にんじんに多い栄養素やその効果効能、ご存じですか？
にんじんの栄養といえばβカロテン。ビタミンＡですね。でもほかにもいろんな栄養素が凝縮しています！
これからお伝えする内容を読むと、
- にんじんはどの栄養素が多い？
- １／２本食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- にんじんの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。にんじんの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！
にんじん１／２本の栄養素
にんじんに多い栄養素は、ビタミンＡ、Ｂ群、Ｅ、Ｋ、カリウム、銅、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。
感染症の予防、アンチエイジング、有害物質の排出、血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、美肌といった効果が期待できます。
そんなにんじん。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１度に食べる量として……
にんじんを１／２本食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
にんじんに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
についてお伝えします。
▼１度に食べる量は？
にんじん１／２本：８０ｇ
１本が約１５０ｇでその半分を１度に食べる量としました。にんじん１／２本（８０ｇ）あたりの栄養価を紹介します。
にんじんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
にんじんを１／２本食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、にんじん１／２本に多く含まれているのは……
| ビタミンＡ | ８２％ |
| ビタミンＫ | ９％ |
| ビタミンＢ６ | ７％ |
| 葉酸 | ７％ |
| ナイアシン | ７％ |
ビタミンＡがダントツ。１／２本で１日に必要な量をほぼ摂ることができます。
次いで骨を強くするビタミンＫ。代謝をサポートするビタミンＢ群（Ｂ６、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、Ｂ１、Ｂ２）が多く含まれています。
次はにんじんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
にんじんに多いミネラルは？
にんじん１／２本８０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
にんじん１／２本に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | １２％ |
| 銅 | ６％ |
| カルシウム | ３％ |
ミネラルのなかではカリウムがダントツ。体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、心臓のはたらきを守る栄養素です。
では、にんじん１／２本あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、にんじんの８つの効果効能を紹介します。
にんじんに食物繊維は多い？
にんじん１／２本で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １４％ |
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
食物繊維不足の私たち。にんじんには食物繊維が２種類とも豊富に含まれています。
では、
にんじんに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
にんじんに多い栄養素とその効果
にんじん１／２本８０ｇに含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＡ | ８２％ |
| 不溶性食物繊維 | １４％ |
| カリウム | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ９％ |
| ビタミンＫ | ９％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、にんじん１／２本でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＡ
にんじんにもっとも多い栄養素はビタミンＡ。感染症を予防する、粘膜を守る、活性酸素を除去するなどの効果があります。
にんじんのビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
にんじん１／２本に５７６μgRAE。
さて私たちは、普段からビタミンＡをどのくらい摂れていて、にんじんを１／２本食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、７４％
にんじん１／２本に、８２％
合計で、１５６％
男性が摂れている量は、６１％
にんじん１／２本に、６４％
合計で、１２５％
ビタミンＡはかなりの不足ですが、にんじん１/２本で十分に補えます。ふだん摂れているビタミンＡの量よりも、にんじん１/２本のビタミンＡのほうが多いですね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＡの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
免疫力を高めて感染症を予防するビタミンＡ。にんじんのほかにも、春菊、大根の葉、かぼちゃなどに多く含まれています。
ビタミンAの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
不溶性食物繊維
２番目に多く含まれる栄養素は不溶性食物繊維。野菜、きのこ、玄米などに豊富で、便秘解消やデトックスなどの効果を発揮します。
にんじんの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
にんじん１／２本に１.７ｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、にんじん１／２本でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、９３％
にんじんに、１４％
合計で、１０７％
男性が摂れている量は、８４％
にんじんに、１２％
合計で、９６％
不溶性食物繊維も不足しがちですが、にんじん１/２本でほぼ補うことができます。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
食品添加物や洗剤・シャンプー類の化学物質など知らず知らずに体内に入ってきます。
デトックスには貴重な体内酵素が大量に浪費されてしまいます。不溶性食物繊維のチカラで効率よくデトックスしましょう。
また便秘の解消については……
