ピーマンは栄養がすごい!その栄養と効果効能とは?

ピーマンに多い栄養素は?

ピーマンに多い栄養素、なにか思い浮かびますか?

ビタミンA?食物繊維?鉄分?……。ピーマンはどんな栄養が多いのか、ちょっとわかりにくい食べ物かもしれません。

でもこれからお伝えする内容を読むと、

  • ピーマンってどんな栄養素が多い?
  • ピーマン2個分の炒め物を食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • ピーマンの健康効果ってなに?
  • どんな人が食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。ピーマンの栄養を上手にとりいれて健康な毎日を過ごしましょう。

ピーマンに含まれる栄養素

ピーマンにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

「ピーマン100gあたりに」といわれてもピーマン何個分なのかわかりにくいので、

「1食分あたり」のピーマンに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
ピーマンの炒め物の小皿1皿
(ピーマン2個:60g)。

ピーマンを2個使った炒め物を1食分としました。ピーマンは1個35gで「ヘタと種」を除くと可食部は30g。2個なら60gですね。

ピーマンの炒め物でなくても、野菜炒め、ピーマンの肉詰め、チンジャオロースなど、1食分にピーマン2個を使って焼いたり炒めたりした料理の「ピーマンに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。

ピーマンに多いビタミンは?

まずはビタミン。ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)にはどのビタミンが多いのでしょうか?

と、その前に、栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンB6なら……

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

栄養素によって男性と女性で1日の目標量が違うものや、年齢層によって違うものがあります。

なので「1食分のピーマンには女性にとって必要な栄養素の何%が含まれている?」「男性にとっては?」をお伝えします。

まずは女性の場合。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)には 女性にとって必要なビタミンが何%含まれているのか をグラフにしてみました。

ピーマン1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)。1食分をピーマン2個(ヘタや種を取り除くと可食部は60g)としました。

ピーマン1食分(2個)に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンC47.4%
ビタミンB610.9%
ビタミンE9.0%
ビタミンK8.4%
葉酸6.8%

あとは、ビタミンA、そのほかのビタミンB群(B1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)などが多いですね。

意外にもピーマンにはビタミンCがぎっしり!たった2個なのに1日の目標量の半分も摂れてしまうのです。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

ピーマン1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンC、ビタミンB群(B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など)、ビタミンE、ビタミンKなどをしっかり摂ることができますね。

ではピーマンに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、ピーマンにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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ピーマンに多いミネラルは?

ピーマン1食分(2個)にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフがこちら。

ピーマン1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)。1食分をピーマン2個(ヘタや種を取り除くと可食部は60g)としました。

男性は……

ピーマン1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンと比べるとミネラルのほうがやや少なめ。ピーマン1食分に多いミネラルは……

モリブデン12.0%
鉄分6.5%
カリウム6.0%
5.1%
マグネシウム2.3%

次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多いネラルの効果効能ものちほど紹介します。

最後にピーマンには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから ピーマンの効果効能 を紹介します。

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ピーマンに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。食物繊維には次の2種類があってはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のトロ~ッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ピーマン1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

ピーマン1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性はこちら。

ピーマン1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

わずか2個(60g)の含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が1:2の割合というのもベストバランスです。

日本人は食物繊維がかなり不足。なかでも水溶性食物繊維は目標の50%ほどしか摂れていません。

血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的!水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では、

ピーマンに多い栄養素にはどんな効果効能があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ピーマンに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ピーマン

女性の1日の目標量に対して、ピーマン1食分に多い栄養素の上位5つがこちら。

ビタミンC47.4%
モリブデン12.0%
ビタミンB610.9%
ビタミンE9.0%
不溶性食物繊維9.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

ピーマンのビタミンCの量は?

ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンC。

ビタミンCは加熱すると壊れる、思われてきましたが最近では「家庭料理での加熱ぐらいならビタミンCはほとんど壊れない」とも言われています。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)に含まれるビタミンCの量は、47.4mg

ビタミンCの1日の目標量は女性も男性も100mg。なのでピーマン2個のビタミンCの量は、

  • 女性:1日の目標量の47.4%
  • 男性:1日の目標量の47.4%

ところで……

私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?

