ピーマンは栄養がすごい!その栄養と効果効能とは?

ピーマンに多い栄養素は?

ピーマンに多い栄養素、なにか思い浮かびますか?

ビタミンAが多そうな・・・食物繊維や鉄分も多いかも・・・。ピーマンはどんな栄養が多いのか、ちょっとわかりにくい食べ物かもしれません。

そこで・・・

ピーマンって、どんな栄養素が多いの?

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)で、1日の目標量の何%が摂れるの?

ピーマンにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすくお伝えします。

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ピーマンに含まれる栄養素

ピーマンにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」のピーマンに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
ピーマンの炒め物の小皿1皿
(ピーマン2個:60g)。

ピーマン1個35gから「ヘタと種」を除くと可食部は30g。この2個分60gを1食分としました。

ピーマンの炒め物でなくても、野菜炒め、ピーマンの肉詰め、チンジャオロースなど、1食分にピーマン2個を使って焼いたり炒めたりした料理の、「ピーマンに含まれる栄養素」ということで参考になさってください。

ピーマンに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によって違うものもあります。

ここでは「ピーマンには大人の女性の目標量に対して、どのくらいの栄養素が含まれているのかな?」「大人の男性の場合はどうかな?」について紹介していきます。

まずは女性の場合。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)には 大人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

ピーマン1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)。1食分をピーマン2個(ヘタや種を取り除くと可食部は60g)としました。

ピーマン1食分(2個)に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC= 47.4%
  • ビタミンB6= 10.9%
  • ビタミンE= 9.0%
  • ビタミンK= 8.4%
  • 葉酸= 6.8%

あとは、ビタミンA、そのほかのビタミンB群(B1、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、などが多いですね。

意外にもピーマンにはビタミンCがぎっしり!たった2個なのに1日の目標量の半分も摂れてしまうのです。

では 大人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」も見てみましょう。

ピーマン1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

ピーマンに多い栄養素は、ビタミンC、ビタミンB群(B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など)、ビタミンE、ビタミンKなどですね。

では「ピーマンに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

ピーマンにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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ピーマンに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ピーマン1食分(2個)にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

ピーマン1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)。1食分をピーマン2個(ヘタや種を取り除くと可食部は60g)としました。

成人男性 はというと・・・

ピーマン1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンと比べるとミネラルのほうが全体的にやや少なめですね。

ピーマン1食分に多く含まれているミネラルは・・・

  • モリブデン= 12.0%
  • 鉄分= 6.5%
  • カリウム= 6.0%
  • 銅= 5.1%
  • マグネシウム= 2.3%

次いで、リン、マンガン、亜鉛、カルシウムなど。ピーマンに多く含まれるミネラルの効果効能ものちほど紹介します。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ピーマンには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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ピーマンに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ピーマン1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

ピーマン1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

ピーマン1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

わずか2個(60g)の含有量としては悪くないですね。水溶性と不溶性が1:2の割合というのもベストバランスです。

日本人は食物繊維がかなり不足。なかでも水溶性食物繊維は目標の50%ほどしか摂れていません。

血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど、生活習慣病の予防にもとても効果的!水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

★参考 → 『【1食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!』

では、

ピーマンに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ピーマンに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ピーマン

女性の1日の目標量に対して、ピーマン1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンC
  • モリブデン
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • 不溶性食物繊維

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

ピーマンに含まれるビタミンCの量は?

ピーマンの栄養素のなかでダントツに多いのがビタミンC。

加熱に弱いと思われてきましたが、最近では「家庭料理での加熱ぐらいならビタミンCはほとんど壊れない」とも言われています。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(ピーマン2個:60g)に含まれるビタミンCの量は、47.4mg

ビタミンCの1日の目標量は、女性も男性も100mg。なのでピーマン2個に含まれるビタミンCの量は、

  • 成人女性
    1日の目標量の47.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の47.4%

ところで・・・

私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?

毎日の食生活にピーマンの炒め物(2個分)をプラスしたら、どのくらい増える?

