ピーマンに多い栄養素、なにか思い浮かびますか？
ビタミンＡが多そうな・・・食物繊維や鉄分も多いかも・・・。ピーマンはどんな栄養が多いのか、ちょっとわかりにくい食べ物かもしれません。
そこで・・・
ピーマンって、どんな栄養素が多いの？
ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）で、１日の目標量の何％が摂れるの？
ピーマンにはどんな効果があるの？
どんな人が食べるといいの？
などについて、わかりやすくお伝えします。
ピーマンに含まれる栄養素
ピーマンにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
ここでは「１００ｇあたり」というわかりにくい量ではなく、
「１食分あたり」のピーマンに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
ピーマンの炒め物の小皿１皿
（ピーマン２個：６０ｇ）。
ピーマン１個３５ｇから「ヘタと種」を除くと可食部は３０ｇ。この２個分６０ｇを１食分としました。
ピーマンの炒め物でなくても、野菜炒め、ピーマンの肉詰め、チンジャオロースなど、１食分にピーマン２個を使って焼いたり炒めたりした料理の、「ピーマンに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。
ピーマンに多いビタミンは？
まずはビタミン。
ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量が定められています。たとえばビタミンＢ６なら・・・
ビタミンＢ６の１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：１.１ｍｇ
男性：１.４ｍｇ
男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によって違うものもあります。
ここでは「ピーマンには大人の女性の目標量に対して、どのくらいの栄養素が含まれているのかな？」「大人の男性の場合はどうかな？」について紹介していきます。
まずは女性の場合。
ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）には 大人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。
ピーマン１食分（２個）に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＣ＝ ４７.４％
- ビタミンＢ６＝ １０.９％
- ビタミンＥ＝ ９.０％
- ビタミンＫ＝ ８.４％
- 葉酸＝ ６.８％
あとは、ビタミンＡ、そのほかのビタミンＢ群（Ｂ１、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、などが多いですね。
意外にもピーマンにはビタミンＣがぎっしり！たった２個なのに１日の目標量の半分も摂れてしまうのです。
では 大人の男性の１日の目標量の何％が含まれているのか「ビタミン編」も見てみましょう。
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日の目標量に対して何％含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
ピーマンに多い栄養素は、ビタミンＣ、ビタミンＢ群（Ｂ６、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など）、ビタミンＥ、ビタミンＫなどですね。
では「ピーマンに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
ピーマンにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
ピーマンに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
ピーマン１食分（２個）にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
ミネラルも、女性と男性とで１日の目標量が異なるものがあります。
ではまず 成人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。
成人男性 はというと・・・
ビタミンと比べるとミネラルのほうが全体的にやや少なめですね。
ピーマン１食分に多く含まれているミネラルは・・・
- モリブデン＝ １２.０％
- 鉄分＝ ６.５％
- カリウム＝ ６.０％
- 銅＝ ５.１％
- マグネシウム＝ ２.３％
次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多く含まれるミネラルの効果効能ものちほど紹介します。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ピーマンには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
ピーマンに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、ピーマン１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
成人の女性の１日の目標量の何％が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。
成人男性 はこちら。
わずか２個（６０ｇ）の含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が１：２の割合というのもベストバランスです。
日本人は食物繊維がかなり不足。なかでも水溶性食物繊維は目標の５０％ほどしか摂れていません。
血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的！水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
★参考 → 『【１食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング！』
では、
ピーマンに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
ピーマンに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、ピーマン１食分に多く含まれている栄養素の上位５つがこちら。
- ビタミンＣ
- モリブデン
- ビタミンＢ６
- ビタミンＥ
- 不溶性食物繊維
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンC
ピーマンに含まれるビタミンＣの量は？
ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンＣ。
加熱に弱いと思われてきましたが、最近では「家庭料理での加熱ぐらいならビタミンＣはほとんど壊れない」とも言われています。
ピーマンの炒め物の小皿１皿（ピーマン２個：６０ｇ）に含まれるビタミンＣの量は、４７.４ｍｇ。
ビタミンＣの１日の目標量は、女性も男性も１００ｍｇ。なのでピーマン２個に含まれるビタミンＣの量は、
- 成人女性：
１日の目標量の４７.４％ - 成人男性：
１日の目標量の４７.４％
ところで・・・
私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？不足してる？
毎日の食生活にピーマンの炒め物（２個分）をプラスしたら、どのくらい増える？
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。目標まであと一歩ですね。
