ピーマンはツヤのある緑色がきれいな夏野菜。
その苦味がちょっと苦手な方もいるかもしれませんが、実は意外な栄養素がぎっしり詰まっている健康野菜なのです。
これからお伝えする内容を読むと、
- ピーマンにはどの栄養素が多い？
- ２個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- ピーマンの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。ピーマンの栄養を上手にとりいれて健康な毎日を過ごしましょう。
ピーマン２個の栄養価
ピーマンに多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｅ、Ｂ６、葉酸、モリブデン、鉄、カリウム、不溶性食物繊維など。
その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、心筋梗塞や動脈硬化の予防、ストレスから守る、疲労回復、デトックス、貧血の予防・改善、などが期待できます。
そんなピーマン。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１度に食べるピーマンの量を「２個」として、
ピーマンを２個食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
ピーマンに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
１度に食べる量：
ピーマン２個６０ｇ
（炒め物など小皿１皿分）。
ピーマンを２個使った炒め物を１食分としました。ピーマンは１個３５ｇで「ヘタと種」を除いた可食部は３０ｇ。２個で６０ｇです。
生のピーマンではなく油で炒めたピーマン２個分の栄養価を紹介します。
ピーマンに多いビタミン
まずはビタミン。
ピーマンを２個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ピーマン２個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ４７％ |
| ビタミンＢ６ | １１％ |
| ビタミンＥ | ９％ |
| ビタミンＫ | ８％ |
| 葉酸 | ７％ |
意外にもピーマンにはビタミンＣがぎっしり！たったの２個で１日に必要な量の半分も摂れてしまいます。
次はピーマンにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ピーマンに多いミネラル
ピーマン２個（６０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ビタミンと比べるとミネラルはやや少なめ。ピーマンに多く含まれるのは……
| モリブデン | １２％ |
| 鉄分 | ７％ |
| カリウム | ６％ |
| 銅 | ５％ |
| マグネシウム | ２％ |
次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多いミネラルの効果効能ものちほど紹介します。
では、ピーマン２個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ピーマンの７つの効果効能を紹介します。
ピーマンに食物繊維は？
ピーマン２個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
わずか２個のピーマンの含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が１：２の割合というのもベストバランスです。
ただ私たち日本人はかなりの食物繊維不足。特に水溶性食物繊維は目標の５５％ほどしか摂れていません。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的な水溶性食物繊維。多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓
では、
ピーマンに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ピーマンに多い栄養素とその効果
ピーマン２個あたりの栄養価の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ４７％ |
| モリブデン | １２％ |
| ビタミンＢ６ | １１％ |
| ビタミンＥ | ９％ |
| 不溶性食物繊維 | ９％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ピーマン２個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
生のピーマンの栄養価ではなく油で炒めたピーマン２個（６０ｇ）の栄養価をお伝えしています。
ビタミンＣ
ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンＣ。
最近では「家庭料理での加熱ぐらいならほとんど壊れない」とも言われています。
ピーマンのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
ピーマン２個には４７ｍｇ。
１日の必要量の４７％です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、ピーマンを２個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
ピーマン２個に、４７％
合計で、１４３％
男性が摂れている量は、９１％
ピーマン２個に、４７％
合計で、１３８％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高めて感染症を予防する
- 老化や病気を予防する
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは水に流れ出やすい栄養素。水で洗いすぎないよう、水にさらしすぎないよう、気をつけましょう。
また、体内にためておけず数時間で排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切。果物も上手に活用しましょう↓
野菜ではミニトマト、ブロッコリー、キャベツなどにも豊富です↓
モリブデン
２番目の栄養素はモリブデン。疲労回復や貧血を予防する効果があります。
ピーマンのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
ピーマン２個に２.４μｇ。
女性：１日の必要量の１２％
男性：１日の必要量の８％
「私たちはふだんモリブデンをどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、普通の食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンの効果です。
ビタミンＢ６
ピーマンに３番目に豊富なビタミンＢ６。脂肪肝や肌荒れ・口内炎を予防する栄養素です。
ピーマンのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ピーマン２個に０.１２ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、ピーマン２個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９９％
ピーマンに、１１％
合計で、１１０％
男性が摂れている量は、９０％
ピーマンに、９％
合計で、９９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪を作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 感情を安定させる
ビタミンＢ６も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎に効果的なこともご存じでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。
野菜よりも肉や魚に豊富ですが私たちにやや不足な栄養素。多く含まれている食べ物をこちらで紹介しています↓
ビタミンＥ
４番目はビタミンＥ。血管の掃除役でサラサラ効果の高い栄養素です。
ピーマンのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ピーマン２個に０.５４ｍｇ。
ピーマン２個分の油炒めを食べると……
女性が摂れている量は、１０８％
ピーマンに、９％
合計で、１１７％
男性が摂れている量は、１００％
ピーマンに、８％
合計で、１０８％
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果で流れを良くして、抗酸化作用でアンチエイジングにも効果を発揮するのがビタミンＥ。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
不溶性食物繊維
ピーマンに５番目に豊富な不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、便秘解消やデトックス効果を発揮します。
ピーマンの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ピーマン２個に１.１ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
ピーマンに、９％
合計で、１０２％
男性が摂れている量は、８４％
ピーマンに、８％
合計で、９２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
不溶性食物繊維も不足しがちな栄養素。わずか２個のピーマンでその不足分をほぼ補うことができます。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
（便のカサを増やして腸を刺激） - ダイエット
【関連記事】不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
不溶性食物繊維は便秘の解消に効果はあるものの、便秘のタイプによっては摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースがあります。
良かれと思って食物繊維を摂る前にこちらをご覧ください ↓
ピーマンに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ピーマンを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ピーマンの７つの効果効能
ピーマンにはぎっしり詰まったビタミンＣをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング・さまざまな病気の予防
ビタミンＣやＥの高い抗酸化作用が老化や病気の原因となる活性酸素を除去する - 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
ビタミンＥがコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに保つ - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 疲労回復
モリブデンやビタミンＢ６が食べ物に含まれる糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進し、消化酵素のはたらきを高めてエネルギーをつくる - 有害物質をデトックス
モリブデンが体に有毒な物を分解し、不溶性食物繊維が重金属や食品添加物などの有害物質を排出する - 貧血の予防・改善
ビタミンＣとモリブデンが鉄分のはたらきを高めて血液をつくる
そこで、ピーマンをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそピーマンを食べて！
ピーマンをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 血圧が高い
- コレステロールが気になる
- 疲れやすい、疲れがとれない
- ストレスが多い
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 口内炎になりやすい
生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのです。
ピーマンに多い栄養素：まとめ
ピーマンに多い栄養素と効果についてお伝えしました。
ピーマンに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＣ、モリブデン、ビタミンＢ６、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、ビタミンＫ、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維
ピーマンの効果：風邪を早く治す、アンチエイジング、心筋梗塞や動脈硬化の予防、ストレスから守る、疲労回復、デトックス、貧血の予防・改善
こんな人に食べてほしい：風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい
とにかくビタミンＣが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。
価格も手ごろなのに栄養素がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてください。