女性の場合をみてみると・・・

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへピーマン2個を追加すると、一気に47%増えて合計で143%になります。

男性は・・・

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

それでもピーマン2個を追加すれば、47%も増えて合計で138%にまでなりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

体と心の健康を守るビタミンC。体内にためておけるのはわずか数時間なので、こまめに摂るように意識したいですね。

なお、ビタミンCは水に流れ出やすい栄養素。加熱ではそれほど壊れませんが、水で洗いすぎたり、水にさらしすぎたりすると、どんどん流れ出てしまいます。

モリブデン

ピーマンに含まれるモリブデンの量は?

ピーマン2個(60g)に含まれるモリブデンの量は、2.4μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.0%

モリブデンは「私たち日本人が普段の食生活でどのくらい摂取できているか」の調査がありません。

ただ、普通の食生活をしていれば不足することもなく、摂りすぎて健康を害することもないと言われています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の栄養素をエネルギーに変え、デトックスし、血液をつくるのがモリブデンのはたらきです。

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ビタミンB6

ピーマンに含まれるビタミンB6の量は?

ピーマン2個(60g)に含まれるビタミンB6の量は、0.12mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の10.9%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.6%

では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているのか。ピーマン2個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%。ほぼ摂れていますね。

そこへピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加すると、11%増えて合計で110%になります。

男性は・・・

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の90%。不足気味ですね。

ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)を追加すると、8.6%増えて合計で98.6%にまで届きます。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

ビタミンB6も代謝のビタミン。肌荒れや口内炎にビタミンB6、というのもおなじみでしょう。女性特有の不調もやわらげてくれます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンE

ピーマンに含まれるビタミンEの量は?

ピーマン2個に含まれるビタミンEの量は、0.54mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.7%

そして、私たちの平均摂取量に、ピーマンの炒め物(2個分)をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量108% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)9%117%

成人男性:平均摂取量100% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)8%108%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果で流れを良くしてくれるのがビタミンE。植物オイル、アーモンド、豚肉、緑黄色野菜にも多く含まれています。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

不溶性食物繊維

ピーマンに含まれる不溶性食物繊維の量は?

ピーマン2個(60g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.08g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の7.7%

そして、私たちの平均摂取量に、ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量93% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)9%102%

成人男性:平均摂取量84% + ピーマンの炒め物の小皿1皿(2個分)8%92%

不溶性食物繊維はいわゆる「繊維質」のイメージのもの。玄米、ごぼう、レンコンなど、ポソポソ・ざらざらした食感のものですね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する
    (便のカサを増やして腸を刺激)
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

なお、便秘のタイプによっては、「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、違ってきます。

不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなるケースも。どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

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ピーマンの効果をまとめると・・・

ダントツに多いビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれているピーマン。

これらの栄養素のはたらきから、ピーマンに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防
    (サラサラ効果)
  • ストレスから守る
  • エネルギーを作る
  • 有害物質をデトックス
  • 美肌・美髪

ということで、ピーマンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

ピーマンを食べてほしい人とは?

ピーマンをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 体調をくずしやすい
  • 血圧が高い
  • コレステロールが気になる
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • ストレスが多い
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • 口内炎になりやすい

生活習慣病を予防したい年代、ウイルスなど感染症を予防したい、毎日忙しい、ストレスが多い、といった方にぜひ食べてもらいたいのがピーマンなのですね。

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ピーマンに多い栄養素:まとめ

ピーマンに多い栄養素についてお伝えしました。

ピーマンに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、ビタミンB6、ビタミンE、不溶性食物繊維、ビタミンK、葉酸、鉄、カリウム、水溶性食物繊維

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫を高める、病気や老化を予防する、サラサラ効果、ストレスケア、代謝の促進、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、コレステロールが気になる、疲れやすい、ストレスが多い、肌荒れが気になる、口内炎になりやすい

とにかくビタミンCが凝縮されているのがピーマンの栄養素の最大の特徴。免疫アップ・抗酸化・ストレスケアに効果を発揮してくれます。

価格も手ごろなのに栄養素がぎっしりつまったピーマン。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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