ピーマンの栄養価がすごい!多い栄養素と7つの効果効能とは?

ピーマンに多い栄養素は?

ピーマンはツヤのある緑色がきれいな夏野菜。

その苦味がちょっと苦手な方もいるかもしれませんが、実は意外な栄養素がぎっしり詰まっている健康野菜なのです。

これからお伝えする内容を読むと、

  • ピーマンにはどの栄養素が多い?
  • 2個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • ピーマンの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。ピーマンの栄養を上手にとりいれて健康な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ピーマン2個の栄養価

ピーマンに多い栄養素は、ビタミンC、E、B6、葉酸、モリブデン、鉄、カリウム、不溶性食物繊維など。

その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、心筋梗塞や動脈硬化の予防、ストレスから守る、疲労回復、デトックス、貧血の予防・改善、などが期待できます。

そんなピーマン。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは1度に食べるピーマンの量を「2個」として、

ピーマンを2個食べると、
1日の栄養素の何%が摂れる?

ピーマンに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

といったかたちで、くわしくお伝えします。

1度に食べる量:
ピーマン2個60g
(炒め物など小皿1皿分)

ピーマンを2個使った炒め物を1食分としました。ピーマンは1個35gで「ヘタと種」を除いた可食部は30g。2個で60gです。

生のピーマンではなく油で炒めたピーマン2個分の栄養価を紹介します。

ピーマンに多いビタミン

まずはビタミン。

ピーマンを2個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

ピーマン2個で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、ピーマン2個に多く含まれているのは……

ビタミンC47%
ビタミンB611%
ビタミンE9%
ビタミンK8%
葉酸7%

意外にもピーマンにはビタミンCがぎっしり!たったの2個で1日に必要な量の半分も摂れてしまいます。

次はピーマンにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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ピーマンに多いミネラル

ピーマン2個(60g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ピーマン2個で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。ピーマンに多く含まれるのは……

モリブデン12%
鉄分7%
カリウム6%
5%
マグネシウム2%

次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多いミネラルの効果効能ものちほど紹介します。

では、ピーマン2個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ピーマンの7つの効果効能を紹介します。

ピーマンに食物繊維は?

ピーマン2個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

ピーマン2個で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ

わずか2個のピーマンの含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が1:2の割合というのもベストバランスです。

ただ私たち日本人はかなりの食物繊維不足。特に水溶性食物繊維は目標の55%ほどしか摂れていません。

血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的な水溶性食物繊維。多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓

では、

ピーマンに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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ピーマンに多い栄養素とその効果

ピーマン

ピーマン2個あたりの栄養価の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC47%
モリブデン12%
ビタミンB611%
ビタミンE9%
不溶性食物繊維9%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ピーマン2個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

生のピーマンの栄養価ではなく油で炒めたピーマン2個(60g)の栄養価をお伝えしています。

ビタミンC

ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンC。

最近では「家庭料理での加熱ぐらいならほとんど壊れない」とも言われています。

ピーマンのビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
ピーマン2個には47mg
1日の必要量の47%です。

さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、ピーマンを2個食べるとどのくらい増えるのかというと……

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、ピーマンに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
ピーマン2個に、47%
合計で、143%

男性が摂れている量は、91%
ピーマン2個に、47%
合計で、138%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高めて感染症を予防する
  • 老化や病気を予防する
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは水に流れ出やすい栄養素。水で洗いすぎないよう、水にさらしすぎないよう、気をつけましょう。

また、体内にためておけず数時間で排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切。果物も上手に活用しましょう↓

野菜ではミニトマト、ブロッコリー、キャベツなどにも豊富です↓

モリブデン

2番目の栄養素はモリブデン。疲労回復や貧血を予防する効果があります。

ピーマンのモリブデンの量は?

モリブデンの必要量とピーマン2個に含まれる量のグラフ

1日に必要な量は
女性が20μg、男性が30μg。
ピーマン2個に2.4μg

女性:1日の必要量の12%
男性:1日の必要量の8%

「私たちはふだんモリブデンをどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、普通の食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。

モリブデンの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンの効果です。

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ビタミンB6

ピーマンに3番目に豊富なビタミンB6。脂肪肝や肌荒れ・口内炎を予防する栄養素です。

ピーマンのビタミンB6の量は?

1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
ピーマン2個に0.12mg

では、普段からどのくらい摂れていて、ピーマン2個でどう増えるかというと……

ビタミンB6の必要量、女性が摂れている量、ピーマンに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、99%
ピーマンに、11%
合計で、110%

男性が摂れている量は、90%
ピーマンに、9%
合計で、99%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪を作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 感情を安定させる

ビタミンB6も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎に効果的なこともご存じでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。

野菜よりも肉や魚に豊富ですが私たちにやや不足な栄養素。多く含まれている食べ物をこちらで紹介しています↓

ビタミンE

4番目はビタミンE。血管の掃除役でサラサラ効果の高い栄養素です。

ピーマンのビタミンEの量は?

1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
ピーマン2個に0.54mg

ピーマン2個分の油炒めを食べると……

ビタミンEの必要量、女性が摂れている量、ピーマンに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
ピーマンに、9%
合計で、117%

男性が摂れている量は、100%
ピーマンに、8%
合計で、108%

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果で流れを良くして、抗酸化作用でアンチエイジングにも効果を発揮するのがビタミンE。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説

不溶性食物繊維

ピーマンに5番目に豊富な不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、便秘解消やデトックス効果を発揮します。

ピーマンの不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ピーマン2個に1.1g

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、ピーマンに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
ピーマンに、9%
合計で、102%

男性が摂れている量は、84%
ピーマンに、8%
合計で、92%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

不溶性食物繊維も不足しがちな栄養素。わずか2個のピーマンでその不足分をほぼ補うことができます。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
    (便のカサを増やして腸を刺激)
  • ダイエット

【関連記事】不溶性食物繊維のスゴい3つの効果と多い食べ物とは?

不溶性食物繊維は便秘の解消に効果はあるものの、便秘のタイプによっては摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースがあります。

良かれと思って食物繊維を摂る前にこちらをご覧ください ↓

ピーマンに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • ピーマンを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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ピーマンの7つの効果効能

ピーマンにはぎっしり詰まったビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪を早く治す
    ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
  • アンチエイジング・さまざまな病気の予防
    ビタミンCやEの高い抗酸化作用が老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
  • 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
    ビタミンEがコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つ
  • ストレスから守る
    ビタミンCがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
  • 疲労回復
    モリブデンやビタミンB6が食べ物に含まれる糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進し、消化酵素のはたらきを高めてエネルギーをつくる
  • 有害物質をデトックス
    モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する
  • 貧血の予防・改善
    ビタミンCとモリブデンが鉄分のはたらきを高めて血液をつくる

そこで、ピーマンをぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそピーマンを食べて!

ピーマンをぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 血圧が高い
  • コレステロールが気になる
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • ストレスが多い
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • 口内炎になりやすい

生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのです。

ピーマンに多い栄養素:まとめ

ピーマンに多い栄養素と効果についてお伝えしました。

ピーマンに多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、ビタミンB6、ビタミンE、不溶性食物繊維、ビタミンK、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維

ピーマンの効果:風邪を早く治す、アンチエイジング、心筋梗塞や動脈硬化の予防、ストレスから守る、疲労回復、デトックス、貧血の予防・改善

こんな人に食べてほしい:風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい

とにかくビタミンCが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。

価格も手ごろなのに栄養素がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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