ピーマンに多い栄養素、なにか思い浮かびますか?
ビタミンAが多そうな・・・食物繊維や鉄分も多いかも・・・。ピーマンはどんな栄養が多いのか、ちょっとわかりにくい食べ物かもしれません。
そこで・・・
ピーマンって、どんな栄養素が多いの?
ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)で、1日の目標量の何%が摂れるの?
ピーマンの健康効果ってなに?どんな人が食べるといいの?
などについて、わかりやすくお伝えします。
ピーマンに含まれる栄養素
ピーマンにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?
ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、
「1食分あたり」のピーマンに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?
「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。
▼ 1食分の量は?
ピーマンの炒め物の小皿1皿
(ピーマン2個:60g)。
ピーマン1個35gから「ヘタと種」を除くと可食部は30g。この2個分60gを1食分としました。
ピーマンの炒め物でなくても、野菜炒め、ピーマンの肉詰め、チンジャオロースなど、1食分にピーマン2個を使って焼いたり炒めたりした料理の、「ピーマンに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。
ピーマンに多いビタミンは?
まずはビタミン。
ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量が定められています。たとえばビタミンB6なら・・・
ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)
30~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg
男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によって違うものもあります。
ここでは「ピーマンには大人の女性の目標量に対して、どのくらいの栄養素が含まれているのかな?」「大人の男性の場合はどうかな?」について紹介していきます。
まずは女性の場合。
ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

ピーマン1食分(2個)に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンC= 47.4%
- ビタミンB6= 10.9%
- ビタミンE= 9.0%
- ビタミンK= 8.4%
- 葉酸= 6.8%
あとは、ビタミンA、そのほかのビタミンB群(B1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、などが多いですね。
意外にもピーマンにはビタミンCがぎっしり!たった2個なのに1日の目標量の半分も摂れてしまうのです。
では 大人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」も見てみましょう。

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
ピーマンに多い栄養素は、ビタミンC、ビタミンB群(B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など)、ビタミンE、ビタミンKなどですね。
では「ピーマンに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
ピーマンにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
ピーマンに多いミネラルは?
ビタミンの次はミネラル。
ピーマン1食分(2個)にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?
ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。
ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

成人男性 はというと・・・

ビタミンと比べるとミネラルのほうが全体的にやや少なめですね。
ピーマン1食分に多く含まれているミネラルは・・・
- モリブデン= 12.0%
- 鉄分= 6.5%
- カリウム= 6.0%
- 銅= 5.1%
- マグネシウム= 2.3%
次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多く含まれるミネラルの効果効能ものちほど紹介します。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ピーマンには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
ピーマンに食物繊維は多い?
最後に食物繊維。
食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、ピーマン1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?
成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

成人男性 はこちら。

わずか2個(60g)の含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が1:2の割合というのもベストバランスです。
日本人は食物繊維がかなり不足。なかでも水溶性食物繊維は目標の50%ほどしか摂れていません。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的!水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
★参考 → 『【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!』
では、
ピーマンに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?
その栄養素は足りているの?足りていないの?
についてお伝えします。
ピーマンに多い栄養素にはどんな効果があるの?

女性の1日の目標量に対して、ピーマン1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。
- ビタミンC
- モリブデン
- ビタミンB6
- ビタミンE
- 不溶性食物繊維
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンC
ピーマンに含まれるビタミンCの量は?
ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンC。
加熱に弱いと思われてきましたが、最近では「家庭料理での加熱ぐらいならビタミンCはほとんど壊れない」とも言われています。
ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)に含まれるビタミンCの量は、47.4mg。
ビタミンCの1日の目標量は、女性も男性も100mg。なのでピーマン2個に含まれるビタミンCの量は、
- 成人女性:
1日の目標量の47.4% - 成人男性:
1日の目標量の47.4%
ところで・・・
私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?
毎日の食生活にピーマンの炒め物(2個分)をプラスしたら、どのくらい増える?
女性の場合をみてみると・・・

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)
女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。
そこへピーマン2個を追加すると、一気に47%増えて合計で143%になります。
男性は・・・