そこへピーマン２個を追加すると、一気に４７％増えて合計で１４３％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９１％と、やや不足気味。
それでもピーマン２個を追加すれば、４７％も増えて合計で１３８％にまでなりますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
体と心の健康を守るビタミンＣ。体内にためておけるのはわずか数時間なので、こまめに摂るように意識したいですね。
なお、ビタミンＣは水に流れ出やすい栄養素。加熱ではそれほど壊れませんが、水で洗いすぎたり、水にさらしすぎたりすると、どんどん流れ出てしまいます。
モリブデン
ピーマンに含まれるモリブデンの量は？
ピーマン２個（６０ｇ）に含まれるモリブデンの量は、２.４μｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１２.０％ - 成人男性：
１日の目標量の８.０％
モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がありません。
ただ、普通の食生活をしていれば不足することもなく、摂りすぎて健康を害することもないと言われています。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンのはたらきです。
ビタミンＢ６
ピーマンに含まれるビタミンＢ６の量は？
ピーマン２個（６０ｇ）に含まれるビタミンＢ６の量は、０.１２ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１０.９％ - 成人男性：
１日の目標量の８.６％
では、私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れているのか。ピーマン２個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＢ６は目標量の９９％。ほぼ摂れていますね。
そこへピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）を追加すると、１１％増えて合計で１１０％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９０％。不足気味ですね。
ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）を追加すると、８.６％増えて合計で９８.６％にまで届きます。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
ビタミンＢ６も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎にビタミンＢ６、というのもおなじみでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＥ
ピーマンに含まれるビタミンＥの量は？
ピーマン２個に含まれるビタミンＥの量は、０.５４ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の９.０％ - 成人男性：
１日の目標量の７.７％
そして、私たちの平均摂取量に、ピーマンの炒め物（２個分）をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性：平均摂取量１０８％ ＋ ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）９％ ＝ １１７％
成人男性：平均摂取量１００％ ＋ ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）８％ ＝ １０８％
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果で流れを良くしてくれるのがビタミンＥ。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
不溶性食物繊維
ピーマンに含まれる不溶性食物繊維の量は？
ピーマン２個（６０ｇ）に含まれる不溶性食物繊維の量は、１.０８ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の９.０％ - 成人男性：
１日の目標量の７.７％
そして、私たちの平均摂取量に、ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性：平均摂取量９３％ ＋ ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）９％ ＝ １０２％
成人男性：平均摂取量８４％ ＋ ピーマンの炒め物の小皿１皿（２個分）８％ ＝ ９２％
不溶性食物繊維はいわゆる「繊維質」のイメージのもの。玄米、ごぼう、レンコンなど、ポソポソ・ざらざらした食感のものですね。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する
（便のカサを増やして腸を刺激） - ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
なお、便秘のタイプによっては、「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、違ってきます。
不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースも。どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
ピーマンの効果をまとめると・・・
ダントツに多いビタミンＣをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれているピーマン。
これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
（サラサラ効果） - ストレスから守る
- エネルギーを作る
- 有害物質をデトックス
- 美肌・美髪
ということで、ピーマンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
ピーマンを食べてほしい人とは？
ピーマンをぜひ食べてほしいのは・・・
- 風邪をひきやすい
- 体調をくずしやすい
- 血圧が高い
- コレステロールが気になる
- 疲れやすい、疲れがとれない
- ストレスが多い
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- 口内炎になりやすい
生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのですね。
ピーマンに多い栄養素：まとめ
ピーマンに多い栄養素についてお伝えしました。
ピーマンに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、モリブデン、ビタミンＢ６、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、ビタミンＫ、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維
そんな栄養素にはどんな効果が？：免疫を高める、病気や老化を予防する、サラサラ効果、ストレスケア、代謝の促進、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい
とにかくビタミンＣが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。
価格も手ごろなのに栄養素がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
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