毎日の食生活にピーマンの炒め物(2個分)をプラスしたら、どのくらい増える?

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%とあと一歩。

そこへピーマン2個を追加すると一気に47%増えて合計で143%になります。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の91%とやや不足気味。ピーマン2個で47%も増えれば合計で138%にまでなりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは水に流れ出やすい栄養素。水で洗いすぎないよう、水にさらしすぎないよう、気をつけましょう。

また、ビタミンCは体内にためておくことができず、わずか数時間で排出されてしまいます。なのでこまめに摂ることが大切。

果物なら手軽に食べられますね。ビタミンCの多い果物はこちらで具体的に紹介しています。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ピーマン以外の野菜でビタミンCが多いのはミニトマト、ブロッコリー、キャベツなど。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンCならこの野菜!【1食分】で20位までランキング!

モリブデン

ピーマンのモリブデンの量は?

ピーマン2個(60g)の
モリブデンの量は2.4μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の12.0%
  • 男性:1日の目標量の8.0%

モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がありません。

ただ普通の食生活をしていれば不足することもなく、摂りすぎて健康を害することもないと言われています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンのはたらきです。

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ビタミンB6

ピーマンのビタミンB6の量は?

ピーマン2個(60g)の
ビタミンB6の量は0.12mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の10.9%
  • 男性:1日の目標量の8.6%

では、私たちはビタミンB6が足りている?ピーマン2個で摂取量はどう増える?

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%

そこへピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加すると、11%増えて合計で110%になります。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の90%でやや不足気味。ピーマンで8.6%増えると合計で98.6%にまで届きます。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

ビタミンB6も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎にビタミンB6、というのもおなじみでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。

野菜よりも肉や魚に多い栄養素ですね。ビタミンB6の多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンB6の多い食べ物は?1食分あたりで30位までランキング!

ビタミンE

ピーマンのビタミンEの量は?

ピーマン2個の
ビタミンEの量は0.54mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の9.0%
  • 男性:1日の目標量の7.7%

そして、私たちの平均摂取量にピーマンの炒め物(2個分)をプラスすると……

女性:平均摂取量108% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)9%117%

男性:平均摂取量100% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)8%108%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果で流れを良くしてくれるのがビタミンE。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。

不溶性食物繊維

ピーマンの不溶性食物繊維の量は?

ピーマン2個(60g)の
不溶性食物繊維は1.08g。これは、

  • 女性:1日の目標量の9.0%
  • 男性:1日の目標量の7.7%

そして、私たちの平均摂取量にピーマン2個分の炒め物をプラスすると……

女性:平均摂取量93% + ピーマン2個分の炒め物9%102%

男性:平均摂取量84% + ピーマン2個分の炒め物8%92%

不溶性食物繊維はいわゆる「繊維質」のイメージのもの。玄米、ごぼう、レンコンなど、ポソポソ・ざらざらした食感のものですね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
    (便のカサを増やして腸を刺激)
  • ダイエット

不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維の効果がスゴい!3つの効果と多い食べ物とは?

不溶性食物繊維は便秘の解消に効果はあるものの、便秘のタイプによっては摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースがあります。

良かれと思って食物繊維を摂る前にこちらをご覧ください ↓

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ピーマンの7つの効果効能とは?

ダントツに多いビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれているピーマン。

これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
    (サラサラ効果)
  • ストレスから守る
  • エネルギーを作る
  • 有害物質をデトックス
  • 美肌・美髪

ということで、ピーマンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

ピーマンを食べてほしい人とは?

ピーマンをぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 血圧が高い
  • コレステロールが気になる
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • ストレスが多い
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • 口内炎になりやすい

生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのですね。

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ピーマンに多い栄養素:まとめ

ピーマンに多い栄養素についてお伝えしました。

ピーマンに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、ビタミンB6、ビタミンE、不溶性食物繊維、ビタミンK、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫を高める、病気や老化を予防する、サラサラ効果、ストレスケア、代謝の促進、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい

とにかくビタミンCが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。

価格も手ごろなのに栄養素がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB6解説」、「ビタミンE解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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