にんじんに多い栄養素やその効果効能、ご存じですか？
にんじんの栄養といえばβカロテン。ビタミンＡですね！でもほかにもいろんな栄養素が凝縮！
これからお伝えする内容を読むと、
- にんじんはどんな栄養素が多い？
- にんじんしりしり【１食分】で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- にんじんにはどんな効果効能がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。にんじんの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！
にんじんしりしりに多い栄養素
にんじんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりではちょっとわかりにくいかもしれないので、
「１食分あたり」のにんじんしりしりに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
にんじんしりしり小鉢一皿（８０ｇ）。
にんじん１本が約１５０ｇ。１本の半分が１食分の目安です。しりしりじゃなくても、にんじん１/２本を使った炒め物の栄養価ということで参考になさってください。
にんじんに多いビタミンは？
まずはビタミン。にんじんしりしり１皿にはどのビタミンが多いのでしょうか？
ちなみに栄養素ごとに健康でいるため１日にこのくらいの量を摂りましょうという目安があります。ビタミンＡなら……
ビタミンＡの１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
男性と女性で１日に必要な量が違う栄養素もあれば、年齢層によっても違うものもあります。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合。
にんじんしりしりを１皿８０ｇ食べると、女性にとって必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
にんじん１/２本分に多い栄養素はビタミンの中では……
| ビタミンＡ | ８２.３％ |
| ビタミンＫ | ９.１％ |
| ビタミンＢ６ | ７.３％ |
| 葉酸 | ７.０％ |
| ナイアシン | ６.７％ |
ビタミンＡがダントツ。１食分（１/２本）で１日の目標量をほとんどカバーできますね。
次いで骨を強くするビタミンＫ。代謝をサポートするビタミンＢ群（Ｂ６、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、Ｂ１、Ｂ２）が多く含まれています。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとってもにんじんしりしり１食分でビタミンＡ、Ｂ群、Ｋなどの栄養素をしっかり摂ることができます。
ではにんじんに多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、にんじんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
にんじんに多いミネラルは？
にんじんしりしり１皿（１/２本分）を食べると女性にとって必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
男性は……
にんじん１/２本分に多いミネラルは……
| カリウム | １２.０％ |
| 銅 | ５.７％ |
| カルシウム | ３.４％ |
ミネラルのなかではカリウムがダントツですね。体内の余分なナトリウム（塩分）を排出してくれる栄養素です。
さて最後に、にんじんにはどのくらい食物繊維が多いのかをお伝えしてからにんじんの効果効能をご紹介します。
にんじんに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維は２種類に分かれていてそれぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分や果物に多く含まれています。
・不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。
さて、にんじん１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性はこちら。
にんじんには水溶性と不溶性の両方の食物繊維がたっぷり。
実は私たち日本人はかなりの食物繊維不足。１日の目標の７０％しか摂れていません。
なかでも「水溶性」の食物繊維は目標の５０～６０％しか摂れていません。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が大きく不足しているのです。
そんな水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もしっかり摂れるにんじん。意識して取り入れたいですね。
では、
にんじんに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？足りていない？
にんじんに多い栄養素の効果効能は？
女性の１日の目標量に対して、にんじん１/２本分に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＡ | ８２.３％ |
| 不溶性食物繊維 | １４.０％ |
| カリウム | １２.０％ |
| 水溶性食物繊維 | ９.３％ |
| ビタミンＫ | ９.１％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＡ
にんじんのビタミンＡの量は？
ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
にんじんしりしり小鉢一皿（８０ｇ）の
ビタミンＡは ５７６μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の８２％
- 男性：１日の目標量の６４％
ところで私たち、ビタミンＡが足りている？足りていない？
にんじんしりしりを１皿（１/２本分）食べると、ビタミンＡはどう増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝７４％
にんじんしりしり１皿８０ｇ＝８２％
合計＝１５６％
女性はビタミンＡが目標量の７４％とかなりの不足ですが、にんじんしりしり１皿で一気に８２％も増えて合計で１５６％に！
ふだん摂れているビタミンＡの量よりも、にんじん１/２本に含まれているビタミンＡのほうが多いのです。
男性：
平均摂取量＝６１％
にんじんしりしり１皿８０ｇ＝６４％
合計＝１２５％
男性はさらにビタミンＡ不足ですが、１/２本分のにんじんで一気に補えます。ビタミンＡ不足の解消ならにんじんで決まりですね！
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＡの効果効能は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
なんといってもウイルスから守る免疫力を高めるはたらきが特徴的。風邪、インフルエンザなどから守るはたらきが高いですね。
ビタミンＡの多い野菜はほかにも、春菊、大根の葉、かぼちゃなど。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンAの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
不溶性食物繊維
にんじんの不溶性食物繊維の量は？
食物繊維が多いのもにんじんの特徴。
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
にんじんしりしり小鉢一皿（８０ｇ）に
不溶性食物繊維は１.６８ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１４％
