ピーマンの栄養価がすごい！多い栄養と7つの効果効能とは？

ピーマンはツヤのある緑色がきれいな夏野菜。

その苦味がちょっと苦手な方もいるかもしれませんが、実は意外な栄養がぎっしり詰まっている健康野菜なのです。

これからお伝えする内容を読むと、

• ピーマンに多い栄養は？
• 2つ食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• ピーマンの健康効果は？
• どんな人こそ食べるといい？

といったことが手に取るようにわかります。ピーマンの栄養をしっかりとりいれて健康な毎日を過ごしましょう。

ピーマン2個の栄養価

ピーマンに多い栄養は、ビタミンC、E、B6、葉酸、モリブデン、鉄、カリウム、不溶性食物繊維など。

その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、心筋梗塞や動脈硬化の予防、ストレスから守る、疲労回復、デトックス、貧血の予防・改善、などが期待できます。

そんなピーマン。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきをするのか、
ご存じですか？

ここでは1度に食べるピーマンの量を「2個」として、

ピーマンを2個食べると、
1日の栄養の何%が摂れる？

ピーマンに多い栄養は何？
どんな効能が期待できる？

といったかたちで、くわしくお伝えします。

ピーマンに多いビタミン

まずはビタミン。

ピーマンを2つ食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、ピーマンに多く含まれているのは……

ビタミンC	47%
ビタミンB6	11%
ビタミンE	9%
ビタミンK	8%
葉酸	7%

意外にもピーマンにはビタミンCがぎっしり！たったの2個で1日に必要な量の半分も摂れてしまいます。

次はピーマンにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

ピーマンに多いミネラル

ピーマン2つ（60g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。ピーマンに多く含まれるのは……

モリブデン	12%
鉄分	7%
カリウム	6%
銅	5%
マグネシウム	2%

次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多いミネラルのはたらきものちほど紹介します。

では、ピーマン2個あたりの食物繊維をお伝えしてから、ピーマンの7つの効果効能を紹介します。

ピーマンに多い食物繊維

ピーマン2つで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

わずか2個のピーマンの含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が1:2の割合というのもベストバランスです。

ただ私たち日本人はかなりの不足。特に水溶性食物繊維は目標の55%ほどしか摂れていません。

血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病を予防するはたらきがとても高い水溶性食物繊維。多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓

では、

ピーマンに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ピーマンに多い栄養とその効果

ピーマン2個あたりの栄養の中で、女性の1日分の栄養に対して多い順に、

ビタミンC	47%
モリブデン	12%
ビタミンB6	11%
ビタミンE	9%
不溶性食物繊維	9%

ではこの5つの栄養素は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ピーマンでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンC

ピーマンの栄養のなかでダントツに多いのがビタミンC。

最近では「家庭料理での加熱ぐらいならほとんど壊れない」とも言われています。

ピーマンのビタミンCの量は？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
ピーマン2個には47mg。
1日の必要量の47%です。

さて私たちは普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、ピーマンを2個食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、96%
ピーマン2個に、47%
合計で、143%

男性が摂れている量は、91%
ピーマン2個に、47%
合計で、138%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

ビタミンCの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高めて感染症から守る
• 老化やさまざまな病気を防ぐ
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

ビタミンCは水に流れ出やすい栄養。水で洗いすぎないよう、水にさらしすぎないよう、気をつけましょう。

また、体内にためておけず数時間で排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切。果物も上手に活用しましょう↓

野菜ではミニトマト、ブロッコリー、キャベツなどにも豊富です↓

モリブデン

2番目の栄養はモリブデン。疲労回復や貧血を予防するはたらきがあります。

ピーマンのモリブデンは？

1日に必要なモリブデン
女性が20μg、男性が30μg。
ピーマン2個に2.4μg。

女性：1日の必要量の12%
男性：1日の必要量の8%

「私たちはふだんモリブデンをどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、普通の食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。

モリブデンの効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 血液をつくる
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質や脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を出す

食べ物の栄養をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンのはたらきです。

ビタミンB6

ピーマンに3番目に豊富なビタミンB6。脂肪肝や肌荒れ・口内炎を予防する栄養です。

ピーマンのビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
ピーマン2個に0.12mg。

では普段からどのくらい摂れていて、ピーマン2個でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、99%
ピーマンに、11%
合計で、110%

男性が摂れている量は、90%
ピーマンに、9%
合計で、99%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪を作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 感情を安定させる

ビタミンB6も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎を改善するはたらきもご存じでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。

野菜よりも肉や魚に豊富ですが私たちにやや不足な栄養。多く含まれている食べ物をこちらで紹介しています↓

ビタミンE

4番目はビタミンE。血管の掃除役で流れを良くしてくれる栄養です。

ピーマンのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
ピーマン2個に0.54mg。

ピーマンを食べると……

女性が摂れている量は、108%
ピーマンに、9%
合計で、117%

男性が摂れている量は、100%
ピーマンに、8%
合計で、108%

ビタミンEの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 動脈硬化の予防
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

血管をきれいにして、抗酸化作用でアンチエイジングにも効果を発揮するのがビタミンE。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

不溶性食物繊維

ピーマンに5番目に豊富な不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、便秘の解消やデトックスなどのはたらきがあります。

ピーマンの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ピーマン2個に1.1g。

女性が摂れている量は、93%
ピーマンに、9%
合計で、102%

男性が摂れている量は、84%
ピーマンに、8%
合計で、92%

私たちにはやや不足しがちな栄養。わずか2個のピーマンでその不足分をほぼ補うことができます。

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

不溶性食物繊維の効果は？

おもなはたらきは次の3つ。

• 有害物質を排出する
• 便秘を解消する
  （便のカサを増やして腸を刺激）
• ダイエット

【関連記事】不溶性食物繊維のすごい3つの効果と多い食べ物とは？

不溶性食物繊維は便秘解消のはたらきはあるものの、便秘のタイプによっては摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースがあります。くわしくはこちら↓

ピーマンに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• ピーマンを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

ピーマンの7つの効果効能

ピーマンにはぎっしり詰まったビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富。

これらの栄養のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。

• 風邪を早く治す
  ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• アンチエイジング・さまざまな病気の予防
  ビタミンCやEの高い抗酸化作用が老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
• 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
  ビタミンEがコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つ
• ストレスから守る
  ビタミンCがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
• 疲労回復
  モリブデンやビタミンB6が食べ物に含まれる糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進し、消化酵素のはたらきを高めてエネルギーをつくる
• 有害物質をデトックス
  モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
• 貧血の予防・改善
  ビタミンCとモリブデンが鉄分のはたらきを高めて血液をつくる

そこで、ピーマンをぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそピーマンを食べて！

ピーマンをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 風邪をひきやすい
• 体調をくずしやすい
• 血圧が高い
• コレステロールが気になる
• 疲れやすい、疲れがとれない
• ストレスが多い
• 肌荒れや髪のパサつきが気になる
• 口内炎になりやすい

生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのです。

ピーマンに多い栄養：まとめ

ピーマンに多い栄養と効果についてお伝えしました。

ピーマンに多い栄養：1日に必要な量に対して多い栄養は、ビタミンC、B6、E、葉酸、ビタミンK、不溶性と水溶性の2種類の食物繊維、モリブデン、鉄、カリウム

ピーマンの効果：風邪を早く治す、アンチエイジング、心筋梗塞や動脈硬化の予防、ストレスから守る、疲労回復、デトックス、貧血の予防・改善

こんな人に食べてほしい：風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい

とにかくビタミンCが凝縮されているのがピーマンの栄養の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。

価格も手ごろなのに栄養がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。