい野菜。

でも、ご存じですか?普通のトマトよりミニトマトのほうが栄養が豊富なんです!

これからお伝えする内容を読むと、

  • ミニトマトに多い栄養素は?
  • ミニトマト【1食分】食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • ミニトマトの効果効能って?
  • どんな人こそ食べるのがおすすめ?

といったことが手に取るようにわかります。ミニトマトを上手に食べて豊富な栄養をしっかり吸収しましょう。

【関連記事】トマトはどんな栄養素が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

ミニトマトに多い栄養素

ミニトマトにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは普通のトマト1個の約150gに合わせて、約150g分のミニトマト(10個)に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか、お伝えします。

ビタミン、ミネラル、食物繊維の順に見ていきましょう!

▼ 1食分の量は?
ミニトマト10個(150g)。
普通のトマトの重さが1個150gほど。その重さに合わせてミニトマト150g(10個分)を1食分としました。

テーブルの上のミニトマト

ミニトマトに多いビタミンは?

ミニトマト10個にはどのビタミンが多いのか、をお伝えする前に……

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安の量がありますよね。たとえばビタミンEなら……

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg男性:7.0mg

男性と女性とで1日に必要な量が違うものもあれば、年齢層によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」についてそれぞれ紹介していきます。

まずは女性の場合。

ミニトマトを10個食べると女性にとって必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

ミニトマト1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

1食分:ミニトマト10個(150g)
普通のトマト1個が約150g。これに合わせてミニトマト150g(10個分)を1食分としました。

ミニトマト10個分に多い栄養素は、ビタミンの中ではこちら。

ビタミンC48.0%
ビタミンE22.5%
葉酸21.9%
ビタミンA17.1%
ビタミンB615.0%

ビタミンCがダントツ。ミニトマト10個で1日に必要なビタミンCのほぼ半分を摂ることができますね。

そのほか、ビタミンAもB群もEもしっかりと含まれています。

では男性が1日に必要なビタミンに対して何%を摂ることができるのでしょうか?

ミニトマト1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンC、E、葉酸、A、B6、ビオチンなどをしっかり摂ることができますね。

ではミニトマトに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、ミニトマトにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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ミニトマトに多いミネラルは?

ミニトマトを10個食べると女性にとって必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか?

ミニトマト1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1食分:ミニトマト10個(150g)

男性はこちら。

ミニトマト1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ミニトマト10個分に多いミネラルはこちら。

モリブデン30.0%
カリウム21.8%
12.9%
鉄分9.2%
マグネシウム6.7%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

モリブデンは食べ物の消化・吸収・代謝をサポートする栄養素。カリウムは余分な塩分を排出する血圧ケアのミネラル。そして貧血予防に効果的な銅や鉄分などが多く含まれています。

さて最後に、ミニトマトには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてからミニトマトの8つの健康効果を紹介します。

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ミニトマトに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:血圧、血糖値、中止脂肪、コレステロール、便秘解消などに効果を発揮。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や果物に多く含まれます。

不溶性食物繊維:有害物質のデトックス、ダイエット、便秘解消などに効果を発揮。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、野菜や未精製の穀物に多く含まれています。

さて、ミニトマト10個分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

ミニトマト1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維12.5%
水溶性食物繊維10.0%

男性はこちら。

ミニトマト1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

ミニトマトにも1日の目標量の10%前後の食物繊維が含まれていますが、私たち日本人は食物繊維不足。特に水溶性食物繊維が1日の目標の55%ほどしか摂れていません。

水溶性食物繊維の多い野菜は、さといも、ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃなど。くわしくはこちらをご覧ください。
水溶性食物繊維が多い野菜12選!1食分で比較しました!

また果物で水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで具体的に紹介しています。
水溶性食物繊維が多いのはこの果物!1食分あたりで15位まで!

では、

ミニトマトに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素はふだんから摂れているの?摂れていないの?

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ミニトマトに多い栄養素にはどんな効果がある?

ミニトマト

女性の1日の目標量に対して、ミニトマト10個あたりに多い栄養素の上位5つがこちら。

ビタミンC48.0%
モリブデン30.0%
ビタミンE22.5%
葉酸21.9%
カリウム21.8%

次いで、ビタミンA、ビタミンB6、銅、不溶性食物繊維、ナイアシンなどが多く含まれています。

では順番に、ミニトマト10個でその栄養素をどのくらい摂れるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

ミニトマトのビタミンCの量は?

ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も100mg。

ミニトマト10個(150g)の
ビタミンCの量は48mg
1日の目標量の48%もの量です。

※ちなみに普通のトマト1個(150g)のビタミンCは22.5mgです。

ところで私たち、ビタミンCがちゃんと摂れてる?

ミニトマトを10個食べると、ビタミンCはどう増える?

女性の場合をみてみると……

ミニトマト10個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=96%
ミニトマト10個=48%
合計=144%

男性は……

ミニトマト10個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=91%
ミニトマト10個=48%
合計=139%

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておけず、排出されやすい栄養素。ストレスが多い人や体調がいまひとつな人は特に、ビタミンCの多い食べ物をこまめに食べることが大切です。

野菜ではミニトマトのほかにもピーマン、キャベツ、ブロッコリー、じゃがいもなど。くわしくはこちらで紹介しています。
ビタミンCの多い野菜はコレ★1食分あたりで20位まで!

