ピーマンに多い栄養素、なにか思い浮かびますか？
ビタミンＡ？食物繊維？鉄分？……。ピーマンはどんな栄養が多いのか、ちょっとわかりにくい食べ物かもしれません。
でもこれからお伝えする内容を読むと、
- ピーマンってどんな栄養素が多い？
- ピーマン２個分の炒め物を食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- ピーマンの健康効果ってなに？
- どんな人が食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。ピーマンの栄養を上手にとりいれて健康な毎日を過ごしましょう。
ピーマンに含まれる栄養素
ピーマンにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
「ピーマン１００ｇあたりに」といわれてもピーマン何個分なのかわかりにくいので、
「１食分あたり」のピーマンに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
ピーマンの炒め物の小皿１皿
（ピーマン２個：６０ｇ）。
ピーマンを２個使った炒め物を１食分としました。ピーマンは１個３５ｇで「ヘタと種」を除くと可食部は３０ｇ。２個なら６０ｇですね。
ピーマンの炒め物でなくても、野菜炒め、ピーマンの肉詰め、チンジャオロースなど、１食分にピーマン２個を使って焼いたり炒めたりした料理の「ピーマンに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。
ピーマンに多いビタミンは？
まずはビタミン。ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）にはどのビタミンが多いのでしょうか？
と、その前に、栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量が定められています。たとえばビタミンＢ６なら……
ビタミンＢ６の１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
栄養素によって男性と女性で１日の目標量が違うものや、年齢層によって違うものがあります。
なので「１食分のピーマンには女性にとって必要な栄養素の何％が含まれている？」「男性にとっては？」をお伝えします。
まずは女性の場合。
ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）には 女性にとって必要なビタミンが何％含まれているのか をグラフにしてみました。
ピーマン１食分（２個）に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＣ | ４７.４％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
| ビタミンＥ | ９.０％ |
| ビタミンＫ | ８.４％ |
| 葉酸 | ６.８％ |
あとは、ビタミンＡ、そのほかのビタミンＢ群（Ｂ１、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）などが多いですね。
意外にもピーマンにはビタミンＣがぎっしり！たった２個なのに１日の目標量の半分も摂れてしまうのです。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとっても、ビタミンＣ、ビタミンＢ群（Ｂ６、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など）、ビタミンＥ、ビタミンＫなどをしっかり摂ることができますね。
ではピーマンに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、ピーマンにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
ピーマンに多いミネラルは？
ピーマン１食分（２個）にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
では 女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのか のグラフがこちら。
男性は……
ビタミンと比べるとミネラルのほうがやや少なめ。ピーマン１食分に多いミネラルは……
| モリブデン | １２.０％ |
| 鉄分 | ６.５％ |
| カリウム | ６.０％ |
| 銅 | ５.１％ |
| マグネシウム | ２.３％ |
次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多いネラルの効果効能ものちほど紹介します。
最後にピーマンには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから ピーマンの効果効能 を紹介します。
ピーマンに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維には次の２種類があってはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、ピーマン１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性はこちら。
わずか２個（６０ｇ）の含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が１：２の割合というのもベストバランスです。
日本人は食物繊維がかなり不足。なかでも水溶性食物繊維は目標の５０％ほどしか摂れていません。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的！水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
【１食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング！
では、
ピーマンに多い栄養素にはどんな効果効能があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
ピーマンに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、ピーマン１食分に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＣ | ４７.４％ |
| モリブデン | １２.０％ |
| ビタミンＢ６ | １０.９％ |
| ビタミンＥ | ９.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ９.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンC
ピーマンのビタミンＣの量は？
ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンＣ。
ビタミンＣは加熱すると壊れる、思われてきましたが最近では「家庭料理での加熱ぐらいならビタミンＣはほとんど壊れない」とも言われています。
ピーマンの炒め物の小皿１皿（ピーマン２個：６０ｇ）に含まれるビタミンＣの量は、４７.４ｍｇ。
ビタミンＣの１日の目標量は女性も男性も１００ｍｇ。なのでピーマン２個のビタミンＣの量は、
- 女性：１日の目標量の４７.４％
- 男性：１日の目標量の４７.４％
ところで……
私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？
毎日の食生活にピーマンの炒め物（２個分）をプラスしたら、どのくらい増える？
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％とあと一歩。
そこへピーマン２個を追加すると一気に４７％増えて合計で１４３％になります。