不溶性食物繊維：
便の回数が少ない、便の量が少ない、といったタイプに効果的。体内で水分を吸って大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。
水溶性食物繊維：
便が固い、いきまないと出ない、といったタイプの便秘に効果的。固い便に水分を与えて柔らかくしてお通じをスムーズにします。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらを参考になさってください↓
カリウム
にんじんに３番目に豊富なカリウム。血圧ケアだけでなく心臓のはたらきを守る効果も発揮します。
にんじんのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
にんじん１／２本に２４０ｍｇ。
にんじんを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
にんじんに、１２％
合計で、１２３％
男性が摂れている量は、９６％
にんじんに、１０％
合計で、１０６％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
日本人は塩分を摂りすぎている傾向があります。平均すると目安量の１.５倍も摂っているとか。
にんじんなどカリウムの多い食べ物で体の余分な塩分を排出しましょう。
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。昆布のヌルッとしている部分など海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さが注目されています。
にんじんの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
にんじん１／２本に０.６ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
にんじんに、９％
合計で、６７％
男性が摂れている量は、５１％
にんじんに、８％
合計で、５９％
１日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維ですが、すごい効果を発揮します。
それは……
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防効果がハツグンに高いと期待されているのが水溶性食物繊維。
そんなすごい効果の水溶性食物繊維。私たちは必要な量の半分程度と大幅に不足しています。
摂るのがちょっと難しい水溶性食物繊維ですが、身近な食べ物にも豊富に含まれているものはたくさん！こちらで紹介しています↓
ビタミンＫ
５番目に豊富なビタミンＫ。骨を強くし、出血時の止血を助ける効果があります。
にんじんのビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
にんじん１／２本には１４μｇ。
女性が摂れている量は、１５７％
にんじんに、９％
合計で、１６６％
男性が摂れている量は、１６４％
にんじんに、９％
合計で、１７３％
ビタミンＫは十分摂れている栄養素ですが、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長い期間飲んでいる人は不足しやすくなります。意識して摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンＤ。カルシウムを骨にペタッとくっつけて強くするのがビタミンＫなのです。
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にんじんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- にんじんを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
にんじんの８つの効果効能
にんじんにはビタミンＡ、食物繊維、カリウムなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、にんじんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンＡが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める - 若々しく元気な体に
ビタミンＡ、Ｅ、銅の抗酸化作用が老化やさまざまな病気の原因となる活性酸素を除去する - 有害物質を排出する
不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が食べ物にふくまれる脂肪やコレステロールをキャッチして排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になってほかの食べ物と一緒に腸をゆっくりと進むことで、消化スピードを遅くする - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分をあたえて柔らかくし、不溶性食物繊維が体内で水分を吸って大きく膨らんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 美しい肌と髪に
ビタミンＡやＢ群が新陳代謝を促進して肌や髪や爪を美しくする
ということで、にんじんをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそにんじんを食べて！
にんじんをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- メタボが気になる
- 便秘がち
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- 免疫力を高めたい
生活習慣病が気になる４０代以降の人はもちろんのこと、免疫力を高めて感染症を予防したい、腸内環境を整えたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがにんじんなのです。
にんじんに多い栄養素：まとめ
にんじんに多い栄養素についてお伝えしました。
にんじんに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＡ、不溶性食物繊維、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＫ、ビタミンＢ群、銅、ビタミンＥなど
にんじんの効果：感染症予防、若々しく元気な体に、有害物質の排出、血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、肌と髪を美しくする
こんな人に食べてほしい：風邪など体調を崩しやすい、血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、便秘がち、肌荒れしやすい、感染症を予防したい
にんじんの栄養素はやはり免疫力アップで感染症予防のビタミンＡ。そして生活習慣病予防とデトックスの食物繊維。
どちらも私たちに不足している栄養素です。にんじんを意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。