またビタミンCといえば果物。手軽に食べられるのでおすすめ。どの果物に豊富なのかこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物、実はコレ!【1食分あたり】で20位まで!

モリブデン

カラフルなミニトマト

ミニトマトに2番目に多い栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれています。

ミニトマトのモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

ミニトマト10個の
モリブデンの量は6.0μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の30.0%
  • 男性:1日の目標量の30.0%

モリブデンは「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査結果がありません。十分に摂れているのか、不足しているのか、がわからないのです。

ただ一般的に、モリブデンは普通の食生活で不足することも、摂りすぎて悪影響を及ぼすことも、まずないと考えられています。

ちなみにモリブデンの多い食べ物はミニトマトのほかに枝豆、納豆、豆腐など。こちらでも紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・吸収・代謝を助けてくれるのがモリブデンなのです。

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ビタミンE

3番目に多い栄養素はビタミンE。血管のお掃除役ですね。

ミニトマトのビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

ミニトマト10個(150g)に
ビタミンEは1.35mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の22.5%
  • 男性:1日の目標量の19.3%

※普通のトマト1個(150g)のビタミンEも同じ1.35mgです。

ミニトマトを10個食べると、ビタミンEの摂取量はどう増えるのかというと……

ミニトマト10個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=108%
ミニトマト10個=23%
合計=131%

ミニトマト10個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=100%
ミニトマト10個=19%
合計=119%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果の高いビタミンE。血圧やコレステロールが気になる人にはうれしい栄養素です。

ビタミンEはアーモンド、豚肉、青魚にも豊富。ビタミンEの多い食べ物はこちらをご覧ください。
ビタミンEの多い食べ物は?1食分あたりで30位まで紹介!

葉酸

育ったミニトマト

ミニトマトに4番目に多い栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの成長だけでなく、貧血予防にも効果を発揮します。

ミニトマトの葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

ミニトマト10個(150g)の
葉酸の量は52.5μg
1日の目標量の22%です。

※ちなみに普通のトマト1個(150g)の葉酸は33μgです。

ミニトマトを10個食べると、葉酸の摂取量はどう増えるのかというと……

女性
平均摂取量=118%
ミニトマト10個=22%
合計=140%

男性
平均摂取量=123%
ミニトマト10個=22%
合計=145%

葉酸は文字通り「葉物」の野菜に多い栄養素でビタミンB群の1つ。ミニトマトにもたくさん含まれています。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

モリブデンも葉酸も血液をつくるはたらきがあります。貧血ぎみなら鉄分の多い食べ物だけでなくミニトマトのような野菜も意識して摂りましょう。

葉酸の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
葉酸の多い食べ物は?1食分あたりで30位まで紹介!

カリウム

5番目に多い栄養素はカリウム。血圧ケアのミネラルですね。

ミニトマトのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

ミニトマト10個(150g)に
カリウムは435mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の22%
  • 男性:1日の目標量の17%

ミニトマトを10個食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……

女性
平均摂取量=111%
ミニトマト10個=22%
合計=133%

男性
平均摂取量=96%
ミニトマト10個=17%
合計=113%

カリウムといえばバナナ、というイメージがありますが、バナナ1本(324mg)よりミニトマト10個(435mg)のほうがカリウムが多く含まれているんです。

【参考】バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

コレステロールをおさえてくれるビタミンEに、余分な塩分を出してくれるカリウム。生活習慣病が気になる年代にはうれしい栄養素ですね。

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ミニトマトの8つの健康効果とは?

ビタミン、ミネラル、食物繊維。小さな体にいろんな栄養素が凝縮されているミニトマト。

そんなミニトマトに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 感染症を予防する
  • 病気や老化を予防する
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
    (コレステロールをおさえる)
  • 高血圧を予防する
  • サラサラ効果
  • 貧血予防
  • デトックス
  • 元気でスリムな体に

ということで、ミニトマトをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

ミニトマトを食べてほしい人とは?

ミニトマトをぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 血圧が高い
  • 風邪をひきやすい
  • 脂っこいものが好き
  • お酒好き、甘い物好き
  • 海藻や野菜をあまり食べない
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い
  • 疲れやすいぽっちゃりさん

40歳を過ぎた方、忙しい方、体調がいまひとつな方、和食中心ではない方、などにぜひ食べてもらいたいのがミニトマトなのです。

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ミニトマトに多い栄養素:まとめ

ミニトマトに多い栄養素についてお伝えしました。

ミニトマトに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、ビタミンE、ビタミンB群(葉酸、B6、ナイアシンなど)、カリウム、ビタミンA、銅、不溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:感染症の予防、病気や老化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、高血圧の予防、サラサラ効果、貧血予防、デトックス、元気でスリムな体に

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、風邪をひきやすい、脂っこいものが好き、お酒好き、甘い物好き、貧血ぎみ、ストレスが多い、疲れやすい

ミニトマトは普通のトマトと比べて、ビタミンAは1.7倍、ビタミンCは2.1倍、葉酸は1.6倍、カリウムは1.4倍、食物繊維も1.4倍。

ほとんどの栄養素でトマトを超える量が含まれているミニトマト。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」、「ビタミンE解説」、「葉酸解説

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