にんじんはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能を紹介!

にんじんに多い栄養素は?

にんじんの栄養といえばβカロテン。ビタミンAですね!

でも、にんじん1食分にはどのくらいビタミンAが含まれているのか。ほかにどんな栄養素が多いのか。ご存じですか?

そこで・・・

にんじんって、どんな栄養素が多いの?

にんじんしりしり【1食分】で、1日の目標量の何%が摂れるの?

にんじんにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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にんじんに含まれる栄養素

にんじんにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」のにんじんに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
にんじんしりしり小鉢一皿(80g)。
にんじん1本が約150g。1本の半分が1食分の目安です。要はにんじん1/2本を使った炒め物の栄養価ということで参考になさってください。

にんじんしりしり

にんじんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

にんじんしりしり1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。ビタミンAでいうと・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

にんじんしりしり1皿には 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

にんじん1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
にんじんしりしり小鉢一皿(80g)。1本の半分を使ったにんじんしりしりを1食分としました。

にんじん1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンA
  • ビタミンK
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • ナイアシン

ビタミンAがダントツ!1食分(1本の半分)で1日の目標量をほとんどカバーできますね。

次いで骨を強くするビタミンK。代謝をサポートするビタミンB群(B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、B1、B2)が多く含まれています。

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

にんじん1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、にんじんに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB群が多く、ビタミンCやEもしっかりと含まれています。

では「にんじんに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

にんじんにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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にんじんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

にんじん1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

にんじん1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
にんじんしりしり小鉢一皿(80g)。1本の半分を使ったにんじんしりしりを1食分としました。

成人男性 はというと・・・

にんじん1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

にんじん1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム
  • カルシウム

ミネラルのなかではカリウムがダントツですね。体内の余分なナトリウム(塩分)を排出してくれる栄養素です。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、にんじんには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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にんじんに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、にんじん1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

にんじん1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら

にんじん1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

にんじんには水溶性と不溶性の両方の食物繊維がたっぷり含まれています。

実は私たち日本人はかなりの食物繊維不足。1日の目標の70%しか摂れていません。

なかでも「水溶性」の食物繊維は目標の50~60%しか摂れていません。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が大きく不足しているのです。

そんな水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もしっかり摂れるにんじん。意識して取り入れたいですね。

では、

にんじんに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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にんじんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

にんじんしりしり

女性の1日の目標量に対して、にんじん1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンA
  • 不溶性食物繊維
  • カリウム
  • 水溶性食物繊維
  • ビタミンK

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンA

にんじんに含まれるビタミンAの量は?

にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に含まれるビタミンAの量は、576μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の82.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の64.0%

ところで・・・

「私たちはビタミンAがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活ににんじんしりしり1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

にんじんしりしり1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%。かなり不足しています。

そこへにんじんしりしり1皿を追加すると、一気に82%も増えて合計で156%に。平均の1日の摂取量よりもにんじん1/2本のほうがビタミンAが多く摂れるのです。

男性は・・・

にんじんしりしり1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%。まったく足りていません。

しかしそこへ、にんじんしりしり1皿を追加すれば64%増えるので、合計で125%と目標量を超えることができます。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

なんといってもウイルスから守る免疫力を高めるはたらきが特徴的。風邪、インフルエンザなどから守るはたらきが高いですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

不溶性食物繊維

にんじんに含まれる不溶性食物繊維の量は?

食物繊維が多いのもにんじんの特徴。

にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.68g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.0%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。にんじんしりしり1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合をみてみると・・・

にんじんしりしり1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。水溶性食物繊維が58%なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。

そこへにんじんしりしり1皿を追加すると、14%増えて合計で107%になります。

男性は・・・

にんじんしりしり1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性はやや不足気味ですが、水溶性食物繊維がわずか51%なのに比べると摂れているほうですね。

にんじんしりしり1皿を追加すると、12%増えて合計で96%になりますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

食品添加物や化学物質などをためないよう、デトックスしていきたいですね。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

カリウム

にんじんに含まれるカリウムの量は?

にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に含まれるカリウムの量は、240mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の9.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。にんじんしりしり1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

にんじんしりしり1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。

そこへにんじんしりしり1皿を追加すると、12%増えて合計で123%になります。

男性は・・・

にんじんしりしり1皿を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。

にんじんしりしり1皿を追加すると、10%ほど増えて合計で106%になりますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

日本人は塩分を摂りすぎている傾向があります。平均すると目安量の1.5倍も摂っているとか。

にんじんなどカリウムの多い食べ物で体内の余分な塩分を排出しましょう。

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水溶性食物繊維

にんじんに含まれる水溶性食物繊維の量は?

にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.56g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の8.0%

そして、私たちの平均摂取量に、にんじんしりしり1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量58% + にんじんしりしり1皿9%67%

成人男性:平均摂取量51% + にんじんしりしり1皿8%59%

10%ほど増えるものの、まだまだ目標の6割か7割程度。そんな不足しがちな水溶性食物繊維にはすごい効果があるのです。

その効果とは・・・

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果を発揮してくれるのが、水溶性食物繊維なのですね。

ただ私たち日本人は水溶性食物繊維をまったく摂れていません。

摂るのがちょっと難しい水溶性食物繊維が、たっぷり含んでいる身近な食べ物はいろいろあります。こちらを参考にして水溶性食物繊維不足を解消してくださいね。

また、水溶性食物繊維にも便秘解消の効果がありますが、便秘のタイプによっては、「不溶性が効果的な場合」と「水溶性が効果的な場合」とがあります。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

ビタミンK

にんじんに含まれるビタミンKの量は?

強い骨を作ってくれるビタミンK。

にんじんしりしり小鉢一皿(80g)に含まれるビタミンKの量は、13.6μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の9.1%
  • 成人男性
    1日の目標量の9.1%

そして、私たちの平均摂取量に、にんじんしりしり1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量157% + にんじんしりしり1皿9%166%

成人男性:平均摂取量164% + にんじんしりしり1皿9%173%

ビタミンKは目標量の1.5倍ほど摂れている栄養素。にんじん1食分でさらに10%ほど上乗せできます。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

食べ物から摂ったカルシウムを腸から骨へと運ぶのがビタミンD。カルシウムを骨にペタッとくっつけて強くするのがビタミンKなのです。

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にんじんの効果をまとめると・・・

ビタミンA、食物繊維、カリウムなどいろんな栄養素が豊富なんじん。

これらの栄養素のはたらきから、にんじんに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める(感染症の予防)
  • 病気や老化の予防(抗酸化)
  • 有害物質を排出する
  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪・コレステロールを減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消する
  • 美肌・美髪

ということで、にんじんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

にんじんを食べてほしい人とは?

にんじんをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 血圧が高い
  • メタボが気になる
  • 便秘がち
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
  • 免疫力を高めたい

生活習慣病が気になる40代以降の人はもちろんのこと、免疫力を高めて感染症を予防したい、腸内環境を整えたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがにんじんなのですね。

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にんじんに多い栄養素:まとめ

にんじんに多い栄養素についてお伝えしました。

にんじんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンA、不溶性食物繊維、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンK、ビタミンB群、銅、ビタミンEなど

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫力アップ、病気や老化の予防、デトックス、高血圧予防、中性脂肪・コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘を解消する、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪など体調を崩しやすい、血圧が高い、血糖値が気になる、ぽっちゃり、便秘がち、肌荒れしやすい、感染症を予防したい

にんじんの栄養素はやはり免疫力アップで感染症予防のビタミンA。そして生活習慣病予防とデトックスの食物繊維。

どちらも私たちに不足している栄養素です。

にんじんをふだんの食生活にぜひ意識して取り入れてみてくださいね。

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