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。
それでもピーマン2個を追加すれば、47%も増えて合計で138%にまでなりますね。
ビタミンCの効果は?
ビタミンCのおもな効果は次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
(ウイルスへの抵抗力アップ) - 老化や病気を予防する
(抗酸化作用) - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」
体と心の健康を守るビタミンC。体内にためておけるのはわずか数時間なので、こまめに摂るように意識したいですね。
なお、ビタミンCは水に流れ出やすい栄養素。加熱ではそれほど壊れませんが、水で洗いすぎたり、水にさらしすぎたりすると、どんどん流れ出てしまいます。
モリブデン
ピーマンに含まれるモリブデンの量は?
ピーマン2個(60g)に含まれるモリブデンの量は、2.4μg。
これは、
- 成人女性:
1日の目標量の12.0% - 成人男性:
1日の目標量の8.0%
モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がありません。
ただ、普通の食生活をしていれば不足することもなく、摂りすぎて健康を害することもないと言われています。
モリブデンの効果は?
モリブデンのおもな効果は次の6つ。
- 血液をつくる
(鉄分のはたらきを促進) - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
(消化酵素のはたらきをサポート) - 余分な銅を排出する
食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンのはたらきです。
ビタミンB6
ピーマンに含まれるビタミンB6の量は?
ピーマン2個(60g)に含まれるビタミンB6の量は、0.12mg。
これは、
- 成人女性:
1日の目標量の10.9% - 成人男性:
1日の目標量の8.6%
では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているのか。ピーマン2個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%。ほぼ摂れていますね。
そこへピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加すると、11%増えて合計で110%になります。
男性は・・・

男性の平均摂取量は目標量の90%。不足気味ですね。
ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加すると、8.6%増えて合計で98.6%にまで届きます。
ビタミンB6の効果は?
ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。
- たんぱく質を分解:
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝:
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝:
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える:
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る:
気持ちを安定させる
ビタミンB6も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎にビタミンB6、というのもおなじみでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンE
ピーマンに含まれるビタミンEの量は?
ピーマン2個に含まれるビタミンEの量は、0.54mg。
これは、
- 成人女性:
1日の目標量の9.0% - 成人男性:
1日の目標量の7.7%
そして、私たちの平均摂取量に、ピーマンの炒め物(2個分)をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性:平均摂取量108% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)9% = 117%
成人男性:平均摂取量100% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)8% = 108%
ビタミンEの効果は?
ビタミンEのおもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果で流れを良くしてくれるのがビタミンE。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
不溶性食物繊維
ピーマンに含まれる不溶性食物繊維の量は?
ピーマン2個(60g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.08g。
これは、
- 成人女性:
1日の目標量の9.0% - 成人男性:
1日の目標量の7.7%
そして、私たちの平均摂取量に、ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性:平均摂取量93% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)9% = 102%
成人男性:平均摂取量84% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)8% = 92%
不溶性食物繊維はいわゆる「繊維質」のイメージのもの。玄米、ごぼう、レンコンなど、ポソポソ・ざらざらした食感のものですね。
不溶性食物繊維の効果は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
(便のカサを増やして腸を刺激) - ダイエット
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
なお、便秘のタイプによっては、「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、違ってきます。
不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースも。どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
ピーマンの効果をまとめると・・・
ダントツに多いビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれているピーマン。
これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫力を高める
(ウイルスへの抵抗力アップ) - 老化や病気を予防する
(抗酸化作用) - 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
(サラサラ効果) - ストレスから守る
- エネルギーを作る
- 有害物質をデトックス
- 美肌・美髪
ということで、ピーマンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
ピーマンを食べてほしい人とは?
ピーマンをぜひ食べてほしいのは・・・
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 血圧が高い
- コレステロールが気になる
- 疲れやすい、疲れがとれない
- ストレスが多い
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 口内炎になりやすい
生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのですね。
ピーマンに多い栄養素:まとめ
ピーマンに多い栄養素についてお伝えしました。
ピーマンに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、ビタミンB6、ビタミンE、不溶性食物繊維、ビタミンK、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維
そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫を高める、病気や老化を予防する、サラサラ効果、ストレスケア、代謝の促進、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい?:風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい
とにかくビタミンCが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。
価格も手ごろなのに栄養素がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
どんより重たい、いつもガチガチ、いまひとつスッキリしない、という方には天然由来100%の全身用ジェル「プアーナ」もおすすめ。
長年のだるさ・ガチガチが1ヶ月で!
鉄板をおろしたみたいに体が軽い!
朝までぐっすりなんて久々でした!
ただ塗るだけで不思議なほどすばやくゆるんで、ハスの花の香りにやすらぎます。全国送料無料です。