- 男性：１日の目標量の１２％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れている？にんじんしりしり１皿で摂取量はどう増える？
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝９３％
にんじんしりしり１皿８０ｇ＝１４％
合計＝１０７％
男性：
平均摂取量＝８４％
にんじんしりしり１皿８０ｇ＝１２％
合計＝９６％
不溶性食物繊維も不足しがち。男性はにんじん１/２本分を食べてもでもまだ目標に届きません。
にんじんのほか不溶性食物繊維の多い野菜はブロッコリー、枝豆、里芋など。くわしくはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い野菜ランキング15【1食分】で比較！
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食品添加物や化学物質などの有害物質をためないよう、不溶性食物繊維でデトックスしましょう。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
カリウム
にんじんのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
にんじんしりしり小鉢一皿（８０ｇ）に
カリウムは２４０ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の１０％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）を食べると、カリウムの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）＝１２％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝９６％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）＝１０％
合計＝１０６％
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
日本人は塩分を摂りすぎている傾向があります。平均すると目安量の１.５倍も摂っているとか。
にんじんなどカリウムの多い食べ物で体の余分な塩分を排出しましょう。
水溶性食物繊維
にんじんの水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
にんじんしりしり小鉢一皿の
水溶性食物繊維は０.５６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の９％
- 男性：１日の目標量の８％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）を食べると、水溶性食物繊維量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝５８％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）＝９％
合計＝６７％
男性：
平均摂取量＝５１％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）＝８％
合計＝５９％
１０％ほど増えるものの、まだまだ目標の６０％程度。そんな不足しがちな水溶性食物繊維にはすごい効果があるのです。
その効果は……
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果を発揮してくれるのが、水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
そんなすごい効果の水溶性食物繊維ですが私たちには大幅に不足しています。
摂るのがちょっと難しい水溶性食物繊維ですが、たっぷり含んでいる身近な食べ物はいろいろあります。こちらを参考にして水溶性食物繊維不足を解消してくださいね。
また、水溶性食物繊維にも不溶性食物繊維にも便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのかが違います。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらを参考になさってください。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
ビタミンＫ
にんじんのビタミンＫの量は？
強い骨を作ってくれるビタミンＫ。
ビタミンＫの１日の目安量は
女性も男性も１５０μｇ。
にんじんしりしり小鉢一皿（８０ｇ）の
ビタミンＫの量は１３.６μｇ。
１日の目安量の９％になります。
にんじんしりしり１皿（１/２本分）を食べると、ビタミンＫはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１５７％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）＝９％
合計＝１６６％
男性：
平均摂取量＝１６４％
にんじんしりしり１皿（１/２本分）＝９％
合計＝１７３％
ビタミンＫは目標量の１.５倍ほど摂れている栄養素。にんじん１食分でさらに１０％ほど上乗せできます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンＤ。カルシウムを骨にペタッとくっつけて強くするのがビタミンＫなのです。
にんじんの８つの効果効能とは？
ビタミンＡ、食物繊維、カリウムなどいろんな栄養素が豊富なんじん。
これらの栄養素のはたらきから、にんじんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫力を高める（感染症の予防）
- 病気や老化の予防（抗酸化）
- 有害物質を排出する
- 血圧を下げる
- 中性脂肪・コレステロールを減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消する
- 美肌・美髪
ということで、にんじんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
にんじんを食べてほしい人とは？
にんじんをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- メタボが気になる
- 便秘がち
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- 免疫力を高めたい
生活習慣病が気になる４０代以降の人はもちろんのこと、免疫力を高めて感染症を予防したい、腸内環境を整えたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがにんじんなのですね。
にんじんに多い栄養素：まとめ
にんじんしりしりに多い栄養素についてお伝えしました。
にんじんしりしりに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＡ、不溶性食物繊維、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＫ、ビタミンＢ群、銅、ビタミンＥなど
にんじんの効果効能：免疫力アップ、病気や老化の予防、デトックス、高血圧予防、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘を解消する、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：風邪など体調を崩しやすい、血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、便秘がち、肌荒れしやすい、感染症を予防したい
にんじんの栄養素はやはり免疫力アップで感染症予防のビタミンＡ。そして生活習慣病予防とデトックスの食物繊維。
どちらも私たちに不足している栄養素です。
にんじんをふだんの食生活にぜひ意識して取り入れてみてくださいね。