男性は平均摂取量が目標量の９１％とやや不足気味。ピーマン２個で４７％も増えれば合計で１３８％にまでなりますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは水に流れ出やすい栄養素。水で洗いすぎないよう、水にさらしすぎないよう、気をつけましょう。
また、ビタミンＣは体内にためておくことができず、わずか数時間で排出されてしまいます。なのでこまめに摂ることが大切。
果物なら手軽に食べられますね。ビタミンＣの多い果物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンＣが多い果物はコレ！２０位までランキングしました！
ピーマン以外の野菜でビタミンＣが多いのはミニトマト、ブロッコリー、キャベツなど。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンＣならこの野菜！【１食分】で２０位までランキング！
モリブデン
ピーマンのモリブデンの量は？
ピーマン２個（６０ｇ）の
モリブデンの量は２.４μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.０％
- 男性：１日の目標量の８.０％
モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がありません。
ただ普通の食生活をしていれば不足することもなく、摂りすぎて健康を害することもないと言われています。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンのはたらきです。
ビタミンＢ６
ピーマンのビタミンＢ６の量は？
ピーマン２個（６０ｇ）の
ビタミンＢ６の量は０.１２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１０.９％
- 男性：１日の目標量の８.６％
では、私たちはビタミンＢ６が足りている？ピーマン２個で摂取量はどう増える？
女性が摂れているビタミンＢ６は目標量の９９％。
そこへピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）を追加すると、１１％増えて合計で１１０％になります。
男性は平均摂取量が目標量の９０％でやや不足気味。ピーマンで８.６％増えると合計で９８.６％にまで届きます。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
ビタミンＢ６も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎にビタミンＢ６、というのもおなじみでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。
野菜よりも肉や魚に多い栄養素ですね。ビタミンＢ６の多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンＢ６の多い食べ物は？１食分あたりで３０位までランキング！
ビタミンＥ
ピーマンのビタミンＥの量は？
ピーマン２個の
ビタミンＥの量は０.５４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の９.０％
- 男性：１日の目標量の７.７％
そして、私たちの平均摂取量にピーマンの炒め物（２個分）をプラスすると……
女性：平均摂取量１０８％ ＋ ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）９％ ＝ １１７％
男性：平均摂取量１００％ ＋ ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）８％ ＝ １０８％
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果で流れを良くしてくれるのがビタミンＥ。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。
不溶性食物繊維
ピーマンの不溶性食物繊維の量は？
ピーマン２個（６０ｇ）の
不溶性食物繊維は１.０８ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の９.０％
- 男性：１日の目標量の７.７％
そして、私たちの平均摂取量にピーマン２個分の炒め物をプラスすると……
女性：平均摂取量９３％ ＋ ピーマン２個分の炒め物９％ ＝ １０２％
男性：平均摂取量８４％ ＋ ピーマン２個分の炒め物８％ ＝ ９２％
不溶性食物繊維はいわゆる「繊維質」のイメージのもの。玄米、ごぼう、レンコンなど、ポソポソ・ざらざらした食感のものですね。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
（便のカサを増やして腸を刺激） - ダイエット
不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維の効果がスゴい！３つの効果と多い食べ物とは？
不溶性食物繊維は便秘の解消に効果はあるものの、便秘のタイプによっては摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースがあります。
良かれと思って食物繊維を摂る前にこちらをご覧ください ↓
ピーマンの７つの効果効能とは？
ダントツに多いビタミンＣをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれているピーマン。
これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
（サラサラ効果） - ストレスから守る
- エネルギーを作る
- 有害物質をデトックス
- 美肌・美髪
ということで、ピーマンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
ピーマンを食べてほしい人とは？
ピーマンをぜひ食べてほしいのはこちら。
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 血圧が高い
- コレステロールが気になる
- 疲れやすい、疲れがとれない
- ストレスが多い
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 口内炎になりやすい
生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのですね。
ピーマンに多い栄養素：まとめ
ピーマンに多い栄養素についてお伝えしました。
ピーマンに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、モリブデン、ビタミンＢ６、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、ビタミンＫ、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維
そんな栄養素にはどんな効果が？：免疫を高める、病気や老化を予防する、サラサラ効果、ストレスケア、代謝の促進、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい
とにかくビタミンＣが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品（サプリメント）がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100％の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＢ６解説」、「ビタミンＥ解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
